生理期可以做運動嗎？擊退經痛水腫必讀：4大好處、3套舒緩運動及4大禁忌全攻略

「生理期可以做運動嗎？」這個問題，相信困擾著不少女性。每當月經來臨，伴隨而來的經痛、水腫、疲倦感與壞情緒，總讓人只想蜷縮在床上動也不動。然而，醫學研究與專家意見均指出，在生理期間進行適當、溫和的運動，非但無害，更是緩解各種不適的天然良方。

本文將為你全面拆解生理期運動的迷思與訣竅，從運動的四大好處，到針對經痛、水腫、情緒低落等不同狀況度身訂造的三套舒緩運動，再到必須避開的四大運動禁忌，讓你掌握所有關鍵資訊，學會聆聽身體的聲音，安全又有效地透過運動，輕鬆擊退經期不適，舒適地度過每個月的特別日子。

生理期運動四大好處：緩解經痛、改善水腫，讓你安心動起來

很多人都會問，到底生理期可以做什麼運動？與其將生理期視為運動的休止符，不如把它看成一個調整身體的好機會。其實，適度的生理期運動不僅完全可行，更加帶來意想不到的四大好處，可以幫助你更舒適地度過這幾天。

好處一：天然止痛劑，有效緩解經期不適

促進骨盆腔血液循環，幫助經血順利排出，減輕腹部悶脹感

進行溫和的伸展或輕度有氧運動，可以促進骨盆腔的血液循環。這樣做能幫助經血更順利地排出，直接減輕那種讓人困擾的腹部悶脹感。

運動促使身體釋放腦內啡，提升天然的止痛能力

運動會促使身體釋放一種叫做「腦內啡」的物質。它就像身體自帶的止痛藥，能有效提升我們忍受疼痛的能力，讓我們感覺舒服一點。

好處二：擊退水腫虛胖，提升身體代謝率

透過輕度有氧運動加速水分代謝，改善四肢與臉部浮腫

生理期時的水腫讓人感覺特別虛胖，而運動正是擊退它的好方法。透過快步走或室內單車這類輕度有氧運動，身體會加速代謝掉多餘的水分，有助於改善手腳和臉部的浮腫情況。

善用黃體期稍高的基礎代謝，持續運動有助於體重管理

生理期的基礎代謝率通常維持在一個不錯的水平。如果能持續保持運動習慣，對於長期的體重管理非常有幫助。

好處三：掃除經期壞情緒，穩定心情趕走煩躁

運動能促進多巴胺分泌，帶來愉悅感，對抗憂鬱與焦慮

生理期的情緒起伏總是讓人煩躁，運動就是一個有效穩定心情的出口。運動能刺激大腦分泌多巴胺，這是一種能帶來快樂和滿足感的荷爾蒙，可以幫助我們對抗經期常見的憂鬱和焦慮感。

透過專注身體的活動，轉移對生理不適的注意力

另外，當我們專注在身體的動作和呼吸上時，注意力就會自然地從生理上的不舒服轉移開。這是一個簡單又有效的方法，讓我們暫時忘記煩惱。

好處四：從根本改善體質，預防經前症候群 (PMS)

長期規律運動有助穩定荷爾蒙，減緩未來的經期不適症狀

生理期做運動的好處不只在當下，更是一種對未來的投資。長期並規律地運動，有助於穩定體內的荷爾蒙波動，可以從根本上減緩未來經前症候群或經期的不適症狀。

建立運動習慣，為身體儲備更好的適應力與恢復力

建立起運動習慣，等於為身體儲備了更好的適應能力和恢復力。身體變得更強壯，自然就能更輕鬆地面對每一次的生理週期。

生理期運動推薦：按三大經期不適，度身訂造你的專屬運動方案

究竟生理期可以做什麼運動？與其只是躺在床上忍受各種不適，不如嘗試根據自己的身體狀況，選擇合適的生理期運動。這裡為你整理了三套針對經痛、水腫和壞情緒的生理期運動推薦方案，讓你找到最貼心的應對方法。

狀況一【緩解經痛】：下腹持續悶痛、痙攣時的舒緩運動

運動原理：以溫和伸展放鬆骨盆底肌與腹部，增加血液流動，減輕子宮收縮引發的疼痛

當下腹部感到悶痛甚至痙攣時，身體其實正在發出需要放鬆的信號。這時候的運動原理很簡單，就是透過溫和的伸展動作，輕柔地放鬆緊繃的骨盆底肌和腹部肌肉。這樣做可以增加骨盆腔的血液流動，幫助子宮更順暢地排出經血，從而減輕因子宮劇烈收縮而引起的疼痛感。

