生酮蔬菜點揀好？2025最完整28款低碳蔬果清單，教你避開高碳水陷阱（附港人食譜）
正在進行生酮飲食的你，是否以為只要戒絕米飯、麵包和甜食就萬無一失？事實上，許多看似健康的蔬菜，卻是暗藏高碳水化合物的「陷阱」，隨時可能在不知不覺中讓你「破酮」。揀錯蔬菜，不但會阻礙身體進入酮症狀態，更可能導致營養不均，令生酮之路變得枯燥乏味，難以持續。
本文正是為此而設的終極指南。我們將為你提供2025年最完整的低碳水蔬果清單，從菠菜、西蘭花到牛油果，詳列超過28款生酮友好選擇及其淨碳水量。更重要的是，我們會教你一個終生受用的揀選秘訣，讓你一眼分辨出哪些是低碳之選，哪些是需要避開的地雷。文中更特設「港人食譜」環節，教你如何用椰菜花飯、櫛瓜麵融入日常中式菜餚，讓生酮飲食不再是西式沙律的代名詞。無論你是生酮新手還是資深酮學，這份指南都將助你輕鬆避開高碳水陷阱，食得安心又健康，讓你的生酮生活更多姿多彩。
為何在生酮飲食中「揀啱」蔬果如此重要？
談到生酮飲食，很多人會先想到牛油果和優質脂肪，但真正決定成敗與否的關鍵，往往在於如何挑選合適的生酮蔬菜。很多人忽略了，正確選擇生酮蔬果不僅是為了控制碳水，更是維持長期健康與飲食可持續性的基石。將它們的角色理解透徹，你的生酮之路自然會走得更順暢。
補充關鍵營養素，避免「生酮式營養缺口」
彌補維他命與礦物質
當我們大幅減少碳水化合物的攝取時，同時也可能錯失了許多來自全穀物和高糖份水果的營養素。這時候，營養密度高的低碳蔬菜就扮演了重要的角色。它們是鉀、鎂、維他命C和葉酸等微量營養素的絕佳來源，有助於補充身體所需，維持正常的生理機能，避免因飲食模式改變而出現營養缺口。
攝取足夠膳食纖維以維持腸道健康
膳食纖維是生酮飲食中一個經常被忽略的重點。足夠的纖維攝取，對於維持腸道菌群平衡和促進規律蠕動至關重要。許多生酮蔬菜，例如西蘭花和羽衣甘藍，都富含纖維，能夠為腸道益生菌提供養分，支持消化系統的健康運作。
增加膳食飽足感，讓控糖之路更輕鬆
利用高纖維增加餐點份量
蔬菜高纖維、高水份的特性，讓它們可以用來增加餐點的體積，卻不會帶來太多的碳水化合物和熱量。想像一下，用一大盤色彩繽紛的炒甜椒和櫛瓜，取代原本的一小碗白飯，視覺上和心理上的滿足感都會大大提升，讓每餐都感覺更豐盛。
有助控制食慾與總熱量攝取
膳食纖維需要更長的時間消化，有助於穩定血糖和延長飽足感。當你感覺飽足時，自然就不會想找尋額外的零食，這對於控制整體食慾和管理每日總熱量攝取非常有幫助，讓你在達到生酮目標的同時，不會經常感到飢餓。
豐富餐單變化，提升生酮飲食的可持續性
避免飲食單調，享受烹飪樂趣
如果生酮飲食只剩下肉類和油脂，很快就會變得單調乏味。蔬菜的加入，為餐桌帶來了無限的可能性。不同的生酮蔬菜擁有獨特的質感和風味，無論是爽脆的生菜沙律、綿密的椰菜花泥，還是香氣十足的烤蘆筍，都能讓你的餐單充滿變化，重新享受烹飪和品嚐美食的樂趣。
讓生酮飲食融入日常生活
一個能夠長久堅持的飲食計劃，必須能夠融入日常生活，包括與家人朋友的聚餐。學會選擇和配搭不同的生酮蔬菜，可以讓你輕鬆地在外用餐或為家人準備餐點時，找到適合自己的選項。這使得生酮飲食不再是一個孤立的個人挑戰，而是一種可以自然融入社交生活和家庭餐桌的健康生活方式。
