點樣揀啱低碳食物？最完整低碳食物表，掌握6大原則及外食餐單攻略

想嘗試低碳飲食來減重或改善健康，卻總在茶餐廳的多士、兩餸飯的白飯前卻步？面對琳瑯滿目的食物，不知從何入手，擔心外食處處是陷阱？其實，只要掌握正確原則，即使身處美食天堂香港，實踐低碳飲食亦非難事。本文將為你提供最完整的低碳飲食全攻略，從釐清低碳與生酮的分別、掌握揀選食物的六大核心原則，到詳列香港超市及街市適用的「低碳食物清單」，更附上專為外食族設計的一日三餐點餐示範，助你輕鬆避開飲食陷阱，踏上可持續的健康之路。

什麼是低碳飲食？不只為減重，更是健康生活新態度

在我們深入探索這份完整的低碳食物表之前，先來好好了解什麼是低碳飲食。近年低碳飲食成為健康潮流，但它的意義遠不止於減重，更是一種追求穩定血糖、提升精神狀態的健康生活新態度。簡單來說，低碳飲食就是調整日常餐飲中三大營養素的比例，策略性地減少碳水化合物（例如飯、麵、麵包和糖）的攝取，並且提高優質蛋白質和健康脂肪的份量。透過這種調整，身體會從主要依賴碳水化合物提供能量，轉為更有效率地燃燒脂肪。因此，建立個人的低碳飲食餐單，重點並非盲目戒絕所有澱粉，而是學會聰明地選擇食物，開啟更輕盈、更有活力的生活。

低碳飲食 vs. 生酮飲食：關鍵差異與選擇

很多人都會將低碳飲食與生酮飲食混淆，它們的概念雖然相似，但實際執行起來卻有很大分別。清楚了解兩者的關鍵差異，才能夠幫助你根據自己的生活習慣和健康目標，選擇出最適合自己的飲食方式，讓健康計劃事半功倍。

宏量營養素比例的區別

兩者最核心的分別，就在於對宏量營養素分配的嚴格程度。低碳飲食相對溫和且具彈性，碳水化合物的攝取量通常佔每日總熱量的10%至26%，讓我們仍有空間享用小部份的全穀類或根莖類蔬菜。而生酮飲食就極端和嚴格得多，其目標是讓身體進入「酮症狀態」，所以碳水化合物會被壓到極低水平，一般只佔總熱量的5%至10%，脂肪的攝取比例則會大幅提升至70%以上，成為身體最主要的能量來源。

執行難度與適合人群

從執行層面來看，低碳飲食的彈性顯然更大。由於食物的選擇相對多元，即使是外食族，要配搭出一份理想的低碳食物菜單也比較容易，令它更適合初次嘗試飲食調整，或希望將健康飲食融入日常、長期實踐的人。你可以將它視為一種可持續的生活方式。相比之下，生酮飲食的執行難度就高出許多。它需要更精確地計算食物份量，可選擇的食物種類也更受限制，在社交聚餐時可能會構成挑戰。因此，生酮飲食通常被視為一種帶有特定治療或短期快速減重目標的飲食方案，並且建議在醫生或營養師的指導下進行。

低碳飲食成功法則：六大核心原則打造完美餐單

想成功執行低碳飲食，除了參考一份詳盡的低碳食物表，更重要的是掌握背後的執行心法。很多人以為低碳就是甚麼都不吃，結果很快就因為飢餓或單調而放棄。其實，只要掌握以下六個核心原則，你就可以輕鬆為自己設計出多變又美味的低碳飲食餐單，讓健康飲食成為一種享受，而不是一種限制。

