想試低碳飲食？2025終極攻略：最完整低碳水化合物食物表、一週餐單及6大新手秘訣

近年低碳飲食大行其道，無論是為了減重瘦身、穩定血糖，還是追求更健康的身體狀態，都吸引了越來越多人嘗試。但面對五花八門的資訊，你是否也感到困惑：低碳飲食與近年流行的生酮飲食有何分別？三餐到底可以吃什麼？在香港這個美食之都，外食時又該如何選擇，才能避免墮入「高碳水」陷阱？

不用擔心！這篇 2025 終極攻略將為你一次過解答所有疑問。我們為你準備了最完整的低碳水化合物食物清單（附香港超市採購範本！）、為期一週的簡易餐單，以及專為新手而設的 6 大實用秘訣與外食攻略。無論你是初次接觸低碳飲食，還是想尋找更清晰的指引，本文都將是你最實用的入門指南，助你輕鬆踏上健康轉變之旅。

低碳飲食是甚麼？基本原理與生酮飲食大不同

在尋找一份完整的低碳水化合物食物表之前，讓我們先好好了解一下低碳飲食法的基本概念。這是一種近年非常受歡迎的飲食方式，但很多人常常會將它與更嚴格的生酮飲食混淆。其實，兩者的原理和執行方式有著相當大的分別。理解這些核心差異，可以幫助你選擇最適合自己身體狀況和生活模式的方案。

低碳飲食的核心原理與目標

轉變身體能量來源：從燃燒葡萄糖到燃燒脂肪

我們日常飲食中的米飯、麵包和糖分，進入體內後會轉化為葡萄糖，這是身體最優先使用的主要能量來源。當我們執行一個低碳水化合物膳食，大幅減少葡萄糖的供應時，身體就需要尋找替代能源。這時候，身體會很聰明地轉向燃燒體內儲存的脂肪來獲取能量。這個從「燃糖模式」切換到「燃脂模式」的過程，就是低碳飲食發揮作用的核心機制。

低碳飲食對體重管理與血糖穩定的正面影響

當身體開始更有效率地燃燒脂肪作為能量，最直接的正面影響就是有助於體重管理。此外，因為蛋白質和健康脂肪比起碳水化合物，能夠提供更持久的飽足感，所以能自然而然地減少整體食量，避免經常感到飢餓。另一方面，減少攝取大量碳水化合物，特別是精製澱粉和糖，可以避免餐後血糖水平急劇飆升和回落。穩定的血糖不僅讓我們精神更集中，減少疲倦感，長遠來說對維持身體健康亦有正面作用。

低碳飲食 vs. 生酮飲食：關鍵分別在哪？

很多人會將低碳飲食和生酮飲食混為一談，但它們的嚴格程度和對身體代謝的影響是截然不同的。了解當中的關鍵分別，對於選擇合適的低碳水化合物飲食法非常重要。

宏量營養素（碳水、蛋白質、脂肪）比例差異

最大的分別，在於三種宏量營養素——碳水化合物、蛋白質和脂肪的建議攝取比例。在一個典型的低碳水化合物餐單中，碳水化合物的攝取量大約佔每日總熱量的10%至25%，蛋白質和脂肪的比例會相應提高，但整體上比較均衡和有彈性。相比之下，生酮飲食的要求就嚴格得多。它的目標是將碳水化合物的攝取量壓縮到每日總熱量的5%至10%以下，同時大幅度提升脂肪攝取比例，通常會佔總熱量的70%以上。

飲食嚴格程度與身體代謝狀態比較

因為營養比例的巨大差異，兩種飲食法引導身體進入的代謝狀態也不一樣。低碳飲食的彈性較大，目標是「減少」碳水化合物的依賴，讓身體習慣使用脂肪作為能量，但身體不一定會進入「酮症」（Ketosis）狀態。而生酮飲食的唯一目標，就是透過極低碳水和極高脂肪的飲食組合，迫使身體進入「酮症」狀態，在這個狀態下，肝臟會大量分解脂肪，產生「酮體」（Ketones）來取代葡萄糖，作為大腦和身體的主要燃料。簡單來說，低碳飲食是一個相對溫和、容易上手的飲食調整，而生酮飲食則是一個更為極端、需要精準計算的代謝轉換策略。

