為何瘦但有肚腩？專家拆解 Skinny Fat 與假肚腩5大成因，教你3步診斷告別「瘦底大肚腩」

為何明明體重正常，甚至身形偏瘦，肚腩卻總是突兀地凸出來？你可能嘗試過節食、狂做仰臥起坐，卻發現效果甚微。問題的根源，或許並非單純的「肥胖」，而是隱藏在體重數字背後的「Skinny Fat」（肌肉量不足、體脂偏高）或是由「盆骨前傾」造成的「假肚腩」。本文將由專家為你徹底拆解這兩種「瘦底大肚腩」的成因，提供一套簡單的3步自我診斷法，助你準確找出問題核心，並根據你的專屬類型，制定最有效的個人化解決方案，讓你真正告別體重與身形不符的困擾。

為何體重正常，肚腩卻特別大？認識兩大「瘦底肚腩」類型

很多人都有「瘦但有肚腩」的困擾，明明四肢纖細，體重數字也在標準範圍內，但腹部卻總是突出一塊，這正是不少人口中的「瘦底大肚腩」。其實，體重正常但肚子大，背後的原因未必單純是脂肪過多，很大機會與身體組成或體態結構有關。要有效處理這個問題，首先要了解你的肚腩屬於哪種類型。主要可以分為兩大類：一種是內在的「Skinny Fat」，另一種則是姿勢引致的「假肚腩」。

類型一：「Skinny Fat」— 肌肉量不足的內在脂肪

「Skinny Fat」的正式意思是指體重標準，但體脂率偏高、肌肉量不足的體型。這類人士從體重計上看不出問題，甚至BMI也處於健康水平，所以很容易忽略潛在的健康風險。他們的肚腩通常觸感較為柔軟，脂肪主要囤積在腹部，形成中央肥胖的狀況。這就是為何有些人即使瘦了但肚子還是很大，因為問題的根源不在體重，而在於身體內脂肪與肌肉的比例失衡。

釐清身體組成：體脂率比體重更關鍵

要理解「Skinny Fat」，我們必須明白體重數字並不能完全反映身體的真實狀況。同樣重量的肌肉和脂肪，脂肪的體積遠比肌肉大得多。所以，即使兩個身高體重完全相同的人站在一起，肌肉量較高的人看起來會更結實、線條更分明，而體脂率較高的人則會顯得鬆垮，腹部也更容易突出。因此，對於有「瘦底有肚腩」問題的人來說，與其執著於體重計上的數字，不如多關注體脂率和肌肉量。這兩個指標才能真正揭示你身體組成的秘密，也是制定有效改善方案的基礎。

類型二：「假肚腩」— 盆骨前傾造成的姿勢問題

另一種常見的情況是「假肚腩」，這個肚腩並非由大量脂肪構成，而是源於一個普遍的體態問題—「盆骨前傾」。當盆骨處於向前傾斜的狀態時，腰椎會被迫增加弧度，腹腔內的器官會自然地向前及向下推，導致下腹部不自覺地凸出，即使你腹部脂肪不多，視覺上也會形成一個明顯的肚腩。不論男生瘦但有肚腩，還是女生瘦但有肚腩，都可能是這個原因造成的。

探討姿勢結構：體態如何影響視覺觀感

我們的身體是一個精密的結構，體態直接影響著外觀。盆骨前傾的成因，大多與現代人久坐的生活習慣有關。長時間坐著會導致髖部前方的肌肉（髖屈肌）過於繃緊，同時核心肌群與臀部肌肉卻因為缺乏鍛鍊而變得無力。一拉一放之間，盆骨就會被向前拉扯，失去中立位置。這種不正確的體態除了會造成「假肚腩」，還常常伴隨著腰痛、臀部線條扁塌等問題。所以，想知道如何消除瘦底肚腩，有時答案並非瘋狂減脂，而是從矯正姿勢開始。

3步自我診斷：找出你的「瘦底大肚腩」元兇

很多人都想知道為何自己明明瘦但有肚腩，感覺體重正常但肚子大。其實，「瘦底大肚腩」不一定只關乎脂肪。現在，我們可以透過一個簡單的3步自我診斷，找出你腹部突出的真正元兇，無論是男生瘦但有肚腩，還是女生瘦但有肚腩，都能找到線索。