原則一：精選優質碳水，而非完全戒絕

一提到低碳飲食，很多人會立刻聯想到完全戒絕米飯、麵包等所有澱粉質。這是一個常見的誤解。我們的身體，特別是大腦，依然需要適量的碳水化合物來維持正常運作。關鍵不在於「戒絕」，而在於「精選」。我們應該優先選擇「優質碳水化合物」，例如糙米、藜麥、番薯、南瓜等原型食物。這些食物富含膳食纖維，消化速度較慢，能提供穩定的能量及更持久的飽足感，避免血糖大起大落。想知道低碳食物有哪些選擇，就從辨認優質碳水開始。

原則二：善用蛋白質與健康脂肪，提升飽足感

執行低碳飲食初期，最常遇到的挑戰就是容易感到飢餓。解決這個問題的秘訣，就是確保每一餐都攝取足夠的優質蛋白質與健康脂肪。蛋白質（例如雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐）和健康脂肪（例如牛油果、堅果、橄欖油）的消化時間比碳水化合物長，能夠有效延長飽足感，穩定血糖，讓你不會在餐後短時間內又想找東西吃。在你的低碳食物菜單中加入它們，是提升滿足感的關鍵一步。

原則三: 調整進食順序，先吃蛋白質與蔬菜

這是一個非常簡單，效果卻相當顯著的技巧。在用餐時，嘗試改變你的進食順序。先吃蔬菜和蛋白質，最後才吃碳水化合物。因為蔬菜富含纖維，加上蛋白質都能提供飽足感，先將胃部填充一部分，自然就會減少後續對澱粉類主食的攝取量。這個小習慣不需要刻意計算份量，就能讓你輕鬆控制整體碳水的攝入。

原則四：補充足夠水份，避免「假性飢餓」

有時候，身體會將口渴的訊號誤解為飢餓的訊號，這就是所謂的「假性飢餓」。當你覺得有點餓、想吃零食時，可以先喝一杯水，等候十至十五分鐘。很多時候，你會發現那種飢餓感消失了。養成定時飲水的習慣，確保每日攝取足夠水份（約1.5至2公升），不但能促進新陳代謝，更能幫助你分辨身體真正的需求。

原則五：放慢進食速度，聆聽身體飽足訊號

我們的身體需要時間來傳遞「飽足」的訊息給大腦，這個過程大約需要20分鐘。如果你進食速度太快，很容易在感覺到飽之前，就已經吃下過量的食物。嘗試放慢吃飯的速度，每一口都細心咀嚼，在進食過程中感受身體的變化。當你感覺到七至八分飽時，就可以放下餐具。這個習慣能幫助你重新建立與身體的連結，學會聆聽它發出的飽足訊號。

原則六：建立個人化食物清單，告別單調餐飲

任何飲食計劃要能長久執行，關鍵在於「變化」與「享受」。沒有人能夠長期忍受單調乏味的餐飲。你可以根據我們稍後提供的食物清單，結合自己的口味偏好，建立一份屬於你自己的採購清單和低碳食物食譜。嘗試不同的烹調方法，探索各種香料的搭配，將低碳飲食變成一場美食冒險。當你的低碳飲食餐單充滿你喜愛的食物時，堅持下去就再也不是一件難事。

低碳飲食食物清單：香港超市、街市採購終極攻略

要成功執行低碳飲食，一份清晰的低碳食物表是不可或缺的。這份清單能助你輕鬆規劃低碳飲食餐單，弄清楚低碳食物有哪些。以下我們會將食物分成不同類別，並用「綠燈」和「紅燈」標示，讓你無論在香港的超市或街市採購，都一目了然。

蔬菜類 (纖維及營養主要來源)

蔬菜是低碳飲食中非常重要的一環，它們提供豐富的纖維、維他命和礦物質，而且大部分碳水化合物含量極低。

綠燈食物（可多吃）

大部分的葉菜類都是你的好朋友，它們碳水含量低，纖維豐富，可以盡情享用。例如：菠菜、羽衣甘藍、生菜、通菜、白菜、菜心。還有十字花科蔬菜，例如：西蘭花、椰菜花。其他如：翠玉瓜、青瓜、蘆筍、茄子、不同種類的菇菌也是絕佳選擇。

