生理期總是容易餓？營養師詳解7大科學飲食攻略，告別經前暴食，食住瘦！

「M到」前夕，總覺得自己變成「無底洞」，食慾大增，特別渴望朱古力、薯片等高熱量食物？這種失控感不但令人困擾，更可能打亂你的減重計劃。其實，這並非你意志力不足，而是體內荷爾蒙的微妙變化在作祟。本文將由營養師為你拆解經期食慾的科學真相，並提供一套完整的「荷爾蒙週期飲食法」及7大實用飲食攻略，助你告別經前暴食，輕鬆掌握身體節奏，從此「食住瘦」！

月經來容易餓的科學真相：解構荷爾蒙與食慾的關係

生理期容易餓這個情況，相信很多女生都有同感。每個月總有那麼幾天，食慾突然變得無法控制，彷彿身體裡住了一隻飢餓的猛獸。其實，生理期來容易餓並不是意志力薄弱的表現，而是我們體內荷爾蒙正在上演一場複雜的大戲。現在就讓我們一起揭開背後的科學真相，了解身體到底發生了什麼事。

為何生理期總是食慾大增？揭示荷爾蒙的幕後操控

要解答「月經來容易餓嗎？」這個問題，答案是肯定的。這個現象的總指揮，就是女性荷爾蒙的週期性波動。在月經週期的不同階段，兩種主要的荷爾蒙——黃體素與雌激素，會像蹺蹺板一樣高低起伏，直接影響著我們的情緒、代謝，以及最重要的——食慾。

黃體素 (Progesterone) 上升的影響

排卵後到月經來臨前的這段時間，稱為黃體期。這段時期，體內的黃體素水平會顯著上升，它的主要任務是為可能的懷孕做好準備。黃體素的增加會輕微提升身體的基礎代謝率，讓我們每天多消耗一點熱量。而且，它還會影響胰島素的敏感度，讓血糖變得比較不穩定。這些生理變化，都會向大腦發出需要更多能量的訊號，讓我們感覺生理期很容易餓。

雌激素 (Estrogen) 與血清素 (Serotonin) 的微妙關係

與此同時，另一種重要的荷爾蒙——雌激素，在月經來臨前會逐漸下降。雌激素有助於提升大腦中一種稱為血清素的物質水平。血清素又被稱為「快樂荷爾蒙」，它能夠穩定情緒，並且帶來飽足感。當雌激素水平下降，血清素的產量也會跟著減少。血清素不足會讓我們情緒低落，身體為了尋求快樂，便會本能地渴望能快速提升血糖的碳水化合物和甜食，因為這些食物能短暫地促進血清素生成。

為何特別想吃高熱量食物？大腦的渴望訊號

荷爾蒙的變化不僅影響生理，更直接操控著大腦的慾望。經前那種對朱古力、薯片、蛋糕等高熱量食物的強烈渴望，其實是大腦發出的訊號，它在尋求一種快速的獎勵與慰藉。

獎勵中樞的過度反應與多巴胺

在黃體期，我們大腦的「獎勵中樞」會變得特別活躍。當我們吃到高糖、高脂肪的美味食物時，大腦會釋放大量的多巴胺，這是一種帶來愉悅感和滿足感的神經傳導物質。因為經前的情緒較為低落，大腦對於這種「獎勵」的反應會比平時更強烈。所以，那種「非吃到不可」的衝動，其實是大腦正在追求多巴胺帶來的快感，以彌補血清素不足造成的失落感。

血糖波動引發的假性飢餓感

前面提到，黃體素會降低身體對胰島素的敏感度。這代表身體需要分泌更多胰島素，才能將血液中的糖分順利送進細胞轉化為能量。這個過程很容易導致血糖水平像坐過山車一樣，急速上升後又快速下降。當血糖驟降時，大腦會收到強烈的飢餓警報，讓我們感覺非常飢餓，急切需要補充糖分。這種由血糖不穩造成的飢餓感，其實是一種「假性飢餓」，即使身體並不真的缺乏能量。

掌握荷爾蒙週期飲食法：4階段飲食全攻略

明白生理期容易餓的根本原因後，我們就能更有策略地應對。與其和身體的自然規律對抗，不如順勢而行。透過「荷爾蒙週期飲食法」，我們可以將女性生理週期的不同階段，轉化為達成健康目標的助力，讓你食住瘦。

第一階段：行經期 (第1-7日) – 溫和補充，舒緩不適

月經來潮的這幾天，身體正在經歷失血和荷爾蒙水平驟降的過程。你可能會感到疲倦、腹部悶痛。這個階段的重點不是限制飲食，而是溫和地補充身體所需，舒緩各種不適感。

飲食重點：補充鐵質、好油，重質不重量

由於經血流失，身體需要補充鐵質。你可以多選擇紅肉、豬膶、菠菜、黑木耳等食物。同時，攝取優質脂肪，例如牛油果、堅果和三文魚中的Omega-3，有助於穩定情緒和減緩發炎反應。這時候飲食講求質量而非份量，聽從身體的聲音，吃得舒服就足夠。

