生酮飲食終極懶人包：點食先啱？一文看清4大類型、餐單食譜、5大好處與安全退酮攻略

生酮飲食（Keto Diet）近年風靡全球，憑藉其快速減重的效果備受追捧。但面對網絡上五花八門的資訊，你是否也感到困惑：「生酮飲食究竟點食先啱？」高脂肪、極低碳水的飲食模式聽起來很複雜，執行起來似乎困難重重。

本文正是為此而設的「終極懶人包」。我們將由淺入深，從生酮飲食的基本原理、四大類型，到專為香港人設計的實戰餐單、外食攻略（包括茶餐廳及打邊爐），全面為你拆解。同時，本文亦會深入探討其五大潛在好處、執行前的必知風險，並提供獨家的安全「退酮」攻略，助你避免體重反彈。無論你是生酮新手還是正在考慮開始，這篇文章都能解答你所有疑問。

什麼是生酮飲食？一文解構原理、歷史與四大類型

談到近年流行的飲食法，相信你一定聽過生酮飲食。這套飲食方法備受關注，許多人視它為減重利器。這份生酮飲食懶人包會由最基本的概念開始，帶你一步步了解它的運作模式，讓你對設計自己的生酮飲食餐單更有概念。

生酮飲食的核心定義：重新設定身體的能量模式

生酮飲食是一種徹底調整營養素攝取比例的飲食模式。它的特點是極低碳水化合物、適量蛋白質及高脂肪。我們日常飲食中，米飯、麵包等碳水化合物是主要的能量來源，身體會將它們分解成葡萄糖使用。生酮飲食的核心概念，就是透過嚴格限制碳水化合物的攝取，迫使身體放棄使用葡萄糖，轉而尋找新的能量來源，就像是為身體的能量系統進行一次「重新設定」。

酮症 (Ketosis) 的科學解釋：從燃燒葡萄糖轉為燃燒脂肪

當身體無法從碳水化合物中獲取足夠的葡萄糖時，它會啟動一個備用能源計劃。肝臟會開始分解身體儲存的脂肪，並將其轉化為一種稱為「酮體」的能量分子。當血液中的酮體濃度達到一定水平，身體便會進入一個稱為「酮症」的代謝狀態。在這個狀態下，身體大部分細胞，包括大腦，都會改為依賴酮體作為主要燃料。簡單來說，生酮飲食就是讓身體從一部「燃糖機器」變成一部高效的「燃脂機器」。

從治療癲癇到減重潮流：生酮飲食的歷史演變

生酮飲食並不是新興的潮流。它的歷史可以追溯到1920年代，當時的醫學界發現這種飲食方法能有效幫助治療兒童的難治性癲癇。隨著後來抗癲癇藥物的出現，生酮飲食的應用逐漸減少。直到近數十年，研究人員發現其改變身體代謝模式的特性，對體重管理有顯著效果，生酮飲食才再次回到大眾視野，並迅速成為全球關注的減重與健康飲食方法。

不只一種！認識4種主要的生酮飲食法

生酮飲食並非只有一種刻板的執行方式，它其實可以根據個人目標和生活方式作出調整。了解不同類型的生酮飲食法，有助你找到最適合自己的生酮飲食食譜。以下是四種最主要的類型：

標準生酮飲食 (SKD): 最常見及研究最廣泛的類型

這是最經典和最廣為人知的生酮飲食法。它的營養比例非常固定，大約是70%的熱量來自脂肪，20%來自蛋白質，只有10%來自碳水化合物。對於大部分初次嘗試生酮飲食的人來說，SKD是最理想的入門選擇。

高蛋白質生酮飲食: 略為提高蛋白質比例，適合需維持肌肉量人士

這種飲食法與標準生酮飲食相似，但調整了脂肪和蛋白質的比例。它的營養比例大約是60%脂肪、35%蛋白質和5%碳水化合物。因為提高了蛋白質的攝取量，所以它特別適合有恆常運動習慣、希望在減脂同時盡量維持或增加肌肉量的人。

循環式生酮飲食 (CKD): 設有高碳水補充日，適合進階運動員

這是一種較進階的生酮飲食法，主要為運動員或健身愛好者設計。執行者會遵循一個循環週期，例如連續5天嚴格執行生酮飲食，然後安排2天作為「高碳水補充日」。這樣做的目的是為了補充肌肉在高強度訓練中消耗的肝醣，以維持運動表現。

