【生理期瘦身法】食住瘦？專家拆解黃金4階段經期減肥法，附獨家餐單與運動，把握時機輕鬆減磅！

每個月總有幾日減肥特別氣餒？明明努力節食運動，體重卻不跌反升，甚至被突如其來的食慾及水腫打敗。其實，這並非你意志力不足，而是忽略了體內荷爾蒙的神秘力量！所謂的「生理期瘦身法」，正是順應女性獨有的荷爾蒙週期，將28日劃分為四個黃金階段，為妳度身訂造每個階段的專屬飲食與運動策略。與其盲目地節食挨餓，不如學會聰明地「食住瘦」。本文將由專家為你詳細拆解經期減肥法的四大黃金時期，並附上獨家一日三餐餐單及運動示範，助你把握身體的燃脂快車道，從此告別平台期，輕鬆減磅！

經期瘦身法原理：掌握荷爾蒙週期，減肥自然事半功倍

生理期瘦身法的核心概念，是順應身體自然的荷爾蒙週期去調整飲食和運動。這不是一種嚴苛的節食方法，而是一種更聰明的體重管理策略。只要掌握了身體的內在節律，減肥過程就會更有效率。許多人聽過各種經期瘦身法，但關鍵在於理解背後的原理，在對的時間做對的事，而不是一味逆著身體的訊號而行。

影響減重成效的兩大關鍵：雌激素與黃體素

女性的生理週期主要由兩種荷爾蒙主導，它們就是雌激素與黃體素，這也是影響生理期减肥成效的關鍵。雌激素在月經結束後會進入分泌高峰期，它能有效提升新陳代謝率，同時讓體力與心情都處於較佳狀態，食慾也會相對穩定，因此這段時間是減重的黃金時機。相反，黃體素則在排卵後至下次經期來臨前達到高峰，它的作用是讓身體儲存水分和養分，所以容易引發水腫，而且會刺激食慾，這也是為什麼許多人在經前會特別想吃高熱量食物的主因。

順應身體節律 V.S. 盲目節食：為何前者更有效？

理解了荷爾蒙的影響後，就很容易明白為何順應身體節律比盲目節食更有效。盲目節食要求我們時刻與身體的本能對抗。當黃體素水平高漲時，身體自然會渴求更多能量，此時強行壓抑食慾會非常辛苦，而且失敗後更容易引發報復性飲食。而順應身體節律的生理期瘦身法，則是指導我們在雌激素水平高、代謝快的階段，積極進行生理期减肥运动，以達到最大燃脂效果。然後在黃體素主導、食慾較強的時期，則透過聰明的生理期减肥法食谱來控制食慾及處理水腫問題。這種方法是與身體合作，而不是與之對抗，所以不只成效更顯著，也更容易持之以恆。

第一階段 (經期第1-7日)：福利期 – 養好身體，為高效燃脂打好基礎

生理期瘦身法的第一步，並非急於節食或運動，而是善用這個「福利期」。這個階段的重點是順應身體的變化，先調理好體質，為接下來的黃金燃脂期打好穩固基礎。將經期視為一個休養生息的機會，之後的生理期減肥效果自然會更顯著。

瘦身心法：以調整體質為先，減重為輔

這個時期的首要任務是照顧好身體，減重是其次。因為身體正處於較虛弱的狀態，如果勉強進行高強度的減肥計劃，不但效果不彰，還可能影響健康。所以，我們應該將心態調整為「滋養身體」，透過適當的飲食與溫和活動，幫助身體順利度過經期。

身體變化及特點：新陳代謝減慢、體溫較低、易疲勞及水腫

月經來潮時，體內的荷爾蒙急劇變化，會導致新陳代謝速度減慢，體溫也稍微降低。你可能會感覺特別容易疲倦，精神難以集中，而且身體容易滯留水分，造成腹脹或下半身水腫的情況。這些都是正常的生理反應，了解這些特點，有助我們制定更合適的經期瘦身法策略。