運動建議：溫和伸展、瑜伽

身體處於較為虛弱的狀態，劇烈運動並不適合。建議進行一些溫和的伸展運動，例如經期瑜伽或散步。這些活動有助促進血液循環，減輕腹部脹痛和腰酸背痛，同時也能放鬆心情。

第二階段：濾泡期 (第8-14日) – 減脂黃金期，提升代謝

月經結束後，雌激素水平回升，你的體力、心情和新陳代謝都會達到高峰。這段時間是減脂的「黃金期」，身體燃燒脂肪的效率更高，是衝刺減重目標的最佳時機。

飲食重點：增加優質蛋白質，把握燃脂時機

為了配合較高的代謝率和運動強度，身體需要足夠的蛋白質來修復和建立肌肉。建議增加雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐等優質蛋白質的攝取量。同時可以適度減少精緻澱粉，把握這個時機創造熱量缺口。

運動建議：增加有氧及肌力訓練強度

這段時間體能和恢復力都是最好的。你可以安心地增加有氧運動的強度和時間，例如跑步、跳舞或高強度間歇訓練（HIIT）。同時，這也是進行肌力訓練的好時機，透過重量訓練能有效提升肌肉量，進一步拉高基礎代謝率。

第三階段：黃體期前半 (第15-21日) – 穩定血糖，聰明維持

排卵後，黃體素開始分泌，身體代謝速度會稍微減慢，為可能的懷孕做準備。這個階段的目標是維持減重成果，並透過穩定血糖來預防下一階段的食慾暴增。

飲食重點：高纖維對抗代謝變慢，預防便秘

黃體素可能會使腸道蠕動變慢，容易引致便秘。多攝取高纖維食物，例如全穀類、蔬菜、菇類和水果，可以增加飽足感，促進腸道健康。選擇原型食物，避免血糖大幅波動，是聰明維持體態的關鍵。

運動建議：結合有氧與肌力，維持運動習慣

雖然體能可能不如濾泡期，但維持規律的運動習慣非常重要。你可以結合中等強度的有氧運動和肌力訓練。例如，在重訓後安排20-30分鐘的慢跑或單車，有助於維持熱量消耗。

第四階段：黃體期後半 (第22-28日) – 對抗食慾高峰，控制水腫

來到經前一週，黃體素分泌達到頂峰，這也是生理期很容易餓、水腫、情緒波動最明顯的時期。面對食慾高峰，我們的策略不是完全壓抑，而是聰明選擇，滿足身體真正的需要。

飲食重點：選擇天然原型食物，補充鈣鎂

這個階段特別容易渴望甜食和重口味食物。建議選擇天然的原型食物，例如番薯、水果來滿足對甜味的渴望，而不是加工甜點。同時，多補充鈣質（如乳製品、羽衣甘藍）和鎂質（如黑朱古力、杏仁、香蕉），這兩種礦物質有助於穩定神經，舒緩經前症候群。飲食盡量清淡，減少鈉攝取，可以有效控制水腫問題。

運動建議：降低強度，以放鬆身心為主

經前期的身心都比較敏感，適合降低運動強度。可以選擇普拉提、輕度的游泳，或者只是安靜地散步。重點是透過運動來釋放壓力、放鬆身心，而不是給身體帶來額外負擔。

擊退經前暴食：營養師的3大實用技巧

生理期容易餓是很多女生共同的體驗，明明剛吃完飯，轉頭又想找東西吃。與其和這種生理性的飢餓感對抗，不如學會聰明地應對。以下我們將分享三個由營養師認可的實用技巧，從飲食、營養補充到生活習慣，幫助你平穩度過經前食慾旺盛的時期。

技巧一：聰明選擇食物，滿足口腹之慾

善用水溶性纖維增加飽足感

水溶性纖維是一種很棒的工具，它遇水會膨脹，形成凝膠狀物質，可以延緩胃部排空的速度，從而延長飽足感。想在正餐之間感覺更飽足，可以嘗試在飲品或食物中加入奇亞籽或洋車前子。例如，在水中加入一湯匙奇亞籽，靜置十分鐘後飲用，或者在乳酪中拌入一些燕麥麩皮。這個簡單的動作，就能有效減緩飢餓感出現的速度。

如果不小心暴食了怎麼辦？補救方法

即使做足準備，有時候還是可能不小心吃多了。這時候最重要的是調整心態，不要過度自責。補救的關鍵不是隔天極端節食，而是在接下來的一兩天內溫和地調整。你可以稍微減少正餐中澱粉（如白飯、麵包）的份量，同時增加蔬菜和蛋白質的比例。記得要多喝水，幫助身體代謝，也可以進行一些輕度的運動，如散步，讓身體重回正軌。

