生酮飲食可以吃什麼？最完整生酮食物表懶人包（含7日餐單及香港外食全攻略）

想開始生酮飲食，卻對「可以吃什麼、不能吃什麼」感到困惑？面對琳瑯滿目的食物，一想到要戒絕澱粉和糖份就感到無從入手？這份「生酮飲食懶人包」正是為你而設。本文將為你提供最完整的生酮食物清單，從健康脂肪、優質蛋白質到低碳蔬菜，清晰列出應吃與應避的選擇。更貼心附上營養師設計的7日餐單範例，以及專為香港人而設的茶餐廳、火鍋外食全攻略，助你輕鬆踏上生酮之路，告別飲食煩惱。

生酮飲食核心入門：了解低碳高脂原則

在深入探討豐富的生酮飲食食物選擇前，我們首先要理解它背後的基本原理。這就像學習一種新遊戲，先掌握規則，之後才能得心應手。生酮飲食的核心概念非常直接，就是透過調整飲食組合，將身體的能量模式從「燃燒碳水化合物」切換到「燃燒脂肪」，這是一個「低碳水、高脂肪」的飲食大原則。

什麼是生酮狀態（Ketosis）？身體能量模式的轉變

我們的身體就像一部混合動力車，平時主要依賴碳水化合物（如米飯、麵包）分解後的葡萄糖作為燃料。當我們大幅減少碳水化合物的攝取時，身體的葡萄糖儲備會逐漸耗盡。這時，身體便會啟動備用能源系統，轉而分解脂肪，並在肝臟產生一種名為「酮體」（Ketones）的高效能燃料。當身體主要依賴酮體來提供能量時，就代表已進入「生酮狀態」（Ketosis）。這是一個自然的代謝過程，也是整個生酮飲食的目標。

標準生酮飲食（SKD）的黃金比例：70%脂肪, 20%蛋白質, 10%碳水化合物

要有效引導身體進入生酮狀態，最常見的做法是遵循標準生酮飲食（Standard Ketogenic Diet, SKD）的營養比例。大家可以記住這個黃金比例：每日總熱量攝取中，約70%來自優質脂肪，20%來自適量蛋白質，只有不多於10%（甚至低至5%）來自碳水化合物。這個比例的目的是，提供足夠的脂肪作為主要燃料，攝取適量的蛋白質以維持肌肉和身體機能，同時嚴格限制碳水化合物，從而穩定地維持生酮狀態。了解這個比例後，我們就能更清晰地知道在挑選生酮飲食食物時，應該側重哪些類別。

生酮飲食食物表大全：可吃與應避免的完整清單

要成功執行生酮飲食，最關鍵的一步就是清楚了解生酮飲食食物的選擇。坊間的生酮飲食食物表五花八門，但只要掌握基本原則，就會發現其實生酮飲食可以吃的食物種類非常豐富。這份完整的清單，可以當作你的生酮飲食懶人包，讓你輕鬆辨別哪些食物是朋友，哪些是需要避開的地雷。

生酮基石：優質健康脂肪

脂肪是生酮飲食最主要的能量來源，佔總熱量的七成以上，所以選擇優質脂肪是整個飲食模式的基礎。健康的脂肪不但提供能量，更有助維持身體機能。

烹調用油：牛油果油、椰子油（含MCT）、豬油、鵝油、酥油

日常煮食時，建議選用耐高溫的健康油脂。牛油果油的煙點很高，適合煎炸。椰子油含有中鏈三酸甘油酯（MCT），能快速轉化為能量。傳統的豬油、鵝油，還有印度酥油（Ghee）都是非常穩定的飽和脂肪，同樣是理想的烹調用油。

日常脂肪來源：牛油果、橄欖、奇亞籽、亞麻籽

除了烹調用油，從原型食物中攝取脂肪也很重要。牛油果是脂肪之王，可以直接食用或製成醬料。橄欖及初榨橄欖油適合用於沙律。奇亞籽和亞麻籽富含Omega-3脂肪酸，可以加入飲品或沙律中。

