生理期可以運動嗎？善用月經週期4大黃金期，高效燃脂增肌運動全攻略
每個月總有幾日，生理期令你又攰又唔舒服，到底仲可唔可以做運動？不少女性視月經為運動的「休止符」，擔心會加劇不適甚至影響健康。其實，只要懂得善用身體的荷爾蒙變化，生理期不但不是運動的阻礙，反而可以是提升燃脂增肌效果的黃金時期。本文將為你拆解經期運動的迷思與好處，並詳細介紹如何根據月經週期的4大階段——月經期、濾泡期、排卵期及黃體期，度身訂造專屬你的運動計劃。從推薦的訓練類型、應避免的高風險動作，到飲食及衛生貼士，一文睇清，助你安全、有效地達到理想身型。
生理期可以運動嗎？破解經期運動4大好處與迷思
許多人心中都有一個疑問：「生理期可以運動嗎？」答案是肯定的。事實上，在生理期間進行適量的生理期有氧運動，不僅安全，而且對身體的好處遠比你想像的多。這並不是要求你在不舒服的時候，還要去挑戰個人極限，而是學習如何聰明地調整生理期運動強度，將運動變成幫助你舒適度過經期的好朋友。
當身體感到悶脹不適時，完全靜止不動，有時反而會讓血液循環變得更差。適度的活動，才是舒緩身心的關鍵。究竟生理期運動好處有哪些？讓我們一起來看看。
一、緩解經痛，告別腹部不適
經痛是許多女性每個月的困擾。進行散步、快走或溫和瑜伽等生理期適合的運動，可以有效促進骨盆腔的血液循環，幫助經血更順暢地排出，從而減輕因子宮收縮而引起的痙攣與疼痛感。而且，運動時身體會釋放一種名為「安多酚」的物質，它就像天然的止痛劑，能有效提升你的舒適度，對於改善經痛有正面幫助。
二、穩定情緒，改善心情波動
生理期前後的荷爾蒙水平變化，是導致情緒容易煩躁或低落的主要原因。運動可說是一種絕佳的情緒調節劑。當你活動身體時，大腦會釋放血清素與多巴胺等能帶來愉悅感的神經傳導物質，幫助你平穩地度過情緒的起伏期，讓心情保持在更穩定的狀態。
三、消除水腫，促進身體循環
你是否也發覺，生理期時身體特別容易浮腫，四肢也感覺比較冰冷？這是因為荷爾蒙變化影響了體內的水分平衡。透過適度運動讓身體出汗，是幫助排出多餘水分最直接有效的方法之一。同時，運動也能提升整體的血液循環，改善手腳冰冷的問題，並維持良好的新陳代謝率。
四、維持習慣，減肥計劃不中斷
如果你有規律的健身或減肥計劃，生理期不代表需要完全停擺。持續一星期完全不運動，很可能會打亂原有的節奏，也讓身體狀態下降。在生理期安排低強度的活動，不僅能維持基本的體能與肌力，也能保持身體的代謝水平，這讓你在經期結束後，可以更輕鬆地銜接回原本的訓練，使你的生理期運動減肥目標持續推進。
了解這些好處後，你可能對於一些坊間的說法仍有疑慮。以下就來破解兩個最常見的經期運動迷思。
迷思一：運動會導致經血量暴增或逆流？
這是一個非常普遍的誤解。從現代醫學角度來看，正常的運動並不會造成經血逆流。至於經血量，適度運動因為促進循環，可能會讓經血排出得更順暢，讓你感覺初期的流量較為集中，但並不會增加整個週期的總血量。真正的關鍵在於運動強度，只要避免過度劇烈的跳躍，或會對腹部產生巨大壓力的動作，就無需為此憂慮。
迷思二：只要身體能承受，任何運動都可以做？
雖然我們鼓勵在生理期保持活動，但這並不代表完全沒有生理期運動禁忌。學會聆聽身體的訊號，永遠是最高指導原則。例如，需要強大核心力量的負重訓練、高強度間歇運動（HIIT），或是瑜伽中的倒立體式，都可能因為增加腹腔壓力，或是在經期血壓相對不穩定時，引發額外不適。這些就是生理期不能做的運動例子。聰明的做法是，將這些高強度訓練，留到月經週期中體能狀態更好的階段再進行。
月經週期運動法：善用4大黃金期，提升訓練成效
