生理期熱量消耗高係減肥黃金期？破解3大減重迷思，必學4階段食療運動全攻略
「生理期是減肥黃金期，因為熱量消耗會增加，所以可以放任大吃大喝？」相信不少女士都聽過這個說法，甚至親身實踐，結果體重卻不跌反升，令人大感困惑。事實上，生理期的熱量消耗真相，遠比想像中複雜。本文將為你深入剖析生理週期與基礎代謝率的關係，破解三大常見的減重迷思，並提供一套完整的「四階段食療運動全攻略」。與其盲目相信「黃金期」，不如學會順應身體的荷爾蒙變化，聰明調整飲食與運動策略，讓減重計劃事半功倍，同時照顧好身心健康。
生理期熱量消耗真相：基礎代謝率（BMR）真的會提高嗎？
關於生理期熱量消耗的說法有很多，最吸引人的莫過於「月經來可以大吃大喝不會胖」。這個說法的背後，其實是指身體的基礎代謝率（BMR）在經期會提高。但這到底是不是真的？又或者，提高的幅度真的足以讓我們隨意放縱飲食嗎？我們一起來深入了解這個常見的觀念。
破解核心迷思：為何經期放縱飲食，體重依然會上升？
你可能試過在經期時放鬆一下，多吃幾塊蛋糕或一包薯片，心想反正身體會消耗掉。結果站上體重計後，數字卻不降反升，這到底是為什麼呢？原因主要有兩個：一是體重下降的假象，二是BMR提升的真相其實不如想像中美好。
水腫消退的假象：體重下降不等於脂肪減少
很多女生在月經來臨前，會因為荷爾蒙變化而出現水腫，感覺身體腫脹，體重也會稍微上升。當月經開始後，這些滯留的水分會慢慢排出體外，體重自然會回落。這就造成了一種「經期變瘦」的錯覺。但要清楚一點，這只是身體排走了多餘的水分，並不是真正減少了脂肪。如果此時你誤以為可以大吃大喝，攝取的額外熱量依然會轉化成脂肪儲存起來。
BMR微幅提升的真相：不足以抵銷額外熱量
那麼，月經來熱量消耗真的會增加嗎？答案是：會的，但幅度非常小。研究指出，女性在黃體期後期到月經初期，基礎代謝率（BMR）大約會比平時提高5%至10%。換算成實際熱量，每天大概只多消耗約100至200卡路里。這個數字是什麼概念呢？大概就是半碗白飯，或者是一小塊蛋糕的熱量。如果你因為這個微小的增幅，而吃下一整份下午茶或一個快餐，攝取的熱量輕易就超過了身體額外消耗的部分，體重自然會上升。
建立正確心態：從計算熱量到照顧身心平衡
了解真相後，我們便可以建立更健康的心態去面對生理期。重點不應放在如何利用微不足道的熱量消耗來減肥，而是如何在這段時間好好照顧自己，達到身心平衡。
拋棄補償心態，避免暴飲暴食
既然知道經期不是減肥的「免死金牌」，就應該拋棄那種「吃多一點也沒關係」的補償心態。經期時想吃點甜食或美食是很正常的，關鍵在於「適量」。與其完全禁止，不如有意識地選擇份量較小、較健康的選項，滿足口腹之慾的同時，也不會對身體造成太大負擔。
專注營養補充，而非盲目節食
生理期的飲食重點，其實應該放在「補充營養」上。因為經血流失，身體需要鐵質來製造新的紅血球；同時，鎂質和維他命B群等營養素，也能幫助穩定情緒、緩解不適。盲目節食或只吃高熱量而無營養的食物，反而會讓身體更虛弱，影響整體代謝。選擇營養豐富的原型食物，才是真正善待自己身體的方式。
把握生理週期減重：四階段飲食與運動全攻略
想更有效地控制生理期熱量，單純計算卡路里並不足夠。真正聰明的做法，是學會順應身體的自然節奏。女性的生理週期並非一成不變，荷爾蒙的起伏會直接影響新陳代謝、體力與情緒。只要掌握這四個階段的變化，再配合相應的飲食與運動策略，減重過程自然事半功倍。
第一階段：月經期（第1-7日）－ 舒緩不適，穩定代謝
生理狀態：雌激素與黃體素最低，身體較虛弱
月經來臨，雌激素與黃體素都處於最低點。這時身體容易感到疲倦、體溫稍低，甚至可能出現經痛等不適，整體狀態比較虛弱。此刻的重點是休養生息，為下一階段儲備能量。
飲食策略：溫和補充鐵質與鎂質，穩定情緒
此時的飲食重點在於「補充」而非「限制」。由於經血流失，身體需要鐵質來製造新的紅血球。可以適量攝取牛肉、菠菜、黑木耳等食物。同時，補充含有鎂質的食物，例如堅果、香蕉及黑朱古力，有助於放鬆肌肉、穩定情緒。
