生理期水腫怎麼辦？專家拆解3大原因與8大對策，由飲食、穴道調理告別惱人浮腫
每逢生理期前夕，總覺得身體特別沉重，臉部浮腫、四肢腫脹，連平日合身的褲子都變得緊繃？你並不孤單，生理期水腫是許多女性共同的困擾。這並非單純因為「喝太多水」，背後其實涉及荷爾蒙波動、飲食習慣與身體循環等多重因素。本文將由專家角度深入拆解生理期水腫的三大成因，並提供即時舒緩與長遠預防的八大對策，從調整日常飲食、按壓特定穴位，到實踐溫和運動，一步步教你如何調理身體，徹底告別每月來訪的惱人浮腫，重拾輕盈自在。
為何總是在生理期水腫？拆解三大核心原因
生理期水腫怎麼辦？相信這是許多女性每個月都會遇到的困擾。明明體重沒有增加，但穿起牛仔褲卻感覺特別緊繃，臉頰和眼皮也變得浮浮腫腫，整個人看起來疲憊又沒精神。其實，這並非你的錯覺，而是身體內部正在經歷一連串複雜變化的真實反映。要有效解決生理期水腫問題，首先要了解背後的生理期水腫原因，主要可以歸納為三大核心因素：荷爾蒙的週期性波動、飲食與生活習慣，以及身體的血液循環狀態。
成因一：荷爾蒙的週期性波動
我們的身體就像一個由荷爾蒙精密調控的系統，在生理週期中，荷爾蒙水平的起伏是導致水腫最主要的原因。
黃體素與雌激素水平變化：導致水份滯留
在排卵後到月經來臨前的這段時間，稱為黃體期。此時，女性體內的黃體素（Progesterone）與雌激素（Estrogen）水平會發生劇烈變化。它們的波動會向身體發出訊號，改變微絲血管的通透性，讓水份更容易從血管中滲透到身體的組織間隙。當這些水份累積起來，便形成了我們感受到的浮腫感。
醛固酮作用：促使身體保留鈉與水
除了黃體素與雌激素，還有一位「幕後推手」叫做醛固酮（Aldosterone）。這種荷爾蒙負責調節身體的鈉和水平衡。在生理期前，黃體素的增加會間接影響醛固酮的分泌，指令腎臟「多保留一些鈉質」。而水份總是跟著鈉質走，當身體保留了鈉，水份自然也會跟著被鎖住，導致水腫情況加劇。
成因二：飲食與生活習慣的影響
除了身體內部的荷爾蒙變化，我們吃進肚子的食物和生活習慣，同樣是決定水腫嚴重程度的關鍵。
高鈉飲食：改變血液滲透壓，鎖住水份
重口味的加工食品、濃郁的湯品和醬料，都是隱藏的高鈉陷阱。當我們攝取過多鈉質，血液中的鈉濃度會隨之升高。為了平衡這個濃度，身體會像海綿一樣，將組織中的水份吸回血管，同時減少排尿，結果就是水份被牢牢鎖在體內，難以排出。
精緻澱粉與糖分：觸發胰島素，間接保留鈉質
許多人喜歡在經前吃甜食來安撫情緒，但麵包、蛋糕、含糖飲品等精緻澱粉和糖分，卻是加劇水腫的隱形兇手。這些食物會導致血糖快速飆升，身體為了應對，便會大量分泌胰島素。胰島素除了處理糖分，還有一個額外的作用，就是會促使腎臟保留鈉質，進一步加劇了水份滯留的問題。
飲水不足的謬誤：破解「越腫越不能喝水」迷思
不少人有個迷思，認為身體已經水腫，就應該減少喝水。這其實是錯誤的觀念。身體非常聰明，當它偵測到水份供應不足時，便會啟動自我保護機制，反而更努力地儲存水份，以防身體缺水。因此，飲用足夠的水，才能向身體發出「水源充足，可以放心排水」的訊號，有效促進新陳代謝，幫助排出體內多餘的鈉和廢物。