生酮蔬果快速篩選法則：一個終生受用的簡單秘訣
想輕鬆掌握生酮蔬菜和生酮蔬果的挑選方法，其實有一個非常直觀的秘訣。這個方法簡單易記，一旦學會，便能應用於各種飲食場景。這個法則就是：根據蔬菜的生長位置來判斷。這個簡單的原則，將會是你執行生酮飲食時最得力的助手。
優先選擇：生長在泥土之上的綠葉及十字花科蔬菜
在採購生酮蔬果時，可以將大部分注意力集中在那些在泥土之上生長的蔬菜。這包括我們常見的各種綠葉蔬菜，例如菠菜、生菜、羽衣甘藍。還有十字花科的成員，例如西蘭花、椰菜花和椰菜。它們都是你餐單上的絕佳選擇。
為何它們是生酮首選？
這些生長在地面上的蔬菜，特別是葉菜類，主要結構是葉和莖。它們的細胞充滿水份和纖維，而且為了進行光合作用，它們不需要儲存大量的澱粉作為能量。所以，它們的碳水化合物含量天生就很低，同時富含纖維、維他命和礦物質，能夠為身體提供必要的微量營養素。
謹慎選擇：生長在泥土之下的根莖類蔬菜
相反，對於那些生長在泥土之下的蔬菜，就需要謹慎對待。這類蔬菜包括薯仔、番薯、芋頭和蘿蔔等。它們雖然也是天然食物，但是在嚴格的生酮飲食中，通常需要限制甚至避免食用。
為何它們的碳水化合物含量偏高？
植物的根部是它們儲存能量和營養的「倉庫」。為了支持整個植物的生長，根莖部分會積累大量的澱粉和糖份。這些澱粉本質上就是複雜的碳水化合物。因此，食用這些蔬菜，就等於直接攝取了植物儲備的能量，這會輕易超出每日的碳水化合物限制，影響身體進入酮症狀態。
特別歸類：被視為蔬菜的低碳水果
在蔬果世界中，有一些成員的身份比較特別。它們在植物學上被歸類為水果，但在日常飲食和營養學上，我們卻時常將它們當作蔬菜使用。這些食物是生酮飲食中的寶藏，值得我們特別認識。
認識牛油果、橄欖、青瓜及番茄的獨特性
牛油果和橄欖是生酮飲食的明星。它們與一般水果不同，不但碳水化合物含量極低，脂肪含量卻非常高，完全符合生酮高脂肪、低碳水的核心原則。青瓜則以其極高的水份含量和極低的熱量著稱，是補充水份和增加飽足感的好幫手。番茄的碳水化合物比前三者稍高，但適量食用，它獨特的酸甜風味能極大地豐富菜式的味道層次。
終極生酮蔬果清單：超過25款低碳水推薦 (附淨碳水參考)
準備好你的購物清單了嗎？這份清單詳細列出了最適合你的生酮蔬菜，讓你在採購時更有方向。我們將各種常見的生酮蔬果分門別類，並且附上每100克的淨碳水化合物參考值（總碳水化合物減去膳食纖維），讓你對自己的碳水攝取量一目了然，吃得更安心。
深綠葉蔬菜類 (Leafy Greens)
深綠葉蔬菜是生酮飲食的基石，它們的淨碳水化合物含量極低，同時富含維他命、礦物質和纖維，是補充營養的絕佳來源。
菠菜 (Spinach)
菠菜的用途非常廣泛，無論是製作沙律、清炒，或是加入奄列之中都非常適合。它富含鐵質和維他命K，是營養密度極高的選擇。
淨碳水參考：約 1.4 克 / 100克
羽衣甘藍 (Kale)
被譽為「超級食物」的羽衣甘藍，富含抗氧化物和維他命C、K。你可以用它來製作沙律，或者烤成香脆的羽衣甘藍脆片，是一種美味又健康的零食。
