月經來可以做運動嗎？【生理期運動推薦】完整指南：按3大情境選對運動，避開4大禁忌更安心
「月經來可以做運動嗎？」這幾乎是每位女性在生理期都會浮現的疑問。面對經痛、疲勞與身體的種種不適，許多人直覺認為應該完全休息，但又不想中斷辛苦建立的運動習慣。事實上，只要掌握正確原則，適度運動不僅可行，更能有效舒緩經期不適。
本指南將為你打破「生理期只能躺平」的舊有觀念，提供一套完整的經期運動方案。我們將根據「經痛嚴重」、「量大疲勞」及「無特別症狀」三大常見情境，推薦最適合你的運動選擇；同時明確指出四大運動禁忌，讓你懂得如何避開風險，在享受運動好處的同時，也能安心、舒適地度過生理期。
生理期做運動總原則：月經來可以運動嗎？解答你的首要疑疑慮
講到生理期運動推薦，很多人第一個問題就是：「月經來真的可以運動嗎？」答案是肯定的，適度的生理期運動不僅可行，更對身體有不少好處。不過，這並不代表可以毫無顧忌地進行平日的訓練。關鍵在於理解身體的變化，並且聰明地調整運動方式。
為何生理期做運動是好事？破解「只能休息」的舊觀念
過去，我們可能都聽過生理期應該絕對臥床休息的說法。但現在越來越多研究和經驗指出，適當地生理期做運動，反而能帶來意想不到的好處。例如，輕度運動可以促進骨盆腔的血液循環，有助於經血順暢排出，並且舒緩子宮收縮引起的悶脹不適感。同時，運動會促使大腦釋放安多酚（Endorphins），這種物質有「快樂荷爾蒙」之稱，能自然地提振心情，對抗經期的情緒低落和煩躁。此外，透過流汗也能幫助身體排走多餘水分，有效減輕水腫問題。所以，將生理期視為完全的運動休止符，其實是一個可以被更新的舊觀念。
判斷是否適合運動的核心準則：聆聽身體的訊號
雖然生理期運動有許多好處，但最重要的前提，是學會聆聽自己身體發出的訊號。每個人的經期反應都獨一無二，有時候可能只是輕微不適，有時卻可能伴隨劇烈經痛、頭暈或極度疲勞。如果妳只是感覺身體有些沉重，但精神狀態尚可，那麼進行一些溫和的伸展或散步，反而會讓妳感覺更舒服。但是，當身體出現強烈疼痛、暈眩、噁心或體力透支的感覺時，這就是身體在告訴妳需要休息。強行運動不僅無益，更可能對身體造成負擔。記住，妳才是自己身體最好的專家，任何運動推薦都應該在妳感覺舒適的前提下進行。
個人化生理期運動推薦：根據3大經境，選擇最適合你的方案
這份生理期運動推薦清單，是為了讓你更懂得如何與身體溝通。每個人的經期反應都獨一無二，所以沒有一套適用於所有人的標準方案。我們將常見的生理期狀況劃分為三種情境，你可以根據自己當下的感受，直接找到最貼合你需求的運動建議，讓生理期做運動成為一件舒適又有益的事。
情境一：「經痛嚴重，只想躺平」的你
當經痛來襲，連站起來都感到費力時，運動的目標就不再是鍛鍊，而是舒緩。這時候，你需要的是能夠溫和放鬆身體、減輕不適的動作。與其說是運動，不如稱之為「動態休息」。
- 極溫和伸展： 選擇一些靜態的伸展動作。例如，可以試試瑜伽中的嬰兒式（Child’s Pose），這個姿勢能溫和地伸展下背部，緩解腰部的痠脹感。另外，貓牛式（Cat-Cow Pose）透過脊椎的溫和活動，可以促進腹腔的血液循環，有助於減輕痙攣。
- 腹式深呼吸： 躺在床上或瑜伽墊上，將手輕放在腹部。用鼻子深深吸氣，感受腹部像氣球一樣鼓起，然後用嘴巴緩慢吐氣，感受腹部向內收。重複這個過程，專注於呼吸的節奏，有助於放鬆繃緊的子宮肌肉和穩定神經系統。