福利期飲食攻略：以滋補調養為重點

這個階段的飲食，應該聚焦在補充身體因經期而流失的營養，同時舒緩各種不適。一個好的生理期減肥法食譜，能讓你吃得舒服，又能為身體打底。

補充鐵質：應對經血流失，恢復元氣

因為經血會帶走體內大量的鐵質，所以及時補充是十分重要的。鐵質是製造紅血球的關鍵元素，足夠的鐵質能改善疲勞感，讓你恢復元氣。可以多選擇牛肉、豬肝、菠菜、黑木耳等食物。

攝取高纖維：促進腸道蠕動，幫助排毒

經期時荷爾蒙的波動有機會減慢腸道蠕動，容易引致便秘問題。攝取足夠的膳食纖維，例如全穀類、燕麥、豆類及各種蔬菜，可以促進腸道健康，幫助身體排出廢物，對改善水腫也有幫助。

補充高鈣質：有助舒緩神經及經痛

鈣質除了對骨骼健康重要，還有穩定神經、放鬆肌肉的作用。對於有經痛困擾的人來說，攝取足夠的鈣質，例如豆腐、牛奶、芝士或深綠色蔬菜，有助於舒緩子宮收縮帶來的不適。

【福利期一日餐單示範】

早餐：燕麥片配溫牛奶，加少量藍莓。
午餐：糙米飯半碗，配搭番茄炒牛肉及一份炒菠菜。
晚餐：蒸魚配搭多色蔬菜（例如西蘭花、甘筍），加上一小碗豆腐海帶湯。

福利期運動攻略：溫和伸展，舒緩不適

生理期减肥運動的關鍵在於「溫和」。適度的活動能促進骨盆腔的血液循環，反而有助舒緩經痛和腰酸背痛，但前提是不能讓身體過勞。

推薦運動：慢走、伸展操、舒緩瑜伽

在身體狀況許可時，可以進行一些低強度的活動。飯後慢走15-20分鐘，或者在家中做一些簡單的伸展操，都是不錯的選擇。針對性的舒緩瑜伽，更能幫助放鬆緊繃的肌肉，穩定情緒。

運動注意事項：避免劇烈運動及骨盆高於心臟的動作

經期期間，要絕對避免高強度的有氧運動、重量訓練或任何會對腹部造成壓力的動作。同時，瑜伽中的倒立、肩立式等骨盆位置高於心臟的體位法也應該暫停，因為這些動作可能會影響經血的正常排出。

經期適用舒緩運動教學：盤腿伸展、嬰兒式

盤腿伸展：安靜坐下，雙腳腳掌相對併攏，膝蓋盡量放鬆貼近地面。雙手握住腳掌，身體慢慢向前彎，感受大腿內側和背部的伸展。維持30秒，然後放鬆，重複2-3次。

嬰兒式：跪在墊上，雙膝打開與臀部同寬，臀部向後坐到腳跟上。身體向前趴下，額頭輕觸地面，雙手可以向前伸展或放在身體兩側。這個姿勢能溫和地伸展下背，徹底放鬆身心。維持30-60秒。

第二階段 (經期後第7-14日)：黃金期 – 代謝力全開，把握最佳減脂時機

瘦身心法：積極燃脂，最大化運動與飲食成效

來到經期結束後的這一星期，是執行生理期瘦身法最令人振奮的階段。身體狀態處於巔峰，新陳代謝速度最快，這正是減脂的「黃金時期」。此時的瘦身心法非常直接，就是積極採取行動，透過高效的運動與飲食策略，讓減重成效最大化，為整個週期的減肥目標打下最穩固的基礎。

身體變化及特點：雌激素分泌旺盛，新陳代謝達頂峰，體力與精神俱佳

月經結束後，體內的雌激素分泌會進入高峰期。這種荷爾蒙不但能讓心情變得愉悅，更能加速新陳代謝。在這段時間，身體消耗熱量的效率最高，而且體力與精神狀態俱佳，消化功能良好，水分也不容易滯留體內，是進行各種生理期减肥運動的最佳時機。

