怕生酮飲食肌肉流失？必學4大關鍵策略，破解迷思兼增肌！
聽聞生酮飲食是減脂神器，但又擔心辛苦練成的肌肉會付諸流水？不少人在生酮初期確實會感到力量下降，甚至覺得肌肉縮水，這些現象讓你對生酮卻步嗎？事實上，這些多數是身體適應期的正常反應，並非真正的肌肉流失。本文將為你深入剖析生酮初期力量下降的真相，釐清視覺變化與實際肌肉流失的區別，並提供四大關鍵策略——從精準攝取蛋白質、執行重量訓練，到穩定電解質與維持合理熱量赤字——系統性地預防肌肉流失。更會進一步破解增肌迷思，教你如何在生酮飲食下實現肌肉增長，讓你安心減脂同時保住，甚至增加珍貴的肌肉量。
生酮飲食肌肉流失是真的嗎？剖析力量下降的成因
很多人一聽到生酮飲食肌肉流失這個問題，就感到非常卻步。當你剛開始生酮飲食，發現在健身房的表現大不如前，甚至舉不起平常的重量，自然會聯想到「生酮是否會導致肌肉流失？」這個疑問。其實，初期力量下降與實際的肌肉組織流失，是兩個完全不同的概念。讓我們一起深入了解身體在這段期間的變化，剖析力量下降的真正原因。
初期力量下降≠肌肉流失：拆解「酮適應期」的正常生理現象
為何會感到無力？身體能量系統從葡萄糖轉向酮體的過程
當你開始生酮飲食，最明顯的感受就是體力下降。這背後的原因很簡單，因為你的身體正在進行一場能源革命。過去，你的身體習慣以碳水化合物分解後的葡萄糖作為主要能量來源，尤其是在運動時。現在你大幅減少碳水化合物的攝取，身體就像一部突然被換了燃料的引擎，需要時間學習如何有效率地燃燒脂肪、產生酮體來供應能量。在這個轉換期間，能量供應的效率會暫時降低，所以你會感到無力。
這是一個暫時性階段：適應期持續時間及平穩過渡方法
這個能量轉換的過程被稱為「酮適應期」，它是一個暫時性的階段。大多數人會在大約一至四個星期內，逐漸適應以酮體作為新的能量來源。當身體完全適應後，運動表現不僅會恢復，甚至可能因為能動用龐大的脂肪儲備而變得更穩定。要平穩過渡這個時期，你需要確保攝取足夠的水分和電解質（特別是鈉、鉀、鎂），這能有效減輕身體的轉換壓力。
視覺上肌肉變小？釐清生酮初期與實際肌肉流失的差異
每克肝醣鎖住的水分：解釋肌肉圍度減少的科學原理
除了感覺無力，你也可能會發現鏡中的自己，肌肉好像「縮水」了。這主要是水分流失造成的視覺效果。在科學上，我們的肌肉和肝臟會以肝醣的形式儲存能量。每一克的肝醣，大約會鎖住三到四克的水分。當你開始生酮飲食，身體會先消耗掉儲存的肝醣，連帶這些水分也會一同排出體外。所以，你看到的肌肉圍度減少，其實大部分只是流失的水分。
這並非實際的肌肉組織損失，而是外觀上的變化
必須要清楚，這種因水分流失導致的肌肉圍度縮小，並非真正的肌肉組織損失。這只是一個外觀上的暫時變化。只要你之後恢復碳水化合物的攝取，肝醣和水分回補後，肌肉的飽滿度就會恢復。所以，這與真正的生酮肌肉流失是兩回事。
如何分辨：你是真的肌肉流失還是處於正常過渡期？
如果你仍然感到不安，可以透過以下幾個簡單的清單，來檢測自己是處於正常的過渡期，還是真的出現了肌肉流失的跡象。
自我檢測清單一：力量是持續下降還是已趨於穩定？
觀察你的訓練日誌。如果你的力量只是在最初的一兩個星期下降，然後就開始穩定下來，甚至緩慢回升，這就代表你的身體正在成功適應。如果力量是持續不斷地下降，超過一個月都沒有好轉，那你就需要檢視一下飲食和訓練的細節。
