生理期可以做運動嗎？專家破解5大禁忌與7大舒緩對策，經期運動一篇看懂全攻略
生理期來襲，伴隨M痛、腹脹、疲倦等不適，讓妳對「做運動」這件事卻步嗎？坊間流傳著經期運動的種種禁忌，究竟是真是假？完全躺平休息，就是最好的選擇嗎？事實上，適度的運動不僅安全，更是舒緩經期不適的天然良方。本文將為您全面拆解經期運動的迷思，由專家角度深入剖析，破解5大運動禁忌，並針對各種經期症狀，提供7大有效的舒緩對策。無論您是運動新手還是健身達人，這份終極攻略都能助您安然度過生理期，讓身體更舒適自在。
生理期運動迷思破解：為何適度運動比完全不動好？
提到生理期做運動，很多人首先想到的就是各種生理期運動禁忌，覺得那幾天最好還是躺在床上，完全不動最安全。不過，這個觀念可能需要更新一下。如果身體沒有嚴重不適，進行適度的運動，效果往往比長時間靜止不動更好。
首先，適度的身體活動能夠促進全身的血液循環，特別是骨盆腔周圍的血流。當血液流動得更順暢，就有助於經血順利排出，同時可以緩和子宮收縮引起的悶痛感。這個過程就像是溫和地為身體內部按摩，能夠幫助舒緩經期的腫脹和不適。
運動的好處還不止於此。運動時，我們的大腦會釋放一種叫做安多酚（Endorphins）的物質。安多酚有「快樂荷爾蒙」的稱號，它是一種天然的鎮痛劑，能夠有效減輕痛楚，同時也能夠提振心情，幫助趕走經期時的煩躁和憂鬱感。所以當你感覺情緒有點低落時，一場溫和的運動反而可能是個不錯的選擇。
總結來說，生理期做運動的目的，並不是要挑戰身體極限，而是利用溫和的活動來與身體合作。透過促進循環和釋放安多酚，我們可以更有效地管理經痛、水腫和情緒波動等問題。了解了運動的好處後，下一步就是要知道有哪些生理期運動推薦，以及應該避開哪些常見的誤區了。
生理期應避免的5大運動禁忌（附中西醫原理解析）
談及生理期運動禁忌，很多人都會感到困惑。適度的生理期運動確實有益身心，不過，如果選錯了運動種類，反而可能讓身體更加不適。想在生理期做運動，就要先了解哪些是應該暫時避免的項目。接下來，我們會從中西醫的不同角度，為你拆解5個經期運動時需要留意的「紅燈區」，讓你動得安心又健康。
1. 高強度及高衝擊力運動
例如：長跑、高強度間歇訓練（HIIT）、激烈跳躍
生理期時，身體的荷爾蒙處於波動狀態，體力與抵抗力通常會下降。進行高強度或高衝擊力的運動，會對正在處於耗能狀態的身體造成額外負擔，容易感到疲勞和暈眩。
- 西醫原理：劇烈運動會增加心肺負荷，同時身體為了應對高強度訓練，會釋放壓力荷爾蒙，這有可能干擾正常的月經週期調節，甚至加劇經痛。
- 中醫原理：中醫認為行經期間，人體氣血相對虛弱。高強度運動會「耗氣傷津」，即大量消耗能量與體液，同時亦會「動血」，擾動血液的正常運行，可能導致月經量突然增多或經期延長。
2. 大重量訓練
例如：舉重、大負重深蹲
進行大重量訓練時，我們需要運用核心肌群發力，這會導致腹腔內部壓力（腹壓）瞬間飆升。
- 西醫原理：腹壓劇增會對正在充血腫脹的子宮造成擠壓，容易加劇下腹的墜脹感和疼痛感。同時，重訓會促使大量血液流向四肢肌肉，或會影響子宮的正常收縮節律。
- 中醫原理：腹部壓力過大，會形成一股力量推動血液運行，即所謂「氣逼血行」。這股不正常的推力，有可能導致經血量突然增多，甚至引發血崩的風險。
3. 所有水中運動
例如：游泳、浮潛、浸溫泉
雖然使用衛生棉條可以解決經血外漏的問題，但在生理期間，還是建議盡量避免水中運動。
- 西醫原理：月經期間，子宮頸口會微微張開，陰道的防禦能力也較弱。泳池、海水或溫泉中的細菌和微生物，有機會經由陰道進入子宮，增加感染和發炎的風險。
- 中醫原理：中醫認為水性寒涼，屬於「寒濕之邪」。生理期身體的陽氣不足，抵抗力較差，長時間浸泡在水中，寒濕邪氣容易侵襲胞宮（子宮），導致氣血凝滯，造成或加劇痛經，甚至影響日後的月經規律。
