用力吸氣還是吐氣？健身必學5大呼吸技巧，做錯恐增受傷風險！

在健身房舉起槓鈴時，你是否也曾疑惑：究竟應該在用力時吸氣，還是吐氣？這個看似簡單的問題，卻是許多健身新手的共同困惑，甚至連有經驗的訓練者也可能忽略其重要性。大部分人專注於動作姿勢是否標準、重量是否足夠，卻往往忘記了最基本、也最關鍵的一環——呼吸。錯誤的呼吸方式，不僅會影響你的運動表現，讓你力不從心，更可能悄悄增加脊椎壓力，埋下受傷的隱患。本文將為你深入剖析健身呼吸的黃金法則，拆解深蹲、硬舉等五大經典動作的呼吸訣竅，助你掌握正確技巧，讓訓練更安全、更有效。

健身呼吸黃金法則：為何「用力吐氣，放鬆吸氣」是關鍵？

相信不少健身朋友都曾思考過一個根本問題：到底用力吸氣還是吐氣才是正確的？這個關於用力時吸氣還是吐氣的疑問，其實是提升訓練成效與安全性的基礎。健身界有一個廣泛應用的黃金法則，那就是「用力吐氣，放鬆吸氣」。這個原則不僅簡單易記，更是大多數訓練動作中，確保身體穩定和力量順暢輸出的關鍵。掌握了這個基礎，你的訓練將會進入一個更安全、更有效率的層次。

呼吸核心原則：施力時吐氣，放鬆時吸氣

要理解這個原則，我們可以將大部分的重量訓練動作拆解成兩個階段。第一個是「施力階段」（向心收縮），也就是對抗阻力、感覺最費力的部分，例如臥推時將槓鈴向上推、深蹲時從最低點站起來。在這個階段，你應該專注地、穩定地吐氣。

第二個是「放鬆階段」（離心收縮），這是指有控制地讓肌肉伸長、回復到起始位置的過程，例如臥推時將槓鈴緩緩放下、深蹲時慢慢往下蹲。在這個階段，則應該配合吸氣。所以，當你下次再思考用力要吸氣還吐氣時，只要記住這個簡單的口訣：最辛苦的部分就吐氣，相對輕鬆的部分就吸氣，這樣就能確保用力、吸氣與吐氣的節奏同步。

正確呼吸的科學原理：不止是順暢而已

遵循「用力吐氣，放鬆吸氣」的原則，並非只是為了讓動作感覺順暢。背後有著重要的科學根據。當你用力並同時吐氣時，你的腹部核心肌群會自然收緊，增加腹腔內部壓力（Intra-abdominal pressure）。這種壓力就像一條無形的腰帶，從身體內部支撐並穩定你的脊椎，能顯著降低受傷風險。

此外，這個呼吸節奏有助於調節身體的血壓。如果在施力時憋氣甚至是用力吸氣，會導致胸腔內壓力急劇升高，阻礙血液回流心臟，可能引發短暫的頭暈或血壓不穩。相反，平穩地吐氣可以讓壓力得到釋放，確保心血管系統在一個相對穩定的狀態下運作。同時，規律的呼吸保證了肌肉能獲得持續的氧氣供應，延緩疲勞，讓你的力量和耐力表現得更好。

呼吸錯誤的風險：憋氣或用力吸氣為何會導致受傷？

很多人在健身時都會思考一個問題，究竟用力吸氣還是吐氣才正確？這個問題的答案十分重要，因為錯誤的呼吸方式，例如下意識憋氣或不恰當的用力吸氣，的確會增加受傷的風險。當我們錯誤地運用呼吸，身體的穩定性會下降，同時對心血管系統造成不必要的壓力，這就是為何有時會感到頭暈或眼前一黑的原因。

危險警號：「努責現象」(Valsalva Maneuver) 是什麼？

你有沒有試過在搬運重物時，不自覺地緊閉嘴巴、停止呼吸？這個本能反應其實有一個專有名詞，稱為「努責現象」(Valsalva Maneuver)。當你閉氣並同時用力時，胸腔和腹腔的內部壓力會急劇升高。這個壓力雖然能短暫地為你的脊椎提供極強的支撐，但它同時也帶來了風險。因為胸腔壓力過高會阻礙血液回流心臟，心臟能夠泵出的血液量隨之減少。所以，你的血壓會先短暫飆升，然後可能急劇下降，導致腦部短暫缺氧。這就是為什麼憋氣會讓你感到頭暈、目眩，嚴重時甚至可能昏倒。在進行臥推這類動作時，這種情況尤其危險。

