生酮飲品點揀？避開4大破酮陷阱！香港外食（7-11/Starbucks）及自家食譜終極指南
實行生酮飲食，最怕就係飲錯嘢，一啖就前功盡廢！尤其喺飲品選擇多到眼花繚亂嘅香港，無論係便利店、咖啡店定手搖飲品店，處處都可能係高碳水陷阱。到底生酮期間可以飲咩？喺7-11或者Starbucks點餐有咩秘訣？本篇終極指南將為你詳細拆解，由100%安全飲品清單、香港外食點餐攻略，到自家製簡易食譜一應俱全，並揭露4大必須避開嘅「破酮飲品」，助你輕鬆避開地雷，維持最佳酮症狀態。
生酮飲食可以飲咩？100%安全飲品清單
講到生酮飲品，很多人第一時間都會想到戒絕所有含糖飲料，生活好像頓時變得乏味。其實只要懂得選擇，你的飲品種類一樣可以很精彩。這份絕對安全的生酮飲品list，就是你展開生酮生活的好開始。
水：維持酮體運作的基礎
點解補充足夠水份咁重要？
水是最基本，也是最重要的生酮飲品。在生酮初期，身體會排出大量水份和電解質，所以足夠的飲水量是維持身體正常運作的關鍵。充足水份不但可以幫助身體更有效率地製造和使用酮體，也能促進新陳代謝，並且有助於減緩初期的生酮不適症狀。
生酮期間每日基本飲水量計算
一個簡單的計算方法，是將你的體重（公斤）乘以30-40（毫升）。例如，一位60公斤的成年人，每日就需要飲用大約1800至2400毫升的水。當然，如果你有運動習慣或者天氣炎熱，就需要再額外增加飲水量。
增加風味小貼士：加入檸檬、青瓜或薄荷
如果覺得白開水太單調，可以嘗試加入幾片新鮮檸檬、青瓜或者幾塊薄荷葉。這些天然食材幾乎不含碳水化合物，卻能為水增添清新風味，讓飲水變得更有趣。自製一杯生酮檸檬茶也是一個不錯的選擇。
無糖咖啡：提神醒腦的好夥伴
黑咖啡對生酮飲食的好處
對於咖啡愛好者來說，齋啡或美式咖啡是理想的生酮飲品推薦。咖啡因有助提神，而且可以輕微促進新陳代謝和脂肪燃燒。更重要的是，純黑咖啡的碳水化合物含量基本上是零，完全符合生酮原則。
生酮友善添加物：重奶油 (Heavy Cream)、MCT油、無糖糖漿
想讓咖啡口感更豐富，你可以加入適量的重奶油（Heavy Cream），它富含脂肪而且碳水極低。加入一匙MCT油或椰子油，就可以輕鬆製作一杯防彈咖啡，作為生酮早餐的一部分。如果喜歡甜味，選擇使用赤藻糖醇或甜菊糖製成的無糖糖漿也是可以的。
需要警惕的添加物：牛奶（含乳糖）、普通糖包
在Starbucks或Pacific Coffee點餐時要特別注意，拿鐵（Latte）或卡布奇諾（Cappuccino）中使用的牛奶含有不少乳糖，很容易讓你碳水超標。所以，普通的生酮飲品牛奶和豆漿都要小心。當然，一般的糖包和調味糖漿更加是生酮飲食的禁忌。
純茶類：最多元化的零碳水選擇
推薦茶種：綠茶、紅茶、烏龍茶、花草茶
茶是另一個極佳的零碳水選擇。無論是綠茶、紅茶、烏龍茶，還是不含咖啡因的花草茶（例如薄荷茶、洋甘菊茶），只要不加糖，都非常適合生酮飲食。你可以在家沖泡，也可以在外食時選擇。
如何確保茶飲符合生酮原則
關鍵只有一個：不加糖。在天仁茗茶這類手搖飲品店，點餐時一定要清晰地說明「完全無糖」。任何的糖漿、蜂蜜、珍珠、芋圓等配料都會讓你立刻破酮，所以必須避免。