低碳飲食適合所有人嗎？開始前必讀的4大注意事項

在你急不及待想尋找一份完整的低碳水化合物食物表，開始你的飲食計劃前，有一個很重要的問題需要先思考：這種飲食方法真的適合你嗎？雖然低碳水化合物飲食法幫助了很多人管理體重和血糖，但它並不是萬靈丹。有些朋友的身體狀況，其實需要特別留意。讓我們一起來看看，哪四類人士在開始前，需要加倍謹慎。

注意一：懷孕及哺乳期婦女

對於正在懷孕或哺乳的媽媽來說，身體需要充足而且全面的營養，去支持寶寶的健康發育和製造母乳。碳水化合物是身體主要的能量來源，同時也提供葉酸和各種維他命B等關鍵營養素。如果大幅度限制碳水化合物的攝取，可能會影響媽媽的能量水平，甚至影響到寶寶的成長。在這個特別時期，均衡飲食才是最重要的。假如有意調整餐單，務必先與你的醫生或註冊營養師詳細溝通。

注意二：高強度運動員或需大量體能者

如果你是運動員，或者工作需要大量體力勞動，碳水化合物就是你身體最直接、最高效率的「燃料」。進行高強度訓練或活動時，身體會消耗儲存在肌肉中的糖原。一個嚴格的低碳水化合物膳食，可能會讓你的能量儲備不足，導致運動表現下降、容易疲勞，甚至影響訓練後的恢復。因此，這類人士的餐單需要經過精心設計，確保有足夠能量應付體能需求。

注意三：患有特定慢性疾病者（如腎病、糖尿病，務必先諮詢醫生）

這一點非常重要。如果你患有某些慢性疾病，自行改變飲食習慣可能存在風險。例如，低碳飲食通常會增加蛋白質的攝取量，這可能會加重腎病患者的腎臟負擔。另外，對於糖尿病患者，特別是正在使用胰島素或降血糖藥物的朋友，低碳飲食會顯著影響血糖水平。如果沒有醫生的指導下調整飲食和藥物，很容易引發低血糖，情況可以很危險。所以，開始任何新的飲食方法前，請務必先諮詢你的主診醫生。

注意四：有飲食失調史或消化系統問題人士

對於曾經有飲食失調經歷的朋友，任何過於限制性的飲食法，都可能誘發不健康的飲食心態。將食物簡單區分為「好」與「壞」，可能會帶來不必要的心理壓力和焦慮。建立與食物的健康關係，遠比遵守任何一種飲食規則來得重要。此外，部分消化系統較敏感的人士，在剛開始低碳飲食時，可能會因為膳食纖維和脂肪比例的改變，而出現便秘或不適。若有以上情況，尋求專業人士的協助，才能確保身心都健康。

終極低碳水化合物食物清單：吃什麼、避開什麼？

要掌握低碳水化合物飲食法，最直接的方法就是從一份清晰的低碳水化合物食物表開始。與其斤斤計較卡路里，不如學會分辨食物的種類。我們將食物簡單分為「綠燈」、「黃燈」和「紅燈」三區，讓你一目了然，輕鬆規劃自己的低碳水化合物餐單，令整個過程變得簡單又直觀。

建議盡情享用的食物 (綠燈區)

