生酮碳水化合物每日食幾多克？終極指南：3步精準計算攝取量＋香港食物避坑圖鑑
正在實行或考慮開始生酮飲食的你，最關心的問題想必是：「每日究竟可以攝取幾多克碳水化合物？」網絡上的資訊眾說紛紜，有人說要嚴守20克，亦有人指50克內亦可，加上「總碳水」與「淨碳水」的計算方式令人混淆，令不少生酮新手感到無所適從，甚至因計算錯誤而遲遲無法進入酮症狀態。
本終極指南將為你徹底解決這個核心難題。我們將會由淺入深，提供一個簡單的3步計算公式，助你精準找出個人化的每日碳水化合物攝取量。此外，本指南更特設為香港人度身訂造的「食物避坑圖鑑」，從街市採購到茶餐廳點餐，教你如何識別高碳水化合物陷阱，讓你輕鬆在本地實踐生酮飲食。無論你是生酮新手還是資深實踐者，本文都能為你提供清晰、實用的指引。
生酮碳水化合物黃金法則：每日應攝取幾克？
談及生酮飲食，最核心的問題無疑是生酮碳水化合物的攝取量。這不僅是一個數字，更是啟動身體燃脂模式的鑰匙。那麼，每日的生酮碳水化合物到底應該攝取幾克？這個問題沒有單一的絕對答案，但存在一個普遍適用的黃金法則，以及一套能讓你精準找出個人化攝取量的科學方法。
解構生酮飲食：為何碳水化合物只佔總熱量5%？
在標準的生酮飲食模型中，碳水化合物的攝取量被嚴格限制在每日總熱量的5%左右。這個極低的比例並非隨意設定，而是基於人體能量代謝的根本原理，目的是引導身體進入一個名為「酮症」（Ketosis）的狀態。
啟動酮症的關鍵：耗盡肝醣的碳水化合物攝取量
我們的身體習慣優先使用葡萄糖（由碳水化合物分解而來）作為主要能量來源。當我們攝取米飯、麵包等碳水化合物時，身體會將其轉化為葡萄糖使用，多餘的則會以肝醣的形式儲存在肝臟和肌肉中。要讓身體轉而燃燒脂肪，就必須先耗盡體內的葡萄糖和肝醣儲備。將每日碳水化合物攝取量降至5%（通常低於50克），就是強迫身體清空肝醣庫存，從而啟動B計劃——分解脂肪，產生酮體作為替代能源。
溫和生酮 vs. 嚴格生酮的碳水化合物攝取量分野
雖然5%是標準指引，但實際執行上存在彈性空間。一般來說，可以分為兩種主流做法：
* 嚴格生酮：每日淨碳水化合物攝取量控制在20克以下。這種方式能讓大多數人快速並穩定地進入酮症狀態，特別適合初期或追求極致效果的人士。
* 溫和生酮：每日淨碳水化合物攝取量則放寬至20至50克之間。這個範圍給予飲食較大的靈活性，對於一些代謝較好或運動量較大的人士，仍然足以維持酮症。
如何精準計算你的每日生酮碳水化合物攝取量？
了解了基本原則後，下一步就是將理論應用於自身。計算個人化的生酮碳水化合物攝取量其實很直接，只需跟隨以下三個步驟，就能清晰地掌握自己的每日目標。
步驟一：估算你的每日總熱量需求 (TDEE)
每日總熱量需求（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）是指身體在一天內（包括休息、活動和消化食物）所消耗的總熱量。這是計算所有營養素的基礎。你可以透過網上的TDEE計算機，輸入性別、年齡、身高、體重及活動量，來獲得一個科學的估算值。
步驟二：計算5%熱量所對應的碳水化合物克數
