「麒麟臂、虎背熊腰」點樣減？終極瘦上半身飲食指南：揭秘2大肥胖體質＋4大飲食基石

為何無論如何節食運動，手臂贅肉依然頑固，背部及腰間脂肪總是揮之不去，形成惱人的「麒麟臂」與「虎背熊腰」？你或許以為這是減肥必然遇到的瓶頸，但事實上，脂肪積聚在上半身，往往與你的飲食習慣及獨特體質息息相關。問題的根源，可能並非你不夠努力，而是未有對症下藥。

這篇終極瘦上半身飲食指南，將徹底為你拆解脂肪偏愛上半身的核心成因。我們將深入揭示「壓力型」與「代謝型」兩大肥胖體質的分別，助你辨清自己屬於哪一類，告別盲目減肥的困境。在此基礎上，本文會提供一套清晰、可實踐的「四大飲食基石」，並針對不同體質設計專屬飲食策略與一週示範餐單，讓你從根源調整飲食，精準打擊上半身頑固脂肪，重塑理想的輕盈體態。

為何脂肪總愛積聚上半身？從飲食拆解肥胖成因

要規劃有效的瘦上半身飲食，首先要明白為何脂肪偏愛積聚在這些部位。其實，上半身不同位置的脂肪囤積，往往與我們日常不自覺的飲食習慣有密切關聯。透過檢視飲食內容，就能找出導致「麒麟臂」或「虎背熊腰」的元兇，制定合適的減上半身飲食方案。

麒麟臂：留意高飽和脂肪與精製糖分

手臂內側的贅肉，即俗稱的「麒麟臂」，很多時候是高飽和脂肪與精製糖分的共同產物。例如，全脂牛奶、牛油、蛋糕甜點與雪糕等食物，不僅熱量高，而且容易轉化為脂肪。這些脂肪特別容易儲存在活動量較少的上臂位置，讓手臂線條變得鬆弛。

虎背熊腰：戒絕油炸物與高熱量醬料

厚實的背部與腰間贅肉，往往源於油炸物與高熱量醬料的攝取。天婦羅、炸雞、薯條等食物在烹調過程中吸收大量油脂，形成熱量極高的「空卡路里」。另外，沙律醬、燒烤醬或濃郁的白汁等，看似只是調味，實際上可能比主食的熱量更高。這些被忽略的熱量，正是導致背部脂肪囤積，形成「虎背熊腰」體態的主要原因。

中央肥胖：避開精製澱粉與含糖飲品

腹部脂肪，特別是頑固的肚腩，與精製澱粉和含糖飲品關係最為密切。白飯、白麵包、麵條，以及汽水、果汁和手搖飲品，會導致體內血糖水平急速飆升。為了應對高血糖，身體會大量分泌胰島素，而胰島素的一個主要作用就是促進脂肪合成與儲存，尤其是在腹部區域。這就是中央肥胖形成的核心機制之一。

深入了解：荷爾蒙與壓力如何影響脂肪分佈

除了食物本身，身體的內在環境，特別是荷爾蒙平衡，也深深影響著脂肪的儲存位置。長期處於高壓狀態或睡眠不足時，身體會分泌過量的壓力荷爾蒙「皮質醇」。研究指出，高水平的皮質醇會促使脂肪重新分佈，將其從身體其他部位轉移並囤積到腹部，形成壓力型肥胖。因此，有效的瘦上半身飲食策略，也必須考慮到壓力管理與生活作息的調整。

你是「壓力型」還是「代謝型」肥胖？辨別體質制定個人化策略

即使大家都追求有效的瘦上半身飲食，每個人的身體反應都可能截然不同。這往往與我們身體內在的運作模式有關。了解自己屬於哪種肥胖類型，就像拿到個人專屬的減重地圖，能讓你的減上半身飲食策略更精準有效。不如先來做個小小的自我檢測，看看你更偏向哪一種類型。

