減脂唔使捱餓！26道簡易低卡食譜大全：營養師認證，涵蓋Meal Prep、甜品及電鍋料理
「減脂等於捱餓」這個觀念已經過時！想瘦身，無需再對著淡而無味的雞胸和沙律嘆氣。這份由營養師認證的低卡食譜大全，將徹底顛覆你對減肥餐的想像。我們精心搜羅了26道簡易食譜，涵蓋由15分鐘快手料理、上班族必備的一週Meal Prep便當，到革命性的主食替代方案，甚至連罪惡感滿滿的甜品與鹹點，都能變身成健康低卡的滋味享受。跟隨我們的詳細教學，你將學會如何輕鬆烹調出美味又飽肚的減脂餐，讓瘦身過程不再是痛苦的挑戰，而是一趟愉快的美食探索旅程。
快速上手！15分鐘內完成的簡易低卡食譜
想尋找美味又省時的低卡食譜，其實一點也不難。都市人生活節奏急促，未必有時間準備複雜的料理。這裡為你介紹的幾款低卡路里食譜，全部都可以在15分鐘內完成。它們不僅製作簡單，而且營養均衡，讓你輕鬆應對忙碌的早晨，或是在深夜想吃點東西時，也能有一個健康的輕食選擇。
活力早餐之選（準備時間5-10分鐘）
一日之計在於晨，一份營養豐富的早餐能為你啟動全日的能量。以下的早餐食譜快捷又方便，讓你用最短的時間，準備好一份能提供飽足感，又不會造成身體負擔的美味餐點。
低卡隔夜燕麥
隔夜燕麥是忙碌人士的恩物。你只需要在前一晚花幾分鐘準備，第二天早上打開雪櫃就能立即享用。它的基礎做法非常簡單，就是將燕麥片、奇亞籽、牛奶或無糖乳酪混合，然後放入密封容器中冷藏過夜。燕麥和奇亞籽會吸收液體，變得柔軟綿密。你可以隨意加入喜歡的水果、堅果或少量蜜糖，創造出屬於自己的口味。
5分鐘米紙起司蛋餅
這是一款充滿創意又極低碳水的早餐選擇。它利用越南米紙代替傳統的麵粉餅皮，熱量大幅降低。做法是在平底鍋噴上少量油，放上一張濕潤的米紙，然後直接在米紙上打入一顆雞蛋。待蛋液稍微凝固後，鋪上低脂起司和喜愛的蔬菜，最後捲起來便完成了。米紙煎過後帶點微脆，口感十分特別。
燕麥香蕉Pancake (無添加糖)
想吃甜食一樣可以很健康。這款Pancake完全沒有添加任何精製糖，甜味完全來自成熟的香蕉。製作方法是將燕麥片用攪拌機打成粉末，然後與壓爛的香蕉泥和雞蛋混合成麵糊。接著在平底鍋上用小火將麵糊煎成小圓餅即可。成品口感鬆軟，充滿天然的果香和穀物香氣。
輕食午餐與宵夜（準備時間10-15分鐘）
有時候午餐想吃得清爽一點，或者晚上溫習工作後感到飢餓，這些低卡料理食谱就是你的好夥伴。它們的準備過程快速，味道清新，能夠滿足你的口腹之慾，又不會帶來罪惡感。
吻仔魚海味涼拌漬
這是一道日式風味的涼拌小菜，製作過程幾乎不需要開火。你只需要將燙熟的吻仔魚、切絲的青瓜和紫菜混合。然後加入日式醬油、醋和少許麻油調味，一道開胃又富含鈣質的涼拌菜就完成了。它的味道鹹香清新，非常適合在天氣炎熱時享用。
低卡金針菇拌蟹肉白菜
金針菇和白菜都是高纖維、低熱量的食材，能提供極佳的飽足感。將金針菇和切好的白菜快速汆燙後瀝乾水份，然後放涼。接著加入撕成絲的蟹肉棒，並淋上日式和風醬汁拌勻。這道菜的口感爽脆，味道鮮甜，作為正餐的配菜或宵夜都非常合適。
