「瘦但有肚腩」點解決？專家揭秘4大關鍵，教你真正「瘦到有腹肌」

明明手腳纖瘦，體重亦在標準範圍，為何肚腩總是揮之不去，成為身型上最礙眼的弱點？這種「瘦底肚腩」的困擾，相信是不少香港都市人的共同煩惱。你可能試過瘋狂做仰臥起坐 (Sit-up)，期望能「練」出腹肌，或嚴格節食，卻發現效果未如理想，甚至令問題更嚴重。事實上，要擺脫頑固肚腩，關鍵並非單純苦練，而是要先理解腹肌是「露」出來的。本文將由專家為你徹底剖析「瘦底肚腩」的四大核心成因，從體脂率、飲食策略、高效訓練，到許多人忽略的「姿勢」問題，提供一套真正科學且有效的方法，告別無效努力，讓你找出專屬方案，真正「瘦到有腹肌」。

破解「瘦底肚腩」迷思：腹肌是「露」出來，不是單純「練」出來

想真正瘦到有腹肌，我們首先要釐清一個核心觀念。許多人以為瘋狂做仰臥起坐就能練出線條，但事實上，每個人的腹肌一直都在那裡，問題只在於它被一層或厚或薄的脂肪覆蓋著。所以，練出腹肌的關鍵，與其說是「練」，不如說是「露」。這也解釋了為何許多人會遇到「瘦但有肚腩」的困擾，因為重點從來不只是訓練，而是如何有效地讓那層脂肪變薄，使底下的肌肉線條顯現出來。

關鍵一：體脂率是腹肌顯現的唯一門檻

要讓腹肌現形，唯一的入場券就是夠低的體脂率。你可以把腹肌想像成精美的傢俱，而脂肪就是蓋在上面的厚布。無論傢俱本身多有設計感，只要布一天不掀開，你永遠無法看見它的真實樣貌。因此，在考慮任何腹肌訓練動作之前，首要任務是專注於降低全身的體脂百分比。

女性的腹肌可見體脂率：低於 20% 是基本

對女性而言，當體脂率降到 20% 以下時，腹部線條，例如俗稱的「馬甲線」，會開始變得清晰可見。如果追求的是更立體、分離度更高的腹肌區塊，體脂率通常需要降至 16% 到 18% 的範圍。這個數字是一個科學的參考，它提醒我們目標應該放在整體減脂，而非無止境的腹部訓練。

男性的腹肌可見體脂率：低於 15% 開始顯現

男性的情況也一樣，體脂率是決定性因素。一般來說，當體脂率低於 15% 時，腹肌的輪廓就會開始浮現。若希望擁有雜誌封面那種清晰如雕刻的「六塊肌」，體脂率則需要進一步降至 10% 至 12% 左右。這說明了為何有些看起來不胖的男生，卻始終看不到腹肌的原因。

為何體重磅數字不可信？打破「瘦即有線條」的錯覺

很多人被體重計上的數字所迷惑，產生了「瘦就有線條」的錯覺。這是一個需要打破的迷思。體重只能反映你身體的總重量，卻無法告訴你體內的肌肉和脂肪比例。同樣體重的人，身體組成可以完全不同。一個肌肉量低但脂肪量高的人，即使體重很輕，看起來也可能是鬆軟無力的「瘦有肚腩」身型。相反，一個勤於訓練、肌肉量較高的人，體重可能更重，但身形卻更緊實、線條更明顯。

關鍵二：基因決定你最難減的部位

當我們努力減脂時，常會發現身體某些部位的脂肪就是特別頑固，這其實不是你的錯覺。基因在很大程度上決定了我們身體傾向於將脂肪儲存在哪些部位，以及從哪些部位提取脂肪作為能量。這也是為何減脂效果因人而異，有些人先瘦臉，有些人先瘦腿。

