產後肚腩減唔甩？物理治療師詳解6招【產後腹直肌分離運動】（附3大禁忌動作及自我檢測）

產後努力修身，但肚腩依然鬆泡泡，甚至似懷孕幾個月？無論如何節食、做運動都減唔甩，問題根源可能並非單純的脂肪，而是許多媽媽都會遇到的「腹直肌分離」。若胡亂做仰臥起坐等傳統收腹運動，隨時令情況惡化。今次我們請來物理治療師，為你由淺入深，詳細拆解腹直肌分離的成因、1分鐘自我檢測方法，並親身示範6招安全有效的產後修復運動，更會點出3大禁忌動作，助你循序漸進地重建核心力量，真正告別「假肚腩」。

為何產後肚腩揮之不去？先認識「腹直肌分離」

生完寶寶後，很多媽媽都會發現，即使體重慢慢回復，但那個「小肚腩」卻總是如影隨形。其實，這可能不單是脂肪的問題，而是進行特定的產後腹直肌分離運動才能改善的「腹直肌分離」。想有效處理產後肚腩，第一步就要正確認識這個身體變化。

腹直肌分離是什麼？

腹直肌的結構與核心功能

腹直肌就是我們常說的「六塊腹肌」或「馬甲線」所在的那兩組肌肉。它們由中間一條叫做「腹白線」（Linea Alba）的結締組織連接著。這組肌肉是核心肌群非常重要的一部分，像一件天然的緊身衣，負責穩定軀幹，支撐內臟，並且讓我們能做出彎腰等動作。

懷孕如何撐開腹白線，導致分離

在懷孕期間，隨著寶寶一天天長大，子宮會不斷擴張，對腹壁造成巨大的壓力。這股壓力會將腹直肌向兩側推開，同時拉扯中間的腹白線。想像一下，就像拉鍊被慢慢撐開一樣，腹白線會被拉長及變薄，導致左右兩側的腹直肌產生了空隙，這就是「腹直肌分離」。

腹直肌分離的成因

物理因素：胎兒成長的持續壓力

最直接的原因，就是懷孕中後期胎兒迅速成長，對腹腔造成的持續性物理壓力。子宮的體積可以比孕前增大數百倍，這種由內而外的張力，是導致腹白線被撐開的主要力量。

荷爾蒙因素：鬆弛素對結締組織的影響

懷孕期間，身體會分泌一種稱為「鬆弛素」（Relaxin）的荷爾蒙。它的主要作用是放鬆骨盆周圍的韌帶與關節，為順利分娩做準備。不過，鬆弛素會同時影響全身的結締組織，當然也包括腹白線，使其變得更柔軟、更具延展性，結果也更容易被拉伸。

高風險族群：多胞胎、巨嬰、高齡或多次懷孕

雖然腹直肌分離在孕婦中很普遍，但某些情況會增加其嚴重程度。例如懷有多胞胎或胎兒體重過重（巨嬰），會對腹壁造成更大的壓力。此外，經歷多次懷孕的媽媽，腹壁經歷反覆拉扯，恢復能力可能會下降。高齡產婦的結締組織彈性相對較低，也是風險較高的族群之一。

輕視腹直肌分離的後果

腹直肌分離絕非單純的外觀問題，它代表核心肌群的功能受損，若置之不理，可能引發一連串的身體問題。

核心肌群無力，影響身體穩定性

當腹直肌分離，這件身體的「天然緊身衣」就變得鬆弛，無法有效收緊。這會直接削弱核心力量，影響身體的穩定性。日常一些簡單動作，例如從床上抱起嬰兒，都可能因為核心不穩而感到吃力。

增加腰背痛及骨盆疼痛的風險

腹部肌肉是支撐脊椎的重要功臣。當腹肌無力時，下背部的肌肉便需要「加班」來維持身體姿勢，承受額外壓力，長時間下來就容易導致腰痠背痛。同時，核心不穩也可能加劇骨盆帶的疼痛問題。