自我檢測清單二：蛋白質攝取量是否達標以預防肌肉流失？
蛋白質是構成肌肉的原材料。在任何減脂飲食中，攝取足夠的蛋白質都是預防肌肉流失的關鍵。如果你的蛋白質攝取量不足，身體在能量短缺時，就有可能分解肌肉來獲取氨基酸。請確認你的每日蛋白質攝取量是否達到標準（我們會在後面的章節詳細說明計算方法）。
自我檢測清單三：是否出現「酮流感」症狀？（頭痛、疲勞、噁心）
你感到的疲勞無力，是否伴隨著頭痛、噁心、易怒等其他症狀？這些都是俗稱「酮流感」的典型表現，它們是身體在適應酮症過程中的正常反應。如果這些症狀同時出現，那就更能證明你只是處於暫時的適應期，而不是真的在流失肌肉。
如何系統性預防生酮飲食肌肉流失？四大關鍵策略
許多人對生酮飲食肌肉流失感到疑慮，其實只要掌握正確方法，就能有效預防這個問題。與其說是單一技巧，不如將其視為一套系統性的生活習慣調整。以下四大關鍵策略，環環相扣，能幫助您在享受生酮飲食帶來的好處時，同時穩固甚至增加肌肉量。
關鍵策略一：精準攝取蛋白質
蛋白質是構成肌肉的基礎材料，在生酮期間，它的角色變得更加重要。攝取量需要恰到好處，既要足夠保護肌肉，又不能過量影響生酮狀態。
計算您的每日蛋白質需求：每公斤體重1.2至1.7克的黃金法則
要預防生酮肌肉流失，蛋白質攝取量需要比一般飲食建議稍高。一個廣泛被接納的黃金法則是，每日攝取每公斤體重1.2至1.7克的蛋白質。例如，一位70公斤的男士，每日應攝取84至119克的蛋白質。這個範圍能為身體提供足夠的氨基酸來修復及維持肌肉組織，同時將觸發糖質新生的風險降至最低。
優質蛋白質來源推薦：草飼牛肉、富含Omega-3的魚類、雞蛋
選擇蛋白質來源時，質素與份量同樣重要。建議選擇營養密度高的全食物來源。草飼牛肉不僅提供優質蛋白，還含有共軛亞麻油酸（CLA）；三文魚、鯖魚等富含Omega-3的魚類，有助於身體抗炎及肌肉修復；雞蛋則被譽為「完美蛋白質」，生物價值極高，是建立肌肉的理想選擇。
避免過量蛋白質觸發「糖質新生」，影響生酮狀態
雖然蛋白質至關重要，但攝取過量卻會適得其反。當身體一次性攝入遠超需求的蛋白質時，肝臟會啟動「糖質新生」（Gluconeogenesis）作用，將多餘的氨基酸轉化為葡萄糖。這會導致血糖上升，繼而將身體踢出以酮體為主要燃料的生酮狀態，影響減脂效果。因此，遵循計算出的需求量，並將蛋白質平均分配到每一餐，是維持穩定生酮狀態的聰明做法。
關鍵策略二：以重量訓練刺激肌肉
飲食提供了保護肌肉的原料，而訓練則是向身體發出「保留肌肉」訊號的最強指令。
為何重量訓練在生酮期間對預防肌肉流失至關重要？
身體非常聰明，會根據需求來決定資源分配。如果在減脂期間，肌肉沒有受到足夠的刺激，身體便會認為它們是「非必要」的能量消耗品，從而分解肌肉來獲取能量。重量訓練能對肌肉纖維造成微小撕裂，這種「破壞」的訊號會告訴身體，這些肌肉非常重要，必須保留並投入資源去修復和強化它們。
訓練課表建議：專注於複合式動作以刺激最大肌群