成因三：血液循環與新陳代謝下降
生理期前，身體的整體狀態可能會變得比較緩慢，這也直接影響到體液的代謝效率。
下肢循環變差，影響體液回流
我們的下肢距離心臟最遠，需要依賴腿部肌肉的收縮，像一個「泵」一樣，將血液和體液送回心臟。生理期前，身體可能會感到比較疲倦，活動量減少，這個「肌肉泵」的效率便會下降。當體液回流不暢，就容易堆積在腳踝和小腿等部位，造成下半身明顯的浮腫。
中醫觀點的「脾腎陽虛」與「氣滯血瘀」
從中醫角度來看，生理期水腫也與體質息息相關。中醫認為「脾」主運化水濕，「腎」主水液代謝。如果體質偏向「脾腎陽虛」，就好比身體的抽濕機和排水系統動力不足，無法有效處理體內多餘的水份。此外，經前的情緒波動和壓力可能導致體內「氣」的流動不順暢（氣滯），進而影響血液循環（血瘀），當氣血流動都減慢時，水液的代謝自然也會跟著停滯下來，形成水腫。
即時舒緩生理期水腫的4大急救對策
當妳正煩惱生理期水腫怎麼辦時，其實有幾招急救對策可以即時派上用場。這些方法能夠從飲食、循環等多方面著手，幫助身體盡快回復舒適狀態。
對策一：飲食急救法：利尿飲品與高鉀食物
飲食是調整身體狀態最直接的方法。我們可以透過補充特定飲品和食物，啟動身體自然的排水機制。
飲用溫熱飲品：紅豆水、粟米鬚茶、薑茶
溫熱的飲品本身就能促進身體循環。紅豆水含有豐富的鉀離子，有助身體排出多餘的鈉和水份。粟米鬚茶自古以來就是常用於利水的天然茶飲。薑茶則能溫暖身體，提升新陳代謝，加速水份的代謝過程。
攝取高鉀蔬果：菠菜、蕃茄、香蕉、冬瓜
身體水腫的其中一個生理期水腫原因是體內鈉質過高，導致水份滯留。鉀質就像一個平衡高手，能夠幫助身體排走多餘的鈉。日常飲食中可以多加入菠菜、蕃茄、香蕉和冬瓜等高鉀蔬果，它們是天然又美味的消水腫幫手。
對策二：善用溫度與姿勢促進循環
有時候，簡單地改變身體的溫度和姿勢，就能對循環產生意想不到的正面影響，從而減輕浮腫感。
溫水泡腳或熱敷下腹與後腰
用大約40度的溫水泡腳15至20分鐘，可以有效促進下肢的血液回流。同時，使用暖水袋熱敷下腹部和後腰位置，不僅能舒緩經期的悶痛不適，還能促進骨盆腔的血液循環，幫助帶走滯留的水份。
臉部冰敷消腫，睡前抬腿去水
如果早上起床時臉部特別浮腫，可以用冰袋或冷毛巾輕敷臉部，透過低溫讓血管收縮，快速改善臉部輪廓。睡前平躺在床上，將雙腿靠牆抬高，與身體成90度角，維持10至15分鐘，利用地心吸力幫助下肢的體液回流至身體中心。
對策三：按壓關鍵穴位，加速水份代謝
中醫理論認為，身體有特定的經絡和穴位掌管著水份代謝。適度按壓這些生理期水腫穴道，就像打開了身體的排水開關。
按摩三陰交穴
三陰交穴位於足內踝尖往上約四隻手指寬、脛骨後緣的位置。這個穴位是脾、肝、腎三條經絡的交會點，對於調理內分泌和促進水份代謝非常有幫助。可以用拇指指腹按壓，感到輕微痠脹後，持續按揉約1至3分鐘。
按摩陰陵泉穴