淨碳水參考：約 4.4 克 / 100克
生菜、火箭菜 (Lettuce, Arugula)
生菜和火箭菜是製作沙律的基礎，它們水份充足，淨碳水化合物含量極低。羅馬生菜的爽脆口感，和火箭菜獨特的微辛風味，都能為你的餐點增添層次感。
淨碳水參考：約 1-2 克 / 100克
白菜、菜心、芥蘭 (Bok Choy, Choy Sum, Gai Lan)
這幾款都是港人餐桌上常見的蔬菜，它們完全符合生酮飲食的要求。用蒜蓉清炒，或是加入火鍋之中，都能讓你輕鬆地在日常中式菜餚中實踐生酮飲食。
淨碳水參考：約 1.5-2.5 克 / 100克
十字花科蔬菜 (Cruciferous Vegetables)
十字花科蔬菜是生酮飲食中的明星食材，它們不僅營養豐富，而且用途多變，是替代米飯和麵粉等高碳水主食的理想選擇。
椰菜花 (Cauliflower)
椰菜花絕對是生酮飲食中最多變的蔬菜。它可以被製作成椰菜花飯，用來替代白米飯，也可以做成薄餅的餅底，甚至可以模仿薯蓉的口感，可塑性極高。
淨碳水參考：約 3 克 / 100克
西蘭花 (Broccoli)
西蘭花富含纖維和維他命C，飽足感強。簡單地蒸熟後拌上牛油和鹽，或者用來焗烤，都非常美味。它是補充營養和增加膳食纖維的好幫手。
淨碳水參考：約 4 克 / 100克
椰菜 (Cabbage)
椰菜價格親民，而且用途廣泛。不論是製作成涼拌捲心菜沙律，還是用來清炒肉絲，甚至直接用椰菜葉代替墨西哥卷餅的餅皮，都是低碳水的好主意。
淨碳水參考：約 3.3 克 / 100克
抱子甘藍 (Brussels Sprouts)
抱子甘藍經過烤焗後會產生獨特的甘甜風味，口感外脆內軟。將它與煙肉一同烤焗，是一道經典又美味的生酮配菜。它的碳水含量稍高，所以需要注意食用份量。
淨碳水參考：約 5.2 克 / 100克
其他常見的優質生酮蔬菜
除了以上兩大類別，還有許多日常可見的蔬菜都非常適合生酮飲食，它們能讓你的餐單更加豐富多彩。
櫛瓜 (Zucchini)
櫛瓜是代替意粉的最佳選擇。使用削鉛筆機般的工具，可以輕鬆將它刨成麵條狀（Zoodles），拌上肉醬或其他生酮醬汁，美味又無負擔。
淨碳水參考：約 2.1 克 / 100克
蘆筍 (Asparagus)
蘆筍富含纖維和葉酸，簡單地用橄欖油和海鹽烤焗，就能突顯其清甜的味道。它是一道優雅又健康的配菜，適合搭配牛扒或魚類。
淨碳水參考：約 1.8 克 / 100克
青瓜 (Cucumber)
青瓜水份含量極高，口感清爽，淨碳水化合物含量極低。它非常適合用來製作沙律、涼拌小菜，或是在水中加入幾片作為調味。
淨碳水參考：約 1.5 克 / 100克
甜椒 (Bell Peppers)
不同顏色的甜椒為菜餚增添了色彩和爽脆的口感。它們可以生吃，也可以用來炒菜。一般來說，綠色甜椒的碳水化合物含量最低。
淨碳水參考：約 2.9 克 / 100克 (綠色)
茄子 (Eggplant)
茄子的質感使其非常善於吸收味道，適合用來烤、焗或製作成各種醬料。它是地中海式生酮菜餚中常見的食材。
淨碳水參考：約 2.9 克 / 100克
蘑菇 (Mushrooms)