體態改變：骨盆前傾與「假肚腩」

核心力量不足，會很難維持正確的身體姿勢，容易出現「骨盆前傾」。骨盆向前傾斜，會讓腹部內容物向前推，令小腹更加凸出，形成一個即使努力減重也消不掉的「假肚腩」，體態看起來也欠佳。

削弱對內臟器官的支撐

腹壁的其中一個重要功能，是承托及保護腹腔內的器官。腹直肌分離削弱了這道屏障的完整性，對內臟的支撐力會下降，這也是腹部看起來鬆垮凸出的原因之一。在極端情況下，更可能增加出現臍疝氣的風險。

【產後運動第一步】1分鐘學會腹直肌分離自我檢測

在開始任何產後腹直肌分離運動之前，最關鍵的一步，是先清楚了解自己身體的恢復狀況。與其道聽塗說或自我猜測，不如花一分鐘時間，學習如何在家中準確地進行腹直肌分離的自我檢測，這是安全開始產後運動 腹直肌訓練的第一步。

檢測前的準備

選擇平坦安靜的空間

首先，請找一個可以讓你完全平躺的舒適平面，例如地板上的瑜伽墊，或者不會過於柔軟的床褥。一個安靜的環境有助於你更專注地感受腹部肌肉的細微變化，讓檢測結果更準確。

保持身體放鬆，呼吸自然

檢測時的身體狀態十分重要。在開始前，可以先進行數次深呼吸，有意識地讓肩膀、頸部和背部完全放鬆下來，避免因身體過度繃緊而影響判斷。

自我檢測詳細步驟教學

步驟一：預備姿勢 (平躺屈膝)

請先平躺下來，雙腳自然屈膝，腳板穩定地踩在地面上。雙腳的距離大約與臀部同寬，雙手可以自然地放在身體兩側或其中一隻手準備用來測量。

步驟二：啟動核心 (輕微捲腹)

慢慢地呼氣，同時將頭部和肩膀輕微抬離地面，就像準備做仰臥起坐的起步動作。視線望向肚臍的方向，下巴微微收向胸前。你會感覺到腹部的肌肉開始收緊用力，這就是我們要檢測的狀態。

步驟三：手指測量 (垂直按壓腹中線)

維持上身微抬的姿勢，用另一隻手的食指和中指（甚至三隻手指），垂直地、輕輕地按壓在腹部的中線上，位置大約在肚臍的上方或下方。手指需要輕輕施力往下壓，去感受腹部中間是否存在一個凹陷的坑或縫隙。

步驟四：判斷寬度與深度

當手指按壓下去時，你會感覺到兩旁有兩束正在用力的、繃緊的肌肉，這就是你的腹直肌。你需要判斷這兩束肌肉之間的空隙有多寬，可以放入多少隻手指的寬度。同時，也可以感受一下手指可以按下去的深度，了解腹白線的鬆弛程度。

如何解讀檢測結果？

正常範圍：少於2指寬

如果兩側腹直肌之間的空隙寬度，少於2隻手指的距離，這屬於產後常見且可接受的範圍。你可以開始進行一些溫和的產後腹直肌運動，逐步幫助腹部核心恢復。

輕至中度分離：2-3指寬

若空隙的寬度可以容納2至3隻手指，這代表有輕度至中度的腹直肌分離情況。這個階段需要更有針對性地進行腹直肌分離運動，並且要特別避免會增加腹腔壓力的錯誤動作。

嚴重分離：3指寬以上 (建議尋求專業評估)

如果空隙寬度達到或超過3隻手指，甚至感覺腹部中線非常軟、缺乏支撐感，這就屬於較嚴重分離的情況。在這種狀況下，自行開始運動可能存在風險，建議先尋求物理治療師或醫生的專業評估，以獲得個人化的復康建議和指導。

【物理治療師推薦】3階段腹直肌修復運動，安全重建核心

了解自我檢測方法後，就來到最關鍵的實踐部分。一套循序漸進的產後腹直肌分離運動，是安全有效重建核心力量的基石。物理治療師設計的訓練通常分為三個階段，目標是先喚醒深層肌肉，再建立穩定性，最後進行整合訓練。整個過程由淺入深，讓身體在無痛和安全的基礎上逐步恢復。

