想試生酮香港？最詳盡6大實戰攻略：由入門、外食到買餸一篇掌握

在香港這個美食天堂，要戒絕菠蘿油、蛋撻、叉燒飯等碳水化合物的誘惑，實行生酮飲食似乎是個不可能的任務。你是否也曾想嘗試這種高效的燃脂飲食法，卻被「出街食飯點算？」、「超市買餸要揀咩？」等問題勸退？本篇專為香港人度身訂造的生酮實戰攻略，將為你掃除一切疑慮。我們將由最基本的生酮原理、安全風險評估入手，再深入探討如何在茶餐廳、火鍋、飲茶等港式飲食場景中輕鬆點餐，並提供詳盡的超市街市採購清單及避坑指南。無論你是初次接觸生酮的新手，還是希望在香港更順利執行生酮的資深用家，這篇終極指南都將助你一篇掌握所有關鍵，輕鬆開啟你的香港生酮生活。

解構生酮飲食：專為香港人而設的入門須知

想在香港開始生酮飲食，第一步就是徹底了解它的運作原理。生酮飲食並非單純節食，而是一種截然不同的身體能量供給模式。簡單來說，就是透過調整飲食中的營養比例，訓練身體從燃燒碳水化合物，轉為高效燃燒脂肪。讓我們一起深入淺出，看看身體如何進入這個奇妙的狀態。

生酮飲食的核心原理：身體如何進入高效燃脂模式

身體要進入這個模式，需要經歷一個轉變過程。這個過程有四個關鍵步驟，環環相扣，目標是讓身體的主要燃料從葡萄糖轉為酮體。

第一步：戒絕米飯、麵包、粉麵等高碳水化合物

我們的身體習慣優先使用碳水化合物（醣類）轉化而成的葡萄糖作為能量。所以，要啟動燃脂模式，首先就要切斷這個主要的能量來源。這意味著要暫別我們日常飲食中的米飯、麵包、粉麵、含糖飲品等高碳水食物。

第二步：耗盡體內肝醣，迫使身體尋找新燃料

當身體無法從飲食中獲取足夠的葡萄糖，它便會動用儲備在肝臟和肌肉中的「肝醣」。這些儲備通常在24至48小時內耗盡。當肝醣用完後，身體就像一間工廠耗盡了常用原料，必須立刻尋找替代燃料來維持運作。

第三步：肝臟分解脂肪，產生「酮體」作為能量

在缺乏葡萄糖的情況下，身體會啟動備用方案。肝臟會開始大規模分解身體儲存的脂肪，並將脂肪酸轉化為一種名為「酮體」的高效能量分子。這些酮體會進入血液，運送到身體各個部位，尤其是大腦，作為新的主要燃料。

第四步：身體進入「酮症」（Ketosis），以脂肪為主要能源

當血液中的酮體濃度達到一定水平，身體便正式進入了「酮症」狀態。在這個狀態下，身體已成功轉換其能量系統，成為一部以脂肪為主要燃料的機器。這就是生酮飲食達成減脂效果的核心機制。

生酮飲食的起源：從醫學治療到體重管理

生酮飲食聽起來很新潮，但它的歷史可以追溯到1920年代。它最初並非為了減肥，而是醫學上用於治療兒童的頑固性癲癇症，而且效果顯著。後來，研究人員發現其改變身體代謝模式的特性，對體重管理及其他健康範疇有潛在益處，才逐漸被大眾所認識。

生酮 vs. 低碳飲食：關鍵分別與如何選擇

很多人會將生酮飲食與低碳飲食混淆，它們雖然相似，但程度上有很大分別。了解它們的差異，有助你選擇更適合自己的方案。

生酮飲食：極低碳水，每日攝取量嚴格限制於 20-50 克

正宗的生酮飲食對碳水化合物的攝取量有非常嚴格的限制，通常要求每日的淨碳水化合物攝取量低於總熱量的5%，大約是20至50克。這個嚴格的標準是為了確保身體能夠穩定地維持在「酮症」狀態，持續燃燒脂肪。