蘑菇能為菜餚帶來豐富的鮮味（Umami），而且碳水含量低。不論是白蘑菇、啡蘑菇還是 Portobello 大啡菇，都適合加入炒蛋、湯品或作為配菜。
淨碳水參考：約 2.3 克 / 100克
限量食用的生酮水果 (Berries & Others)
大部分水果因含糖量高而需要避免，但莓果類是例外。它們富含抗氧化物和纖維，可以少量食用，以滿足對甜味的想念。記得要嚴格控制份量。
覆盆子 (Raspberries)
覆盆子的纖維含量非常高，使其淨碳水化合物含量在水果中處於極低水平。它是生酮飲食中享用甜點或乳酪時的最佳水果搭配。
淨碳水參考：約 5.4 克 / 100克
士多啤梨 / 草莓 (Strawberries)
士多啤梨同樣是低糖、高纖維的優質選擇。將幾顆士多啤梨加入希臘乳酪中，或製作成生酮奶昔，都能帶來幸福感。
淨碳水參考：約 5.7 克 / 100克
藍莓 (Blueberries)
藍莓富含抗氧化物，但其糖份比覆盆子和士多啤梨稍高。因此，享用藍莓時份量需要更加節制，一小撮已經足夠。
淨碳水參考：約 9.6 克 / 100克
檸檬 / 青檸 (Lemon / Lime)
檸檬和青檸雖然不會直接食用，但它們是絕佳的天然調味品。在飲用水中加入幾片檸檬，或在沙律醬、菜餚中擠上一些青檸汁，能提升風味，而碳水化合物幾乎可以忽略不計。
淨碳水參考：可忽略不計 (用於調味)
生酮飲食禁忌：應嚴格限制或避免的高碳水蔬果
了解哪些生酮蔬菜是你的好朋友之後，我們也要認識一下在生酮路上需要保持距離的生酮蔬果。這不是說它們本身不健康，只是它們的碳水化合物含量，會讓我們很難維持在理想的燃脂狀態。
為何它們不適合嚴格生酮飲食？
了解淨碳水化合物對酮症的影響
要明白箇中原因，首先要理解「淨碳水化合物」這個概念。身體進入酮症狀態，就像將能量模式由「燃碳」切換成「燃脂」。要維持這個狀態，就要嚴格控制會轉化成葡萄糖的碳水化合物攝取量。
我們計算時看的，是「淨碳水化合物」，它的公式很簡單：總碳水化合物減去膳食纖維。因為膳食纖維不會被身體消化吸收，所以不會影響血糖水平，自然也不會阻礙酮體的生成。當你攝取了過多淨碳水化合物，身體會優先使用這些糖分作為能量，然後就會停止燃燒脂肪，讓你離開酮症狀態。
高澱粉根莖類蔬菜清單
記得之前提過的簡單秘訣嗎？生長在泥土之下的根莖類蔬菜，通常為了儲存能量，澱粉含量都比較高。它們雖然營養豐富，但對嚴格生酮飲食來說，淨碳水含量實在太容易超標了。
薯仔、番薯、芋頭
薯仔、番薯和芋頭，可說是澱粉界的三巨頭。無論是焗薯、番薯糖水還是芋頭糕，它們的碳水化合物含量都非常高，一小份就可能用盡你一整天的碳水限額，所以需要嚴格避免。
蓮藕、粟米、豌豆
蓮藕、粟米和豌豆也是常見的「高碳水陷阱」。很多人以為粟米是蔬菜，但從營養角度看，它的澱粉含量更接近主食。而蓮藕和豌豆同樣含有較高的碳水化合物，需要嚴格限制，或者在計算清楚份量後才少量食用。
應避免的高糖份水果
水果天然又健康，但它們含有的果糖，對生酮飲食來說也是一種需要警惕的糖分。大部分水果的糖分都偏高，容易讓你不知不覺間超出每日的碳水化合物攝取上限。
香蕉、蘋果、橙、葡萄等