黃金期飲食攻略：高效燃脂，控制熱量

配合身體高速的代謝率，黃金期的飲食重點在於提供足夠營養以支持運動表現，同時聰明地控制熱量攝取，達到高效燃脂的效果。一份設計得宜的生理期减肥法食谱，可以讓減重過程更順利。

補充優質蛋白：促進肌肉生成與修復

高強度的運動會對肌肉纖維造成微小撕裂，而蛋白質正是修復及生成肌肉的關鍵原料。增加肌肉量有助於提升基礎代謝率，形成一個持續燃脂的良性循環。建議選擇雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆腐及豆漿等低脂肪的優質蛋白質來源。

適度減少澱粉：控制總熱量攝取

雖然身體代謝快，但控制總熱量依然是減重的核心。在這階段可以適度減少精製澱粉（如白飯、麵包、麵條）的攝取量，或者將它們換成升糖指數較低的複合性碳水化合物，例如糙米、藜麥或番薯，這樣既能提供能量，又能增加飽足感。

攝取高維他命C蔬果：幫助抗氧化，提升代謝

運動會產生自由基，而維他命C是強效的抗氧化劑，有助於保護身體細胞。同時，它也參與體內多種代謝過程。多攝取奇異果、士多啤梨、西蘭花、燈籠椒等富含維他命C的新鮮蔬果，對提升整體代謝機能非常有幫助。

【黃金期一日燃脂餐單】

早餐：希臘乳酪一杯，配搭半碗藍莓及少量杏仁。
午餐：香煎三文魚扒（約手掌大小），配搭一大盤羽衣甘藍沙律（以檸檬汁及橄欖油調味）及半個番薯。
晚餐：雞胸肉炒雜菜（西蘭花、紅蘿蔔、甜椒），配搭半碗藜麥飯。

黃金期運動攻略：高強度運動，最大化熱量消耗

這段時間的體能處於最佳狀態，絕對要好好把握機會進行一些能最大化熱量消耗的經期瘦身法運動。高強度的運動不僅能燃燒大量卡路里，還能帶來運動後燃效應（After-burn Effect），讓身體在休息時也能持續燃燒脂肪。

推薦運動：高強度有氧運動 (跑步、游泳、跳繩)

選擇能夠讓心率顯著提升的高強度有氧運動，效果最為理想。例如，間歇跑（快跑與慢跑交替）、游泳、跳繩或高強度間歇訓練（HIIT）都是非常好的選擇。這些運動能有效鍛鍊心肺功能，並在短時間內消耗最多熱量。

建議運動頻率：每星期達到7小時或以上

為了在黃金期取得最顯著的成果，建議將運動頻率提高。目標是每星期累積達到7小時或以上的運動量，可以分配為每天運動一小時，或者每週進行三至四次較長時間的高強度訓練，確保身體得到足夠的燃脂刺激。

第三階段 (經期後第14-21日)：緩和期 – 穩定代謝，鞏固肌肉防反彈

瘦身心法：維持運動習慣，調整飲食為下一週期準備

來到生理期瘦身法的第三階段，我們需要將策略從積極燃脂，轉向鞏固成果與穩定身體狀態。經過黃金期的努力後，身體的代謝速度會自然回歸平穩。這個階段的目標，是維持穩定的運動習慣，同時在飲食上作出調整，為下一個週期儲備能量，避免體重反彈。

身體變化及特點：新陳代謝減慢，食慾可能增加，減重速度緩和

排卵後，體內的雌激素水平下降，黃體素開始分泌並逐漸增加，這會導致新陳代謝的速度比黃金期稍為減慢。同時，部分人可能會發現自己的食慾變得比之前旺盛，特別想吃東西。這些都是正常的生理現象，減重的速度會因此而變得緩和，所以磅數的下降幅度不及上一階段是完全正常的。