技巧二：善用營養補充品，穩定身心

鎂 (Magnesium) 與維他命B6：舒緩經前症候群

鎂和維他命B6是穩定身心的好幫手。鎂有助於放鬆神經和肌肉，可以舒緩經前期的焦慮和煩躁情緒。而維他命B6則參與體內血清素的合成，血清素是影響我們情緒和食慾的重要神經傳導物質。經前適量補充這兩種營養素，有助於從根本改善情緒性進食。當然，也可以從食物中攝取，例如黑朱古力、香蕉、牛油果和深綠色蔬菜。

鈣質與聖潔莓 (Chasteberry)

研究發現，補充足夠的鈣質，對於減輕經前症候群的整體症狀有正面作用，包括情緒波動和身體不適。另外，聖潔莓是一種在歐美廣泛應用於調節女性荷爾蒙的草本植物，它對於改善因黃體素波動引起的乳房脹痛、情緒不穩等問題特別有幫助。不過，在開始服用任何草本補充品前，建議先諮詢醫生或註冊營養師的意見。

技巧三：調整生活習慣，從根源管理

將目標從「減重」調整為「維持」

很多女生對於生理期來容易餓感到焦慮，是擔心會影響減重計劃。一個非常有效的心理技巧是，在這段荷爾蒙影響力最大的時期，將你的目標從「積極減重」暫時調整為「維持體重」。當你不再需要與強烈的生理慾望對抗，心理壓力會大大減輕，也更能避免因「破戒」而引發的暴食和內疚感。這種順應身體週期的彈性策略，更有利於長遠的健康管理。

確保充足睡眠與有效壓力管理

睡眠不足和壓力是擾亂荷爾蒙、刺激食慾的兩大元兇。當睡眠不足時，體內的飢餓素會上升，而瘦體素則會下降，讓你更容易感到飢餓。同樣，長期處於壓力狀態下，皮質醇水平會升高，這會驅使身體去尋求高糖高脂的安慰性食物。因此，確保每晚有7至8小時的優質睡眠，並找到適合自己的減壓方式，例如溫和瑜伽、冥想、聽音樂或與朋友傾訴，是從根源管理經前食慾的關鍵。

解讀經期嘴饞訊號：你的身體到底想說什麼？

生理期容易餓，而且總想吃些特定的東西，你是否也曾好奇過「月經來容易餓嗎？」答案是肯定的，而且這並非意志力不足。其實，這些難以抗拒的嘴饞慾望，正是你身體嘗試與你溝通的方式。將這些渴望視為線索，我們就能解讀身體在經前真正需要的是什麼，從而作出更聰明的選擇。 cravings 分為兩大類，一是甜食，二是重鹹油炸物，它們分別對應著不同的生理需求。

渴望甜食與精緻澱粉：情緒與血糖的求救訊號

當生理期來容易餓的時候，許多人第一時間想到的就是朱古力、蛋糕或一杯珍珠奶茶。這種對甜食和精緻澱粉的強烈渴望，其實是身體在應對情緒與能量波動時，發出的一個直接求救訊號。

身體的潛在需求：血清素下降、血糖不穩

這背後主要有兩個生理原因。第一，經前荷爾蒙的變化會導致大腦中一種稱為「血清素」的化學物質水平下降。血清素有助於我們感到快樂與滿足，當它不足時，情緒容易變得低落，身體便會本能地尋求能快速提升血清素的方法，而攝取碳水化合物就是其中之一。第二，荷爾蒙的波動也會影響身體運用胰島素的效率，使血糖變得不穩定，容易出現突然的低血糖。這時大腦會發出強烈的飢餓指令，讓你特別想吃高糖份食物來迅速補充能量，這也是為什麼生理期很容易餓，即使剛吃完飯不久。

更聰明的應對策略：健康甜食替代方案

完全壓抑慾望並不是最好的方法，我們可以選擇更聰明的替代品來回應身體的需求。可以選擇能穩定血糖，同時又帶有天然甜味的食物。例如，一小份70%以上的黑朱古力，它不僅能滿足口腹之慾，還富含鎂質，有助於放鬆心情。或者，一碗加入新鮮莓果的無糖希臘乳酪，能提供蛋白質與抗氧化物。另外，番薯、燕麥等複合性碳水化合物，能緩慢釋放能量，提供更持久的飽足感，是取代精緻澱粉的理想選擇。