紅燈食物（應避免或少量）

有些蔬菜雖然健康，但澱粉質含量較高，在低碳飲食期間需要特別留意份量。主要是根莖類蔬菜，例如：薯仔、番薯、芋頭、粟米、蓮藕。紅蘿蔔和豆類的碳水含量也相對較高，建議只作少量配菜。

蛋白質類 (飽足感核心)

蛋白質是提供飽足感的關鍵，確保每餐攝取足夠的蛋白質，有助於穩定血糖，減少餐與餐之間想吃零食的慾望。

綠燈食物（優先選擇）

應優先選擇未經加工的原型肉類。例如：各種魚類（特別是三文魚、鯖魚等富含Omega-3的魚）、雞胸肉、雞蛋、牛肉、豬肉。植物性蛋白質方面，豆腐、枝豆也是很好的選擇。

紅燈食物（盡量避免）

所有加工肉類都應該盡量避免，它們通常含有添加糖、澱粉或其他添加劑。例如：香腸、午餐肉、火腿、煙肉、魚蛋、貢丸等。另外，裹上麵包糠或粉漿的油炸肉類，例如炸雞、炸豬扒，也要避免。

油脂與堅果種子類 (優質脂肪來源)

健康的脂肪對身體荷爾蒙平衡和吸收脂溶性維他命非常重要。選擇優質脂肪是低碳飲食成功的關鍵之一。

綠燈食物（適量攝取）

烹調時可選用牛油果油、橄欖油、椰子油。牛油果本身是極佳的脂肪來源。堅果和種子，例如杏仁、核桃、夏威夷果仁、奇亞籽、亞麻籽等，可作為零食適量攝取。

紅燈食物（盡量避免）

應避免人造牛油（Margarine）、氫化植物油，以及經高溫處理的精煉種子油（如粟米油、大豆油）。同時，所有油炸食物都應避免。

水果類 (需注意天然果糖)

水果含有天然果糖，雖然比精製糖健康，但攝取過量同樣會影響血糖。因此，需要聰明地選擇。

綠燈食物（可適量選擇）

選擇糖分較低、纖維較高的水果。各類莓果是最佳選擇，例如藍莓、士多啤梨、紅桑子。牛油果和檸檬也是低碳水的好選擇。

紅燈食物（盡量避免）

糖分高的水果需要嚴格控制份量或盡量避免。例如：香蕉、芒果、提子、荔枝、龍眼等。果汁和果乾的糖分非常濃縮，應該完全避免。

乳製品與飲品類

選擇乳製品時，關鍵在於「無糖」。飲品則以補充水份和無糖為主。

綠燈食物（注意無糖）

全脂芝士、希臘乳酪（無糖原味）、無糖杏仁奶、無糖豆漿都是不錯的選擇。飲品方面，水是最好的。黑咖啡和各種無糖的茶，例如綠茶、紅茶、花草茶，也可以飲用。

紅燈食物（盡量避免）

所有含糖飲品，包括汽水、包裝果汁、運動飲品等。牛奶含有天然乳糖，需要注意份量。調味乳酪、雪糕、煉奶等高糖乳製品也應避免。

香港在地採購指南

在香港實踐低碳飲食其實相當方便，無論是大型連鎖超市還是傳統街市，都有豐富的選擇。

超市 (惠康／百佳) 低碳選物

在超市，你可以輕鬆找到各類已包裝好的食材。例如：急凍三文魚柳、雞胸肉；盒裝雞蛋；各款沙律菜；來自世界各地的芝士和牛油；以及牛油果、藍莓等。購買包裝食品時，記得查看營養標籤，選擇碳水化合物含量低的產品。