動物性脂肪：三文魚、鯖魚等肥魚、雞皮、肥豬肉

動物性脂肪是美味又直接的脂肪來源。三文魚、鯖魚、沙甸魚等肥美的魚類，不僅提供脂肪，還富含對心血管有益的Omega-3。雞皮、帶肥膏的豬肉（例如五花肉）也是生酮飲食的好朋友。

肌肉維持：適量優質蛋白質

蛋白質在生酮飲食中扮演維持肌肉量的角色，但攝取量需要適可而止。過多的蛋白質有機會在體內轉化為葡萄糖，影響生酮狀態。

海鮮、紅肉、家禽及內臟

各種新鮮的海鮮、牛肉、豬肉、羊肉、雞肉、鴨肉都是優質的蛋白質來源。動物內臟，例如豬潤、雞心等，也富含多種維生素及礦物質，是營養密度很高的選擇。

雞蛋、全脂芝士、無糖希臘乳酪

雞蛋是完美的生酮食物，同時提供蛋白質和脂肪。全脂芝士（如車打芝士、水牛芝士）及無糖的希臘乳酪，除了補充蛋白質，也能增加脂肪攝取，豐富飲食變化。

注意事項：避免含添加糖及澱粉的加工肉品（如香腸、午餐肉）

選購肉類時需要特別留意，許多加工肉品如香腸、午餐肉、肉丸等，在製造過程中會加入糖、麵粉或澱粉作填充物及調味，這些隱藏的碳水化合物會不知不覺地破壞你的生酮計劃。

纖維來源：低碳水蔬菜

蔬菜是生酮飲食中主要的碳水化合物來源，同時提供必需的纖維、維他命和礦物質，有助維持腸道健康。選擇的關鍵是挑選淨碳水化合物含量低的非澱粉類蔬菜。

綠葉蔬菜：菠菜、生菜、羽衣甘藍、白菜、芥蘭、通菜

大部分的綠葉蔬菜碳水化合物含量都極低，可以放心食用。例如菠菜、生菜、羽衣甘藍，還有港人餐桌常見的白菜、芥蘭、通菜等，都是極佳的選擇。

十字花科蔬菜：西蘭花、椰菜花、椰菜

西蘭花、椰菜花和椰菜是生酮飲食的明星蔬菜。它們不但低碳水，而且用途廣泛。特別是椰菜花，更可以製作成「椰菜花飯」來代替白飯，是主食的理想替代品。

其他推薦：青瓜、甜椒、蘆筍、冬菇、翠玉瓜

青瓜、甜椒、蘆筍、冬菇、翠玉瓜等，也是非常推薦的低碳水蔬菜。翠玉瓜可以刨成絲，製成「翠玉瓜麵」，口感清爽。

謹慎選擇：水果與堅果

水果和堅果雖然是健康食物，但在生酮飲食中需要謹慎選擇和控制份量，因為它們含有天然的糖分和碳水化合物。

限量水果：士多啤梨、藍莓、覆盆子等莓果類、檸檬

大部分水果因果糖含量太高需要避免，但有幾種例外。士多啤梨、藍莓、覆盆子等莓果類，含糖量相對較低，纖維較高，可以少量食用。檸檬則可以用於調味或製作飲品。

推薦堅果：夏威夷果仁、碧根果、核桃、杏仁

堅果是很好的脂肪和纖維來源，適合當作零食。夏威夷果仁和碧根果的脂肪比例最高，碳水化合物最低。核桃和杏仁也是不錯的選擇。需要注意份量，因為堅果熱量高，容易過量攝取。