針對式生酮飲食 (TKD): 運動前後補充碳水，為高強度訓練提供能量

這同樣是為運動人士設計的進階方法。執行者平時會維持標準的生酮飲食，但在進行高強度運動前後的短時間內，會額外補充少量容易消化的碳水化合物。這些碳水化合物能為劇烈運動即時提供能量，而又不會讓身體完全脫離酮症狀態。

生酮飲食餐單點食先啱？香港人專屬實戰食譜與食物清單

講到生酮飲食，最多人想知道的就是「究竟可以食咩？」。理解飲食內容是成功的第一步。這一部分會為你提供一份清晰的生酮飲食懶人包，內容包括黃金營養比例的計算方法，完整的食物清單，還有特別為香港人設計的外食攻略和一日三餐的生酮飲食食譜，讓你輕鬆上手。

黃金營養比例：脂肪、蛋白質、碳水化合物點樣計？

要啟動身體的生酮狀態，關鍵在於精準控制三大營養素的攝取比例。標準的生酮飲食餐單，熱量來源大致遵循以下黃金比例：

• 脂肪：70%
• 蛋白質：25%
• 碳水化合物：5%

這個比例的核心是高脂肪，它會成為身體的主要能量來源。蛋白質需要適量，因為過多的蛋白質會在體內轉化為葡萄糖，影響生酮效果。碳水化合物則要嚴格限制，每日攝取量通常要控制在20至50克之間。你可以利用市面上的飲食追蹤應用程式，輸入個人資料和食物，程式就能自動計算營養比例，讓執行過程更簡單。

【可以食】生酮飲食食材完整清單

掌握了比例，下一步就是挑選合適的食材。以下清單讓你一目了然，知道去超市應該買些什麼。

優質脂肪來源: 特級初榨橄欖油、椰子油、牛油果、草飼牛油

脂肪是生酮飲食的主角。你應該選擇健康的天然脂肪。例如用特級初榨橄欖油做沙律醬汁，用椰子油或草飼牛油來烹調。牛油果不論是直接食用或製成醬料，都是非常好的脂肪和纖維來源。

合適的蛋白質選擇: 三文魚、鯖魚等高脂魚類、牛肉、雞蛋、豬肉

選擇蛋白質時，可以偏向脂肪含量較高的選項。例如三文魚、鯖魚、沙甸魚等富含Omega-3的魚類。牛肉、豬肉和雞肉（特別是連皮的雞腿肉）也是很好的選擇。雞蛋更是生酮飲食的明星食材，營養豐富又方便。

低醣蔬菜: 菠菜、西蘭花、椰菜花、青瓜等綠葉蔬菜

蔬菜是碳水化合物、纖維和各種維他命礦物質的主要來源。你應該選擇生長在地面上的綠葉蔬菜。例如菠菜、羽衣甘藍、生菜、西蘭花、椰菜花、青瓜、節瓜、蘆筍等。它們的碳水化合物含量低，不會輕易讓你超標。

堅果與種子: 杏仁、合桃、奇亞籽、亞麻籽

堅果和種子是優質的脂肪和纖維來源，也是方便的零食。杏仁、合桃、夏威夷果仁、奇亞籽和亞麻籽都是不錯的選擇。但它們的碳水化合物含量不一，所以需要注意份量，不能無限制地吃。