綠燈區的食物是你執行低碳水化合物膳食的基礎，它們的碳水化合物含量極低，並且富含營養。你可以放心地將它們作為日常飲食的主角，自由配搭，組成美味又飽足的一餐。

葉菜類蔬菜：菠菜、羽衣甘藍、生菜、白菜

這些深綠色的蔬菜是營養寶庫，富含纖維和維他命，碳水含量卻極低。多吃不僅能增加飽足感，還有助於腸道健康。

非澱粉質蔬菜：西蘭花、椰菜花、青瓜、櫛瓜、蘆筍

這些蔬菜口感爽脆，用途廣泛。特別是椰菜花，可以做成「椰菜花飯」來代替白飯，是低碳飲食中不可或缺的好幫手。

優質蛋白質 (肉類與海鮮)：雞胸、牛肉、三文魚、蝦

蛋白質是維持飽足感和肌肉量的關鍵。選擇優質的肉類與海鮮，例如富含Omega-3的三文魚，或是低脂高蛋白的雞胸肉，都是絕佳的選擇。

優質蛋白質 (蛋與豆製品)：雞蛋、板豆腐、無糖豆漿

雞蛋是營養最全面的低碳水化合物食物之一。而板豆腐和無糖豆漿則為素食者或想變換口味的人提供了優質的植物性蛋白質來源。

健康脂肪與油品：牛油果、橄欖油、椰子油、堅果 (杏仁、核桃)

在低碳飲食中，健康的脂肪是主要的能量來源。牛油果、優質的橄欖油，以及適量的堅果，不僅能提供能量，還對心血管健康有益。

建議適量攝取的食物 (黃燈區)

黃燈區的食物本身是健康的，但它們的碳水化合物含量相對較高。在日常飲食中需要控制份量，適量享用，才不會影響你的低碳目標。

根莖類蔬菜：南瓜、甘筍、洋蔥

這類蔬菜通常帶有天然的甜味，因為它們含有較多澱粉。雖然營養豐富，但在烹調時要注意用量，避免一次過攝取太多。

水果類：莓果 (士多啤梨、藍莓)、牛油果

大部分水果因果糖含量高，在低碳飲食中需要小心選擇。莓果類的含糖量相對較低，纖維含量高，是解饞的好選擇。而牛油果雖是水果，但主要成分是脂肪，也適合適量食用。

全脂乳製品：希臘乳酪、芝士

選擇無糖的全脂乳製品，例如希臘乳酪和天然芝士。它們能提供蛋白質和脂肪，但同時含有乳糖，所以份量控制很重要。

豆類：毛豆、鷹嘴豆

豆類雖然是植物性蛋白質的好來源，但它們的碳水化合物含量也不低。可以作為配菜少量食用，但不建議作為主食。

應盡量避免的食物 (紅燈區)

紅燈區的食物是高碳水化合物的「地雷區」，它們容易引起血糖大幅波動，阻礙身體燃燒脂肪。在執行低碳飲食期間，最好盡量避開。

精製澱粉：白飯、麵包、麵食、意粉

這些食物經過高度加工，移除了大部分纖維和營養，只剩下容易被身體快速吸收的澱粉，是低碳飲食的首要避免對象。

含糖飲品與甜點：汽水、果汁、蛋糕、糖果

這些是「空有熱量」的食物，除了大量的糖和碳水化合物，幾乎沒有任何營養價值。一杯含糖飲品就足以讓你一天的努力付諸流水。

高度加工食品：薯片、餅乾、包裝零食

這類食品通常含有精製澱粉、糖和不健康的脂肪。它們經過精心設計，容易讓人一吃再吃，是飲食計劃的一大陷阱。

【附】香港超市一週低碳採購清單範本

看完食物表，是不是更有概念了？這份清單可以幫助你第一次採購就上手，輕鬆開啟低碳生活。

• 蔬菜區： 菠菜(1包)、西蘭花(2個)、椰菜花(1個)、牛油果(3個)、青瓜(2條)、蘆筍(1束)、甘筍(1條，少量使用)。
• 蛋白質區： 雞蛋(1打)、新鮮雞胸肉(約500克)、三文魚扒(2塊)、板豆腐(1盒)。
• 油品與乾貨區： 初榨橄欖油(1瓶)、原味杏仁或核桃(1小包)。
• 乳製品與凍櫃區： 無糖希臘乳酪(1盒)、車打芝士片(1包)、急凍藍莓(1包)。