低碳飲食：相對寬鬆，較易適應的入門選項

低碳飲食則是一個較廣泛的概念，它對碳水化合物的限制相對寬鬆。每日的攝取量可能在50至150克之間。對於初次嘗試改變飲食習慣的人來說，低碳飲食的執行難度較低，可以作為適應低碳水生活方式的一個起點。

開始生酮前必讀：香港人的安全評估與風險管理

想在香港嘗試生酮飲食，第一步並非直接衝去買牛油果和五花腩，而是先為自己的身體做一次全面的安全評估。生酮飲食會徹底改變身體的能量代謝模式，所以了解潛在的風險及確定自己是否適合，是展開旅程前最重要的功課。

哪些人士不應自行嘗試生酮飲食？

生酮飲食並非人人皆宜。如果你的身體有特定狀況，自行開始這種高強度的飲食模式，可能會帶來健康風險。以下幾類人士，尤其需要謹慎行事。

長期病患者（腎病、心臟病、肝病）

身體需要透過肝臟及腎臟代謝酮體及處理大量脂肪。若本身患有腎病、肝病，強行採用生酮飲食會對這些器官造成額外負擔。同時，高脂肪飲食可能影響血脂水平，心臟病患者在考慮前應先獲取醫生的專業評估。

糖尿病患者（尤其一型，須在醫生嚴密監察下進行）

雖然有研究探討生酮飲食對血糖控制的影響，但過程絕不能掉以輕心。特別是一型糖尿病患者，或正在服用降血糖藥物的二型糖尿病患者，飲食的劇烈改變可能引致血糖過低或酮酸中毒等嚴重情況。任何調整都必須在醫生及營養師的嚴密監察下進行。

膽囊問題患者（膽結石或已切除膽囊）

膽囊負責儲存及釋放膽汁，以幫助消化脂肪。生酮飲食涉及大量脂肪攝取，會對膽囊功能構成極大挑戰。患有膽結石或已切除膽囊的人士，消化脂肪的能力會受影響，可能會引發腹痛或消化不良等問題。

懷孕、哺乳期婦女及發育中青少年

懷孕及哺乳期間，母體需要全面均衡的營養來支持胎兒或嬰兒的成長。發育中的青少年同樣處於身體快速成長的關鍵階段。生酮飲食限制了碳水化合物的攝取，可能影響某些關鍵營養素的吸收，所以不建議這幾類人士採用。

生酮飲食的潛在副作用與應對方法

即使是健康人士，身體在適應新的燃料來源時，也可能會出現一些暫時性的不適或長期風險。了解它們，才能更好地管理自己的生酮旅程。

短期適應：「酮流感」（Keto Flu）的成因、症狀與舒緩策略

在開始生酮飲食的頭幾天至一星期，部分人可能會經歷類似感冒的症狀，例如頭痛、疲倦、噁心、易怒及難以集中精神，這就是俗稱的「酮流感」。它的成因是身體正在從燃燒葡萄糖轉為燃燒酮體，期間會流失大量水份和電解質。舒緩策略很直接：增加飲水量，並在水中加入小量海鹽補充鈉質，同時多進食牛油果、菠菜等富含鉀和鎂的低碳蔬菜。

長期風險：便秘、腎結石、電解質失衡等

長期執行生酮飲食，有些人可能會遇到便秘問題，主因是膳食纖維攝取量可能減少。確保餐單中有足夠的低碳蔬菜和充足水份非常重要。另外，若長期水份攝取不足，加上身體代謝酮體，可能會增加形成腎結石的風險。持續監測身體的電解質平衡，也是維持長期健康的一個關鍵。

諮詢專業意見的重要性

網絡資訊豐富，但無法取代個人化的專業建議。每個人的身體都是獨一無二的。

開始前務必與醫生或註冊營養師溝通

在正式開始任何飲食改變前，特別是像生酮飲食香港這樣嚴格的模式，與你的家庭醫生或註冊營養師進行一次詳細溝通是絕對必要的。他們可以根據你的健康報告、病史及生活習慣，評估你是否適合，並提供安全、可行的個人化方案。

