想試低碳水化合物飲食？香港人必讀：解構6大好處、食物清單及外食實戰攻略

每日被米飯、粉麵與麵包等主食包圍，您是否也曾對飯後昏昏欲睡、體重管理停滯不前感到困擾？近年風靡全球的「低碳水化合物飲食」（Low-carb Diet），正是一種顛覆傳統飲食金字塔的健康方案。它並非完全戒絕澱粉，而是透過策略性地減少碳水化合物攝取量，從而達至穩定血糖、高效減脂及提升精神等多重益處。然而，對於身處美食天堂、外食頻繁的香港人而言，要在茶餐廳、燒味飯店中實踐低碳飲食，似乎是個不可能的任務。本文將為您全面拆解低碳飲食的原理與六大好處，提供詳盡的食物清單，並分享專為港人設計的外食實戰攻略，助您輕鬆開啟低碳生活，重拾身體活力。

甚麼是低碳水化合物飲食？定義、原理與謬誤釐清

低碳水化合物飲食的定義與核心原理

近年來，低碳水化合物飲食成為了許多人關注的健康話題，它並非主張節食捱餓，而是一種調整日常飲食結構的方法。透過理解其運作原理，你可以更有效地將它應用在生活中，例如規劃一份營養均衡的低碳水化合物早餐。

核心原則：減少碳水化合物，提高蛋白質與健康脂肪比例

低碳水化合物飲食的核心原則非常直接，就是大幅減少米飯、麵包、粉麵這類高澱粉主食的攝取，同時提高優質蛋白質和健康脂肪在餐盤中的比例。這意味著你的餐單會以肉類、魚類、雞蛋、蔬菜及健康的油脂為主，形成一個全新的飲食組合。

量化定義：每日碳水化合物攝取量控制在50至150克

從數字上來說，低碳水化合物飲食一般建議將每日的碳水化合物攝取量控制在50至150克之間。相比一般均衡飲食建議每日攝取約250克以上的碳水化合物，這是一個相當明顯的轉變，需要對日常的低碳水化合物主食選擇有更清晰的認識。

身體的能量轉變：從燃燒葡萄糖到燃燒脂肪

我們的身體就像一部混合動力車，平時習慣燃燒由碳水化合物分解而成的葡萄糖來獲取能量。當你減少碳水化合物的供應時，身體就會啟動後備能源系統，轉而燃燒體內儲存的脂肪作為主要燃料。這個能量來源的轉變，正是低碳飲食許多健康好處背後的關鍵原理。

低碳飲食 vs. 生酮飲食：兩者有何區別？

很多人會將低碳飲食與生酮飲食混為一談，它們的確相似，但是嚴格程度和最終目標卻大有不同。

生酮飲食：極低碳水（每日低於50克），目標進入「酮症」狀態

生酮飲食可以說是低碳飲食的極致版本。它要求非常嚴格地將每日碳水化合物攝取量壓低至50克以下，有時甚至更少。它的唯一目標是迫使身體進入一個稱為「酮症」（Ketosis）的代謝狀態，在這種狀態下，身體會大量燃燒脂肪並產生酮體，作為大腦和身體的主要能量。

低碳飲食：相對溫和且具彈性，更適合長期執行及外食族

相比之下，我們這裡討論的低碳水化合物飲食就溫和得多。它的碳水化合物攝取量範圍較寬，給予你更大的彈性去選擇各種低碳水化合物食物。這種靈活性讓它更容易融入日常生活，特別適合經常外出用餐的香港人，也更容易成為一個可以長期堅持的健康飲食習慣。

為何選擇低碳飲食？解構其對身體的6大好處

許多人初次接觸低碳水化合物飲食，目的都是為了減重。但它的好處遠不止於此，而是從內到外為身體帶來一系列正面的科學轉變。如果你還在猶豫，不如花幾分鐘了解一下，執行一個設計良好的低碳水化合物飲食計劃，能為你的健康帶來哪六個令人驚喜的好處。

