想試生酮飲食？即讀5大必知重點：由原理、生酮餐單、副作用到香港外食全攻略

「生酮飲食」近年風靡全球，不少明星、KOL都聲稱靠它成功減重，甚至有助穩定血糖，究竟是神奇療法還是減肥陷阱？你是否也對這個高脂、極低碳水的飲食法心動，卻又擔心原理複雜、副作用難頂，更怕在「美食天堂」香港難以實行，一出街食飯就「破酮」？

本文為你整合生酮飲食的5大必知重點，從核心科學原理、生理酮症與酮酸中毒的分別，到詳盡的食物清單及餐單計算方法，一步步帶你安全入門。我們更貼心準備了「香港在地化外食全攻略」，教你在茶餐廳、打邊爐時如何點餐，讓你輕鬆將生酮融入生活。無論你是生酮新手還是考慮重啟生酮，閱讀本文前切勿輕舉妄動！

深入剖析生酮飲食：不止於減肥的醫學飲食法

什麼是生酮飲食？核心原理大揭秘

近來經常聽到的生酮飲食，其實不僅是一種減重方法。它是一種嚴謹調整營養素比例的飲食模式，核心是極低碳水化合物、適量蛋白質和高脂肪。這個設計顛覆了我們習慣以米飯、麵包為主食的飲食結構，目的是要改變身體的能量供應系統。

能量系統轉換：從燃燒葡萄糖到燃燒酮體

日常飲食中，碳水化合物會被分解成葡萄糖，為身體提供主要能量。當我們大幅減少碳水化合物的攝取量，身體內的葡萄糖儲備便會很快耗盡。在缺乏葡萄糖的情況下，身體為了維持運作，特別是大腦的能量需求，就會啟動一個替代方案。肝臟會開始分解脂肪，然後產生一種名為「酮體」的能量分子。當酮體在血液中達到一定濃度，身體便會進入「酮症」狀態，轉而使用酮體和脂肪作為主要燃料。這就是整個生酮飲食法的基礎原理。

生酮飲食的醫學淵源：從治療癲癇到體重管理

生酮飲食並非新興的潮流。早在1920年代，它已經被醫學界用作治療兒童頑固性癲癇的方法，特別是對於藥物治療效果不佳的個案。透過模擬身體飢餓時的代謝狀態，研究發現生酮飲食能有效減少癲癇發作的頻率。後來，科學家觀察到這種飲食法對體重和新陳代謝的影響，它的應用才逐漸擴展至體重管理和血糖控制等領域。

生理酮症 (Ketosis) vs. 酮酸中毒 (Ketoacidosis)：一字之差，天壤之別

這兩個名詞聽起來很相似，但它們的性質完全不同，釐清兩者的分別極為重要。

生理酮症：身體進入高效燃脂的安全狀態

生理酮症是執行生酮飲食的目標。這是一個身體受到嚴格調控的自然代謝狀態。體內的酮體水平會上升，但血液的酸鹼值仍然維持在正常安全的範圍內。身體的胰島素和其他荷爾蒙會有效控制酮體的生成和使用，確保一切運作正常。簡單來說，生理酮症是身體適應並高效燃燒脂肪的表現。

酮酸中毒：糖尿病患者需警惕的危險急症

酮酸中毒是一種不受控制的病理狀態，屬於醫療急症。它通常發生在第一型糖尿病患者身上，因為他們的身體無法產生足夠的胰島素。在缺乏胰島素的情況下，酮體的生成會完全失控，導致血液中的酮體濃度飆升至極高水平，使血液變酸，嚴重時可以致命。所以，酮酸中毒與透過飲食引發的生理酮症是兩種截然不同的情況。

生酮飲食的四種主要類型及其適用對象

要規劃一份合適的生酮飲食餐單，首先要了解它並非只有一種模式。根據個人目標和活動量的不同，生酮飲食法主要可以分為以下四種類型。

標準生酮飲食 (SKD)

這是最常見和研究最廣泛的類型，非常適合初學者。它的營養比例通常是70-75%脂肪、20%蛋白質和5-10%碳水化合物。大部分關於生酮飲食健康益處的研究都是基於這個模式。

