休息日亂食，健身都白費？即學「休息日飲食」3大關鍵原則，外食自煮增肌減脂全攻略

辛苦在健身室舉鐵、揮灑汗水，卻總在休息日的飲食上「觸礁」？你是否也以為休息日就等同「放縱日」，可以大吃大喝；又或者擔心變胖而矯枉過正，吃得太少？事實上，肌肉並非在訓練當下成長，而是在休息時修復和重建。因此，「休息日飲食」的安排，對增肌減脂的成敗，其重要性甚至超過訓練日。本文將為你拆解休息日飲食的3大關鍵原則，提供一套簡易、無需複雜計算的實戰指南。無論你是外食族還是自煮新手，都能輕鬆掌握，讓你的休息日成為增肌減脂的黃金加速期，不再讓努力白白浪費。

為什麼健身恢復日的「休息日飲食」比訓練日更關鍵？

許多健身朋友都非常重視訓練日的營養補充，但其實健身恢復日的「休息日飲食」規劃，對於增肌減脂的長遠成效，影響可能更加深遠。我們往往將焦點放在訓練前後的黃金一小時，卻忽略了身體真正成長的關鍵時刻，正是在休息恢復的24至48小時內。

休息日不是「放縱日」：肌肉修復與成長的黃金恢復期

首先要建立一個重要觀念，休息日絕對不等於可以隨意大吃的「放縱日」。經過高強度訓練後，我們的肌肉纖維會產生微細的撕裂，而休息日正是身體集中資源，進行修補和重建的黃金時間。這個過程需要充足而且優質的營養作為原料，才能讓肌肉變得比訓練前更強壯。

拆解肌肉成長原理：從「訓練破壞」到「休息日飲食」的超補償恢復

肌肉的成長遵循一個簡單的循環：訓練刺激、休息恢復、超量補償。在健身房的努力是「破壞」肌肉的過程，給予它一個需要變強的訊號。而回家後的「休息日飲食」和充足睡眠，則是「恢復」的過程。當恢復的程度超越了原來的水平，就達成了「超補償」，這才是肌肉真正成長的時刻。如果恢復階段的營養供給不足，身體就沒有足夠的材料去進行重建工作。

為何成長發生在休息時？蛋白質補充是肌肉合成的關鍵原料

肌肉合成的過程，主要發生在我們休息的時候，而不是在舉起啞鈴的瞬間。你可以將訓練想像成拆毀一堵舊牆，而蛋白質就是用來建造一堵更堅固新牆的磚塊。如果在休息日沒有補充足夠的蛋白質，就等於工人空有建造藍圖，卻沒有磚塊可用，肌肉修復和成長的效率自然會大打折扣。

影響增肌減脂成效：休息日飲食的兩大常見陷阱

在休息日的飲食安排上，有兩個極端而且常見的陷阱，很多人不自覺地就踩了進去，直接影響了辛苦訓練的成果。

陷阱一：熱量赤字過大，身體誤以為進入飢荒模式，反而消耗寶貴肌肉

為了加速減脂，有些人會在活動量較低的休息日，刻意吃得非常少，造成過大的熱量赤字。這種做法會讓身體誤判，以為正處於食物短缺的「飢荒模式」。為了節省能量，身體不僅會降低新陳代謝率，還可能會分解代謝活躍的肌肉組織來獲取能量，這完全違背了我們增肌減脂的初衷。

陷阱二：暴飲暴食，攝取過多精緻澱粉與劣質脂肪，導致脂肪囤積加速

另一個極端則是將休息日當成獎勵日，放縱地享用高糖、高油的食物，例如蛋糕、炸雞和含糖飲品。由於休息日的能量消耗較低，身體並不需要這麼多即時的能量。這些由精緻澱粉與劣質脂肪轉化而來的多餘熱量，幾乎無可避免地會被直接儲存為脂肪，讓你前幾天的努力付諸流水。