為了達到最高的刺激效率，訓練課表應以複合式動作為主。深蹲、硬拉、臥推、肩上推舉及划船等動作，能同時動用多個關節與主要肌群。這不僅能更有效地刺激肌肉生長，還能引發更強的荷爾蒙反應，有助於在熱量赤字的環境下維持肌肉量。建議每週安排二至四次的全身體或上下半身分割訓練。
關鍵策略三：穩定電解質水平
電解質是經常被忽略，卻對肌肉功能與預防肌肉流失起著決定性作用的隱形功臣。
鈉、鉀、鎂的重要性：預防肌肉流失的隱形功臣
開始生酮飲食初期，身體會排出大量水分，隨之流失的還有鈉、鉀、鎂等關鍵電解質。這些礦物質負責維持神經傳導與肌肉收縮。一旦失衡，便可能出現抽筋、乏力、心悸等「酮流感」症狀，直接影響訓練表現與肌肉狀態。維持電解質平衡，是確保肌肉正常運作的基礎。
天然補充方式：大骨湯、牛油果、綠葉蔬菜
補充電解質不一定需要依賴補充劑。在日常飲食中，可以飲用富含鈉質及多種礦物質的大骨湯；牛油果是鉀的極佳來源；菠菜、羽衣甘藍等深綠色葉菜則富含鎂。將這些天然食物融入您的生酮餐單，是維持電解質平衡最簡單有效的方式。
關鍵策略四：維持合理的熱量赤字
減脂的目標是減少脂肪，而不是不顧一切地降低體重。一個溫和且可持續的熱量赤字是成功的關鍵。
減脂不等於極端節食：設定每日300-500卡路里的輕微熱量赤字
過於激進的節食會讓身體進入「恐慌模式」，此時身體不僅會燃燒脂肪，更會大量分解肌肉以節省能量。為了最大限度地保留肌肉，建議設定一個每日300至500卡路里的輕微熱量赤字。這個溫和的差距足以驅動脂肪分解，同時不會對身體造成過大壓力，讓肌肉得以保存。
如何在不增加碳水化合物的情況下，聰明地增加熱量攝取
如果您發現自己的熱量赤字過大，或因運動量增加而需要更多能量，增加熱量攝取時應專注於健康的脂肪來源。在沙律中多加一湯匙橄欖油、餐後吃一小把堅果、或在菜餚中加入半個牛油果，都是在不影響碳水化合物攝取的情況下，輕鬆增加數百卡路里熱量的好方法，確保身體有足夠能量支持肌肉。
破解生酮增肌迷思：如何在生酮飲食下實現肌肉增長？
許多人一提到生酮飲食肌肉流失，就認定這種飲食法只適合減脂，與增肌無緣。這個觀念的確很普遍，但其實是一個需要被破解的迷思。事實上，只要掌握正確的科學原理和實踐方法，在生酮飲食下實現肌肉增長是完全可行的。接下來，我們將會深入探討如何在低碳水的世界裡，有效建立肌肉。
重新認識胰島素與白胺酸的角色
要理解生酮如何增肌，首先需要重新認識兩個在肌肉合成中扮演關鍵角色的元素：胰島素（Insulin）和白胺酸（Leucine）。
胰島素在肌肉合成中的作用
傳統健身理論非常強調碳水化合物，因為它們能刺激胰島素分泌。胰島素是一種合成代謝荷爾蒙，它的其中一個重要角色就像一位效率極高的「運輸工人」，負責將血液中的營養素（例如胺基酸）高效地運送到肌肉細胞中，以供修復和生長之用。正因如此，許多人認為沒有碳水化合物就無法有效增肌。
增肌的秘密武器：白胺酸如何啟動肌肉蛋白合成
然而，運輸工人只是負責送貨，真正按下「開始建造肌肉」這個開關的，是另一位關鍵角色——白胺酸（Leucine）。白胺酸是一種必需胺基酸，是構成蛋白質的基石之一。它最獨特的功能，就是能直接啟動體內的mTOR訊號路徑，這條路徑是啟動肌肉蛋白質合成（Muscle Protein Synthesis, MPS）的主要引擎。換句話說，只要你攝取了足夠富含白胺酸的蛋白質，即使體內胰島素水平不高，肌肉合成的指令一樣能被下達。