補水關鍵：飲品選擇

在生酮初期，身體會排出大量水份，所以補充足夠的水份和電解質非常重要。飲品的選擇原則是「無糖」。

最佳選擇：水、黑咖啡、無糖茶、無糖氣泡水

水是最好的選擇，可以在水中加入少量海鹽補充鈉質。黑咖啡和無糖的茶類（如綠茶、紅茶、花草茶）都可以提神。無糖氣泡水也是解渴的好選擇。

替代奶類：無糖杏仁奶、無糖椰奶

牛奶因含有乳糖，需要避免。想在咖啡或飲品中加入奶類，可以選擇無糖的杏仁奶或無糖的椰奶作為替代品。

港式調味：醬料選擇技巧

香港人飲食習慣使用多種醬料調味，但很多醬料都隱藏大量糖分，是生酮飲食的一大陷阱。

安全醬料：豉油（生抽）、魚露、蘋果醋、鹽、胡椒

基本的調味料如優質的豉油（生抽）、魚露、蘋果醋、鹽和胡椒都是安全的。使用時只需確保它們的成份表中沒有添加糖。

陷阱醬料：蠔油、海鮮醬、茄汁、甜酸醬、燒烤醬

蠔油、海鮮醬、茄汁、甜酸醬、燒烤醬等醬料，為了增加風味和黏稠度，通常都含有極高的糖分和澱粉，必須完全避免。

生酮紅燈區：必須完全避免的食物

要成功進入並維持生酮狀態，以下幾類食物需要嚴格戒除，它們是生酮飲食的絕對紅燈區。

所有糖類及含糖食品（砂糖、蜜糖、糖果、蛋糕）

任何形式的糖，包括白砂糖、黃糖、黑糖、蜜糖，以及所有用它們製成的糖果、蛋糕、餅乾、甜品等，都需要完全避免。

穀物及澱粉（白飯、糙米、麵、麵包、燕麥）

所有穀物及其製品都是高碳水化合物的來源，必須戒絕。這包括白飯、糙米、糯米、麵條、意粉、麵包、饅頭、燕麥、粟米片等。

高澱粉根莖類蔬菜（薯仔、番薯、芋頭、粟米、蓮藕）

雖然它們是蔬菜，但薯仔、番薯、芋頭、山藥、粟米、蓮藕等根莖類蔬菜含有大量澱粉，會妨礙身體進入生酮狀態。

大部分豆類（紅豆、綠豆、鷹嘴豆）

紅豆、綠豆、黃豆、黑豆、鷹嘴豆等豆類，雖然蛋白質豐富，但其碳水化合物含量同樣很高，在生酮飲食中需要避免。

大部分水果（香蕉、蘋果、橙、提子）

除了少量莓果類，絕大部分水果如香蕉、蘋果、橙、芒果、提子、西瓜等，因果糖含量太高，都需要避免食用。

高糖及低脂乳製品（牛奶、調味乳酪）

牛奶含有天然乳糖。市面上的調味乳酪通常添加了大量糖分。標榜「低脂」或「脫脂」的乳製品，很多時候會添加糖來彌補風味，需要特別小心。

含糖飲品及大部分酒精（汽水、果汁、啤酒）

所有含糖飲品，例如汽水、包裝果汁、運動飲品等，都是糖分的直接來源。大部分酒精，特別是啤酒（由穀物釀造）和甜雞尾酒，也含有高量碳水化合物。

生酮飲食一週餐單範例及主食替代方案

了解各種生酮飲食食物後，下一步就是將它們組合起來，實踐到日常餐飲之中。很多人在初期都會對「生酮飲食可以吃什麼」感到迷惘，不知道如何配搭三餐。這裡提供一份由營養師設計的生酮飲食一週餐單作為參考藍本，同時介紹幾種主食的替代方案，讓你的生酮之路更加輕鬆順暢，可說是一份實用的生酮飲食懶人包。

營養師設計的七日生酮餐單參考

這份餐單的設計旨在提供均衡的營養，同時嚴格控制碳水化合物的攝取量。你可以根據自己的喜好和手邊的食材，彈性地調整菜式。

星期一：防彈咖啡｜三文魚扒配牛油果沙律｜豬骨湯配炒時蔬

早餐以一杯防彈咖啡開始，提供優質脂肪，讓你整天精力充沛。午餐的三文魚扒富含Omega-3脂肪酸，配上牛油果沙律，能增加飽足感。晚餐的豬骨湯不但暖胃，而且含有豐富的電解質和膠原蛋白，再配上一碟炒時蔬，補充纖維。