循環式生酮飲食 (CKD)

這種模式包含週期性的高碳水化合物補充日。例如，連續五天嚴格執行生酮飲食，然後安排兩天攝取較高份量的碳水化合物。這種方法主要適合運動員或健身人士，目的是為了補充肌肉中的肝醣，以應付高強度訓練。

針對式生酮飲食 (TKD)

這種模式允許在進行高強度運動前後，額外攝取少量容易消化的碳水化合物。這樣做的目的是為運動提供即時能量，同時又不會完全脫離酮症狀態。這同樣是較適合運動員的方法。

高蛋白生酮飲食

它和標準生酮飲食相似，但提高了蛋白質的比例。營養素分佈大約是60%脂肪、35%蛋白質和5%碳水化合物。對於希望在減脂同時盡量保留肌肉量，或者覺得較高蛋白質餐單飽足感更強的人來說，這是一個不錯的選擇。

【安全第一】評估你是否適合生酮飲食

很多人對生酮飲食躍躍欲試，可能是被它的減重效果或健康益處所吸引。不過，在規劃你的生酮飲食餐單之前，最重要的一步，就是先停一停，想一想：這種飲食法真的適合自己嗎？這一步絕對不能跳過。我們一起來客觀地看看科學研究怎麼說，了解它的好處與潛在風險，這樣才能做出最明智的決定。

生酮飲食的潛在健康益處與科學根據

體重管理：提升飽足感與脂肪燃燒效率

談到生酮飲食法，很多人首先想到的就是體重管理。它的原理很直接。當你大幅減少碳水化合物，並且攝取足夠的優質脂肪和蛋白質，飽足感會明顯提升，讓你自然而然地減少進食量。同時，身體因為缺少葡萄糖作為能量，只好啟動後備方案，也就是更有效率地燃燒體內儲存的脂肪來產生酮體。這個雙重作用，讓它在體重控制方面受到不少關注。

血糖控制：改善胰島素阻抗與二型糖尿病

除了體重，生酮飲食在血糖控制方面也展現了潛力。傳統飲食中的碳水化合物會轉化為葡萄糖，導致血糖上升，身體需要分泌胰島素來處理。對於有胰島素阻抗或二型糖尿病的人來說，這個過程的效率會變差。生酮飲食因為極度限制碳水化合物的攝取，從根本上減少了血糖的大幅波動。一些研究顯示，這有助於改善胰島素的敏感度，為血糖管理提供了一種飲食介入的思路。

神經保護：在癲癇、腦退化症等領域的應用研究

你可能不知道，生酮飲食最初其實是一種醫療方法，用來治療兒童的頑固性癲癇，而且已經有近百年的歷史。科學家發現，大腦使用酮體作為能量時，似乎能穩定神經元的活動。基於這個原理，近年來的研究也開始探索它在其他神經系統疾病上的潛在應用，例如阿茲海默症和柏金遜症等腦退化相關疾病。雖然這些仍處於研究階段，但確實為神經保護領域開拓了新的方向。

生酮飲食的副作用與潛在風險：從酮流感到長期影響

短期適應：「酮症流感」(Keto Flu) 的成因與應對方法

當你剛開始生酮飲食，身體需要時間去適應從燃燒葡萄糖轉為燃燒脂肪。在這個轉換期，大約頭一至兩星期，有些人會經歷一些短暫的不適，俗稱為「酮症流感」。症狀可能包括頭痛、疲倦、噁心、易怒和難以集中精神。這主要是因為身體正在重新設定能量系統，加上初期身體會流失較多水分和電解質。多喝水、確保攝取足夠的鈉、鉀、鎂，通常能幫助緩解這些過渡期的症狀。

長期風險：營養不均、腎結石與膽固醇問題

長期執行生酮飲食，就需要關注一些潛在的健康風險。首先是營養不均衡。因為嚴格限制了水果、全穀物和部分蔬菜，可能會導致膳食纖維、維他命和礦物質攝取不足。其次，身體代謝酮體會增加腎臟的負擔，如果水分補充不足，可能會提高形成腎結石的風險。另外，大量攝取脂肪，特別是飽和脂肪，也可能影響血液中的膽固醇水平，這需要定期監測。