新手入門6大秘訣：輕鬆開始低碳飲食

當你手上已經有一份完整的低碳水化合物食物表，接下來的重點就是如何將它融入生活。掌握以下6個實用秘訣，可以幫助你更輕鬆地開展低碳水化合物膳食，讓身體平穩過渡，成功踏出第一步。

秘訣一：選擇「好」碳水，而非「零」碳水

認識原型食物與精製食物的分別

很多人對低碳飲食有個誤解，以為要完全戒掉所有碳水化合物。其實，關鍵在於選擇「好」的碳水，而不是追求「零」碳水。身體需要碳水化合物來提供能量，我們應該選擇原型食物，例如糙米、藜麥、番薯和各種蔬菜。這些食物保留了天然的纖維和營養，消化速度較慢，可以讓血糖穩定上升。相反，精製食物，例如白飯、麵包和含糖飲品，它們的營養價值低，會讓血糖快速飆升，促使身體分泌大量胰島素，將多餘的糖分轉化為脂肪儲存起來。

秘訣二：增加優質蛋白質與健康脂肪攝取

提升飽足感，穩定食慾的關鍵

開始減少碳水化合物之後，你可能會覺得容易肚餓。解決方法就是增加優質蛋白質和健康脂肪的攝取量。蛋白質和脂肪的消化時間比碳水化合物長，所以它們可以提供更持久的飽足感，幫助穩定食慾，讓你不會一直想找零食吃。在你的低碳水化合物餐單中，可以多加入雞胸肉、三文魚、雞蛋、豆腐等優質蛋白質，和牛油果、橄欖油、堅果等健康脂肪。

秘訣三：調整進食順序，穩定餐後血糖

實踐「先吃菜、再吃肉、後吃飯」的黃金法則

這是一個非常簡單但效果顯著的技巧。只要改變一下吃飯的順序，就可以對餐後血糖產生正面影響。請記住這個黃金法則：先吃菜，再吃肉（蛋白質），最後才吃飯（碳水化合物）。先吃蔬菜，裡面的膳食纖維可以增加飽足感，並且在腸道中形成一個物理屏障。接著吃蛋白質和脂肪，可以進一步鞏固飽足感。當你最後才吃碳水化合物時，因為已經有飽的感覺，自然就會減少攝取量，同時血糖上升的速度也會變得比較平緩。

秘訣四：多喝水並準備健康零食

每日建議飲水量及低碳零食推介

有時候，身體只是口渴，但大腦會誤以為是肚餓。所以，確保每天喝足夠的水非常重要。一般建議每日飲用約2公升水。充足的水分有助促進新陳代謝，也可以提供短暫的飽足感。如果餐與餐之間真的感到肚餓，可以準備一些健康的低碳水化合物食物作為零食。例如，一小撮堅果、幾片芝士、無糖希臘乳酪，或者一些青瓜條和甘筍條都是很好的選擇。

秘訣五：漸進式調整，讓身體平穩過渡

如何從傳統飲食逐步減少碳水化合物攝取量

如果你的日常飲食以米飯麵食為主，突然完全戒掉會讓身體難以適應，甚至可能出現頭暈、疲倦等情況。最好的方法是循序漸進。你可以先從戒掉含糖飲品開始。然後，將每餐的飯或麵量減少四分之一，適應後再減少到一半。你也可以嘗試將午餐或晚餐的主食，用大量的蔬菜或椰菜花飯來代替。這種漸進式的調整，能讓身體有時間適應新的能量來源，令整個低碳水化合物飲食法過程更順暢。

