男性體脂率標準是多少？5大體態圖解、計算方法及終極減脂攻略，助你擺脫「泡芙人」身型
體重明明達標，為何肚腩依然故我，身型總是差一點？你可能就是典型的「泡芙人」（Skinny Fat）——體重正常，但體脂率卻悄悄超標。與其執著於磅上的數字，不如正視真正反映健康與體態的關鍵指標：男性體脂率。它能準確區分你體內的肌肉與脂肪比例，拆解BMI指數無法看穿的健康盲點。本文將為你提供最全面的男性體脂率指南，由淺入深，從各年齡層的標準對照表、5大體態視覺化圖解，到三大精準計算方法，再到一套科學化的終極減脂攻略，助你徹底釐清自身水平，擺脫贅肉困擾，鍛鍊出理想的健康體態。
拆解男性體脂率：為何它比純粹看體重更重要？
很多男士習慣只看磅上的數字來判斷自己的身型與健康，但要真正了解身體狀況，關鍵在於掌握你的男性體脂率。體重是一個籠統的數字，它包含了肌肉、脂肪、骨骼和水份等所有成分的總和。單純的體重升降，無法告訴你究竟是增加了肌肉，還是囤積了脂肪。因此，比起執著於體重計上的公斤數，深入了解並管理男性體脂率，才是掌握健康與體態的精準方式。
體脂率 vs. BMI：評估男性健康的真正指標
提起健康指標，很多人馬上會想到BMI，但它真的可靠嗎？讓我們深入比較一下體脂率與BMI，你會發現為何前者才是評估健康，特別是男士體脂率的真正指標。
體脂率的精確定義：脂肪重量佔總體重的百分比
首先，我們要清楚男性脂肪率的定義。簡單來說，它就是你身體內所有脂肪的總重量，佔你總體重的百分比。例如，一位70公斤的男性，如果體內有14公斤脂肪，他的體脂率就是20%（14 ÷ 70）。這個百分比直接反映了身體的脂肪水平，是一個比純粹體重更具參考價值的數據。
BMI的盲點：無法區分肌肉與脂肪，對肌肉量高的男性可能產生誤導
BMI（身體質量指數）只考慮身高和體重，最大的盲點在於它完全無法分辨體重是來自肌肉還是脂肪。想像一位經常健身、肌肉結實的男士，他的體重可能較重，導致BMI指數落入「超重」甚至「肥胖」的範圍。但實際上，他的體脂率可能非常理想，身體線條分明，這種情況下BMI就產生了嚴重的誤判。
認識「泡芙人」（Skinny Fat）：體重正常但體脂率過高的健康陷阱
與肌肉男相反，另一種常見的誤區就是「泡芙人」（Skinny Fat）。這類男士體重標準，BMI也可能在正常範圍，甚至看起來不胖，但身體內的脂肪比例卻超乎想像地高，肌肉量則偏低。這是一種健康陷阱，因為高體脂率 男士帶來的健康風險，並不會因為體重正常而消失。
兩種體內脂肪解構：皮下脂肪與內臟脂肪
了解了體脂率的重要性後，我們還需要知道，並非所有脂肪都一樣。身體內的脂肪主要分為兩種，它們對外觀和健康的影響截然不同。
皮下脂肪：影響外觀線條，可直接觸摸
皮下脂肪，就如其名，是儲存在皮膚底下的脂肪。你可以直接用手捏到，例如肚腩上的「游泳圈」或手臂的贅肉。它主要影響我們的外觀和身體線條，是我們減脂時最想擺脫的目標。
內臟脂肪：圍繞器官的隱形殺手，與健康風險直接相關
相比之下，內臟脂肪是更需要警惕的類型。它深藏在腹腔，圍繞著心臟、肝臟、腸道等重要器官。你無法觸摸到它，但過多的內臟脂肪會釋放有害的炎性物質，直接增加患上心血管疾病、二型糖尿病和脂肪肝等嚴重疾病的風險。這就是為何監控男性體脂率標準如此重要，因為它反映了這個隱形殺手的水平。
