生理期適合運動嗎？打破4大迷思，經期運動好處、禁忌與推薦全攻略

「生理期可以運動嗎？」這是許多女性每月都會面對的疑問。每當經痛、疲倦、情緒波動等不適來襲，運動似乎成為遙不可及的選項，甚至被視為禁忌。然而，事實恰恰相反，適度的運動不僅安全，更能成為緩解經期症狀的「良藥」。本文將為你一文拆解關於經期運動的四大常見迷思，詳細剖析其好處與禁忌，並根據不同身體狀況提供針對性的運動建議與全方位指南，助你擺脫疑慮，學會如何在生理期間安全、舒適地運動，享受運動帶來的好處。

生理期可以運動嗎？破解迷思，了解4大好處

「生理期適合運動嗎？」這大概是每位女性都曾經思考過的問題。傳統觀念常常建議經期要多休息，避免活動。然而，只要身體狀況許可，在生理期做運動，不但安全可行，而且還能帶來意想不到的四大好處，徹底打破舊有迷思。

首先，適量的運動有助紓緩經痛。經期間的腹部不適，主要是因子宮收縮所致。溫和的運動能促進全身及骨盆腔的血液循環，幫助放鬆肌肉，從而減輕疼痛感。同時，運動會促使大腦釋放有「天然止痛藥」之稱的腦內啡（endorphin），有效提升身體的疼痛承受能力，讓妳更舒適地度過經期。

其次，運動是改善經期情緒波動的良方。受到荷爾蒙變化的影響，許多女性在經期時會感到情緒低落、焦慮或煩躁。運動能刺激大腦分泌多巴胺（dopamine）等讓人感到愉悅的化學物質，猶如為心情注入一股正能量，有助穩定情緒，掃除煩悶感。

再者，運動能夠有效擊退水腫。生理期因荷爾蒙影響，身體容易滯留水份，導致腹部、雙腿出現浮腫脹滿的感覺。透過運動，身體的代謝率會提升，並藉由排汗自然地排出體內多餘的水份與鹽份，這是一種非常健康的消水腫方式，讓身體重拾輕盈。

此外，維持運動習慣有助於穩定減重成效。生理期間，身體的基礎代謝率會比平時稍高。若在此時完全停止運動，反而會中斷原有的訓練節奏。選擇進行一些強度較低的生理期運動，不僅能維持體能，更能把握這個時機，配合均衡飲食，讓體重管理效果事半功倍。

針對4種經期不適的運動推薦

生理期適合運動嗎？這個問題的答案，很大程度取決於妳的身體感受。許多人在經期會遇到各種不適，其實可以透過特定的生理期運動推薦來舒緩。與其因為不舒服而完全不動，不如嘗試針對以下4種常見的經期困擾，選擇適合的運動，讓身體更舒服自在。

舒緩經痛與腹部悶脹：溫和伸展與瑜伽

經痛多半源於子宮收縮，而腹部的悶脹感則來自骨盆腔的充血。這時，溫和的瑜伽動作，例如嬰兒式或躺姿扭轉，可以幫助放鬆腹部與骨盆周圍緊繃的肌肉，促進局部血液循環，從而減輕疼痛感。練習時，專注於深長而平穩的腹式呼吸，更能達到安撫神經、緩解不適的效果。

改善腰背酸痛：貓牛式與輕度核心

經期時骨盆腔的壓力，有時會延伸到下背部，造成持續的酸痛感。貓牛式（Cat-Cow Pose）是一個絕佳的選擇。這個動作能溫和地活動脊椎，伸展下背肌肉，有效舒緩腰部的僵硬與酸痛。此外，一些輕度的核心練習，例如橋式，也能穩定骨盆，但切記要留意生理期运动禁忌，避免任何會過度擠壓腹部的劇烈動作。

擊退水腫與沉重感：輕度有氧運動

荷爾蒙變化是經期水腫的主要原因，讓四肢感覺特別沉重。輕度的有氧運動，例如快走、踩單車或使用橢圓機，可以提升心率，促進全身血液循環與新陳代謝。建議持續20至30分鐘，讓身體微微出汗，就有助於排出體內多餘的水分，改善水腫情況，讓身體感覺輕盈一些。

平衡情緒波動與壓力：散步與深呼吸

生理期荷爾蒙的起伏，很容易影響情緒，讓人感到煩躁或低落。到戶外散步是個非常好的生理期做運動選擇。和煦的陽光與新鮮空氣，本身就有提振心情的效果。同時，運動會促使大腦釋放有「快樂荷爾蒙」之稱的腦內啡（endorphin），能有效減輕壓力與焦慮感。散步時可以配合深呼吸練習，讓身心都得到放鬆。

生理期運動推薦與禁忌（Dos & Don’ts）

到底生理期適合運動嗎？這個問題的答案，關鍵在於選擇對的運動類型和強度。只要懂得聰明選擇，生理期做運動不但安全，更能為你帶來意想不到的好處。以下是一些生理期運動推薦，以及需要留意的生理期運動禁忌，讓你能在經期中找到最適合自己的活動方式。