其他常見副作用：便秘、口氣與月經失調

除了上述幾點，還有一些執行者回報過的常見副作用。便秘是其中之一，主要原因是膳食纖維攝取量大減。另外，身體產生酮體的過程中，其中一種酮體（丙酮）會透過呼吸排出，可能會產生一種特殊的金屬味或果味口氣。對於女性而言，飲食結構的劇烈改變，有時也可能影響荷爾蒙平衡，導致月經週期不規律或失調。

【極度重要】哪些人不適合生酮飲食？

絕對禁忌群組：胰臟、肝、膽、腎臟及甲狀腺疾病患者

這部分必須特別留意。有特定健康狀況的人士，是絕對不適合執行生酮飲食的。這包括患有胰臟炎、肝衰竭、膽囊疾病（或已切除膽囊）、腎臟疾病及特定甲狀腺功能問題的人。因為生酮飲食法需要肝臟和膽囊高效地代謝大量脂肪，對這些器官造成極大壓力。有相關病史的人士嘗試，可能會引發嚴重的健康問題。

須經醫生評估的群組：孕婦、哺乳期母親及長期病患者

另外一些群組，雖然不是絕對禁忌，但也屬於高風險，必須在執行前得到醫生的詳細評估和許可。這包括孕婦、正在哺乳的母親、糖尿病患者（特別是第一型糖尿病）以及其他長期病患者。因為在這些特殊時期或狀況下，身體對營養的需求和代謝方式都與常人不同，任何劇烈的飲食改變都可能帶來無法預計的風險。

執行前務必諮詢醫生或註冊營養師的專業意見

總結來說，生酮飲食是一種非常專業且具醫療背景的飲食模式，並非人人適用。在開始任何生酮飲食菜單之前，最負責任的做法，就是先諮詢你的家庭醫生或註冊營養師。他們可以根據你的個人健康狀況、病史和身體需要，提供最專業的評估和建議，確保你的健康得到最大的保障。

生酮飲食餐單實踐指南：從零開始的食物清單

了解生酮飲食的原理之後，就進入最實際的執行環節。一份成功的生酮飲食餐單，關鍵在於精準掌握營養比例與慎選食材，這並不如想像中複雜。接下來，我們會一步步拆解，讓你從零開始，輕鬆規劃出適合自己的生酮飲食菜單。

如何計算宏量營養素？掌握生酮黃金比例

開始生酮飲食法，首先要學會計算「宏量營養素」（Macros），也就是你每天攝取的脂肪、蛋白質和碳水化合物的總量。這三者的比例，是決定身體能否順利進入生酮狀態的核心。

70%脂肪、25%蛋白質、5%碳水化合物的黃金法則

標準的生酮飲食，其每日總熱量攝取遵循一個黃金比例：70%來自脂肪，25%來自蛋白質，而碳水化合物則嚴格限制在5%或以下。這個高脂肪、極低碳水的組合，目的是要耗盡體內的葡萄糖儲備，驅使身體轉而燃燒脂肪產生酮體，作為新的主要能量來源。

實用計算教學：每日2000卡路里餐單為例

讓我們以一個每日攝取2000卡路里（kcal）的成年人為例，看看如何將黃金比例轉化為具體的食物克數：

脂肪 (70%): 2000 kcal x 70% = 1400 kcal。由於每克脂肪提供9卡路里，所以每日應攝取約156克脂肪 (1400 ÷ 9 ≈ 155.6)。
蛋白質 (25%): 2000 kcal x 25% = 500 kcal。由於每克蛋白質提供4卡路里，所以每日應攝取125克蛋白質 (500 ÷ 4 = 125)。
碳水化合物 (5%): 2000 kcal x 5% = 100 kcal。由於每克碳水化合物提供4卡路里，所以每日應攝取25克碳水化合物 (100 ÷ 4 = 25)。

