生理期做運動加劇經痛？一文看清4大好處、5大推薦運動與4個禁忌，把握黃金期高效減肥！

生理期來臨時，不少女性都會因經痛、疲倦而對運動卻步，甚至擔心運動會加劇不適。但事實上，只要選對運動類型與強度，生理期運動不但不會加劇經痛，反而是緩解不適、穩定情緒的「天然良藥」。更重要的是，掌握整個生理週期的荷爾蒙變化，更能讓你抓緊瘦身黃金期，達到事半功倍的減肥效果。本文將為你一文拆解生理期運動的迷思，從評估個人狀況、四大好處、五大推薦運動，到運動禁忌及黃金期減肥攻略，讓你學會聆聽身體的聲音，安全地享受運動帶來的好處。

生理期可以運動嗎？3步評估你的個人化運動處方

關於生理期做運動，你可能聽過很多互相矛盾的說法。其實這個問題沒有一個絕對的答案，因為每個人的身體反應都不同。與其糾結於「可以」或「不可以」，不如學習如何為自己進行一個簡單的3步評估，找出最適合你當下狀態的個人化運動處方。

第一步：評估你的經期階段

我們的身體在經期內經歷著動態變化，所以將整個經期視為一個整體並不準確。你可以簡單地將它分為前後兩個階段，來判斷身體的準備狀態。

經期前段 (第1-3日)：流量多，或有嚴重不適

經期剛開始的頭幾天，是經血流量最多的時候，身體也可能伴隨較明顯的經痛或疲勞感。假如你正在考慮生理期第一天運動，建議以極度溫和的活動為主，例如輕柔的生理期伸展運動，目標是放鬆身體，而不是鍛鍊。

經期後段 (第4-7日)：流量減少，體力逐漸恢復

來到經期後段，經血流量通常會明顯減少，身體的不適感減退，體力也開始慢慢回來。這個階段是為生理期後運動恢復正常訓練作準備的好時機，可以嘗試一些低強度的有氧運動，例如生理期快走。

第二步：評估你的身體不適程度

除了經期階段，你當下的實際感覺才是最重要的指標。即使在同一天，身體狀況也可能會有起伏。學會辨識自己的不適程度，就能作出最明智的決定。

無不適或僅輕微腹脹

如果你的身體沒有特別不適，只是感覺有點腹脹，這通常是繼續活動的「綠燈」。你可以進行一些緩和的運動，例如生理期瑜珈或散步，這有助促進循環，甚至能減輕腹脹感。

中度經痛、腰酸、疲勞

當你感到中度的經痛、腰酸或明顯的疲勞時，這就是身體給你的「黃燈」訊號。此刻不適合進行高強度的訓練，但一些有針對性的伸展，例如貓牛式或嬰兒式，反而有助放鬆緊繃的肌肉，緩和因肚子痛帶來的不適。

嚴重經痛、頭暈、乏力

假如你正經歷劇烈經痛，甚至出現頭暈、眼前發黑或全身無力的情況，這就是身體發出的「紅燈」警號。這時任何形式的運動都可能加劇不適，是生理期運動壞處的體現。請立即停止所有活動，讓身體好好休息。

第三步：掌握核心原則與準備

了解了以上兩個評估步驟後，最後一步是掌握一些基本原則和做好準備，讓你每次都能安心地活動。

核心原則：聆聽身體聲音，調整強度而非完全停止

生理期運動的真正禁忌，其實是忽略身體的聲音。核心原則是「調整，而非停止」。例如，你可能需要暫停高強度的生理期運動重訓，但可以換成較輕量的上半身訓練。學會靈活變通，你就不會被生理期打亂運動節奏。

何時應立即停止：出現暈眩、噁心、異常劇痛等警號

運動過程中，如果突然感到頭暈目眩、噁心想吐，或者經痛突然加劇，甚至出現非正常的劇烈痛楚，這些都是身體超出負荷的明確警號。此刻應立即停止運動，尋找一個安全的地方休息，並密切觀察身體狀況。