男性體脂率標準對照表：一眼看清你的健康與體態水平
要準確掌握自己的身體狀況，了解目前的男性體脂率水平是一個很好的開始。單純的數字可能有點抽象，所以我們會用最直觀的方式，從視覺體態和年齡兩個層面，為你詳細拆解不同的男性脂肪率水平，讓你輕鬆找到自己對應的位置，並設立清晰的目標。
視覺化圖解：一眼看懂不同體脂率的真實男性體態
與其空談數字，不如直接看看不同體脂率男士的身形大概是怎樣的。下面我們將不同水平的體態逐一解說，你可以藉此對照一下自己目前的位置，更形象化地理解男士體脂率的意義。
肌肉線條分明 (6-10%)：運動員及健身模特兒水平
這個水平的體態，脂肪極少，六塊或八塊腹肌清晰可見，甚至連肌肉束之間的紋理和血管都相當明顯。肌肉分離度極高，整體外觀非常乾身。這通常是專業運動員或健身模特兒在比賽期間的狀態，需要極度嚴格的飲食控制和高強度訓練才能達到，對於一般人而言，維持這個狀態的難度相當高。
健康理想體態 (11-15%)：腹肌可見，線條清晰
這是很多人追求的理想健康體態。在這個範圍，你的腹肌輪廓已經相當明顯，尤其是在用力時。身體的肌肉線條清晰，沒有多餘的贅肉，整體身形看起來結實而有線條感。這個體脂率水平，既能展現出色的體態，同時也能維持身體的正常機能和健康，是一個非常理想且可持續的目標。
標準健康範圍 (16-20%)：身形勻稱，略有腹部脂肪
大部分健康男士的體脂率都落在这个區間。身形看起來勻稱，沒有明顯的贅肉，但腹肌通常被一層薄薄的脂肪覆蓋，不會清晰顯現。這是一個既健康又相對容易維持的範圍，代表你的生活習慣良好，身體處於一個平衡的狀態。
輕微肥胖 (21-25%)：腰圍變粗，腹部贅肉明顯
當男士體脂率超過20%後，脂肪堆積的跡象就開始變得明顯。最常見的就是腰圍變粗，腹部的「游泳圈」也開始成形。肌肉的線條和輪廓基本上已經被脂肪層所掩蓋。這個階段雖然未至於構成嚴重的即時風險，但已是身體發出的健康警號，需要開始注意飲食和運動。
肥胖水平 (26%以上)：整體脂肪堆積，存在健康風險
一旦體脂率超過25%，就進入了醫學上界定的肥胖範圍。這時脂肪不只堆積在腹部，而是全身性的，例如臉部、頸部和胸部都會有明顯的脂肪感。這不僅影響外觀，更重要的是，它與多種健康風險直接相關，例如心血管疾病和二型糖尿病等，需要正視並積極管理。
按年齡劃分的詳細男性體脂率標準
身體的組成會隨著年齡增長而自然變化，新陳代謝率減慢是其中一個關鍵因素。因此，評估男性體脂率標準時，必須將年齡納入考量。以下是根據不同年齡段劃分的參考標準。
20-39歲男性：理想 (8-19%) vs. 肥胖 (≥25%)
這個年齡層的男性新陳代謝處於高峰期，是建立肌肉和維持理想體脂的黃金時期。維持在8%至19%的體脂率被視為理想健康範圍。若體脂率高於或等於25%，則被視為肥胖。
40-59歲男性：理想 (11-21%) vs. 肥胖 (≥27%)
步入中年，基礎代謝率開始下降，脂肪更容易堆積在腹部。因此，理想體脂率的標準會稍微放寬，介乎11%至21%之間。當體脂率達到27%或以上時，就需要多加注意。
60歲以上男性：理想 (13-24%) vs. 肥胖 (≥30%)