陰陵泉穴位於小腿內側，膝蓋下方脛骨內側凹陷處。它是脾經上一個重要的「去濕」大穴，專門處理體內多餘的濕氣和水份。找到穴位後，同樣用拇指按壓，以畫圈方式揉按約1至3分鐘。
對策四：進行溫和伸展，喚醒身體循環
生理期雖然不適合劇烈運動，但是溫和的伸展和輕度活動，反而能喚醒變得遲緩的身體循環，幫助水份流動。
瑜珈貓牛式與下犬式
貓牛式透過脊椎的溫和伸展，能夠輕柔地按摩腹部器官，促進消化和循環。下犬式則是一個溫和的倒立姿勢，有助於將滯留在下半身的水份引導回流，同時伸展全身肌肉。
輕度散步或快走
不需要跑得氣喘吁吁，飯後進行20至30分鐘的輕度散步或快走，就足以活動到腿部肌肉。腿部肌肉的收縮就像泵一樣，能有效地將血液和體液從下肢送回心臟，是改善下半身水腫最簡單直接的方法之一。
週期性預防：從根本調理，告別生理期水腫
想知道生理期水腫怎麼辦，除了緊急處理，更關鍵的其實是從日常生活中入手，逐步建立一套預防機制。與其每次都等待浮腫出現才補救，不如從根本調理，打造一個不易水腫的體質。以下幾個策略，就像是為身體建立一套自動排水系統，持之以恆，妳會發現身體的轉變。
策略一：建立「減鈉增鉀」的日常飲食習慣
飲食是影響生理期水腫原因的關鍵一環，而「鈉」與「鉀」就是體內水份平衡的兩大主角。簡單來說，鈉會像海綿一樣吸附並鎖住水份，而鉀則負責將多餘的水份和鈉排出體外。因此，日常飲食只要掌握「減鈉增鉀」這個大原則，就能有效預防生理期水腫。
學習識別加工食品中的隱藏鈉
要減少鈉的攝取，首先要學會辨識那些隱藏的鈉源。它們不只存在於重口味的菜餚，更悄悄地藏在許多加工食品中，例如香腸、午餐肉、薯片、即食麵的調味包，甚至是一些麵包和餅乾。養成閱讀營養標籤的習慣，留意鈉含量，並盡量選擇原型食物，是邁向清爽體質的第一步。
建立個人化的高鉀食物清單
在減少鈉的同時，我們需要主動增加鉀的攝取，幫助身體排走多餘水份。幸好，許多美味的天然食物都富含鉀質。妳可以為自己建立一份個人化的「高鉀美食清單」，例如水果類的香蕉、奇異果、牛油果；蔬菜類的菠菜、蕃茄、南瓜、冬瓜；或是薯仔、地瓜等根莖類。將這些食物融入日常餐單，讓身體自然達到理想的鈉鉀平衡。
策略二：經前一週聰明補充特定營養素
在月經來臨前大約一週，即黃體期，荷爾蒙的劇烈變化會讓身體特別容易儲存水份。在這個關鍵時期，聰明地補充某些特定營養素，可以為身體提供額外支持，有效應對即將到來的生理期水腫。
補充鈣質
有研究指出，足夠的鈣質攝取有助於穩定情緒和減輕經前症候群（PMS）的症狀，當中就包括了水腫。除了大家熟知的牛奶和乳酪，硬豆腐、深綠色蔬菜（如芥蘭）以及連骨吃的沙甸魚，都是非常優質的鈣質來源。
補充鎂與維他命B6
鎂與維他命B6可說是對抗經前不適的黃金組合。鎂有助於放鬆肌肉、穩定神經，並參與身體的水份調節；而維他命B6則在荷爾蒙的代謝與平衡中扮演重要角色。妳可以從深綠色蔬菜、堅果、種子及全穀類中攝取鎂，並從雞肉、魚類和香蕉中獲得維他命B6。
策略三：規律有氧運動，有效調節荷爾蒙
運動不單是為了體態，更是調節內分泌的天然良方。規律的運動習慣，特別是有氧運動，能夠促進全身血液循環，提升新陳代謝，並直接影響與水份滯留相關的荷爾蒙。