準備工作：選擇合適生理用品、穿著舒適、補充水分

做好準備能讓運動過程更順暢。選擇吸收力好、防漏功能強的生理用品，避免因擔心經血外漏而分心。穿上寬鬆、透氣、不束縛腹部的運動服裝。運動前後和過程中，記得適量補充水分，這對維持身體正常運作十分重要。

生理期運動4大好處：不只是天然止痛藥，更能穩定情緒、告別水腫

很多人對生理期做運動抱有疑慮，覺得只會令肚子痛加劇。其實，適量的生理期運動好處非常多，遠不止是天然的止痛藥。它就像一個全方位的調理師，幫助我們的身體和情緒平穩渡過這段特別時期。

好處一：有效緩解經痛，釋放天然止痛劑「安多酚」

生理期運動對於緩解經痛特別有效。很多人經歷的腹部悶痛或痙攣，其實可以透過溫和的活動得到舒緩。

促進骨盆腔血液循環，減輕子宮收縮痙攣

經痛的其中一個主因，是子宮肌肉為了排出經血而劇烈收縮。適度的生理期伸展運動或快走，可以促進骨盆腔以至全身的血液循環。血液流動更順暢，就能為肌肉帶來更多氧氣，有助於放鬆繃緊的子宮肌肉，從而減輕痙攣引發的痛感。

刺激大腦分泌安多酚 (Endorphins)，從生理上減輕痛感

我們的身體有一個很聰明的機制。運動會刺激大腦分泌一種稱為「安多酚」的神經傳導物質。安多酚結構上與嗎啡相似，能夠產生愉悅感，而且有強力的鎮痛效果，就像我們身體自備的天然止痛劑，可以直接從生理層面阻斷疼痛信號，讓我們感覺舒服一點。

好處二：穩定荷爾蒙波動，告別經期煩躁與憂鬱

生理期前後的荷爾蒙大幅波動，是情緒不穩、容易煩躁或感到憂鬱的主因。運動正正是穩定情緒的有效方法。

提升多巴胺與血清素，改善情緒低落

運動能促進大腦分泌多巴胺與血清素。多巴胺與我們的動力和快樂感覺有關，而血清素則被稱為「快樂荷爾蒙」，有助於調節情緒、食慾和睡眠。提升這兩種物質的水平，可以有效對抗經期時的低落情緒，讓我們重拾好心情。

透過運動釋放壓力與焦慮

生理期運動提供了一個健康的渠道，讓我們釋放積累的壓力與焦慮感。當我們專注在身體的律動和呼吸時，思緒能夠暫時從煩惱中抽離。運動後那種輕微的疲勞感，其實是一種深層的放鬆，有助於平靜心神。

好處三：提升新陳代謝，擊退水腫回復輕盈

經期前及期間，身體容易因為荷爾蒙影響而滯留水分，導致腹部、臉部或下肢出現水腫，感覺特別臃腫。

加速身體循環，幫助排出滯留的多餘水分

進行輕度的有氧運動，例如生理期快走或踩健身單車，能夠提升心率，加速全身的血液及淋巴循環。循環系統運作得更有效率，就能夠幫助身體將滯留的多餘水分和廢物更快地排走，水腫問題自然得到改善。

透過排汗直接消除水腫

運動排汗是最直接消除水腫的方式之一。汗水的主要成分是水，透過流汗，身體可以直接將一部分多餘的水分排出體外，讓我們感覺更輕盈舒爽。

好處四：從根本調理，婦科醫生解構長期規律運動的益處

除了即時的舒緩效果，長期並規律地進行生理期後運動及日常鍛鍊，更可以從根本上改善月經相關的困擾。

長期堅持有助改善經期規律性

規律運動有助於調節體內的荷爾蒙平衡，特別是雌激素和黃體素。當荷爾蒙分泌趨向穩定，月經週期也會變得更有規律。這對於預測經期、安排生活以至備孕規劃都有正面幫助。

減輕經前綜合症 (PMS) 的嚴重程度

長期堅持運動的女性，普遍反映經前綜合症（PMS）的症狀，例如乳房脹痛、頭痛、情緒波動及疲勞等，都有明顯減輕。這是因為運動提升了身體對壓力和荷爾蒙變化的適應能力，從而降低了PMS的嚴重程度。