奶製品: 車打芝士、忌廉芝士等全脂、低乳糖的芝士及忌廉

全脂和低乳糖的奶製品是生酮飲食的好朋友。例如車打芝士、高達芝士、忌廉芝士、藍芝士等硬質或軟質芝士，還有烹調用的淡忌廉。它們能為你的生酮飲食餐增添風味和脂肪。

【要避免】生酮飲食的禁忌食物列表

知道了可以吃什麼，同樣重要的是要清楚知道應該避免哪些食物，它們會輕易地讓你脫離生酮狀態。

含糖食物與飲品: 汽水、果汁、蛋糕、糖果

所有含添加糖的食物和飲品都要完全避免。這包括汽水、包裝果汁、運動飲品、糖果、蛋糕、餅乾、雪糕等。它們會快速提升血糖，中斷脂肪燃燒。

穀物與澱粉: 米飯、麵食、麵包、粟米

這是香港人飲食習慣中最大的挑戰。所有由穀物製成的食物，例如米飯、粥、粉麵、麵包、饅頭、餅乾，還有粟米和燕麥片等，都含有大量澱粉，必須戒掉。

根莖類蔬菜: 薯仔、番薯、芋頭

雖然它們是蔬菜，但生長在地下的根莖類蔬菜通常富含澱粉。薯仔、番薯、芋頭、山藥、蓮藕等都需要避免。洋蔥和甘筍的含醣量也相對較高，需要小心控制份量。

大部分水果: 蘋果、香蕉、橙（莓果類除外）

大部分水果都含有不少果糖，所以需要避免。例如蘋果、香蕉、橙、提子、芒果等。唯一的例外是莓果類，例如士多啤梨、藍莓、紅莓，可以少量食用。

豆類: 紅豆、綠豆、鷹嘴豆

紅豆、綠豆、黃豆、黑豆、鷹嘴豆等豆類，雖然蛋白質豐富，但它們的碳水化合物含量同樣很高，不適合生酮飲食。

生酮飲食外食攻略：茶餐廳、打邊爐點樣食？

在香港，外出用餐是生活的一部分。只要掌握一些技巧，生酮飲食者也能輕鬆應對。

茶餐廳點餐技巧: 凍檸茶走甜轉檸水、炒蛋多油、常餐粉麵換煎雙蛋

去茶餐廳，你可以將飲品「走甜」，例如凍檸茶走甜，或者直接點檸水、熱茶。主食方面，可以點炒蛋或煎蛋，並要求「多油」。如果點常餐或快餐，可以主動問店家能否將多士、粉麵換成煎雙蛋或炒蛋。扒餐是個好選擇，只要不配醬汁和意粉，專注吃肉和跟餐的蔬菜就可以。

打邊爐湯底及食材選擇: 如何選擇清湯或沙嗲湯底，並專注肉類、海鮮和蔬菜

打邊爐是生酮飲食的理想選擇。湯底可以選清湯、豬骨湯，或者不含糖的沙嗲湯底。食材方面，可以盡情選擇各種新鮮肉片（例如肥牛、豚肉）、海鮮、內臟和綠葉蔬菜。你需要避免丸類、餃子、芋頭、粟米、南瓜等加工食品和高澱粉食材。

便利店與超市的生酮之選: 介紹可輕易買到的生酮零食和食材

有時需要快速解決一餐，便利店和超市也有不少選擇。你可以找到獨立包裝的芝士、原味堅果、無糖豆漿、樽裝茶、礦泉水。有些店舖還有即食的沙律（記得不要醬汁）、鹽燒雞肉串或茶葉蛋，都是方便的生酮飲食餐選擇。

一日三餐生酮飲食食譜範例

為了讓你更有概念，這裡提供一個簡單的生酮飲食食譜範例，你可以根據自己的喜好和手邊的食材靈活變動。

• 早餐： 兩隻煎蛋配幾片煙肉，加上半個牛油果。或飲用一杯防彈咖啡。
• 午餐： 香煎三文魚扒配炒西蘭花。或外帶一份燒味飯，只吃燒肉或燒腩仔，不要飯。
• 晚餐： 芝士焗椰菜花配煎牛扒。或用紫菜、青瓜、牛油果和雞蛋自製的無米手卷。

生酮飲食的潛在好處：不只是減重咁簡單

很多人最初接觸生酮飲食，目標都是為了減重。它的確在這方面效果顯著，不過，當你深入了解後會發現，生酮飲食為身體帶來的好處遠不止於此。它透過改變身體的能量供應模式，可能為健康帶來一系列正面影響。了解這些潛在益處，是我們這份生酮飲食懶人包中相當重要的一環。

快速減重的5大關鍵原因

不少人剛開始生酮飲食後，很快就看到體重下降，這背後有幾個環環相扣的科學原因。

抑制食慾：酮體及高脂肪飲食帶來飽足感

一個設計得宜的生酮飲食餐，富含優質脂肪和適量蛋白質。這兩種營養素的消化速度比碳水化合物慢，能提供更持久的飽足感。此外，當身體產生酮體後，酮體本身也會影響調節食慾的荷爾蒙，讓你自然減少進食的慾望和份量。

