生酮飲食是什麼？一篇看懂5大核心：由入門原理、食物清單、副作用到香港新手FAQ

近年來，生酮飲食（Keto Diet）風靡全球，成為了減重、改善健康等領域的熱門話題。但這種顛覆傳統「低脂高碳」觀念的飲食法，究竟是什麼？是否等同於瘋狂攝取脂肪？生酮飲食的核心是一種極低碳水化合物、高脂肪、適量蛋白質的飲食模式，其目標是將身體的主要能量來源從葡萄糖（由碳水化合物分解而來）轉換為酮體（由脂肪分解而成），進入一種稱為「營養性酮症」的代謝狀態。本文將為您提供一份最全面的生酮飲食指南，從核心科學原理、可食與應避食物清單，到潛在益處與副作用分析，並特別針對香港生活模式解答新手常見問題（FAQ），助您一篇看懂生酮飲食的全貌，安全地踏出第一步。

深入剖析：生酮飲食法從核心原理到醫學淵源

釐清生酮飲食是什麼：不只是高脂肪飲食

當大家初次接觸，想了解生酮飲食是什麼的時候，腦海中浮現的畫面很可能是大魚大肉，甚至是「食肉減肥法」。其實，這是一個常見的誤解。要準確理解生酮飲食是什麼意思，我們必須從它的營養結構入手。簡單來說，生酮飲食是一種經過精密計算的飲食模式，它的特點是「極低碳水化合物」、「足夠蛋白質」和「高脂肪」。它並非單純鼓勵你多吃脂肪，而是徹底顛覆傳統的飲食金字塔，將身體的主要能量來源，從我們習慣的碳水化合物（如米飯、麵包、糖分）轉換為脂肪。你可以想像身體是一部汽車，以往一直使用汽油（碳水化合物）驅動，而生酮飲食法的目標，就是將引擎改裝成使用柴油（脂肪）來提供動力。

核心科學原理：身體如何從「燃糖」轉為「燃脂」？

這個能量轉換的過程，正是生酮飲食法的科學精髓。在日常飲食中，我們的身體會優先分解碳水化合物，產生葡萄糖來為細胞提供能量。當我們透過飲食，將碳水化合物的攝取量降到極低水平時，大約數天後，體內儲存的肝醣就會耗盡。這時候，身體的求生機制便會啟動，尋找替代能源。於是，肝臟會開始大量分解身體儲存的脂肪，並在這個過程中產生一種名為「酮體」（Ketones）的能量分子。這些酮體會進入血液，運送到全身，取代葡萄糖成為大腦和身體各器官的主要燃料。當血液中的酮體濃度達到一定水平，身體便進入了所謂的「酮症」（Ketosis）狀態，這也代表身體正式從「燃糖模式」切換到「燃脂模式」。

生酮飲食的演變：從醫療用途到普及化

生酮飲食的故事相當有趣，它並非近十年才出現的減重潮流。它的歷史可以追溯到1920年代，當時主要被醫學界用來治療藥物難以控制的兒童癲癇症。研究人員發現，模擬身體在飢餓狀態下的代謝反應，能夠有效減少癲癇發作的頻率。於是，這種高脂肪、極低碳水的飲食法便應運而生，成為一種重要的醫療手段。後來，隨著更方便的抗癲癇藥物面世，生酮飲食的應用逐漸減少。直到1990年代，由於其在體重管理和改善代謝指標方面的潛力再次受到關注，才從專業的醫療領域，逐步走進大眾視野，演變成今天廣為人知的其中一種健康飲食選擇。了解它的醫學淵源，有助我們更嚴謹和全面地看待這種獨特的飲食方法。

生酮飲食實踐指南：食物清單與執行模式

關鍵宏量營養素比例：掌握生酮黃金法則

要理解生酮飲食是什麼，關鍵在於掌握它的宏量營養素比例，這就是生酮飲食法的黃金法則。它並非單純多吃脂肪，而是要精確控制三大營養素的攝取比例，引導身體進入「燃脂模式」。