富含白胺酸的生酮友好食物來源
在生酮飲食中，我們可以輕易從許多優質食物中獲取充足的白胺酸。這些食物不僅符合低碳高脂的原則，更是增肌的絕佳幫手。主要的來源包括：
* 肉類：牛肉、豬肉、羊肉
* 家禽：雞肉、火雞肉
* 魚類：三文魚、鯖魚、吞拿魚
* 蛋類：雞蛋、鴨蛋
* 乳製品：芝士、希臘乳酪
* 營養補充品：乳清蛋白（特別是分離式乳清蛋白）
生酮增肌實踐指南
理解了背後的科學原理後，接下來就是將知識付諸實踐。生酮增肌的執行策略，其實與傳統增肌方法的核心原則是一致的。
肌肉生長的核心三要素：有效訓練、充足營養、總熱量盈餘
不論採用何種飲食模式，肌肉的生長都離不開這三個基本要素。
1. 有效訓練：透過具挑戰性的重量訓練，對肌肉纖維造成微小撕裂，發出需要變得更強壯的訊號。
2. 充足營養：提供足夠的蛋白質（胺基酸）作為修復和建造新肌肉組織的原料。
3. 總熱量盈餘：攝取的總熱量必須大於總消耗量，身體才有額外的能量去支持肌肉的合成過程。
如何逐步增加熱量，目標每週體重穩定增長0.2-0.3公斤
在生酮飲食下創造熱量盈餘，意味著需要增加優質脂肪和蛋白質的攝取，而非碳水化合物。為了盡量增加肌肉而非脂肪，熱量增加的過程應該是漸進且可控的。一個理想的目標是設定每週體重穩定增長約0.2至0.3公斤。你可以透過增加餐次，或在每餐中增加食物份量來達成，例如多加一份牛油果、一把堅果，或者選擇脂肪含量更豐富的肉類部位。持續監控體重變化，如果增長過快，便適度減少熱量；如果體重沒有變化，則需進一步增加熱量攝取。
推薦增肌食材：為何草飼牛肉和乳製品有助於刺激合成激素
在眾多生酮食材中，草飼牛肉和全脂乳製品（如茅屋芝士、希臘乳酪）在增肌期間尤其值得推薦。它們不僅是白胺酸的極佳來源，本身也能有效刺激胰島素分泌。在增肌階段，這種由蛋白質驅動的適度胰島素反應，反而是一個優勢。它能幫助身體更有效率地將胺基酸和其他營養素輸送到肌肉，從而極大化肌肉的恢復和生長潛力。這是一個利用身體自然機制，來輔助增肌目標的聰明策略。
針對不同族群的生酮保肌策略
要有效避免生酮飲食肌肉流失，我們需要明白不同人的身體狀況和訓練經驗，會需要截然不同的策略。一套方法並不能適用於所有人。所以，我們可以將執行者分為健身新手、進階訓練者和女性使用者三個族群，並且探討各自最有效的保肌增肌方式。
健身新手：利用「新手蜜月期」實現增肌減脂
對於剛踏入健身世界的朋友來說，有一段非常寶貴的黃金時期，我們稱之為「新手蜜月期」。在這個階段，身體對訓練的反應特別敏感，所以同時增肌和減脂是完全可能的。這也是為何健身新手在執行生酮飲食時，不必過度憂慮生酮肌肉流失的問題。
為何初學者能同時增肌減脂？
初學者能夠做到這一點，主要有兩個原因。第一，他們的肌肉從未受過系統性的重量訓練刺激，所以即使是中等強度的訓練，也足以向身體發出強烈的生長信號。第二，初學者的體脂率通常較高，身體有充足的脂肪儲備。這意味著身體可以一面燃燒這些儲備脂肪來提供能量（減脂），一面運用飲食中的蛋白質去建構新的肌肉組織（增肌）。
新手入門實踐：標準生酮飲食＋重量訓練＋充足睡眠