減少脂肪積聚，促進脂肪分解

執行生酮飲食時，由於碳水化合物攝取極低，體內的胰島素水平會顯著下降。較低的胰島素水平有助於減少脂肪的合成與積聚。同時，身體為了獲取能量，會更 активно 分解體內已儲存的脂肪，將減脂模式的效率開到最大。

提升新陳代謝率

有初步研究指出，身體在消化和代謝脂肪時，所消耗的能量比代謝碳水化合物要多。這代表身體的基礎新陳代謝率可能會輕微提升。換句話說，即使在休息狀態，身體也可能燃燒比以往更多的卡路里。

糖質新生過程消耗額外熱量

當身體極度缺乏葡萄糖時，會啟動一個名為「糖質新生」（Gluconeogenesis）的過程，將蛋白質等非碳水化合物物質轉化為葡萄糖，以供應特定細胞使用。這個轉化過程本身就需要消耗額外的能量，也為整體的熱量消耗作出貢獻。

減少水份儲存

在開始生酮飲食的初期，體重快速下降的主要原因之一是水份流失。因為身體每儲存1克的肝醣（Glycogen），就會同時鎖住約3至4克的水份。當飲食中的碳水化合物減少，肝醣被消耗殆盡時，這些額外的水份也會隨之排出體外。

穩定血糖與提升胰島素敏感度

由於生酮飲食嚴格限制糖和澱粉的攝取，最直接的影響就是血糖水平會變得非常穩定，避免了因進食高碳水食物而引起的血糖大幅波動。長期維持穩定的血糖，有助於改善身體細胞對胰島素的敏感度，這對於預防或管理代謝相關問題有正面作用。

改善大腦功能與專注力：更多潛在健康益處

一個有趣的事實是，大腦在適應後，其實非常善於利用酮體作為能量來源，而且效率可能比葡萄糖更高。許多人在適應生酮飲食後，都分享說感覺思緒更清晰，專注力有所提升。除了大腦功能，科學界亦正在研究它對其他健康範疇的潛在益處，顯示生酮飲食的影響是全面性的，而不僅僅是體重數字的變化。

【安全警示】執行生酮飲食前必須了解的風險與副作用

雖然生酮飲食在減重和健康管理上帶來不少討論，但在你投入這個飲食計劃之前，我們有責任先和你深入探討它潛在的風險與副作用。任何飲食方式的轉變都應該建基於全面的了解，這樣才能作出最適合自己的明智決定。

短期適應期：「酮症流感」(Keto Flu) 的症狀與應對方法

當你剛開始生酮飲食，身體需要時間從燃燒碳水化合物的模式，切換到燃燒脂肪產生酮體的全新模式。在這個過渡期間，大約有一部分人會經歷一種類似感冒的短暫不適，這就是俗稱的「酮症流感」。你可能會感到頭痛、疲倦乏力、噁心、精神難以集中或容易煩躁。這並非真正的流感病毒引致，而是身體正在適應新的燃料來源。

要緩解這些症狀，關鍵在於補充流失的水份和電解質。確保飲用足夠的水，同時可以適量增加鈉、鉀和鎂的攝取，例如在飲用水中加少許鹽、飲用清雞湯或骨頭湯，以及進食牛油果和綠葉蔬菜。這些症狀通常在幾天到一星期內會自然緩解，讓身體順利進入酮症狀態。

長期健康風險：你需要關注的身體變化

當身體長期處於酮症狀態，一些深層次的生理變化便可能浮現，需要你密切留意。生酮飲食後的一些長期影響，醫學界仍在持續研究，但以下幾點是目前已知需要特別關注的潛在風險。

膽固醇水平的變化: 壞膽固醇 (LDL) 上升的潛在風險

生酮飲食涉及大量脂肪攝取，這可能會影響你的血脂水平。雖然有些研究指出它能提升好膽固醇 (HDL)，但對於部分人士，特別是如果攝取過多來自加工肉類或不健康來源的飽和脂肪，壞膽固醇 (LDL) 的水平亦有可能會上升，這與心血管疾病的風險有一定關聯。因此，定期進行血液檢查，監測血脂水平的變化，是十分重要的步驟。