重要警示：若出現嚴重不適，應立即停止並求醫

如果在執行生酮飲食期間，出現持續性的嚴重腹痛、嘔吐、心悸、極度疲勞或其他任何讓你感到不妥的症狀，請立即停止該飲食方法，並馬上尋求專業醫療協助。身體發出的警號，絕對不能忽視。

香港生酮飲食實戰：掌握黃金營養比例與避坑指南

要在香港成功實行生酮飲食，關鍵一步就是掌握正確的營養比例，並且學會避開生活中的飲食陷阱。你可以將這套指引視為一張清晰的路線圖，只要跟著走，就能讓身體順利轉換能量模式，向目標邁進。

生酮飲食的黃金宏量營養素比例

要啟動身體的燃脂引擎，就要遵循特定的宏量營養素比例。這組數字是整個生酮飲食的基礎，三者環環相扣，缺一不可。

高脂肪：佔總熱量 70-80%

脂肪是生酮飲食中的主角，提供身體所需的主要能量。大部分的日常熱量來源都會換成健康的脂肪，這是確保身體在沒有碳水化合物的情況下，依然能夠高效運作的核心。

適量蛋白質：佔總熱量 15-20%

蛋白質對於維持肌肉量和身體組織修復十分重要，但攝取量需要適中。過量的蛋白質經由糖質新生作用，也可能在體內轉化為葡萄糖，從而影響身體進入酮症的狀態。

極低碳水化合物：佔總熱量 5% 以下

這是最嚴格的規定。將碳水化合物的攝取量壓到極低水平，是迫使身體尋找替代燃料（酮體）的直接方法。這意味著日常飲食中，大部分的澱粉、糖分和水果都需要暫時告別。

優質脂肪來源：不只是飲油

一提到高脂肪，很多人會誤以為要直接飲油。其實，優質脂肪主要來自天然食物，這樣不僅更美味，也更健康。

天然食物：五花腩、三文魚、牛油果、雞蛋

這些食物本身就富含優質脂肪和蛋白質。例如，肥美的五花腩、充滿Omega-3的三文魚、口感豐腴的牛油果和營養全面的雞蛋，都是建構生酮餐單的理想食材。

健康食油：初榨橄欖油、椰子油、牛油、MCT油

在烹調時，選用健康的食油同樣重要。初榨橄欖油適合用於沙律或低溫烹調；椰子油和牛油的煙點較高，適合煎炒；MCT油則能被身體快速轉化為能量，是許多生酮執行者的好幫手。

避開「破酮」陷阱：提防隱藏碳水化合物

在香港外食或自己煮食時，最容易失誤的地方，往往是那些不起眼的調味料。它們是隱藏碳水化合物的大本營，一不小心就可能讓你前功盡廢。

醬汁地雷：蠔油、茄汁、粟粉芡汁、大部分沙律醬

港式菜餚常用的蠔油、茄汁，或用來勾芡的粟粉水，都含有不少澱粉和糖分。市面上大部分沙律醬，為了增加風味，也添加了大量糖漿，這些都是需要避開的「地雷」。

安全調味：岩鹽、黑胡椒、香草、無糖醬油或豉油

想讓食物美味，其實可以很簡單。使用岩鹽、黑胡椒、各種天然香草（如迷迭香、百里香）來調味，已經能提升食物的層次。市面上也有專為低碳飲食設計的無糖醬油或豉油，是取代傳統醬料的好選擇。

蔬菜的重要性：生酮不是純肉餐單

另一個常見的誤區，是將生酮飲食等同於純肉餐單。事實上，蔬菜在生酮飲食中扮演著不可或缺的角色，完全忽略蔬菜會導致營養失衡。

必選低碳綠葉蔬菜以攝取纖維及微量營養素

選擇正確的蔬菜是關鍵。應主力攝取菠菜、菜心、西蘭花、椰菜花等低碳水化合物的綠葉蔬菜。它們能提供寶貴的膳食纖維，有助維持腸道健康，同時補充身體必需的維他命和礦物質，讓你的生酮之路走得更健康。

