「生理期體脂下降」是天大喜訊？拆解體脂升降迷思，把握「黃金4階段減脂攻略」順勢瘦！

生理期報到，站上體脂計驚見數字下降，簡直是減脂路上的一大喜訊！但這個看似美好的成果，究竟是真正燒掉脂肪，還是身體因荷爾蒙起伏而造成的「美麗誤會」？許多女性都曾被生理期前後的體脂、體重數字波動所困擾，甚至打亂了原有的減肥計劃。與其在數字的迷宮中焦慮，不如掌握身體的內在節奏。本文將為你徹底拆解體脂計數據背後的真相，並提供一套完整的「黃金4階段減脂攻略」，教你如何順應荷爾蒙變化，把握每個階段的減脂優勢，讓瘦身事半功倍，不再白費心機。

拆解「生理期體脂下降」的迷思：為何你的體脂計數據會說謊？

直接解答：你看到的「生理期體脂下降」多半是水份變化的假象

許多人發現生理期體脂下降，以為是減脂見效，但這很可能只是個美麗的誤會。你看到的數字變化，多半源於身體水份的劇烈波動，而不是真實的脂肪增減。同樣地，生理期體脂上升的現象也十分常見，這背後的原因其實是相同的。簡單來說，這些讀數的起伏，更像是一面反映體內水份狀況的鏡子，而非體脂的真實寫照。

深入剖析體脂計原理：生物電阻抗分析法 (BIA) 的局限性

要理解這個現象，我們需要先了解家用體脂計的運作原理，也就是「生物電阻抗分析法」（BIA）。體脂計會發出一股微弱電流通過你的身體，然後測量電流遇到的電阻值。脂肪的含水量很低，所以導電性差，電阻高；相反，肌肉和水份的含水量高，導電性好，電阻就低。在生理期前，荷爾蒙變化會讓身體儲存更多水份，造成水腫。當體內水份增加，電流自然更容易通過，測出來的電阻值就會偏低。這時，體脂計便會誤判，以為你的脂肪變少了，從而顯示出一個較低的體脂率。

超越每日數字波動：建立更科學的「週期性週平均比較法」

每天盯著體脂計上的數字起伏，確實很容易讓人感到困惑或焦慮。與其為單日的數字波動而煩惱，不如建立一個更科學的測量習慣：「週期性週平均比較法」。這個方法的概念很簡單，你不要拿這個星期的數據去跟上個星期比較，而是應該比較「這個月經週期的第二個星期」與「上個月經週期的第二個星期」的平均體脂率。透過比較相同週期階段的數據，你可以有效排除荷爾蒙引致的水份干擾，從而看清楚體脂真正長期的變化趨勢，這才是更具參考價值的做法。

掌握生理期體脂變化的幕後推手：影響你月經週期的核心荷爾蒙

想真正理解生理期體脂下降背後的秘密，就要從認識我們體內的荷爾蒙開始。它們就像一齣舞台劇的幕後總監，每個月都悄悄地主導著我們的身體狀態，同時也影響著生理期體脂的起伏。這些荷爾蒙的規律波動，是完全正常的生理現象。只要我們了解它們各自的特性和運作方式，就能明白體脂計上數字變動的原因，不再為短暫的生理期體脂上升而感到困惑。

雌激素 (Estrogen)：新陳代謝的加速器

首先介紹我們的好朋友——雌激素。它不單是維持女性特徵的關鍵，更加是我們身體內置的新陳代謝加速器。在月經週期的前半段，特別是月經結束後，雌激素水平會逐漸攀升。這個時候，它會提高身體對胰島素的敏感度，意思就是身體能更有效地利用碳水化合物作為能量，而不是把它們變成脂肪儲存起來。所以，你會感覺體力更好，運動表現更佳，燃脂效率也會更高。

黃體素 (Progesterone)：水份滯留與食慾的元兇

有加速器，自然就有煞掣。排卵後，黃體素就會接棒成為主角。它的角色就有點複雜了。一方面，它為身體準備一個適合懷孕的環境，但另一方面，它卻是導致水份滯留和食慾增加的元兇。黃體素會令身體儲存更多的水份和鈉質，這就是為什麼很多女生在經前會感到腹脹和水腫，體重數字也會暫時上升。而且，它還會刺激我們的食慾，讓我們特別想吃高熱量、高碳水的食物。這種生理上的渴望，確實會讓減脂計劃的執行變得更有挑戰性。

壓力荷爾蒙 (Cortisol)：減脂路上的隱形破壞者

最後要提防一位隱形破壞者——壓力荷爾蒙皮質醇。雖然它不直接參與月經週期的調控，但經前期的身體不適和情緒波動，都可能成為壓力源，從而推高皮質醇水平。當皮質醇長期偏高，它就會向身體發出錯誤的訊號，指令身體將能量儲存為脂肪，特別是集中在腹部。同時，它還會分解寶貴的肌肉，降低我們的基礎代謝率，並且讓我們對甜食和高脂食物的渴求變得更加強烈。所以，管理好壓力，其實也是管理生理期體脂的重要一環。

與其糾結生理期體脂起伏，不如順勢而為：終極「月經週期四階段減脂法」全攻略

看見體脂計上「生理期體脂下降」的數字就沾沾自喜，或者因生理期體脂上升而感到沮喪，其實都可能讓你錯過了減脂的真正竅門。與其每天糾結於這些由水份主導的數字遊戲，不如學習聆聽身體的聲音，順應荷爾蒙的自然節奏。這套「月經週期四階段減脂法」就是你的終極攻略，它將教你如何在對的時間做對的事，讓減脂過程更順暢，效果更持久。

