仰式游不直、身體下沉？專家拆解4大常見缺點，告別撞牆與游泳肩

仰式（又稱背泳）總游不直，頻繁碰撞泳道繩？身體無法保持水平，腰腿愈游愈沉？這些看似基本的技術問題，不僅影響游泳效率，更是引致「游泳肩」等慢性勞損的隱藏元兇。本文將由專家為您深入拆解仰泳的四大常見缺點，從導致身體下沉、方向偏移的技術盲點，到引發肩部疼痛的錯誤發力模式，逐一擊破。無論您是初學者抑或尋求突破的進階泳者，掌握正確的技術關鍵，才能真正享受仰泳的樂趣，告別撞牆的尷尬與傷患的困擾。

剖析仰式固有缺點：從視野限制到安全隱患

在探討如何改善技術前，我們首先要了解仰式缺點的根本所在。仰式雖然有換氣直接的優點，但它本身也存在一些無法透過技術完全消除的固有挑戰。這些仰式缺點並不是個人技術問題，而是泳姿本身的特性。理解這些特性，是學會安全、有效率地游仰式的第一步。

視野盲點：無法看見前進方向，需依賴池邊或天花板定位。

仰式最直接的挑戰，就是你看不到自己游向何方。面部朝上，視線範圍只有天花板和天空。這就像倒後駕駛一樣，你需要依賴周遭的參照物來判斷自己的位置和方向。在泳池裡，泳者通常會利用天花板的橫樑、燈光或者池邊的特定標記物來保持直線前進，並且判斷自己與池壁的距離，避免直接撞上池頭。

碰撞風險：容易與前方泳者（尤其蛙式）碰撞，構成安全問題。

視野盲點直接帶來了碰撞的風險。在公眾泳池，泳道內常有不同速度的泳者。仰泳者因為看不見前方，所以很難預判與前人的距離。特別是當前方是速度較慢的蛙式泳者時，速度較快的仰泳者很容易就追上並發生碰撞。這種情況不僅會打斷游泳節奏，更可能構成安全問題，例如手腳意外擊中他人。

不利開放水域：在戶外有風浪環境，極易因浪花拍打而嗆水。

仰式看似呼吸最簡單，但在開放水域卻是另一回事。在海灣或湖泊，即使只是微風吹起的小浪花，也足以直接拍打在臉上。當你正要張口吸氣時，一口水就可能直接灌進口鼻，引致嗆水。所以，在有風浪的戶外環境，仰式的呼吸優勢會大打折扣，甚至變得比其他泳式更難掌握呼吸時機，這也是它較少被用於公開水域長途游泳的原因。

【技術篇】破解兩大常見仰式缺點：解決身體下沉與方向偏移

游仰式時最令人困擾的，莫過於各種技術上的仰式缺點。明明很努力划水踢腿，身體卻像潛水艇一樣往下沉，或者像碰碰車一樣頻繁碰撞泳道繩，這些都是許多泳者遇過的共同挑戰。其實，只要掌握幾個關鍵，就能有效改善這些常見的仰式缺点，讓你的仰式游得更輕鬆、更筆直。

缺點一：身體浮不起來，腰、腿持續下沉

成因分析：頭部位置過高、核心肌群無力

身體無法維持水平，通常源於兩個主要原因。第一，頭部位置。我們的身體就像水中的蹺蹺板，如果為了看清水面上的狀況而刻意抬頭，甚至讓下巴離開胸口，頭部這個支點就會將身體的另一端，也就是臀部與雙腿向下壓，導致下沉。第二，核心肌群無力。核心肌群是連接上半身與下半身的橋樑，如果這組肌肉不夠穩定有力，身體在水中就難以維持緊繃的直線狀態，腰部容易彎曲，進而造成下半身往下掉。

解決方案：練習水平漂浮、強化踢水動力

要解決下沉問題，可以從兩方面入手。首先是練習水平漂浮，感受身體在水中的平衡感。你可以試著全身放鬆，將頭部輕輕後仰，讓耳朵完全浸入水中，視線垂直望向天花板，想像自己是一片木板，平躺在水面上。習慣這個姿勢後，身體自然能找到最省力的漂浮位置。其次是強化踢水。有效的踢水不只提供推進力，更能產生向上的升力，將雙腿穩定在水面附近。練習時可手扶浮板，專注感受由大腿根部發力，帶動小腿，腳踝放鬆地鞭狀踢水。

缺點二：無法游出直線，頻繁碰撞泳道繩

成因分析：身體轉動不足、雙臂划水不對稱

游仰式變成S形路線，通常與身體的轉動和雙臂的平衡有關。許多人游仰式時，身體像一塊僵硬的木板平躺在水中，只靠手臂在划動。其實，流暢的仰式需要配合身體的轉動，沒有轉動，不僅划水路徑會變短、力量減弱，方向也難以控制。此外，如果一隻手臂划水的力量或幅度遠大於另一隻，就像划龍舟時兩邊的槳手用力不均，船身自然會偏向力量較弱的一側，導致前進路線歪斜。