樽裝茶選購指南：學識閱讀營養標籤
在便利店如7-11或OK便利店選購樽裝茶時，學會看營養標籤是必備技能。不要只看包裝上寫的「無糖」或「低糖」，一定要翻到背面查看「營養資料」。確認「碳水化合物」和「糖」的含量接近零，這才是真正安全的選擇。市面上有些品牌的無糖茶，例如淳。茶舍，就是不錯的生酮飲品超商選擇。
香港生酮外食飲品攻略：便利店、咖啡店點餐指南
在香港進行生酮飲食，外食時飲品的選擇確實是一門學問。當朋友同事相約到咖啡店，或者口渴時想在便利店買飲品，如何選擇才不會輕易破酮？這份生酮外食飲品攻略，就是為你整理的點餐指南，讓你輕鬆應對不同場合。
便利店（7-11 / OK）選購技巧
走進便利店，飲品櫃琳瑯滿目，要在云云選擇中找到合適的生酮飲品，其實有幾個簡單技巧。在7-11或OK便利店等超商，只要懂得選擇，依然可以找到安全又解渴的飲品。
安全選擇：無糖茶飲品牌（例如淳。茶舍）
最穩妥的選擇，就是樽裝的無糖茶飲。市面上有不少品牌，例如「淳。茶舍」系列的無糖綠茶或烏龍茶，都是很好的選擇。它們的成分單純，通常只有水和茶葉，碳水化合物和糖分含量均為零，是生酮飲食者的理想飲品。
咖啡機選擇：只揀「美式咖啡」或「齋啡」
便利店的即磨咖啡機非常方便，不過選擇時要格外小心。安全的選項只有「美式咖啡」（Americano）或俗稱的「齋啡」。它的成分只是濃縮咖啡和熱水，不含任何碳水化合物。切記避免選擇鮮奶咖啡（Latte）或泡沫咖啡（Cappuccino），因為牛奶含有不少乳糖，會影響生酮狀態。
零卡飲品：適量飲用嘅選擇（例如Coke Zero）
有時候總會想喝點有氣的飲品，這時候零卡可樂（Coke Zero）這類使用代糖的飲品，可以作為偶爾的選擇。它們不含糖分與熱量，理論上不會直接影響酮體生成。不過，部分研究指出人造甜味劑可能影響食慾或腸道菌群，所以建議適量飲用，不要作為日常補充水分的主要來源。
必學技巧：30秒看懂飲品營養標籤
學會閱讀營養標籤，是生酮外食的必備技能。拿起飲品，轉到背面找到營養資料。你只需要專注看兩個數值：「總碳水化合物」和「糖」。理想的生酮飲品，這兩個數值的含量都應該是「0克」或非常接近零。掌握這個技巧，只需30秒就能判斷大部分飲品是否安全。
連鎖咖啡店（Starbucks / Pacific Coffee）點餐秘訣
在香港，與朋友在Starbucks或Pacific Coffee聚會是常事。只要懂得如何點餐，你一樣可以享受咖啡時光。這裏提供一份詳細的生酮飲品點餐推薦。
咖啡點餐攻略：Americano、Espresso或將牛奶轉重奶油
最簡單直接的選擇，就是美式咖啡（Americano）或濃縮咖啡（Espresso）。如果你想為咖啡增添奶香和脂肪，可以嘗試一個進階飲法：點一杯美式咖啡，然後要求店員另外給你一份重奶油（Heavy Cream），自己加入咖啡中。重奶油的碳水化合物含量極低，又能提供豐富脂肪，是牛奶的完美生酮替代品。
茶類點餐攻略：選擇純茶系列並要求「走糖」