星期二：炒蛋配煙肉｜烤雞脾配西蘭花｜肥牛金菇卷

早餐是經典的炒蛋配煙肉，簡單又美味。午餐選擇烤雞脾，記得連皮一起吃，以攝取更多脂肪，西蘭花則是優質的低碳蔬菜。晚餐的肥牛金菇卷，以肥牛的油脂包裹著爽口金菇，是十分受歡迎的家常菜式。

星期三至日餐單範例

為了增加餐單的變化，星期三至日的餐單可以參考以下組合：

• 早餐選擇： 芝士炒蛋奄列、奇亞籽布甸（用無糖杏仁奶製作）、牛油果奶昔。
• 午餐選擇： 燒腩仔配炒椰菜、豉汁蒸排骨（走豆豉）、牛油果大蝦沙律。
• 晚餐選擇： 清蒸鱸魚配薑蔥、椰菜豬肉餃子（用椰菜代替餃子皮）、冬蔭功海鮮湯。

餐單設計原則與彈性替換技巧

設計生酮餐單有幾個基本原則。首先，確保每餐都有足夠的優質脂肪來源，例如牛油果、橄欖油或肥美的魚類。其次，搭配一份手掌大小的蛋白質，例如肉類或雞蛋。最後，用大量的低碳水化合物蔬菜填滿碟子的其餘空間。

替換食材時，盡量選擇同類型的食物。例如，若不喜歡三文魚，可以換成鯖魚或黃花魚。若沒有西蘭花，可以換成椰菜花或羽衣甘藍，這樣就能輕鬆維持營養比例的平衡。

主食替代方案：告別飯麵煩惱

對於習慣以飯麵為主食的香港人來說，戒掉主食是生酮飲食的一大挑戰。幸好，市面上有不少低碳水的主食替代品，能解決這個煩惱。

椰菜花飯（Cauliflower Rice）製作教學

椰菜花飯是模擬白飯口感的最佳選擇，製作過程十分簡單。首先，將新鮮椰菜花切成小塊。然後，放進攪拌機或食物處理器，打碎至米粒大小。如果沒有攪拌機，也可以用手動的刨絲器處理。最後，在平底鑊中加入少許牛油果油或椰子油，將椰菜花碎炒約3至5分鐘，直至質地變軟及乾身，加入鹽和胡椒調味即可。

蒟蒻米/麵的選擇與烹調技巧

蒟蒻（又稱魔芋）製品幾乎不含碳水化合物和熱量，是現成的飯麵替代品。選擇時，要仔細閱讀營養標籤，確保產品沒有添加澱粉或其他碳水化合物。烹調前，必須先將蒟蒻米或麵放在濾網中，用冷水徹底沖洗，以去除包裝中的鹼水味。然後，放入無油的乾鑊中，用中火翻炒一兩分鐘，這個步驟可以去除多餘水分，讓口感更佳，之後便可如常烹調。

翠玉瓜麵（Zoodles）的製作與應用

翠玉瓜麵（Zoodles）是用翠玉瓜製成的麵條狀蔬菜，口感清爽。製作翠玉瓜麵最方便的工具是螺旋切絲器（Spiralizer），能快速將翠玉瓜變成麵條。如果沒有，也可以用削皮刀或刨絲器切成細絲。烹調時，只需快炒一至兩分鐘，過度加熱會令其出水變軟。翠玉瓜麵適合配搭各種生酮醬汁，例如肉醬、白汁或香草青醬。

香港生酮外食實戰：茶餐廳、火鍋、便利店全攻略

要在香港維持生酮飲食，掌握合適的生酮飲食食物選擇是第一步，不過真正的挑戰在於外出用餐。在美食遍佈的香港，從茶餐廳到便利店，似乎處處都是碳水化合物的陷阱。其實只要懂得一些技巧，生酮外食也可以很輕鬆，這份實用的生酮飲食懶人包，將會教你如何應對。

外食點餐通用三大技巧

在深入探討不同餐廳的攻略前，先掌握三個放諸四海皆準的點餐技巧。這幾個技巧能助你在大部分情況下，將一份普通的餐點，改造為符合生酮標準的選擇。

要求「走飯/麵/薯菜」，改為「加菜底」

這是最基本也是最重要的一步。碟頭飯的飯、意粉、麵或西餐的薯條、薯蓉等，都是高碳水化合物的主食，必須避免。點餐時，可以直接有禮貌地向店員提出「唔要飯，唔該轉菜底」或者「走薯菜，加多啲沙律菜」。大部分餐廳都樂意配合，讓你用大量的蔬菜來代替主食。

