呼吸方法錯了？一篇看懂「用肚子呼吸」：掌握3大正確步驟與5大好處，從此告別焦慮與失眠

您是否時常感到莫名的緊張、難以入睡，甚至覺得呼吸短促？這一切可能源於我們習以為常，卻不自知的錯誤呼吸方式——「胸式呼吸」。其實，人體天生最自然、最有效率的呼吸模式，是「腹式呼吸」，又稱為「橫膈膜呼吸」。這種深層的呼吸方法，不僅是放鬆身心的關鍵，更能帶來改善焦慮與睡眠、提升肺活量、甚至強化核心肌群等多重益處。本文將為您深入淺出地剖析腹式呼吸的原理，詳細拆解3大正確練習步驟與心法，並整理出5大實證好處，助您告別淺層呼吸帶來的困擾，重新掌握呼吸的節奏，找回內在的平靜。

認識腹式與胸式呼吸：你用對方法了嗎？

你有想過自己是如何呼吸的嗎？許多人從未留意，但正確的呼吸方式，特別是學會「用肚子呼吸」，是改善身心狀態的第一步。呼吸主要分為「胸式呼吸」與「腹式呼吸」兩種模式，大部分人習慣了前者，卻忽略了後者帶來的深層效益。現在一起來看看，你用對方法了嗎？

胸式呼吸：都市人常見的淺層呼吸及其影響

胸式呼吸是我們日常不自覺的呼吸模式。你可以留意一下，吸氣時是不是胸部和肩膀向上抬起，呼吸過程短促並且比較淺。這種呼吸方式主要依賴肋骨間的肌肉，空氣大多只進入了肺部的上半部。對於生活節奏急促、壓力大的都市人來說，這種淺層呼吸幾乎成為了習慣。長期依賴胸式呼吸，身體可能無法獲得足夠的氧氣，容易導致精神緊張、肩頸肌肉僵硬，甚至影響專注力。

腹式呼吸（橫膈膜呼吸）：深層呼吸的運作原理

腹式呼吸，也稱為橫膈膜呼吸，是一種更深層、更有效率的呼吸方法。它的運作原理，關鍵在於一塊位於我們胸腔與腹腔之間的肌肉——橫膈膜。進行腹式呼吸或稱肚呼吸時，吸氣時橫膈膜會向下收縮，為肺部創造更多垂直空間。這個向下的動作會輕輕推動腹部器官，所以腹部會自然地向外隆起。這個過程讓空氣能深入肺部底層，進行更全面的氣體交換。所以，腹式呼吸能為身體帶來更充足的氧氣，啟動身體的放鬆反應。

腹式呼吸的5大好處：不只放鬆，更能改善身心健康

學會用肚子呼吸，帶來的好處遠遠超乎想像。它不單純是一種放鬆技巧，更像為身體進行一次深度重啟，從內到外調整身心狀態。當你將肚呼吸融入生活，會發現許多困擾已久的小毛病，例如精神不濟或消化不良，都可能因此得到改善。接下來，我們一起看看腹式呼吸帶來的五個實際益處。

好處一：有效減壓，改善焦慮與睡眠質素

當我們感到緊張時，呼吸會不自覺地變得短促，這是身體的「戰鬥或逃跑」反應。腹式呼吸的作用正好相反，它能啟動身體的「休息與消化」模式。深長的呼吸可以直接刺激負責放鬆的副交感神經，讓心跳減慢，肌肉放鬆。所以，規律練習可以顯著降低壓力荷爾蒙，緩和焦慮情緒。睡前進行幾分鐘的深呼吸練習，更有助大腦平靜下來，提升睡眠質素。

好處二：提升肺活量與血液含氧量

日常的胸式呼吸其實只運用了肺部約三分之一的容量，效率並不高。腹式呼吸透過驅動橫膈膜下降，為肺部創造了更大的擴展空間，讓空氣能深入肺部底層。這樣一來，每一次呼吸都能吸入更多新鮮氧氣，同時更徹底地排出二氧化碳。血液含氧量提升後，大腦功能與專注力會得到改善，身體也會感到更有活力，運動時的耐力亦會有所增強。

好處三：按摩內臟，促進腸道蠕動與消化

這是一個常被忽略的好處。腹式呼吸時，橫膈膜會規律地上下移動，這個過程就如同一場溫和的內臟按摩。這個動作能輕柔地刺激腹腔內的器官，例如胃部和腸道，促進消化道的血液循環。因此，養成腹式呼吸的習慣，有助於增強腸道蠕動，改善消化功能，對於有便秘或消化不良困擾的人士尤其有幫助。

好處四：強化核心肌群，輔助改善體態

正確的腹式呼吸需要運用到深層的核心肌群，包括橫膈膜、腹橫肌與盆底肌。每一次深長的呼吸，其實都是對這些穩定身體的肌肉進行一次輕柔而有效的鍛鍊。一個強健的核心肌群，能為脊椎提供更好的支撐，有助於維持良好體態，減少彎腰駝背的情況。長遠來看，這對於預防腰背痛楚也有正面作用。