新手的策略相對直接簡單，不需要複雜的飲食週期。你只需要專注於三個核心項目。首先是執行標準生酮飲食，確保攝取足夠的優質脂肪和適量蛋白質。其次是堅持規律的重量訓練，多做深蹲、硬拉、臥推等複合動作，因為它們能一次過刺激最多的大肌群。最後是保證充足的睡眠，因為肌肉的修復與生長主要在休息時發生。
進階訓練者：如何突破平台期？
對於有持續訓練經驗的進階者，身體早已適應了訓練強度，「新手蜜月期」的紅利已經結束。在標準生酮飲食下，他們可能會遇到力量停滯或肌肉增長緩慢的平台期。這時候，策略性地在飲食中加入少量碳水化合物，就是突破的關鍵。
探討目標式生酮（TKD）在訓練前的應用
目標式生酮（Targeted Ketogenic Diet, TKD）是一個非常實用的方法。它的操作方式是在高強度訓練前的30至60分鐘，攝取約15至30克的快速吸收碳水化合物。這樣做的好處是，這些碳水化合物會被迅速轉化為能量，為你的訓練提供額外動力，讓你能夠舉得更重、做得更多。而且因為這些能量在訓練中幾乎消耗殆盡，所以身體能很快地返回酮症狀態，不會影響整體的燃脂效果。
探討週期性生酮（CKD）對恢復肝醣的幫助
週期性生酮（Cyclical Ketogenic Diet, CKD）是另一種更進階的策略。執行方式是連續5至6天嚴格的生酮飲食，然後安排1至2天的「碳水循環日」，在這段時間攝取較高份量的碳水化合物。這樣做的主要目的，是完全填補肌肉中消耗殆盡的肝醣。充足的肝醣儲備，可以顯著提升後續幾天高強度訓練的表現和耐力，對於追求極致肌肉增長和運動表現的資深訓練者非常有幫助。
女性使用者：荷爾蒙週期如何影響生酮效果
女性的身體運作模式與男性不同，荷爾蒙的週期性波動會直接影響新陳代謝、能量水平及對食物的渴求。如果完全忽略這個因素，嚴格執行單一的飲食模式，有時反而會對身體造成不必要的壓力，甚至可能因為能量不足而導致肌肉流失。
觀察身體反應，適時調整飲食策略以預防肌肉流失
與其盲目跟從一套固定的餐單，女性使用者更需要學會聆聽身體的聲音。例如，在月經來臨前的一週（黃體期），體內孕酮水平上升，身體對碳水的渴求可能會增加，能量水平也可能下降。這時候，適度增加一些優質的碳水化合物攝取，或許能幫助穩定情緒和維持訓練動力。而在月經結束後到排卵前的階段（濾泡期），身體的胰島素敏感度較高，通常是執行嚴格生酮飲食的理想時機。關鍵在於觀察並記錄自己的身體反應，靈活調整，才能找到最適合自己的永續方案。
關於生酮飲食與肌肉流失的常見問題（FAQ）
Q1：生酮飲食與間歇性斷食可以同時進行嗎？會加速肌肉流失嗎？
這是一個很好的問題，因為兩者都是相當熱門的飲食策略。理論上，生酮飲食與間歇性斷食可以相輔相成，因為兩者都鼓勵身體使用脂肪作為能量，有助於更快進入或深化酮症狀態。不過，關於會否加速生酮肌肉流失，關鍵在於執行細節。兩者結合後，進食窗口縮短，若在有限時間內未能攝取足夠的總熱量與蛋白質，身體在能量不足下，便可能分解肌肉來獲取能量。因此，若要同時進行，必須更精確地規劃餐單，確保在進食窗口內攝取每日所需的蛋白質（每公斤體重1.2至1.7克）及總熱量，這樣便能有效避免肌肉流失的風險。對新手而言，建議先專注於適應其中一種，待身體習慣後再考慮結合。
Q2：結束生酮後如何恢復正常飲食，以避免體重反彈與肌肉流失？