休息日飲食三大原則：告別複雜熱量計算的簡易指南

想掌握休息日飲食的竅門，其實比想像中簡單。與其陷入複雜的熱量計算，不如先理解並實踐以下三個核心原則。這套指南能幫助你吃得聰明，讓身體在休息時得到最佳修復，為下一次訓練做好準備。

原則一：蛋白質補充「只增不減」，為肌肉修復提供充足彈藥

為何休息日需要更多蛋白質？拆解肌肉纖維修補過程

訓練的本質是對肌肉纖維造成微細的撕裂與破壞，而肌肉的成長正是在修復這些損傷的過程中發生。這個關鍵的修復期，就落在你的休息日。身體需要充足的「建築材料」去修補和重建更強壯的肌肉纖維，而蛋白質就是最重要的材料。所以在休息日，給予身體足夠甚至比訓練日更多的蛋白質，是確保訓練成果不會白費的基礎。

每日建議份量：一個手掌大的經驗法則與食物選擇

要衡量蛋白質份量，可以運用一個簡單的視覺技巧。在每一餐中，建議攝取約一個手掌心大小（不包含手指）、厚度相約的蛋白質食物。這個方法直觀又方便，無論是外食或自煮，都能輕易掌握自己每餐所需的份量，確保肌肉修復的原料供應不斷。

優質蛋白質來源清單：雞胸肉、三文魚、雞蛋、希臘乳酪、豆腐

選擇蛋白質時，應以高生物價值的優質來源為主。以下是一些理想的選擇：雞胸肉和三文魚提供完整的氨基酸；雞蛋是營養全面的天然補充品；希臘乳酪富含酪蛋白，能緩慢釋放能量；對於素食者，豆腐和豆製品也是極佳的植物性蛋白質來源。

原則二：聰明攝取碳水化合物，實踐簡易版碳水循環

碳水化合物的角色：補充肌肉肝醣，為下一次高強度訓練儲備能量

休息日不代表要完全戒除碳水化合物。經過高強度訓練後，儲存在肌肉和肝臟中的肝醣會被大量消耗。碳水化合物的主要角色，就是在休息日為身體重新「入滿油」，將肝醣儲備回填。充足的肝醣是下一次訓練時力量與耐力的保證，所以聰明地攝取碳水化合物，是提升運動表現的關鍵一環。

你的休息日飲食碳水選擇：應以原型、高纖維的全穀雜糧為主（例如：番薯、糙米、燕麥）

在休息日，我們對能量的即時需求較低，所以選擇碳水化合物的種類變得尤為重要。應優先選擇原型、未經精加工的全穀雜糧，例如番薯、糙米、燕麥和藜麥。這些食物富含纖維，能提供更持久的飽足感，並且能穩定血糖，避免能量轉化為脂肪囤積。

份量建議：比訓練日減少約20-30%，或約一至兩個拳頭大小

由於休息日的活動量下降，我們所需的碳水化合物總量也應相應減少。一個簡單的指引是，將休息日的碳水化合物攝取量，調整為比訓練日少大約20-30%。如果不想精確計算，也可以用拳頭來估算，每餐攝取約一至兩個拳頭大小的份量，就是一個合理的參考。

原則三：優質脂肪與微量營養素，促進荷爾蒙平衡與身體抗炎

優質脂肪的重要性：堅果、牛油果、橄欖油如何幫助身體恢復

優質脂肪在身體恢復中扮演著不可或缺的角色。它不僅是能量來源，更是維持荷爾蒙正常分泌的關鍵原料，例如有助肌肉合成的睪固酮。此外，來自堅果、牛油果、橄欖油的單元不飽和脂肪酸，以及魚油中的Omega-3脂肪酸，都具有天然的抗炎效果，有助於緩解訓練後身體的發炎反應，加速恢復進程。