情境二：「量大疲勞，提不起勁」的你
月經量較多的日子，身體容易感到疲倦和沉重，這是正常的生理反應。此時運動的重點是維持身體的活動度，促進循環以改善水腫和疲勞感，但又不能消耗過多體力。
- 慢步： 輕度的有氧運動是很好的選擇。在公園或家中附近悠閒地散步20至30分鐘，能促進血液循環，幫助身體排出多餘水分，同時提升心情。保持一個可以輕鬆聊天的步速就可以。
- 修復瑜伽或陰瑜伽： 這類瑜伽的節奏非常緩慢，注重在地面進行的長時間伸展。動作可以幫助打開緊繃的髖部和骨盆區域，促進能量流動，同時讓身心得到深度放鬆，是補充體力的好方法。
情境三：「無特別症狀，但怕影響身體」的你
如果你很幸運，生理期沒有太多不適，只是純粹擔心運動會不會對身體造成負面影響，那麼你可以維持大部分的運動習慣，只需作出一些聰明的微調。聆聽身體的細微變化是關鍵。
- 中低強度有氧運動： 你可以繼續慢跑、踩單車或使用橢圓機。建議將運動強度或時間稍微降低，例如，平時跑30分鐘，可以調整為20分鐘，或者將速度放慢一些。
- 輕度肌力訓練： 進行一些無負重或使用較輕重量的肌力訓練是可行的，例如深蹲、弓步或掌上壓。這有助於維持肌肉力量。不過，應先避開涉及腹部核心過度用力的動作，以及大重量的負重訓練，這些屬於生理期运动禁忌的範圍。
必讀的生理期運動禁忌：保護身體應避免的4類活動
在尋找最適合自己的生理期運動推薦方案時，了解哪些是生理期運動禁忌也同樣重要，這並非要製造焦慮，而是為了讓我們在享受運動好處的同時，能更聰明地保護身體，避免不必要的風險。生理期做運動時，身體處於一個較為敏感的狀態，避開以下四類活動，能讓你的經期運動體驗更安心。
禁忌一：高強度間歇訓練 (HIIT) 及高衝擊運動
高強度間歇訓練（HIIT）、Tabata、含有大量跳躍動作的熱舞或長跑等，都屬於高強度或高衝擊的運動。生理期間，身體的能量水平普遍較低，荷爾蒙的變化亦可能讓你感到比平時更容易疲倦。進行這類極需爆發力的運動，不但會過度消耗體力，加劇疲勞感，而且頻繁的跳躍和衝擊動作，會對盆腔和子宮造成較大震盪，有可能引發或加劇下腹部的不適。
禁忌二：大重量負重訓練
對於有重訓習慣的朋友，生理期或許是時候暫時將大重量的槓鈴和啞鈴放下。進行大重量的深蹲、硬舉等訓練時，核心肌群需要強力收緊以穩定軀幹，這會大幅增加腹腔內的壓力。這種內在壓力可能會對正在收縮的子宮造成額外刺激，有機會令經痛感覺更為強烈。建議在這段期間，改為進行輕度力量訓練或使用較輕的重量，維持肌力即可。
禁忌三：瑜伽中的倒立或腿部高於心臟的動作
練習瑜伽有助放鬆身心，但部分體式在生理期間需要稍作迴避。例如頭倒立、肩倒立，或任何腿部位置長時間高於心臟的動作。雖然傳統上認為這會干擾經血自然排出，但一個更實際的考量是血壓的變化。部分女性在生理期的血壓可能會比平時稍低，進行這些頭下腳上的倒立動作，有機會因為姿勢的劇烈改變而影響腦部血流，引致頭暈或不適。
禁忌四：水中運動
游泳、水中有氧等水中運動，建議在生理期盡量避免。這主要是基於衛生的考量。在生理期間，子宮頸口會比平時稍微擴張，加上身體的整體抵抗力可能有所下降。雖然現時有衛生棉條等產品可以輔助，但公共泳池等水域始終存在細菌，這會稍微增加細菌進入體內引致感染的風險。為了安全起見，最好還是等經期完全結束後，再重投水中運動的懷抱。