解決方案：以核心帶動轉體、平衡兩側划臂力量與幅度

想游出筆直的仰式，就要學會用身體的核心來主導動作。練習時，想像自己的身體是一根圍繞中心軸旋轉的圓木，每一次划手，都是由腹部與背部的核心肌群發力，帶動肩膀與髖部自然轉動。這能讓你的划水更有效率，方向也更加穩定。為了平衡雙臂的力量，可以進行單臂划水練習。一手扶著浮板或放在身體一側，只用另一隻手划水，專心感受兩邊划水的軌跡和用力方式，找出較弱的一側並加以針對性訓練，逐步達致兩側平衡。

【傷害預防篇】拆解引致「游泳肩」的兩大錯誤動作

除了游不快或方向偏移這些常見的仰式缺點，錯誤的泳姿更可能帶來長遠的運動傷害。其中最典型的例子，就是困擾不少泳者的「游泳肩」。想游得健康又長久，就要先了解是哪些錯誤動作悄悄地傷害你的肩關節。以下我們就來拆解兩個導致游泳肩的關鍵錯誤。

錯誤動作一：手臂過度內旋，越過身體中線入水

當仰式手臂在空中移臂，準備入水時，一個很常見的錯誤就是以大拇指率先入水。這個小習慣會自然地讓整隻手臂過度向內旋轉，並且入水點很容易就越過頭頂，插到身體中線的另一側。

技術剖析：此動作嚴重壓縮肩關節前方空間，違反人體工學。

從人體結構來看，手臂過度內旋並越過中線的動作，會讓肱骨頭不斷撞擊和擠壓肩峰前方的空間。這個空間本來就十分狹窄，裡面佈滿了重要的肌腱與滑囊。持續的擠壓就像硬要把不合尺寸的物件塞進小盒子，結果就是內部組織的摩擦與發炎。

潛在後果：大幅增加「游泳肩」（肩夾擊症候群）風險。

長期重複這個錯誤動作，肩峰下的旋轉肌腱和滑囊就會在每一次划水中被夾擊和磨損。日積月累之下，便會引致肩部發炎和疼痛，這就是我們常說的「游泳肩」，在醫學上則稱為肩夾擊症候群，是游泳運動中最常見的肩部勞損問題。

錯誤動作二：純靠手臂蠻力划水，忽略動力鏈傳導

另一個常見的誤區，是將仰式視為單純的手臂運動，划水時只用肩膀和手臂的力量去「硬划」。過程中身體卻像一塊僵硬的木板，完全沒有配合轉動，忽略了來自身體核心的力量。

技術剖析：將推進力完全置於肩部小肌群，中斷身體的動力鏈。

正確的仰式划水，力量的源頭應該是核心肌群。力量由軀幹發起，透過身體轉動，像一條鞭子般順暢地傳導至肩膀，最後延伸到手臂完成高效的推水動作。如果只用手臂划水，就等於主動切斷了這條完整的動力鏈，將所有推進的重擔，都壓在肩膀上相對細小的旋轉肌群之上。

潛在後果：引致肩胛肌群力量失衡及慢性疼痛，游泳效率低下。

這種發力方式會帶來兩個直接的後果。第一，肩部的小肌群很快就會不勝負荷而疲勞，長期下來會造成肩胛周邊的肌力失衡，引發慢性疼痛。第二，因為完全沒有運用到核心轉體所產生的強大力量，划水的效率會非常低落，游起來自然既吃力又緩慢。

【運動健康篇】深入剖析「游泳肩」：成因、症狀與應對策略

認識「游泳肩」：成因與症狀識別

聊完技術層面的各種仰式缺點，我們也必須正視一個更重要的議題：運動傷害。在游泳這項運動中，最常聽到的莫過於「游泳肩」了，這其實是許多泳者，特別是自由式與仰式愛好者，都可能遇到的挑戰。

成因詳解：重複性過肩動作，致旋轉肌腱與肩峰骨摩擦發炎。

那麼，「游泳肩」究竟是怎樣形成的呢？你可以想像一下，我們的肩關節內有一組稱為「旋轉肌腱」的肌群，它們像纜索一樣穩定著手臂。在旋轉肌腱的上方，有一塊叫做「肩峰骨」的骨頭。游泳時，每一次划臂都是一次過肩動作。如果泳姿不正確，或者訓練過度，旋轉肌腱就會在肩峰骨下方的狹窄空間內，受到反覆的摩擦和擠壓。久而久之，這種不斷的碰撞便會引致肌腱發炎、腫脹，這就是醫學上常說的「肩夾擊症候群」。

症狀識別：手臂上舉至特定角度（70至120度）時感到疼痛或無力。

要判斷自己有沒有「游泳肩」的跡象，可以留意一個很典型的警號。當你嘗試將手臂從身側向上舉起時，如果在某個特定的角度範圍，大約是70度到120度之間，會感到明顯的疼痛或無力，但高於或低於這個範圍痛感就減輕，這就是醫學上所說的「疼痛弧」。這個現象的出現，是因為手臂在這個角度時，肩關節內的空間最為狹窄，對發炎的肌腱擠壓最大。有時，肩膀可能還會伴隨著持續的隱隱作痛，或者在側睡壓著肩膀時感到不適。