腹部脂肪的天生差異：為何你的肚腩總是最後才消？

對於許多天生脂肪就容易堆積在腰腹的人來說，肚腩往往是全身最晚才會消減的部位。身體在燃燒脂肪時，並沒有一個「局部減脂」的開關，它會從全身提取能量，而提取的順序和比例則深受基因影響。所以，即使你看到四肢已經變得纖細，腹部可能仍有脂肪存留。很多網友在 Dcard 上分享瘦到有腹肌的經驗時，也常提到腹部是他們最後攻克的難關。

重新認識頑固脂肪：它可能是身體的保護機制

那些難以消除的「頑固脂肪」，特別是腹部周圍的，從生理學角度看，有其存在的理由。這些區域的脂肪細胞有著更高密度的「抑制燃燒」受體（Alpha-2 Receptors），令身體更難從此處動用脂肪。從演化角度看，儲存在腹部的脂肪能保護內臟，並且作為最重要的能量儲備，是身體的一種生存保護機制。理解這一點，能幫助我們更有耐性地、用更科學的方法，去應對這個天生的身體設定。

練出腹肌第一步：三步診斷，找出你的「瘦底肚腩」成因

很多人都想瘦到有腹肌，但是常常遇到的困境是，明明四肢不胖，體重也標準，腹部卻總有一層贅肉。要有效解決這個在「瘦到有腹肌dcard」論壇上熱議的「瘦但有肚腩」問題，第一步並非盲目節食或狂做運動，而是要先清晰了解自己肚腩的成因。讓我們用一個簡單的三步診斷法，找出你的專屬類型與策略。

第一步：你是哪種類型？

每個人的身體狀況都不同，肚腩的成因也大相逕庭。先從以下三種類型中，找出最貼近你現況的一種。

A 型：「泡芙人」(Skinny-Fat) — 體重標準、肌肉量低、腹部鬆軟

A 型朋友的典型特徵是體重和 BMI 都在標準範圍，四肢看起來也相當纖細，但腹部卻總是軟軟的，缺乏線條感，輕輕一捏就能捏起一層鬆弛的皮膚和脂肪。這主要是因為身體的肌肉量偏低，脂肪比例相對較高所致。

B 型：「均勻高體脂」(High Body Fat) — 整體需要減脂，腹部脂肪明顯

B 型朋友可能整體外觀不算肥胖，但全身的體脂率偏高。腹部通常是脂肪最容易囤積的地方，所以肚腩會特別明顯。用手捏腹部時，可以感覺到一層厚實的脂肪，這代表你需要的是全身性的減脂。

C 型：「壓力姿勢型」(Stress & Posture) — 下腹因久坐或姿勢不良而特別突出

C 型朋友最困擾的通常是難以消除的「下腹」。即使整體很瘦，下腹部依然會向前凸出，尤其在飯後更為明顯。這種類型的肚腩，成因往往與脂肪無關，而是源於長時間久坐、不良站姿或坐姿導致的骨盆位置偏移與核心肌群無力。

第二步：你的主要障礙是什麼？

確認類型後，我們就能進一步剖析阻礙你展露腹肌的核心障礙。

A 型障礙：基礎代謝率低，增肌效率差

「泡芙人」的主要問題在於肌肉量不足，這直接導致基礎代謝率（BMR）偏低。身體在休息狀態下燃燒的熱量較少，即使沒有暴飲暴食，多餘的熱量也容易轉化為脂肪儲存在腹部。同時，較差的肌力也讓增肌訓練的效率事倍功半。

B 型障礙：整體熱量攝取過高，燃脂運動不足

對於體脂偏高的朋友來說，障礙就十分直接，就是身體長期處於「熱量盈餘」狀態。這通常是飲食中攝取的總熱量超過了身體每日的總消耗，加上缺乏足夠能有效燃燒脂肪的有氧運動或高強度訓練所造成的。

C 型障礙：深層核心無力，骨盆位置不正確

姿勢型的「假肚腩」，其根源在於身體的結構性問題。腹部深層的腹橫肌等核心肌群無力，無法好好穩固腹腔內的器官。加上常見的骨盆前傾問題，會讓腹腔內容物向前推擠，從而形成即使瘦有肚腩的窘境。