經期可以做的運動（Dos）

在月經期間，我們的目標是透過溫和的運動促進血液循環，放鬆繃緊的肌肉，而不是追求突破個人極限。你可以嘗試以下幾種運動：

• 輕度有氧運動：快走和慢跑都是很好的選擇。這類運動能有效提升心率，促進全身血液循環，有助於改善骨盆腔的充血狀況，並釋放能帶來愉悅感的腦內啡，幫助改善經期的情緒低落。建議運動時間可以比平時稍短，強度以能維持正常呼吸和對話為準。

• 瑜伽與伸展運動：溫和的瑜伽體式和伸展運動是舒緩經期不適的絕佳方法。例如貓牛式可以溫和地伸展和按摩背部與腹部；嬰兒式則有助於放鬆下背部的壓力。重點在於透過深呼吸配合緩慢的伸展，讓身心進入放鬆狀態。

• 輕度力量訓練：如果你有重訓習慣，也不必在經期完全停止。你可以選擇較輕的重量，或進行自體重訓練。重點是維持肌肉的活動，但要避免針對腹部和骨盆的核心訓練，以免增加腹部壓力，引致不適。可以專注於上肢的訓練，例如啞鈴彎舉。

經期應該避免的運動（Don’ts）

雖然適度運動有益，但某些高強度或高壓力的運動，的確可能加劇不適。了解這些生理期運動禁忌，能幫助你保護自己：

• 高強度耐力及高衝擊運動：例如高強度間歇訓練（HIIT）、長跑、跳躍或激烈的舞蹈。這些運動會對身體造成較大的生理壓力，消耗過多體力，而反覆的衝擊力也可能對敏感的子宮和骨盆造成震動，加劇疼痛。

• 大重量訓練與核心訓練：進行大重量的舉重，特別是需要腹部強力收縮的動作如硬拉、負重深蹲等，會顯著增加腹腔內壓力。這股壓力可能壓迫子宮，令經痛問題雪上加霜。

• 倒立的瑜伽動作：傳統理論認為倒立會干擾經血的自然流動。從現代醫學角度看，更重要的考量是倒立會增加腹部壓力，並且對於經期中可能血壓偏低的女性來說，姿勢的快速轉變或會引致頭暈不適。

• 水中運動：例如游泳。雖然衛生棉條可以解決經血外漏的問題，但在月經期間，陰道的抗菌能力會相對減弱，公共泳池或海水中的細菌有機會引致感染，所以建議暫時避免。

總括而言，生理期做運動的最高原則是「聆聽身體的聲音」。每個人的身體狀況都不同，同一位女性在不同週期的感受也可能不一樣。如果感到疲倦或疼痛，就給身體充分的休息；如果覺得精神不錯，不妨選擇一些溫和的運動，讓身體舒適地動起來。

生理期運動全方位指南：飲食、裝備與注意事項

了解生理期適合運動嗎這個問題後，要讓經期運動體驗更舒適，單純調整運動強度並不足夠。一個全面的方法，應該涵蓋飲食、裝備選擇，以及一些關鍵的注意事項。這些準備功夫可以讓你在生理期做運動時，感覺更自在，同時也能提升運動帶來的好處。

經期飲食Dos & Don’ts：食得啱，運動自然更順暢

運動前後的飲食，直接影響身體的能量和恢復狀態，在生理期尤其重要。吃對了食物，可以為身體提供足夠的燃料，並且有助於緩解不適。

• 補充鐵質與優質蛋白質：生理期會流失鐵質，容易感到疲倦。適量攝取紅肉、菠菜、豆類等富含鐵質的食物，可以幫助補充身體所需。同時，搭配豆腐、雞蛋等優質蛋白質，有助於身體修復和維持體力。
• 攝取鎂和維他命B群：香蕉、堅果、全穀類食物含有豐富的鎂和維他命B群。這些營養素有助於穩定情緒，促進新陳代謝，讓你在運動時心情和體力都保持在更好的狀態。
• 避免生冷及刺激性食物：這是常見的生理期運動禁忌之一。生冷食物和凍飲容易刺激子宮收縮，所以可能會加劇經痛的不適感。而高鹽、高糖的加工食品，則可能讓水腫問題變得更明顯。

運動裝備與衛生用品：舒適是首要關鍵

穿著合適的裝備，可以讓你專注於運動本身，而不是身體的不自在感。

• 選擇透氣舒適的衣物：選擇吸濕排汗功能好的運動服飾，可以保持身體乾爽，減少侷促感。
• 具備良好支撐的運動內衣：生理期間胸部可能會有脹痛感。選擇一件支撐力良好，而且質料透氣的運動內衣，可以減少胸部因晃動而引起的不適。
• 挑選合適的衛生用品：這是許多人關心的重點。如果運動時動作較大，可以考慮使用衛生棉條，它能提供更靈活無礙的運動體驗。如果你習慣使用衛生巾，則建議選擇較薄、貼身且吸收力強的款式，以減少摩擦和外漏的顧慮。無論選擇哪一種，記得運動後盡快更換，保持清潔衛生。