透過這個簡單計算，你就能為自己的生酮飲食餐單設定一個清晰的每日目標。

生酮飲食食物清單：可吃與應避免的食物

為了方便實踐，我們可以用「交通燈」的概念，將食物分為三大類。只要掌握這個原則，即使是外食也能輕鬆應對。

【綠燈區】盡情享用的食物：優質脂肪、肉類及低碳水蔬菜

這些是構成你生酮餐單的基石，可以放心食用。

優質脂肪: 牛油果、橄欖油、椰子油、牛油、堅果油。
肉類與海鮮: 各種紅肉（牛、豬、羊）、家禽（雞、鴨），特別是脂肪含量較高的部位，還有富含油脂的魚類（三文魚、鯖魚）及各類海產、雞蛋。
低碳水蔬菜: 大部分的綠葉蔬菜（菠菜、羽衣甘藍）、西蘭花、椰菜花、青瓜、蘆筍、茄子、燈籠椒。

【黃燈區】適量攝取的食物：堅果、莓果及乳製品

這些食物雖然健康，但含有一定份量的碳水化合物，需要計算份量，適量攝取。

堅果與種子: 杏仁、合桃、夏威夷果仁、奇亞籽、亞麻籽。它們富含好脂肪，但碳水化合物含量也不低，每次只宜少量進食。
莓果類: 士多啤梨、藍莓、紅桑子。它們是水果中含糖量較低的選擇，可作為偶爾的點綴。
全脂乳製品: 芝士、重忌廉、全脂希臘乳酪。它們提供脂肪和蛋白質，但要注意乳糖（一種碳水化合物）的含量。

【紅燈區】嚴格避免的食物：高澱粉、高糖份及加工食品

這些食物會快速提升血糖，將身體踢出酮症狀態，是生酮飲食中必須嚴格避開的地雷。

高澱粉食物: 所有米飯、麵食、麵包、粟米、薯仔、番薯、豆類（紅豆、綠豆）。
高糖份食物: 糖果、蛋糕、含糖飲品、果汁、蜜糖、大部分水果。
加工食品: 許多加工食品，例如醬汁、零食、低脂產品，往往添加了隱藏的糖和澱粉，需要仔細閱讀營養標籤。

「防彈咖啡」是減肥神器還是行銷話術？

提到生酮飲食，很多人會聯想到「防彈咖啡」（Bulletproof Coffee）。這杯在高熱量黑咖啡中加入脂肪的飲品，究竟是幫助入酮的利器，還是只是一種流行的行銷手法？

防彈咖啡的成份與聲稱功效

防彈咖啡的經典配方，是在一杯黑咖啡中加入草飼牛油（Grass-fed Butter）和中鏈三酸甘油酯油（MCT Oil）。支持者聲稱，它能提供持久能量、提升專注力、增加飽足感，並幫助飲用者輕鬆達到每日所需的脂肪攝取量。

飲用前必讀：飽和脂肪與熱量陷阱

在嘗試防彈咖啡前，有兩點需要注意。第一，它的熱量極高。一杯防彈咖啡的熱量可達400至500卡路里，相當於一頓正餐。如果將它當作早餐外的額外飲品，而非代餐，很容易導致熱量超標，反而造成體重增加。

第二，是關於飽和脂肪的考量。牛油和椰子油含有大量飽和脂肪，雖然其對心血管健康的影響在學術界仍有爭議，但長期大量攝取是否適合每個人，仍是個疑問。總括而言，防彈咖啡可以是生酮飲食中的一個工具，但它並非必需品，更不是沒有缺點的減肥神物。

【香港在地化】外食族生酮求生術

要在美食林立的香港實行生酮飲食，外食確實是一大挑戰。不過，只要掌握一些竅門，即使是茶餐廳或打邊爐，你依然可以輕鬆應對，維持生酮狀態。這份攻略會為你介紹不同場合的生酮飲食法，讓你外出用餐也能得心應手。

茶餐廳生酮攻略

茶餐廳是香港人的日常食堂，但碟頭飯、炒意粉和絲襪奶茶，幾乎每一樣都是碳水化合物的陷阱。只要懂得點餐，茶餐廳也能成為你實踐生酮飲食餐單的好地方。

點餐技巧與推薦菜式 (如：走汁/飯/意粉、油髀、炒滑蛋)