例如香蕉、蘋果、橙、葡萄、芒果、西瓜等，都是高糖份水果的代表。它們的甜味主要來自果糖，會快速提升血糖，中斷酮症狀態。在生酮初期，最好完全避免。即使是長期執行者，也只會極少量地食用，並且需要精確計算份量。
港人必讀：將生酮蔬果融入中式與亞洲菜餚
對於熱愛亞洲菜的我們，如何將美味的生酮蔬菜融入日常的飯麵、點心和家常小炒，絕對是一門重要的學問。習慣了米飯和麵食的飲食文化，要在生酮路上走得輕鬆，就要學會一些聰明的替代和烹調技巧。這部分會和你分享幾個實用方法，讓你在享受亞洲風味的同時，也能堅守低碳原則。
飯、麵主食的完美替代方案
亞洲菜的靈魂常常伴隨著一碗飯或一碟麵，但在生酮飲食中，它們是需要被取代的高碳水主食。幸好，我們有幾種極佳的生酮蔬果選擇，它們不但低碳，而且口感和用途都非常廣泛。
椰菜花飯製作技巧
椰菜花飯是生酮界最經典的主食替代品。要製作出媲美絲苗白飯、乾爽分明的口感，關鍵在於處理水分。你可以將新鮮椰菜花切碎或用攪拌機打成米粒狀，然後用白鑊（不加油）以中火炒乾幾分鐘。這個步驟能去除多餘濕氣，讓「飯粒」更鬆散。之後便可以如常加入其他配料和油去炒飯，例如製作生酮版的揚州炒飯或福建炒飯。
蒟蒻米/麵烹調貼士
市面上的蒟蒻米和蒟蒻麵是極方便的選擇，它們幾乎零碳水。不過，很多人不喜歡它包裝內那股獨特的鹼水味。處理方法很簡單，烹調前先在濾網中用清水徹底沖洗幾分鐘，然後放入滾水煮一分鐘，撈起瀝乾。最後和椰菜花飯一樣，用白鑊炒乾水分，這樣便能去除味道，同時讓口感更彈牙。它非常適合用來做湯麵的麵底，或者吸收濃郁醬汁的拌麵。
櫛瓜麵口感秘訣
櫛瓜（Zucchini）刨成的麵條，是西式生酮餐單的寵兒，同樣適用於中式菜餚。要避免櫛瓜麵出水變得軟爛，秘訣在於烹調前用鹽稍微醃一下。將刨好的櫛瓜麵灑上少許鹽，靜置約10-15分鐘，你會看到它滲出水分。用廚房紙輕輕印乾水分後，再快手拌炒即可。切記不要過度烹煮，保持爽脆的口感才是最好吃的狀態，非常適合用來做涼拌麵或快炒的配菜。
中式點心生酮化：如何用蔬菜包餃子？
相信沒有香港人能抗拒點心的魅力。傳統餃子皮由麵粉製成，是生酮飲食的大忌。我們可以發揮創意，利用低碳蔬菜製作出無麵粉的餃子，滿足口腹之慾。
椰菜葉餃子
選擇大塊而且完整的椰菜葉（或黃芽白），放入滾水裡燙軟，時間約一至兩分鐘，直到菜葉變軟身但仍保持韌性。撈起後用冷水降溫，抹乾備用。之後就可以像用傳統餃子皮一樣，包入你喜愛的生酮餡料（例如免治豬肉、蝦仁、冬菇、韭菜等），包好後隔水蒸熟，便是一道健康又美味的生酮版菜肉餃。
腐皮餃子
新鮮的腐皮（鮮腐竹）也是絕佳的餃子皮替代品。它本身由黃豆製成，碳水化合物含量低，而且富含蛋白質。將一大塊腐皮裁成方形，包入餡料，用蛋白或粟粉水（只用極少量）封口。包好的腐皮餃子可以蒸、煎或放入氣炸鍋處理，外皮香脆，內餡多汁，風味十足。
生酮版亞洲菜調味：醬料選用與避雷指南
亞洲菜的精髓在於其千變萬化的醬料，但這也是最多糖分陷阱的地方。學會分辨哪些醬料是生酮友善的，哪些需要避開，是成功駕馭生酮版亞洲菜的關鍵一步。
生酮友善醬料推薦
在超市選購醬料時，記得細閱營養標籤。以下是一些相對安全的選擇：