醬汁要求「另上」或「走汁」

許多菜式的醬汁是隱藏的糖分來源，例如燒汁、蜜汁、粟米汁、茄汁等都含有不少糖和澱粉。最穩妥的做法是要求「醬汁另上」，由自己控制份量。如果是不方便另上的菜式，例如已經燴煮好的，就直接選擇「走汁」或挑選其他菜式。

選擇蒸、烤、白灼等烹調方式，避免油炸及糖醋

烹調方法直接影響餐點是否適合生酮。油炸食物的炸漿通常是麵粉，屬於高碳水化合物。而糖醋、蜜汁等烹調方式，更是直接加入了大量糖分。因此，應該優先選擇蒸、烤、煎、白灼、炒等較為簡單的烹調方法，更能看清楚食物的原貌。

茶餐廳篇：點出生酮碟頭飯

茶餐廳是香港人的日常食堂，雖然充滿碳水化合物的選擇，但只要細心挑選，一樣可以找到生酮飲食可以吃的食物。

推薦菜式：鹹蛋蒸肉餅、豉汁蒸排骨、煎牛扒/雞扒（走汁）、時菜炒肉片

小菜類是你的好朋友。鹹蛋蒸肉餅和豉汁蒸排骨（記得不要撈飯汁）都是優質的蛋白質和脂肪來源。如果選擇扒餐，例如煎牛扒或雞扒，務必記得要求「走汁」或「黑椒汁另上」，並且將跟餐的飯、意粉或薯菜換成菜底。時菜炒肉片也是一個很好的選擇，既有肉類又有蔬菜。

飲品選擇：凍檸茶（走甜）、齋啡、熱檸水

飲品方面相對簡單，只要避免糖分就可以。凍檸茶或凍檸水記得要「走甜」，熱咖啡選擇不加糖奶的「齋啡」，或者簡單的熱檸水，都是安全又解渴的選擇。

火鍋篇：湯底、食材與醬料的智慧

火鍋絕對是生酮飲食者的恩物，因為你可以完全控制自己放進口中的東西。只要在湯底、食材和醬料上作出明智選擇，就可以放心大吃一頓。

安全湯底：清湯、豬骨湯、芫茜皮蛋湯

選擇湯底時，以清淡為主。清湯、豬骨湯、芫茜皮蛋湯、番茄薯仔湯（不要吃薯仔）等，都是比較安全的選擇。需要避開沙嗲湯、麻辣湯底，因為它們的醬料中可能含有糖分和添加劑。

必點食材：肥牛、豚肉、內臟、綠葉蔬菜、菇類

火鍋食材的生酮飲食食物表非常豐富。各種肉類，特別是脂肪較多的肥牛、五花腩、豚肉都是首選。牛柏葉、豬潤等內臟也是很好的脂肪和營養來源。蔬菜方面，所有綠葉蔬菜如生菜、菠菜、通菜，以及各種菇菌類都是必點的低碳水選擇。

自製醬料組合：豉油 + 蔥 + 蒜蓉 + 辣椒

不要使用餐廳預先調製好的醬料，它們通常含有糖分。最好的方法是利用自助醬料吧，自己調配一碗生酮醬汁。最簡單的組合就是用豉油（生抽）作為基底，再加入大量新鮮的蔥花、蒜蓉和辣椒，一樣非常惹味。

便利店篇：快速生酮組合

在繁忙的都市生活中，有時需要快速解決一餐。香港的便利店網絡發達，其實也隱藏著不少方便快捷的生酮選擇。

組合一：茶葉蛋 + 無糖豆漿/黑咖啡

茶葉蛋是極佳的蛋白質和脂肪來源，方便又美味。配上一支無糖豆漿或一杯無糖的黑咖啡，就是一份簡單而飽足的生酮早餐或輕食。

組合二：沙律（走醬）+ 樽裝水

大部分便利店都有預先包裝好的沙律。購買時，選擇雞肉或雞蛋為主的款式，最重要的是不要使用附送的沙律醬，因為它們通常是高糖的。如果覺得太乾，可以自己準備小瓶的橄欖油。配上一支樽裝水，補充水分。