好處一：高效體重管理與減脂

穩定胰島素水平，減少脂肪儲存

當我們進食大量碳水化合物，特別是精製澱粉和糖，血糖會快速上升。身體為了應對，便會分泌大量胰島素，一種主要功能是「儲存」的荷爾蒙。胰島素會將多餘的血糖轉化成脂肪儲存在體內。低碳飲食的核心原理，就是透過減少碳水化合物攝取，從源頭穩定胰島素分泌。當胰島素水平降低，身體便會從「儲存模式」切換到「燃燒模式」，更容易動用已儲存的脂肪作為能量。

增加飽足感，自然降低總熱量攝取

相比碳水化合物，蛋白質和健康脂肪能提供更持久的飽足感。當你的餐盤以優質蛋白質和蔬菜為主，你會發現自己不容易感到飢餓，對零食的渴求也自然減少。這種飲食模式能助你在不知不覺間降低整體的熱量攝取，令體重管理變得更輕鬆，而不需要刻意捱餓計算卡路里。

事實釐清：初期體重下降多為水份，持續執行方能有效減脂

有一點需要清楚了解，低碳飲食初期體重會快速下降，這主要是因為身體耗盡了儲存的肝醣。每一克肝醣都會攜帶約三至四克的水份，所以初期減去的主要是水重。真正的脂肪燃燒，需要你持續執行，讓身體適應以脂肪為主要燃料。所以，見到初期成果後，更要堅持下去。

好處二：穩定血糖，告別飯後昏昏欲睡

對前期糖尿病或二型糖尿病患者的正面影響

對於需要嚴格管理血糖的人士，低碳飲食是一種備受研究支持的有效方案。透過直接減少飲食中的糖分和澱粉來源，可以顯著減輕身體處理血糖的負擔，有助於穩定血糖水平，甚至可能減少對藥物的依賴。當然，任何飲食調整都應在醫生或營養師的指導下進行。

避免血糖大幅波動，提供平穩能量，提升日間專注力

你是否試過午飯後就眼睏，精神難以集中？這很可能是「血糖過山車」的後果。高碳水化合物的一餐會讓血糖急速飆升後又急速下降，造成能量驟降和疲倦感。相反，低碳飲食能提供一個平穩、持久的能量供應，讓你告別飯後昏沉，全日保持清晰的頭腦和專注力。

好處三：改善心血管健康指標

有助降低三酸甘油酯（Triglycerides）

血液中的三酸甘油酯是衡量心血管疾病風險的重要指標。很多人不知道，其水平與飲食中的精製碳水化合物和糖分攝取量有密切關係，而非單純由脂肪引起。當減少這些食物的攝取，許多研究都顯示三酸甘油酯水平會出現顯著下降。

改善高密度與低密度脂蛋白膽固醇比例（HDL/LDL Ratio）

低碳飲食在改善膽固醇狀況方面，同樣表現出色。它通常有助於提升俗稱「好膽固醇」的高密度脂蛋白（HDL）水平。同時，它亦可能改善「壞膽固醇」低密度脂蛋白（LDL）的粒子大小，使其變得較大、較蓬鬆，這類粒子被認為對心血管的危害較小，從而改善整體的膽固醇比例。

好處四：或有助減少身體炎症反應

高糖飲食與慢性炎症的關聯

現代醫學越來越多證據指出，慢性炎症是許多都市病的根源，例如心臟病、關節炎等。而高糖分和高度加工的碳水化合物飲食，正是促進身體慢性發炎的元兇之一。

低碳飲食對炎症指標的潛在影響

透過移除飲食中主要的促炎因子，低碳飲食自然有潛力幫助身體減輕炎症反應。一些研究觀察到，執行者體內的炎症指標，例如C反應蛋白（CRP），會有下降的趨勢，這對長遠健康有著正面意義。

好處五：提升精神狀態與能量水平

減少血糖波動帶來的疲倦感

正如前面所說，穩定的血糖等於穩定的能量。當你不再經歷能量的急升急降，整體的精神狀態和體力都會得到改善。你會發現自己從早到晚的能量水平都比較一致，不再需要依賴咖啡或下午茶來提神。