運動建議：低強度伸展運動，促進循環
身體虛弱時不宜進行高強度訓練，否則會增加身體負擔。建議選擇溫和的伸展運動，例如瑜伽、普拉提或散步。這些運動能促進骨盆腔的血液循環，有助於經血排出，同時舒緩經期的悶脹不適。
第二階段：濾泡期（第7-14日）－ 把握代謝黃金期，提升燃脂效率
生理狀態：雌激素分泌高峰，新陳代謝最快
月經結束後，雌激素分泌開始急速上升，並在排卵前達到高峰。這段時間，身體的新陳代謝速度最快，體力與精神狀態都處於頂峰，是減重的黃金時期。
飲食策略：高蛋白與複合碳水，支援熱量消耗
為了配合身體的高效率運作，飲食上需要提供足夠的燃料去支援生理期熱量消耗。建議提高優質蛋白質的攝取，例如雞胸肉、魚肉、雞蛋等，以幫助肌肉生長與修復。同時，搭配全穀物、番薯等複合碳水化合物，提供穩定的能量。
運動建議：中高強度有氧及肌力訓練
既然身體狀態大好，就應該把握機會進行更具挑戰性的訓練。可以安排中高強度的有氧運動，例如跑步、游泳、跳繩等，再配合肌力訓練，例如深蹲、硬舉等。這樣既能大量燃燒脂肪，又能提升肌肉量，進一步提高基礎代謝率。
第三階段：黃體前期（第14-21日）－ 維持動能，應對水腫
生理狀態：黃體素上升，代謝開始減慢
排卵後，雌激素水平下降，黃體素開始上升並成為主導。黃體素會令身體傾向儲存水分與能量，因此新陳代謝會稍微減慢，也可能開始出現水腫的情況。
飲食策略：補充維他命B群，減少高鈉飲食
為了維持能量代謝，可以多攝取富含維他命B群的食物，例如糙米、燕麥、瘦肉等。同時，要開始注意減少高鈉飲食，例如加工食品、醃製物及重口味醬料，這樣有助於預防及改善水腫問題。
運動建議：持續有氧運動，穩定代謝率
雖然代謝稍為減慢，但體力仍然不錯。這時候的運動目標是維持動能，穩定代謝率。建議持續進行中等強度的有氧運動，例如慢跑、單車等，並將運動時間維持在30分鐘以上，以確保能有效燃燒脂肪。
第四階段：黃體後期（第21-28日）－ 對抗經前症候群（PMS）與食慾
生理狀態：PMS高峰期，食慾及情緒波動大
月經來臨前一週，黃體素與雌激素水平同時下降，容易引發經前症候群（PMS）。這時可能會出現情緒不穩、皮膚變差、身體水腫，以及對甜食和高熱量食物的強烈渴望。
飲食策略：聰明選擇健康零食，滿足口腹之慾
完全壓抑食慾是不切實際的，聰明的選擇才是解決之道。當想吃零食時，可以用水果、無糖乳酪、一小片70%以上黑朱古力或一小撮無調味堅果，來取代蛋糕、薯片等高熱量食物，既能滿足口腹之慾，又不會對身體造成太大負擔。
運動建議：中等強度運動，幫助舒緩情緒
運動是舒緩PMS情緒的有效方法。透過運動，大腦會釋放安多酚，帶來愉悅感。建議進行中等強度的運動，例如快走、跳舞或節奏較快的瑜伽，讓身體微微出汗，有助於排解煩躁情緒及多餘水分。
生理期必備關鍵營養素：食對食物，穩定代謝、舒緩不適
除了關心生理期熱量消耗的變化，聰明地選擇食物，補充身體此刻最需要的營養，才是穩定身心狀態的關鍵。與其執著於計算月經來熱量消耗的數字，不如將焦點放在攝取能幫助我們舒緩不適、維持能量的「神隊友」。以下這三種關鍵營養素，絕對是生理期間不可或缺的好幫手。
鐵質：補充經期流失，維持身體能量
功效與重要性
生理期最直接的影響就是經血流失，而血液中負責攜帶氧氣的血紅素，其核心成分就是鐵質。當鐵質隨著經血一同流失，身體製造血紅素的原料便會不足，導致血液的帶氧能力下降。這就是為甚麼許多人在經期會感到特別疲倦、精神不振、臉色蒼白的原因。充足的鐵質能確保身體有足夠原料製造健康的紅血球，將氧氣順利運送到全身，不僅能改善疲勞感，更有助於維持高效的新陳代謝。
推薦食物來源
補充鐵質可以從動物性及植物性食物中著手。動物性來源的吸收率較高，例如牛肉、豬膶、蜆、蠔等都是很好的選擇。至於植物性來源，則可以多攝取深綠色蔬菜，例如菠菜、羽衣甘藍，以及豆類和黑芝麻。一個小提示是，維他命C有助於提升植物性鐵質的吸收率，所以在餐後吃一個橙或奇異果，能讓補鐵效果事半功倍。