大部分咖啡店都提供純茶系列，例如英式紅茶、洋甘菊茶、薄荷茶等。這些茶包沖泡的熱茶或凍茶，本身不含任何糖分。點餐時最重要的一步，是明確向店員表示「走糖」或「無糖」，確保他們不會加入任何糖漿。
必須拒絕嘅選項：糖漿 (Syrup)、鮮奶油 (Whipped Cream)
點餐時，必須堅決拒絕所有風味糖漿（Syrup），例如雲呢拿、焦糖等，它們是純粹的糖分。另外，飲品頂部的鮮奶油（Whipped Cream）通常也預先加了糖，所以同樣需要避免。記住，成分越簡單，就越安全。
手搖飲品店（天仁茗茶、茶狼等）點餐貼士
面對香港遍地開花的手搖飲品店，生酮者似乎只能望而卻步。其實，只要掌握以下幾個原則，在天仁茗茶等店舖也能點到一杯合規的飲品。
選擇純茶基底（例如綠茶、烏龍茶）
點餐的第一步，是選擇最單純的茶底。例如無糖的純綠茶、烏龍茶、紅茶或鐵觀音。這些純茶不含碳水化合物，是構成一杯生酮手搖飲品的基礎。
明確要求「走糖」或「無糖」
這是最關鍵的一步。在點餐時，必須清晰地向店員說明要「完全無糖」或「走糖」。手搖飲品店的糖漿是主要的碳水化合物來源，省略了這一步，整杯飲品就會讓你立刻破酮。
避免所有配料：珍珠、芋圓、奶蓋
手搖飲品的靈魂在於配料，但對於生酮飲食而言，所有配料都是陷阱。無論是珍珠、芋圓、仙草，還是奶蓋、寒天，它們的主要成分都是澱粉或糖。所以，你只能選擇純茶，謝絕任何配料。雖然選擇有限，但至少能在想喝手搖飲品時，有一個安全的解饞方案。
自家製生酮飲品全攻略：由食材到簡易食譜
想完全掌控自己的生酮飲品，自家製絕對是最佳選擇。不但可以確保百分百符合生酮原則，更能根據個人口味調配，發掘無限可能。從此，製作一杯美味的早餐飲品或下午茶特飲，將會變得輕鬆又簡單。
自家製生酮飲品：必備食材與工具
要製作出色的生酮飲品，首先需要準備好一些核心食材。工具方面其實很簡單，一部攪拌機或一個手搖杯已能應付大部分需求。以下我們集中介紹幾類關鍵食材，它們是你在家調配飲品時的得力助手。
甜味劑選擇：赤蘚糖醇、甜菊糖、羅漢果糖
要享受甜味而又不影響酮體，選擇合適的代糖是第一步。市面上最常見和推薦的有三種：赤蘚糖醇、甜菊糖與羅漢果糖。赤蘚糖醇的味道最接近砂糖，帶有微微清涼感。甜菊糖是天然植物萃取，甜度非常高，只需少量使用。羅漢果糖同樣源自天然植物，甜味乾淨，沒有餘韻，非常適合用於調配各種生酮飲品食譜。
脂肪與奶源：重奶油、無糖杏仁奶、椰奶
傳統的牛奶或鮮奶因含有乳糖，碳水化合物偏高，並不適合生酮飲食。豆漿的選擇亦要小心，必須是無糖版本。想為飲品增添順滑口感與優質脂肪，重奶油 (Heavy Cream) 是理想之選，只需少量就能帶來香濃效果。如果偏好植物奶，無糖杏仁奶和椰奶都是絕佳的基底，前者清爽，後者濃郁，選購時務必確認包裝上標明「無糖」。
風味添加物：無糖可可粉、抹茶粉、肉桂粉
想讓你的飲品口味更多元化，可以善用各種無糖的風味粉。無糖可可粉能讓你輕鬆調配出濃郁的朱古力飲品。高品質的抹茶粉，不但帶來獨特的茶香，還含有豐富的抗氧化物。在咖啡或奶昔中撒上少許肉桂粉，則能增添溫暖的香料氣息，風味層次立刻提升。
簡易生酮飲品食譜：港式風味與經典之選
