【生理期運動終極指南】做對運動告別經痛！4大類最適合的運動推薦與禁忌全攻略

每個月生理期報到，伴隨著經痛、腹脹與疲倦，只想癱在床上動也不動，相信是不少女生的寫照。「經期要多休息、避免運動」更是從小聽到大的告誡。但您又有沒有想過，這個傳統觀念可能讓您錯過了緩解經期不適的「天然良藥」？事實上，只要做對運動，不但不會加劇不適，更是告別經痛、改善水腫及穩定情緒的終極法寶。

這份生理期運動終極指南，將為您徹底破解所有迷思，從經期運動的3大驚人好處，到4大類最適合的運動推薦、必須避開的禁忌，再到如何根據身體狀況與週期階段，度身訂造專屬您的運動方案，我們將提供最完整、最實用的全方位攻略。準備好學習如何與身體和平共處，將每月最難受的日子，轉化為更認識自己、更有效率的運動時光了嗎？讓我們一起開始吧。

破解生理期做運動迷思：經期運動的3大驚人好處

一提到生理期做運動，很多人的第一反應就是完全休息。但其實，只要懂得選擇生理期適合的運動，不但不會對身體造成負擔，反而會為妳帶來意想不到的3大驚人好處。讓我們一起看看，為什麼適度的運動會是妳經期的最佳盟友。

好處一：天然的止痛藥——有效緩解經痛與不適

經痛幾乎是每位女性的共同經歷，那種腹部悶脹與隱隱作痛的感覺，確實會影響一整天的狀態。而適度的運動，就像是身體自備的天然止痛藥，能從兩個方面幫助舒緩不適。

促進血液循環，幫助經血順利排出，減輕腹部悶脹感

生理期間，溫和的運動可以幫助促進骨盆腔的血液循環。當血液流動更順暢時，就能幫助經血順利排出，避免瘀塞，這樣自然能減輕那種讓人困擾的腹部悶脹感與下墜感。

釋放腦內啡 (Endorphins)，提升疼痛耐受度，緩解子宮收縮引致的疼痛

運動還有一個很重要的作用，就是促使大腦釋放一種叫做「腦內啡」(Endorphins)的物質。腦內啡有「快樂荷爾蒙」之稱，它能夠有效提升我們對疼痛的耐受度，就像身體內建的止痛劑，可以直接幫助緩解由子宮收縮引起的疼痛感。

好處二：情緒的穩定劑——對抗荷爾蒙波動引起的焦慮與憂鬱

生理期前後的荷爾蒙變化，常常讓情緒變得不穩定，時而煩躁，時而低落。這時候，運動就能扮演情緒穩定劑的角色，幫助妳找回內心的平靜。

運動促進多巴胺 (Dopamine) 分泌，提升正面情緒與愉悅感

除了腦內啡，運動也會促進另一種讓人感覺良好的神經傳導物質——「多巴胺」(Dopamine)的分泌。多巴胺與我們的獎勵和愉悅感有關，它的增加能直接提升正面情緒，讓妳感覺更快樂、更有動力，有效對抗經期的憂鬱感。

透過專注於運動，轉移對生理不適的注意力，減輕心理壓力

有時候，我們越是關注身體的不舒服，感覺就越差。當妳投入運動時，不論是專注於呼吸、動作，還是感受肌肉的伸展，都能自然地將注意力從腹部的悶痛或疲勞感上轉移開。這種專注的過程，本身就是一種有效的心理減壓方法。

好處三：身體的除濕機——改善水腫問題，維持新陳代謝

生理期水腫也是很多人的困擾，感覺整個人都腫了一圈。適度的運動就像啟動了身體內置的「除濕機」，不僅能改善水腫，還能幫助維持身體的正常代謝。

透過輕度出汗與加速新陳代謝，幫助排出體內滯留的多餘水份

輕度的有氧運動能讓身體微微出汗，這是一個幫助排出體內多餘水份的直接方式。同時，運動也能夠提升新陳代謝率，加速身體的循環與運作，這同樣有助於將滯留的水份更有效地排出體外。

維持運動習慣，避免因生理期而中斷減重或健身進度

對於有固定健身或減重計劃的人來說，生理期不代表需要完全停擺。選擇合適的低強度運動，可以幫助妳維持身體的活動量和肌肉記憶，避免因為連續幾天的休息而讓之前的努力大打折扣，讓妳的健身進度無縫接軌。

生理期運動推薦：4大類最適合經期的運動與詳細指南

談到生理期適合的運動，重點從來都不是挑戰極限，而是學會聆聽身體的聲音，選擇溫和的方式來舒緩不適。當妳在考慮生理期做運動時，可以參考以下的生理期運動推薦，它們不單有助於促進血液循環，更能為妳帶來好心情。