秘訣六：學會慢食，聆聽身體的飽足信號

辨識身體飢餓與飽足感，避免過量進食

我們的身體很聰明，但大腦接收到「飽」的信號需要時間，大約是20分鐘。如果你吃得太快，很容易在感覺到飽之前，就已經吃得過量。所以，嘗試放慢進食速度，每一口都細心咀嚼。這不但有助消化，更重要的是給予身體足夠時間去辨識飽足感。當你感覺到七、八成飽時，就可以放下餐具。學會聆聽身體的信號，是所有成功飲食法的共通點。

低碳飲食餐單實戰篇：一週三餐及外食攻略

了解了完整的低碳水化合物食物表後，是時候將知識轉化為行動了。這個低碳水化合物餐單實戰篇，會為你提供清晰的一週三餐建議，讓你輕鬆開始低碳水化合物膳食。即使是經常外食的香港人，我們也準備了實用的點餐攻略，讓你的低碳水化合物飲食法無往不利。

一週低碳飲食餐單範例

這是一個簡單的低碳水化合物餐單範例，你可以根據自己的喜好和現有食材靈活調配，重點是掌握選擇低碳水化合物食物的原則。

早餐建議：牛油果炒蛋、希臘乳酪配莓果

以一份營養豐富的早餐啟動新陳代謝。牛油果炒蛋提供了優質脂肪和蛋白質，飽足感十足。或者，選擇一碗無糖希臘乳酪，搭配少量藍莓或士多啤梨，既能滿足對甜味的渴求，又能攝取益生菌和抗氧化物。

午餐建議：烤雞胸沙律、椰菜花飯配照燒雞扒

午餐的目標是補充能量，同時避免飯後昏昏欲睡。一份烤雞胸沙律，配上滿滿的綠葉蔬菜和橄欖油醋汁，輕盈又滿足。如果想吃飯的口感，椰菜花飯是絕佳的替代品，可以搭配照燒雞扒或其他肉類主菜，享受一頓無負擔的午餐。

晚餐建議：香煎三文魚配蘆筍、豆腐蔬菜湯

晚餐建議以原型食物為主，讓身體在休息時能好好修復。香煎三文魚富含Omega-3脂肪酸，搭配簡單烤過的蘆筍，是一道美味又健康的料理。想喝點熱湯的話，一鍋加入了板豆腐、菇類和多種蔬菜的清湯，同樣能提供溫暖的飽足感。

香港外食族低碳點餐全攻略

在香港，外出用餐是生活常態。只要懂得選擇，外食族一樣可以輕鬆執行低碳水化合物膳食。

茶餐廳點餐技巧：粉麵飯如何替換？(例：湯飯走飯、粉麵轉蔬菜)

茶餐廳是碳水化合物的集中地，但也有很多低碳選擇。點餐時，可以直接向店員提出要求。例如，點湯飯時可以選擇「走飯」，只喝湯和湯料。點碟頭飯時，可以要求「少飯」或「飯轉蔬菜底」。粉麵類則可以詢問能否轉為焯菜。燒味是很好的選擇，例如燒肉、叉燒（要求瘦一點），直接配焯菜，就是一頓標準的低碳餐。

西餐廳點餐技巧：避開高碳水陷阱 (例：主菜薯菜轉沙律)

西餐主菜通常以肉類或海鮮為主，本身很符合低碳原則。最大的陷阱在於配菜和醬汁。點牛扒、魚扒或雞扒時，記得將附帶的薯條、薯蓉或焗薯，更換成沙律或烤蔬菜。醬汁方面，盡量選擇簡單的黑椒汁或香草牛油，避開甜味較重的燒烤醬或蜜糖汁。

低碳飲食常見問題 (FAQ)