自我檢測：「壓力型」肥胖特徵

腹部脂肪頑固、渴望高熱量食物、睡眠質素差

如果你發現自己的脂肪特別喜歡集中在腹部，形成一個揮之不去的「游泳圈」，而且在工作繁忙或心情煩躁時，會不自覺地想吃炸雞、薯片、甜點等高熱量食物尋求慰藉，加上經常難以入睡，或者即使睡了很久醒來後依然疲憊不堪，那你很可能屬於「壓力型」肥胖。

自我檢測：「代謝型」肥胖特徵

手臂與背部易胖、愛吃甜食與澱粉、飯後易疲倦

如果你的體重增加時，脂肪總是優先囤積在手臂、肩膊和背部，讓上半身看起來比較厚實，同時你對麵包、麵條、蛋糕和含糖飲品有著難以抗拒的偏好，而且每次吃完飯後，特別是午餐後，總會感到一陣強烈的睡意和疲倦感，那麼你很可能屬於「代謝型」肥胖。

了解背後原理：皮質醇與胰島素阻抗

壓力荷爾蒙「皮質醇」如何導致腹部脂肪囤積

當我們長期處於壓力狀態，身體會分泌一種稱為「皮質醇」的壓力荷爾蒙。皮質醇的一個主要作用，就是向身體發出「儲存能量」的信號，準備應對危機。它特別偏好將能量轉化為脂肪，並且儲存在腹部周圍，因為這裡最接近重要器官，能快速提供能量。這就是為何壓力愈大，肚腩總是愈頑固。

「胰島素阻抗」與手臂、背部脂肪的關聯

胰島素就像一把鑰匙，負責打開細胞大門，讓血液中的葡萄糖進入細胞轉化為能量。當我們經常攝取大量甜食或精製澱粉，血糖會頻繁飆升，身體就要不斷分泌大量胰島素。久而久之，細胞的「門鎖」會變得遲鈍，對胰島素的信號反應不佳，這就是「胰島素阻抗」。結果，葡萄糖滯留在血液中，身體只好將這些多餘的糖分轉化為脂肪儲存起來，而手臂和背部就是常見的囤積點。

高效瘦上半身飲食的四大基石

要成功實踐瘦上半身飲食，並非單靠節食就能成事，關鍵在於吃得聰明。與其盲目地減少食量，不如先掌握影響身體脂肪分佈的飲食原理。一個全面的減上半身飲食計劃，應該建立在四大穩固的基石之上，它們分別是蛋白質、碳水化合物、脂肪與纖維。掌握它們的攝取技巧，就能讓瘦身效果事半功倍。

關鍵一：智慧攝取蛋白質，提升基礎代謝率

為何增肌是瘦上半身的關鍵？

許多人以為減肥就是減重，但其實更重要的是減脂與增肌。肌肉是人體最大的燃脂引擎，身體的肌肉量愈高，基礎代謝率（BMR）亦會愈高，這代表即使在休息狀態，身體也能消耗更多熱量。當上半身的肌肉，例如背肌與手臂肌肉變得結實，不但能改善「虎背熊腰」的線條，更能幫助燃燒積聚在該部位的脂肪，讓身形看起來更緊緻，而非單純的瘦弱。所以，攝取足夠蛋白質去支持肌肉生長，是整個瘦身計劃的核心。

優質蛋白質來源推薦：白肉、魚類、豆製品

在選擇蛋白質時，應優先考慮低脂肪的優質來源。白肉，例如去皮的雞胸肉和火雞肉，是很好的選擇，它們的脂肪含量低但蛋白質豐富。魚類，特別是三文魚、鯖魚等深海魚，除了提供蛋白質，還含有對身體有益的Omega-3脂肪酸。對於素食者或想增加植物性蛋白的人士，豆腐、無糖豆漿、枝豆和鷹嘴豆等豆製品，同樣能提供身體所需的胺基酸，是建立肌肉的理想食材。