便利店 (7-Eleven／OK) 應急之選

如果在辦公室附近或外出時需要快速補充能量，便利店也有低碳選擇。例如：烚蛋、原味無糖豆漿、小包裝的堅果、芝士條，甚至是即食雞胸肉和沙律。這些都是應急時的方便之選。

街市採購新鮮食材貼士

街市是採購新鮮、未經加工食材的好地方。你可以到肉檔請師傅幫你選擇較瘦的豬肉或牛肉；在魚檔購買新鮮的海魚；並在菜檔選購時令的綠葉蔬菜。在街市採購，更能避免買到含有隱藏澱粉和糖分的加工食品。這也是製作美味低碳食物食譜的第一步。

香港外食族實戰：一日低碳飲食餐單範例

掌握了低碳食物表的基本原則後，我們來看看如何在香港這個美食天堂實踐。對於經常外食的上班族，要嚴格執行好像很困難，但其實只要懂得選擇，茶餐廳、兩餸飯甚至打邊爐，都可以成為你的低碳飲食餐單好伙伴。以下將提供一份實戰範例，讓你輕鬆應對一日三餐。

早餐：茶餐廳／快餐店的智慧選擇

香港的早餐充滿碳水化合物，例如多士和通粉。我們的目標是盡量選擇蛋白質和蔬菜，避開高糖和高澱粉的選項，組合出健康的低碳食物菜單。

推薦點餐組合

• 主食選擇：選擇一份不跟麵包或粉麵的套餐。例如可以點一份沙嗲牛肉或五香肉丁，要求「淨食」，再配搭炒蛋或煎蛋。
• 常見組合：火腿煎雙蛋、餐肉炒蛋都是不錯的選擇，它們提供了優質的蛋白質和脂肪。
• 飲品選擇：飲品是關鍵。選擇無糖的熱檸檬茶、熱檸檬水或齋啡，如果需要甜味，可以要求「走甜」或獨立糖包自行控制。

避開飲食陷阱

• 精製澱粉：湯通粉、公仔麵、米粉是主要的碳水來源，應該避免。多士，特別是塗滿牛油果醬的多士，也要避開。
• 含糖飲品：港式奶茶、鴛鴦和各種朱古力飲品，通常加入了淡奶和大量糖份，是熱量和糖分的陷阱。
• 加工醬汁：餐點中的茄汁焗豆或粟米汁，都含有不少隱藏的糖和澱粉。

午餐：兩餸飯／自助餐的生存法則

兩餸飯是香港人的恩物，選擇多樣化，而且可以完全客製化，是執行低碳飲食的絕佳場所。關鍵在於「選餸不選飯」，這就是最簡單的低碳食物食譜。

推薦點餐組合

• 菜式選擇：以一肉類配搭一蔬菜為基本原則。優先選擇非油炸和非勾芡的菜式。例如西蘭花炒肉片、菜心炒牛肉、冬菇蒸雞、蒸水蛋、白切雞（去皮）等。
• 要求「走飯」或「少飯」：直接告訴店員不需要飯，或者只要求極少量的飯，將重點放在菜餚上。
• 要求「少汁」：很多醬汁都用了粟粉勾芡，是隱藏的碳水化合物，點餐時可以要求減少醬汁。

避開飲食陷阱

• 油炸菜式：生炒骨、咕嚕肉、炸雞翼等，外層都裹上了粉漿，是高油高碳的組合。
• 濃稠醬汁：咖喱、粟米汁、白汁等菜式，醬汁本身就是熱量和碳水化合物的主要來源。
• 偽蔬菜類：麻婆豆腐、魚香茄子等雖然以蔬菜為名，但烹調過程加入大量油和含澱粉的醬料，應小心選擇。