業餘與專業之別：為何舉重選手會憋氣？

你可能會在電視上看到，舉重選手在舉起極大重量時，整個臉漲得通紅，看起來就是在憋氣。沒錯，他們確實是在利用「努責現象」。但是，我們必須明白，專業運動員與一般健身愛好者的目標和訓練模式完全不同。舉重選手的目標是在一次嘗試中舉起最大的重量，他們需要透過憋氣來換取那幾秒鐘的極致核心穩定性，這是一個為了追求極限表現而計算過的風險。他們在專業指導下，懂得如何控制這個過程。對於我們大多數人來說，訓練是為了健康和持續進步，通常一組動作會重複好幾次。如果每次用力都憋氣，心血管系統承受的壓力會不斷累積，風險遠遠大於好處。所以，專業選手的技巧，並不適合直接複製到我們日常的訓練中。

實戰教學：5大經典重訓動作的正確呼吸法

理論學完，終於來到大家最期待的實戰環節。到底在健身房做動作時，用力吸氣還是吐氣才正確？我們都知道用力時吐氣的基本原則，但應用在不同動作上，節奏還是有些微分別。掌握了每個動作的呼吸法，不單止能提升表現，更能保護自己。現在，我們就來逐一拆解五個經典重訓動作的呼吸秘訣。

動作一：深蹲 (Squat)

深蹲是練腿的王牌動作，呼吸對穩定核心尤其重要。

• 下降階段（離心）：在你準備蹲下前，先站直身體，深深吸一口氣，感受腹部和胸腔都充滿空氣。這一步是為了建立腹內壓，像一個安全氣囊一樣保護你的脊椎。然後，你就開始慢慢往下蹲，這個過程要控制好吸氣的節奏。
• 上升階段（向心）：當你蹲到最低點，準備發力站起來時，就是用力的關鍵時刻。這時你要開始用力吐氣，想像力量跟隨氣息由腳底傳上來，一直到你完全站直為止。

動作二：硬舉 (Deadlift)

硬舉是全身性的力量訓練，呼吸做錯了，腰部受傷的風險會大大增加。很多人會問，硬舉時到底用力要吸氣還吐氣？

• 提起階段（向心）：在拉起槓鈴之前，彎腰握好槓，然後深吸一口氣，將核心繃緊。接著，在你將槓鈴從地面拉起的整個過程中，持續而有力地吐氣，直到身體完全站直。
• 放下階段（離心）：當你準備將槓鈴放回地面時，慢慢吸氣，同時有控制地將槓鈴沿著你的腿往下放。

動作三：臥推 (Bench Press)

臥推是訓練胸肌的經典動作，正確的用力吸氣吐氣方式能讓你推得更穩、更重。

• 下降階段（離心）：將槓鈴或啞鈴舉在胸口正上方，準備開始時，慢慢吸氣。在你將重量下放到胸口的過程中，保持吸氣的狀態，你會感覺到胸腔自然擴張，為上推做好準備。
• 上推階段（向心）：當重量碰到胸口或接近最低點時，立即發力向上推。在整個上推的過程中，用力吐氣，直到手臂完全伸直為止。

動作四：肩推 (Overhead Press)

肩推需要極佳的核心穩定性去支撐上半身，呼吸是穩定的關鍵。

• 上推階段（向心）：將重量舉到肩膀高度，準備向上推之前，先吸一口氣穩定身體。接著，發力將重量向上推過頭頂，同時用力吐氣。
• 下降階段（離心）：當你將重量從最高點有控制地放回肩膀時，慢慢吸氣，準備下一次的動作。

動作五：划船 (Bent-over Row)

划船是鍛鍊背肌的好動作，呼吸節奏能幫助你更專注於背部的收縮。

• 上拉階段（向心）：身體前傾，雙手握住重量，手臂自然垂下。在你將重量向腹部或胸部拉近時，用力吐氣，感受背肌的收縮。
• 放下階段（離心）：當你慢慢將重量放回起始位置，伸展背肌時，緩緩吸氣。這個過程能幫助你更好地控制重量，而不是單純地讓它掉下去。