關鍵二：選擇優質碳水化合物，而非完全戒斷

認識複合碳水化合物：糙米、燕麥、番薯

碳水化合物是身體主要的能量來源，完全戒斷會讓身體缺乏能量，影響新陳代謝，甚至導致肌肉流失。智慧的做法是選擇「好」的碳水化合物，也就是複合碳水化合物。例如糙米、燕麥、番薯、藜麥等全穀物與根莖類食物，它們含有豐富的膳食纖維，消化速度較慢，能提供持久的飽足感，並且幫助穩定血糖，避免血糖急升而導致脂肪囤積。

如何分辨「好澱粉」與「壞澱粉」

分辨「好澱粉」與「壞澱粉」有一個簡單的原則。通常，愈接近食物天然、原型狀態的，就是好澱粉。例如一整個番薯、一碗糙米飯。相反，經過多重加工、精製過的，多數是壞澱粉，例如白麵包、餅乾、蛋糕、含糖飲品等。這些食物的纖維及營養素流失，容易被身體快速吸收，使血糖急速波動，多餘的能量很快就會轉化為脂肪儲存起來。

關鍵三：攝取「好脂肪」促進燃脂，而非儲脂

單元不飽和脂肪酸的重要性：橄欖油、牛油果、堅果

談到脂肪，很多人會立即聯想到肥胖，但其實脂肪有好壞之分。「好脂肪」，特別是單元不飽和脂肪酸，對身體的荷爾蒙平衡及新陳代謝調節十分重要。它有助於減緩身體發炎反應，並提升身體運用脂肪作為能量的效率。橄欖油、牛油果、杏仁、核桃等堅果，都是優質脂肪的絕佳來源，適量攝取反而有助於燃燒身體，特別是腹部的頑固脂肪。

烹調時如何選擇與使用好油

在日常烹調中，選擇合適的食油非常關鍵。初榨橄欖油富含抗氧化物，但煙點較低，比較適合用於涼拌沙律或低溫快炒。如果需要較高溫的烹調方式，可以選擇牛油果油或芥花籽油，它們的煙點較高，化學性質也相對穩定。避免使用經過氫化處理的人造牛油或起酥油，因為它們含有反式脂肪，會增加體內壞膽固醇，不利於心血管健康與體重管理。

關鍵四：善用高纖維蔬果，養成易瘦體質

膳食纖維如何助你獲得平坦小腹

雖然文章主題是瘦上半身，但平坦的小腹是整體線條的基礎。高纖維的蔬菜水果，例如西蘭花、菠菜、蘋果和莓果等，是養成易瘦體質不可或缺的一環。膳食纖維不能被身體消化吸收，但它能增加食物的體積，帶來強烈的飽足感，有助於控制食量。同時，它也是腸道益生菌的食物，能維持腸道健康，促進規律排便，有效減少因宿便或脹氣而引起的小腹凸出問題。

攝取高纖維飲食時，補充足夠水份的重要性

在增加膳食纖維攝取量的同時，必須確保飲用足夠的水份，這是一個常被忽略卻極其重要的細節。膳食纖維分為水溶性和非水溶性兩種，它們都需要水份才能發揮最佳效果。水溶性纖維吸收水份後會變成凝膠狀，能軟化糞便；非水溶性纖維則像一把小刷子，推動腸道蠕動。如果水份不足，大量的纖維反而可能結成硬塊，引致便秘。所以，每天飲用充足的水，才能讓高纖維飲食順利地為你清掃腸道。

【壓力型肥胖專屬】舒緩皮質醇瘦身飲食餐單

如果你發現自己的肥胖特徵與壓力息息相關，那麼一套針對性的瘦上半身飲食計劃就至關重要。這套減上半身飲食的重點並非單純計算卡路里，而是透過調整營養攝取來管理有「壓力荷爾蒙」之稱的皮質醇，從根源解決問題。

核心原則：穩定情緒與減少身體發炎

長期壓力會讓皮質醇水平居高不下，身體會因此進入持續的「備戰」狀態。這不單止會促使脂肪在腹部及上半身囤積，還會引發慢性發炎，形成惡性循環。所以，飲食策略的核心有兩點：第一是透過營養穩定情緒，減少壓力感。第二是選擇抗發炎的食物，幫助身體從內而外恢復平衡。