多攝取蔬菜水果：補充維他命與礦物質，是休息日飲食中不可或缺的一環

最後，千萬不要忽略了蔬菜和水果的重要性。它們是維他命、礦物質和抗氧化物的主要來源。這些微量營養素就像身體的潤滑劑和防護罩，雖然需求量不大，卻參與著體內數百種生化反應，包括能量代謝、免疫功能和對抗自由基損傷。在休息日確保飲食色彩繽紛，攝取足夠的蔬果，才能讓恢復效果更全面。

減脂餐單實戰篇：外食族健身與自煮新手的休息日飲食

掌握了休息日飲食的關鍵原則後，就來到最重要的實踐環節。不論你是經常外食的上班族，還是剛剛起步的自煮新手，都可以透過一些簡單技巧，輕鬆執行增肌減脂的飲食計劃。接下來的內容會提供清晰的餐單範例與攻略，助你將理論知識轉化為日常習慣。

外食族健身指南：如何在常見餐廳執行休息日飲食？

都市生活節奏急促，外食是許多人的日常。要在充滿美食陷阱的餐廳中堅守休息日飲食原則，確實需要一點策略。只要懂得選擇，外食族一樣可以食得精明，為肌肉修復提供最佳營養。

便利店攻略：營養師推薦的高蛋白、低GI組合（實例：雞胸肉 + 茶葉蛋 + 無糖豆漿）

便利店是城市人的快速補給站。想快速解決一餐，可以選擇即食雞胸肉，再配上一至兩隻茶葉蛋，然後加一盒無糖豆漿或高蛋白奶。這個組合提供了充足的優質蛋白質，有助肌肉修復。而且，它的碳水化合物含量極低，完全符合休息日減少澱粉攝取的原則，是一個非常方便高效的選擇。

自助餐/快餐店攻略：聰明夾菜的順序與選擇（先夾蔬菜與蛋白質，最後才選少量優質澱粉）

面對琳瑯滿目的菜式，夾菜的順序決定了餐盒的營養價值。第一步，先用大量的灼菜或非油炸的蔬菜填滿餐盒的一半。這能增加飽足感和纖維攝取。第二步，選擇一至兩款以蒸、灼、滷為主的肉類或蛋白質，例如蒸魚、滷雞腿或蒸水蛋。最後，如果仍需要澱粉，才添上約一個拳頭份量的糙米飯或白飯，避免選擇炒粉麵飯。

茶餐廳/粉麵店攻略：如何避開高油高鈉陷阱的點餐技巧（例如：湯飯走汁、燒味去皮、凍飲走甜）

茶餐廳與粉麵店是香港人的飲食文化核心，但同時也隱藏著高油、高鈉的陷阱。點餐時只要提出幾個簡單要求，就能大大改變一餐的熱量。例如，點湯飯或碟頭飯時，主動要求「走汁」或「汁另上」。選擇燒味時，記得「去皮」，特別是燒鵝、燒鴨。飲品方面，凍檸茶或咖啡等凍飲，務必記得「走甜」。這些小改變能夠有效減少不必要的糖份與脂肪攝取。

自煮新手懶人包：15分鐘搞定高營養的增肌飲食

如果你是自煮新手，或者下班後不想花太多時間在廚房，以下的快速食譜能讓你輕鬆準備好高營養的休息日餐點。這些餐單設計簡單，準備快捷，非常適合追求效率的健身人士。

早餐/點心範例：希臘乳酪水果杯（準備時間：5分鐘）

這是一個無需開火的快速選擇。準備一杯原味希臘乳酪，它的蛋白質含量比一般乳酪更高。然後，加入半碗藍莓、士多啤梨等低升糖指數的水果，提供天然甜味與維他命。最後，可以灑上一小撮杏仁或合桃，補充優質脂肪。整個過程只需5分鐘，就能完成一份美味又營養的早餐或點心。