在參考我們提供的低碳水化合物食物表後，你可能對執行低碳水化合物飲食法有一些疑問。這裡整理了幾個新手常見的問題，希望可以幫助你更順利地開始。

執行初期感到疲倦頭暈 (Keto Flu) 是正常的嗎？如何應對？

剛開始低碳水化合物膳食時，身體需要時間適應。它要從燃燒碳水化合物轉為燃燒脂肪來獲取能量。在這個過渡期，有些人會出現類似感冒的症狀，例如疲倦、頭痛或頭暈，這被稱為「低碳水化合物適應期反應」或「Keto Flu」。這是一個正常的生理反應。低碳飲食初期有利尿效果，身體會流失較多水分和電解質，例如鈉、鉀和鎂，這也是導致不適的原因之一。要應對這種情況，首先要確保飲用足夠的水。同時，適量補充鹽分，例如在食物中加少許鹽，或者飲用清雞湯。你也可以從低碳水化合物食物中攝取鉀和鎂，例如牛油果、菠菜和堅果都是很好的選擇。通常這些症狀在一星期左右就會慢慢消失，身體便會適應新的能量模式。

健身運動前後，應如何配合低碳飲食？

如果你有健身習慣，低碳飲食和運動是可以並行的。在運動前，對於中等強度的運動，身體適應後能有效利用脂肪作為燃料，所以不一定需要額外補充。但如果是進行高強度訓練，例如舉重或高強度間歇訓練（HIIT），身體需要快速能量，表現可能會暫時下降。有些運動愛好者會在運動前30至60分鐘，攝取少量容易消化的碳水化合物，例如幾粒藍莓，為身體提供即時能量。運動後，補充優質蛋白質是關鍵，這有助於肌肉修復和生長。你可以飲用一杯蛋白粉，或吃一份富含蛋白質的食物，例如雞胸肉或三文魚。

長期執行低碳飲食會否導致便秘？如何預防？

有些人執行低碳飲食時會遇到便秘問題。這通常有兩個主要原因。第一，是膳食纖維攝取不足。因為減少了全穀物和部分水果的攝取，如果沒有相應增加其他纖維來源，就可能導致便秘。第二，是水分不足。前面提到低碳飲食初期會流失較多水分，如果沒有及時補充，也會影響腸道蠕動。預防方法很直接。你需要從豐富的低碳水化合物食物中攝取足夠纖維，例如大量的綠葉蔬菜（菠菜、西蘭花）、牛油果、奇亞籽和堅果。同時，確保每天飲用充足的水分。攝取足夠的健康脂肪，例如橄欖油，也有助於潤滑腸道，讓排便更暢順。

為何減重初期效果明顯，之後卻進入平台期？

很多人在低碳飲食初期會發現體重下降得很快，但之後速度會減慢，甚至進入平台期。其實，初期減掉的體重很大部分是「水重」。我們的身體會以肝醣的形式儲存碳水化合物，而每克肝醣會連帶儲存3至4克的水分。當你減少碳水攝取，身體消耗了肝醣，這些水分就會被釋放出來。當水重減去後，接著就是真正的脂肪燃燒，而這個過程本身就比較緩慢。另外，隨著體重下降，身體的基礎代謝率也會稍微降低，因為一個較小的身體所需的能量也較少。要突破平台期，你可以重新檢視你的低碳水化合物餐單，看看有沒有不知不覺吃多了碳水或總熱量。你也可以嘗試改變運動模式，或者確保有充足的睡眠和管理好壓力，這些都對體重管理有幫助。

低碳飲食是否意味著完全不能吃水果？

這是一個常見的誤解。執行低碳飲食不代表要完全戒掉所有水果，而是需要作出聰明的選擇和控制份量。水果含有果糖，是一種天然的碳水化合物。在規劃你的低碳水化合物餐單時，可以選擇一些碳水含量較低的水果。莓果類，例如士多啤梨、藍莓和紅桑子，就是很好的選擇，它們的糖分相對較低，而且富含纖維和抗氧化物。牛油果也是一種絕佳的低碳水果，富含健康脂肪。相反，香蕉、提子和芒果等水果的糖分就非常高，應該盡量避免或只吃極小量。關鍵在於份量控制，即使是低碳水果，也要適量食用，確保總碳水攝取量符合你的每日目標。