得到你的TDEE數值後，便可以計算出碳水化合物的目標。首先，將TDEE乘以5%（0.05），得出每日應用於碳水化合物的熱量。然後，因為每克碳水化合物約提供4卡路里熱量，所以將碳水化合物的目標熱量除以4，就能換算出對應的克數。
公式：(TDEE x 0.05) ÷ 4 = 每日碳水化合物攝取克數
步驟三：實例計算（以2000卡路里為例）
假設一位朋友的每日總熱量需求（TDEE）為2000卡路里，我們來實際計算一下他的生酮碳水化合物攝取量：
1. 計算碳水化合物的目標熱量：2000 卡路里 x 0.05 = 100 卡路里
2. 將熱量換算成克數：100 卡路里 ÷ 4 卡路里/克 = 25 克
結果顯示，對於一位TDEE為2000卡路里的人士，他每日的生酮碳水化合物攝取目標約為25克。
總碳水 vs. 淨碳水：生酮飲食應計算哪一個？
在查看食物營養標籤時，你會發現「總碳水化合物」和「膳食纖維」兩個項目。在生酮飲食中，我們真正需要計算和限制的是「淨碳水化合物」（Net Carbs），而不是總量。這是生酮飲食能否成功的關鍵細節之一。
為何膳食纖維是計算生酮碳水化合物時的豁免項目？
膳食纖維雖然在化學結構上屬於碳水化合物，但人體缺乏能將其分解為葡萄糖的消化酶。因此，它不會被身體吸收利用作為能量，也不會引起血糖和胰島素水平的波動，自然就不會影響酮症狀態。正因如此，在計算生酮碳水化合物時，我們可以將膳食纖維的克數扣除。
淨碳水化合物計算公式與實例
計算淨碳水化合物的公式非常簡單：
淨碳水化合物 (克) = 總碳水化合物 (克) – 膳食纖維 (克)
舉例來說，半個中等大小的牛油果（約100克）含有約8.5克總碳水化合物和6.7克膳食纖維。
它的淨碳水化合物便是：8.5克 – 6.7克 = 1.8克。
所以，計算時你只需將這1.8克計入你每日的攝取限額之中。
[實用工具] 你的個人化生酮營養素計算機
為了讓整個計算過程更簡單方便，你可以利用我們的個人化生酮營養素計算工具。
輸入目標總熱量，即時獲取你的生酮營養素克數
你只需要輸入你的每日總熱量需求（TDEE），計算機便會即時為你計算出在標準生酮飲食（70%脂肪、25%蛋白質、5%碳水化合物）的比例下，每日應攝取的脂肪、蛋白質和碳水化合物的具體克數。這讓你省去繁複的計算，更能專注於選擇合適的食物。
生酮碳水化合物食物指南：香港在地化採購清單
掌握生酮碳水化合物的攝取量後，下一步就是走進廚房與街市，將理論化為實踐。要成功執行生酮飲食，懂得選擇合適的食物是致勝關鍵。這份為香港人度身訂造的採購清單，將食物分為「綠燈區」和「紅燈區」，讓你無論在家煮食或外出用餐，都能輕鬆作出正確選擇。
【綠燈區】可盡情享用的極低碳水化合物食物
綠燈區的食物，是你的生酮飲食好夥伴。它們的碳水化合物含量極低，並且富含纖維與各種營養素，是你日常餐單的基礎。
葉菜類：菜心、白菜、西蘭花等富含纖維的選擇
香港人餐桌上常見的葉菜類，很多都是生酮飲食的理想選擇。例如菜心、白菜、通菜、菠菜和西蘭花，它們的淨碳水化合物含量非常低。這些蔬菜不僅能提供飽足感，豐富的膳食纖維更有助於維持腸道健康，是計算生酮碳水化合物攝取量時的優質選擇。
非根莖類蔬菜：青瓜、節瓜、燈籠椒