第三步：你的優先策略是什麼？

找到問題根源後，就能對症下藥，訂立最有效率的優先策略。

A 型策略：增肌優先，提升身體肌肉質量

A 型的你，首要任務是增加全身的肌肉量。請將重點放在重量訓練上，透過刺激大肌群（如腿部、背部、胸部）來提升整體肌肉質量。肌肉增加後，基礎代謝率自然會提高，身體便會變成一個更有效燃燒脂肪的引擎，腹部線條也會隨之變得緊實。

B 型策略：熱量赤字優先，最大化燃燒脂肪

B 型的你，策略核心是創造「熱量赤字」。你需要重新檢視飲食，確保每日攝取的總熱量低於總消耗。同時，配合規律的全身性運動，例如跑步、游泳或高強度間歇訓練（HIIT），去最大化脂肪的燃燒，才能讓覆蓋在腹肌上的脂肪層變薄。

C 型策略：姿勢矯正與核心穩定優先，調整身體結構

C 型的你，比起減脂，更迫切的是調整身體結構。你的訓練重點應該放在矯正姿勢和強化深層核心穩定性的動作上，例如棒式（Plank）、鳥狗式（Bird-Dog）等。當骨盆回到中立位置，深層核心被喚醒，下腹自然會向內收緊，外觀也會變得平坦。

飲食致勝：創造「熱量赤字」是顯露腹肌的基石

想真正瘦到有腹肌，解決「瘦但有肚腩」的困擾，單靠瘋狂操練腹肌是不足夠的。坊間常說「腹肌是在廚房練成的」，這句話絕對是真理。飲食是整個計劃的基石，而一切都由一個核心概念開始：創造「熱量赤字」。

掌握熱量赤字的核心原則

要有效減脂，身體每日消耗的熱量，必須大於攝取的熱量。這個狀態，就是「熱量赤字」。

如何計算你的每日總熱量消耗 (TDEE)？

首先，你需要了解自己身體一天到底會用掉多少能量。這就是你的每日總熱量消耗 (Total Daily Energy Expenditure, TDEE)。TDEE 由幾個部分組成，包括你的基礎代謝率 (BMR)、日常活動量和運動消耗。最簡單的方法是使用網上的 TDEE 計算機，輸入你的年齡、性別、身高、體重和活動程度，就能得到一個估算數字。

設定一個可持續執行的熱量缺口 (約 300-500 kcal)

知道自己的 TDEE 後，下一步就是創造熱量缺口。建議將每日攝取的熱量設定為 TDEE 減去 300 至 500 kcal。例如，你的 TDEE 是 2000 kcal，那麼每日的目標攝取量就是 1500 至 1700 kcal。這個範圍的熱量缺口相對溫和，能讓你穩定地減去脂肪，同時最大限度地保留肌肉，避免因過度節食而導致代謝變慢或日後體重反彈。記住，持續性是成功的關鍵。

挑選能助你顯露腹肌的智慧食物

創造熱量赤字不等於要捱餓。選擇正確的食物，能讓你吃得飽足，同時加速達到目標。許多在dcard討論如何瘦到有腹肌的網友，都一致認同智慧擇食的重要性。

原型食物優先：提升飽足感與營養密度

盡量選擇「原型食物」，即是未經深度加工、保持原始樣貌的食物。例如新鮮蔬菜、雞胸肉、魚、雞蛋、番薯和糙米。這些食物通常含有較高的營養密度和纖維，能提供更持久的飽足感，讓你更容易控制總熱量攝取，告別因吃加工零食而導致的「瘦有肚腩」問題。