結束生酮飲食需要一個平穩的過渡期，避免身體出現劇烈反應。首先要明白，恢復碳水化合物攝取後，體重會即時回升，這主要是因為身體重新儲存肝醣與水分（每克肝醣會鎖住約三至四克水），並非脂肪增加。為了最大程度地維持成果，建議採用「反向飲食」的策略。不要一下子回復高碳水飲食，應以每週為單位，每日逐步增加20至30克的優質碳水化合物（例如糙米、藜麥、番薯等）。同時，維持足夠的蛋白質攝取和持續的重量訓練，向身體發出需要保留肌肉的信號。密切觀察體重變化，若增長過快便適度調整，循序漸進地讓身體重新適應以碳水化合物為主要能量的模式。
Q3：聽說生酮飲食很危險，會導致「酮酸中毒」嗎？
這是許多人對生酮飲食最大的誤解，將「營養性酮症」與「酮酸中毒」混為一談。實際上，兩者是截然不同的生理狀態。「營養性酮症」（Nutritional Ketosis）是健康人士透過嚴格控制碳水化合物攝取，讓身體安全地轉用酮體作為能量，血液中酮體濃度一般維持在0.5-3.0 mmol/L的受控範圍，血液酸鹼度正常。而「酮酸中毒」（Ketoacidosis）則是一種危險的醫療緊急狀況，主要發生在第一型糖尿病患者身上，因體內極度缺乏胰島素，導致酮體失控地大量產生，血液酮體濃度可飆升至10 mmol/L以上，使血液變酸。對於胰島素功能正常的人而言，身體的調節機制會防止酮體水平升至危險程度。因此，正確執行的生酮飲食是安全的，並不會導致酮酸中毒。
Q4：生酮運動前後應該如何補充，才能最大化增肌效果？
在生酮狀態下，運動前後的補充策略需要調整。運動前，由於身體已適應燃燒脂肪，未必需要像傳統飲食般補充大量碳水。對於中低強度訓練，可以空腹或在運動前60至90分鐘攝取一份含優質脂肪與蛋白質的餐點，例如炒蛋配牛油果。若進行高強度訓練，可考慮「目標式生酮（TKD）」，在訓練前20至30分鐘補充少量（約15-25克）易消化的碳水化合物，為肌肉提供瞬間爆發力。運動後，肌肉修復的關鍵依然是蛋白質。建議在訓練後一小時內，補充20至30克的優質蛋白質，例如一份乳清蛋白飲品或一份雞胸肉。蛋白質中的白胺酸能有效啟動肌肉蛋白合成，即使沒有大量碳水化合物，也能達到良好的修復與增肌效果。
Q5：我嚴格執行生酮飲食，但為何仍然會流失肌肉？
當嚴格執行生酮飲食卻依然出現肌肉流失的情況時，通常問題不在於生酮本身，而是在執行細節上。你可以從以下幾個方面檢視：
- 蛋白質攝取不足：這是最常見的原因。許多人過於專注「高脂低碳」，卻忽略了蛋白質的重要性。在減脂期間，蛋白質需求會增加，若攝取量未達到每公斤體重1.2至1.7克的標準，身體便可能分解肌肉組織來彌補不足。
- 總熱量赤字過大：任何飲食法，只要熱量赤字過於極端，都會導致肌肉流失。理想的減脂速度是每週減去體重的0.5-1%。若體重下降過快，很可能同時流失了肌肉與水分。
- 缺乏有效的重量訓練：飲食只是其中一環，若沒有給予肌肉足夠的刺激，身體在熱量不足時便沒有理由保留高代謝率的肌肉組織。規律的重量訓練是預防生酮飲食肌肉流失的必要條件。
- 睡眠品質差或壓力過大：長期睡眠不足和高壓力會導致皮質醇水平上升，這是一種分解代謝荷爾蒙，會促進肌肉分解。確保每晚有7至8小時的優質睡眠，對保住肌肉至關重要。