產後運動前必讀：安全守則與正確呼吸

產後多久可以開始運動？(順產 vs. 剖腹產)

開始任何產後運動腹直肌訓練前，最重要是先諮詢醫生意見。一般而言，順產媽媽可以在產後約4至6週，身體感覺良好和沒有不適的情況下，開始進行溫和的核心運動。剖腹產媽媽則需要更長的恢復時間，通常建議等到產後6至8週，待傷口癒合良好後，才在醫生許可下展開訓練。每個人的恢復進度都不同，所以必須聆聽身體的訊號，切勿操之過急。

腹式呼吸：激活核心的基礎

在所有腹直肌分離運動中，學會正確呼吸是首要任務。腹式呼吸能夠最直接地激活我們最深層的核心肌肉——腹橫肌。腹橫肌就像一條天然的腰封，環繞著我們的腰腹。有效啟動它，才能為後續所有動作建立穩固的基礎，讓訓練事半功倍。

第一階段：喚醒期 (產後約2-4週)

這個階段的目標不是「訓練」，而是「重新連結」。目的是喚醒在懷孕期間被拉伸的深層核心肌肉，重新建立大腦與肌肉之間的溝通。動作必須非常溫和。

動作一：腹式呼吸 (激活腹橫肌)

1. 平躺屈膝，雙腳踩在墊上，身體完全放鬆。
2. 將雙手輕放在下腹部。
3. 用鼻腔緩慢吸氣，感受腹部像氣球一樣自然脹起，將手輕輕推高。
4. 用口緩慢吐氣，同時有意識地收縮腹部，想像肚臍向背部靠近。此時會感覺到腹部深處有輕微的緊繃感。
5. 重複10-15次為一組，每天可進行2-3組。

動作二：骨盆傾斜 (建立骨盆與核心連結)

1. 維持平躺屈膝的姿勢。
2. 吐氣時，輕輕收縮腹部，將下背部壓向地面，感受骨盆微微向後上方轉動。這個動作幅度很小。
3. 吸氣時，慢慢放鬆，讓下背部回到自然弧度的位置。
4. 重複10-15次為一組，每天可進行2-3組。

第二階段：穩定期 (產後約4-8週)

當第一階段的動作已能輕鬆掌握，就可以進入穩定期。這個階段開始加入一些挑戰核心穩定性的動作，目的是在四肢活動的同時，保持軀幹穩定。

動作三：死蟲式 (初階)

1. 平躺屈膝，雙腳踩地。
2. 吐氣收緊核心，然後將一邊的腳抬起，使大腿與地面垂直，小腿與地面平行。
3. 保持核心穩定，緩慢地將抬起的腳尖輕點地面，然後回到原位。
4. 換另一邊腳重複動作。過程中要確保下背部一直緊貼地面。
5. 左右交替為一次，重複10-12次為一組，進行2-3組。

動作四：橋式 (強化臀肌及核心背側鏈)

1. 平躺屈膝，雙腳與髖同寬，雙手放在身體兩側。
2. 吐氣時，收緊臀部和腹部，然後將臀部向上抬起，直到身體由肩膀到膝蓋成一直線。
3. 在頂點停留1-2秒，然後吸氣，有控制地慢慢將臀部放回地面。
4. 重複12-15次為一組，進行2-3組。

第三階段：整合期 (產後約8週以上)

核心穩定性有一定基礎後，就可以開始整合訓練。這類產後腹直肌運動會加入更多四肢協調的元素，模擬日常生活的動作模式，讓核心力量更具功能性。

動作五：鳥狗式 (整合四肢與核心協調)

1. 以四足跪姿作預備，手腕在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方。
2. 吐氣收緊核心，然後慢慢將右手臂向前伸直，同時將左腿向後伸直。
3. 過程中保持背部平直，骨盆穩定不晃動。
4. 停留1-2秒後，慢慢回到起始位置，然後換邊重複。
5. 左右交替為一次，重複10-12次為一組，進行2-3組。