來到這個階段，肌肉流失速度可能加快，維持健康的體重和體脂變得更加重要，有助於保持活動能力和預防慢性病。理想的體脂率範圍調整為13%至24%，而超過30%則屬於肥胖水平。
如何精準測量你的體脂率？三大方法大比拼
想掌握自己的健康狀況，第一步就是了解自己的身體組成，而精準測量男性體脂率就是關鍵。市面上有各式各樣的測量方法，從簡單的家用工具到專業的醫療儀器，究竟哪一種最適合你？以下我們就來一場大比拼，助你找到最合適的方法，更有效地追蹤自己的體態進度。
主流體脂測量方法比較：從家用磅到專業儀器
要測量男性脂肪率，主要有三種主流方法，它們的精準度、方便程度與成本各不相同。我們可以將它們分為家用體脂磅、醫療級專業儀器，以及最基礎的皮尺估算法。了解它們各自的運作原理和優缺點，能幫助你作出最明智的選擇。
生物電阻抗分析法 (BIA)：家用體脂磅的原理與局限
市面上絕大部分的家用體脂磅，都是採用生物電阻抗分析法（BIA）來估算男士體脂率。它的原理很簡單，就是透過磅上的金屬片，向身體發送一道極微弱、人體無法感覺到的電流。由於人體的肌肉組織含水量高，導電性好，電流容易通過；相反，脂肪組織含水量低，導電性差，會對電流產生較大阻力。儀器就是透過測量這股電阻值，再結合你輸入的身高、體重、年齡和性別等數據，套入內置公式來估算出你的體脂率。
這種方法最大的優點是方便快捷，而且價格親民，非常適合居家每日監測體脂變化的趨勢。但是，它的局限也很明顯，其讀數非常容易受到身體水份狀態的影響，因此準確度相對較低，更適合用來觀察長期趨勢，而不是執著於單一次的數字。
雙能量X光吸收儀 (DEXA)：醫療級黃金標準的精準度
如果你追求的是極致的準確度，雙能量X光吸收儀（DEXA）就是目前公認的黃金標準。這種儀器通常在醫療機構或專業的體檢中心才能找到。它利用兩束不同能量的低劑量X光掃描全身，能夠精確地區分出骨骼、脂肪組織和非脂肪組織（肌肉與器官等）的重量與分佈。
DEXA不單能提供一個極度準確的總體脂率，甚至能分析出你身體各個部位，例如手臂、腿部和軀幹的脂肪與肌肉比例，讓你對自己的身體狀況有更深入的了解。它的缺點是費用高昂，而且需要預約專業機構進行檢測，不便於頻繁追蹤。對於體脂率 男性的測量而言，DEXA提供了最科學的數據。
簡易公式計算：如何用皮尺快速估算體脂率
除了使用儀器，你還可以用一條軟尺，透過測量身體幾個部位的圍度，再代入特定公式來快速估算體脂率。其中一個較常用的是美國海軍開發的身體脂肪計算公式。對男性而言，這個公式主要需要測量身高、頸圍和腰圍。
這個方法的好處是成本極低，幾乎是零，而且隨時隨地都能進行。你只需要一把軟尺和一部計算機。然而，它的準確度是三種方法中最低的，因為它完全無法實際測量體內脂肪，只能算是一種粗略的估算。它較適用於沒有任何測量工具時，作為一個初步的參考。
提升家用體脂磅測量準確度的實用技巧
既然大多數人都會選擇家用體脂磅作日常監測，那麼如何才能讓它的讀數更具參考價值？關鍵不在於追求單次測量的絕對準確，而是確保每次測量的「一致性」。只要每次都在相同的條件下測量，你就能得到一條可靠的趨勢線，從而判斷自己的減脂計劃是否有效。
固定測量時機：為何應在晨早空腹、如廁後測量？