晚餐：打邊爐／朋友聚餐的應對策略

朋友聚餐，特別是打邊爐，其實非常適合低碳飲食。你可以完全掌握自己放進口中的食物，知道低碳食物有哪些，就能輕鬆選擇。

推薦點餐組合

• 湯底選擇：選擇清淡的湯底，例如清湯、皮蛋芫茜湯或沙嗲湯，避免蕃茄、豬骨或藥膳等可能含有較多根莖類蔬菜或調味料的湯底。
• 食材主力：將重點放在新鮮肉類（如肥牛、豚肉片）、海鮮（蝦、蜆、魚片）、各種綠葉蔬菜（生菜、菠菜、通菜）、菇菌類和豆腐製品（豆腐、豆卜）。
• 醬料調配：自行調配醬料，以豉油為基底，加入蒜蓉、辣椒、芫茜和蔥花，代替現成的沙茶醬或甜豉油。

避開飲食陷阱

• 加工食品：各種丸類（牛丸、墨魚丸）、餃子和加工肉卷，通常加入了大量澱粉作填充物。
• 油炸配料：響鈴、炸魚皮等雖然美味，但經過油炸，脂肪含量極高。
• 主食類：最後用來吸收湯底精華的公仔麵、烏冬或粉絲，是標準的高碳水化合物，應盡量避免。

安全執行須知：身體適應期與潛在風險

在您開始規劃專屬的低碳食物表前，了解身體的適應過程和潛在風險，是確保這趟健康旅程順利又安全的關鍵一步。任何飲食模式的轉變，身體都需要時間去適應。雖然低碳飲食對大部分人是安全的，但是我們需要清楚了解一些重要的注意事項。

哪些人不適合執行低碳飲食？

低碳飲食並非適合所有人。如果您屬於以下群體，在開始任何低碳飲食餐單前，務必先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見：

• 懷孕或哺乳期婦女：這個階段需要全面均衡的營養去支持胎兒發育和母乳分泌，不建議貿然限制任何主要營養素的攝取。
• 慢性病患者：特別是患有腎臟疾病、第一型糖尿病或正服用血糖藥物的患者。飲食的改變會直接影響病情控制，必須在醫療專業人員的嚴密監察下進行。
• 高強度運動員：碳水化合物是高強度運動的主要能量來源。大幅減少攝取量，可能會影響運動表現和恢復速度。
• 曾有飲食失調症病史人士：任何限制性的飲食模式都可能觸發舊有問題，尋求專業心理和營養支援至關重要。

低碳初期副作用？認識酮流感及應對方法

當您大幅減少碳水化合物的攝取後，身體會從燃燒葡萄糖轉為燃燒脂肪作為主要能量。在這個轉換期間，大約持續數天至一星期，部分人可能會經歷一組類似感冒的短暫症狀，這被稱為「酮流感」（Keto Flu）。這並非真正的流感，而是身體的正常適應反應。以下是一些常見情況和應對方法。

疲倦、頭暈（Keto Flu）

這是酮流感最常見的症狀。原因是身體正在重新校準其能量系統，而且低碳飲食初期會流失較多水份和電解質（如鈉、鉀）。

• 應對方法：首要任務是補充水份和電解質。每天飲用足夠的水，並且可以嘗試在水中加入少許天然海鹽，或飲用無添加糖的清湯（例如雞湯、骨湯），有助補充流失的鈉質，從而緩解頭暈和疲勞感。

便秘問題

突然減少穀物、水果和某些根莖類蔬菜的攝取，可能會導致膳食纖維攝取量下降，影響腸道正常蠕動。

• 應對方法：在您的低碳食物菜單中，有意識地增加高纖維的綠葉蔬菜攝取量，例如菠菜、西蘭花、羽衣甘藍和牛油果。同時，確保飲用充足水份，因為纖維需要水份才能在腸道中發揮最佳作用。奇亞籽也是一個很好的低碳纖維來源。

口氣問題

有些人會發現口氣出現一種特殊的「果味」或類似洗甲水的味道。這是因為身體在燃燒脂肪時會產生名為「酮體」的副產品，其中一種酮體「丙酮」會透過呼吸排出體外。

• 應-對方法：這通常是身體進入酮症狀態的標誌，而且多為暫時性。保持良好的口腔衛生，例如勤刷牙和使用牙線。多喝水也有助於將酮體更快地排出體外，從而減輕口氣問題。

低碳飲食常見問題 (FAQ)