動作六：蚌殼式 (強化骨盆穩定肌)

1. 側躺，膝蓋彎曲，雙腳腳跟併攏。可用下方手臂支撐頭部。
2. 保持腳跟緊貼，吐氣時，慢慢將上方的膝蓋像蚌殼一樣打開，直到感覺臀部側方肌肉收緊。
3. 過程中要保持骨盆穩定，身體不要向後翻。
4. 吸氣時，緩慢地將膝蓋合攏。
5. 每邊重複15-20次為一組，兩邊各做2-3組。

做錯更傷身！3大加劇腹直肌分離的「禁忌產後運動」

談及產後腹直肌分離運動，很多媽媽可能會立即想到傳統的腹部訓練。不過，選擇了錯誤的產後運動，不但無法修復腹直肌，反而會因為對腹腔施加過大壓力，令分離情況加劇。這些動作的共通點是會令腹內壓（Intra-abdominal pressure）急劇增加，像一個從內部向外推的氣球，將已經被撐開的腹白線推得更開。以下介紹三種常見但應該避免的腹直肌分離運動，幫助你繞開修復路上的陷阱。

禁忌動作一：仰臥起坐 (Sit-ups / Crunches)

仰臥起坐可以說是收腹的經典動作，但它絕對不適合有腹直肌分離的媽媽。進行這個動作時，身體向前捲曲的動作會產生強大的腹內壓力。這股壓力會直接衝擊脆弱的腹部中線，導致腹部中央出現山峰狀的凸起（Doming）。這個現象正正顯示了腹部核心無法承受壓力，結果就是令兩側的腹直肌被推得更遠，加劇分離。

禁忌動作二：傳統平板支撐 (Plank)

平板支撐是訓練核心的好運動，但「傳統」的姿勢對產後初期的核心肌群來說負擔太重。在標準的平板支撐姿勢下，地心吸力會將我們的腹部器官向下拉，這時就需要非常強大的深層核心肌肉（特別是腹橫肌）來抵抗這股力量。如果核心力量不足，腹部就會向下塌陷，同樣形成壓力，令腹白線被進一步拉扯，對修復產後腹直肌運動的目標背道而馳。

禁忌動作三：雙腿抬舉 (Double Leg Lifts)

平躺然後將雙腿同時抬起，這個動作看似簡單，其實對核心的挑戰極大。當雙腿同時離開地面，會形成一個很重的力矩，腹肌需要用極大的力量去穩定軀幹。核心力量不足的媽媽在做這個動作時，下背部很容易會為了代償而離開地面，形成一個弧形。這個姿勢不但會增加腰椎受傷的風險，同時亦會令腹部向前凸出，對腹直肌造成不必要的拉扯壓力。

日常姿勢也是訓練！預防腹直肌分離惡化的3個生活好習慣

做對一系列的產後腹直肌分離運動固然重要，但其實生活中的每個小動作，都可能影響著恢復進度。與其說是一些限制，不如將這些姿勢調整，看成是全天候都在進行的微型訓練。養成以下三個好習慣，可以有效避免對腹白線造成額外拉扯，讓你的腹直肌分離運動效果事半功倍。

習慣一：正確起床姿勢 (先側身後撐起)

很多人習慣用仰臥起坐的方式直接撐起身體，這個動作會瞬間對腹部中線施加巨大壓力，正正就是加劇腹直肌分離的元兇之一。正確的做法是，先將身體轉向一側，然後用手臂的力量將上半身撐起，雙腳再順勢移到床邊坐起來。這個小改變，可以完全卸去腹部的壓力，保護正在癒合的腹白線。

習慣二：安全提取重物 (屈膝直背，核心發力)

產後生活總免不了要抱寶寶、搬嬰兒用品等。提取重物時，千萬不要直接彎腰。這個動作會將所有重量壓在腰部同鬆弛的腹肌上。正確的姿勢應該是先蹲下，保持背部挺直，然後收緊核心，用大腿和臀部的力量站起來。想像你的核心像一條穩固的腰帶，在發力前提早把它束緊，這樣就能安全地保護腰背同腹部。