一週備餐完整攻略：外食族與新手的省時低卡食譜
想實踐心儀的低卡食譜，但平日工作實在太忙，根本無暇備餐？其實只要利用週末的零碎時間，預先準備好一週食材，就能輕鬆解決這個難題。這種稱為「Meal Prep」的備餐方式，特別適合生活忙碌的上班族與烹飪新手，讓你即使再忙，都能輕鬆享用健康美味的低卡路里食譜，告別外食的油膩陷阱。
週末備餐核心技巧：一次準備，輕鬆一週
週末備餐的核心概念，就是將一週午餐會用到的食材預先處理好。你可以集中火力，一次過烹煮好主要的蛋白質、碳水化合物及部分蔬菜，然後分裝成每日份量。平日午餐時間，只需簡單加熱或組合，一份營養均衡的低卡料理食谱便當就能在十分鐘內完成，省時又省力。
蛋白質預處理：雞胸肉軟嫩多汁的秘訣
雞胸肉是低卡路里食譜的常客，想讓它保持軟嫩多汁，秘訣在於烹煮前的處理。你可以在烹煮前用鹽水浸泡雞胸肉約30分鐘，這個簡單步驟能有效鎖住肉汁。另一個方法是用原味乳酪或蛋白稍為醃製，形成保護層。將處理好的雞胸肉煎熟或蒸熟後，切片或切絲，再按每餐份量獨立包裝冷藏，平日翻熱或製作沙律都極之方便。
碳水化合物與蔬菜的預備
碳水化合物方面，可以善用電鍋一次過蒸煮數餐份量的糙米、藜麥或番薯，這是準備低卡食譜電鍋料理的好方法。冷卻後分裝冷藏，需要時取出加熱即可。至於蔬菜，可以預先清洗及切好耐放的種類，例如燈籠椒、甘筍、西蘭花等。你也可以焗製一大盤蔬菜，如櫛瓜、洋蔥、甜椒，它們是便當中的最佳配菜。
一週低卡午餐便當範例 (Meal Prep)
以下提供一個簡單的一週午餐便當範例，讓你更有頭緒。
週一：香煎蔥燒嫩雞胸配烤櫛瓜
將預先煮好的雞胸肉片，用少許油與蔥段快速拌炒，配上週末已烤好的櫛瓜和一份糙米飯。這是一個經典又美味的組合。
週二：低脂減醣雞絲偽涼麵
將預製的雞胸肉撕成雞絲，搭配櫛瓜麵或蒟蒻麵，淋上自製的低脂麻醬和青瓜絲，就是一道清爽的偽涼麵。
週三：彩椒香菇燴雞胸
利用預先切好的彩椒、香菇和雞肉片，加入少許蠔油或醬油快速燴炒，一道色彩繽紛又營養的菜式就完成了。
週四：十三香蔬炒肉片
將預先醃好的豬肉片或牛肉片，與多種備好的蔬菜一同拌炒，最後撒上少許十三香粉提味，風味層次立刻提升。
週五：鮪魚薯泥甜豆蝦仁便當
這是一個免加熱的輕食組合。將預先蒸好的番薯壓成泥，搭配水浸鮪魚、已汆燙的甜豆和熟蝦仁，簡單方便。
外食族生存指南：無法備餐時的低卡選擇
即使無法備餐，外食時只要懂得選擇，一樣可以維持低卡飲食。
茶餐廳/燒味店選擇
在燒味店，可以選擇去皮的雞肉或瘦叉燒，配白飯和一份「走油」的油菜，記得請店家「走汁」或將醬汁分開上。在茶餐廳，可以選擇番茄肉片湯通粉或鮮魚片湯飯等非油炸、醬汁較少的餐點。
日式餐廳選擇
日式料理中有不少健康選擇。例如可以選擇刺身、壽司（避免炸物或沙律醬款式），或以烤鯖魚、烤雞肉為主的定食。拉麵則可選擇清湯湯底，並減少喝湯。
台式/越式餐廳選擇
越南菜中的生牛肉河粉（Pho）是不錯的選擇，湯底相對清澈。越式生春卷也比炸春卷健康得多。台式料理則可選擇清燉牛肉麵、水餃或燙青菜，避免選擇高油份的滷肉飯或鹽酥雞。