地道香港生酮外食攻略：茶餐廳、火鍋、飲茶全制霸

要在香港實行生酮飲食，外食似乎是一大挑戰。畢竟香港美食處處是誘惑，而且很多都以碳水化合物為主。不過，只要掌握一些簡單的點餐竅門，即使是茶餐廳、火鍋，甚至是飲茶，你都可以輕鬆應對，享受美食的同時維持酮症狀態。這份攻略會教你如何在香港的地道餐廳中，成為一個精明的生酮食家。

茶餐廳生酮點餐秘訣

茶餐廳是香港人的日常飯堂，其實裡面隱藏著不少生酮選擇。學會以下幾點，你就能安心在茶餐廳用餐。

主菜選擇：煎豬扒/雞扒、炒蛋、清湯腩（走麵）

主菜方面，扒餐是相當安全的選擇。你可以點煎豬扒或煎雞扒，它們富含蛋白質和脂肪。炒蛋或煎雙蛋也是補充優質脂肪的好方法。如果你想吃湯麵，可以點一碗清湯腩，然後清晰地告訴店員你需要「走麵」，這樣就能享用濃郁的湯頭和牛腩，而不會攝取到麵食的碳水。

關鍵指令：「走汁/另上」、「油菜走蠔油」、「炒飯底轉菜底」

點餐時的溝通非常關鍵。大部分扒餐附帶的醬汁，例如黑椒汁或洋蔥汁，都加入了粟粉和糖去增稠調味，是破酮的元兇。你必須學會說出關鍵指令：「走汁」或「醬汁另外上」。同樣地，點油菜時要記得說「走蠔油」，因為蠔油含有不少糖分。有些較靈活的茶餐廳，甚至可以為你將炒飯的飯底轉換成蔬菜底，這是一個非常理想的生酮餐點。

飲品選擇：齋啡、檸水/檸茶（走甜）、熱茶

飲品的選擇相對簡單。齋啡（黑咖啡）、熱茶都是零碳水的選擇。如果想喝檸水或檸茶，緊記要向店員強調「走甜」，避免加入任何糖漿。

港式燒味與火鍋的生酮食法

燒味和火鍋是香港人聚餐的熱門之選，只要懂得挑選，它們也可以非常符合生酮原則。

燒味：只選切雞、燒肉（避免叉燒、燒鵝等含蜜糖醃料）

在燒味店，不是所有選項都適合。叉燒和燒鵝在製作過程中，通常會塗上蜜糖或麥芽糖，碳水含量很高。最安全的選擇是切雞（白切雞或豉油雞）和燒肉（燒腩仔），它們的調味相對單純，主要依賴食材本身的味道和脂肪香氣。

火鍋：揀選清湯底，主攻新鮮肉類海鮮，避開丸類及加工製品

火鍋是生酮飲食者的恩物。湯底方面，選擇清湯、豬骨湯或芫茜皮蛋湯，避免沙嗲、麻辣或蕃茄湯底，因為它們可能含有糖或澱粉。食材方面，主攻各種新鮮肉片、海鮮和綠葉蔬菜。需要完全避開的是丸類、餃子和各種加工製品（如蟹柳、魚腐），因為它們通常混入了大量澱粉作填充物。

飲茶（點心）的生酮生存指南

和家人朋友去飲茶，可說是生酮飲食中挑戰性最高的場景。不過，這不代表你只能坐在一旁喝茶。

可選項目：白灼時菜、炆牛肚、金錢肚、蒸鳳爪

雖然選擇不多，但仍有可食之選。白灼時菜（記得走蠔油）是必須的。炆牛肚、金錢肚和蒸鳳爪，這類以動物內臟或結締組織為主的點心，通常只用少量香料和豆豉調味，是相對安全的蛋白質和脂肪來源。

絕對避免：所有包點、腸粉、燒賣、糯米雞、蝦餃

你需要堅決避開所有由米或麵粉製成的點心。這包括所有包點（如叉燒包）、腸粉、糯米雞。即使是看起來以肉為主的燒賣和蝦餃，它們的外皮也是由澄麵或麵粉製成，會輕易讓你破酮，所以必須避免。

