生理期可以跑步嗎？告別經痛不適必讀：專家詳解4大好處＋5大安全要點
生理期來臨，總伴隨著經痛、疲倦、水腫及情緒低落等不適，讓你只想窩在床上，中斷原有的運動計劃？許多女性都會疑惑：「月經來，到底可唔可以跑步？」答案是：不但可以，而且在身體狀況許可下，適度的跑步更能帶來意想不到的好處。本文將由專家為你深入剖析生理期跑步的4大好處，從釋放「天然止痛藥」緩解經痛，到改善水腫、穩定情緒，並提供個人化的運動處方及5大安全要點，助你告別經期不適，自信地維持運動習慣。
月經來可以跑步嗎？先傾聽身體的聲音
生理期可以跑步嗎？這個問題幾乎是每位熱愛運動的女性都會遇到的疑問。其實答案沒有絕對的「可以」或「不可以」，真正的關鍵在於學會傾聽自己身體發出的訊號。想知道月經期間可以做運動嗎，並且作出最適合自己的判斷，第一步是了解身體在經期時所經歷的各種生理變化，這樣才能真正掌握自己的狀況。
跑或不跑？了解荷爾蒙如何影響運動表現
經期中感到疲倦乏力，並非單純是意志力不足。身體的感覺其實有科學根據，而主導這一切的就是體內的荷爾蒙。在整個月經週期中，荷爾蒙水平的起伏會直接影響我們的體能、耐力以及恢復速度。了解這個過程，有助我們在考慮是否進行生理期可以做的運動時，作出更明智的選擇。
雌激素與黃體素水平變化
月經期間，雌激素與黃體素這兩種主要的女性荷爾蒙，水平會降至整個週期的最低點。這個變化對身體的影響因人而異。有些人可能會因為經前症候群的症狀（如腹脹、情緒波動）消失而感到一身輕。但是對另一些人來說，低水平的荷爾蒙代表身體的能量儲備和肌肉修復能力都處於一個相對較弱的狀態，自然會感到提不起勁。
體溫調節與心率影響
荷爾蒙的波動，同時會影響我們的基礎體溫和心率。雖然經期時體溫會比來經前稍為下降，但身體為了應付生理期的能量消耗，心率在進行相同強度的運動時，可能會比平時稍高。這代表心臟需要更努力地工作去輸送血液，也是為什麼在經期跑步時，我們可能會感覺比平時更費力。
鐵質流失與耐力下降
生理期最直接的影響，就是鐵質的流失。經血會帶走體內的鐵質，而鐵質是構成血液中血紅素的重要元素，負責將氧氣運送到全身肌肉。當鐵質減少，血液的帶氧能力就會下降，這會直接導致耐力表現變差。這就是為什麼你在月經期間跑步時，可能會發現自己比平時更容易感到疲憊和氣喘，難以維持一貫的配速。
告別經期不適：生理期跑步的4大好處
生理期可以跑步嗎？許多人會選擇完全休息，但其實只要身體狀況許可，適度的跑步反而能成為你告別經期不適的好朋友。與其被動地忍受各種困擾，不如了解一下生理期可以做的運動，看看跑步能為你帶來哪四大意想不到的好處。
釋放腦內啡：天然的止痛藥，有助緩解經痛
經痛是不少女生在生理期間最大的困擾。跑步這類帶氧運動，能促使大腦釋放一種名為「腦內啡」（Endorphin）的化學物質。腦內啡有強大的鎮痛效果，作用類似天然的止痛藥，有助於減輕子宮收縮引起的疼痛感。所以，透過溫和的跑步來緩解經痛，是有科學根據的。
促進循環：改善水腫與氣色，告別臃腫感
生理期時，身體容易因為荷爾蒙變化而出現水腫，讓人感覺臃腫又沒精神。適度的跑步可以提升心率，加速全身的血液循環。良好的循環有助於將體內多餘的水分和廢物代謝出去，從而有效改善水腫問題。同時，血液流動順暢了，皮膚的養分供應也會增加，讓你的氣色看起來更紅潤有光澤。
穩定情緒：分泌多巴胺，擊退經期憂鬱