革命性主食替代方案：告別精緻澱粉的低卡食譜
要成功實踐減脂，不少人認為最難是戒除對主食的依賴。這些創新的低卡食譜，正正就是為此而生。與其完全捨棄碳水化合物，不如嘗試以更聰明、更低卡路里食譜的方式，替換掉高升糖指數的白米、麵粉和麵條。這些方法不僅能大大降低熱量攝取，還能為你的餐桌帶來意想不到的驚喜和美味。
越南米紙的創意應用
越南米紙輕薄、透明，而且熱量極低，是低卡料理食谱中的明星食材。它遇水變軟，加熱後又能變得香脆，可塑性非常高，讓它成為替代傳統澱粉的完美選擇。
替代餃子皮：低卡米紙蒸餃
傳統的餃子皮由麵粉製成，熱量不低。你可以用越南米紙來代替。首先將米紙稍微浸濕使其軟化，然後包入以雞胸肉、蝦仁和大量蔬菜為主的餡料，最後放入蒸鍋蒸熟。成品晶瑩剔透，口感煙韌，是一道視覺和味覺都滿分的輕盈版餃子。
替代酥皮：無油低卡蘋果派
大家有沒有想過，米紙竟然可以做出媲美酥皮的香脆口感？將浸軟的米紙層層疊起，中間包裹著以肉桂和少量天然代糖調味的蘋果粒，然後放入氣炸鍋或焗爐中烤焗。米紙會變得金黃酥脆，完全不需使用牛油，就能製作出零罪惡感的蘋果派。
替代粉漿：減脂版台式蝦仁煎
台式蚵仔煎或蝦仁煎的靈魂在於煙韌的粉漿，但傳統做法用了不少澱粉。一個聰明的做法是用米紙替代。在平底鍋上放一張濕潤的米紙，然後打上雞蛋，鋪上蝦仁和蔬菜。煎好後的米紙底部香脆，內層軟糯，完美複製了傳統小吃的口感，但熱量卻低得多。
花椰菜米的無限可能
花椰菜米是近年風靡全球的低碳水主食，它其實是將新鮮花椰菜攪碎成米粒般大小的蔬菜。它富含纖維和維他命，熱量僅為白米飯的九分之一，是製作各種低卡路里食譜的理想基底。
偽炒飯系列：松露鮮蝦蛋偽炒飯
花椰菜米的可塑性極高，尤其適合做成炒飯。先將花椰菜米乾炒，去除多餘水分，然後像平時炒飯一樣，加入雞蛋、鮮蝦、雜豆等配料快速拌炒。最後滴上幾滴松露油，一道充滿香氣的偽炒飯就完成了，口感乾爽，味道豐富。
偽丼飯系列：生酮版牛排丼
誰說減脂不能吃丼飯？將炒香的花椰菜米鋪在碗底，再鋪上香煎至恰到好處的牛排片，配上一隻溫泉蛋，最後灑上蔥花和芝麻。這碗生酮版牛排丼，既有飽足感，蛋白質含量又高，完全能滿足你對米飯的渴望。
櫛瓜麵與豆包麵
對於麵食愛好者來說，櫛瓜麵和豆包麵是兩個絕佳的替代方案。它們不僅碳水化合物含量極低，還能提供額外的纖維質和蛋白質，讓你的低卡麵食料理更添營養。
意粉替代品：低碳義大利肉醬海鮮櫛瓜麵
利用螺旋切絲器，可以輕鬆將櫛瓜變成一條條仿如意粉的櫛瓜麵。烹調的訣竅在於不要過度加熱，以保持其爽脆口感。將櫛瓜麵與充滿番茄和海鮮鮮味的義大利肉醬輕輕拌勻，一道清新、低卡的偽意粉就完成了。
中式麵食替代品：低醣酸辣皮蛋豆包麵
豆包，即是未經油炸的腐皮，富含植物蛋白。將它切成細條，就成了口感煙韌的豆包麵。它非常能夠吸收醬汁的味道。你可以嘗試配搭一個開胃的酸辣醬汁，加入切碎的皮蛋和芫荽，創造出一道風味獨特的中式低醣涼拌麵。
滿足口腹之慾：零罪惡感低卡甜品與鹹點食譜
誰說減脂就要告別所有樂趣？一份好的低卡食譜，完全可以滿足你對甜品和小食的渴望。關鍵在於巧妙替換食材，還有發揮一點創意，即使正在控制飲食，也能享受美味，吃得開心又沒有負擔。