把握生理週期瘦身黃金期：高效增肌減脂運動飲食攻略

生理期做運動不只是為了舒緩經痛，原來整個生理週期就像一份天然的訓練藍圖。只要掌握荷爾蒙的高低起伏，就能找出增肌減脂的黃金時機，讓你的生理期運動減肥效果加倍。我們可以將週期簡單分為兩個關鍵階段，配上相應的運動與飲食策略，訓練自然更有效率。

行經期 (第1-7日)：動態恢復與放鬆，為身體充電

生理狀態：黃體素下降，身體疲倦，新陳代謝較慢

月經來潮時，體內的黃體素水平會急速下降，身體容易感到疲倦乏力。新陳代謝速度也會稍為減慢，這是一個需要好好休息與恢復的階段。

運動策略：以低強度、緩和的動態恢復為主，如伸展、散步

這個時期的運動重點是「動態恢復」，而不是追求高強度訓練。即使是生理期第一天運動，也可以進行一些溫和的活動。推薦的生理期運動以緩和的生理期伸展運動、瑜珈或生理期快走為主。這些運動能促進骨盆腔的血液循環，有助舒緩肚子痛的感覺，同時讓身心放鬆。

註冊營養師飲食建議：補充鐵質（紅肉、菠菜）與鎂質（香蕉、黑朱古力）

經期會流失大量鐵質，所以飲食上應特別注重補充。可以多選擇紅肉、菠菜、豬膶等富含鐵質的食物。另外，鎂質有助於放鬆肌肉與穩定情緒，不妨吃一點香蕉或高濃度的黑朱古力，它們都是很好的鎂質來源。

經後黃金週 (第7-14日)：增肌減脂最佳時機

生理狀態：雌激素水平高，體力、耐力與新陳代謝達高峰

月經結束後的一星期，是女士們的體能巔峰期。體內的雌激素水平攀升，不但體力與耐力提升，連新陳代謝率也達到最高峰，是增肌減脂的絕佳時機。

運動策略：把握時機進行高強度間歇訓練 (HIIT) 及重量訓練

生理期後運動應該把握這個黃金機會，將訓練強度提高。這段時間非常適合進行高強度間歇訓練 (HIIT)，有效燃燒脂肪。同時，這也是進行生理期運動重訓的好時機，身體的恢復能力較強，有助於肌肉生長與力量提升。

註冊營養師飲食建議：增加優質碳水化合物與蛋白質攝取，支持高強度訓練

為了支持高強度的訓練，身體需要充足的能量與修復原料。訓練前後應攝取足夠的優質碳水化合物，例如糙米、燕麥或全麥麵包，為身體提供能量。訓練後則要補充優質蛋白質，例如雞胸肉、雞蛋或豆製品，幫助肌肉修復與生長。

【生理期運動推薦清單】5種最適合經期的緩和運動

當考慮在生理期做運動時，選擇合適的類型是關鍵。與其完全不動，不如挑選一些溫和的活動，這樣既能維持運動習慣，也能舒緩身體不適。這裡有一份生理期運動推薦清單，介紹5種最適合的緩和運動，助你安然度過經期。