要建立一致的測量標準，最佳的時機是每天早上起床、上完廁所後、進食和飲水之前。原因在於，經過一夜的睡眠和休息，我們的身體水份狀態處於一天中最穩定、最少受外界干擾的時刻。在這個時間點測量，可以最大限度地排除因飲食、運動等活動造成的水份波動，從而得到一個相對穩定的基線數據，讓你的長期追蹤更具意義。
避免影響因素：運動、飲食、水份如何影響讀數
家用體脂磅的BIA技術對身體水份非常敏感，因此許多日常行為都會影響其讀數的準確性。
- 運動：劇烈運動後，身體會流失大量水份，同時血液循環加快，這會令電流更容易通過身體，導致體脂率讀數被低估。建議在運動前，或運動後數小時待身體平復後才測量。
- 飲食：吃下一頓大餐或高鈉食物會導致身體暫時儲存更多水份，可能令體脂率讀數偏高。同樣，飲用咖啡或酒精等利尿飲品會加速水份流失，令讀數偏低。
- 水份：這是最直接的影響因素。身體脫水時，電阻抗會增加，體脂磅會誤以為你的脂肪變多了。相反，水份充足時，電阻抗下降，讀數則可能偏低。這也是為何要固定在晨早測量的主要原因。
體脂率的雙面刃：過高與過低的健康警號
談及理想的男性體脂率，大家可能立即想到要減脂。但體脂率其實是一把雙面刃，無論是過高還是過低，都會對身體發出健康警號。讓我們一起了解，為何維持一個健康的男性脂肪率是如此重要，並且找到那個最適合自己的平衡點。
男性體脂率過高的潛在風險
當男士體脂率超出標準範圍，特別是內臟脂肪過多時，它就不再只是外觀問題，而是一個潛在的健康計時炸彈。許多慢性疾病的種子，往往就是在此時悄悄埋下。
內臟脂肪堆積如何引發代謝綜合症
內臟脂肪並非靜止不動的組織，它會釋放一些化學物質，干擾身體正常的荷爾蒙運作。其中一個最直接的影響，就是引發「胰島素抵抗」。身體細胞對胰島素變得不敏感，血糖難以被有效利用。長此下去，身體便會陷入惡性循環，逐漸形成代謝綜合症，這包括高血壓、高血糖和高血脂等一系列問題。
增加患上二型糖尿病、心血管疾病及脂肪肝的機率
代謝綜合症的出現，大幅提高了患上多種嚴重疾病的風險。持續的胰島素抵抗，是二型糖尿病的前奏。同時，過多的脂肪，特別是三酸甘油酯，會在血液中流動，積聚在血管壁上，引致動脈粥樣硬化，增加心臟病和中風的風險。當脂肪堆積在肝臟，便會形成非酒精性脂肪肝，嚴重時更可能演變成肝硬化。
影響呼吸系統：睡眠窒息症的成因之一
過高的體脂率也會對呼吸系統構成壓力。當脂肪積聚在頸部和胸腔周圍，會使呼吸道在睡眠時變得狹窄。肌肉放鬆時，呼吸道就更容易塌陷，造成短暫的呼吸停止，這就是阻塞性睡眠窒息症。這種情況會導致睡眠質素下降，並且使身體長期處於缺氧狀態。
為何過低的男性體脂率同樣危險？
追求低體脂率是很多健身人士的目標，但脂肪並非身體的敵人。當男性體脂率降至極低水平時，身體反而會出現各種問題，對健康的損害不容忽視。
影響荷爾蒙分泌：性荷爾蒙失調與功能問題
脂肪是製造多種重要荷爾蒙的關鍵原料，其中包括對男性至關重要的睪固酮。當身體脂肪儲備不足，就等於缺乏生產這些性荷爾蒙的材料。這可能導致睪固酮水平下降，進而影響性慾、生育能力，甚至情緒穩定。
導致免疫力下降、體溫調節困難及營養不良
脂肪也是身體主要的能量儲備庫，並且有助於維持體溫。體脂過低時，身體容易感到寒冷，能量儲備不足也會使人經常感到疲倦，免疫系統功能亦會隨之下降，更容易生病。此外，維他命A、D、E、K等脂溶性維他命需要脂肪才能被身體吸收，長期體脂不足可能引致相關的營養不良問題。