1. 輕度有氧運動 (Cardio)：促進循環，提升心率

輕度的有氧運動可以溫和地提升心率，促進全身血液循環，這有助於改善經期的腹部悶脹感與手腳冰冷的問題。

推薦項目：快走、慢跑、室內單車

執行指南：運動前先進行5至10分鐘的熱身。然後，將主要的運動時間控制在20至30分鐘。運動強度最好維持在可以與人正常交談的水平，感覺到心跳加速但又不會過度喘氣就最理想。

2. 舒緩瑜伽 (Yoga)：放鬆肌肉，平靜心神

瑜伽是放鬆身心的絕佳選擇，特別是一些針對性的動作，可以有效舒緩經期常見的腰痠背痛與腹部痙攣。

推薦動作：嬰兒式 (Child’s Pose)、貓牛式 (Cat-Cow Stretch)、坐姿前彎 (Seated Forward Bend)

執行指南：練習時配合腹式深呼吸，讓每個動作停留15至30秒。妳可以專注感受下背部、腹部及骨盆周圍肌肉的伸展。一個重要的提醒是，切記避免任何頭下腳上的倒立動作。

3. 全身伸展運動 (Stretching)：緩解肌肉緊繃

有時候妳需要的只是簡單的伸展，活動一下因經期而變得僵硬的身體，這能有效緩解肌肉的緊繃感。

針對部位：大腿後側、小腿、髖部、肩頸及背部

執行指南：進行靜態伸展就好。緩慢地將肌肉拉伸到感覺微緊的程度便可以停住，整個過程應該是舒適的，避免產生任何痛感。

4. 輕度力量訓練 (Light Strength Training)：維持肌肉健康

如果妳有固定的訓練習慣，生理期不代表需要完全停止。進行輕度的力量訓練，可以幫助妳維持肌肉的活動度與健康。

訓練方式：使用自身體重或輕量啞鈴

執行指南：可以進行深蹲、弓步蹲等一些基礎動作。重點在於維持身體的活動，而不是追求重量或次數上的突破。同時，應避免針對腹部核心施加過大壓力的動作。

專屬妳的生理期運動方案：按「目標」與「身體感受」聰明選擇

了解有哪些生理期適合的運動之後，下一步就是學習如何根據自己的狀況，聰明地組合出專屬方案。其實，選擇生理期做運動的方法很簡單，主要依據兩個方向：妳當下的「運動目標」以及最真實的「身體感受」。透過這兩個指標，妳就能輕鬆判斷此刻最適合自己的活動。

以「目標」為導向的運動選擇

有時候，我們運動是為了解決特定問題。針對生理期間最常見的三個困擾，妳可以參考以下的生理期運動推薦，直接對症下藥。

目標【緩解經痛與腰痠】：首選溫和伸展與瑜伽

如果妳的主要目標是舒緩經痛與下背部的酸脹感，溫和的瑜伽與伸展運動就是最佳選擇。這些動作能夠集中放鬆骨盆腔與腹部周圍緊繃的肌肉群，促進局部血液循環，從根源上緩和不適。

目標【消除水腫與促進循環】：嘗試輕度有氧運動

若妳感覺身體特別浮腫、沉重，可以嘗試進行輕度的有氧運動。像是快走或室內單車，能溫和地提升心率，加速全身的血液流動。透過輕微的排汗過程，身體可以更有效地排出多餘水分，讓妳感覺輕盈許多。

目標【維持肌力，不想完全中斷訓練】：進行輕度力量訓練

對於有持續健身習慣的妳，若不想因為生理期而完全打亂訓練節奏，可以進行輕度的力量訓練。重點在於維持肌肉的活動度，而不是追求重量或次數的突破。使用自身體重或非常輕的啞鈴，進行一些基礎的複合動作，已經足以達到維持肌力的目的。

獨家「身體紅綠燈」系統：聆聽身體訊號，選擇當下最適合的運動

比起設定目標，更關鍵的一步是學會聆聽身體的即時反應。畢竟，即使是同一個人，在每次生理期的感受也可能大不相同。這個「身體紅綠燈」系統，就是妳最簡單直接的判斷工具，幫助妳避開生理期運動禁忌。

🔴 紅燈日（流量高峰期／經痛嚴重）：妳的運動是「深度休息」

當經血流量達到高峰，或經痛、疲勞感非常強烈時，請果斷亮起紅燈。在這段時間，身體正全力應對生理期的挑戰，給予它完全的休息，就是最聰明、最有效的「運動」。任何形式的額外鍛鍊都可能加重身體負擔。