緩和期飲食攻略：均衡營養，鞏固成效

在這個階段，一份聰明的生理期减肥法食谱重點在於均衡營養，幫助身體適應代謝減慢的節奏，同時穩定情緒，為身體打好基礎。

補充維他命B群：穩定情緒與神經系統

黃體素的波動有機會影響情緒，而維他命B群是維持神經系統健康的重要元素，有助穩定情緒，減低因心情波動而引發的暴食念頭。可以從全穀物、豬肉、蛋黃、豆類及牛奶中攝取。

預先補充鐵質與蛋白質：為下次經期作準備

為了迎接下一次經期的來臨，身體需要預先儲備足夠的營養。現在開始適度補充鐵質和優質蛋白質，例如紅肉、黑木耳、黑豆、雞蛋等，可以為身體補充血氣，讓下個週期的身體狀態更佳。

維持充足水分：促進基本代謝，增加飽足感

當新陳代謝減慢時，維持充足的水分攝取就更加重要。喝足夠的水不但能維持身體基本代謝率，還可以在餐前飲用，以增加飽足感，自然減少食量。

【緩和期一日飽足感餐單】

早餐：希臘乳酪配雜莓與一小撮合桃。
午餐：糙米飯配煎三文魚及炒西蘭花。
晚餐：藜麥雞胸肉沙律（配搭菠菜、番茄、青瓜，以橄欖油及醋作調味）。

緩和期運動攻略：肌力訓練，鞏固肌肉量

由於代謝率下降，這個階段的生理期减肥運動策略應加入肌力訓練。增加肌肉量是提升基礎代謝率最有效的方法之一，即使在休息時也能消耗更多熱量，有助鞏固減重成果，並為身體塑形。

推薦運動：結合重量訓練與耐力運動 (長跑、爬山)

可以將健身室的器械訓練或自由重量訓練，與長跑、爬山等中高強度的耐力運動結合。前者有助建立肌肉，後者則能持續燃燒脂肪，兩者相輔相成，效果更佳。

建議運動頻率：每星期維持6小時或以上

雖然減重速度放緩，但維持足夠的運動量依然是關鍵。建議將總運動時數保持在每星期6小時或以上，以持續消耗熱量，鞏固得來不易的瘦身成果。

第四階段 (經期後第21-28日)：停滯期 – 對抗水腫食慾，平穩渡過經前期

來到生理期瘦身法的最後階段，我們稱之為「停滯期」。這段時間是月經來臨前的一星期，身體和情緒都會比較敏感，減重效果亦會減慢。這個階段的目標不是追求體重下降，而是穩定身心狀態，為下一個週期做好準備。

瘦身心法：穩定情緒與控制食慾是關鍵，避免體重增加

進入經前期，許多人都會感覺到減重進度停滯下來，甚至體重微升。這時候的瘦身心法在於「維持」而非「進攻」。我們需要將重心放在穩定情緒和管理突然湧現的食慾上，只要能平穩渡過這個階段，不讓體重增加，就已經是成功實踐經期瘦身法的一大步。

身體變化及特點：黃體素分泌達高峰，易現經前綜合症 (水腫、便秘、情緒不穩)

在這個階段，體內的黃體素分泌會達到頂峰。這種荷爾蒙的變化，是導致經前綜合症 (PMS) 的主要原因。身體會更容易儲存水分，造成水腫問題。同時，腸道蠕動減慢，可能引發便秘。情緒上亦可能變得比較波動或容易感到疲倦，對食物的慾望也會特別強烈。