特別想吃重鹹油炸物：水份與礦物質失衡的警號

除了甜食，有些人則會特別想吃薯片、炸雞等重鹹油炸食物。這股慾望同樣不是空穴來風，它反映了身體在水份與礦物質調節方面可能出現了狀況。

身體的潛在需求：電解質失衡、身體壓力

經前荷爾蒙的變化會影響體內水份和鈉的平衡，有時會導致輕微的脫水或電解質失衡。身體 craving 鹹的食物，可能是企圖藉由攝取鈉來幫助身體留住更多水份。同時，經前期的各種不適，對身體本身就是一種壓力。而高脂肪、高鹽份的「安慰食物」能短暫刺激大腦的獎勵中樞，帶來愉悅感，成為一種應對壓力的方式。

更聰明的應對策略：健康鹹味零食選擇

與其選擇高鈉高油的加工食品，不如尋找更健康的鹹味來源。一小把無鹽焗烤的堅果或種子，能提供健康的脂肪和礦物質。紫菜或海苔片是很好的選擇，它們帶有天然的鹹味並且富含碘質。也可以試試用橄欖油和香草烤焗的鷹嘴豆，口感香脆又能提供纖維和蛋白質。同時，確保全日飲用足夠的水份，從根本上解決水份失衡的問題，有助於減緩對鹹食的渴望。

月經來容易餓？常見問題 (FAQ)

關於生理期容易餓這個話題，相信很多人心中都有不少疑問。我們整理了幾個最常見的問題，並提供專業的解答，希望能夠幫助你更了解自己的身體，輕鬆應對月經期間的飲食挑戰。

生理期食慾大增一定會變胖嗎？

生理期食慾大增不一定會導致體重真正增加。很多人在經前發現體重上升，其實大部分是因為荷爾蒙變化引起的水腫，身體暫時儲存了更多水份，通常月經結束後就會恢復正常。這種體重波動大約在1至2公斤之間。而且，在黃體期，身體的基礎代謝率會稍微提高，這代表身體會燃燒比平時更多的熱量。所以，即使生理期很容易餓而多吃了一點，身體也可能消耗掉部分額外熱量。關鍵在於長期的飲食習慣，只要在週期的其他時間保持均衡飲食，並且在經期聰明選擇食物，短暫的食慾增加並不會輕易轉化為永久的脂肪。

除了荷爾蒙，還有哪些原因會導致經期暴食？

荷爾蒙固然是主要原因，但其他因素也會加劇經期的暴食傾向。首先是情緒波動，經前血清素水平下降，容易讓人感到情緒低落或煩躁，身體會本能地渴望碳水化合物和甜食，因為這些食物能短暫提升血清素，帶來安慰感。其次是睡眠質素下降，經前不適，例如腹脹或體溫升高，可能影響睡眠，而睡眠不足會擾亂體內控制飢餓感的荷爾蒙，令食慾失控。最後，營養素的缺乏也可能是一個原因，例如體內鎂質不足會加劇經前症候群，包括對朱古力的強烈渴望。

如何分辨經期飢餓感是正常現象，還是身體出問題？

很多人會問：月經來容易餓嗎？這種飢餓感到底正不正常？一個簡單的分辨方法是觀察其「週期性」。正常的經期飢餓感通常有規律，它主要出現在月經來臨前的一至兩星期，並且在月經開始後幾天內自然減退。這種飢餓感通常伴隨著對特定食物（如甜食、澱粉）的渴望。但是，如果飢餓感持續整個月份，或者食量大增後仍然沒有飽足感，甚至伴隨其他症狀，就需要多加留意。例如，食量增加但體重不尋常地下降、異常口渴和頻尿，或者心悸、手震和焦慮等情況，這些可能不只是單純的經期反應，而是其他健康問題的警號，例如血糖失衡或甲狀腺功能異常。總結來說，有規律的週期性飢餓是正常的生理現象，持續且伴隨其他症狀的飢餓感，則建議諮詢醫生作詳細檢查。

週期飲食法適合每個人嗎？有什麼注意事項？

週期飲食法是一個很好的概念，能幫助大部分女性順應身體的自然節律，不過，它並非適用於所有人。對於月經週期規律的健康女性來說，這是一個安全且有效的飲食參考。但是，如果你有以下情況，實行前最好先諮詢醫生或營養師的意見：

月經週期不規律者： 由於難以準確判斷自己處於哪個階段，跟隨飲食法會比較困難。
患有特定疾病者： 例如多囊卵巢綜合症（PCOS）、甲狀腺問題、糖尿病或有飲食失調歷史的人，需要個人化的專業指導。
懷孕或哺乳期女性： 這個階段的營養需求特殊，不應隨意限制飲食。

最重要的注意事項是，要將週期飲食法視為一個「指南」而非「鐵律」。每個人的身體反應都不同，學會聆聽身體的訊號，靈活調整，遠比嚴格遵守規則更重要。核心原則始終是選擇天然、有營養的食物。