餐單必備「減壓營養素」

在日常飲食中加入特定的營養素，可以有效對抗壓力帶來的負面影響。你可以把它們視為身體的「滅火隊員」，幫助平息因壓力而起的火災。

富含鎂的食物：深綠色蔬菜、黑朱古力

鎂是一種天然的鎮靜劑，有助於放鬆肌肉和神經。當身體處於壓力之下，會加速消耗鎂質。你可以從菠菜、羽衣甘藍等深綠色蔬菜中大量補充。此外，選擇可可含量70%以上的黑朱古力，也是一個美味又有效的選擇。

富含維他命C的食物：奇異果、燈籠椒

腎上腺在製造皮質醇的過程中需要消耗大量維他命C。當壓力過大時，維他命C的儲備就會下降。奇異果、士多啤梨和各色燈籠椒都是極佳的維他命C來源，它不僅能支援腎上腺功能，還是一種強效的抗氧化劑，幫助身體抵抗壓力帶來的傷害。

優質Omega-3脂肪酸：三文魚、核桃

Omega-3脂肪酸有強大的抗發炎功效，對維持大腦健康和穩定情緒十分重要。它可以幫助降低皮質醇水平，緩和身體的壓力反應。三文魚、鯖魚等深海魚類是Omega-3的最佳來源。素食者則可以選擇核桃、奇亞籽或亞麻籽來攝取。

應減少攝取的食物

要有效管理皮質醇，除了要吃對食物，避開某些「增壓」食物也同樣關鍵。這些食物可能會在不知不覺間，加劇你的壓力反應。

咖啡因與酒精對皮質醇的影響

咖啡因是一種中樞神經刺激物，會直接刺激腎上腺分泌皮質醇。如果你本身壓力就大，早上的一杯咖啡可能會讓你的皮質醇水平飆升。酒精則會干擾睡眠質素，而睡眠不足正是導致皮質醇失衡的主要原因之一。

避免高糖高脂的「安慰食物」

當感到壓力時，很多人會本能地想吃蛋糕、薯片等高糖高脂的食物尋求慰藉。這些食物確實能短暫提升心情，但是它們會引致血糖急速升降，反而刺激身體分泌更多的皮質醇。這種短暫的快樂，長遠來看會讓你的減重計劃變得更加困難。

【代謝型肥胖專屬】穩定血糖瘦身飲食餐單

對於代謝型肥胖的朋友來說，一套有效的瘦上半身飲食餐單，其重心並非盲目節食，而是精準地穩定血糖。這種體質的脂肪囤積模式，往往與身體處理糖分的方式息息相關，因此，一個成功的減上半身飲食計劃，必須從改善胰島素反應開始。

核心原則：減緩血糖上升，改善胰島素阻抗

當我們進食，特別是碳水化合物後，血糖會上升，身體便會分泌胰島素，像一條鑰匙，打開細胞大門讓血糖進入作為能量。然而，若長期攝取過多精製糖分與澱粉，導致血糖頻繁飆升，細胞會變得麻木，對胰島素的反應遲鈍，這就是「胰島素阻抗」。身體為了完成任務，只好分泌更多胰島素，而過量的胰島素正是促進脂肪合成與儲存的荷爾蒙，尤其容易將脂肪堆積在手臂和背部。所以，飲食的核心目標就是減緩血糖上升的幅度和速度，讓胰島素能平穩、高效地工作。

建立「穩糖餐盤」的技巧

要實踐穩定血糖的飲食法，並不需要複雜的計算，只要在日常用餐時掌握幾個簡單的技巧，就能輕鬆建立屬於自己的「穩糖餐盤」。

調整進食次序：先菜後肉再飯

進食的次序，對餐後血糖的影響遠超你的想像。建議的黃金次序是「蔬菜→蛋白質→碳水化合物」。先吃富含膳食纖維的蔬菜，可以在腸胃中形成一道物理屏障，延緩後續食物的消化吸收速度。接著吃蛋白質與脂肪（肉、魚、蛋），能進一步增加飽足感及減慢胃排空。最後才吃米飯、麵條等碳水化合物，此時它們轉化為血糖的速度已被大大減緩，血糖的升幅自然更平穩。