掌握幾個簡單的點餐口訣，你就能輕鬆應對。第一步，也是最重要的一步，就是「走」掉所有主食。點餐時，記得清楚說明「走飯」、「走意粉」、「走多士」。

推薦菜式：
早餐或常餐：可以選擇炒滑蛋、煎雙蛋、煙肉或餐肉，但記得要「走多士」或「走通粉」。
午餐或晚餐：燒味是絕佳選擇。可以點油髀、燒肉（特別是腩位），同樣要「走飯」。如果想加碟蔬菜，可選油菜，並要求「走蠔油」，只加豉油和油。扒餐也是不錯的選項，例如雜扒或牛扒，但必須「走汁」、「走意粉或飯」。

避開芡汁、糖、粟米等「隱形」碳水化合物

除了飯麵這些明顯的碳水化合物，更要留意那些隱藏起來的「糖衣炮彈」。大部分茶餐廳的芡汁，例如粟米汁、白汁、黑椒汁等，都用了粟粉或麵粉來增稠，是碳水化合物的主要來源，所以「走汁」非常關鍵。另外，飲品中的糖分也不能忽視，凍檸茶、奶茶記得要「走甜」，或直接選擇熱茶、齋啡或水。最後，配菜中的粟米、紅蘿蔔粒等也要盡量避免。

打邊爐（火鍋）生酮食法

打邊爐絕對是生酮飲食者的福音，因為食材的選擇權完全在你手中。只要懂得選擇，就可以吃得豐盛又符合生酮原則。

湯底、食材及醬料的智慧選擇

湯底：選擇以清淡為主，例如清湯、豬骨湯、皮蛋芫茜湯。避免選擇沙嗲、蕃茄或麻辣湯底，因為它們通常含有糖分和較高的碳水化合物。

食材：這是最重要的一環。主力選擇新鮮的肉類，例如肥牛、豬腩片、雞件和各種海鮮。蔬菜方面，以深綠色的葉菜類為首選，例如生菜、菠菜、通菜、白菜，以及各種菇菌類。

醬料：避免使用現成的沙茶醬、海鮮醬，因為含糖量很高。最好的方法是自製醬料，用豉油、蔥花、蒜蓉、芫茜和辣椒，再加少許麻油，就能調配出美味又低碳的醬料。

避開加工丸類、根莖蔬菜及豆製品

以下幾類食材，就是打邊爐時的生酮陷阱，需要特別留意。第一是加工丸類，例如魚蛋、牛丸、貢丸、水餃等，製作過程中通常會加入大量澱粉。第二是根莖類蔬菜，例如芋頭、薯仔、粟米、南瓜，它們的澱粉質含量非常高。第三是部分豆製品，雖然豆腐可以適量食用，但像豆卜、響鈴等經過油炸的，也要注意份量。

便利店與超市的生酮選擇

忙碌的都市人，總有需要快速解決一餐的時候。幸好，在香港的便利店和超市，也能輕易找到符合生酮飲食的選擇。

即食之選：雞胸、烚蛋、枝豆、芝士

即食雞胸是方便的蛋白質來源，選擇時留意營養標籤，挑選碳水化合物含量最低的口味。溏心蛋或烚蛋是完美的生酮食物。獨立包裝的芝士，例如車打芝士條，也是補充脂肪的好選擇。另外，枝豆可以適量食用，提供纖維和蛋白質。

健康零食：原味堅果、黑朱古力 (85%或以上)

想找一些健康的零食解解饞，可以選擇原味的堅果，例如杏仁、夏威夷果仁、核桃，但要注意控制份量，因為堅果的碳水化合物含量並不算極低。如果你喜歡朱古力，可以選擇可可含量在85%或以上的黑朱古力，糖分較低，能滿足口腹之慾。

生酮飲食常見問題 (FAQ)

執行生酮飲食的過程中，你總會遇到各種疑問。我們整理了一些最常見的問題，希望透過朋友般的分享，為你提供專業而且清晰的解答，讓你對整個生酮飲食法有更全面的掌握。

生酮飲食對運動表現的影響：會變差還是變好？

這是一個很多運動愛好者關心的問題。在剛開始生酮飲食的幾星期，你很可能會感覺到運動表現，特別是需要爆發力的項目（如短跑、重訓）表現下降。這是因為身體正處於一個轉換能量系統的適應期，從習慣使用葡萄糖，轉為學習有效運用酮體。