第一步：姿勢篩查，判斷是否存在「假肚腩」

在探討如何消除瘦底肚腩之前，首先要釐清你的肚腩是「真」還是「假」。有時候，腹部突出並非源於脂肪，而是由「盆骨前傾」等姿勢問題造成的視覺效果，也就是我們常說的「假肚腩」。以下兩個簡單測試，可以幫助你快速判斷。

測試一：站姿側面牆壁測試

這個測試非常直接，只需要一面牆壁。首先，身體背向牆壁自然站立，雙腳腳跟、臀部和肩胛骨盡量貼近牆面。然後，觀察你的下背（腰部）與牆壁之間的空隙。如果這個空隙大約可以放入一個手掌，你的盆骨位置尚算正常。但是，如果空隙大到可以輕鬆放入一個拳頭，這就很有可能是「盆骨前傾」的跡象，你的肚腩很可能屬於「假肚腩」。

測試二：湯瑪斯測試 (Thomas Test)

這個測試主要用來檢查髖屈肌的繃緊程度，這是導致盆骨前傾的常見原因。你可以平躺在床上或一張穩固的長凳邊緣，讓雙腿懸空。接著，用雙手抱住其中一邊膝蓋，並將它慢慢拉向胸口。這時候，觀察另一邊懸空的大腿。如果懸空的大腿能夠保持貼著床面，代表你的髖屈肌是健康的。相反，如果懸空的大腿不自覺地向上抬起，無法放鬆貼在床面上，這便意味著你的髖屈肌過於繃緊，增加了你存在盆骨前傾的可能性。

第二步：審視身體組成與生活習慣

完成了姿勢篩查後，下一步是誠實地檢視自己的身體狀況與生活習慣。這些問題將會揭示關於你為何瘦了但肚子還是很大的重要線索。

你的肚腩觸感是怎樣的？（柔軟分層 vs. 堅實）

用手捏一下你的肚腩。如果感覺是柔軟、可以輕易捏起一層皮下脂肪，甚至坐下時會分層，這代表你腹部有較多的皮下脂肪。如果肚腩摸上去感覺比較堅實，像一個氣球般向外撐開，這可能代表內臟脂肪比例偏高，這是需要多加留意的健康警號。

你有高糖高碳水的飲食習慣嗎？

回想一下你的日常飲食，是否經常飲用含糖飲料、進食甜品、麵包、白飯等精緻澱粉？高糖飲食會刺激胰島素大量分泌，而胰島素會促進身體將多餘能量轉化為脂肪，並且特別容易儲存在腹部。這是許多人瘦但有肚腩原因之一。

你是否經常久坐，並忽略重量訓練？

現代都市生活模式，很多人需要長時間久坐辦公，下班後又缺乏運動。如果你的運動習慣只有跑步等有氧運動，或者完全沒有運動，並且忽略了可以增加肌肉量的重量訓練，這會導致肌肉量不足、基礎代謝率下降，身體自然更容易囤積脂肪，形成「瘦底有肚腩」的體態。

近期壓力水平是否偏高，或睡眠質素差？

長期處於高壓狀態或睡眠不足，會導致壓力荷爾蒙（皮質醇）水平上升。皮質醇會增加食慾，並且傾向將脂肪儲存在腹部。所以，即使飲食和運動都做得不錯，巨大的壓力也可能是你肚腩揮之不去的原因。

第三步：結果分析，獲取你的個人化解決路徑

綜合以上兩個步驟的結果，你大概可以知道自己的「瘦底大肚腩」屬於哪種類型，從而找到正確的解決方向。

結果A (姿勢問題為主)：你的肚腩主因是「盆骨前傾」

如果你在第一步的姿勢測試中發現明顯問題，但在第二步的生活習慣檢視中沒有太多警號，那麼你的肚腩很可能是一個「假肚腩」。這代表解決問題的核心，在於進行針對性的姿勢矯正運動，例如伸展過緊的髖屈肌和強化無力的核心與臀部肌肉，而非盲目節食減肥。