為大腦提供更穩定的能量來源

大腦是一個極度消耗能量的器官。雖然它主要使用葡萄糖，但在低碳水化合物的狀態下，身體會產生酮體（Ketones）作為替代能源。許多人報告，當大腦適應使用酮體後，思緒會變得更清晰，專注力也更持久，因為酮體提供了一個比葡萄糖更潔淨和穩定的燃料。

好處六：作為更嚴格飲食法的理想過渡方案

逐步適應低碳水化合物生活，減少生酮飲食初期不適

對於想嘗試極低碳的生酮飲食的人來說，直接「硬著陸」可能會引發頭痛、疲倦等俗稱「酮流感」的初期不適。將相對溫和的低碳飲食作為過渡期，可以讓身體有時間逐步適應，減少不適，大大提高成功率。

建立可持續的健康飲食習慣基礎

執行低碳飲食的過程，其實是重新學習選擇食物的過程。你會開始留意食物標籤，懂得分辨哪些是優質的低碳水化合物食物，如何準備一份營養均衡的低碳水化合物早餐，以及外出用餐時如何選擇合適的低碳水化合物主食。這些知識和習慣，是建立長遠健康生活模式的寶貴基礎。

香港低碳飲食實戰指南：新手五大入門重點

想在香港開始低碳水化合物飲食，其實比想像中簡單。與其一開始就鑽研複雜的營養計算，不如先掌握幾個核心原則。以下五個入門重點，專為香港的飲食環境而設，讓你輕鬆踏出第一步，逐步建立可持續的低碳生活模式。

重點一：識別並避開高澱粉主食

應避免的食物：白飯、粥、粉麵、麵包、港式包點

香港人的餐桌上，總少不了飯、粉、麵。要實踐低碳水化合物飲食，第一步就是從這些我們最熟悉的主食著手。白飯、粥品、河粉、米線，以至早餐常吃的麵包、菠蘿包、雞尾包等港式包點，都屬於高澱粉質食物，容易令血糖快速上升，阻礙身體燃燒脂肪。

低碳主食替代品：椰菜花飯、蒟蒻麵、板豆腐、菇菌

告別傳統主食，不代表要捱餓。市面上有不少出色的低碳水化合物主食替代品。例如，將椰菜花切碎炒香製成的「椰菜花飯」，口感與米飯相似但碳水極低。另外，零卡路里的蒟蒻麵（或稱魔芋麵）是湯麵的理想代替品。甚至可以將板豆腐或大啡菇等菇菌類稍微煎香，作為主食的基底，既能增加飽足感，又能攝取額外營養。

重點二：以優質蛋白質作為膳食核心

香港常見選擇：燒味（去皮）、街市海鮮、雞蛋、肉類

當減少了主食的份量，膳食的重心就要轉移到優質蛋白質之上。蛋白質能提供持久的飽足感，有助維持肌肉量。在香港，獲取優質蛋白質的途徑非常多，例如燒味飯店的叉燒、燒肉（建議去皮），街市買到的新鮮魚類、蝦蟹貝類，還有雞蛋、雞肉、豬肉、牛肉等，都是極佳的低碳水化合物食物選擇。

理想餐盤組合：一份優質蛋白質＋兩份非澱粉蔬菜

一個簡單易記的原則是，將你的餐盤想像成三等份。其中一份是手掌心大小的優質蛋白質，另外兩份則填滿非澱粉質的蔬菜，例如菜心、西蘭花、菠菜等。這個組合確保了足夠的蛋白質攝取量和膳食纖維，是構建一頓均衡低碳餐的基礎。

重點三：攝取優質脂肪，破除「怕油」迷思

健康脂肪來源：牛油果、橄欖油、堅果、種子

傳統減重觀念常常讓我們「聞油色變」，但在低碳飲食中，健康的脂肪是重要的能量來源和維持身體機能的關鍵。我們應該主動選擇優質脂肪，例如用牛油果製作沙律，以優質橄欖油作烹調或涼拌，並適量攝取原味堅果（如杏仁、合桃）和種子（如奇亞籽、亞麻籽）。