除了葉菜，各種瓜類和非根莖類蔬菜也是你的好朋友。青瓜、節瓜、翠玉瓜和各色燈籠椒，不僅碳水化合物含量低，而且烹調方式多樣，無論是清炒、上湯浸煮或做成沙律，都能為你的生酮餐單增添變化與色彩。
低糖水果與健康油脂：牛油果、莓果類及橄欖油
生酮飲食強調高脂肪，而選擇健康的脂肪來源尤其重要。牛油果是完美的生酮水果，富含單元不飽和脂肪，淨碳水化合物極少。想吃點甜味時，藍莓、覆盆子等莓果類是少量攝取的好選擇。日常烹調應多使用優質食油，例如橄欖油、椰子油和牛油果油。
【紅燈區】執行生酮時必須避開的高碳水化合物陷阱
紅燈區的食物是生酮飲食的地雷，即使只攝取少量，都可能影響身體進入酮症狀態。認識並避開這些食物，是維持生酮效果的必要一步。
顯性碳水化合物：米飯、麵食、麵包及含糖飲品
這些是大家最熟悉的高碳水化合物食物。所有由米、麵粉製成的食品，例如白飯、粥、粉麵、麵包、餅乾等，都必須完全避免。同時，任何含糖飲品，包括汽水、果汁、包裝茶飲，都是隱藏的糖分炸彈，會嚴重超出每日的生酮碳水化合物攝取上限。
偽健康高碳水化合物蔬菜：南瓜、芋頭、粟米
有些蔬菜雖然看似健康，但其澱粉含量卻非常高，並不適合生酮飲食。例如南瓜、芋頭、番薯、薯仔、蓮藕和粟米，它們的碳水化合物含量與主食相近。在計算生酮碳水化合物幾克時，必須將這些根莖類及高澱粉蔬菜排除在外。
大部分高糖份水果：香蕉、蘋果、芒果
水果天然的果糖，本質上也是糖的一種。除了份量受控的莓果類，大部分水果的糖分都過高，會輕易超出每日的碳水化合物限額。香蕉、蘋果、橙、提子、芒果等常見水果，在嚴格執行生酮飲食期間都需要暫時忌口。
香港特色：如何在茶餐廳與街市避開高碳水化合物食物
在香港這個美食之都實行生酮，確實充滿挑戰。只要掌握一些技巧，在茶餐廳和街市一樣能應付自如。
生酮外食技巧：點餐時如何避開茨汁與高碳水化合物醬料
茶餐廳的菜式中，最大的陷阱是各種用生粉製作的茨汁，例如粟米肉粒飯的粟米汁、扒餐的黑椒汁等。點餐時，應選擇一些烹調方式簡單的菜式，例如炒菜、煎扒或蒸魚。你可以向店員要求「走汁」、「走糖」（例如凍檸茶走甜）或「多菜少飯」（甚至「走飯」），並盡量避免任何帶甜味的醬料，例如茄汁和燒味醬。
街市採購攻略：選購低碳水化合物的時令蔬菜
逛街市是採購新鮮生酮食材的好地方。你可以主力選購時令的綠葉蔬菜，例如莧菜、豆苗、椰菜等。各種瓜類如冬瓜、勝瓜也是理想的低碳水化合物選擇。選購肉類時，可以選擇一些帶脂肪的部位，例如五花腩、雞翼、三文魚。只要懂得選擇，街市就是你的生酮寶庫。
[視覺圖鑑] 香港常見食物的生酮碳水化合物含量一覽
為了讓你更方便地掌握各種食物的碳水化合物含量，我們特別製作了一份視覺圖鑑。
以顏色區分，讓你一眼看懂食物的碳水化合物含量
這份圖鑑以直觀的紅、黃、綠三色，標示出香港常見食物的碳水化合物等級。綠色代表可以放心食用的極低碳水化合物食物；黃色代表需要注意份量、適度攝取的食物；紅色則代表應盡量避免的高碳水化合物食物。有了這份圖鑑，你對生酮 碳水化合物的控制將會變得更加簡單清晰。
剖析生酮科學：為何嚴格限制碳水化合物是關鍵？
要掌握生酮飲食，首要理解生酮碳水化合物為何需要嚴格限制。這不單是為了減少熱量，而是要徹底改變身體的能量系統。這背後有一套精密的人體代謝科學，了解它，你就能明白為何每一克碳水化合物都如此重要。
