生理期減肥法完整攻略：專家教你善用4大黃金週期，附瘦身食譜及運動課表，減肥事半功倍！
明明已經很努力節食、做運動，為何體重總是停滯不前，甚至反彈？尤其在月經前後，身體特別容易水腫、食慾大增，令減肥計劃功虧一簣。其實，與其盲目地與荷爾蒙對抗，不如順應身體的自然節奏，善用「生理期減肥法」。這種方法強調順應女性體內雌激素與黃體酮的週期性變化，在不同階段採取相應的飲食及運動策略，不但能突破減肥樽頸位，更能令瘦身效果事半功倍。本文將由專家為你詳細拆解生理期4大黃金週期的減肥關鍵，提供各階段的飲食餐單建議與運動課表，助你輕鬆掌握身體密碼，聰明瘦身，告別愈減愈肥的惡性循環。
甚麼是生理期減肥法？順應荷爾蒙週期，瘦身事半功倍
你可能試過各種減肥方法，有時效果顯著，有時卻停滯不前。其實，這很可能與身體的荷爾蒙週期有關。生理期減肥法並不是一套刻板的餐單或運動計劃，而是一種順應身體自然節奏的聰明策略。簡單來說，就是透過了解並配合女性每月荷爾蒙的起伏，在不同階段調整飲食和運動方式，讓整個生理期減肥過程更有效率，達到事半功倍的效果。
拆解兩大關鍵荷爾蒙：雌激素與黃體酮
要掌握生理期減肥法，首先需要認識我們身體內的兩位主角：雌激素（Estrogen）與黃體酮（Progesterone）。這兩種荷爾蒙在月經週期內會像玩蹺蹺板一樣，一高一低地變化，直接影響我們的新陳代謝速度、食慾、情緒，甚至儲存脂肪與水份的傾向。理解它們的運作模式，是訂立個人化瘦身策略的第一步。
減肥盟友—雌激素：提升代謝、抑制食慾
雌激素可說是我們在減重路上的最佳盟友。當雌激素分泌水平較高時，身體的新陳代謝會被推向高峰，能量消耗速度加快。同時，它有助穩定情緒，並且能自然地抑制食慾。在這段時間，你會發現自己體力充沛，心情愉快，執行減肥計劃時感覺更得心應手，運動表現也可能更好。
減肥挑戰—黃體酮：導致水腫、刺激食慾
另一方面，黃體酮則會帶來一些減肥挑戰。在黃體酮分泌旺盛的時期，它的作用是為懷孕作準備，所以身體傾向於儲存更多水份與養分。這就是為何許多人在經前會感到身體浮腫，體重數字輕微上升。而且，黃體酮的波動也容易刺激食慾，讓我們特別想吃高熱量、高甜度的食物，這是身體的正常生理反應。
掌握生理期4大階段，訂立個人化瘦身策略
既然荷爾蒙有如此大的影響力，我們便可以利用這個規律來規劃瘦身。一般而言，一個完整的月經週期可以分為四個主要階段，每個階段的生理狀況都截然不同。了解這四個階段的特點，你就能為自己度身訂造最合適的生理期減肥法食譜和運動課表，而不是盲目地跟隨單一的減肥方法。
為何要記錄？打造你的「生理期減肥日誌」
每個人的身體都是獨一無二的，月經週期的長度與荷爾蒙反應也略有不同。因此，開始任何生理期減肥計劃前，建立一本屬於自己的「生理期減肥日誌」非常重要。這本日誌能幫助你清晰地看到自己身體的獨特模式，例如在哪幾天食慾最強、甚麼時候運動效率最高，或是體重因水腫而上升的規律。有了這些數據，你的減肥策略將會更精準，也更有效。
如何開始記錄？追蹤週期、體重、飲食與運動
開始記錄其實很簡單，你只需要一本筆記簿或使用手機應用程式。建議持續記錄至少一至兩個週期，重點追蹤以下四個項目：
- 週期狀況：記錄月經開始與結束的日期，計算出週期的總長度。
- 每日體重：在每天早上起床後、上廁所後固定時間量度體重，觀察體重因水腫而產生的自然波動。
- 飲食內容：簡單記下三餐內容，特別留意有沒有出現非正常的食慾或對特定食物的渴求。
- 運動表現：記錄運動的類型、強度與時間，以及運動時的體力與感受。
第一期：月經期 (第1-7日) — 減肥休養期，重點在調理