好處五：穩定自律神經，改善血液循環

現代生活很容易導致主宰興奮的交感神經過度活躍，引致自律神經失調。腹式呼吸是平衡自律神經最直接有效的方法之一。它能降低交感神經的活性，提升副交感神經的作用，讓身體從持續的警覺狀態中解脫出來。當身體放鬆，血管不再緊繃收縮，心率與血壓趨於穩定，整體的血液循環自然會變得更順暢，手腳冰冷等問題也可能隨之改善。

如何正確進行腹式呼吸？掌握3大步驟與心法

學會用肚子呼吸，其實是重新掌握身體最原始、最放鬆的呼吸模式。這過程比想像中簡單，只要跟隨以下幾個步驟，稍加練習，就能將這個強大的工具融入生活。我們將練習拆解成準備、吸氣、呼氣三個部分，配合心法，讓你的每一次肚呼吸都更到位。

練習前準備：選擇舒適姿勢（躺姿／坐姿）

開始練習前，先為自己找一個舒適、不受打擾的空間。姿勢方面，你可以選擇躺下或坐着。

對於初學者，躺姿是個很好的起點。你可以平躺在床上或瑜珈墊上，雙腳膝蓋自然彎曲，腳掌平放。這個姿勢能讓你的腹部肌肉完全放鬆，更容易感受肚子的起伏。

如果你想在辦公室或通勤時練習，坐姿就更方便。只要安坐在椅子上，腰背保持自然挺直，雙腳平穩踩在地上，肩膀放鬆下沉便可。

無論選擇哪種姿勢，都可以將一隻手輕放在腹部（肚臍附近），另一隻手放在胸口。這個小動作有助你清晰地感知呼吸時，是腹部在主導運動，還是胸部。

步驟一：鼻吸慢吸，感受腹部自然隆起

準備好後，先輕輕吐一口氣，然後用鼻子緩慢而深長地吸氣，心裡可以默數3至4秒。在吸氣的過程中，專注感受你放在腹部上的那隻手，它應該會隨着肚子脹起而緩緩上升，就像一個正在充氣的氣球。同時，放在胸口的手應保持相對平穩，只有輕微的起伏。

心法：專注橫膈膜下降，而非刻意挺出肚子

這裡有個很重要的關鍵：腹部的隆起，並不是靠你用力「挺出」肚子，而是來自橫膈膜下降的自然結果。你可以想像，橫膈膜是位於胸腔與腹腔之間的一塊肌肉薄膜。吸氣時，它會向下降，往下推動腹腔的內臟，腹部因此很自然地向外擴張。所以，你真正要做的，是引導氣息深沉地吸入肺部底層，腹部的起伏只是隨之而來的現象。

步驟二：短暫屏息，穩定氣息（初學者可省略）

當你吸到最飽滿的狀態時，可以嘗試溫和地屏住呼吸約1至2秒。這個短暫的停頓，能讓吸入的氧氣有更充分的時間進入血液，同時也為身心創造一個寧靜的瞬間。不過，如果你是剛開始練習，可以先跳過這個步驟，直接由吸氣過渡到呼氣，避免造成不必要的緊張。

步驟三：嘴吐慢呼，感受腹部向內收縮

現在，將嘴唇微微噘起，像要吹熄遠處的蠟燭一樣，緩慢、均勻地將氣體從嘴巴呼出。呼氣的時間應比吸氣更長，大概用4至6秒完成。你會感覺到腹部隨着氣體排出而自然向內收縮，放在上面的手也會跟着下降。

心法：緩慢悠長，將氣體完全呼出

呼氣是啟動身體放鬆機制的重要一環。盡量將這個過程放慢，感受腹部核心向內收的力量，溫和地將肺部深處的廢氣完全排出。你可以想像，將一日累積的疲憊與雜念，都隨着這道悠長的氣息，一同送出體外，讓身心回復平靜。

跟著做！7日腹式呼吸練習計劃

學會了理論，現在就將「用肚子呼吸」融入生活吧。這份7日練習計劃，設計得就像建立任何新習慣一樣，由最簡單的環境開始，逐步將這個強大的工具應用到日常之中。只要跟著每日的小任務，你會發現肚呼吸並非難事，而是一個隨時能幫助你穩定心神的內在力量。

第1-2日：建立基礎 —— 睡前5分鐘躺姿練習

這兩天的目標很簡單：在最放鬆的狀態下，純粹感受腹部的起伏。睡前是個絕佳的時機，因為你已準備好休息，身體干擾最少。你可以舒適地躺在床上，雙膝微曲，將一隻手輕放在腹部上。然後，慢慢地用鼻子吸氣，專注感受你的腹部如何像氣球一樣，輕輕將手向上推起；接著，用嘴巴緩慢吐氣，感受腹部自然地向內收縮，手隨之下降。全程保持胸部放鬆，毋須刻意用力，只需專注於腹部那一升一降的感覺。設定一個5分鐘的計時器，讓自己完全沉浸在這個過程中。