* 無麩質醬油 (Tamari) 或 椰子胺基酸醬 (Coconut Aminos): 味道媲美傳統豉油，但碳水化合物含量較低。
* 魚露: 絕大部分魚露的成分單純，不含添加糖。
* 麻油、辣椒油: 純脂肪，是安全的調味油。
* 蘋果醋、米醋: 注意選擇無額外加糖的純醋。
* 鹽、胡椒、薑、蔥、蒜及各種天然香料: 這些都是你最好的調味夥伴。
需要避免的高糖份醬料
許多我們習以為常的醬料，其實都添加了大量的糖或澱粉來增加甜味和稠度。以下幾款是常見的「碳水炸彈」，需要嚴格避免：
* 蠔油: 含有糖和粟粉，碳水含量高。
* 海鮮醬、甜麵醬: 普遍以糖和麵粉為主要成分。
* 燒烤醬、叉燒醬: 為了做出香甜效果，糖分極高。
* 甜酸醬、茄汁: 基本上就是糖漿的變奏版。
超越清單：從街市到餐桌的生酮蔬果全攻略
掌握一份詳盡的生酮蔬菜清單是成功的第一步，但真正的挑戰，是如何將這份清單無縫融入我們繁忙的日常，從街市採購到端上餐桌，每個環節都充滿學問。這不只關乎選擇，更關乎策略。接下來，我們將分享一套完整的生酮蔬果實戰攻略，讓你買得精明、存得更久、食得輕鬆，讓健康飲食變得簡單又高效。
策略性採購指南：慳錢又精明
懂得選擇合適的食材固然重要，但學會如何採購，更能讓你的生酮之路事半功倍。一個精明的採購策略，不僅能節省開支，更能確保你時刻擁有最新鮮、最有營養的食材。
新鮮 vs. 冷凍：CP值大比拼
許多人對冷凍蔬果抱有誤解，認為其營養價值不及新鮮的。事實上，許多急凍生酮蔬菜，例如西蘭花、椰菜花和菠菜，都是在它們成熟度及營養最高峰時，以極速冷凍技術處理，反而能更好地鎖住維他命和礦物質。相比之下，一些長途運輸的新鮮蔬菜，營養可能早已在過程中流失。
從成本效益和便利性來看，冷凍蔬菜的保質期更長，能大大減少因食材變壞造成的浪費。當然，新鮮蔬菜在口感和風味上，尤其在製作沙律時，擁有無可替代的優勢。因此，最聰明的做法是兩者並用：利用冷凍蔬菜製作燉菜、湯品或快炒；而新鮮蔬菜則留給沙律或需要爽脆口感的菜式。
按季節選擇本地低碳水蔬果
「不時不食」是傳統的飲食智慧，在生酮飲食中同樣適用。選購當季的本地蔬菜有三大好處：首先，當造的農產品產量充足，價格自然更實惠。其次，它們更新鮮，無需經過長時間的運輸和儲存，風味和營養都處於最佳狀態。最後，支持本地農業，也能減少食物的碳足跡。下次逛街市時，不妨多留意本地農場出產的時令蔬菜，例如夏季的瓜類和冬季的菜心、芥蘭等，它們都是優質的生酮選擇。
最大化保鮮技巧：減少浪費
滿心歡喜地買回一大堆新鮮生酮蔬果，最怕的就是它們在雪櫃中悄悄變壞。掌握正確的保鮮技巧，不僅是為了慳錢，更是對食物和自己健康的尊重。
綠葉蔬菜儲存法
綠葉蔬菜最容易枯萎變黃，正確的處理方法能顯著延長它們的壽命。首先，將蔬菜徹底清洗乾淨，然後用沙律脫水器或乾淨的毛巾完全吸乾水份，這是最關鍵的一步，因為多餘水份會加速腐爛。接著，用廚房紙巾輕輕包裹，放入密封保鮮盒或保鮮袋中，再置於雪櫃的蔬果格。廚房紙巾會吸收多餘濕氣，同時保持適當的濕度，讓蔬菜保持爽脆。
莓果及瓜果類保鮮貼士