確保足夠蛋白質：不只增肌，更能提升代謝

蛋白質是顯露腹肌的超級盟友。它不僅是肌肉生長和修復的原材料，身體消化蛋白質時所消耗的熱量，也比消化碳水化合物和脂肪多。攝取足夠的蛋白質，能幫助你在減脂期間維持肌肉量，提升整體代謝率。優質蛋白質來源包括雞肉、海鮮、雞蛋、豆類製品和乳清蛋白。

善用膳食纖維：穩定血糖，減少脂肪囤積

膳食纖維是另一個減脂好幫手。它能減緩消化速度，幫助穩定血糖水平。平穩的血糖能減少胰島素的劇烈波動，從而降低身體將多餘能量轉化為脂肪儲存的機會。多進食蔬菜、水果、全穀類和豆類，就能輕鬆攝取足夠的膳食纖維。

兩個加速燃脂的飲食習慣

除了吃什麼，一些簡單的習慣也能讓你的減脂過程事半功倍。

飲用足夠水份：身體所有代謝反應的催化劑

身體所有的新陳代謝反應，包括燃燒脂肪，都需要水份參與。飲用足夠的水能確保代謝系統高效運作。而且，有時身體發出的口渴信號會被誤解為飢餓感，多喝水也能幫助你分辨真正的飢餓，避免不必要的熱量攝取。建議每日飲用約 2-3 公升水。

定時進食：避免因血糖波動而暴飲暴食

維持規律的進食時間，有助於穩定血糖和管理食慾。當你讓身體長時間處於極度飢餓的狀態，血糖會過低，這不僅會讓你精神不濟，更容易在下一餐失控地暴飲暴食，選擇高熱量的食物。制定一個固定的用餐時間表，能讓身體適應節奏，更有效地控制食慾和能量水平。

高效腹肌訓練：告別仰臥起坐，練對複合動作 CP 值更高

要真正瘦到有腹肌，關鍵不在於每天做幾百下仰臥起坐，而是選擇更高效率的訓練方法。許多人，特別是那些「瘦但有肚腩」的朋友，常常陷入一個誤區，以為瘋狂操練腹部就能解決問題。事實上，當我們將焦點從單一的腹部動作轉移到全身性的複合動作時，通往平坦腹部的路徑會變得更直接，性價比也更高。

為何複合動作是練腹肌的捷徑？

全身性燃脂效益：訓練大肌群，提升整體熱量消耗

腹肌能否顯現，首要條件是覆蓋在它上面的脂肪層夠薄。複合動作，例如深蹲或硬拉，會同時徵召身體多個大肌群，像是腿部、臀部和背部。訓練這些大肌肉就像啟動一部高耗能的引擎，不只在運動當下燃燒大量卡路里，運動後更能產生「後燃效應」（After-burn Effect），在休息時持續提升新陳代謝率。這種全身性的熱量消耗，正是降低體脂、讓腹肌重見天日的根本方法。

核心的真正功能：穩定軀幹，而非單純捲曲

我們的核心肌群，遠不只是腹直肌（六塊肌）。它是一個環繞軀幹的複雜結構，主要功能是在我們進行各種動作時，穩定脊椎，抵抗外來的力量。換句話說，核心的首要任務是「防止身體不當的移動」。複合動作正好能訓練核心這個最重要的功能。在進行深蹲時，你的核心必須全力收緊以保持上半身挺直；進行硬拉時，它更要像鋼鐵一樣鎖定，保護你的下背。這種訓練方式能建立一個真正強壯、緊實的核心，遠比單純的捲腹更全面。

新手核心發力技巧：如何避免用頸和下背代償？

在 Dcard 論壇上，不少討論瘦到有腹肌的網友都曾遇到訓練後頸痛或腰痛的問題，這通常是核心發力不正確所致。新手可以記住以下幾個要點：首先，在所有動作中，想像將肚臍往脊椎的方向收緊，啟動深層核心。其次，保持下巴微收，視線自然跟隨身體移動，避免用頸部發力。最後，時刻感受腹部是否持續收緊，如果感到下背壓力過大，代表動作可能超出負荷或姿勢有誤，應該先降低難度，確保動作品質。