掌握了基本食材，就可以開始動手製作了。這裡提供幾款由淺入深的生酮飲品做法，當中既有香港人熟悉的味道，也有生酮界的經典配方，讓你輕鬆享受自家調配的樂趣。
經典復刻：港式生酮檸檬茶與鹹檸七
香港人對檸檬茶的熱愛無可替代。要製作一杯生酮檸檬茶非常簡單，先沖泡一壺濃郁的紅茶，待稍微放涼後，加入新鮮檸檬片，再用羅漢果糖或赤蘚糖醇調至你喜歡的甜度即可。至於想喝汽水時，可以自製生酮版的鹹檸七：在梳打水中加入新鮮青檸汁、一整顆鹹檸檬，再以代糖調味，解渴又暢快，是代替零卡可樂的好選擇。
提神醒腦：防彈咖啡 (Bulletproof Coffee) 做法
防彈咖啡是生酮飲食中最具代表性的飲品之一，尤其適合 作為生酮早餐。它能提供持久能量，讓精神更集中。做法是將一杯現煮的黑咖啡、一湯匙草飼牛油（或酥油Ghee）和一湯匙MCT油放入攪拌機中，高速攪拌約20秒，直至飲品呈乳化狀態、表面有一層細膩的泡沫便完成。
早餐之選：牛油果朱古力奶昔配方
如果早上想喝一杯有飽足感又有營養的飲品，這款奶昔便是完美選擇。將半個牛油果、一杯無糖杏仁奶、一至兩湯匙無糖可可粉和適量甜菊糖或赤蘚糖醇一同放入攪拌機。攪拌至完全順滑後即可飲用。牛油果提供了健康的脂肪和忌廉般的質感，讓你整個早上都充滿能量。
生酮飲品陷阱：4大必須避開的高碳水飲品
了解可以飲用什麼之後，我們更需要知道有哪些生酮飲品的禁忌。市面上有不少飲品看似健康，實際上卻是充滿糖分的破酮陷阱。以下為你剖析四類必須避開的飲品，助你穩固生酮成果。
1. 所有含糖果汁
為何純果汁也不行？果糖對酮體的影響
許多人認為果汁是健康的，但對生酮飲食而言，它卻是一大陷阱。水果中的糖分主要是果糖，在榨汁過程中，能減緩糖分吸收的膳食纖維幾乎被完全去除，剩下的是高濃度的果糖。身體攝取果糖後，會優先由肝臟處理，這個過程會直接干擾酮體的生成，影響你維持酮症狀態。
數據分析：一杯橙汁的碳水化合物含量足以破酮
讓我們用數據說話。一杯約250毫升的鮮榨橙汁，其碳水化合物含量可高達25克。對於許多嚴格執行生酮飲食（每日碳水化合物攝取量限制在20克以下）的人來說，單是這一杯橙汁，已經超出了整日的攝取上限。
2. 普通汽水與含糖能量飲品
精煉糖分如何即時使你脫離酮症狀態
普通汽水，例如傳統的可樂，以及大部分能量飲品，都含有極高的精煉糖分或高果糖漿。這些糖分會被身體迅速吸收，引致血糖及胰島素水平急劇飆升。胰島素的主要功能之一是停止脂肪分解，因此，飲用這類飲品會即時向身體發出訊號，中止酮體的生成，讓你瞬間脫離酮症狀態。
案例：一罐可樂的碳水化合物遠超生酮每日上限
一罐標準330毫升的可樂，就含有大約35克的碳水化合物，全部來自添加糖。這個份量不僅遠超過多數人的生酮每日上限，更是破壞數日飲食成果的元兇。這也是為什麼在討論生酮飲品時，只有零卡可樂會被納入考慮範圍。
3. 傳統運動飲品
運動飲品設計原意與生酮飲食的衝突
傳統運動飲品的設計初衷，是為進行高強度運動的運動員快速補充能量（葡萄糖）和因流汗而損失的電解質。它的配方就是為了讓身體迅速吸收糖分。這與生酮飲食透過燃燒脂肪獲取能量的核心原則完全背道而馳，飲用後會立即破酮。
生酮期間替代方案：無糖電解質粉