生理期減肥法的第一步，並非急於求成，而是要學會順應身體的節奏。月經來臨的這七天，身體正處於一個相對虛弱的狀態，新陳代謝速度會減慢，你可能會感到疲倦、精神不濟。所以，這個階段的重點是「休養」與「調理」，為接下來的黃金燃脂期打好基礎。與其說是減肥，不如視為一個讓身體恢復元氣、排除廢物的機會。
月經期飲食策略：補鐵、高鈣、高纖，緩解不適
在這段時間，飲食規劃應該以舒緩經期不適為首要目標。一個聰明的生理期減肥法食譜會聚焦在三大營養素：鐵質、鈣質和膳食纖維。透過攝取正確的食物，不但可以補充身體所需，還能有效減輕經痛、水腫和情緒波動等問題。
補鐵食物推薦：預防貧血與疲勞
經血的流失會帶走體內大量的鐵質，鐵質不足容易導致頭暈、疲倦和臉色蒼白。為了補充流失的鐵質，可以在餐單中適量加入紅肉，例如牛肉；或是植物性的鐵質來源，例如菠菜、黑木耳和紅豆，為身體注入能量，保持良好氣息。
高鈣食物推薦：穩定情緒、紓緩經痛
鈣質有助於放鬆肌肉和穩定神經，對於紓緩子宮收縮引起的經痛有正面作用，同時也能幫助穩定經期的焦躁情緒。日常可以從牛奶、乳酪、豆腐、杏仁或深綠色蔬菜如西蘭花中攝取足夠的鈣質，讓身心都感到更安穩。
高纖食物推薦：促進排便、改善便秘
荷爾蒙的變化可能會影響腸道蠕動，導致便秘問題。攝取充足的膳食纖維就能幫助改善情況。建議選擇燕麥、糙米等全穀類作為主食，並多吃蘋果、香蕉、奇亞籽等富含水溶性纖維的食物，記得同時要飲用足夠水份，才能讓纖維發揮最佳效果。
月經期運動建議：低強度活動，促進血液循環
談到生理期減肥運動，關鍵在於「溫和」。這個時期的運動目的不是為了大量消耗卡路里，而是透過輕度活動來促進骨盆腔的血液循環，有助於經血順利排出，並能減輕腰痠、腹部悶脹等不適感。
運動禁忌與時機：首兩日多休息，避免劇烈運動
月經來臨的首一至兩日，當經血量較多或身體特別不適時，給予身體充分休息是最好的選擇。這段時間應避免所有高強度或劇烈的運動，例如跑步、跳躍、高強度間歇訓練(HIIT)或任何會對腹部造成擠壓的動作，例如仰臥起坐。
推薦運動：溫和瑜伽、伸展、慢步
待身體狀況穩定後，可以進行一些低強度的緩和運動。溫和的瑜伽體式，例如嬰兒式或貓牛式，能有效伸展及放鬆下背部。簡單的全身伸展運動可以舒緩肌肉的繃緊感。到戶外或在跑步機上慢步，也是促進血液循環、提升心情的好方法。
第二期：濾泡期 (經後第7-14日) — 減肥黃金期，高效燃脂
月經結束後，你正式迎來整個生理期減肥法中最令人期待的階段。恭喜你，這就是傳說中的「減肥黃金期」。在這個星期，身體內的雌激素水平會達到高峰，新陳代謝速度顯著加快，體力與精神狀態都處於最佳水平。你可以把身體想像成一部高性能的引擎，燃脂效率極高，此時只要配合正確的飲食與運動策略，你的生理期減肥計劃就能得到最顯著的回報。
濾泡期飲食策略：善用高代謝率，加速燃脂
যেহেতু新陳代謝旺盛，這一時期的飲食重點並非極端節食，而是提供身體充足而優質的「燃料」，去支持高效率的脂肪燃燒與肌肉生成。一份聰明的生理期减肥法食谱，能讓你的努力發揮最大效益。
增加優質蛋白質，幫助肌肉生成
身體在此時的吸收與修復能力俱佳，是增加肌肉量的好時機。肌肉量提升，基礎代謝率也會跟著提高，這代表即使在休息時也能消耗更多熱量。建議在餐單中加入足量的優質蛋白質，例如雞胸肉、魚肉、海鮮、雞蛋及豆腐，它們能為肌肉的合成提供必要的原料。
選擇原型碳水化合物，穩定血糖
碳水化合物是能量的主要來源，尤其在準備進行強度較高的運動時不可或缺。不過，選擇的種類十分關鍵。建議避開精製的白飯、麵包，轉而選擇原型碳水化合物，例如糙米、燕麥、藜麥或番薯。這些食物能提供更持久的飽足感，並且緩慢釋放能量，有助於維持血糖穩定，避免能量急速下降而導致想吃零食的慾望。