午/晚餐範例：氣炸三文魚扒配烤雜菜（準備時間：15分鐘）

氣炸鍋是自煮新手的恩物。將一塊約手掌大的三文魚扒用鹽和黑胡椒簡單調味。同時，將西蘭花、甘筍、甜椒等雜菜切塊，拌入少量橄欖油。然後，將三文魚和雜菜一同放入氣炸鍋，以攝氏180度烤約10至12分鐘。一道富含Omega-3、優質蛋白和纖維的晚餐就完成了。

週末備餐 (Meal Prep) 小技巧：為下週準備健康的休息日飲食餐盒

善用週末的一兩個小時進行備餐，可以為未來一週的飲食省下許多時間與煩惱。你可以預先烹煮好幾份雞胸肉或滷牛腱，然後分裝冷藏。同時，煮好一批糙米飯或藜麥，並將沙律菜清洗乾淨。當需要用餐時，只需簡單組合蛋白質、蔬菜和少量碳水，就能快速完成一份符合休息日飲食原則的健康餐盒。

關於休息日飲食的常見問題 (FAQ)

我們整理了一些關於休息日飲食的常見疑問，希望可以幫你解開迷思，令你的健身計劃更順利。

Q1：為何我明明在休息日，但體重卻不降反升？

這是一個非常正常的生理現象。體重上升的主要原因，來自水份和肝醣的回補。當我們進行高強度訓練時，會消耗肌肉中儲存的肝醣。而在休息日攝取碳水化合物，身體就會像海綿一樣，將這些能量補充回肌肉中。科學上，身體每儲存1克肝醣，就需要大約3至4克的水份。所以，體重暫時上升，其實是身體正在有效恢復的訊號，代表肌肉已準備好迎接下一次挑戰，這並不是脂肪增加了。建議將焦點放在長期的體重趨勢和身形變化上，而不是執著於每日的數字波動。

Q2：休息日可以安排「欺騙餐」(Cheat Meal) 嗎？

「欺騙餐」這個概念近年很流行，但我們建議用更正面的「獎勵餐」(Reward Meal) 來取代它。「欺騙」一詞帶有負面含意，容易讓人產生罪惡感，甚至引發暴飲暴食的惡性循環。生理上，完全失控的欺騙餐會一次過攝入大量劣質脂肪和精緻糖份，輕易抵銷一星期的努力。相反，「獎勵餐」是一種有計劃、有意識的安排。你可以選擇自己喜愛的食物，但份量適中，作為獎勵自己一直以來的堅持。這樣既能滿足心理需求，又不會對身體造成太大負擔，是一種更健康和可持續的策略。

Q3：休息日飲食的熱量計算：應比每日總消耗（TDEE）低多少？

休息日的活動量雖然減少，但身體的修復工作仍在消耗能量。一個簡單的參考起點，是將休息日的總熱量攝取設定為你每日總消耗量（TDEE）減去10%至15%。這個輕微的熱量赤字，有助於減脂，同時又不會妨礙肌肉修復。不過，數字只是參考工具。聆聽身體的訊號遠比死守公式重要。你應該留意自己的飢餓感、恢復狀況以及下一次訓練時的精力水平，然後根據這些實際反應來微調你的熱量攝取。

Q4：碳循環飲食法中的「低碳日」等於這裡說的「休息日飲食」嗎？

這兩個概念有關聯，但並不完全相同。我們可以這樣理解：本文介紹的休息日飲食原則，是一套適用於絕大多數健身愛好者的通用指南，重點在於確保充足蛋白質、攝取優質碳水和脂肪，以支持身體恢復。而碳循環飲食法，則是一種更進階、更個人化的專門飲食策略。它的「低碳日」對碳水化合物的限制通常非常嚴格，目標是更精準地操控身體的能量系統。總括而言，對於一般人，先掌握本文的休息日飲食原則就已足夠；碳循環法則適合那些尋求更極致體態控制的進階人士，在專業指導下執行。