額外注意事項：聆聽身體的聲音

除了飲食和裝備，運動時的心態和習慣也非常重要。

• 時刻留意身體信號：這是最重要的原則。身體會發出最誠實的信號。如果感到疲倦、頭暈或疼痛加劇，這就是身體在提醒你需要休息。這時候應該立即停止運動，不要勉強自己。
• 運動前後充分熱身與緩和：生理期間，身體的關節和肌肉可能比較繃緊。運動前進行充分的動態熱身，運動後進行溫和的靜態伸展，可以有效預防運動傷害，並幫助身體放鬆。
• 保證充足的休息：生理期運動後，身體需要更多時間恢復。確保每晚有足夠的睡眠，讓身體機能得到全面的修復。在規劃生理期運動推薦菜單時，也別忘了將休息日納入其中。

生理期運動常見問題 (FAQ)

讀完以上的指南，你可能對生理期運動有了更深入的了解。不過，心中可能還有一些具體疑問。這裡我們整理了幾個最常見的問題，為你提供更清晰的解答。

經期頭幾天流量較多，真的可以運動嗎？

關於生理期適合運動嗎這個問題，答案是肯定的，但關鍵在於「適度」。在經期首一至兩天，當流量較多或身體感到特別疲憊時，可以將其視為休息日，或選擇極度溫和的活動。勉強進行高強度訓練並不是明智之舉。這時候的生理期運動推薦以靜態伸展、散步或輕柔的瑜伽為主，目的是保持身體活動，促進循環，而不是追求運動表現。

生理期做運動會不會令經痛加劇？

這是一個常見的顧慮。事實上，選擇合適的運動反而有助舒緩經痛。輕度至中度的運動，例如快走或瑜伽，能夠促進血液循環，特別是骨盆腔的循環，有助於緩解子宮收縮引起的疼痛。同時，運動會促使大腦釋放有「天然止痛藥」之稱的腦內啡（endorphin），能有效提升情緒和減輕痛感。當然，如果進行劇烈運動，可能會增加腹腔壓力，反而引致不適，因此選擇運動類型至關重要。

聽說生理期不可以倒立，有哪些生理期運動禁忌？

這項說法與傳統瑜伽理論有關，認為倒立會干擾經血自然排出。雖然現代醫學對「經血逆流」的說法沒有定論，但從身體舒適度和安全的角度看，這項建議依然有參考價值。在生理期間，部分女性的血壓可能偏低，倒立等頭下腳上的姿勢，或會因血壓變化而引致頭暈。此外，這些動作會增加腹部壓力，可能加劇不適感。因此，將倒立動作列為生理期運動禁忌，是基於舒適與安全的考量。

在生理期運動，減肥效果會更好嗎？

有研究指出，女性在黃體期後期至月經初期，基礎代謝率可能會輕微提高。不過，這個增幅非常有限，對整體減重效果的影響不大。與其專注於利用這微小的代謝優勢，不如將重點放在維持運動習慣和均衡飲食上。生理期更應該注重身體的感受和營養補充，保持穩定的運動節奏，才是長遠維持健康體態的根本之道。

安全第一：運動前應先諮詢醫生

雖然適量的運動對多數女性的生理期有正面幫助，但最重要的黃金法則，始終是細心聆聽並尊重身體發出的信號。在解答「生理期適合運動嗎」這個問題時，答案並非一刀切。每個人的體質與狀況都獨一無二，因此，在某些特定情況下，運動前尋求專業醫療意見，不僅是謹慎，更是對自己身體負責任的表現。

如果你正經歷以下任何一種情況，建議在考慮進行任何生理期運動推薦項目之前，先諮詢家庭醫生或婦科醫生的建議。這些情況包括：

• 嚴重的經痛： 疼痛程度已影響日常生活，甚至需要服用止痛藥才能應付。
• 經期紊亂： 週期不規律，或經血量異常過多、過少。
• 伴隨其他嚴重不適： 例如頭暈、噁心、異常疲倦虛弱，甚至有貧血狀況。
• 患有特定疾病： 例如子宮內膜異位症、多囊卵巢綜合症、心臟病或其他慢性病史。

諮詢醫生的目的，並非完全禁止你進行生理期做運動，而是為了確保你的安全。醫生可以幫助你找出嚴重不適的根本原因，並根據你的個人健康狀況，提供最適合的運動建議與指引，讓你了解哪些是自己專屬的生理期运动禁忌。記住，運動是為了促進健康，而非帶來不必要的風險。掌握自己的身體狀況，並在有疑慮時尋求專業協助，才是長遠維持健康生活方式的聰明之道。