健康烘焙甜品
傳統烘焙品總是充滿牛油和砂糖，但其實只要掌握一些技巧，就能製作出截然不同的低卡路里食譜。它們不僅健康，而且味道絕對會讓你驚喜。
低卡布朗尼
這款布朗尼的秘訣，在於使用香蕉泥或蘋果泥來取代大部份的牛油和砂糖。水果的天然甜味和濕潤質地，能做出濕潤濃郁的口感，而且大大降低了熱量和脂肪，讓你每一口都吃得更安心。
低卡地瓜/希臘乳酪巴斯克蛋糕
巴斯克蛋糕也能變得輕盈。你可以選擇用地瓜的天然甜味，減少精製糖的用量。另一個版本是使用高蛋白的希臘乳酪，代替全脂的忌廉芝士。這樣做出來的蛋糕，口感依然綿密，還帶有一點清新的微酸，風味十足。
水果燕麥優格塔
想吃水果塔，又不想攝取酥皮的高熱量，可以試試這個免焗版本。塔皮使用燕麥片混合少量蜂蜜壓製而成，內餡則是簡單的無糖乳酪配上新鮮水果。整個製作過程非常簡單，而且成品既好看又好吃。
冰涼消暑甜點
天氣炎熱時，冰涼的甜點總是最受歡迎。以下幾款甜點無需焗爐，製作簡單快速，能為你帶來一絲清涼。
120大卡薄荷朱古力乳酪雪糕
這款雪糕的基礎是希臘乳酪，它提供了順滑的口感和豐富的蛋白質。你只要將希臘乳酪、少量薄荷香精和黑朱古力碎混合均勻，然後放進冰箱冷凍，就能輕鬆完成。每一份的熱量都經過計算，讓你吃得更精準。
低卡朱古力豆奶凍
這是一款非常簡單的甜品，主要材料是無糖豆漿。豆漿的熱量比全脂牛奶低，是很好的替代品。你只要用魚膠粉或大菜粉將微甜的朱古力豆漿凝固，就成了一道滑嫩的甜點。
極簡版提拉米蘇（希臘乳酪與燕麥版）
傳統的提拉米蘇熱量很高，但這個改良版就完全不同。它用高蛋白的希臘乳酪取代了馬斯卡彭芝士，還有用浸泡過咖啡的燕麥片，代替了高碳水的手指餅。這個版本保留了提拉米蘇的風味層次，同時變成了一款健康的營養甜品。
鹹香惹味小食
有時候，比起甜食，人更想念鹹香的小食。與其選擇市面上高油高鈉的零食，不如動手製作一些健康的低卡料理食譜，既能解饞，又對身體更好。
「偽麥當勞」低脂豆腐雞塊
這個食譜能滿足你對炸雞塊的慾望。做法是將雞胸肉和板豆腐以一定比例混合製成肉漿。豆腐能增加份量和濕潤度，同時降低脂肪含量。最後用焗爐或氣炸鍋烤至金黃，就能做出外脆內軟的效果。
低油高蛋白蘿蔔絲餅
傳統的蘿蔔絲餅需要用很多油來煎炸，但這個版本更健康。首先將蘿蔔絲用鹽抓醃後擠乾水份，這個步驟能讓成品更香脆。然後加入雞蛋和少量麵粉作為黏合劑，再用平底鍋加少量油慢煎，就能做出美味又低脂的蘿蔔絲餅。
氣炸鍋低卡烤雞腿
善用氣炸鍋這類電鍋廚具，是製作低卡食譜電鍋料理的好方法。你只需將雞腿用喜歡的香料醃好，然後放進氣炸鍋。氣炸鍋的熱空氣循環，會逼出雞皮多餘的油脂，讓外皮變得非常酥脆，同時鎖住肉汁，完全不需要額外用油。
營養師認證：烹飪低卡料理的核心技巧與原則
想成功製作美味的低卡食譜，除了跟隨步驟，更要懂得一些核心技巧。掌握了烹飪低卡料理食谱的底層邏輯，你就能舉一反三，將任何菜式都變得更健康。這並非甚麼高深學問，而是幾個簡單又實用的原則，讓你的減脂過程充滿美味與成就感。
掌握關鍵烹調法