🟡 黃燈日（流量中等／輕微不適）：選擇低強度、短時間的緩和運動

當流量轉為中等，或只有輕微的腹部悶脹感時，妳可以亮起黃燈。這時適合進行低強度、短時間的活動。可以參考前面提到的溫和瑜伽與伸展，或進行15至20分鐘的散步。目標是活動筋骨、促進循環，而不是消耗體力。

🟢 綠燈日（流量減少／感覺良好）：可逐漸恢復中低強度的常規訓練

來到經期尾聲，當流量明顯減少，而且妳感覺體力與精神狀態都不錯時，就是綠燈時間。妳可以嘗試逐漸恢復常規訓練，但強度建議先從平日的五至七成開始。這是一個很好的時機去觀察身體的反應，為之後的訓練黃金期作好準備。

進階攻略：同步生理週期，打造個人化高效健身計劃

了解生理期適合的運動只是第一步。如果想讓健身效果更上一層樓，我們可以將整個生理週期視為一份個人化的訓練藍圖。學會配合體內荷爾蒙的自然節奏來調整生理期做運動的強度，不僅能讓訓練事半功倍，更能讓你更深入地了解自己的身體。

階段一：月經期（約第1-7天）- 恢復與修養期

身體狀況：雌激素與黃體素處於低點，體力較差，容易疲勞。

在這段期間，身體的荷爾蒙水平降至最低，妳可能會感覺體力下降，容易疲倦。這是身體正在進行代謝和更新的自然過程，能量主要集中在內部修復。

運動建議：專注於上述提及的4類輕度運動，或選擇完全休息。

此刻的運動重點在於「動」而非「練」。妳可以專注於文章前段介紹的輕度有氧運動、舒緩瑜伽或全身伸展。這些活動有助促進循環，舒緩不適。當然，如果身體發出需要休息的訊號，給自己一兩天完全的休息日，也是非常明智的選擇。

階段二：濾泡期（月經結束後，約第7-14天）- 運動黃金期

身體狀況：雌激素回升，體力、耐力及新陳代謝達到高峰。

月經結束後，雌激素水平會逐漸回升，這讓妳的體力、耐力、專注力以及新陳代謝速率都達到整個週期的高峰。妳會感覺精力充沛，心情也比較愉悅，身體的修復能力亦處於最佳狀態。

運動建議：此階段最適合進行高強度間歇訓練(HIIT)、長跑、增肌為目標的重量訓練。

請好好把握這個運動的黃金時期。妳可以嘗試一些更具挑戰性的訓練，例如高強度間歇訓練(HIIT)、長跑，或是進行以增加肌肉量為目標的重量訓練。這是挑戰個人最佳紀錄或提升訓練強度的絕佳時機。

階段三：黃體期（排卵後，約第15-28天）- 緩和與調整期

身體狀況：黃體素分泌增加，體溫升高，身體對熱更敏感，肌肉修復能力下降。

排卵後，黃體素開始主導，這會讓妳的基礎體溫稍微升高。身體會變得對熱更為敏感，而且肌肉在訓練後的恢復速度也會減慢。妳可能會感覺運動時比平時更容易疲累。

運動建議：降低運動強度，轉為中等強度的有氧運動（如游泳、行山）或增加次數、降低重量的力量訓練。

這個階段的運動策略是「維持」與「調整」。妳可以適度降低運動的強度和複雜性，將訓練內容轉為中等強度的有氧運動，例如游泳或到郊外行山。如果想繼續力量訓練，可以採用「高次數、低重量」的方式，重點在於維持肌肉活動，而不是追求突破。

生理期運動禁忌：必須避免的4類高風險活動

了解生理期適合的運動非常重要，同時清楚知道有哪些生理期運動禁忌亦是關鍵。當我們在生理期做運動時，身體處於一個比較敏感的狀態，某些活動可能會加重不適。以下是四類建議暫停的高風險活動，幫助妳作出最明智的選擇。

1. 高強度耐力與間歇訓練 (HIIT)

原因：可能加劇身體的發炎反應，使經痛與疲勞感惡化。

月經期間，身體的能量水平普遍較低，而且體內可能存在輕微的發炎現象。HIIT這類極度消耗體能的訓練會對身體造成較大的生理壓力，有機會令發炎反應變得更劇烈，結果就是讓妳的經痛與疲勞感覺雪上加霜。

2. 大重量或核心負重訓練

原因：顯著增加腹腔及骨盆底肌的壓力，可能加劇經痛或不適。

進行硬舉、深蹲等需要核心肌群強力收縮的大重量訓練時，腹腔內的壓力會瞬間飆升。這種壓力會直接施加在骨盆底肌和子宮周圍，對於正在經歷子宮收縮的妳來說，這無疑會引致或加劇腹部悶痛與下墜感。