來到這裡，相信你對我們的低碳食物表已經有了基本概念。不過，在實際執行時，總會遇到一些小疑問，這是很正常的。下面我們整理了幾個最常見的問題，一次過為你解答，助你更順利地實踐低碳生活。

執行低碳飲食需要計算卡路里嗎？

這是一個很好的問題。低碳飲食的核心魅力，在於它將焦點從計算卡路里轉移到食物的「質」上。透過攝取足夠的蛋白質與健康脂肪，身體的飽足感會自然提升，食慾也會變得更加穩定，這通常會讓你自然而然地減少總熱量攝取。所以，在初期階段，你可以先專注於掌握食物選擇的原則，未必需要嚴格計算卡路里。不過，如果你的目標是減重，而進度在一段時間後停滯不前，那時可以回過頭來檢視一下整體的熱量攝取，這會是一個有用的微調步驟。

如何快速判斷外食是否符合低碳原則？

對於經常外食的香港人來說，學會判斷食物是關鍵。你可以記住一個簡單的口訣：「揀原型、避醬汁、走澱粉」。原型食物指的是未經深度加工的食材，例如一塊完整的肉扒、蒸魚或炒菜。在點餐時，盡量選擇清蒸、烤、煎或灼的烹調方式。最需要留意的陷阱是醬汁和勾芡，例如粟米汁、白汁或各種羹湯，它們通常含有不少隱藏的澱粉和糖分。你可以主動要求「醬汁另上」或「走汁」，這樣就能輕鬆掌握主導權，組合出適合自己的外食低碳飲食餐單。

有沒有簡單的低碳食譜可以參考？

設計簡單的低碳食物食譜比想像中更容易。與其死記硬背食譜，不如掌握一個萬用的「黃金組合公式」：一份優質蛋白質 + 兩份非澱粉蔬菜 + 適量健康油脂。根據這個公式，你可以自由配搭，例如：
* 快手晚餐： 香煎三文魚扒，配上蒜蓉炒西蘭花，再加幾片牛油果。
* 一鍋到底： 將雞胸肉、甜椒、翠玉瓜、洋蔥切塊，淋上橄欖油和香料放入焗爐。
* 家常湯水： 蕃茄、豆腐、免治豬肉和雞蛋，煮成一鍋營養豐富的滾湯。
只要掌握這個組合，你就能輕鬆變化出無數款美味又符合原則的低碳食物菜單。

低碳飲食期間可以吃零食嗎？有哪些推薦？

當然可以。選擇合適的零食，反而能幫助你穩定血糖，避免因飢餓而導致下一餐過量進食。在煩惱低碳食物有哪些零食選擇時，可以從以下幾類入手：
* 堅果類： 一小把原味杏仁、核桃或夏威夷果仁，它們富含健康脂肪和纖維。
* 乳製品： 無糖希臘乳酪或芝士條，能提供蛋白質和飽足感。
* 蔬果類： 小番茄、青瓜條、芹菜條，或是幾片牛油果。
* 其他選擇： 濃度在70%以上的黑朱古力、幾粒黑橄欖，或是一隻烚蛋都是很好的選擇。
關鍵在於選擇天然、無添加糖的食物，並且注意份量。

低碳飲食期間可以做運動嗎？

絕對可以，而且我們非常鼓勵運動與飲食互相配合。在剛開始低碳飲食的初期，身體需要時間去適應從燃燒碳水化合物轉為燃燒脂肪作為主要能量。在這個過渡期，你可能會感覺體力稍為下降，這是正常的生理反應。建議初期可以先從較溫和的運動開始，例如快步走、瑜伽或輕度的重量訓練。當身體適應後，你會發現體力逐漸恢復，甚至在進行耐力運動時表現得更好。最重要是聆聽身體的訊號，確保補充足夠的水份和電解質，循序漸進地增加運動強度。