適量攝取天然含脂肉類：五花腩、雞皮、肥牛

除了植物性好油，一些天然存在於肉類中的脂肪也無需完全戒絕。例如，火鍋時選擇的肥牛、燒肉上的少量豬皮，甚至是適量的五花腩，只要來源天然且不過度加工，在低碳飲食的框架下是可以適量食用的。關鍵在於選擇「真食物」中的天然脂肪，而非人造的反式脂肪。

重點四：戒除添加糖及含糖飲品

常見高糖陷阱：手搖飲品、包裝果汁、檸檬茶、甜品糖水

糖是低碳飲食的大敵。除了甜品、糖水，香港人日常飲品中也隱藏著大量糖分。一杯珍珠奶茶、一包盒裝果汁，甚至是茶餐廳的凍檸檬茶（即使是「少甜」），含糖量都相當驚人。這些飲品會讓你的血糖瞬間飆升，破壞低碳飲食的成效。

低碳解饞零食：雞蛋、少量堅果、芝士、無糖乳酪

下午茶或宵夜時段想吃點東西，可以選擇一些健康的低碳解饞零食。一隻烚蛋、一小撮（約10-15粒）原味堅果、一兩片芝士，或是一小杯無糖希臘乳酪，都能有效滿足口腹之慾，同時保持血糖穩定，是理想的低碳水化合物早餐或小食選擇。

重點五：攝取足夠纖維及水份，預防副作用

多吃香港街市常見的葉菜、瓜類及海藻

初期減少碳水化合物的攝取，有些人可能會因為膳食纖維攝取量改變而出現便秘情況。要預防這個問題，必須確保每餐都進食足夠的蔬菜。香港街市常見的葉菜（如生菜、白菜）、瓜類（如青瓜、節瓜、翠玉瓜）及海藻類（如紫菜、海帶），都是富含纖維的低碳選擇。

確保每日飲用至少2公升水份

充足的水份與纖維相輔相成，對維持腸道健康至關重要。水份不但有助於新陳代謝，還能幫助身體適應以脂肪為主要能量來源的轉變，減輕初期可能出現的疲倦感。養成定時飲水的習慣，確保每日飲用至少2公升或8杯水，是成功執行低碳飲食不可或缺的一環。

香港外食族低碳攻略：食物清單與餐廳點餐技巧

要在香港實踐低碳水化合物飲食，最大的挑戰莫過於頻繁的外食。不過，只要掌握一些基本原則與點餐技巧，即使是「無飯不歡」的香港人，也能輕鬆應對。以下為你整理好清晰的食物清單與實戰攻略，讓你外出用餐時也能胸有成竹。

「綠燈區」食物清單（可經常食用）

這些「綠燈區」的低碳水化合物食物，是你飲食計劃的基石。無論是自己煮食或外出用餐，都應以它們為主角。

蔬菜類：菜心、芥蘭、西蘭花、菠菜、菇菌等非澱粉蔬菜

大部分的綠葉蔬菜都是你的好朋友，例如街市常見的菜心、芥蘭、通菜、菠菜等。西蘭花、椰菜花、青瓜、茄子及各類菇菌也是絕佳選擇，它們富含纖維與營養，而且碳水化合物含量極低。