3. 反覆性高衝擊運動

原因：頻繁的跳躍動作可能對子宮及周邊韌帶造成過度震動。

例如波比跳（Burpees）、開合跳或高強度的跳舞課程，都包含大量重複性的跳躍動作。這些連續的衝擊力會對子宮及支撐它的韌帶造成不必要的震動，可能會干擾子宮內膜的正常剝落過程，甚至加重不適。

4. 任何倒立姿勢的瑜伽動作

原因：傳統理論認為可能干擾經血自然流動，更重要的是會增加腹部壓力，並可能因血壓較低而引致暈眩。

傳統瑜伽理論認為倒立會逆轉經血的自然流動方向。從現代醫學角度看，更值得關注的是倒立姿勢會顯著增加腹部壓力，而且生理期間血壓可能稍低，突然改變姿勢有機會因腦部供血不足而引發頭暈，存在安全風險。

生理期做運動安全須知：4大關鍵注意事項

了解生理期適合的運動後，我們還需要留意一些安全細節，確保整個過程舒適又安心。畢竟，在生理期做運動的目標是為了讓身心更舒服，而不是增加負擔。以下這四個關鍵點，就像是妳的運動清單，出發前不妨逐一檢查。

關鍵一：個人衛生與裝備

選擇吸收力強、防漏的生理用品，並定時更換。

運動時身體活動量增加，選擇一款吸收力好、防漏設計的生理用品是基本要求。這可以讓妳專注運動，同時定時更換能保持乾爽，減少細菌滋生的風險，讓妳無後顧之憂。

穿著具支撐性的運動內衣及透氣舒適的衣物。

生理期時乳房可能較為脹痛敏感，一件支撐力足夠的運動內衣能提供良好保護，減少運動時的晃動不適。同時，選擇透氣排汗的衣物，有助於調節體溫，讓整個運動過程更舒適。

關鍵二：營養補充

適量補充鐵質豐富的食物（如菠菜、紅肉），彌補經血流失。

每次經期，身體都會流失一定份量的鐵質，這也是為什麼有時會感覺特別疲倦。適量進食菠菜、紅肉、豆類等富含鐵質的食物，有助於補充身體所需，維持良好體力。

避免寒涼、刺激性飲食，多攝取溫熱且富含營養的食物。

溫熱的食物如薑茶、熱湯，能讓身體感到舒緩放鬆。避免過於油膩或刺激性的食物，可以減輕腸胃負擔，讓身體集中能量應付生理期的挑戰。

關鍵三：聆聽身體的聲音

若運動中出現頭暈、噁心、疼痛加劇等任何不適，應立即停止並休息。

妳的身體是最好的教練。運動過程中，假如出現頭暈、想嘔、經痛突然加劇，或者任何妳覺得不對勁的感覺，這就是身體發出的訊號。請立即停下來，找個舒服的地方休息。

切勿逞強，生理期間身體較為敏感，適度休息比堅持訓練更重要。

生理期不是挑戰個人極限的時候。身體在這段時間會比較敏感，能量水平也可能較低。學會接受這一點，給予身體需要的休息，比勉強完成訓練計劃來得更重要，而且更有智慧。

關鍵四：何時應諮詢專業意見

若妳有嚴重經痛、經期不規律或任何慢性疾病，進行任何運動前，請先諮詢醫生或物理治療師的建議。

雖然適度運動對大多數人有益，但每個人的身體狀況都不同。假如妳長期受嚴重經痛困擾、經期非常不規律，或者本身有其他健康問題，在開始任何生理期運動計劃前，尋求醫生或物理治療師的專業意見，絕對是保障自己安全最穩妥的一步。

關於生理期做運動的常見問題 (FAQ)

生理期做運動可以重訓嗎？

這完全視乎妳的個人狀況。如果身體沒有特別不適，進行「輕度」的重量訓練是可行的。不過，重點在於調整強度，應該避免挑戰個人最大重量（大重量）、針對腹部的核心訓練，以及會讓自己筋疲力竭的力竭式訓練，因為這些都可能增加腹腔壓力，引致不適。

生理期做運動會影響經血量或經期長度嗎？

這是一個很常見的疑問。適度的運動會促進身體的血液循環，有助於經血更順暢地排出，所以妳可能會感覺經期結束得較為俐落。不過，這一般不會顯著改變妳的總經血量或經期長度，只是改變了排出的過程與感受。

生理期做運動可以游泳嗎？

從醫學角度來看，只要正確使用衛生棉條或月經杯，就可以有效防止經血外漏及池水進入體內，所以游泳是可行的。妳需要特別注意個人衛生，並且及時更換生理用品。然而，另一個需要考慮的層面是，生理期間身體的抵抗力普遍較弱，加上公眾泳池的水溫較低，這可能會增加感染的風險。因此，在決定是否下水前，還是需要綜合評估個人的感染風險與當下的身體狀況。