相信很多女生都有類似的經驗，有時在健身室精力充沛，狀態大勇，有時卻感到力不從心，連最簡單的動作都覺得疲累。其實這並非因為你的體能時好時壞，而是身體正在跟隨荷爾蒙的節奏在變化。與其逆勢而行，不如學會聰明地配合身體的自然規律，這就是針對女性的「週期化訓練」概念。了解月經週期的4個階段，並調整你的運動菜單，不但能讓訓練事半功倍，更能讓你運動得更舒適、更有效率。
第1階段：月經期 (約第1-7日) – 輕度恢復期
月經來潮的這幾天，體內的雌激素和黃體酮都處於最低水平，身體可能會感到疲倦、腹部悶脹，甚至出現經痛。這時候身體最需要的是休息和恢復。不過，這不代表需要完全停止活動。進行一些溫和的生理期有氧運動，例如散步、慢速踩單車等，反而有助促進血液循環，舒緩經痛。這段時間的運動重點是「動一動，放鬆身心」，而不是追求強度。瑜伽和伸展運動也是絕佳的選擇，它們能幫助放鬆緊繃的骨盆和下背肌肉，減輕不適感。
第2階段：濾泡期 (約第7-14日) – 增肌黃金期
月經結束後，身體開始進入濾泡期。這段時間，雌激素水平回升，你的體力、心情和專注力都會顯著提升，新陳代謝加速，身體對胰島素的敏感度也較高，是名副其實的「增肌黃金期」。這時候進行濾泡期運動，尤其適合安排高強度間歇訓練 (HIIT)、重量訓練等挑戰性較高的課表。你可以嘗試增加訓練的重量或組數，會發現自己的力量和耐力都處於高峰。把握這個階段進行訓練，對於提升肌肉量和運動表現有極大幫助。
第3階段：排卵期 (約第14-16日) – 體能高峰期
在排卵期這短短數天，雌激素和睪固酮水平會達到頂峰，你的體能、爆發力和力量都會是整個週期中最強的時刻。這是挑戰個人最佳紀錄 (PR) 的絕佳時機。無論是跑步、跳躍運動，還是其他高強度的訓練，身體的反應和表現力都會處於最佳狀態。你可以盡情地進行排卵期運動，享受揮灑汗水的快感，將體能推向極限。
第4階段：黃體期 (約第16-28日) – 燃脂耐力期
排卵後，身體便進入黃體期。黃體酮水平開始上升，雌激素則慢慢下降。你可能會開始感到體溫稍微升高，能量水平不如前兩週，甚至出現經前綜合症 (PMS) 的症狀，例如情緒波動或對食物的渴求增加。這段時間，身體傾向於使用脂肪作為主要能量來源，因此非常適合進行穩定的中等強度有氧運動，對黃體期減肥有正面作用。可以選擇慢跑、游泳或長時間的單車訓練。在力量訓練方面，建議適度降低重量和強度，將重點放在肌肉耐力上，避免過度疲勞，為下一個週期的來臨作好準備。
經期運動推薦：4大安全有效的訓練類型
當談到生理期運動，很多人第一時間都會想到溫和的生理期有氧運動，這確實是一個絕佳的選擇。其實，除了有氧運動，還有其他幾種類型也非常適合。關鍵在於了解自己的身體狀況，選擇合適的運動強度與類型，這樣不但能享受生理期運動好處，更能安全地度過這幾天。以下是我們為你整理的四種生理期運動推薦，讓你動得安心又有效。
輕度有氧運動：促進循環，提升心情
在月經期間，進行輕度至中等強度的有氧運動，是幫助身體的絕佳方式。你可以選擇快走、慢跑、踩室內單車或使用滑步機。這些運動的衝擊性較低，不會對身體造成太大負擔。適度的有氧運動能促進全身血液循環，有助於減緩骨盆腔的腫脹感與經痛。更重要的是，運動過程會促使大腦釋放安多酚，這種天然的「快樂荷爾蒙」能有效提升心情，讓你感覺更放鬆愉悅。建議運動時間可以從20分鐘開始，視乎身體感覺，逐漸調整至30-45分鐘，過程中保持可以正常交談的呼吸頻率即可。
療癒瑜伽：溫和伸展，舒緩經痛
瑜伽是生理期適合的運動之一，特別是那些著重於伸展與放鬆的體式。經期瑜伽的重點不在於挑戰高難度動作，而是透過溫和的動作與深層呼吸，與自己的身體對話。例如貓牛式可以溫和地活動脊椎，舒緩下背的緊繃；嬰兒式則能讓腹部與背部肌肉得到很好的放鬆。練習時，專注於緩慢而深長的腹式呼吸，可以輕柔地按摩腹腔，幫助放鬆因收縮而感到不適的子宮肌肉，對於緩解經痛非常有幫助。