習慣三：保持良好坐姿 (尤其餵哺時，善用腰墊)

長時間坐著，尤其餵哺母乳或抱著寶寶時，很容易不自覺地彎腰駝背。這種放鬆的姿勢，會讓核心肌群完全「休眠」，失去對脊柱和內臟的支撐，令腹部向外突出。你可以準備一個腰墊放在背後，提供足夠的支撐，時刻提醒自己挺直腰背。良好的坐姿不單止能改善體態，更是讓深層核心肌群保持微弱張力的好方法，對改善腹直肌分離很有幫助。

產後修復腹直肌常見問題 (FAQ)

Q1: 做腹直肌分離運動多久才能見效？

相信這是每位媽媽最關心的問題。進行產後腹直肌分離運動的見效時間，其實因人而異，沒有一個固定的時間表。效果的快慢取決於幾個關鍵因素，例如分離的嚴重程度、運動的頻率與準確性、個人的身體恢復能力以及日常姿勢習慣。

一般來說，持之以恆地練習，大約在4至8週後，妳可能會開始感覺到核心更有力，腰背痛的情況有所改善。這是因為初期的訓練重點是喚醒深層的腹橫肌，重建神經與肌肉的連結。外觀上的變化，例如腹部線條收緊，通常需要更長的時間，可能需要數月。所以，將專注力放在感受身體功能的進步上，而不是只看著肚腩的尺寸，這樣會更有動力持續下去。

Q2: 分離超過3指寬，單靠運動還能修復嗎？

當腹直肌分離寬度超過3指時，屬於較嚴重的程度，這時候單靠自己進行腹直肌分離運動，挑戰確實會比較大。不過，這並不代表運動沒有用。正確的產後運動，特別是針對腹橫肌等深層核心的訓練，依然是復原的第一步，也是最重要的一步。

這些運動的目標，不只是單純地「關閉」間隙，更重要的是重建腹部中線「腹白線」的張力，讓核心肌群能夠有效地傳遞力量，穩定身體。對於嚴重分離的情況，強烈建議尋求物理治療師的專業評估。治療師能夠為妳制定個人化的復健計劃，指導妳正確的發力技巧，並判斷是否需要配合其他治療方法。記住，尋求專業協助是讓身體走上正確復原軌道的聰明做法。

Q3: 剖腹產的疤痕會影響產後運動嗎？

剖腹產的媽媽在開始產後運動時，確實需要額外留意傷口狀況。一般建議在產後6至8週，並得到醫生確認傷口癒合良好後，才開始進行較溫和的核心運動。在運動初期，腹部發力的動作可能會讓疤痕周圍有輕微的拉扯感，這是正常的。

妳需要仔細聆聽身體的訊號。如果在運動過程中，疤痕位置出現明顯的疼痛或不適，就應該立即停止，給身體多一點時間休息。此外，當疤痕完全癒合後，可以諮詢物理治療師學習疤痕按摩，有助於軟化組織，增加皮膚彈性，減少因疤痕沾黏而影響腹肌正常運作的可能性。總之，循序漸進，給予身體足夠的恢復時間是剖腹產後運動的最高原則。

Q4: 使用束腹帶對修復腹直肌分離有幫助嗎？

束腹帶是很多產後媽媽會使用的輔助工具。它的主要作用是在產後初期，為鬆弛的腹部和腰背提供外部支撐，讓妳在日常活動或抱寶寶時感覺比較穩固和舒適。同時，它也能提供一種「提醒」，讓妳時刻意識到要收緊核心。

但是，必須清楚一點，束腹帶本身並不能「治療」腹直肌分離，它無法讓肌肉變得更強壯。它是一種被動的支撐，而真正的修復需要靠主動的產後腹直肌運動來達成。過度或長時間依賴束腹帶，反而可能讓核心肌群變得懶惰，削弱其自主發力的能力。因此，可以將束腹帶視為產後初期的短期輔助工具，但絕對不能取代持之以恆的核心訓練。