4. 特定瑜珈倒立動作
例如：頭倒立、肩倒立、手倒立
雖然溫和的瑜珈伸展是生理期運動推薦的好選擇，但所有讓骨盆位置高於心臟的倒立動作都應該避免。
- 西醫原理：過去有「經血逆流」的說法，但目前更科學的解釋是，從正立到倒立的快速姿勢變換，可能會影響血壓穩定。對於經期時血壓本來就可能偏低的女性，這樣做容易引致頭暈不適。
- 中醫原理：經血的排出是一個自然向下的過程。倒立動作有違身體氣血運行的自然規律，可能會干擾經血的順利排出。
5. 劇烈競賽及極限運動
例如：球類對打、拳擊、高空彈跳
這類運動不僅強度高，還會帶來巨大的精神壓力和情緒波動，對正處於敏感時期的身體來說並非好事。
- 西醫原理：精神緊張和壓力會影響腦下垂體的功能，而腦下垂體是調節荷爾蒙分泌的中樞。過度的壓力可能會擾亂荷爾蒙平衡，導致月經失調。
- 中醫原理：驚恐、緊張等劇烈情緒會「耗氣傷神」，使身體的氣機變得紊亂。氣的運行一旦混亂，便無法正常引導血液，造成「氣血妄行」，可能引發月經週期紊亂或經血量異常等問題。
針對4大經期症狀的推薦運動
了解生理期運動禁忌固然重要，但我們也可以換個角度，主動選擇適合的運動來緩解經期的各種不適。當身體發出不同訊號時，其實可以透過特定的動作來回應。以下針對四種常見的經期症狀，提供一些生理期運動推薦，讓你在這段時間也能舒適地活動身體。
1. 應對腹部悶脹與經痛：緩和瑜伽與骨盆伸展
經痛和腹部的悶脹感，主要源於子宮收縮和骨盆腔的血液循環不順暢。這時候，一些溫和的伸展運動能發揮很好的舒緩作用。建議進行緩和瑜伽，特別是著重於打開髖部和放鬆下腹的體式。例如，嬰兒式（Child’s Pose）可以溫柔地伸展下背，而貓牛式（Cat-Cow Pose）則能促進脊椎和骨盆的靈活性，幫助放鬆緊繃的子宮肌肉，從而減輕疼痛感。這些動作的重點在於緩慢和深長的呼吸，幫助身體進入放鬆狀態。
2. 舒緩腰背酸痛：輕度核心訓練
經期時，腰背酸痛是另一個很常見的困擾，有時甚至比腹痛更令人難受。這種不適感通常與骨盆周圍的肌肉張力有關。要改善這個問題，可以嘗試一些輕度的核心訓練，例如普拉提中的基礎動作。重點是啟動深層核心肌群來穩定盤骨，而不是進行劇烈的腹部捲曲。例如，可以平躺後溫和地進行骨盆傾斜練習，或者嘗試橋式（Bridge Pose），輕輕抬起臀部，這有助於強化臀部和下背的支撐力，減輕腰椎的壓力。
3. 改善情緒低落與疲倦感：輕快散步與慢速有氧
荷爾蒙的波動很容易影響情緒，讓人感到莫名的低落和疲倦。如果你感覺身體尚可負荷，其實生理期做運動是提升心情的好方法。不需要高強度的訓練，只要進行約20至30分鐘的輕快散步，或者在家中進行慢速的室內單車運動就足夠。這類輕度有氧運動能促進大腦分泌安多酚（Endorphin），這是一種天然的「快樂荷爾蒙」，有助於提升正面情緒，而且能增加血液含氧量，驅散疲倦感，讓你看起來更有精神。
4. 減輕全身水腫：伸展運動與和緩慢跑
經期水腫會讓人感覺身體特別沉重和臃腫。這是因為身體傾向於儲存更多水份。要改善水腫問題，關鍵在於促進全身的血液循環和淋巴流動。一些全身性的伸展運動，例如弓箭步伸展或側彎，可以幫助拉伸大肌肉群，促進體液流動。如果體力允許，進行15至20分鐘的和緩慢跑也能達到輕微出汗的效果，這有助於身體透過排汗排出多餘的水份，讓身體感覺更輕盈。
運動以外的3大經期舒緩策略：飲食、裝備與放鬆技巧
談及生理期，除了要留意相關的生理期運動禁忌，從飲食、裝備和身心放鬆技巧著手，更能全面提升經期的舒適度。有時候，這些日常細節的調整，效果甚至比運動本身更為顯著。以下為你整理出3個實用策略，助你輕鬆度過生理期。
策略一：吃對食物，從內在調理