莓果非常嬌嫩，容易發霉。最好的方法是在食用前才清洗。如果想延長保質期，可以用一份白醋兌三份清水，將莓果浸泡幾分鐘，然後用清水徹底沖洗乾淨並完全晾乾。這個步驟能有效殺死表面的霉菌孢子。至於青瓜、櫛瓜等瓜果類，應保持乾爽，存放在雪櫃中相對溫暖的位置，例如櫃門，避免因溫度過低而造成凍傷。
週末批量備餐 (Meal Prep) 黃金法則
對於忙碌的都市人來說，週末的批量備餐 (Meal Prep) 是維持生酮飲食的致勝關鍵。只需花上週末的數小時，就能為未來一週的飲食做好準備，讓你即使在最忙亂的日子，也能輕鬆吃到健康美味的生酮餐。
預先烤焗或處理蔬菜
週末可以預先處理好大部分蔬菜。例如，將一大盤西蘭花、椰菜花、甜椒和蘆筍，淋上橄欖油和海鹽，放入焗爐烤香。這些烤好的蔬菜可以密封冷藏，隨時作為配菜，或加入奄列和沙律中。此外，預先切好洋蔥、西芹等常用配料，也能大大縮短平日的烹飪時間。
製作即食沙律盒
預先準備好未來幾天的沙律盒，是確保午餐健康的絕佳方法。要保持沙律新鮮爽脆，關鍵在於分層擺放。最底層放沙律醬，然後是較硬身的蔬菜，例如甜椒、青瓜粒。中間可以放蛋白質，如雞胸肉或熟雞蛋。最頂層則放上最怕濕氣的綠葉蔬菜。這樣，直到開餐前一刻，綠葉菜才會接觸到醬汁，保證每一口都新鮮如初。
生酮蔬果常見問題解答 (FAQ)
執行生酮飲食時，即使手上有一份完整的生酮蔬菜清單，實際應用時總會遇到一些細節問題。以下我們整理了幾個最常見的疑問，幫助你更順利地將各式生酮蔬果融入日常餐單。
番茄、洋蔥和蒜頭可以用於生酮飲食嗎？
答案是肯定的，但是需要注意份量。
番茄雖然在植物學上屬於水果，但在烹飪和營養角度上常被視為蔬菜。它的碳水化合物含量相對較低，適量食用並不會影響酮症狀態，是生酮餐單中增添風味和茄紅素的好選擇。
至於洋蔥和蒜頭，它們是許多菜式的靈魂，絕對可以在生酮飲食中使用。它們的碳水化合物含量比深綠葉蔬菜高，所以關鍵在於用法。將它們作為爆香或調味的配料，每次使用少量是完全沒有問題的。你需要避免的是將它們作為主菜大量食用，例如焗整個洋蔥或進食大量焦糖洋蔥。
如何準確計算蔬果的淨碳水化合物？
在生酮飲食中，我們最關心的是「淨碳水化合物」（Net Carbs），因為它才是真正會影響血糖和酮體的數值。計算方法其實非常直接，公式是：
淨碳水化合物 = 總碳水化合物 — 膳食纖維
膳食纖維雖然是碳水化合物的一種，但是人體無法完全消化吸收它，所以不會對血糖造成顯著影響。在計算每日碳水攝取量時，可以將它扣除。你可以透過查看食品包裝上的營養標籤，或使用網上營養資料庫及手機應用程式，輕鬆找到蔬果的總碳水化合物和膳-食-纖-維-含量，然後進行簡單的減法運算。
進食大量低碳水蔬菜會否影響入酮？
這個問題的答案是會的。雖然我們極力推薦在生酮飲食中多攝取低碳水蔬菜以獲取維他命、礦物質和纖維，但是「大量」食用仍然可能超出每日的碳水化合物上限。
原因很簡單，即使是碳水含量極低的蔬菜，它們也並非零碳水。例如，一份西蘭花的淨碳水含量可能只有幾克，但是如果你一天內進食了五、六份，累積的淨碳水總量就可能達到20至30克。這個份量足以佔去你一整天的碳水限額，如果再加上其他食物中的碳水，便很容易超出標準，繼而影響身體維持酮症狀態。所以，享受美味的生酮蔬菜時，也要對總攝取量有一個基本概念。