生理期不只影響身體，情緒也可能像坐過山車一樣，時而低落，時而煩躁。運動是改善心情的有效方法。跑步的時候，大腦會分泌「多巴胺」（Dopamine），這是一種能帶來愉悅感和滿足感的「快樂荷爾蒙」。多巴胺可以幫助穩定情緒，減少經期常見的憂鬱和焦慮感，讓你重新找回內心的平靜。
維持常規：讓訓練或減重計劃不中斷
對於有固定運動習慣，或者正在執行減重計劃的朋友來說，生理期常常會打亂原有的節奏。其實，生理期並不是完全停止運動的理由。將高強度訓練調整為溫和的慢跑，不但能讓你維持運動的慣性，也能確保訓練或減重進度不會因為一周的停滯而中斷。這有助於保持身體的代謝水平，也讓你更有動力在經期結束後，迅速回到最佳狀態。
你的個人化經期運動處方：按3大狀況調整
每個人的身體都是獨一無二的，所以沒有一套適用於所有人的經期運動準則。與其追問「月經期間可以跑步嗎？」，更聰明的方法是學會聆聽身體的聲音，然後根據當下的狀況去調整運動方式。下面我們將常見的經期不適分為三大類，並且提供對應的運動與恢復建議，讓你找到最適合自己的方案。
狀況一：經痛、腹脹、水腫
運動建議：骨盆放鬆伸展 + 15分鐘「超慢跑」
當下腹部傳來陣陣悶痛感時，劇烈運動當然不是好主意。這時候，可以先做一些溫和的骨盆放鬆伸展，例如貓牛式或嬰兒式，幫助舒緩緊繃的肌肉。之後，可以嘗試15分鐘的「超慢跑」。它的速度幾乎和快走一樣，目的是讓身體微微發熱和促進血液循環，有助於將經血順利排出，進而改善腹脹與水腫問題，整個過程身體也不會有太大負擔。
恢復貼士：溫熱飲品與補充鎂質
運動後，一杯溫熱的薑茶或熱朱古力，能幫助腹部肌肉進一步放鬆。飲食上，可以多攝取富含鎂質的食物，例如黑朱古力、堅果、牛油果或深綠色蔬菜。鎂質有助於穩定神經和放鬆肌肉，對於減緩子宮收縮引起的經痛很有幫助。
狀況二：疲勞、精神不振
運動建議：20分鐘戶外快走或溫和瑜珈
生理期流失經血，容易感到疲倦和提不起勁。這時候的運動目標不是消耗體力，而是喚醒身體。到戶外進行20分鐘的快走，呼吸新鮮空氣和接觸陽光，可以有效提振精神。如果不想出門，一段溫和的瑜珈流動練習也是很好的選擇，它能促進全身循環，為身體注入活力。
恢復貼士：補充鐵質與維他命C
經期疲勞很多時候與鐵質流失有關。運動後可以適量補充紅肉、菠菜、黑豆等富含鐵質的食物，幫助身體製造紅血球。記得同時攝取維他命C，例如番茄、橙或奇異果，因為維他命C可以大幅提升鐵質的吸收率，讓補充效果更好。
狀況三：情緒低落、煩躁
運動建議：30分鐘「節奏慢跑」釋放壓力
荷爾蒙的波動有時會讓情緒像坐過山車一樣。當你感到心情煩躁或低落時，不妨換上跑鞋，進行一場30分鐘的「節奏慢跑」。專注於自己的呼吸和腳步聲，這種規律的節奏有助於清空腦中雜念。同時，跑步會促使大腦釋放安多酚，這是一種天然的快樂荷爾蒙，能有效穩定情緒和釋放累積的壓力。
恢復貼士：攝取色胺酸食物（如香蕉、牛奶）
運動後，可以選擇一些含有色胺酸的食物作為補充。色胺酸是身體製造「血清素」的重要原料，而血清素正正就是穩定情緒的關鍵。香蕉、牛奶、乳酪、雞蛋和堅果都是很好的色胺酸來源，能幫助你的好心情延續下去。
生理期安全跑步：5大注意事項
「生理期可以跑步嗎？」這個問題的答案是肯定的，不過安全永遠是第一位。只要了解自己的身體狀況，再配合一些簡單的調整，就能讓你在經期跑得安心又自在。月經期間可以跑步嗎？當然可以，只要你留意以下幾個必須注意的重點。
適時補充水分，避免脫水
跑步時補充水分本來就是常識。生理期間身體會流失額外的水分，所以補水就變得更加重要。如果身體缺水，跑步時會感覺更疲累，也可能增加抽筋的風險。一個簡單的參考指標是在跑步過程中，大約每20分鐘補充110至170毫升的水或運動飲品，這樣就能有效避免脫水情況。