攝取高維他命C蔬果，消水腫抗氧化
經期後身體可能還有些微水腫，此時多攝取富含維他命C及鉀質的蔬果就最好不過。奇異果、士多啤梨、橙、西蘭花及燈籠椒都是絕佳選擇。維他命C不僅是強效的抗氧化劑，能幫助身體對抗因運動產生的自由基，同時也有助於身體排出多餘水份，讓你看起來更輕盈。
濾泡期運動建議：提升強度，最大化熱量消耗
體力充沛加上高昂的鬥志，現在正是將生理期减肥运动強度提升到新層次的最佳時機。身體的耐力與力量都處於高峰，進行一些挑戰性較高的運動，能最大化熱量消耗，加速消脂進程。
推薦運動：高強度間歇訓練(HIIT)、跑步、游泳
高強度間歇訓練(HIIT)是這個階段的王牌運動，它透過短時間的劇烈運動與短暫休息交替，能有效提升心率並在運動後持續燃燒脂肪，達到所謂的「後燃效應」。此外，中長距離的跑步、游泳或飛輪單車等傳統帶氧運動，同樣能有效消耗大量卡路里。
運動目標：每週3-5次，著重帶氧運動
為自己訂立一個清晰的目標，建議每週安排3至5次運動，每次持續30分鐘以上。運動類型應以能提升心率的帶氧運動為主，再配合適量的肌力訓練。把握這個黃金時期積極活動，你會發現生理期減肥的效果遠比想像中更理想。
第三期：排卵期 (經後第14-21日) — 減肥平穩期，鞏固成果
踏入生理期減肥法的第三階段，身體經過了高效燃脂的黃金期，現在進入一個相對平穩的鞏固階段。這段時間，雌激素水平開始下降，黃體酮則緩慢上升，新陳代謝率雖然仍然不錯，但已經不像前一週般處於頂峰。所以，這個時期的策略重點，是維持之前努力的成果，並且為下一階段的挑戰做好準備。
排卵期飲食策略：穩定情緒，維持高代謝
隨著荷爾蒙的轉變，有些朋友可能會開始感到食慾增加或情緒有些微波動。因此，這階段的生理期減肥法食譜重點在於提供身體所需營養，穩定血糖與情緒，同時維持代謝水平。
補充維他命B群，幫助能量代謝
維他命B群是推動身體能量代謝的重要輔酶，它能幫助身體更有效地將吃進去的碳水化合物、蛋白質和脂肪轉化為能量消耗掉，而不是囤積成脂肪。同時，B群對於穩定神經系統也有幫助，可以緩和因荷爾蒙波動可能帶來的情緒不穩。建議可以從全穀類、糙米、燕麥、雞蛋、瘦肉和深綠色蔬菜中攝取。
持續攝取優質蛋白質與鐵質
延續黃金期的飲食原則，優質蛋白質和鐵質的補充依然十分重要。蛋白質是肌肉生長的原料，而鐵質則有助於維持良好的血液循環與精神狀態。建議選擇雞胸肉、魚肉、豆腐、豆漿等低脂高蛋白的食物，為身體提供充足的建構材料。
維持高纖飲食與充足水份
高纖維的蔬菜、水果和全穀物，可以增加飽足感，有效穩定血糖，避免因食慾增加而進食過量。每日飲用充足的水份，不僅是維持身體機能的基礎，更能促進新陳代謝，幫助身體排走廢物，是所有生理期減肥過程中不可或缺的一環。
排卵期運動建議：結合帶氧與重訓，提升肌肉量
這個階段的體能狀況依然良好，是時候在生理期減肥運動計畫中加入更多變化。單純的帶氧運動可能已經不足夠，結合重量訓練會是更聰明的選擇，能讓減肥效果更上一層樓。
為何要加入重量訓練？打造易瘦體質
重量訓練的主要目的，是提升身體的肌肉量。肌肉組織在休息狀態下消耗的熱量，遠比脂肪組織多。所以，當身體的肌肉比例增加，基礎代謝率（BMR）也會跟隨提升。這代表即使你坐著不動，身體也能燃燒更多卡路里，這就是所謂「易瘦體質」的秘密。在這個代謝即將減慢的時期開始建立肌肉，是為下一階段的「減肥撞牆期」預先打好基礎。
推薦運動：肌力訓練、單車、飛輪