當身體完全適應後，情況便會有所不同。對於長時間、中低強度的帶氧運動（如長跑、單車），一些研究指出，身體運用脂肪作燃料的效率會提高，耐力表現有機會得到改善。不過，對於高強度無氧運動，由於缺少了能快速供能的肝醣，表現可能會持續受到影響。所以，一些專業運動員會採用針對式（TKD）或循環式（CKD）的生酮飲食法，在訓練前後策略性地補充碳水化合物，以維持運動表現。

為何生酮初期體重下降快？是減脂還是脫水？

剛開始生酮飲食餐單的第一個星期，磅數快速下降確實會令人鼓舞，但這時減少的主要是水份，而不是脂肪。

原理其實很簡單。我們的身體會將碳水化合物以肝醣（Glycogen）的形式儲存在肌肉與肝臟中，而每一克的肝醣，大約會鎖住三至四克的水份。當你嚴格限制碳水化合物的攝取，身體便會耗用儲存的肝醣，同時釋放出大量的水份。因此，初期的體重下降，主要是脫水的結果。當身體的水份排走後，真正的燃脂階段才會開始，這時體重下降的速度會減慢，但那才是更實在的成果。

生酮飲食引致便秘怎麼辦？成因與解決方法

便秘是執行生酮飲食時一個頗為常見的副作用。主要成因有幾個：第一，飲食中大幅減少了穀物、水果和部份高澱粉蔬菜，導致膳食纖維攝取不足；第二，初期的脫水現象，令腸道水份不足；第三，腸道菌群需要時間適應新的飲食結構。

要解決這個問題，可以從以下幾方面著手：
* 增加低碳水纖維攝取：多吃綠葉蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）、西蘭花、椰菜花、牛油果等。它們的碳水化合物含量低，而且纖維豐富。
* 確保水份充足：每日飲用足夠的水，有助於軟化糞便，促進腸道蠕動。
* 補充優質脂肪：適量攝取橄欖油、椰子油或MCT油，它們有潤滑腸道的作用。
* 注意電解質平衡：確保攝取足夠的鈉、鉀和鎂，因為電解質失衡也會影響腸道功能。

不小心「破酮」了怎麼辦？如何快速重返生酮狀態？

偶爾一次聚餐或不小心吃錯食物，導致「破酮」，其實是很常見的情況。最重要的是心態，不要因此感到挫敗或放棄。你可以參考以下步驟，快速回到正軌：

立即重回正軌：從下一餐開始，馬上恢復嚴格的生酮飲食菜單，不要拖延。
進行適量運動：進行一些輕至中度的運動，例如快步走或慢跑，有助於身體消耗掉剛攝取的碳水化合物，加速肝醣的排空。
考慮間歇性斷食：如果身體狀況許可，可以嘗試縮短進食窗口，例如進行168斷食，讓身體有更長時間去消耗能量，重新啟動生酮作用。

一般來說，身體重返生酮狀態的速度，會比第一次進入時快，通常只需一至三日。

長期執行生酮飲食是否安全？醫學界的觀點

關於長期執行生酮飲食的安全性，目前在醫學界仍然是一個具爭議性，而且持續研究的課題。

一方面，生酮飲食在醫學上確實有其應用價值，例如在監控下用於治療兒童的頑固性癲癇症。部份短期研究也顯示，它對改善二型糖尿病及代謝綜合症有正面作用。

但是，另一方面，許多醫生與營養師對長期執行抱持審慎態度。因為極端限制某類食物，可能引致微量營養素（如維他命、礦物質）和膳食纖維攝取不足。同時，長期大量攝取脂肪，特別是飽和脂肪，對心血管健康和膽固醇水平的長遠影響，仍需要更多高品質的長期研究數據去證實。所以，醫學界普遍認為，生酮飲食應視為一種短至中期的飲食干預，而且最好在醫生或註冊營養師的指導下進行，以確保安全及營養均衡。