蛋白質類：所有肉類、家禽、魚類、海鮮、雞蛋、豆腐

基本上所有未經加工的肉類，包括豬、牛、羊、雞、鴨，以及各種魚類和海鮮，都屬於極低碳水的食物。雞蛋和豆腐亦是優質的蛋白質來源，非常適合加入日常餐單。

油脂類：牛油果、橄欖油、牛油、堅果（適量）

健康的脂肪是低碳飲食中重要的能量來源。牛油果、橄欖油、椰子油、牛油等都是很好的選擇。杏仁、核桃等堅果亦可作為零食，但需要注意份量，適量即可。

飲品類：水、清茶（無糖）、黑咖啡、無糖豆漿

飲品選擇應以無糖為大原則。水是最好的選擇，此外，無糖的清茶（如綠茶、普洱）、黑咖啡或無糖豆漿，都是執行低碳飲食時的理想飲品。

「紅燈區」食物清單（應盡量避免）

要成功執行低碳水化合物飲食，辨識並避開高碳水化合物的「紅燈區」食物至關重要。

糖及精製澱粉：糖果、蛋糕、汽水、白飯、麵包、麵食、薯仔

所有含添加糖的食品，如糖果、蛋糕、餅乾、汽水、包裝果汁等，都應該完全避免。同時，白飯、麵包、各種粉麵、意粉、薯仔、番薯等高澱粉主食，是主要的碳水化合物來源，需要嚴格限制。尋找合適的低碳水化合物主食替代品是關鍵一步。

水果類：大部分高糖分水果（香蕉、芒果、提子）

雖然水果天然，但很多品種的果糖含量非常高。例如香蕉、芒果、提子、荔枝等，在嚴格執行低碳飲食的初期應盡量避免。可以選擇莓果類（如士多啤梨、藍莓）作為替代，並控制份量。

加工食品及醬料：高糖分醬汁、加工肉丸、包裝零食

許多加工食品為了口感，會添加大量的糖和澱粉。例如，火鍋常見的加工丸類、魚腐、粟米，以及各種現成的醬汁（如茄汁、燒烤醬），還有市面上的包裝薯片、零食，都是隱藏的碳水化合物陷阱。

香港各式餐廳點餐實戰技巧

掌握以下技巧，即使身處茶餐廳或快餐店，你也能輕鬆點出一頓符合低碳原則的餐點。

茶餐廳篇：粉麵飯改「走飯/走粉麵」轉「多菜」；飲品選「齋啡」、「茶走」或熱水

在茶餐廳點餐時，可以直接向店員提出要求。例如，點選常餐或快餐時，要求「走飯」或「走粉麵」，並詢問能否轉為「多菜」或「油菜」。例如沙嗲牛肉公仔麵可以改為「沙嗲牛肉炒蛋配油菜」。飲品則選擇「齋啡」、「茶走」（用煉奶代替砂糖和淡奶）或直接飲用熱水。

港式火鍋篇：選清湯湯底，主攻鮮肉、海鮮及蔬菜，避免加工丸類及芋頭、粟米等

打邊爐是相對容易實踐低碳的選擇。湯底應選擇清湯、沙嗲或皮蛋芫荽等較少添加物的湯底。食材主力選擇新鮮肉片（如肥牛、豚肉）、海鮮、內臟、雞蛋、豆腐及大量蔬菜，避免點選魚蛋、貢丸等加工製品，以及芋頭、粟米、南瓜等高澱粉質的配料。

燒味飯店篇：點「例牌」或「雙拼」淨餸，配一碟油菜，要求「走飯」

燒味是極佳的低碳水化合物食物選擇。你可以點「燒肉例牌」或「油雞脾」等淨餸，搭配一碟油菜，並向店員清晰地表示「走飯」。這樣便是一頓豐富又符合原則的午餐或晚餐。

便利店篇：組合茶葉蛋、雞胸肉、沙律菜、無糖豆漿或黑咖啡

如果時間緊迫，便利店也能組合出簡單的低碳水化合物早餐或輕食。可以選擇茶葉蛋、即食雞胸肉、小包裝的沙律菜，再配上一支無糖豆漿或一杯黑咖啡，方便快捷。

安全須知：執行低碳飲食的潛在風險與注意事項

雖然低碳水化合物飲食帶來不少好處，但是在開始之前，了解它可能伴隨的風險與身體變化，是確保過程安全順利的重要一步。當你大幅改變飲食結構，身體需要時間適應，過程中可能會出現一些暫時性的不適。

常見短期副作用及應對方法

便秘：增加高纖維蔬菜、奇亞籽及水份攝取

剛開始減少米飯、麵包等主食，你可能會發現膳食纖維的攝取量也跟著減少了，這有機會導致便秘問題。應對方法其實很直接，就是從其他低碳水化合物食物中補充足夠的纖維。你可以多吃菜心、西蘭花、菠菜等深綠色葉菜，同時在飲品或沙律中加入一湯匙奇亞籽，它富含水溶性纖維。最重要的，是確保每日飲用至少兩公升水，水份是幫助纖維在腸道中發揮作用的關鍵。