糾正「體脂越低越好」的極端健身觀念
我們在雜誌上看到的健身模特兒或運動員，他們極低的體脂率通常是為了比賽或拍攝而達到的短期狀態，背後有專業團隊的嚴格監控。對一般人而言，盲目追求這種極端體態並不可取，更不健康。建立正確的觀念非常重要：健康的體態不等於零脂肪，而是將體脂率男士的標準維持在一個對身體最有利的平衡範圍內。
科學化降低體脂率：飲食、運動及生活全攻略
要科學化地降低男性體脂率，並非單靠節食或瘋狂運動，而是需要一套結合飲食、運動與生活習慣的完整策略。這套全方位攻略將會由淺入深，助你建立一套可持續的健康模式，有效降低你的男性脂肪率，達到理想的體態。
減脂第一步：建立可持續的「熱量赤字」
減脂的核心原理非常直接，就是讓身體的總能量消耗大於總熱量攝取，這個狀態稱為「熱量赤字」。當身體能量不足時，便會開始分解體內儲存的脂肪作為能量來源，從而達到降低體脂率的效果。關鍵在於這個赤字必須是可持續的，而不是極端的飢餓。
如何計算你的每日總能量消耗 (TDEE)
每日總能量消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）是指你一天內所消耗的全部熱量，它包括基礎代謝、日常活動、運動消耗等。你可以利用網上的TDEE計算機，輸入你的年齡、身高、體重、性別及活動量，就能快速估算出你的TDEE。這個數字是你維持現有體重所需的每日熱量，也是我們設定減脂目標的基準線。
設定每日熱量攝取目標的黃金法則
在得知你的TDEE後，設定熱量攝取目標就變得簡單。一個健康且可持續的熱量赤字，建議設定在TDEE的基礎上減去300至500卡路里。例如，若你的TDEE是2500卡路里，你可以將每日攝取目標設定在2000至2200卡路里之間。這個幅度的赤字足以啟動脂肪燃燒，又不會讓你感到過度飢餓或能量不足，更容易長期堅持。
高效減脂飲食五大原則
飲食是影響男士體脂率最關鍵的一環。掌握以下五個基本原則，你的減脂之路將會事半功倍。
增加優質蛋白質攝取：維持肌肉量，提升飽足感
蛋白質是維持和增加肌肉量的關鍵營養素。在減脂期間，攝取足夠的蛋白質可以防止肌肉流失，確保你減去的是脂肪而非寶貴的肌肉。此外，蛋白質的消化時間較長，能提供更持久的飽足感，有助於控制食慾。建議的優質蛋白質來源包括雞胸肉、魚類、雞蛋、豆腐及乳清蛋白。
選擇高纖維碳水化合物：穩定血糖，延長飽腹時間
並非所有碳水化合物都是減脂的敵人。你應該選擇的是高纖維、未經精加工的複合碳水化合物，例如糙米、燕麥、藜麥、全麥麵包及各種蔬菜。這些食物能減緩糖份的吸收速度，幫助穩定血糖，避免能量驟升驟降，同時其豐富的纖維也能夠延長飽腹感。
攝取健康脂肪：Omega-3等對身體有益的脂肪來源
脂肪對於維持荷爾蒙正常分泌及身體機能至關重要。減脂不代表要完全戒掉脂肪，而是要選擇健康的脂肪來源。富含Omega-3等不飽和脂肪的食物，如三文魚、牛油果、堅果、橄欖油等，對心血管健康有益，並且有助於身體的抗炎反應。
戒除精緻澱粉與含糖飲品：避免血糖大幅波動
精緻澱粉（如白麵包、白飯）和含糖飲品是導致體脂堆積的常見元兇。它們會被身體迅速吸收，導致血糖急劇上升，促使身體分泌大量胰島素來降低血糖，而多餘的能量就容易被轉化為脂肪儲存起來。戒除這些空有熱量而營養價值低的食物，是減脂的重要一步。