推薦動作組合 (約15分鐘)：貓牛式、嬰兒式、仰臥抱膝式

你可以嘗試這個約15分鐘的舒緩組合。首先做「貓牛式」，溫和地活動你的脊椎和腹部。然後，進入「嬰兒式」，讓整個背部和腹部得到深層的放鬆。最後，用「仰臥抱膝式」，輕輕環抱雙腿，有助於舒緩下背和腹部的壓力。

狀況二【打擊水腫】：全身浮腫、雙腿沉重時的循環運動

運動原理：選擇能促進下肢血液回流及提升整體循環的輕度有氧與伸展動作

生理期時，荷爾蒙變化容易讓身體滯留多餘水分，感覺全身浮腫，特別是雙腿會感到異常沉重。對抗水腫的運動原理，重點在於「促進循環」。我們應該選擇一些輕度的有氧運動和伸展動作，它們可以溫和地加快心跳，促進下半身的血液回流，幫助身體更有效地代謝掉多餘的水分。

推薦動作組合 (約20-30分鐘)：快步走、腿後側肌群伸展、躺姿抬腿靠牆

這套約20至30分鐘的組合非常有效。你可以先進行「快步走」，不需要跑，只要讓身體微微發熱即可。運動後，記得做「腿後側肌群伸展」，放鬆繃緊的腿部肌肉。最後，以「躺姿抬腿靠牆」作結，這個簡單的動作是促進腿部血液回流的絕佳方法，你會感覺到雙腿的沉重感慢慢消失。

狀況三【掃除憂鬱】：情緒低落、煩躁易怒時的情緒調節運動

運動原理：透過有節奏的運動和深呼吸，調節自律神經，激發血清素等快樂荷爾蒙

生理期不只影響身體，情緒也容易像坐過山車一樣起伏不定。當你感到心情低落或煩躁時，可以利用運動來調節情緒。背後的原理是，透過有節奏的活動和深層呼吸，可以幫助穩定掌管我們情緒和壓力的自律神經。同時，運動還能刺激大腦釋放血清素、多巴胺這些被稱為「快樂荷爾蒙」的物質，從根本上為你帶來愉悅感。

推薦動作組合 (時間不限)：腹式呼吸練習、慢跑或輕鬆踩單車機、溫和流動瑜伽

這個組合沒有時間限制，完全可以根據你的心情和體力來安排。你可以從簡單的「腹式呼吸練習」開始，專注於一呼一吸，讓思緒平靜下來。如果想活動一下身體，可以選擇「慢跑或輕鬆踩單車機」，享受節奏帶來的平靜感。或者，你也可以進行一段「溫和流動瑜伽」，將動作與呼吸結合，讓身心都得到釋放。

生理期運動禁忌：盤點四大應避免的「地雷」運動

了解生理期可以做什麼運動後，知道哪些運動應該暫時避開也同樣重要。選擇不合適的運動，不但無法舒緩不適，反而可能令身體承受額外負擔。以下整理了四類在生理期間需要特別留意的「地雷」運動，幫助妳作出最適合自己的選擇。

地雷一：高強度間歇訓練 (HIIT)

為何要避免：對身體造成過度壓力，可能加劇體內發炎反應與疼痛感

生理期間，身體的能量水平普遍較低，也可能處於輕微的發炎狀態。高強度間歇訓練的目的是在短時間內將心率推至極限，這會對身體系統構成巨大壓力。這樣的壓力可能會加劇體內的發炎反應，所以原本的經痛或疲勞感有機會變得更強烈。

地雷二：大重量負重訓練

為何要避免：會大幅增加腹腔內壓，可能干擾經血順利排出或加劇不適

進行深蹲、硬舉等需要核心用力的大重量訓練時，通常需要閉氣來穩定軀幹。這個動作會顯著增加腹腔內的壓力。在經期，過高的腹壓可能會對正在收縮的子宮造成額外擠壓，這樣有機會影響經血順暢排出，或者令下腹的墜脹感更加明顯。