頭痛與疲倦（碳水流感）：確保水份和電解質（鈉、鉀）充足

在適應期的第一週，部分人可能會經歷類似感冒的症狀，例如頭痛、疲倦、精神難以集中，這現象被稱為「碳水流感」（Keto Flu）。這並不是真正的流感，而是身體從燃燒葡萄糖轉為燃燒脂肪作為主要能量時的過渡反應。這個時期，身體會排出較多水份與電解質，所以解決方法是補充水份及電解質，特別是鈉和鉀。你可以在飲用水中加入少許天然海鹽，或者飲用無添加糖的清雞湯或骨頭湯，都有助於舒緩不適。

長期執行的潛在風險

營養素缺乏風險：需注意纖維、鈣、鐵及部分維他命B的攝取

如果長期執行的低碳水化合物飲食計畫不夠多元化，可能會出現特定營養素攝取不足的風險。因為限制了全穀類和部分水果，纖維、鈣質、鐵質以及某些維他命B（如葉酸）的來源會相對減少。因此，你需要有意識地選擇營養密度高的食物，例如多吃杏仁、芝麻來補充鈣質；以紅肉、菠菜補充鐵質；並從雞蛋、深綠色蔬菜中獲取維他命B。

蛋白質與脂肪的品質選擇：避免過量加工及不健康脂肪

低碳水化合物飲食強調提高蛋白質與脂肪的比例，但這不代表可以隨意進食加工肉腸或反式脂肪。脂肪與蛋白質的「品質」至關重要。你應該選擇天然、優質的脂肪來源，例如牛油果、橄欖油、堅果和含豐富Omega-3的深海魚。蛋白質方面，也應以新鮮的肉類、海鮮和雞蛋為主，盡量避免香腸、午餐肉等含有不明添加物的加工食品。

不適合執行低碳飲食的群體

有些朋友的身體狀況，其實並不適合執行較嚴格的低碳水化合物飲食。如果你屬於以下任何一個群體，請務必在改變飲食前尋求專業意見。

一型糖尿病患者

一型糖尿病患者需要精確計算碳水化合物攝取量來配合胰島素注射，自行大幅改動飲食可能引致血糖嚴重波動，所以必須在醫生及營養師的嚴密監察下進行。

孕婦、哺乳期婦女、兒童及青少年

在懷孕、哺乳，以及兒童與青少年的成長發育階段，身體對各種營養素的需求都非常高，碳水化合物是提供能量和支持發展的重要元素。貿然限制碳水化合物，可能影響胎兒或孩子的正常成長。

腎病、肝病及其他慢性病患者（務必先諮詢醫生或註冊營養師）

患有腎臟病、肝臟疾病或其他慢性疾病的人士，身體代謝功能可能與常人不同。高蛋白飲食有機會增加腎臟負擔，所以在考慮任何重大飲食調整前，都必須先諮詢你的主診醫生或註冊營養師，評估風險並制定安全的個人化方案。

低碳水化合物飲食常見問題 (FAQ)

當你開始了解一個新的飲食模式時，心中總會浮現各種疑問。這完全是正常的。這裡整理了一些關於低碳水化合物飲食最常見的問題，希望可以為你提供清晰、實用的解答，讓你更有信心地踏出第一步。

Q1：低碳飲食是否代表永遠不能吃米飯或麵包？

飲食彈性與個人目標設定

這絕對是最多人關心的問題。答案是：不一定。低碳水化合物飲食的嚴格程度，完全取決於你的個人目標。假如你的目標是快速減重或嚴格控制血糖，初期可能需要完全避開米飯、麵包等高澱粉主食。但是，如果你的目標是長期維持健康體態，你可以設定一個較寬鬆的碳水化合物攝取量，偶爾享用小份量的全穀物米飯或麵包也是可行的。重點在於了解自己的身體反應與目標，然後制定可持續的計劃。