補充足夠水份：啟動身體新陳代謝
水份是身體所有代謝過程的基礎。飲用足夠的水可以提升新陳代謝率，幫助身體更有效地燃燒脂肪。一個簡單的參考標準是每日飲用「體重（公斤）x 35毫升」的水量。充足的水份也能幫助身體排毒，並有助於維持運動表現。
最強燃脂運動組合：重訓、HIIT與有氧
要打造理想的體脂率，男士們不能單靠一種運動。將重量訓練、高強度間歇訓練與有氧運動結合，才能發揮最大的燃脂效益。
重量訓練：提升基礎代謝率，打造易瘦體質
重量訓練（重訓）是提升基礎代謝率（BMR）最有效的方法。透過增加肌肉量，你的身體即使在休息狀態下也能燃燒更多熱量。這意味著你正在打造一個長期高效的「燃脂引擎」，讓減脂成果更持久，形成不易復胖的易瘦體質。
高強度間歇訓練 (HIIT)：發揮後燃效應，短時高效
高強度間歇訓練（HIIT）是指在短時間內進行極高強度的爆發性運動，並穿插短暫的休息。這種訓練模式的優勢在於其「後燃效應」（EPOC），即運動結束後，身體的新陳代謝率仍會維持在較高水平長達數小時，持續燃燒脂肪。對於時間有限的都市人而言，HIIT是極具效率的選擇。
有氧運動：穩定心率，持續燃燒脂肪
傳統的有氧運動，如跑步、游泳、單車等，能夠在運動期間穩定地消耗大量卡路里和脂肪。它對於提升心肺功能和耐力非常有益，是整體健康不可或缺的一環。建議將有氧運動作為輔助，與重訓和HIIT相結合，以達到最佳的減脂效果。
關鍵生活習慣調整：優化睡眠與壓力管理
有時候，阻礙你降低體脂率的並非不夠努力，而是被忽略的生活習慣。
睡眠質素如何影響減脂荷爾蒙（瘦體素與飢餓素）
睡眠質素直接影響體內兩種關鍵荷爾蒙的分泌：瘦體素（Leptin）和飢餓素（Ghrelin）。充足的睡眠能促進瘦體素分泌，向大腦發出飽足信號；同時抑制飢餓素，減低食慾。相反，睡眠不足會導致飢餓素飆升，讓你對高熱量食物的渴求大增，使減脂計劃功虧一簣。
壓力管理：避免皮質醇過高導致腹部脂肪堆積
長期處於高壓狀態會導致身體分泌過多的壓力荷爾蒙——皮質醇（Cortisol）。高水平的皮質醇會向身體發出信號，促使能量以脂肪的形式儲存，尤其容易堆積在腹部。學習有效的壓力管理技巧，如冥想、深呼吸或培養個人興趣，有助於穩定皮質醇水平，避免壓力性肥胖。
度身訂造個人化減脂方案：針對三大生活型態
每個人的生活方式都不同，因此減脂方案也應該因人而異。以下針對三種常見生活型態，提供簡單實用的攻略。
「久坐辦公族」攻略：辦公室健康午餐搭配與15分鐘椅子運動
對於長時間坐在辦公室的你，午餐的選擇至關重要。建議自備午餐，以一份優質蛋白質（如雞胸、魚柳）、大量蔬菜和少量複合碳水化合物（如糙米飯）為主。利用午休時間散步15分鐘，或在座位上進行簡單的椅子運動，如抬腿、坐姿捲腹等，以增加日常活動量。
「輪班工作者」攻略：不規律作息中的飲食安排與壓力管理
輪班工作者的挑戰在於作息和飲食時間不規律。成功的關鍵是「提前準備」。預先準備好幾份健康的餐盒，確保無論何時下班都有營養均衡的食物可吃，避免依賴不健康的快餐。同時，要盡力創造固定的睡眠時間和環境，並利用正念練習等方式管理因作息混亂而帶來的額外壓力。
「預算有限學生」攻略：高CP值增肌減脂食物清單與宿舍徒手訓練