地雷三：所有倒立姿勢

為何要避免：理論上可能影響經血自然流向，且荷爾蒙變化期間較易頭暈，增加風險

傳統瑜伽理論認為，頭下腳上的倒立姿勢可能會擾亂經血自然向下的流動路徑。雖然這個說法目前未有確切的科學實證，但從安全角度出發，另一個因素更值得注意。生理期間的荷爾蒙波動，會令部分女性血壓較低或不穩，所以進行倒立動作時更容易感到頭暈，這樣會增加失衡甚至跌倒的風險。

地雷四：劇烈跳躍或高衝擊運動

為何要避免：對骨盆和腹腔造成反覆衝擊，可能加重墜脹感；游泳亦因感染風險建議暫停

像是開合跳、跳箱或高強度的跑步，都會對骨盆和腹腔造成持續的衝擊力。如果你正經歷下腹的沉重感或墜脹感，這些反覆的衝擊很可能會令不適加劇。另外，關於生理期做運動，游泳也是建議暫停的項目。因為經期時子宮頸口會稍微張開，在公共泳池游泳會增加細菌進入體內引致感染的風險。

安心開始生理期運動：裝備、飲食與心態準備清單

當你已經想好生理期可以做什麼運動，下一步就是做好準備功夫。一個周全的準備清單，可以讓你動得更自在，全心投入運動的樂趣。這就像出門旅行前要收拾行李一樣，準備充足，旅程自然更順利。

準備一：選擇合適的生理用品

要在運動時活動自如，選擇合適的生理用品是第一步。你可以根據自己的流量，還有運動的類型來決定。例如做瑜伽或伸展，動作幅度比較大，可以選擇貼合身體又防漏的棉條或月經杯。如果習慣用衛生巾，市面上也有專為運動設計的款式，它們的吸收力與固定效果都更好，讓你跑跑跳跳都一樣安心。

準備二：保持運動後衛生

運動流汗後，身體的濕氣與溫度都較高，這時候要特別注意衛生。建議運動結束後盡快去沐浴，換上一套乾爽潔淨的衣物。同時，記得要更換新的生理用品。這樣做可以有效預防細菌滋生，減低私密處感染的風險，讓身體保持清爽舒適。

準備三：智慧補充營養

生理期間，身體會流失鐵質，運動亦會消耗能量，所以適時補充營養十分重要。飲食方面，可以適量攝取富含鐵質的食物，例如紅肉和菠菜，幫助身體補充流失的養分。另外，鎂質有助放鬆肌肉與穩定情緒，不妨吃一些香蕉、黑朱古力或堅果，為身體加加油。

準備四：聆聽你的身體信號

最重要的準備，就是學會聆聽自己身體的聲音。每個人的身體狀況都不同，生理期做運動的反應也各異。如果在運動過程中，你開始感到頭暈、想嘔、疲勞感突然加重，或者出現任何不尋常的劇烈疼痛，這就是身體給你的信號，告訴你應該停下來。這時候請立即停止運動，好好休息。

關於生理期做運動的常見問題 (FAQ)

我完全沒有運動習慣，生理期可以從什麼運動開始？

對於平日沒有運動習慣的朋友來說，「生理期可以做什麼運動」確實是一個很好的起點。建議可以從最簡單、最沒有壓力的方式開始，例如每日進行15分鐘的輕鬆散步，或者嘗試本指南中推薦的溫和伸展動作，好像嬰兒式。這樣做的目的，是讓你慢慢與自己的身體連結，逐步建立起活動的意識和習慣。

生理期做運動會讓經血量變多嗎？

很多人會發現，生理期做運動後經血流量好像變多了，這其實是一個正常的現象。適度的運動會促進身體的血液循環，幫助經血更順暢地排出。所以，你可能會感覺到短時間內的流量增加了，但這並不會改變你整個週期的總血量。不過，假如你發現出血量異常地多，就一定要諮詢醫生的專業意見。

我有嚴重經痛、子宮內膜異位或肌瘤等問題，還可以運動嗎？

如果你正受嚴重經痛、子宮內膜異位、子宮肌瘤或其他婦科問題困擾，身體的狀況會比較特殊。在這種情況下，進行任何運動之前，最重要的一步是必須先諮詢你的婦科醫生或物理治療師。他們最了解你的身體狀況，能夠提供個人化的專業建議。切記不要在未有專業指導下自行嘗試任何運動。