解決頑固下腹的秘密：元兇可能不是脂肪，而是「駝背」與「骨盆前傾」

許多人追求瘦到有腹肌的路上，總會遇到一個頑固的敵人：下腹。明明四肢纖細，體重也很標準，但小腹就是凸一塊，這正是不少「瘦但有肚腩」朋友的共同煩惱。在Dcard等論壇上，關於這個問題的討論也從未停止。其實，你可能一直都錯怪了脂肪，因為真正的元凶，很可能是你的日常姿勢。

顛覆認知：下腹凸出的結構性原因

我們需要理解一個重要的概念，下腹凸出，很多時候並非脂肪囤積，而是一個結構性問題。當身體的骨架位置不正確，例如長期駝背或有骨盆前傾的習慣，就會直接改變腹腔的形狀和空間，導致腹部內容物被「擠」出來。

駝背如何壓縮胸腔，將內臟向下推擠

當我們駝背時，胸椎過度彎曲，會直接導致胸腔被壓縮，肋骨的位置亦會跟著下降。你可以想像我們的軀幹是一個有限的容器，駝背這個動作就像是從上方把容器的蓋子往下壓。容器內的空間變小了，裡面的器官（例如腸胃）總要有地方去，結果就是被向下和向前推擠，最終在下腹部形成一個隆起。

骨盆前傾如何讓腹腔內容物向前突出，形成「假肚腩」

骨盆前傾則是另一個常見的元兇。當骨盆過度向前傾斜時，就好像將我們軀幹這個容器的底部向前傾倒。這個姿勢會讓腹部的核心肌肉處於一個被拉長和無力的狀態，失去了原本支撐腹腔內容物的能力。結果，腹腔內的器官就會因為重力而自然向前滑動，靠在變弱的腹壁上，形成一個即使你很瘦也有肚腩的「假肚腩」現象。

為何傳統捲腹運動反而會加劇問題？

聽到腹部問題，很多人的第一反應就是做捲腹運動（Crunches）。但對於這種結構性的小腹凸出，傳統的捲腹運動不但沒有幫助，反而可能讓情況變得更差。

進一步壓縮腹腔，增加內臟壓力

捲腹這個動作的本質是彎曲脊椎，將上半身「捲」起來，這會進一步壓縮已經很擁擠的腹腔空間。想像一下，你正在用力擠壓一個裝滿東西的袋子，內容物只會更往外凸。同樣道理，捲腹運動增加了腹腔內部的壓力，可能會將內臟更用力地向外、向下推擠，令那個「假肚腩」看起來更加明顯。

革命性解決方案：「肋骨上提」呼吸伸展操

要從根本解決問題，我們需要做的不是「壓縮」，而是「擴張」。透過一個簡單的「肋骨上提」呼吸伸展操，就可以為內臟創造空間，讓它們回到正確的位置。

動作原理：打開胸腔，將肋骨上提，為內臟創造歸位空間

這個動作的原理和捲腹完全相反。它的目標是透過伸展上半身，將因駝背而下降的肋骨向上提起。當肋骨上提後，胸腔的空間會被打開，腹腔的垂直空間也會隨之增加。這就像是把被壓扁的容器重新拉長，內臟自然就有空間向上歸位，下腹的凸出感也會立即得到改善。

每日三分鐘：詳細步驟教學與最佳練習時機

這個動作非常簡單，每日只需花幾分鐘，就能感受到身體的變化。

準備姿勢：雙腳與肩同寬站立，身體放鬆。
雙手交疊：將雙手十指交疊，放在後腦勺位置，手肘盡量向兩側打開。
吸氣上提：深深吸一口氣，感受胸腔擴張，同時想像有人輕輕將你的肋骨向上提起，上半身順勢微微向後仰，視線望向天花板。重點是伸展腹部，而不是拗腰。
保持呼吸：在這個伸展的姿勢停留15至30秒，期間保持順暢呼吸。然後慢慢回到原位。重複做3至5次。