增加低升糖指數（Low GI）食物比例

升糖指數（GI）是衡量食物影響血糖速度的指標。高GI食物如白麵包、白飯，會讓血糖急速飆升；而低GI食物如糙米、燕麥、番薯、豆類及大部分蔬菜，則會緩慢釋放能量，讓血糖保持穩定。在日常飲食中，有意識地用低GI的「好澱粉」取代高GI的精製澱粉，是穩定血糖、控制脂肪囤積的關鍵一步。

善用醋或檸檬汁輔助穩定血糖

在餐前或用餐時加入適量的醋或檸檬汁，是一個非常實用的小竅門。研究發現，醋中的醋酸有助於提高胰島素的敏感度，並且能延緩食物從胃部進入小腸的速度，雙管齊下幫助穩定餐後血糖。不論是飲用稀釋的蘋果醋，或是在沙律、菜餚中拌入醋或檸檬汁，都是簡單有效的方法。

應嚴格控制的食物

要穩定血糖，除了懂得選擇「吃什麼」，更要清楚知道「不該吃什麼」。以下兩類食物是代謝型肥胖需要特別留意的。

所有含添加糖的飲品與食品

添加糖，特別是液體形態的糖，例如汽水、果汁、手搖飲品，是血糖最直接的衝擊來源。它們幾乎不需消化就能被身體吸收，導致胰島素在短時間內大量分泌。同樣地，蛋糕、甜點、糖果等含有大量精製糖的食品，也應該嚴格控制，盡量從飲食中剔除。

精製穀物及其製品：白飯、麵條、餅乾

精製穀物在加工過程中移除了富含纖維的麩皮和胚芽，剩下的胚乳主要成分就是澱粉。這些食物進入體內後，會迅速分解為葡萄糖，其效果與直接吃糖分別不大。因此，白飯、白麵包、麵條、餅乾、梳打餅等，都屬於需要減少甚至暫時避開的食物，以利身體重建健康的血糖反應機制。

一週瘦上半身飲食餐單示範

理論知識都準備好了，現在我們來看看一個實際的瘦上半身飲食餐單可以如何安排。這份餐單只是一個範例，你可以根據自己的喜好與習慣靈活調整，最重要是掌握背後的飲食原則。

早餐建議：高蛋白、高纖維

一頓好的早餐，是你啟動全日新陳代謝的關鍵。高蛋白與高纖維的組合，可以提供穩定的飽足感，讓你不會在上午時段就想找零食。

範例一：希臘乳酪配堅果莓果

希臘乳酪的蛋白質含量比一般乳酪高，口感也更濃郁。它能提供充足的蛋白質。你再加入一小撮無添加的堅果，就能攝取優質脂肪。最後放上新鮮的藍莓或士多啤梨，它們帶來天然甜味與豐富的膳食纖維，是一個美味又營養的選擇。

範例二：無糖豆漿配全麥多士炒蛋

如果你偏好暖胃的早餐，這個組合就很理想。無糖豆漿與雞蛋都是優質的蛋白質來源。全麥多士屬於複合碳水化合物，釋放能量的速度較慢，能維持血糖穩定。這個配搭簡單又經典，能為你的一天注入滿滿活力。

午餐建議：均衡營養，持久飽足

午餐需要為下半日的工作提供足夠能量，所以均衡營養十分重要。一頓能提供持久飽足感的午餐，可以有效避免下午茶時段出現的飲食陷阱。

範例一：糙米飯配烤雞胸及大量蔬菜

這是一個非常標準的減上半身飲食配搭。糙米飯代替了白飯，提供了更多的纖維與營養。烤雞胸是優質的低脂蛋白質。你應該配搭大量的蔬菜，例如西蘭花、菠菜或彩椒，它們可以增加飽足感，同時提供身體所需的維他命與礦物質。