標準的生酮飲食，其熱量來源有嚴格的分配。大約70-80%的熱量來自脂肪，10-20%來自蛋白質，而碳水化合物的攝取量則需要嚴格限制在5-10%之內。你可以想像一下餐盤的構成，大部分空間都被牛油果、橄欖油和堅果等優質脂肪佔據，配上適量的肉類或魚類作為蛋白質來源，而米飯、麵包等主食則完全消失。

維持這個比例非常重要。蛋白質的攝取量需要適中，因為如果過量，身體會透過一個稱為「糖質新生」的過程，將多餘的蛋白質轉化為葡萄糖。這樣會提高血糖水平，阻礙身體進入理想的生酮狀態。所以，精準的比例是成功執行生酮飲食的基礎。

你的生酮飲食餐單：吃什麼、避開什麼？

了解了黃金法則後，下一步就是具體的食物選擇。這裡提供一份簡單清晰的生酮飲食食物清單，讓你輕鬆上手，可以看成一份實用的生酮飲食懶人包。

可以放心吃的食物清單：

健康的脂肪來源： 這是能量的主要來源。選擇特級初榨橄欖油、椰子油、牛油果油、牛油果、各種堅果和種子。
肉類與家禽： 紅肉、雞肉、火雞肉等都是很好的選擇，特別是帶有脂肪的部位。
高脂肪魚類： 三文魚、鯖魚、鱒魚、吞拿魚等富含Omega-3脂肪酸，非常有益。
雞蛋： 全蛋是營養豐富又方便的生酮食物。
乳製品： 選擇未經加工的全脂芝士，例如車打芝士、忌廉芝士，還有全脂忌廉和牛油。
低碳水化合物蔬菜： 主要選擇綠葉蔬菜，例如菠菜、羽衣甘藍，還有西蘭花、椰菜花、青瓜、青椒等。

需要嚴格避開的食物清單：

糖和含糖食品： 汽水、果汁、糖果、蛋糕、雪糕等所有含糖食物都要戒除。
穀物和澱粉類： 米飯、麵食、麵包、粟米、薯仔等所有穀物和澱粉製品。
水果： 大部分水果都含有高糖分，需要避免。只有少量莓果類（如藍莓、士多啤梨）可以偶爾食用。
豆類： 扁豆、鷹嘴豆、腰豆等都含有較高的碳水化合物。
根莖類蔬菜： 番薯、芋頭、紅蘿蔔等。
低脂或加工食品： 這些產品通常為了彌補脂肪減少後的口感，會添加大量糖分。

四大生酮飲食模式：選擇最適合你的方案

生酮飲食法並非只有一種僵化的模式，它有幾種不同的執行方案，可以根據個人目標和生活方式作出調整。了解它們的區別，有助你選擇最適合自己的路徑。

標準生酮飲食 (Standard Ketogenic Diet, SKD): 這是最常見、研究最充分的模式，非常適合新手。它嚴格遵守70%脂肪、20%蛋白質和10%碳水化合物的比例，持續執行以維持穩定的生酮狀態。
高蛋白生酮飲食 (High-Protein Ketogenic Diet): 這個模式與標準模式相似，但是提高了蛋白質的比例。其營養分配大約是60%脂肪、35%蛋白質和5%碳水化合物。它適合有重訓習慣或想在減脂同時盡力保留肌肉量的人。
循環式生酮飲食 (Cyclical Ketogenic Diet, CKD): 這是一種較進階的方法，主要為運動員或健身人士設計。執行者會在一星期內安排數天高碳水化合物的「補充日」，例如連續5天生酮飲食，然後進行2天高碳水飲食。目的是為了補充在高強度訓練中消耗的肌肉肝醣。
針對性生酮飲食 (Targeted Ketogenic Diet, TKD): 這個方案同樣是為運動人士而設。它允許在進行高強度運動前後，額外攝取少量、易消化的碳水化合物，為訓練提供即時能量，同時又不會完全脫離生酮狀態。