營養素缺乏風險: 如何補充纖維、維他命和礦物質

由於生酮飲食嚴格限制了水果、全穀物和部分蔬菜的攝取，這些食物恰恰是膳食纖維、維他命C、鉀和鎂等重要營養素的主要來源。長期執行下，可能會有營養不均的風險。你需要精心設計你的生酮飲食食譜，確保從允許的食物中獲取足夠營養，例如多吃菠菜、西蘭花、椰菜花等低碳水蔬菜來補充纖維和礦物質，或透過牛油果、堅果來攝取鉀質。

對肝臟與腎臟的潛在負擔: 解釋為何肝腎功能不全者不適合

在生酮飲食中，肝臟是負責將脂肪轉化為酮體的主要工場，而腎臟則負責將代謝過程中產生的酮體排出體外。這意味著這兩個器官的工作量會比平時大增。對於肝腎功能健全的人士，身體通常能夠應付；但對於本身已患有肝臟或腎臟疾病的人士，這種額外的代謝負擔可能會加重病情，因此絕不建議嘗試。

其他副作用: 便秘、骨質密度轉變、女性月經失調等

除了上述幾點，長期執行生酮飲食還可能伴隨其他身體變化：
* 便秘：這是最常見的副作用之一，主要因為膳食纖維攝取量突然大減。增加飲水和多吃被允許的非澱粉類蔬菜有助改善。
* 骨質密度轉變：有部分研究提出，長期處於酮症狀態可能對骨質密度產生影響，但具體機制和影響程度仍需更多研究證實。
* 女性月經失調：任何劇烈的飲食改變和快速的體重下降，都有可能影響荷爾蒙平衡，導致女性出現月經週期不規律甚至暫停的情況。

哪些人不適合生酮飲食？高風險族群清單

綜合以上風險，生酮飲食並非人人皆宜。如果你屬於以下任何一個族群，強烈建議你在考慮開始前，必須先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見：

• 第一型糖尿病患者
• 腎臟病或腎功能不全者
• 肝臟疾病患者（如脂肪肝、肝硬化）
• 胰臟功能有問題者
• 膽囊疾病患者或已切除膽囊者
• 患有特定代謝疾病的人士
• 孕婦及哺乳期婦女
• 有飲食失調病史者（如厭食症、暴食症）

如何安全「退酮」？獨家生酮退場機制指南

成功完成一段時間的生酮飲食後，許多人會思考下一步。其實，如何結束生酮飲食，與如何開始它同樣重要。一個規劃周全的退場機制，是確保減重成果得以維持，並讓身體平穩過渡回常規飲食模式的關鍵。這不單是恢復吃碳水化合物，更是一門重新校準身體代謝系統的學問。

為何需要「退場機制」？避免體重快速反彈的關鍵

當身體長時間處於酮症狀態，已經習慣高效燃燒脂肪作為能量。如果突然大量恢復攝取碳水化合物，身體會出現一些自然的生理反應。首先，最明顯的變化是水份回升。碳水化合物在體內會以肝醣形式儲存，而每1克的肝醣會結合約3-4克的水份。因此，體重計上的數字快速回升，大部分來自水份，而非脂肪。其次，身體需要時間重新適應消化和利用大量的葡萄糖，突然的轉變可能引起消化不適或血糖大幅波動。一個有計劃的退場機制，目的就是緩衝這些衝擊，讓身體有充足時間適應。

分階段恢復碳水化合物攝取計劃

要順利過渡生酮飲食後的生活，關鍵在於「循序漸進」。我們建議將退酮過程至少分為四個星期，讓身體的消化系統和荷爾蒙有時間逐步調整，避免引發不適，同時將體重反彈的幅度減至最低。

第1-2週：從低升糖指數的根莖類蔬菜和少量莓果開始

在第一和第二週，你的目標是溫和地重新喚醒身體處理碳水化合物的能力。這時候，應選擇一些在嚴格生酮飲食餐中需要避免，但營養價值高的食物。可以先從低升糖指數（Low GI）的根莖類蔬菜開始，例如小份量的番薯、南瓜或甘筍。同時，也可以加入少量莓果類水果，如藍莓或士多啤梨，它們的糖分相對較低，並富含抗氧化物和纖維。重點是份量要少，例如每餐只加入約半個拳頭大小的份量，觀察身體的反應。