最佳練習時機：早上起床後是練習的黃金時間，因為這有助於喚醒身體，為一整天設定一個正確的姿勢基礎。在辦公室久坐後，也可以隨時站起來做這個伸展，對抗因疲勞而出現的駝背姿勢。

常見問題 (FAQ)：解答你練腹肌的最後一哩路

來到這裡，相信你對如何「瘦到有腹肌」已經有了全面的藍圖。不過，在實踐的路上總會遇到一些疑問，這裡集合了一些最常見的問題，一次過為你拆解，助你順利走完這最後一哩路。

我需要每天都訓練腹肌嗎？

這是一個非常普遍的迷思。答案是：不需要，而且不建議。腹肌與身體其他肌肉一樣，都需要時間休息和修復才會成長。訓練的本質是輕微撕裂肌肉纖維，而真正的增長發生在恢復期。每天訓練只會讓腹肌處於持續疲勞的狀態，阻礙其生長，甚至可能增加受傷風險。建議每週安排 2 至 3 次高質素的腹肌訓練，配合全身的複合動作，效果遠比每天進行數百次無效的仰臥起坐來得好。

有可能只減肚子上的脂肪嗎？(局部減脂的迷思)

直接的答案是：不可能。身體燃燒脂肪是一個全身性的過程，我們無法指令身體只從特定部位提取脂肪作為能量。這也解釋了為何許多人會遇到「瘦但有肚腩」的困擾。當你透過飲食控制和運動創造熱量赤字時，身體會從全身的脂肪庫存中提取能量，而脂肪減少的先後次序，很大程度上由基因決定。腹部和腰部通常是身體最傾向儲存頑固脂肪的地方，因此它們往往是最後才會看到明顯變化的部位。要解決「瘦有肚腩」的問題，唯一的方法是保持耐性，持續降低整體體脂率，腹部線條自然會隨之顯現。

「瘦到有腹肌 dcard」網友熱議：到底要花多久時間？

在Dcard等論壇上，關於「瘦到有腹肌」要花多久的討論總是相當熱烈，但這個問題並沒有標準答案。所需時間取決於多個環環相扣的因素，包括你開始時的體脂率、基因、飲食執行的嚴謹程度、訓練計劃的質素、以及生活作息。一個體脂率較高的人，自然需要比體脂率較低的人花上更長的時間。與其設定一個不切實際的時間表，不如專注於建立可持續的健康習慣，並觀察身體每個月的進步。將焦點放在過程，成果便會在不知不覺間達成。

除了飲食和運動，還有哪些生活習慣影響腹肌？

要成功顯露腹肌，除了飲食和運動這兩大支柱，你的日常生活習慣同樣扮演著關鍵角色。許多時候，阻礙你進步的元兇，正隱藏在這些容易被忽略的細節之中。

睡眠質素與生長荷爾蒙的關係

睡眠並非單純的休息，而是身體進行修復和代謝調節的黃金時間。在深層睡眠階段，身體會大量分泌「生長荷爾蒙」。這種荷爾蒙對於肌肉生長和修復至關重要，同時也能促進脂肪分解。如果長期睡眠不足或質素欠佳，生長荷爾蒙水平會下降，這不僅會拖慢肌肉恢復速度，更會讓身體傾向於儲存脂肪，令你的努力事倍功半。

壓力管理：皮質醇如何導致腹部脂肪囤積

現代生活充滿壓力，而長期的精神壓力會導致身體釋放一種名為「皮質醇」的壓力荷爾蒙。皮質醇會提高血糖水平，並向身體發出儲存能量的信號，以應對潛在的「危機」。不幸的是，皮質醇特別偏好將脂肪儲存在腹部區域，形成所謂的「壓力肚」。這也是許多身型不胖，但腹部脂肪卻特別頑固的原因之一。學習有效的壓力管理方法，例如冥想、散步或培養興趣，有助穩定皮質醇水平，從根本上減少腹部脂肪的囤積。