鎂質：穩定情緒，緩解經痛與肌肉不適
功效與重要性
鎂質就像身體的天然「鎮靜劑」，對於穩定神經系統與放鬆肌肉扮演著重要角色。生理期前後的情緒波動、焦慮感，以及惱人的經痛，都與體內鎂質水平有關。鎂能夠協助調節血清素等影響情緒的神經傳導物質，幫助我們保持心境平和。同時，它能舒緩子宮肌肉的過度收縮，從而減輕經痛帶來的不適。此外，鎂也是人體超過三百種代謝酵素的啟動因子，對能量轉換過程極為重要。
推薦食物來源
想補充鎂質，可以從天然食物中輕鬆獲取。黑朱古力（建議選擇70%以上）不僅能滿足口腹之慾，更是鎂質的優良來源。此外，杏仁、南瓜籽等堅果種子，以及黑豆、豆腐等豆製品，還有香蕉及牛油果，都富含豐富的鎂質。日常飲食中加入這些食物，能溫和地幫助身體放鬆。
維他命B群：促進能量代謝，提升精神
功效與重要性
維他命B群是能量代謝過程中不可或缺的輔助角色，它們像工廠裡的小齒輪，負責將我們吃進的碳水化合物、蛋白質和脂肪順利轉化為身體可用的能量（ATP）。如果在生理期間感到特別提不起勁，即使有進食也覺得昏昏欲睡，有可能是缺乏B群所致。B群中的B6更參與了血清素的製造，對穩定情緒、減少經前症候群（PMS）的困擾有正面幫助。
推薦食物來源
維他命B群廣泛存在於各類食物中。全穀物如糙米、燕麥，是B群的良好基礎來源。優質蛋白質如雞蛋、雞肉、魚肉，以及牛奶、乳酪等乳製品，含量亦相當豐富。另外，深綠色蔬菜和豆類同樣是補充B群的好選擇，可見均衡飲食的重要性。
關於生理期熱量與減重的常見問題 (FAQ)
生理期可以運動嗎？會不會有不良影響？
這是一個非常普遍的疑問。事實上，在生理期間進行適度運動，不僅是安全的，而且對身體有不少益處。溫和的運動可以促進骨盆腔的血液循環，有助於經血順利排出，從而可能緩解經期的腹部悶脹與不適感。同時，運動能刺激大腦分泌安多酚，這種物質有助於提振心情，對於改善經期的情緒低落有正面作用。
當然，運動的類型與強度是關鍵。建議選擇低強度的緩和運動，例如散步、瑜伽伸展、輕度的核心肌群練習或慢跑。這些活動能保持身體的活動量，又不會造成過度負擔。相反，應該避免劇烈的高強度間歇訓練（HIIT）、大重量的肌力訓練，以及游泳等可能增加感染風險的水上活動。最重要的是聆聽身體的聲音，假如感到任何不適或疲勞，便應該立即休息。
經期後戒澱粉，減肥效果會更好嗎？
經期結束後的濾泡期，確實是新陳代謝較快的黃金時期，但完全戒除澱粉並非最佳策略。關鍵在於區分「好」的碳水化合物與「壞」的碳水化合物。完全不攝取澱粉，會讓身體缺乏主要的能量來源，可能導致精神不濟、運動表現下降，反而不利於提升肌肉量與基礎代謝率。
減重時應該避免的是精製澱粉，例如白飯、白麵包、蛋糕及含糖飲品。這些食物會導致血糖快速上升，刺激胰島素大量分泌，促進脂肪的合成。建議的做法是「替換」而非「戒斷」。將主食換成糙米、燕麥、藜麥、番薯等富含纖維的複合碳水化合物。它們能提供穩定的能量與飽足感，支持你在黃金期進行更高強度的訓練，讓增肌減脂的效果事半功倍。
經前食慾大增，是因為熱量消耗變多嗎？可以多吃嗎？
許多人都會經歷經前食慾旺盛，特別想吃甜食或高熱量食物，這與生理期熱量消耗的變化的確有關。在月經來臨前的黃體期，體內的荷爾蒙波動會使基礎代謝率（BMR）輕微提升，生理期熱量消耗每日可能增加約100至200大卡。
然而，這個增加的幅度其實相當有限。一杯手搖飲品或一件蛋糕的熱量，就輕易超過這個數字。因此，若將代謝提升當作放縱飲食的理由，攝取的熱量遠遠會多於額外消耗的熱量，最終還是會轉化為脂肪儲存起來。面對經前的食慾，建議採用聰明的應對方式，例如選擇一小片70%以上的黑朱古力、一小份無調味堅果或天然水果來滿足口腹之慾，而不是完全放任自己。這樣既能安撫食慾，又能避免攝入過多的空熱量。