瑜伽與伸展運動

瑜伽和各類生理期伸展運動，是經期活動的極佳選擇。因為它們的動作節奏緩慢，並且強調呼吸配合，有助於平靜心神和放鬆身體。

推薦動作：貓牛式、嬰兒式、橋式

這幾個瑜伽動作都非常經典和簡單。貓牛式可以靈活脊椎，嬰兒式能溫和伸展下背，橋式則可輕柔地打開骨盆區域。

主要功效：針對性放鬆因經期而繃緊的下背及腹部肌群

這些動作的主要功效相當明確，就是針對性地放鬆因為經期而變得繃緊的下背和腹部肌群。這對於改善腰酸背痛和舒緩生理期肚子痛特別有幫助。

散步或快走

如果不想做特定動作，簡單的生理期快走或散步也是非常好的選項。這項運動的門檻極低，而且幾乎不受場地限制。

建議時長：20-30分鐘

每次散步或快走的時間，建議維持在20至30分鐘。這個時長足以讓身體微微發熱，但又不會造成過度疲勞。

主要功效：溫和促進全身血液循環，無衝擊性

它的主要功效是溫和地促進全身的血液循環，而且對膝蓋和關節沒有衝擊力，是一種非常安全和有效的輕量級有氧運動。

輕量級肌力訓練

許多人對生理期運動重訓感到卻步，但其實只要調整得宜，進行輕量級的肌力訓練是可行的。

訓練重點：上半身訓練或使用彈力帶的低衝擊下肢訓練

訓練的重點應該放在上半身，例如啞鈴彎舉或划船。如果要訓練下肢，可以使用彈力帶進行低衝擊的動作，例如蚌殼式開合。

主要功效：維持肌肉力量，同時避免對腹腔造成過大壓力

這樣做的主要功效，是在維持基本肌肉力量的同時，避免進行深蹲或硬舉等會顯著增加腹腔壓力的動作，從而減少加劇經痛的風險。

低強度有氧運動 (經期中後期適用)

當經血量減少，體力逐漸恢復時，約在生理期的中後期，就可以考慮加入一些低強度的有氧運動。

推薦項目：慢跑、健身單車

慢跑和室內健身單車都是很好的推薦項目。它們可以讓你根據自己的體力，輕鬆調節運動的強度和速度。

主要功效：有效提升心率，促進安多酚分泌以改善情緒

這些運動能有效提升心率，加速新陳代謝。更重要的是，它們能促進大腦分泌安多酚，這種物質有「快樂荷爾蒙」之稱，對改善經期的情緒低落很有幫助。

皮拉提斯或太極

皮拉提斯和太極，是另外兩種非常適合經期的運動。它們看起來很溫和，但對身體的控制力有一定要求。

動作特點：強調呼吸配合與核心控制的緩慢動作

這兩種運動的動作特點，都是強調呼吸與動作的配合。它們透過緩慢和精準的動作，來訓練核心肌群的穩定性。

主要功效：同時達到放鬆身心與維持肌肉張力的雙重效果

練習皮拉提斯或太極的主要功效，是可以同時達到放鬆身心和維持肌肉張力的雙重效果。這是一種動靜結合的理想生理期運動。

【運動禁忌】生理期應避免的4大類運動及潛在風險

雖然生理期做運動有不少好處，但聰明地選擇運動類型同樣重要。了解生理期運動禁忌，可以幫助我們避免潛在的生理期運動壞處，讓身體在最舒適的狀態下活動。有些運動在此時可能會加重身體負擔，甚至引發不適，以下是四種在經期時建議暫停或調整的運動。

高強度間歇訓練 (HIIT) 及劇烈心肺運動

風險分析：經期身體能量較低，容易加劇疲勞感，甚至引發暈眩

HIIT或高強度心肺運動的確是高效的燃脂選擇。不過在月經期間，體內的荷爾蒙變化會令能量水平相對較低，有些人甚至會有輕微貧血的狀況。此時如果勉強進行劇烈運動，身體可能會不勝負荷，不但容易感到極度疲勞，更有機會因血糖或血壓不穩而引發暈眩。