停滯期飲食攻略：清淡高鉀，對抗水腫

面對身體的變化，調整飲食是平穩渡過停滯期的好方法。這一時期的生理期减肥法食谱，應以清淡、消水腫和穩定情緒的食物為主軸。

攝取高鉀食物：幫助排走多餘水分

水腫是這個時期的常見困擾。攝取富含鉀質的食物，可以幫助身體平衡體內的鈉，促進多餘水分排出。香蕉、菠菜、牛油果、番茄和奇異果都是很好的選擇，可以有效舒緩身體的腫脹感。

攝取穩定情緒食物：補充鎂及色胺酸

想對抗經前期的情緒起伏和對甜食的渴望，可以多補充含有鎂質及色胺酸的食物。黑朱古力、杏仁、合桃等堅果類含有豐富的鎂，有助放鬆神經。而雞肉、雞蛋、牛奶和豆漿中的色胺酸，則是大腦製造「快樂荷爾蒙」血清素的重要原料。

避免刺激性食物：戒絕過鹹、油膩及生冷食物

重口味的食物會加劇水腫問題，所以應盡量避免過鹹的加工食品和醬料。油膩、生冷的食物亦可能影響消化，增加身體負擔。這段時間選擇蒸、煮等清淡的烹調方式，對身體會更有益。

【經前期一日抗嘴饞餐單】

早餐：無糖豆漿一杯、全麥麵包一片配牛油果醬
午餐：糙米飯半碗、清蒸魚塊、蒜蓉炒菠菜
下午茶：一小撮杏仁、一根香蕉
晚餐：番茄薯仔雞肉湯、一小份蒸南瓜

停滯期運動攻略：低強度運動，舒緩身心

在停滯期進行生理期减肥运动，重點應由高強度燃脂轉為舒緩身心。過於劇烈的運動反而可能增加身體壓力，令經前不適加劇。

推薦運動：溫和的瑜伽伸展、冥想、散步

選擇一些溫和的運動，例如瑜伽伸展、睡前冥想或飯後散步。這些活動有助促進血液循環，減輕水腫，同時可以幫助放鬆心情，舒緩焦慮不安的情緒。

建議運動頻率：總運動量降至每星期約3小時

這個階段無須強迫自己維持高運動量。建議將每星期的總運動時間降低至大約3小時。保持輕度的活動習慣，讓身體和心靈都能得到充分休息，才是最聰明的做法。

「經期瘦身法」常見問題與個人化調整指南 (FAQ)

執行「生理期瘦身法」時，你可能會遇到一些個人化的疑問。這套方法的一大優點就是彈性，可以根據你的體質與生活習慣作出調整。以下我們將會解答幾個常見問題，助你更順利地進行生理期减肥，讓這趟旅程更加貼合你的需要。

週期不規律如何執行「經期瘦身法」？

月經週期不準確，確實會讓依賴日曆來劃分四個階段的「經期瘦身法」變得有點挑戰。不過，即使週期不規律，我們的身體依然會發出荷爾蒙變化的信號。與其執著於計算日子，不如學習成為自己身體的觀察家，透過身體的細微變化來判斷自己正處於哪個階段。

觀察3大身體信號：分泌物、基礎體溫、情緒變化

要準確掌握身體的節奏，你可以留意以下三個關鍵的身體信號：

分泌物狀態：這是判斷排卵期的實用指標。在月經結束後，分泌物會逐漸由少變多，質地愈來愈清澈、濕潤及有彈性，直至出現像生蛋白一樣的拉絲狀分泌物，這通常代表你正處於代謝率最高的「黃金期」尾聲。排卵後，分泌物會轉為濃稠、乳白或變少，這就表示身體已進入代謝減慢的「緩和期」與「停滯期」。
基礎體溫：持續測量每天睡醒後、下床前的「基礎體溫」（BBT），你會發現一個規律。在排卵前的「黃金期」，體溫會處於較低水平；排卵後，因黃體素分泌增加，體溫會明顯上升約0.3-0.5°C，並一直維持到下次月經來臨前。這個體溫的轉變，就是區分「黃金期」與「緩和期」的明確分界線。
情緒與能量變化：荷爾蒙同樣影響著我們的情緒與體力。若你感到精力充沛、心情愉快、充滿自信，很大機會正處於雌激素高峰的「黃金期」，這是進行高強度生理期减肥運動的好時機。相反，如果感到疲倦、情緒低落、容易煩躁或特別嘴饞，就可能進入了「停滯期」，應將運動強度調低，並在飲食上多加注意。