你可以開始在運動課表中加入一些肌力訓練，例如深蹲、弓步、啞鈴划船等，針對大肌群進行鍛鍊。如果想同時兼顧心肺功能和肌力，單車或飛輪就是非常理想的選擇，它們能有效訓練腿部和臀部肌肉，同時也是一項出色的帶氧運動。
第四期：黃體期 (經後第21-28日) — 減肥撞牆期，對抗水腫食慾
來到生理期減肥法的最後一關，也就是大家常說的「減肥撞牆期」。月經來臨前的一星期，體內的黃體酮分泌達到高峰，身體會開始儲水，食慾也變得難以控制。這段時間體重輕微上升是正常現象，我們的目標不是追求體重下降，而是穩定身心狀態，平穩過渡到下一個週期。
黃體期飲食策略：應對經前症候群(PMS)
這段時期的飲食調整，重點在於應對經前症候群(PMS)帶來的不適。一個聰明的生理期减肥法食谱，可以在這個階段幫你對抗水腫、穩定情緒和控制食慾。
對抗水腫：攝取高鉀食物，限制鈉攝取
黃體酮會讓身體容易滯留鈉和水份，所以你會感覺整個人變得浮腫。這時候，可以多攝取富含鉀質的食物，因為鉀可以幫助身體排出多餘的鈉和水。例如香蕉、菠菜、奇異果、牛油果和薯仔都是很好的選擇。同時，你需要盡量減少攝取高鈉食物，例如加工食品、罐頭、醬汁和重味的零食，這樣才能有效改善水腫問題。
控制食慾：選擇高纖健康零食，避免甜食
經前突然很想吃甜食和澱粉，這是荷爾蒙作祟的正常反應。與其完全壓抑，不如選擇更健康的零食。高纖維的食物可以增加飽腹感，穩定血糖，讓你不會吃完甜食後又很快感到飢餓。你可以準備一些無糖希臘乳酪、一小份堅果、蘋果或番石榴。這些健康的零食，能滿足口腹之慾，又不會破壞你的生理期減肥計劃。
護膚飲食：避免油炸、辛辣等刺激性食物
黃體酮也會刺激皮脂腺分泌，令皮膚容易出油，甚至長出暗瘡。想維持皮膚穩定，飲食上就要特別注意。這段時間最好避免油炸、辛辣和過於油膩的食物，因為這些刺激性食物會讓皮膚問題惡化。飲食盡量回歸清淡，多喝水，幫助身體排毒。
黃體期運動建議：緩和伸展，放鬆身心
這段時間身體容易感到疲倦，情緒也可能比較波動，所以高強度的生理期减肥运动並不適合。運動的重點應該放在緩和身體、放鬆心靈，幫助你緩解經前期的各種不適。
推薦運動：皮拉提斯、瑜伽、輕度帶氧運動
皮拉提斯和瑜伽是非常理想的選擇。它們透過專注於呼吸和緩慢的伸展動作，可以有效放鬆緊繃的肌肉，減輕腹部脹痛和腰痠，同時有助於穩定焦躁的情緒。如果你還是想活動一下身體，可以選擇慢步或輕度的帶氧運動，讓身體微微出汗，也能提升心情。
運動目標：視身體狀況安排，以放鬆為主
這個階段的運動沒有硬性指標。最重要的是聆聽身體的聲音，根據當天的精神和體力狀況來安排。如果感到特別疲倦，做一些簡單的拉筋伸展已經足夠。運動的最終目標是放鬆，讓身心都為即將到來的月經期做好準備。
一圖看清！生理期減肥法四階段飲食運動速查表
為了讓你更輕鬆地實踐生理期減肥法，我們將四大週期的飲食和運動重點，整理成一份清晰的速查指南。你可以將這份指南存起來，隨時對照執行，讓整個生理期減肥計劃更得心應手，不論是參考生理期減肥法食譜，還是安排生理期減肥運動，都能一目了然。
第一期 (月經期)：調理身體
這個階段的重點是讓身體休息和恢復元氣。飲食上應多補充鐵質和高纖維食物，例如深綠色蔬菜和牛肉，幫助身體補充流失的營養和促進循環。運動則以溫和的伸展為主，例如基礎瑜伽或飯後慢步，有助紓緩不適。
第二期 (濾泡期)：高效燃脂
這是減肥的黃金期。身體新陳代謝達到高峰，體力充沛，你可以把握機會進行高強度間歇訓練(HIIT)或跑步等運動，最大化熱量消耗。飲食方面，增加優質蛋白質和原型碳水化合物的攝取，可以為高效燃脂提供充足動力。
第三期 (排卵期)：鞏固成果
身體狀態依然良好，代謝率也維持在較高水平。這個階段適合結合有氧運動和重量訓練，有效提升肌肉量，打造易瘦體質，鞏固前一階段的減肥成果。飲食上要繼續保持均衡，攝取足夠的蛋白質和纖維質。