經期時身體的能量和營養需求會有所改變，吃對食物是舒緩不適的第一步。首先，應盡量避免生冷、寒涼的食物和飲品，例如雪糕、凍飲等，中醫理論認為這些食物會引致氣血凝滯，可能加劇經痛。另外，高鹽分的食物容易引致水腫，也建議減少攝取。
飲食方面，可以多攝取富含鐵質的食物，例如紅肉、菠菜和黑豆，以補充流失的血液。含鎂的食物如香蕉、堅果和黑朱古力，有助於放鬆肌肉，穩定情緒。暖宮的食物，例如薑茶和紅棗水，也能促進血液循環，讓身體由內而外感到溫暖舒適。
策略二：選對裝備，告別運動時的尷尬
想在生理期做運動時更安心，選擇合適的衛生用品十分重要。傳統的衛生巾在活動量大時，或會移位和造成摩擦不適。現時市面上有不少專為活動而設的選擇。
例如，衛生棉條或月經杯，因放置於體內，能有效避免滲漏，而且不會有濕黏悶熱的感覺，讓身體活動自如。另外，近年流行的吸水生理褲（月亮褲）也是一個好選擇，它外觀與一般內褲無異，但具備強大的吸收和防漏功能，透氣度高，能讓你忘記正在經期，專注於運動本身。
策略三：善用放鬆技巧，釋放身心壓力
當經痛或腰痠來襲時，除了休息，一些簡單的放鬆技巧也能帶來極佳的舒緩效果。最直接的方法是熱敷，在下腹部放置熱水袋或暖包，熱力能幫助子宮肌肉放鬆，有效減輕痙攣引起的疼痛。
腹式呼吸是另一個簡單而有效的方法。平躺下來，將手輕放於腹部，用鼻子緩慢吸氣，感受腹部隆起，然後用口慢慢呼氣，感受腹部下降。重複數次，有助於鎮靜神經系統，轉移對痛楚的注意力。你也可以嘗試用薰衣草或洋甘菊精油，稀釋後輕輕按摩下腹及腰背，透過香氣和觸感達致深層放鬆。
生理期運動常見問題 (FAQ)
談到生理期運動禁忌，許多人心中總有不少疑問。我們整理了幾個最常見的問題，一次為你詳細解答，讓你在生理期做運動時能更加安心。
生理期有經痛，還可以做運動嗎？
如果只是輕微的腹部悶脹或腰痠，進行適度的運動反而有幫助。輕度的伸展運動或散步，可以促進骨盆腔的血液循環，同時幫助身體釋放有助於愉悅心情的安多酚（Endorphins），這對於緩解子宮收縮帶來的不適感有正面作用。一些生理期運動推薦包括溫和的瑜伽伸展、快走。不過，若是經痛劇烈，甚至影響到日常生活，就應該讓身體好好休息，切勿勉強運動。
聽說生理期不能做瑜伽倒立動作，是真的嗎？
這個說法相當普遍。傳統上認為倒立姿勢可能引致經血逆流，但目前醫學界更關注的是血壓變化的問題。生理期間，部分女性的血壓可能會稍為偏低，身體也比較虛弱。進行倒立、肩立式等頭下腳上的動作時，姿勢的快速轉換有機會影響腦部血流與血壓穩定，可能引發頭暈或不適。因此，建議在經期練習瑜伽時，選擇地面式、著重伸展與放鬆的體式會更為合適。
生理期可以去游泳或進行水上活動嗎？
關於生理期游泳，主要的考量是衛生與感染風險。月經期間，子宮頸口會微微張開，陰道的抗菌能力也可能下降。泳池或海水中的細菌有機會進入體內，增加感染的風險。雖然使用衛生棉條或月亮杯可以阻擋經血外流，但無法完全隔絕外部的水源，感染的風險依然存在。從中醫角度看，水性寒濕，也可能使子宮受寒，影響氣血運行。基於這些考量，一般建議盡量避免在經期進行水上活動。
生理期做重量訓練會有問題嗎？
生理期做運動，特別是重量訓練，需要根據個人狀況調整。進行深蹲、硬舉等大重量訓練時，需要腹部核心大量出力，這會顯著增加腹腔內的壓力，有機會加劇經痛或不適感。此外，經期荷爾蒙的變化也可能讓體力、耐力與專注力下降。建議在此期間，可以適度降低訓練的重量與強度，將重點放在維持運動習慣與感受身體連結，而非挑戰個人極限。
運動時如何選擇合適的生理用品？
選擇的關鍵在於舒適度與防漏性。對於跑動、跳躍等動作幅度較大的運動，衛生棉條或月亮杯是理想的選擇。它們能提供較好的固定性，避免因大幅度動作而移位，同時減少摩擦帶來的不適。如果習慣使用衛生巾，建議選擇輕薄、透氣且貼合度高的運動型款式。這類產品通常有更強的吸收力與防側漏設計，可以減少運動時的悶熱感與外漏的顧慮。