生理期運動前後準備：讓你的經期運動更安心舒適
衛生用品的選擇策略
想獲得一份安心的生理期運動推薦體驗，事前準備功夫絕對不能少。想在生理期做運動時活動自如，選擇合適的衛生用品是第一步，也是關鍵的一步。選對了產品，就能讓你幾乎忘記正值經期，專注享受運動的樂趣。
市面上的選擇眾多，例如衛生棉、衛生棉條、月經杯和月經褲，各有其優點。如果你習慣使用衛生棉，建議選擇專為運動設計的款式。它們通常更貼身、輕薄，而且附有蝶翼，可以有效固定位置，減少因大幅度動作而移位的尷尬。
對於瑜伽、跑步等動態運動，衛生棉條或月經杯可能是更理想的選擇。它們內置的設計可以提供絕佳的防漏保護，讓你活動時沒有顧慮，也幾乎感覺不到它們的存在。初次使用者可能需要一點時間適應，但一旦上手，那份自由自在的感覺絕對值得。而月經褲則像普通內褲一樣舒適，適合量少的日子或作為額外防護，給你多一重安心。
飲食與營養補充
運動前的飲食和營養補充，是確保身體有足夠能量和減少不適的另一項重要準備。吃對食物，不單能為運動提供燃料，更有助舒緩經期的種種困擾。
首先，補充足夠水份非常重要。經期時荷爾蒙變化可能令身體儲存多餘水份，造成水腫感覺，但這不代表要減少喝水。相反，充足的水份能促進新陳代謝，幫助身體排出多餘鹽份。運動時會流失水份，所以運動前後都要記得補水。溫水會是個不錯的選擇，有助放鬆腹部肌肉。
營養方面，可以多留意補充鐵質和鎂質。經血流失會帶走體內的鐵質，容易導致疲倦乏力。你可以適量攝取紅肉、菠菜、豆類等食物來補充。而鎂質有助放鬆肌肉，對減緩經痛有一定幫助，不妨吃點香蕉、堅果或黑朱古力。運動前吃一些全麥麵包或燕麥等複合碳水化合物，可以為你提供穩定而持久的能量，讓運動表現更好。
生理期運動常見問題 (FAQ)
運動會讓經血量變多嗎？
這是一個關於生理期做運動時，很多人都會有的疑問。運動時，你可能會感覺到經血流量暫時增加，但這並不代表身體製造了更多的經血。實際情況是，運動促進了全身的血液循環，子宮收縮的頻率也可能因此稍微提高，這會加速經血的排出。所以，你感覺到的「變多」，其實是經血排出的「速度變快」，而不是「總量增加」。整個週期的總排血量，並不會因為適度運動而改變。
經痛還要運動嗎？
這完全取決於你經痛的程度和身體的感受。如果只是輕微的腹部悶脹或痠痛，進行一些溫和的運動，例如我們前面提到的伸展、散步或瑜伽，反而有助舒緩。運動能促進身體釋放安多酚，這是一種天然的止痛劑，有助放鬆繃緊的肌肉，減輕不適。但如果經痛非常嚴重，甚至影響到日常生活，那麼身體最需要的便是休息。強行運動可能會加重身體負擔。聆聽身體的訊號永遠是最高原則，劇烈疼痛時，休息和尋求專業醫療建議才是更適合的選擇。
跟著推薦做運動，就能完全避免不適嗎？
我們提供的這份生理期運動推薦指南，是希望幫助你在經期中找到安全又舒適的運動方式，從而減低潛在的不適。但每個人的身體都是獨一無二的，甚至同一個人在不同週期的反應也可能不一樣。所以，這份指南是一個很好的參考框架，而不是一個保證能完全消除所有不適的萬靈丹。最重要的，是將這些建議與你對自己身體的了解結合。如果在運動過程中感到任何異常的疼痛或疲憊，就應該放緩甚至停下來。學會彈性調整，與身體和平共處，才是生理期運動的真正智慧。