碳水循環日（Carb Cycling）的概念與應用

當你對低碳飲食更熟悉後，可以嘗試「碳水循環日」這個進階策略。它的概念很簡單，就是在某些日子（通常是高強度運動日）攝取較高份量的碳水化合物，而在其他日子則維持低碳水攝取。這樣做的好處是，既可以享受低碳飲食帶來的好處，又能夠為身體補充能量，提升運動表現，同時增加飲食的彈性與樂趣，讓這條路走得更遠。

Q2：執行低碳飲食期間可以運動嗎？

適應期的運動建議

答案是絕對可以，而且非常鼓勵。在開始低碳飲食的初期，身體需要時間從「燃糖模式」切換到「燃脂模式」，你可能會感覺到輕微的疲倦。在這個適應期，建議進行一些中低強度的運動，例如快走、瑜伽或輕鬆的單車運動。給身體一至兩星期的時間去適應新的能量來源，運動起來就會越來越得心應手。

如何配合運動以達至更佳增肌減脂效果

當身體適應後，配合運動能讓低碳飲食的效果事半功倍。特別是重量訓練，因為低碳飲食通常會攝取足夠的蛋白質，這正是肌肉生長的重要原料。運動後，充足的蛋白質有助於修復及增長肌肉，而提升肌肉量又能進一步提高身體的基礎代謝率，形成一個增肌減脂的良性循環。

Q3：攝取較多肉類和脂肪會否影響心血管健康？

區分優質脂肪與劣質脂肪

這是個非常重要的觀念。脂肪有好壞之分，而低碳飲食強調的是攝取「優質脂肪」。優質脂肪來源包括牛油果、橄欖油、堅果、種子和深海魚。這些脂肪對心血管健康有益。需要避免的是人造反式脂肪和經過高溫劣變的植物油，它們常見於油炸食物和加工零食中。所以，關鍵不在於吃多少脂肪，而是吃哪一種脂肪。

Q4：在香港實行低碳飲食的成本會很高嗎？

善用街市新鮮食材控制成本

很多人誤以為低碳飲食就等於要買昂貴的進口牛扒或牛油果。其實，在香港實行低碳飲食，成本可以非常親民。關鍵在於善用我們的街市。街市有大量新鮮、當造的蔬菜、海鮮和肉類，價格實惠，而且品質優良。例如，新鮮的本地豬肉、雞蛋、時令蔬菜（如菜心、芥蘭）都是非常好的低碳水化合物食物選擇，成本遠低於超級市場的包裝食品。

自行備餐 vs. 外食的成本效益分析

自行準備低碳水化合物早餐或午餐，絕對是控制成本的最佳方法。例如，預先準備好幾天的雞胸肉沙律或煎三文魚配西蘭花，平均每餐的成本可能只是數十元。相比之下，在餐廳點一份標榜低碳的餐點，價格通常不菲。雖然外食很方便，但是從長遠的成本和健康效益來看，自行備餐的優勢非常明顯。

Q5：經常需要外出應酬，如何才能堅持低碳飲食？

社交場合的點餐策略與心態調整

外出應酬是香港都市生活的常態，也是執行任何飲食計劃的一大挑戰。其實只要掌握一些技巧，便能輕鬆應對。在茶餐廳，可以點燒味或小菜，要求「走飯」並加配一碟油菜。打邊爐時，選擇清湯湯底，主攻肉類、海鮮和蔬菜，避免丸類和芋頭、粟米等高澱粉食物。學會靈活變通，在餐牌上總能找到合適的選擇。

秉持「進步而非完美」的原則，避免完美主義陷阱

最後，心態調整是成功的關鍵。沒有人能夠做到百分百完美。如果在某個聚會上，不小心吃了一些高碳水的食物，也無需過於自責。重要的是第二天重新回到正軌。秉持「進步而非完美」的原則，專注於長期的堅持，而不是短期的失誤。健康的飲食是一趟旅程，而不是一場考試，輕鬆面對才能持之以恆。