範例二：藜麥雞肉沙律配橄欖油醋汁

想吃得清爽一些，沙律是一個好選擇。藜麥是近年備受推崇的超級食物，它同時含有蛋白質與複合碳水化合物。你可以加入已煮熟的雞肉絲，還有你喜歡的生菜、番茄、青瓜。最後淋上簡單的橄欖油與黑醋汁，它能提供好脂肪，又不會為身體帶來額外負擔。

晚餐建議：輕盈無負擔，助身體修復

晚餐距離睡眠時間最近，所以應該選擇輕盈、容易消化的食物。這樣可以讓腸胃在晚間好好休息，身體也能專注於修復與恢復。

範例一：清蒸魚配炒時蔬

清蒸是最能保留食物原味與營養的烹調方法之一。魚肉富含Omega-3脂肪酸與優質蛋白質，對身體非常有益。你再配上一碟用少量油快炒的時令蔬菜，就是一頓營養均衡又無負擔的晚餐。

範例二：豆腐雜菌瘦肉湯

喝一碗溫暖的湯，可以為忙碌的一天畫上完美句號。豆腐與瘦肉能提供足夠的蛋白質。冬菇、秀珍菇等多種菌類，不僅味道鮮美，也含有豐富的營養素。這道湯品清淡而有營養，既能飽腹，又不會對消化系統造成太大壓力。

加速瘦身：2個不可或缺的生活好習慣

要成功執行一套瘦上半身飲食計劃，除了調整餐單內容，生活上一些看似微不足道的習慣，其實扮演著左右成果的關鍵角色。許多時候，即使飲食控制得很好，體重卻停滯不前，問題往往就出在這些被忽略的細節上。要讓你的減上半身飲食效果加倍，以下這兩個習慣絕對是不可或缺的基礎。

養成優質睡眠：為何熬夜是瘦身大敵？

我們經常專注於計算卡路里和運動時間，卻忘記了身體真正的修復和燃脂時間，其實是在我們熟睡的時候。睡眠並非單純的休息，它是一個複雜的生理過程，直接影響著身體的新陳代謝速率和荷爾蒙平衡。當你熬夜或睡眠質素不佳時，等同於為自己的瘦身計劃增加了許多無形的阻力，讓減肥過程事倍功半。

睡眠不足如何影響飢餓荷爾蒙

身體內有兩種與食慾密切相關的荷爾蒙：一種是促進食慾的「飢餓素」（Ghrelin），另一種是抑制食慾的「瘦體素」（Leptin）。研究早已證實，當睡眠不足時，身體會分泌更多的飢餓素，同時降低瘦體素的水平。這組荷爾蒙的失衡，會導致你在日間感到異常飢餓，並且會特別渴望高熱量、高糖分的食物。這就是為何熬夜後，我們總是特別想吃炸雞、薯片或甜點的原因。這種生理上的強烈慾望，會讓堅守飲食原則變得極具挑戰性。

如何建立規律的睡眠時間表

想改善睡眠質素，最有效的方法是建立一個固定的生理時鐘。首先，嘗試每日在相同的時間上床睡覺和起床，即使是週末也盡量維持。這樣有助於穩定身體的晝夜節律。其次，在睡前一小時，可以建立一套「睡眠儀式」，例如放下手機等電子產品，避免藍光刺激大腦。你可以轉為進行一些放鬆的活動，如閱讀一本實體書、聽一些輕柔的音樂，或者進行簡單的伸展，讓身心準備進入休息狀態。最後，確保睡眠環境舒適，房間應該保持黑暗、安靜和涼爽。