預防與應對「游泳肩」的關鍵策略

了解了成因與症狀，更重要的是如何預防與應對。我們可以從修正泳姿、強化肌力，以及做好熱身與伸展這幾個方面著手，主動保護我們的肩關節。

修正泳姿：確保以身體轉動帶動划臂，避免手臂越過中線。

很多肩部問題都源於錯誤的技術。一個關鍵的修正重點，是學習用整個身體的力量去游泳，而不只是單靠手臂。確保每一次划水都伴隨著核心發力與身體的轉動，這樣不僅能提升推進效率，還能自然地為肩關節創造更多活動空間，減少擠壓。另外一個常見的錯誤，是入水時手臂越過了身體的中線，這個動作會直接導致肩關節前方空間被嚴重壓縮，所以務必確保手臂在肩膀的延伸線上入水。

陸上訓練：強化旋轉肌群及肩胛骨穩定肌。

單靠水中訓練並不足夠，穩固的肩關節需要強而有力的肌肉支持。陸上訓練是預防「游泳肩」不可或缺的一環。訓練的重點應該放在兩組肌肉上：第一是旋轉肌群，它們是維持肩關節動態穩定的核心；第二是肩胛骨穩定肌，它們負責控制肩胛骨的正確活動軌跡。透過使用彈力帶進行肩外旋、內旋的練習，或者進行划船、俯臥撐等動作，可以有效強化這些深層的穩定肌群，為肩關節建立一個堅實的保護層。

泳前暖身與泳後伸展：注重肩關節的動態啟動與靜態放鬆。

最後，千萬不要忽略游泳前後的準備與緩和。下水前的暖身，應該以動態啟動為主，例如由小到大、由前到後的畫圈式繞臂，目的是為了提升關節的活動度和肌肉溫度，讓肩關節準備好接下來的運動。游泳結束後，則需要進行靜態放鬆。針對游泳時繃緊的胸肌和肩關節後方肌群進行溫和的靜態伸展，每個動作維持約20至30秒。這樣做有助於恢復肌肉彈性，釋放關節壓力，對長遠的關節健康有著重要的作用。

仰式缺點常見問題 (FAQ)

我們整理了一些修正仰式缺點時，大家最常遇到的疑問，希望可以一次過為你解答，讓你更清晰地了解仰式缺點的成因和解決方法。

仰式如何呼吸才不會嗆水？

呼吸節奏：掌握「一划一吸、一划一吐」的穩定節奏

想在仰式中順暢呼吸，關鍵在於建立一個穩定的節奏。你可以嘗試「一划一吸、一划一吐」的模式，即一隻手划水時吸氣，另一隻手划水時就吐氣，讓呼吸與動作緊密配合，形成固定的頻率。

技巧要訣：手臂出水時用口吸氣，另一手划水時用鼻緩慢吐氣

具體的技巧是，當一隻手臂完成划水、正要離開水面時，用口快速吸氣。然後，在另一隻手臂入水並划水的整個過程中，用鼻子持續、緩慢地將氣吐盡。這樣做可以確保在浪花濺起時，水不會輕易進入鼻腔。

為何修正仰式缺點後，速度反而變慢？

原因分析：處於肌肉記憶適應期，新動作協調性未熟練，導致發力不順，屬正常過渡現象

這是學習新技術時一個非常正常的過渡期。你的身體和肌肉已經習慣了舊有的、即使是效率不高的發力方式。當你刻意修正動作，新的協調模式尚未建立純熟，大腦需要時間適應，導致發力變得不順暢，速度自然會暫時下降。只要持續練習，讓身體熟悉正確的動作，效率和速度最終會超越從前。

仰式會導致膝蓋痛嗎？

風險釐清：仰式鞭狀踢水對膝關節壓力極小，與蛙式引致的「蛙腳膝」機制不同，非典型仰式缺點

這是一個常見的誤解。仰式主要使用鞭狀踢水，動作類似自由式，力量從髖部發動，膝關節的屈伸幅度自然，對膝蓋造成的壓力非常小。它和蛙式踢腿時膝蓋向外翻、容易引致「蛙腳膝」的機制完全不同。所以，膝蓋痛並非典型的仰式缺點。

小朋友學習仰式，應先克服哪些缺點？

安全意識：教導利用天花板或池邊標記判斷距離，避免撞頭

對小朋友來說，安全永遠是第一位。由於仰式看不到前方，最大的風險就是撞到池邊。所以，首要克服的缺點是方向感和距離判斷。要教導他們利用天花板的標記、泳池的線道繩，或者數算自己划手的次數來判斷何時接近池邊。

動作基礎：先建立水平漂浮與有效踢水，再學習划臂，從根本解決身體下沉問題

其次是動作基礎。很多小朋友身體下沉，是因為急於學習划手，卻忽略了最根本的水平漂浮和踢水。應該先讓他們熟練地在水上放鬆漂浮，並掌握有效的踢水動力，確保下半身能維持水平。當身體能穩定浮起後，再加入划臂動作，這樣才能從根本上解決問題。