自助餐與日韓燒肉的回本策略

自助餐和燒肉餐廳，絕對是生酮飲食者最能放鬆享受的地方，只要你懂得策略性地選擇食物。

自助餐：主攻刺身、海鮮冷盤、牛排、芝士、沙律吧

自助餐簡直是生酮天堂。你可以直接前往刺身區和海鮮冷盤區，盡情享用三文魚、吞拿魚、蝦和蟹腳。牛排燒烤區也是你的主場。此外，不要錯過芝士拼盤和沙律吧。在沙律吧，選擇各種綠葉蔬菜和低碳水配料，並以橄欖油和醋作為醬汁，避開所有預製的甜味沙律醬。

燒肉：選擇未經醃製的原塊肉類，僅以鹽及黑椒調味

日式或韓式燒肉同樣是理想選擇。關鍵在於選擇未經醃製的原塊肉類，例如牛小排、五花腩、牛舌等。大部分醃料都含有大量的糖、醬油和水果汁。調味時，只使用餐桌上提供的海鹽和黑胡椒，就能品嚐到肉質最原始的鮮味，同時完美配合你的生酮餐單。

建立你的香港生酮廚房：超市、街市採購清單

要在香港實行生酮飲食，建立一個專屬的「生酮廚房」是成功的第一步。其實，你需要的絕大部分食材，都能在我們日常的超市和街市中輕鬆找到，而且成本比想像中親民。只要懂得選擇，你的生酮香港生活就能順利展開。

超市與街市尋寶圖：平價生酮食材推介

掌握採購地點與目標食材，能讓你的生酮飲食計劃事半功倍。超市的便利性和街市的性價比各有優勢，兩者結合就能組合出最經濟實惠的採購清單。

超市（百佳/惠康）：五花腩、雞翼、急凍三文魚、芝士、牛油

在百佳或惠康這類連鎖超市，你可以輕易找到品質穩定的生酮食材。例如，連皮的五花腩和雞翼是優質脂肪和蛋白質的絕佳來源，烹調方式多樣。急凍三文魚則是性價比極高的選擇，提供豐富的 Omega-3 脂肪酸。此外，各類全脂芝士和無鹽牛油也是生酮飲食中不可或缺的脂肪來源，方便儲存和使用。

街市：新鮮肥豬肉、豬內臟、本地低碳蔬菜（菜心、菠菜）

想尋找更新鮮、更經濟的食材，街市絕對是你的好去處。你可以請豬肉檔主切一塊新鮮的肥豬肉，脂肪比例更高。豬潤、豬心等內臟亦是營養密度極高的生酮食材。蔬菜方面，街市有大量本地種植的低碳水綠葉蔬菜，例如菜心、菠菜、白菜等，不僅新鮮，而且價格通常比超市便宜，是攝取纖維和微量營養素的最佳選擇。

生酮烘焙及零食採購指南

即使進行生酮飲食，也不代表要告別所有烘焙點心和零食。只要選對材料，你依然可以享受生活中的小確幸。

烘焙原料：杏仁粉、椰子粉、赤藻糖醇

想在家自製生酮蛋糕或麵包，杏仁粉和椰子粉是取代傳統麵粉的最佳選擇，它們碳水含量極低且富含纖維。至於甜味，赤藻糖醇或羅漢果糖是理想的代糖，它們不會影響血糖，讓你在享受甜蜜的同時，身體依然能維持在酮症狀態。

健康零食：合桃、杏仁、芝士脆片、黑朱古力（85%以上）

有時候難免想吃點零食，這時可以選擇合桃、杏仁等堅果，它們富含健康脂肪。市面上亦有以芝士製成的脆片，是薯片的完美替代品。如果想吃朱古力，選擇可可含量 85% 或以上的黑朱古力，適量食用既能滿足口腹之慾，又不會攝取過多糖分。