第一階段 (第1-7日)：月經期・減脂休養期

月經來潮的這一周，身體正處於一個相對休養的狀態。雌激素與黃體素都處於低水平，你可能會感到體力下降，容易疲倦，新陳代謝亦會稍為減慢。這個階段的重點並非追求體重下降，而是為身體補充流失的養分，為下一階段的衝刺做好準備。

在飲食方面，應集中補充因經血流失的鐵質，可以適量攝取紅肉、菠菜、豬肝等食物，並且配搭含豐富維他命C的水果，例如奇異果或橙，這樣可以幫助鐵質吸收得更好。運動方面，應該以溫和、放鬆的活動為主。輕度的伸展運動、散步或瑜伽都是很好的選擇，它們有助於促進血液循環，舒緩經期的不適感，但切記避免過於劇烈的訓練，以免為身體帶來額外負擔。

第二階段 (第8-14日)：濾泡期・減脂黃金超速期

月經結束後的一星期，就是眾所周知的「減脂黃金期」。此時雌激素水平會顯著回升，新陳代謝速度加快，身體的能量、體力與情緒都處於最佳狀態，胰島素的敏感度亦會提高。這正是你全力衝刺，提升減脂效率的最佳時機。

飲食上，可以適度增加優質蛋白質與複合碳水化合物的攝取，為高強度運動提供足夠燃料。例如雞胸肉、魚類、全麥麵包和糙米都是理想的選擇。這段時間身體消耗熱量的效率最高，因此是執行較嚴格飲食控制，並且挑戰更高強度運動的絕佳機會。你可以安排高強度間歇訓練（HIIT）、跑步或重量訓練，利用身體的高代謝率，最大限度地燃燒脂肪，提升肌肉量。

第三階段 (第15-21日)：黃體期前期・減脂緩和期

排卵之後，身體進入黃體期的前半段。雌激素水平開始下降，而黃體素則逐漸上升。這會導致體溫微升，新陳代謝速度相較黃金期會有所減慢，而且食慾可能會開始增加。此時，你的減脂策略需要從「衝刺」轉為「維持」。

飲食策略的關鍵是穩定血糖與增加飽足感，以應對可能出現的食慾波動。建議多攝取高纖維蔬菜、豆類等食物，它們有助於延長飽足感。運動方面，雖然體能可能不如上一階段，但仍應保持運動習慣。中等強度的有氧運動，例如慢跑、游泳或單車，都是非常適合的選擇。這個階段的目標是鞏固成果，穩定地持續消耗熱量。

第四階段 (第22-28日)：黃體期後期・減脂鞏固期

月經來臨前的一周，雌激素與黃體素水平會雙雙急劇下降。這是經前症候群（PMS）最容易出現的時期，你可能會經歷情緒波動、身體水腫、疲憊，以及對甜食或高熱量食物的強烈渴望。此時的生理期體脂數字很容易受水腫影響，減重效果亦會變得不明顯。

這個階段的飲食重點是「管理」而非「壓抑」。你可以選擇一些健康的食物來安撫情緒，例如高純度的黑朱古力或一小份水果。同時，應增加鉀的攝取，多吃香蕉、牛油果等，有助身體排出多餘水份，減輕水腫。運動方面，應選擇一些能幫助你放鬆身心、減輕壓力的活動。瑜伽、彼拉提斯或輕鬆的散步都是不錯的選擇。這個時期的目標是平穩度過，避免因情緒性進食而讓之前的努力付諸流水。

關於生理期與體脂的常見問題 (FAQ)

了解了生理期體脂變化的原理之後，相信你心中還有一些長久以來的疑問。我們整理了幾個最常見的問題，一次過為你清晰解答。

生理期體脂上升是真的變胖了嗎？

每次月經前看到體重和體脂計的數字默默上升，心情難免會受到影響。但這種生理期體脂上升的情況，真的代表過去的努力都白費了嗎？其實，這主要是體內荷爾蒙變化所致。在黃體期後期，黃體素水平上升會讓身體傾向於儲存更多水份與鈉質，造成暫時性的水腫。所以你體重計上看到的數字增加，絕大部分都只是水份的重量，並非脂肪真正增加了。只要月經結束，荷爾蒙水平回落，這些多餘的水份便會自然排出，體重和有關生理期體脂的讀數也會隨之回復正常。

生理期是否絕對不能運動？

不少人認為生理期是身體的「休養期」，應該完全靜止不動，甚至將運動視為禁忌。這個觀念其實需要更新。事實上，適度的運動，例如散步、伸展運動或輕柔的瑜伽，能夠促進骨盆腔的血液循環，有助舒緩經痛和腰痠等不適。運動時身體釋放的安多酚（Endorphins），更是天然的止痛劑和情緒提振劑，能有效改善經期的煩躁心情。當然，這不代表要進行高強度的間歇訓練或挑戰個人極限的重量訓練。關鍵是聆聽身體的聲音，選擇讓自己感覺舒適的活動，維持運動習慣遠比完全停下來更有益處。

聽說生理期新陳代謝快，大吃大喝也不會影響體脂？

「生理期是減肥黃金期，新陳代謝特別快，吃什麼都不會胖」，這個說法聽起來相當誘人，但它與事實有些出入。研究指出，女性在月經週期的「黃體期後期」，也就是經前一週，基礎代謝率確實會輕微提升。不過這個升幅非常有限，大約只有百分之五到十，並不足以抵銷大吃大喝所帶來的龐大熱量。如果在經期放縱口腹之慾，攝取過多高糖、高油的食物，多餘的熱量依然會轉化為脂肪儲存起來。與其將希望寄託在這微不足道的新陳代謝提升上，不如學習選擇能滿足口慾又富含營養的食物，例如一小塊高純度黑朱古力或一碗溫暖的紅豆沙，這樣既能安撫情緒，又不會讓之前的減脂成果付諸流水。