對於初次嘗試的人來說，標準生酮飲食 (SKD) 是最穩妥的起點。它的規則清晰，也最容易追蹤成效。當身體適應後，再根據個人需要考慮是否調整至其他模式。

全面評估：生酮飲食的潛在益處與健康風險

潛在健康益處：為何生酮飲食備受關注？

許多人對生酮飲食是什麼感到好奇，主要是因為它在體重管理方面的潛力而廣為人知。當身體進入酮症狀態，會優先燃燒脂肪作為能量，同時高脂肪與適量蛋白質的飲食組合能有效延長飽足感，自然地減少整體熱量攝取。研究顯示，生酮飲食法有助於改善三酸甘油酯水平，並且可能提升高密度脂蛋白（即「好膽固醇」）的濃度。

除了體重控制，生酮飲食的源頭其實是一種醫療方法，最初用於協助控制兒童的頑固型癲癇症，而且至今仍是醫學界認可的治療選項之一。近年來，科學界亦積極研究它在其他神經系統疾病，例如阿茲海默症等方面的潛在應用價值，雖然許多研究尚在初階階段，但已展現出一定的潛力。

必須正視的副作用與長期風險

在開始生酮飲食的初期，身體需要時間適應從燃燒葡萄糖轉為燃燒酮體的轉變。在這個適應期，部分人可能會經歷俗稱的「酮症流感」（Keto Flu），症狀包括頭痛、疲倦、噁心、精神難以集中等。這主要是因為身體流失大量水分與電解質，通常在數天至一星期後會逐漸緩解。

從長遠來看，長期執行這種極端的飲食模式存在一些健康風險。由於飲食中含有大量脂肪，特別是飽和脂肪，有機會令低密度脂蛋白（即「壞膽固醇」）水平上升，增加心血管健康的風險。同時，因為嚴格限制了水果、全穀物及部分蔬菜的攝取，可能導致膳食纖維、維他命與礦物質等微量營養素攝取不足，增加便秘與營養不良的風險，亦有研究指出長期執行可能增加腎結石的機率。

重要警示：哪些人不適合執行生酮飲食？

生酮飲食法並非適合所有人。有特定健康狀況的人士應該避免嘗試，這包括患有胰臟、肝臟、膽囊或腎臟相關疾病的人，因為這種飲食模式會加重這些器官的代謝負擔。

此外，正處於發育階段的兒童與青少年、懷孕或正在哺乳的婦女，因為有特殊的營養需求，亦不適合採用這種限制性飲食。對於糖尿病患者而言，雖然生酮飲食可能影響血糖水平，但必須在醫生嚴密監控下進行，自行操作或會引發危險的酮酸中毒。基於其嚴格的飲食限制，有飲食失調歷史的人士也應避免，以免觸發舊患。在考慮開始任何重大的飲食改變前，諮詢醫生或註冊營養師的專業意見是保障安全的首要原則。

香港生酮飲食新手入門：常見問題解答 (FAQ)

問：生酮飲食要多久才能「入酮」？

身體進入酮症狀態（入酮）所需的時間因人而異，一般來說，大約需要2至7天。這個過程的快慢，取決於你的新陳代謝率、日常活動量、過去的飲食習慣，以及你執行生酮飲食的嚴謹程度。如果你的日常飲食本來就含有較少碳水化合物，身體轉換能量模式的速度可能會快一些。

所謂「入酮」，是指身體的主要能量來源，從我們習慣使用的碳水化合物（葡萄糖），轉換為使用脂肪分解產生的酮體。在轉換初期，身體需要時間適應這個新的運作模式，你可能會感到有些疲倦或精神不集中，這是正常的生理調整過程。只要堅持下去，身體適應後，這些情況就會逐漸改善。

問：生酮期間可以運動嗎？會否影響運動表現？

在生酮飲食期間，運動是完全可以的，而且適量運動有助促進身體進入酮症。不過，運動表現的確可能會受到一些影響，尤其是在初期。

在開始生酮飲食的首數星期，由於身體仍在學習如何有效利用脂肪作為燃料，你可能會發現在進行高強度或爆發力運動（例如短跑、重量訓練）時，表現會暫時下降。這是因為這類運動過往依賴肌肉中的肝醣作快速能量，而在生酮狀態下，肝醣儲備會很低。