少油烹調：善用氣炸鍋、焗爐、煨、蒸煮
減少用油是控制卡路里的第一步。善用現代廚具與傳統方法，就能輕鬆做到少油甚至無油烹調。例如，氣炸鍋利用高速熱空氣循環，可以做出香脆口感，完美取代油炸。焗爐則適合用來烤蔬菜和肉類，能逼出食材多餘的油脂，同時鎖住肉汁。煨和蒸煮更是製作低卡路里食譜的絕佳方式，蒸煮能最大限度地保留食物原味與營養，特別適合處理魚類和蔬菜，利用低卡食譜電鍋的蒸煮功能就非常方便。
無油烹調：利用食材自身油脂
有些食材本身就富含油脂，我們正好可以善用這一點。例如三文魚、雞腿扒或鴨胸，這些食材的皮下脂肪豐富。烹調時，可以直接將帶皮的一面朝下，放入預熱好的平底鍋中，用中小火慢慢將油脂逼出。然後，你就可以利用這些天然釋出的優質油脂，去煎香食材的另一面或拌炒蔬菜，完全無需添加額外的食油，風味反而更加濃郁。
自製天然調味與醬汁
市面上的現成醬汁，往往是高糖、高鈉和高熱量的陷阱。學會自製醬汁，是提升低卡食譜味道層次，同時掌握健康主導權的關鍵。
低卡蘑菇白醬
傳統白醬由牛油、麵粉和忌廉製成，熱量相當高。一個更健康的替代方法，是將蘑菇、洋蔥炒香後，加入無糖豆漿或脫脂牛奶，再放入蒸熟的白花椰菜或馬鈴薯一同用攪拌機打成蓉。這樣做出來的白醬，質地同樣濃稠順滑，而且充滿蔬菜的鮮甜，卡路里卻大幅降低。
低醣花生麻醬
涼拌菜常用的麻醬，其實脂肪含量不低。想製作一個輕盈版本，可以用低脂花生粉代替傳統芝麻醬，然後加入適量開水、醬油、醋和天然代糖（如羅漢果糖）調開。這樣既能保留濃郁的堅果香氣，又能有效減少油脂攝取，讓你的雞絲偽涼麵吃得更安心。
天然甜味劑的運用
想在料理中增加甜味，不一定要用精製糖。在烘焙或製作甜品時，可以利用香蕉蓉、蘋果泥或南瓜蓉來提供天然甜度與濕潤口感。而在飲品或醬汁中，加入肉桂粉、雲呢拿香油等香料，亦能在味覺上產生甜的感覺。這些天然的選擇，既能滿足你對甜味的渴求，又能避免攝取額外的空熱量。
均衡營養搭配原則
一份成功的低卡路里食譜，不單要熱量低，更要營養均衡，才能支持身體機能，讓你健康地瘦下來。
優質蛋白質選擇
蛋白質是增加飽足感和維持肌肉量的關鍵。每一餐都應該包含足夠的優質蛋白質。雞胸肉、魚肉、蝦、雞蛋、豆腐、鷹嘴豆和希臘乳酪都是很好的選擇。充足的蛋白質能讓你感覺更飽足，自然就會減少對零食的慾望。
大量蔬菜搭配
蔬菜是你的最佳盟友。它們體積大、水份多、熱量低，而且富含纖維、維他命和礦物質。嘗試讓蔬菜佔據餐盤的一半位置，並且盡量選擇不同顏色的蔬菜，例如西蘭花、彩椒、番茄、菠菜等，這樣才能攝取到最多元化的營養素。
攝取健康脂肪
脂肪並非減脂的敵人，關鍵在於選擇好的脂肪來源，並且控制份量。牛油果、堅果、種子和橄欖油都含有對心血管健康有益的不飽和脂肪。適量攝取健康脂肪，有助於身體吸收脂溶性維他命，並且能讓你有更持久的飽足感。在沙律中加入幾片牛油果，或用少量橄欖油拌炒蔬菜，都是聰明的做法。
關於低卡食譜的常見問題 (FAQ)
大家在嘗試各種低卡食譜的時候，總會遇到一些疑問。我們整理了一些最常見的問題，希望可以幫助你更順利地踏上健康飲食之路。這些解答都是基於營養學的原則，並且提供了實際可行的建議。