如果在生酮期間有補充水分和電解質的需求，正確的選擇是無糖的電解質粉或電解質液。將它們混合清水飲用，既可以補充身體所需的鈉、鉀、鎂，又不會攝取到任何碳水化合物，是理想的替代方案。
4. 大部分酒精類飲品
酒精如何影響脂肪燃燒
當身體攝入酒精後，肝臟會將其視為需要優先處理的毒素，並暫停所有其他代謝工作，包括燃燒脂肪和生成酮體。即使你飲用的是零碳水的酒精，你的身體也會暫時停止處於酮症狀態，直至酒精被完全代謝為止。
可少量飲用的選擇：烈酒（威士忌、伏特加）加梳打水
如果真的需要飲用酒精，應選擇零碳水化合物的烈酒，例如威士忌、伏特加、氈酒、朗姆酒等。最佳的飲用方式是直接加冰，或配上梳打水、清水等無糖份的稀釋品。
絕對要避免：啤酒、甜酒、大部分雞尾酒
必須完全避免啤酒，因為它由穀物釀造，碳水化合物含量極高，被稱為「液體麵包」。此外，所有甜酒、利口酒，以及大部分用糖漿或果汁調製的雞尾酒，都含有大量糖分，絕對不適合生酮飲食。
生酮飲品常見問題 (FAQ)
飲用零卡可樂會唔會影響生酮飲食？
理論上，飲用零卡可樂這類飲品並不會直接將你踢出酮症狀態。因為它們使用人造甜味劑（代糖）代替蔗糖，碳水化合物和糖的含量幾乎為零，所以不會引起血糖或胰島素的劇烈波動。不過，這件事有另一個層面需要考慮。有部分研究指出，人造甜味劑可能會刺激我們對甜食的慾望，間接影響飲食控制。因此，將生酮飲品零卡可樂視為偶爾滿足口腹之慾的選擇是可行的，但長遠來看，建立以水、純茶和黑咖啡為主的飲用習慣，對維持穩定的生酮狀態更有幫助。
生酮飲食應該飲牛奶定豆漿？
在生酮飲食的選擇中，牛奶和豆漿之間有一個清晰的答案。牛奶含有天然的乳糖，一杯全脂牛奶的碳水化合物含量大約有12克，這對於每日碳水限額只有20至50克的人來說，佔比相當高，因此一般不推薦大量飲用生酮飲品牛奶。相比之下，無糖豆漿是更理想的選擇。一杯無糖豆漿的碳水化合物含量通常只有4克左右。選擇時的關鍵在於，必須確保你購買的是標明「無加糖」的版本，因為市面上許多調味豆漿都添加了糖分，所以購買前務必檢查營養標籤。
我係生酮新手，最推薦由邊款飲品開始？
對於剛開始接觸生酮飲食的朋友，最推薦的生酮飲品是回歸最基本的三樣：水、無糖純茶和黑咖啡。首先，水是維持身體機能和酮體正常運作的基礎，尤其在生酮初期身體會流失較多水分，補充足夠的水非常重要。其次，無糖純茶（例如綠茶、烏龍茶）和黑咖啡（齋啡）的碳水化合物為零，而且無論是自家沖泡，或是在便利店（如7-11）及連鎖咖啡店（如Starbucks、Pacific Coffee）都隨處可見，是執行外食生酮最安全方便的選擇，能助你輕鬆建立穩固的飲食習慣。
係咪所有聲稱「無糖」嘅飲品都安全？
這是一個非常重要的觀念：並非所有標榜「無糖」的飲品都適合生酮飲食。市面上「無糖」的定義，很多時候僅指「沒有額外添加蔗糖」，但飲品本身可能含有其他來源的碳水化合物。例如，某些聲稱無糖的果味茶飲，其碳水化合物可能來自濃縮果汁；一些無糖乳製品，其碳水則來自乳糖。要做出正確判斷，唯一可靠的方法是學會閱讀營養標籤，直接查看「總碳水化合物」一欄的數值。這個數字才是影響你酮症狀態的關鍵，遠比包裝正面的宣傳標語來得重要。