輕量級肌力訓練：維持肌肉，避免流失
很多人誤以為生理期就完全不能做重量訓練，其實不然。對於有規律訓練習慣的女性，完全停止訓練反而可能打亂節奏。在月經週期運動的規劃中，經期階段適合進行輕量級的肌力訓練。你可以將平時的訓練重量減半，或改用阻力較輕的彈力帶，目標是維持肌肉的活動度，而不是追求增肌或突破紀錄。建議可以多做上半身的訓練，例如啞鈴彎舉、肩部推舉等，並暫時避免需要腹部核心強力收縮的動作，例如大重量的深蹲或捲腹，以免增加腹腔壓力。這也是女性實踐週期化訓練的一個重要環節，懂得在不同時期調整運動強度。
全身伸展運動：放鬆緊繃，釋放壓力
如果覺得身體特別疲倦，不想進行結構化的訓練，那麼簡單的全身伸展運動就是你的最佳夥伴。經痛時，下背、臀部和大腿後側的肌肉常常會跟著變得緊繃，加劇不適感。你可以花10至15分鐘，進行一些靜態伸展，例如坐姿體前彎、盤腿伸展或躺姿抱膝。每個動作緩慢進行，在感覺到肌肉有輕微拉伸感的位置停留20至30秒，保持自然呼吸。這不僅能有效釋放肌肉的壓力，也能讓你的心靈平靜下來。
生理期運動禁忌：盤點4大應避免的高風險運動
了解生理期適合的運動後，我們同樣需要知道生理期運動禁忌，避開某些高風險活動。這不是要我們完全停止活動，而是學會聰明地選擇，讓身體在最需要呵護的時候，得到恰當的對待。以下是月經期間建議暫停的四類運動，了解背後的原因，有助我們建立更個人化的週期化訓練。
第一類是高強度間歇訓練（HIIT）與長時間耐力運動。生理期時，身體的能量水平和耐力通常會較低。進行HIIT、Tabata或長跑這類將心率推至極限的運動，會對已經處於壓力狀態的身體造成額外負擔。因為劇烈運動會提升皮質醇（壓力荷爾蒙）水平，可能干擾荷爾蒙的微妙平衡，甚至加劇疲勞感。所以，暫時將運動強度調低，是更明智的選擇。
第二類是大重量的負重與核心訓練。進行大重量的深蹲、硬舉，或者集中鍛鍊腹部的動作，例如仰臥起坐，會顯著增加腹腔內部壓力。這個額外的壓力，會直接施加在正在收縮的子宮上。這樣做不但無助紓緩經痛，反而有可能加劇痙攣和不適感，是生理期不能做的運動之一。如果想進行力量訓練，可以轉為較輕重量的上半身或孤立肌群訓練。
第三類是涉及頻繁跳躍的高衝擊性運動。例如跳繩、增強式訓練（Plyometrics）中的跳箱動作，或者一些高衝擊的有氧舞蹈。這些活動會對骨盆底肌和子宮產生持續的震動和衝擊力。對於經期中較為敏感的子宮來說，這種衝擊可能會引發或加重下腹的墜脹感和疼痛，讓整個運動過程變得不舒服。
第四類是瑜伽中的深度倒立體式。傳統上，頭倒立、肩倒立等姿勢在經期中被視為禁忌。從現代醫學角度看，雖然未必會導致經血逆流，但是這些動作確實會增加盆腔和頭部的壓力。加上部分女性在生理期時血壓可能偏低，進行倒立有機會引起頭暈或不適。我們可以選擇一些溫和的伸展，例如嬰兒式或貓牛式，同樣能達到放鬆效果。
經期運動實踐指南：飲食、補水及衛生用品全攻略
掌握了生理期適合的運動方法後，要讓訓練過程更順暢舒適，後勤支援同樣重要。正確的飲食、充足的水份和合適的衛生用品，是確保你在生理期運動時，能發揮最佳表現，同時好好照顧身體的三大關鍵。
配合週期的聰明飲食策略
想讓生理期運動的好處最大化，飲食絕對是你的神隊友。經期時身體會流失鐵質，容易感到疲倦，可以多補充深綠色蔬菜、紅肉、豆類等食物，為身體補給能量。另外，如果受到經痛困擾，可以試試補充富含鎂質的食物，例如黑朱古力、香蕉和堅果，有助於放鬆肌肉，舒緩不適。整個完整的月經週期飲食都值得留意，特別在黃體期，身體可能會特別想吃高熱量食物，與其完全壓抑，不如選擇更聰明的食物來滿足口腹之慾，這對黃體期減肥計劃更有幫助。均衡的飲食，能為你的訓練提供穩定能量，減少身體的負擔。