組合三：串燒雞肉/雞腎 + 無糖茶

便利店的熟食區有時會有鹽燒的串燒，例如雞肉串、雞腎串等。只要選擇沒有塗上甜味醬汁的原味燒烤，就是不錯的蛋白質小食。再配上一支無糖的茶飲，便能滿足口腹之慾。

生酮飲食常見問題 (FAQ)

當你掌握了完整的生酮飲食食物表，準備大展拳腳時，很自然會遇到一些疑問。我們明白大家在探索生酮飲食可以吃什麼之外，還會關心身體的實際反應。這部分為你整理了幾個最常見的問題，讓你更有信心走下去。

開始時感到疲倦頭痛（酮流感）怎麼辦？

補充水分與電解質（鈉、鉀、鎂）

剛開始生酮飲食，身體會釋放大量儲存的肝醣，而肝醣會鎖住水分。所以，當肝醣被消耗時，身體會流失大量水分與重要的電解質，例如鈉、鉀、鎂。這就是你感到疲倦、頭痛甚至肌肉抽筋的主因。因此，主動補充水分和電解質是舒緩「酮流感」的關鍵。

可在水中加少量海鹽，或飲用豬骨湯

一個簡單的方法是在飲用水中加入小撮海鹽，幫助補充鈉質。另外，飲用用豬骨或牛骨熬製的湯水也是很好的選擇，因為它不但富含鈉，還有其他礦物質，能有效補充流失的電解質。

生酮會導致便秘嗎？如何增加纖維？

多攝取菠菜、西蘭花、奇亞籽等高纖維食物

轉變飲食習慣的初期，腸道也需要時間適應。要預防或改善便秘，確保攝取足夠的膳食纖維非常重要。你可以多吃菠菜、羽衣甘藍等綠葉蔬菜，還有西蘭花、椰菜花這些十字花科蔬菜。此外，在飲品或沙律中加入奇亞籽或亞麻籽，也是增加纖維攝取的好方法。

確保飲水量充足及攝取足夠健康脂肪

除了纖維，充足的水分也必不可少，因為纖維需要水分才能在腸道中發揮作用。同時，不要忽略健康脂肪的攝取，足夠的脂肪能潤滑腸道，讓排便更順暢。

生酮飲食適合所有人嗎？

不適合或需在醫生指導下進行的族群（如孕婦、腎病及第一型糖尿病患者）

生酮飲食並非人人適合。特別是某些族群，例如懷孕或哺乳中的婦女、患有腎臟疾病、胰臟疾病，以及第一型糖尿病的患者，絕對不應在沒有專業醫療指導下自行嘗試。因為這種飲食模式會顯著改變身體的代謝方式，對這些族群可能構成風險。

強調執行前應諮詢醫生或註冊營養師

即使你身體健康，在開始任何新的飲食計劃前，我們都強烈建議你先諮詢醫生或註冊營養師的意見。他們可以根據你的個人健康狀況，評估生酮飲食是否適合你，並提供個人化的指導。

長期執行生酮飲食是否安全？

簡述目前研究觀點及定期身體檢查的重要性

關於長期執行生酮飲食的安全性，目前醫學界的研究仍在持續，觀點也很多元。有些研究指出其對心血管健康的潛在影響。所以，如果你計劃長期執行，定期進行身體檢查就變得非常重要，例如抽血檢驗血脂、血糖及腎功能等指標，以便密切監察身體的變化。

建議將生酮視為飲食工具，非永久生活方式，並需專業人士指導

許多專家建議，可以將生酮飲食視為一種達到特定健康目標（例如體重管理或改善血糖）的「飲食工具」，而不是一個必須永遠遵從的生活方式。當你達到目標後，可以在專業人士的指導下，逐步調整回一個較為均衡的低碳水化合物飲食，這樣可能更具可持續性。