不過，當身體完全適應後，對於耐力型運動（例如長跑、遠足、游泳），許多人發現表現反而有所提升，因為身體能取用更龐大、更持久的脂肪能量庫。如果你是專業運動員或有高強度訓練需求，可以研究進階的生酮飲食法，例如「目標式生酮飲食」，但在開始前，最好先諮詢專業人士的意見。

問：外食族在香港如何執行生酮飲食？

在香港這個美食之都，外食族要執行生酮飲食，確實需要一些技巧。香港的飲食文化充滿了各種碳水化合物，但只要懂得選擇，外食也可以很輕鬆。

首先，茶餐廳是個不錯的選擇。你可以點選各類扒餐（如雞扒、豬扒），記得要「走汁」或將醬汁分開上，因為醬汁通常含有糖和粟粉。點餐時要求「走飯、走意粉」，並換成炒蛋或加配蔬菜。打邊爐（火鍋）也是一個理想選擇，你可以選擇清湯湯底，然後集中選擇新鮮肉片、海鮮、綠葉蔬菜和菇菌類，避開丸類、餃子等加工食品和芋頭、粟米等高澱粉食材。

另外，燒味店的燒肉、油雞、燒鵝都是很好的蛋白質和脂肪來源，同樣記得要「走飯」。吃西餐時，可以選擇牛扒、烤魚或雞，然後將薯菜、意粉等配菜換成沙律或雜菜。最重要的一點是，要勇於向店員提出你的飲食要求，例如少油、走糖、醬汁分開等。

問：如果想嘗試，第一步應該怎樣做？

如果你有興趣嘗試生酮飲食，最重要也是第一步，就是尋求專業意見。在開始任何新的飲食計劃前，先諮詢醫生或註冊營養師的建議是至關重要的，特別是如果你有長期病患，例如糖尿病、腎臟或肝臟問題。專業人士可以評估你的身體狀況，確保生酮飲食法適合你。

第二步是做好資料搜集。花時間去理解生酮飲食是什麼，了解其基本原理、可吃的生酮飲食食物清單和需要避免的食物。這有助你建立正確的觀念。

接著，就是實際的準備工作。嘗試規劃第一星期的餐單，然後去購買所需食材。將家中的高碳水化合物零食和飲品清理掉，換成堅果、芝士、黑朱古力等生酮友善的選擇。從簡單的菜式開始，例如煎三文魚配牛油果和西蘭花，讓自己慢慢適應，這樣會令整個過程更順利。

安全執行生酮飲食：專業建議與注意事項

尋求專業指導：安全至上的原則

相信看到這裡，你已經對生酮飲食是什麼有了深入的理解，甚至可能正在構思你的生酮飲食食物清單。在你正式踏出第一步之前，有一個最重要的原則必須謹記：安全永遠是第一位。生酮飲食法不只是一個普通的減重方法，它是一種會深度改變你身體代謝模式的飲食干預，所以尋求專業指導是不可或缺的關鍵步驟。

我們每個人的身體狀況都是獨一無二的，對飲食的反應自然也各不相同。有些潛在的健康狀況，例如膽囊、胰臟或腎臟的功能問題，在日常生活中可能不易察覺，但在大幅調整飲食結構後，這些問題便有機會浮現。註冊營養師或醫生能夠為你進行全面的健康評估，判斷你的身體是否適合這種飲食模式，並且為你量身訂造一個既安全又有效的執行方案。

專業指導並不僅限於開始前的一次諮詢。在執行生酮飲食的過程中，定期跟進和監測同樣重要。這可能包括追蹤你的身體指數，例如血脂、血糖和酮體水平，確保一切在健康範圍內運作。當你遇到「酮流感」等初期不適，或者對食物選擇感到困惑時，他們能夠提供即時的專業建議，幫助你順利度過適應期，並且避免因錯誤執行而導致營養不良或更長遠的健康風險。