大重量負重訓練

風險分析：深蹲、硬舉等動作會顯著增加腹腔內壓，或會加劇經痛

關於生理期運動重訓，建議先暫停大重量的訓練。進行深蹲、硬舉這類需要核心肌群強力收縮的動作時，腹腔內的壓力會自然顯著增加。這個壓力可能會對正在收縮的子宮造成額外刺激，對於本身就有經痛問題的人來說，或會令生理期運動肚子痛的情況變得更嚴重。

任何倒立或抬腿過高的動作

風險分析：經期血壓可能偏低，倒立動作或增加因腦部壓力改變而引致暈眩的風險

進行生理期運動瑜珈時，應暫時避免所有倒立或雙腿抬得過高的體式，例如頭倒立、肩倒立等。月經期間，部分女性的血壓可能會比平時稍低。倒立動作會改變血液流向，使腦部壓力瞬間產生變化，這或會增加頭暈眼花的風險，所以安全起見最好避免。

水中運動 (游泳、水中有氧)

風險分析：經期子宮頸口微開，增加感染風險；中醫角度認為水中寒濕或加劇宮寒經痛

游泳和水中有氧運動雖然是很好的低衝擊運動，但在經期時卻存在一些隱憂。從西醫角度看，月經期間子宮頸口會微微張開，泳池或海水中的細菌有機會進入體內，增加感染風險。若从中醫角度分析，水屬寒濕，身體在經期時抵抗力較弱，水中活動或會讓「寒濕之邪」入侵子宮，可能引致或加劇宮寒型的經痛。

生理期運動常見問題 (FAQ)

關於生理期做運動，相信你可能都會好奇一些細節。我們整理了幾個最常見的疑問，希望可以幫你更了解自己的身體，讓你動得更安心。

Q1: 生理期運動會讓經血流量變多嗎？

這是一個很常見的迷思。簡單來說，運動並不會讓你的經血「總量」增加。每個月會排出的子宮內膜總量，在週期開始時就已經大致固定了。不過，你可能會感覺到運動後排出的經血量好像暫時變多，這其實是正常的物理現象。因為運動會促進全身的血液循環，同時一些動作也可能增加腹腔的壓力，這些因素都會幫助經血更順暢地排出，所以會造成流量暫時增加的感覺。這只是加速了排出的過程，而不是製造了更多的經血。

Q2: 經痛非常嚴重時，應該休息還是做些輕微運動？

當遇到嚴重的生理期肚子痛或經痛，最重要的原則就是聆聽身體的聲音。如果疼痛劇烈到讓你無法正常活動，甚至伴隨頭暈或噁心，那麼充分休息絕對是首選，千萬不要勉強自己運動。不過，如果只是輕微到中度的悶痛，而且你感覺身體還能應付，可以嘗試一些非常溫和的生理期伸展運動，例如嬰兒式或貓牛式。這些動作有助放鬆腹部與下背的肌肉，促進骨盆腔的血液循環，有時反而能舒緩不適。

Q3: 生理期運動，每次應該做多久才適合？

運動時間並沒有一個絕對的標準，完全取決於你當下的身體狀況和運動類型。一般而言，在生理期間進行低強度的運動，例如生理期快走、瑜珈或輕鬆的伸展運動，建議可以從20到30分鐘開始。這個時間長度足以讓身體達到暖和、促進循環的效果，又不容易造成過度疲勞。最重要的是感受自己的身體，如果在過程中覺得體力下降或不舒服，就應該縮短時間或直接停下來休息。

Q4: 生理期結束後，應如何逐步恢復正常訓練強度？

生理期後運動是一個很好的時機點，因為荷爾蒙變化讓體力與新陳代謝都處於高峰。不過，也不建議一結束就馬上恢復到最高強度的訓練。你可以這樣逐步恢復：生理期結束後的頭一兩天，可以先從中等強度的有氧運動或比平常輕一些的重訓開始，讓身體重新適應。如果感覺良好，沒有任何不適，之後就可以逐步增加運動的強度與時間，大約在2至4天內回到正常的訓練水平。循序漸進地恢復，能讓身體更安全地銜接上你的訓練節奏。