生酮原理：從燃燒葡萄糖到燃燒酮體的代謝轉換
我們的身體像一部混合動力車，懂得使用不同的燃料。平日飲食中，碳水化合物是主要的能量來源，它會被分解成葡萄糖，為身體各個細胞提供動力。生酮飲食的核心，就是透過極低碳水化合物攝取量，強迫身體從「燃糖模式」切換到「燃脂模式」。
第一階段：耗盡體內血糖與肝醣儲備
當你開始嚴格限制生酮碳水化合物的攝取，身體會先用盡血液中現有的葡萄糖。然後，它會動用儲存在肝臟和肌肉中的「肝醣」（Glycogen），這是葡萄糖的儲備形式。這個過程通常需要一至兩天，視乎你的活動量和新陳代謝率。
第二階段：脂肪分解產生酮體，進入酮症狀態
當肝醣也消耗殆盡，身體的能量儲備告急。這時，肝臟會啟動應變機制，開始大量分解體內儲存的脂肪，將脂肪酸轉化成一種名為「酮體」（Ketone Bodies）的替代能源。當血液中的酮體濃度達到一定水平，身體便正式進入「酮症」（Ketosis）狀態，開始以脂肪作為主要燃料。
蛋白質陷阱：過量蛋白質如何變成隱形碳水化合物？
許多初學者會誤以為生酮飲食就是「高蛋白、零澱粉」飲食，這是一個常見的陷阱。事實上，過量的蛋白質會阻礙你進入酮症狀態，效果如同吃了隱形的碳水化合物。
解構「糖質新生」：蛋白質如何影響你的生酮狀態
人體有一個非常聰明的備用系統，稱為「糖質新生」（Gluconeogenesis）。當血糖過低，而你又攝取了超出身體即時所需份量的蛋白質時，肝臟會將多餘的胺基酸（蛋白質的組成單位）轉化為葡萄糖。這個過程會令血糖上升，身體便會認為有葡萄糖可用，從而停止生產酮體。
為何生酮是「高脂、適量蛋白、極低碳水化合物」飲食
正是因為「糖質新生」作用的存在，生酮飲食的營養比例必須精準。它強調「高脂肪」以提供足夠的能量；「極低碳水化合物」以啟動燃脂模式；而「適量蛋白質」則剛好滿足身體修復肌肉和組織的需求，同時避免份量過多而觸發糖質新生，影響生酮效果。
當碳水化合物攝取量超標時會發生什麼？
即使只是不小心多吃了一點點，當你的生酮碳水化合物攝取量超出每日上限時，身體的反應會非常迅速，並立即打斷你的生酮狀態。
身體如何停止產酮，並優先燃燒剛攝入的碳水化合物
身體天生傾向優先使用葡萄糖，因為它是一種快速、高效的能量來源。當你攝入了碳水化合物，哪怕只是一小塊水果或一杯含糖飲品，身體偵測到血糖上升，就會立刻停止分解脂肪產生酮體，轉而優先處理和燃燒剛剛攝入的葡萄糖。
頻繁超出碳水化合物攝取量對身體的影響
如果只是偶爾一次超標，身體會在耗盡那份葡萄糖後重新進入酮症。但頻繁超出碳水化合物攝取量，會讓身體在「燃糖」與「燃脂」兩種模式之間反覆掙扎。這不僅會讓你難以達到穩定的酮症狀態，還可能導致新陳代謝混亂，使減重效果停滯，甚至會讓你持續感到疲倦和對碳水化合物有更強烈的渴求。
超越入門：你的生酮碳水化合物長期管理策略
掌握了計算生酮碳水化合物的基礎後，下一步就是學習如何根據身體的反應和生活方式，制定一套可持續的長期管理策略。這不僅是關於數字，更是關於聆聽身體的訊號，讓生酮飲食真正融入你的生活。
三階段生酮碳水化合物管理法
一個成功的生酮旅程，可以分為三個不同的階段。每個階段的生酮碳水化合物攝取量都有不同目標，循序漸進地幫助你的身體適應，並找到最適合你的平衡點。