第3-4日：融入日常 —— 通勤或辦公室3分鐘坐姿練習

建立了躺姿的基礎後，是時候將練習帶到日常場景。坐姿練習的挑戰在於，你需要保持上半身挺直，同時放鬆腹部。無論你正在乘搭交通工具，或是在辦公室的椅子上，都可以進行。找一個空檔，挺直腰背，雙腳平放地面，放鬆肩膀。你可以將手放在大腿上，閉上眼睛或只是將視線放軟。然後，像前兩天一樣，將注意力引導到呼吸上，感受吸氣時腹部微張，呼氣時腹部內收。這時你未必需要誇張的起伏，重點在於將意識帶到橫膈膜的運動上。只需3分鐘，就能為忙碌的思緒按下暫停鍵。

第5-6日：提升專注 —— 挑戰「4-2-6」節奏呼吸法

當你對腹式呼吸的感覺越來越熟悉後，就可以為練習加入節奏，這能幫助你更有效地集中精神，並且深化放鬆效果。我們來挑戰「4-2-6」呼吸法。找一個舒適的姿勢坐下或躺下。首先，用鼻子緩慢吸氣，心裡默數4秒，感受腹部充滿空氣。然後，輕輕屏住氣息，默數2秒。最後，用嘴巴噘成小圓形，非常緩慢地將氣體呼出，心裡默數6秒。這個練習的關鍵在於延長呼氣的時間，這個動作能有效地啟動身體的放鬆反應。重複這個循環數分鐘，你會感覺到心跳漸趨平穩，思緒也變得清晰。

第7日：壓力實戰 —— 任何緊張時刻啟動深呼吸模式

經過六日的練習，你已經掌握了基本技巧。第七日的任務，是在真實的壓力情境中應用所學。當你感覺到緊張、焦慮或不知所措時——可能是在一場重要會議前，或收到一封令人頭痛的電郵後——這就是啟動深呼吸模式的信號。你不需要找個地方躺下或做足5分鐘。只需停下你正在做的事，在原地進行一至三次有意識的腹式呼吸。深深地吸一口氣，感受腹部擴張，然後緩慢地、徹底地呼出。就這樣一個簡單的動作，足以中斷身體的「戰鬥或逃跑」反應，為你創造一個冷靜的思考空間，讓你更沉著地應對眼前的挑戰。

腹式呼吸常見問題與迷思 (FAQ)

大家初學用肚子呼吸時，總會遇到一些疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以幫助你更順利地掌握肚呼吸的技巧。

Q1：練習腹式呼吸時為何會頭暈？

這是一個初學者很常遇到的情況。頭暈的主要原因，是身體還未適應新的呼吸模式。當你進行深層的腹式呼吸時，吸入的氧氣量會比平時的淺層呼吸多，血液中的氧氣與二氧化碳濃度比例短暫改變，就可能引發輕微的頭暈或飄浮感。這通常表示你呼吸得太快或者太深了。如果感到頭暈，可以先暫停練習，恢復正常的呼吸節奏，待身體感覺舒適後，再嘗試用一個更緩慢、更溫和的力度去練習。身體需要時間去適應，循序漸進就好。

Q2：每天應該練習多久才有效？

比起計較練習時間的長短，持續練習的規律性其實更重要。對於剛開始的朋友，建議每天抽出一至兩次，每次進行約5分鐘的練習，例如睡前或剛睡醒時。重點是建立習慣。當你覺得越來越熟練，而且感覺舒適自在，就可以逐漸將時間延長到15至20分鐘。其實，腹式呼吸的最終目標是讓它融入生活，成為一種自然的呼吸方式。所以，即使只是在等車、工作空檔時進行幾次深呼吸，日積月累也會看到效果。

Q3：進行腹式呼吸時，胸部應該完全不動嗎？

這是一個常見的迷思。在進行腹式呼吸時，胸部並非需要完全靜止不動。正確的腹式呼吸，是由橫膈膜帶動腹部起伏為主導，你會清晰感覺到肚子隨著呼吸脹起和收縮。在這個過程中，胸腔為了容納空氣，自然也會有非常輕微的擴張，這是正常的生理反應。關鍵在於，胸部和肩膀應該是放鬆的，動作幅度很小，而不是像胸式呼吸那樣成為主要的發力點。如果你發現自己的肩膀會不自覺地向上聳起，那就表示胸部參與過多了。

Q4：練習腹式呼吸的最佳時間是？

腹式呼吸並沒有一個絕對的「最佳」練習時間，最理想的時間就是最適合你的時間。不過，有幾個時間點特別值得推薦。第一是睡前，在床上進行幾分鐘的腹式呼吸，有助於平靜思緒，放鬆累積了一整天的緊張感，對改善睡眠質素非常有幫助。第二是早上起床後，這能讓你以一個平靜、專注的狀態開始新的一天。當然，當你在日間感到壓力大或焦慮時，腹式呼吸也是一個隨時可以使用的強大工具，只需幾個深呼吸，就能幫助你穩定心神，重新找回節奏。