第3-4週：逐步加入少量高纖維的全穀物（如糙米、藜麥）

進入第三和第四週，如果身體對第一階段的食物適應良好，便可以嘗試加入少量高纖維的全穀物。糙米、藜麥或燕麥都是很好的選擇。同樣地，份量是關鍵。可以先從每餐加入一至兩湯匙的份量開始，然後根據身體的接受程度慢慢增加。這些全穀物不僅提供能量，其豐富的膳食纖維有助穩定血糖，並促進腸道健康，為日後可持續的飲食模式打好基礎。在規劃這階段的生酮飲食食譜時，可以考慮將原有的菜式配上小份量的全穀物。

生酮後如何長期維持體重：過渡到可持續的健康飲食模式

完成四周的退酮計劃後，真正的挑戰才剛開始。長遠維持體重的目標，並非回到過去不健康的飲食習慣，而是建立一個可持續、營養均衡的模式。你可以將生酮飲食期間學到的知識，例如選擇優質脂肪、重視原型食物等原則，融入到新的飲食計劃中。例如，可以轉向地中海飲食或均衡的低碳水化合物飲食，繼續以大量蔬菜、優質蛋白質和健康脂肪為主，並配合適量的複合碳水化合物。記住，生酮飲食是一個工具，它協助你達到目標，而退酮後的智慧，則是讓你長久維持健康體態的關鍵。

生酮飲食常見問題 (FAQ)

當你對生酮飲食有了基本了解後，自然會產生一些實踐上的疑問。這裡整理了幾個大家最常遇到的問題，希望可以為你提供清晰的解答，讓你對這個飲食模式有更全面的掌握。

Q1: 執行生酮飲食期間可以運動嗎？對運動表現有何影響？

當然可以。執行生酮飲食期間絕對可以運動，但是身體需要一段時間適應。初期，你可能會感到體力下降，這是正常的。身體適應後，運動表現的影響主要視乎運動類型。對於長時間、中低強度的有氧運動，例如慢跑或長途單車，身體在適應以脂肪為主要燃料後，耐力表現有機會維持甚至提升。但是，對於需要爆發力的無氧運動，例如重量訓練或短跑，表現可能會受到影響。因為這類運動主要依賴肌肉中的肝醣作即時能量，而生酮飲食會使肝醣儲備大幅降低。

Q2: 飲用防彈咖啡是生酮飲食的必要一環嗎？

並不是。防彈咖啡只是生酮飲食中一個流行的輔助品，但它並非必須。它的主要作用是透過加入草飼牛油和MCT油，快速為身體提供大量優質脂肪，同時增加飽足感和提振精神，很多人會將它作為早餐或生酮飲食餐的一部分。你可以把它視為一個方便的工具，幫助你達到每日的脂肪攝取目標，但你完全可以透過原型食物，例如牛油果、堅果和優質肉類，來獲取足夠的脂肪。

Q3: 開始生酮飲食後會導致口臭或便秘嗎？如何處理？

這兩個是生酮飲食後相當普遍的初期副作用。口氣問題，俗稱「酮口氣」，通常帶有水果或金屬味，這是因為身體產生酮體時，其中一種名為「丙酮」的物質會透過呼吸排出體外。這其實是身體進入酮症的一個信號，通常在身體完全適應後會減退。多喝水和保持良好口腔衛生可以幫助緩解。

至於便秘，主因是飲食中纖維和水份攝取量可能減少了。解決方法是確保飲用足夠的水，同時在你的生酮飲食食譜中，刻意加入大量低碳水的高纖維蔬菜，例如菠菜、西蘭花、椰菜花和羽衣甘藍。另外，亞麻籽和奇亞籽也是很好的纖維來源。

Q4: 在開始任何生酮飲食計劃前，我應該諮詢誰的意見？

在開始一個如此重大的飲食轉變前，尋求專業意見是至關重要的一步。你應該諮詢你的家庭醫生或註冊營養師。他們可以評估你的身體狀況，例如肝臟和腎臟功能，判斷你是否適合執行生酮飲食。特別是對於患有慢性病，例如糖尿病、腎病、肝病或胰臟問題的人士，自行嘗試可能會帶來風險。專業人士可以提供個人化的指導，確保你的生酮飲食計劃安全有效，並幫助你設計出營養均衡的生酮飲食食譜。