第四期 (黃體期)：平穩過渡
經前一週，身體容易因荷爾蒙影響而出現水腫，食慾也可能增加。飲食策略應著重在高鉀食物，例如香蕉和菠菜，幫助身體排出多餘水份。運動應降低強度，多做一些放鬆身心的伸展或皮拉提斯，有助平穩度過這個時期。
生理期減肥法常見問題 (FAQ)
月經週期不準，還能用生理期減肥法嗎？
絕對可以。許多人都面對月經週期不規律的問題，但這不代表你無法運用生理期減肥法的核心概念。關鍵在於，你需要將焦點從固定的日曆計算，轉移到觀察自己身體發出的訊號。
與其嚴格遵守28天的模型，不如學習辨認自己正處於哪個階段。你可以準備一本小筆記，或利用手機應用程式，記錄身體的變化。例如，月經來潮就是第一期的開始，這點非常明確。當經期結束後，你可能會感覺到體力回升、心情變好，這通常就是進入了代謝較快的「減肥黃金期」。反之，當你開始出現水腫、疲倦、特別想吃甜食等經前症候群的徵兆時，就代表身體可能正進入黃體期。
透過記錄這些變化，即使週期長短不一，你也能為自己量身訂造一套個人化的生理期減肥運動和飲食計劃，順應身體的獨特節奏。
經前體重上升是肥了還是水腫？
這是一個非常普遍的現象，而答案主要是水腫。在月經來臨前的一至兩週（即黃體期），體內的黃體酮水平會上升。這種荷爾蒙會使身體傾向於儲存鈉質和水份，所以你會感覺腹脹、身體腫脹，體重計上的數字也可能因此暫時上升1至2公斤。
同時，黃體酮也可能刺激食慾，讓你特別想吃高熱量食物。雖然這也可能影響體重，但經前那種快速而明顯的體重增加，絕大部分都是水份滯留造成的。這並不是真正增加了脂肪。當月經來潮，荷爾蒙水平回落後，這些多餘的水份便會自然排出，體重也會隨之恢復正常。因此，這個時期你應該專注於調整生理期減肥法食譜，例如多攝取高鉀食物幫助排水，而不是為體重的短暫波動而感到焦慮。
為何「減肥黃-金期」體重卻沒有下降？
在所謂的「減肥黃金期」體重沒有變化，確實會令人感到困惑，但背後可能有多種原因，這不代表你的努力白費了。
首先，你需要考慮肌肉量的變化。濾泡期是增加運動強度的最佳時機。如果你進行了較多的肌力訓練，身體可能正在增加肌肉、同時減少脂肪。因為肌肉的密度比脂肪高，體積更小，所以即使你的體脂率下降、身形線條變好，體重計上的數字卻可能沒有變動，甚至稍微上升。
其次，減重的大原則依然是熱量赤字。黃金期的新陳代謝雖然有所提升，但並不足以抵銷額外攝取的大量卡路里。你需要檢視飲食內容，確保整體熱量攝取是受控的。最後，體重下降並非一條直線，它會受到睡眠質素、壓力水平和水份等多種因素影響。建議你除了體重，也多留意身體圍度、衣服的鬆緊度和精神狀態等指標，它們都是評估生理期減肥進度的重要參考。
多囊卵巢症 (PCOS) 患者適合這種減肥法嗎？
多囊卵巢症患者的身體狀況比較特殊，常伴隨荷爾蒙失調與胰島素阻抗等問題，因此在採納任何減肥法前，都必須格外謹慎。
不過，生理期減肥法的核心原則，其實與改善PCOS的飲食建議有許多共通之處。例如，此方法強調選擇原型食物、穩定血糖、根據身體能量水平調整運動模式，這些策略對於調節PCOS患者的內分泌和體重管理都有正面幫助。例如，計劃中的優質蛋白質和高纖維飲食，正有助於改善胰島素敏感度。
儘管如此，我們強烈建議PCOS患者在嘗試這種方法前，必須先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。他們能夠根據你的個人健康狀況、荷爾蒙水平和正在接受的治療，為你調整出一套最安全有效的個人化方案，確保整個生理期減肥過程對你的健康有益。