調整跑量強度，切忌過勞
生理期可以做的運動，強度絕對需要彈性調整。你的身體最清楚自己的狀態，所以請務必聽從它的訊號。如果你感覺特別疲累，或者有經痛不適，不妨將平時的長跑距離縮短，或者將節奏跑改為輕鬆的慢跑。重點是維持運動習慣，而不是追求成績。給身體足夠的休息，確保充足睡眠，這樣才能更快恢復。
做足熱身與緩和運動
無論是否在經期，運動前的熱身和運動後的緩和都不能省略。在生理期，這個步驟尤其關鍵。運動前進行一些動態伸展，例如開合跳、抬腿跑，可以喚醒肌肉，為接下來的跑步做好準備，而且還有助於放鬆骨盆周圍的肌肉，間接舒緩經痛。跑後也別忘了做緩和伸展，幫助肌肉放鬆，減少痠痛。
選用合適舒適的衛生用品
跑步時最怕的就是經血外漏的尷尬情況。要避免這個問題，關鍵在於選用合適的衛生用品。市面上有運動型衛生棉、衛生棉條或月亮杯等多種選擇。建議可以在非運動日先試用，找出哪一款最適合你的流量，而且在活動時最舒適、不易移位。選對了裝備，你就能更專注地享受跑步的樂趣。
注意呼吸，確保攝氧充足
跑步時，身體需要大量的氧氣來支持肌肉運作。很多人習慣只用鼻子呼吸，但這樣其實會限制氧氣的吸入量。正確的方法是同時使用口和鼻進行呼吸。這樣可以最大限度地增加攝氧量，確保肌肉有足夠的能量供應，讓你跑起來更順暢，也能減輕疲勞感。
關於生理期跑步的常見問題 (FAQ)
談到生理期可以跑步嗎，許多朋友心中總有各種疑問。月經期間的身體變化確實會帶來一些不確定感。這裡整理了幾個最常見的問題，讓我們一起來逐一釐清，讓你更了解自己的身體。
跑步會令經血量變多或排不乾淨嗎？
這是一個很普遍的迷思。跑步時，因為心跳加速與血液循環加快，加上核心肌肉的運用，確實可能會讓你感覺經血排出的速度變快或量變多，但這只是暫時的現象。運動並不會增加你整個週期的總經血量，只是改變了排出的節奏。反而，適度的運動能幫助子宮規律收縮，有助於經血更順暢地排出，並不會造成所謂「排不乾淨」的情況。
生理期跑步會更容易受傷嗎？
生理期間，荷爾蒙水平處於較低點，身體可能會感覺比較疲勞，體力下降。這時候，受傷風險的增加，主要不是因為身體結構變得脆弱，而是因為疲勞感會影響你的專注力與運動姿勢的準確性。當你感到疲憊時，跑步的步態可能會不穩定，協調性變差，這就增加了扭傷或拉傷的機會。所以，關鍵在於聆聽身體的訊號，調整運動強度，而不是在疲憊的狀態下勉強自己。
經期做倒立運動會導致「經血倒流」嗎？
關於倒立會導致「經血倒流」的說法，其實是個誤解。經血的排出，主要是依靠子宮自身的收縮力量，而不是單純受地心引力影響。子宮頸的開口非常小，即使在倒立狀態，經血也不會輕易地大量逆流回腹腔。反而，在經期進行倒立等頭下腳上的動作，真正的風險來自於部分女性在此期間血壓可能偏低，突然改變姿勢容易引起頭暈或眼前發黑，這才是需要注意的地方。
出現哪些症狀應立即停止跑步？
雖然生理期可以做運動，但學會辨識身體的警號非常重要。跑步過程中如果出現以下任何一種情況，都應該立即停下來，讓身體休息：
- 劇烈腹痛： 疼痛程度遠超於平時的經痛，甚至出現尖銳的刺痛感。
- 頭暈目眩： 感覺天旋地轉、視線模糊或有快要暈倒的感覺。
- 噁心想吐： 運動引發腸胃不適。
- 出血量突然劇增： 經血量突然變得異常多，遠超於你平時的流量。
- 極度疲勞： 身體突然感到完全無力，與運動前的狀態有巨大落差。
記住，運動是為了健康，傾聽並尊重身體的感受，永遠是安全運動的第一法則。