補充足夠水份：啟動新陳代謝的關鍵

除了睡眠，另一個常常被低估的瘦身關鍵就是水份。人體所有細胞的運作和新陳代謝過程都需要水的參與，燃燒脂肪自然也不例外。當身體處於輕微缺水狀態時，新陳代謝率就會顯著下降，直接影響燃脂效率。而且，大腦有時會混淆口渴和飢餓的信號。當你感到有點飢餓或嘴饞時，先喝一杯水，等候十分鐘，很多時候那種想進食的感覺便會消失，有助於減少不必要的熱量攝取。建議每日飲用至少八杯水，或約兩公升的份量，讓身體時刻保持在最佳的代謝狀態。

瘦上半身飲食常見問題 (FAQ)

在實踐瘦上半身飲食的過程中，你可能會遇到一些疑問。我們整理了幾個常見問題，希望能為你提供清晰的解答，讓你更有信心地走下去。

可以只減上半身嗎？拆解「局部減脂」迷思

相信很多人都有這個疑問：可以只針對上半身減肥嗎？答案可能和你想的不太一樣。醫學上其實不存在「局部減脂」這回事。當身體需要能量時，它會從全身的脂肪庫存中提取，而不是單單從你希望瘦下來的那個部位。脂肪儲存的位置很大程度上由基因決定，這就是為何有些人容易胖手臂，有些人則先胖腹部。不過，這不代表你無法改善上半身的線條。透過我們介紹的飲食法和針對性運動，你可以降低整體體脂率。當全身脂肪減少了，上半身的脂肪自然也會隨之減少。加上肌肉訓練，更能讓手臂和背部線條變得緊實好看。

外出用餐時，如何維持瘦身飲食？

朋友聚會、公司應酬，外出用餐在所難免，要維持瘦身飲食確實是一大挑戰。其實只要掌握幾個小技巧，你也能輕鬆應對。出發前先做好功課。現在大部分餐廳都有網上餐牌，你可以預先看好，選擇比較健康的菜式，避免到場後因肚餓而衝動點餐。點餐時，烹調方法是關鍵，盡量選擇蒸、焗、燒或白灼的菜式，避開油炸和多醬汁的選項。你也可以主動要求醬汁另外上碟，自己控制份量。同時，注意食物比例，多點一份蔬菜，確保纖維攝取量，並選擇烤魚、雞胸肉等優質蛋白質。飲品是個容易忽略的陷阱，選擇清水、無糖茶或黑咖啡會是更好的選擇。

已嚴格跟隨餐單，為何體重停滯不前？

當你很努力地控制飲食和運動，但磅上的數字卻停滯不前，這種情況其實非常普遍，我們稱之為「平台期」。這不代表你的方法錯了，而是身體正在適應新的狀態。第一個可能是身體的代謝適應。當你的體重下降，身體所需的熱量也會相應減少，原本的餐單可能不再能造成熱量赤字。另一個可能是身體組成的轉變。如果你有配合運動，你可能正在增加肌肉量，同時減少脂肪。因為肌肉的密度比脂肪高，所以即使體重不變，你的身形其實正在變得更緊實。遇到平台期，最重要的是保持耐性。你可以嘗試重新計算一下目前的熱量需求，或者稍微增加運動的強度，給身體新的刺激。同時，多留意體重以外的變化，例如腰圍和身體照片，這些都是你進步的證明。

減肥期間需要戒食紅肉和雞蛋嗎？

很多人一提到減肥，就會覺得一定要戒掉紅肉和雞蛋。其實，只要懂得選擇和控制份量，它們也可以是你瘦身路上的好伙伴。紅肉是優質蛋白質和鐵質的重要來源，有助於維持肌肉量和身體機能。關鍵在於選擇瘦的部位，例如牛柳、西冷，並且在烹調前切除可見的脂肪。烹調方法上，以烤或焗代替煎炸，並控制食用的份量，就沒有太大問題。雞蛋更是營養豐富的食物。它含有完整的蛋白質，而且飽足感非常高，有助於控制食慾。總括而言，一個健康的減上半身飲食計劃，重點在於均衡營養和聰明選擇，而不是盲目地戒掉某類食物。將適量的瘦紅肉和雞蛋納入你的餐單，對瘦身反而更有幫助。