預算有限不代表不能健康減脂。雞蛋、罐頭吞拿魚（水浸）、燕麥片、豆類、急凍雞胸肉和時令蔬菜都是性價比極高的營養食物。運動方面，無需昂貴的健身會籍，在宿舍進行徒手訓練，如掌上壓、深蹲、弓步、平板支撐等，同樣能有效增肌燃脂，助你達成體脂目標。
關於男性體脂率的常見問題 (FAQ)
在探索如何改善男性體脂率的過程中，總會遇到一些常見的疑問。這裡集合了幾個最常被提出的問題，希望能為你的減脂旅程提供清晰的方向。
我可以只減肚腩，針對特定部位降低體脂率嗎？
這是一個非常普遍的想法，但從科學角度來看，局部減脂並不存在。身體燃燒脂肪是一個全身性的過程，並不會因為你集中鍛鍊某個部位，就只消耗該處的脂肪。例如，持續做仰臥起坐可以強化腹部肌肉，但無法指定身體只燃燒腹部的脂肪層。脂肪減少的順序與部位，主要由基因決定。要有效減少肚腩，最根本的方法是透過整體的飲食控制與全身性運動，創造熱量赤字，從而全面降低體脂率，腹部脂肪自然會隨之減少。
降低1%的男士體脂率大概需要多長時間？
這個問題沒有標準答案，因為降低男士體脂率的速度取決於多種個人因素，包括起始體脂、飲食習慣、運動強度、新陳代謝率和生活作息。不過，一個健康且可持續的目標，是每星期減少約0.5%至1%的體重。要降低1%的純體脂（約等於0.77公斤的脂肪），對於一個體重中等的男士而言，一般需要2至4個星期的持續努力。關鍵在於耐心與堅持，追求快速見效反而可能因方法過於極端而難以維持。
肌肉量增加導致體重上升，會影響體脂率計算嗎？
答案是肯定的，而且這是一個正面的影響。體脂率的計算公式是「脂肪重量 ÷ 總體重」。當你透過重量訓練增加了肌肉量，即使體重數字不變甚至稍微上升，只要脂肪重量有所減少，你的體脂率實際上是在下降。肌肉的密度比脂肪高，佔據的體積更小。因此，一個體重80公斤、體脂率20%的男性，與另一個同樣體重80公斤、體脂率15%的男性，後者的身形會明顯更結實、線條更分明。所以，專注於體脂率的變化，比單純看體重秤上的數字更能反映身體組成的真實改善。
減脂是否需要完全戒掉所有脂肪類食物？
這是一個常見的誤解。減脂的關鍵在於總熱量攝取，而不是完全戒除某種營養素。事實上，脂肪是身體必需的宏量營養素之一，對維持荷爾蒙正常分泌（特別是男性荷爾蒙）、吸收脂溶性維他命及維持細胞功能至關重要。我們應該做的，是懂得分辨並選擇「好脂肪」，例如來自牛油果、堅果、橄欖油和深海魚的單元及多元不飽和脂肪。同時，需要避免或減少來自油炸食品、加工零食的反式脂肪和過量飽和脂肪。攝取適量的健康脂肪，反而有助增加飽足感，讓減脂計劃更容易執行。
節食和運動哪個對降低男性體脂率更重要？
飲食控制和運動對於降低男性體脂率而言，是相輔相成的夥伴，但兩者的角色略有不同。普遍認為，飲食控制是創造「熱量赤字」最直接、最有效的方法，佔了減脂成果的大約七至八成。要消耗500卡路里，可能需要跑步近一個小時，但要減少500卡路里的攝取，或許只需要少喝一杯含糖飲品和一件蛋糕。然而，運動的角色同樣無法被取代。運動不單能增加熱量消耗，重量訓練更能建立及維持肌肉量，從而提升基礎代謝率，讓你即使在休息時也能燃燒更多熱量。因此，最理想的策略是將兩者結合：以飲食控制為基礎，再配合規律運動來加速進程並優化體態。