誘導期（1-2週）：每日低於20克淨碳水化合物以快速入酮
這是生酮飲食的啟動階段。在這最初的一到兩週，目標非常清晰，就是將每日的淨碳水化合物攝取量嚴格控制在20克以下。這樣做的目的是為了快速耗盡體內儲存的肝醣，迫使身體轉向燃燒脂肪，並開始產生酮體，也就是進入酮症狀態。這個階段需要比較嚴格的紀律，但卻是成功轉換代謝模式的關鍵一步。
適應期（數週至數月）：找出20-50克最適合你的碳水化合物攝取量
當身體習慣了以酮體為能量後，你就可以進入更具彈性的適應期。這個階段的任務是找出最適合你個人的「碳水化合物耐受度」。你可以每週嘗試增加5克的淨碳水化合物攝取量，並密切觀察身體的反應，例如能量水平、精神狀態和酮體讀數。大多數人會發現，將每日生酮碳水化合物攝取量維持在20至50克之間，既能保持酮症狀態，又能享受更多元化的食物選擇。
維持/循環期：認識循環式生酮飲食的碳水化合物補充策略
當你達到理想目標並希望長期維持時，可以考慮循環式生酮飲食（CKD）。這並非隨意的「放縱日」，而是一種有策略的碳水化合物補充。例如，你可以每週選擇一至兩天，將碳水化合物攝取量提高到100-150克，通常會安排在高強度運動日。這種方法有助於補充肌肉中的肝醣，可能對運動表現和新陳代謝靈活性有正面影響，讓生酮飲食更具可持續性。
運動與生酮碳水化合物攝取量的協同作用
運動是生酮飲食的好拍檔。兩者結合不僅能加速你的進度，還能讓你更靈活地管理每日的生酮碳水化合物攝取量。
帶氧運動如何加速耗盡肝醣，促進生酮
進行中等強度的帶氧運動，例如慢跑、游泳或踩單車，能夠有效地消耗儲存在肌肉和肝臟中的肝醣。尤其是在生酮初期，加入適量的帶氧運動，可以縮短進入酮症狀態所需的時間。當身體的肝醣儲備下降得越快，它就越快需要尋找替代能源，也就是開始燃燒你的脂肪。
高強度運動前補充目標式碳水化合物(TKD)的技巧
如果你有進行高強度訓練的習慣，例如舉重或高強度間歇訓練（HIIT），可以嘗試目標式生酮飲食（TKD）。技巧是在運動前約30分鐘，補充15至30克的快消化碳水化合物，例如半隻香蕉或數粒莓果。這些碳水化合物會被迅速轉化為能量，在運動中消耗掉，為你提供爆發力，但又不足以讓你完全脫離酮症狀態。
如何監測身體對碳水化合物攝取量的反應
要精準管理生酮飲食，學會監測身體的反應至關重要。這能讓你清楚知道目前的碳水化合物攝取量是否合適。
善用尿酮試紙、血液酮機了解身體狀態
監測酮體是了解身體是否處於酮症狀態的最直接方法。尿酮試紙方便快捷，成本較低，適合初期檢測身體是否開始產酮。血液酮機雖然需要刺指採血，但它能提供更精準的血液酮體濃度讀數，適合在適應期和維持期，用來找出能維持理想酮症水平的精確碳水化合物攝取量。
關注電解質平衡，預防因限制碳水化合物引起的不適
當你嚴格限制生酮碳水化合物的攝取時，身體會排出更多水分，同時流失鈉、鉀、鎂等重要電解質。電解質失衡是初期出現疲倦、頭痛或抽筋等「生酮不適」的主要原因。你可以透過在飲水中加少許天然海鹽、飲用骨頭湯，或選擇富含鉀（如牛油果、菠菜）和鎂（如杏仁、黑朱古力）的食物來補充。維持電解質平衡，是確保生酮過程順利舒適的關鍵。