素食者如何調整「生理期減肥食譜」？

許多「生理期減肥食譜」都會建議攝取肉類來補充鐵質和蛋白質，但素食者完全可以透過植物性食物達到同樣的效果。只要懂得選擇替代食材，素食的你一樣能有效執行這套瘦身法，滿足身體在各階段的營養需求。

各階段植物性高鐵、高鈣及高蛋白質食物替代清單

你可以參考以下的植物性食物清單，來調整你的餐單：

植物性高鐵食物（適用於福利期、緩和期）：深綠色蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）、扁豆、鷹嘴豆、紅腰豆、豆腐、黑芝麻、南瓜籽及杏脯乾。小提示：配合維他命C豐富的食物（如甜椒、西蘭花、番茄）一同食用，可以大大提高鐵質的吸收率。
植物性高鈣食物（適用於福利期，助舒緩不適）：加鈣豆漿、板豆腐、杏仁、西蘭花、羽衣甘藍及無花果乾。
植物性高蛋白質食物（適用於黃金期、緩和期，助增肌燃脂）：豆腐、天貝（Tempeh）、毛豆、各種豆類（如鷹嘴豆、黑豆）、藜麥、堅果及種子。

執行期間，經前食慾旺盛如何應對？

經前一週（停滯期）食慾大增，是黃體素作祟的正常生理反應。這時候的關鍵不是用意志力硬撐，而是用更聰明的方法滿足身體的渴求，避免因一時放縱而讓之前的努力白費。

3個抑制食慾的健康零食替代方案

當食慾來襲時，不妨試試以下三個替代方案：

一杯溫熱的無糖杏仁奶或南非國寶茶：溫熱的飲品能帶來舒適感與飽足感。杏仁奶富含鎂質，有助穩定情緒；而南非國寶茶不含咖啡因，能幫助放鬆神經。
一小份希臘乳酪（或無糖豆乳乳酪）配搭少量莓果：希臘乳酪提供豐富的蛋白質，能有效延長飽足感。莓果的天然甜味能滿足你對甜食的慾望，同時其纖維有助穩定血糖。
兩小格70%以上的黑朱古力：黑朱古力是鎂質的極佳來源，有助於舒緩經前症狀。它獨有的甘苦味能快速滿足口腹之慾，而且升糖指數較低，不易引發血糖大幅波動。

患有婦科問題（如PCOS）是否適合採用此法？

若你患有多囊卵巢綜合症（PCOS）或其他婦科相關問題，身體的荷爾蒙運作模式會與一般情況有所不同。雖然「生理期瘦身法」順應身體節律的理念是好的，但標準化的四階段劃分可能不完全適用於你的體質。因此，在開始任何新的飲食或運動計劃前，尋求專業意見至關重要。

執行前應先諮詢醫生，及PCOS體質的飲食調整建議

在考慮採納此方法前，請務必留意以下兩點：

先諮詢醫生或註冊營養師：這是最重要的一步。專業人士能根據你的身體檢查報告和具體狀況，提供個人化的建議，確保你的減重方案安全又有效。
PCOS體質的飲食微調重點：醫生通常會建議PCOS患者特別注意血糖控制。在飲食上，應優先選擇低升糖指數（Low-GI）的碳水化合物（如糙米、燕麥、豆類），並確保每餐都有充足的優質蛋白質和健康脂肪，以幫助穩定血糖和胰島素水平。同時，多攝取富含Omega-3的食物（如亞麻籽、合桃）和高纖維蔬菜，有助於對抗身體的慢性發炎。