進階呼吸技巧：如何根據不同訓練目標調整策略？

當你掌握了「用力吐氣，放鬆吸氣」的基本法則後，可能會發現，在某些特定情況下，這個法則似乎不夠用。究竟面對不同挑戰時，應該用力吸氣還是吐氣？答案是，這完全取決於你的訓練目標。想挑戰極限重量、提升瞬間爆發力，或是增強肌肉耐力，都需要運用不同的呼吸策略。接下來，我們會介紹三種進階技巧，讓你根據目標，精準地調整用力時吸氣還是吐氣的時機。

應對大重量：結構式呼吸法

當你準備挑戰個人紀錄（PR）或進行極大重量訓練時，身體的穩定性是首要關鍵。這時候，「結構式呼吸法」就非常重要。這個方法的原理，是在動作開始前，先深吸一口氣至腹部，然後在動作最困難的階段短暫閉氣。這個動作能大幅增加你的腹內壓，就像一個充滿氣的罐頭一樣，讓你的軀幹變得極度穩固，從而保護脊椎，並且能輸出更大的力量。當你撐過最費力的「卡關點」後，就可以開始緩緩吐氣，完成整個動作。這個技巧結合了用力、吸氣與吐氣的精準控制，但需要有良好的動作基礎才能安全執行。

提升爆發力：力量呼吸法

如果你的目標是提升爆發力，例如進行跳箱、爆發式臥推或奧林匹克舉重等動作，「力量呼吸法」會是你的最佳選擇。這個技巧的重點，是將吐氣與發力動作完美同步。在發力的瞬間，從你的核心（丹田）快速、短促地吐出一小口氣。你可以想像一下武術家出拳時發出的喝聲，原理是相似的。這個急促的吐氣動作，能瞬間收緊你的核心肌群，幫助你將全身力量集中在一個點上，然後釋放出來。這種呼吸方式，能讓你的動作更具侵略性，和產生更大的瞬間力量。

增加肌肉耐力：節奏式呼吸法

當訓練目標是增加肌肉耐力，例如進行高次數（15-20下）的訓練組，或是在做循環訓練時，「節奏式呼吸法」就最為合適。這個方法非常簡單直接，就是讓每一次的動作，都配對一次完整的呼吸循環。例如進行啞鈴彎舉，向上舉起時吐氣，然後向下放鬆時吸氣，保持一個穩定而持續的節奏。這樣做可以確保你的肌肉在整個訓練過程中，都能獲得穩定而充足的氧氣供應，延緩疲勞的出現，並且幫助你維持平穩的心率，讓你能夠完成更多次數，有效提升肌肉的耐力表現。

健身呼吸常見問題 (FAQ)

新手總是忘記呼吸，應該如何練習？

剛開始健身時，專注在動作的準確性上，完全忘記呼吸，這是一個非常普遍的階段。人體在面對阻力或需要用力時，屏住呼吸是一種本能反應，目的是為了瞬間穩定軀幹。所以，關鍵不是去對抗這種本能，而是建立一個更有效的新習慣。

要改善這個情況，可以從減輕訓練重量開始。選擇一個你能輕鬆完成15次以上的重量，這個階段的目標不是挑戰肌肉極限，而是將每一次的呼吸與動作同步。在腦海中可以默念「用力時吐氣，放鬆時吸氣」，讓這個指令引導你的身體。先從器械式或自身體重訓練開始練習，因為這類動作的軌跡比較固定，讓你更能集中精神在呼吸節奏上。

當這個模式變得純熟後，呼吸自然會成為動作的一部分。你不再需要刻意去思考用力吸氣還是吐氣，身體會自動執行正確的模式，讓你專注於訓練本身。

腹式呼吸與胸式呼吸，哪種更適合重量訓練？

要解答這個問題，我們先要了解兩者的基本分別。胸式呼吸時，主要是胸腔和肩膀上提，呼吸較淺。腹式呼吸則是吸氣時腹部會自然向外擴張，感覺像把空氣深深地吸入腹腔，呼吸更深層。

在重量訓練中，腹式呼吸是比較理想的選擇。原因在於它能有效地提升「核心穩定性」。當你使用腹式呼吸，吸入的空氣會增加腹腔內部壓力（IAP），這個壓力就像一個由內而外支撐著你脊椎的天然腰帶。

這種內在的穩定性，對於進行深蹲、硬舉等大重量的複合動作尤其重要。一個穩固的軀幹能確保力量有效地從下半身傳遞至上半身，同時大幅減低腰椎受傷的風險。相反，胸式呼吸無法提供同等的穩定效果，有時還會造成肩頸不必要的緊張。因此，學習並掌握腹式呼吸，是提升訓練安全與表現的基礎。