有沒有推薦的低卡食譜電鍋料理？
當然有。電鍋絕對是製作低卡料理食譜的好幫手，因為它主要利用蒸氣來烹調，可以大幅減少用油量。一道非常推薦的低卡食譜電鍋料理是「鮮菇蔬菜蒸雞」。做法十分簡單，首先將雞胸肉或去皮雞腿肉用少許豉油、蒜末和胡椒粉醃製。然後在電鍋內鍋底層鋪上你喜歡的蔬菜，例如西蘭花、甘筍片和各式菇類，再將醃好的雞肉鋪在蔬菜上面。最後在外鍋加一杯水，按下開關蒸煮至熟透即可。這道菜餚一鍋到底，營養均衡，完整保留了食材的原汁原味。
剛開始嘗試低卡食譜感到頭暈是正常的嗎？
初次調整飲食模式時，身體需要時間適應，有些人確實可能會感到短暫的頭暈或乏力。這通常有兩個主要原因。第一，熱量攝取，特別是碳水化合物的份量突然大幅減少，可能導致血糖偏低，引發頭暈。第二，許多低卡飲食會增加蔬菜攝取，若同時減少鹽分（鈉）的攝取，高鉀低鈉的狀態可能會短暫影響血壓。建議採用漸進的方式減少熱量攝取，確保每餐都有適量的優質蛋白質和複合碳水化合物，例如糙米或藜麥，為身體提供穩定能量。如果頭暈情況持續或變得嚴重，就應該諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。
外食時如何選擇符合低卡原則的餐點？
即使是外食，只要掌握一些基本技巧，同樣可以維持低卡飲食。關鍵在於選擇烹調方法和食材。在茶餐廳，可以選擇湯飯或湯粉麵，例如冬瓜肉粒湯飯或鮮魚片米粉，並且記得要求「走汁」或「少飯」。日式餐廳是個不錯的選擇，刺身、鹽燒魚類或無醬汁的串燒都是低卡的優質蛋白質來源。要避免選擇天婦羅等油炸食物。西式餐點則可選擇扒餐，例如烤雞胸或西冷牛扒，並要求醬汁分開上，配菜選擇沙律或水煮蔬菜。總括而言，優先選擇蒸、煮、烤、或輕量快炒的菜式，並且主動要求調整醬汁和飯量，就能輕鬆應對外食場合。
製作低卡食譜時，如何讓雞胸肉保持多汁不柴？
雞胸肉是低卡路里食譜的常客，但很容易烹煮得又乾又硬。要讓它保持軟嫩多汁，有幾個非常有效的方法。第一是「鹽水浸泡法」，將雞胸肉完全浸泡在濃度約5%的鹽水中（即100毫升水配5克鹽），放置雪櫃冷藏30分鐘。鹽水可以幫助雞肉纖維鎖住更多水份。第二是利用乳酪或蛋白醃製，它們可以在雞肉表面形成一層保護膜，防止水份在烹調過程中過度流失。第三是掌握烹調火候，先用中大火將雞胸肉兩面各煎約一至兩分鐘，鎖住肉汁，然後轉小火蓋上鍋蓋再煮數分鐘，最後熄火利用鍋中餘溫將其燜熟。這樣處理過的雞胸肉，口感會截然不同。
一個月嚴格遵循低卡食譜大概可以減重多少？
減重成效因人而異，會受到個人起始體重、新陳代謝率、年齡、性別以及活動量等多種因素影響。以一個健康且可持續的速度計算，每星期減去0.5至1公斤是比較理想和安全的範圍。因此，如果一個月內嚴格並持續地遵循均衡的低卡路里食譜，並且配合適量的運動，一個月減去2至4公斤（約4.4至8.8磅）是一個相當合理的預期目標。更重要的是，健康的飲食習慣應該是長遠的目標，專注於身體的感受和體態的變化，會比單純追求體重數字的下降來得更有意義。