香港生酮網店及實體店推介

除了親自採購原型食物，香港也有不少專門的生酮商店，為繁忙的都市人提供了極大便利。

介紹專門提供生酮食品的網上及實體商店

近年，香港湧現出許多優質的生酮專門店。網店方面，例如 The Keto Shop、Keto Store HK 等，提供了從生酮麵包、甜點、醬料到防彈咖啡原料等一站式選擇，只需安坐家中便能訂購。若想親身選購，一些健康食品店如 Food for Life 或某些大型超市的健康食品專區，也能找到部分生酮認證的產品，方便你隨時補充廚房存貨。

香港生酮飲食常見問題 (FAQ)

在實行生酮香港的過程中，遇到疑問是很正常的。這裡整理了一些大家最常遇到的問題，希望能夠為正在進行生酮飲食的你提供清晰的指引。

為何嚴格生酮卻遇上平台期，體重停滯不前？

許多人認真執行生酮飲食，體重卻在某個點停下來，這是最常見的挑戰之一。通常，原因並非生酮飲食失效，而是在執行細節上出現了盲點。

原因一：總熱量攝取過高

生酮飲食的核心是燃燒脂肪，但熱量平衡的法則依然存在。高脂肪食物，例如堅果、牛油和芝士，熱量密度相當高。即使你吃的都是「對」的食物，如果總熱量攝取超過了身體的消耗量，體重自然難以下降。建議可以簡單記錄一下飲食，檢視總熱量是否不知不覺超標。

原因二：蛋白質超標引發糖質新生

蛋白質是必需的，可是過量攝取會成為阻礙。當身體攝入過多蛋白質，遠超修復肌肉所需時，肝臟會啟動一個名為「糖質新生」（Gluconeogenesis）的過程，將多餘的蛋白質轉化為葡萄糖。這會導致身體脫離酮症狀態，重新使用糖作為能量，燃脂過程便會中止。

原因三：忽略醬汁、調味料中的隱藏碳水

這是香港外食族最容易遇到的陷阱。一碟看似安全的油菜，上面的蠔油可能含有不少糖分。中式菜餚常用的粟粉芡汁，或是西餐沙律醬，都隱藏著碳水化合物。這些微小的份量累積起來，足以讓你超出每日的碳水限制，影響生酮效果。

原因四：壓力、睡眠不足影響荷爾蒙

身體是一個精密的系統。長期的壓力與睡眠不足會導致壓力荷爾蒙「皮質醇」水平升高。皮質醇會促使身體儲存脂肪，特別是腹部脂肪，同時還會增加對糖分的渴望。因此，管理壓力與確保充足的睡眠，和調整飲食同樣重要。

生酮飲食可以吃水果嗎？

這個問題的答案比較直接，大部分水果需要避免。

大部分水果因果糖高需避免

水果雖然天然，但它們含有的果糖是一種單糖，會快速提升血糖，讓身體脫離酮症。蘋果、香蕉、橙、提子等常見水果的糖分都相當高，在嚴格生酮期間應該完全避免。

低糖選擇：可適量食用牛油果及莓果類（藍莓、士多啤梨）

當然也有例外。牛油果是生酮飲食的明星食材，它富含健康脂肪，碳水化合物含量極低。另外，藍莓、士多啤梨等莓果類水果，糖分相對較低，可以作為偶爾的點綴，但必須嚴格控制份量。

在香港實行生酮飲食是否成本高昂？

在香港，實行生酮飲食的成本可以豐儉由人，關鍵在於你的採購策略。

慳錢貼士：多於街市採購原型食物，減少外食

想節省開支，最好的方法是回歸基本。多去街市購買新鮮的原型食物，例如五花腩、新鮮蔬菜、雞蛋等，價格通常比超級市場的包裝食品實惠。自己煮食不僅能省錢，更能完全掌握食材與調味，避免外食的隱藏碳水陷阱。

避免誤區：無需購買昂貴的「生酮專用」加工產品

市面上有許多標榜「生酮專用」的零食、麵包或醬料，價格普遍偏高。其實，成功的生酮飲食並不需要依賴這些加工品。真正的核心是食用天然、未經加工的食物。將預算投入在優質的肉類、蔬菜和健康油脂上，才是更明智和可持續的做法。