運動如何幫助降低醛固酮水平
醛固酮（Aldosterone）這種荷爾蒙，會指令腎臟保留鈉和水份，是造成生理期水腫的元兇之一。而規律的有氧運動，例如快走、慢跑或游泳，已被證實能有效幫助身體降低醛固酮的水平，從源頭減少水份的滯留。
建立每週至少三次的運動計劃
要達到調節效果，重點在於「規律」。為自己訂立一個可持續的運動計劃，目標是每週至少進行三次，每次30分鐘的有氧運動。選擇一項妳真正喜歡的活動，無論是跳舞、踩單車還是行山，讓運動成為生活的一部分，身體自然會以更佳的狀態回報妳。
策略四：避開加劇水腫的地雷食物與飲品
在積極調理的同時，也要懂得避開那些會讓水腫問題雪上加霜的「地雷」。尤其在經前一週，避開這些食物與飲品，能讓妳的預防工作事半功倍。
戒除過量甜食、酒精與咖啡因
經前總是特別想吃甜食，但精緻糖分會引起血糖和胰島素大幅波動，間接影響身體的鈉水平，加劇水腫。而酒精與過量咖啡因則可能干擾荷爾蒙平衡，並影響身體的水份調節能力，還是暫時忍耐一下比較好。
避免高鈉運動飲品與加工湯品
這是一個常見的陷阱。許多人誤以為運動飲品能補充體力，但在非大量流汗的情況下飲用，只會攝取到過多的鈉和糖。同樣地，市售的加工湯品、濃湯寶或湯粉，鈉含量通常都極高，是造成身體浮腫的隱形殺手。
寒涼利水食物（如薏仁）的正確食用時機
薏仁確實是廣為人知的利水食材，但从中醫角度看，它屬性偏寒涼。在經期直接食用，有機會引致宮寒或加劇經痛。因此，食用時機非常重要。薏仁水更適合在非經期時飲用來預防水腫，或是在經期搭配生薑等溫性食材一同烹煮，以平衡其寒性，這樣才能達到消水腫而不傷身的效果。
關於生理期水腫的常見問題（FAQ）
Q1：生理期水腫令體重增加1-3公斤正常嗎？多久會消失？
生理期水腫導致體重暫時增加1至3公斤，這是一個十分常見的現象。這主要是因為荷爾蒙的波動，令身體暫時儲存了更多水份，而不是真正增加了脂肪。一般來說，當月經來潮後，體內的黃體素水平會顯著下降，身體不再需要儲存大量水份，水腫情況便會隨之逐漸減退，體重通常在一週內回復到正常水平。
Q2：生理期水腫時，是否應該完全不喝水？
這是一個普遍的誤解。生理期水腫時，更加需要確保攝取足夠的水份。生理期水腫的原因與荷爾蒙有關，並不是因為喝了太多水。事實上，當身體處於缺水狀態時，反而會啟動自我保護機制，努力將僅有的水份留住，結果可能令水腫問題加劇。飲用充足的水，可以促進整體新陳代謝，並且幫助身體將多餘的鈉和廢物排出，對緩解浮腫有正面作用。
Q3：如果水腫問題持續未改善或異常嚴重，應該怎樣做？
大部分的生理期水腫都屬於正常的生理現象，會隨著週期結束而自然消失。但是，如果你發現水腫情況在月經結束後依然沒有明顯改善，或者腫脹的程度異常嚴重，例如用手指按壓小腿皮膚後，凹陷處久久無法恢復，又或者伴隨其他不尋常的症狀，這就可能與其他健康問題有關。在這種情況下，建議及時尋求醫生或專業醫療人士的協助，進行詳細檢查，找出根本的生理期水腫原因，確保得到適切的處理。