關於生酮碳水化合物的常見問題 (FAQ)
剛開始限制碳水化合物時，如何應對「生酮流感」？
在飲食轉型的初期，身體從燃燒葡萄糖轉為燃燒脂肪，這個適應過程中有機會出現俗稱「生酮流感」的短暫不適，症狀包括疲倦、頭痛或噁心。這並非真正的流感，而是身體耗盡肝醣時，水分與電解質一同流失所致的反應。要緩解這種情況，關鍵在於補充三樣東西：水分、鈉質與鉀質。首先，確保飲用足夠的水。其次，適量增加鈉的攝取，例如在飲水中加入少許海鹽，或飲用無糖的清雞湯、骨頭湯。最後，多攝取富含鉀質的低碳水化合物食物，例如牛油果、菠菜和西蘭花，有助於維持體內電解質平衡，讓身體更順利地度過這個過渡期。
每日碳水化合物的攝取上限是多少？蔬菜也要計算在內嗎？
談及每日生酮碳水化合物的攝取量，一般建議將「淨碳水化合物」控制在20至50克之間，這是啟動和維持酮症狀態的黃金標準。至於蔬菜是否需要計算，答案是肯定的，所有食物的碳水化合物都應納入計算。不過，計算時應著重於「淨碳水化合物」（總碳水化合物減去膳食纖維）。大部分的綠葉蔬菜，例如生菜、菠菜、菜心，其淨碳水化合物含量極低，同時富含重要的維他命、礦物質與纖維。因此，它們是你執行生酮飲食時應積極攝取的食物，很難單靠進食這類蔬菜而超出每日的生酮碳水化合物攝取量上限。反而需要留意的是南瓜、芋頭等澱粉質較高的蔬菜。
為何我已嚴格限制碳水化合物，卻還是無法入酮？
假如你已嚴格遵守生酮碳水化合物的攝取量，卻遲遲未能進入酮症狀態，可以從以下幾個方向檢視：首先是「隱藏碳水化合物」，許多加工食品、醬料或調味料中都含有意想不到的糖分與澱粉。其次是「蛋白質過量」，生酮飲食是高脂肪、適量蛋白質的飲食，如果蛋白質攝取過多，身體會透過「糖質新生作用」將多餘的蛋白質轉化為葡萄糖，這會直接阻礙酮體的生成。最後，確保脂肪攝取充足，因為脂肪才是生酮飲食中的主要能量來源，若脂肪不足，身體便沒有足夠的原料來製造酮體。建議詳細記錄幾天的飲食內容，有助找出問題所在。
哪些健康狀況不適合嚴格限制碳水化合物攝取量？
雖然生酮飲食有不少支持者，但它並非適合所有人。對於有特定健康狀況的人士，嚴格限制碳水化合物攝取量可能帶來風險。例如，第一型糖尿病患者、腎臟疾病患者、胰臟或肝臟功能不全者，都不建議自行嘗試。此外，孕婦、哺乳期婦女以及處於發育階段的兒童與青少年，由於身體對營養有特殊需求，亦不適合這種飲食模式。在考慮開始任何會大幅改變身體代謝方式的飲食法前，尤其若你本身有長期病患或正服用藥物，務必先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。
長期維持極低的碳水化合物攝取量是否安全？
關於長期執行極低碳水化合物飲食的安全性，目前的科學研究仍在持續探討中，尚未有一致的定論。一些觀點指出，長期而言可能需要關注微量營養素（如某些維他命和礦物質）的攝取是否足夠，以及對腸道菌群的影響。為了增加飲食的可持續性與安全性，不少人會採用「循環式生酮飲食」，即在數天嚴格生酮後，安排一至兩天適度補充健康的碳水化合物。這種方法有助於維持身體的代謝靈活性。無論如何，若計劃長期執行，定期進行身體檢查，並密切留意身體的反應，是保障健康的重要做法。