補水的重要性：不只是解渴
運動時流汗，加上經期流失的水份與血液，身體其實比你想像中更容易缺水。缺水不只會讓你感到疲勞，還可能令肌肉抽筋和經痛加劇。所以，無論是進行生理期有氧運動，還是其他訓練，都要確保飲用足夠的水份。一個簡單的方法，就是隨身攜帶水樽，在運動前、中、後都定時補充水份。這樣做不但能維持體能，還有助減輕因荷爾蒙引致的水腫問題，讓身體感覺更輕盈自在。
選擇合適的衛生用品，運動無顧慮
最後，我們來談談一個很實際的問題：衛生用品。選對了裝備，運動時自然更安心自在，避免了許多不必要的尷尬。市面上有棉條、月經杯、衛生褲等多種選擇。棉條和月經杯因為是內置型，可以有效減少運動時的摩擦和異物感，特別適合游泳或進行幅度較大的訓練。如果習慣使用衛生棉，可以選擇一些剪裁貼身、吸力強、帶有蝶翼的款式，減少移位的風險。無論你選擇哪一種，最重要的原則是根據自己的流量和運動強度，定時更換，保持乾爽衛生。忽略個人衛生是生理期運動禁忌中相當重要的一環，必須注意以預防細菌感染。
生理期運動常見問題 (FAQ)
關於生理期運動，妳可能聽過各種說法，心中總有些疑問。我們整理了一些最常見的問題，希望可以為妳提供清晰、專業的解答，讓妳在月經週期運動時更安心自在。
Q1: 生理期真的可以運動嗎？會不會影響經血流量？
生理期進行適量的運動是完全可以的，特別是選擇合適的生理期有氧運動，反而對身體有好處。適度活動能夠促進全身血液循環，包括骨盆腔，有助於經血更順暢地排出，從而可能舒緩腹部的悶脹感。運動本身並不會導致經血量異常增加。不過，如果進行極高強度的訓練，身體可能會因為承受較大壓力而出現短暫變化，但這並不常見。總結來說，只要聆聽身體的聲音，選擇合適的生理期運動強度，就不會對流量造成負面影響。
Q2: 聽說生理期運動有助舒緩經痛，是真的嗎？
這個說法有科學根據。很多人在生理期運動後，確實感覺經痛有所減輕。原因在於運動會促使身體釋放大腦中的安多酚 (Endorphins)，這是一種天然的止痛劑，能夠提升愉悅感，有效緩解疼痛。此外，像瑜伽或輕柔伸展等活動，可以直接放鬆因宮縮而繃緊的腹部及下背肌肉，對於舒緩痙攣性的經痛非常有幫助。這也是生理期運動好處中最受關注的一點。
Q3: 生理期運動減肥效果會更好嗎？
關於「生理期是減肥黃金期」的說法，其實需要更深入理解。在月經期間，身體的代謝率並無顯著提升。真正的「黃金期」更適合用來描述經期結束後的濾泡期。在濾泡期，雌激素水平回升，體能和心情通常處於最佳狀態，十分適合進行強度較高的訓練來增肌，提升整體代謝。而在經期前的黃體期，身體代謝率會輕微上升，此時控制飲食搭配運動，對於黃體期減肥或許有幫助，但同時也可能伴隨食慾增加和水腫。所以，生理期運動的重點應放在維持習慣與身體舒適，而非追求極致的減肥效果。
Q4: 整個經期都可以維持一樣的運動強度嗎？
這是不必要的，而且也不建議這樣做。最聰明的做法是根據月經週期的身體感受來調整運動強度。在經血量較多、身體較為不適的頭一兩天，可以安排為休息日，或只進行非常溫和的伸展。當流量減少，身體感覺較好時，便可逐漸恢復低至中等強度的活動，例如快走或瑜伽。將月經週期運動概念融入訓練，進行週期化訓練，才是最切合女性身體需求的方式。
Q5: 月經來可以游泳或浸浴嗎？
只要使用適當的衛生用品，生理期間游泳是可行的。使用衛生棉條或月經杯等內置式產品，可以有效防止經血外漏，同時也能降低在公共泳池中發生感染的風險。至於浸浴，在乾淨的私人浴缸中浸泡溫水，不僅衛生風險極低，溫熱效果更有助於放鬆肌肉，舒緩經痛，是一個很好的放鬆方式。