結果B (體脂問題為主)：你的肚腩主因是「Skinny Fat」

如果你的姿勢測試結果正常，但生活習慣檢視中有多個項目都符合，例如飲食不佳、缺乏重訓、壓力大，那麼你的問題根源就是典型的「Skinny Fat」。想知道Skinny Fat意思，其實就是指體重標準但體脂率過高、肌肉量不足的體態。你的首要任務是調整飲食結構和運動模式，透過增肌減脂來重塑身體組成。

結果C (混合型問題)：結合姿勢與體脂的綜合情況

這是非常普遍的情況。如果你的姿勢測試和生活習慣檢視都顯示出問題，這代表你的「瘦底大肚腩」是「假肚腩」和「真肚腩」的混合體。一方面，你需要透過姿勢矯正去改善盆骨前傾問題；另一方面，你也需要調整飲食和運動去降低體脂率和增加肌肉量。雙管齊下，才能有效解決這個複雜的狀況。

深入剖析：5大「瘦但有肚腩原因」，男女都適用

很多人都有「瘦但有肚腩」的困擾，即使四肢纖細，腹部卻總是突出一塊，這就是所謂的「Skinny Fat」。究竟體重正常但肚子大是怎樣形成的？其實這背後牽涉到身體組成、姿勢、飲食到生活習慣等多重因素。以下我們將深入剖析五個核心的瘦但有肚腩原因，不論是男生或女生，都能從中找到線索。

成因一：身體組成失衡 — 肌肉量不足，體脂率超標

很多人只關注體重數字，卻忽略了更關鍵的「身體組成」。所謂的瘦底大肚腩，核心問題往往不是體重超標，而是肌肉量太少，同時脂肪比例卻過高。

基礎代謝率 (BMR) 下降的惡性循環

肌肉是身體消耗熱量的主要引擎。當肌肉量不足時，身體在靜止狀態下燃燒卡路里的能力，也就是基礎代謝率 (BMR)，就會隨之下降。BMR降低後，即使你沒有吃得特別多，身體也更容易將多餘的熱量轉化為脂肪儲存起來，形成一個惡性循環，最終導致肚腩越來越大。

為何體重正常仍會體脂過高？

想像一下，一公斤的肌肉和一公斤的脂肪，雖然重量相同，但是脂肪的體積遠比肌肉龐大和鬆散。這就是為何兩個體重相同的人，身型可以有天壤之別。如果你的身體肌肉量偏低，即使總體重在標準範圍內，過高的脂肪比例也會讓身形看起來鬆垮，脂肪尤其喜歡囤積在腹部，造成「瘦了但肚子還是很大」的視覺效果。

成因二：姿勢問題 — 「盆骨前傾」如何形成假肚腩

有時候，你的肚腩可能並非全由脂肪構成，而是一個「假肚腩」。這通常源於一個常見的體態問題—「盆骨前傾」。

久坐導致髖屈肌過緊

對於經常需要久坐的上班族來說，大腿前側的髖屈肌群長期處於縮短、繃緊的狀態。過緊的髖屈肌會像一條繃緊的橡筋，不斷將盆骨向前下方拉扯。

核心與臀部肌肉無力，導致盆骨向前傾斜

與此同時，由於久坐時核心肌群（腹肌）和臀部肌肉長期處於放鬆和不活躍的狀態，導致它們變得無力。在一拉（過緊的髖屈肌）一放（無力的核心與臀肌）之下，盆骨便會失去平衡，向前傾斜。這個傾斜的角度會將腹腔內的器官向前推，即使你腹部脂肪不多，小腹也會明顯凸出，形成假肚腩的外觀。

成因三：飲食習慣陷阱 — 精緻澱粉與酒精的影響

飲食內容直接影響脂肪的儲存位置。「如何消除瘦底肚腩」這個問題，往往需要從檢視餐單開始。

胰島素如何促進腹部脂肪儲存

當你攝取蛋糕、白麵包、含糖飲料等精緻澱粉和高糖食物後，血糖會迅速飆升。身體為了降低血糖，會大量分泌胰島素。胰島素的一個主要功能就是促進脂肪合成與儲存，而且它特別傾向於將脂肪堆積在腹部區域，這就是為何高糖飲食是形成頑固肚腩的主因之一。

酒精的「空熱量」與抑制脂肪燃燒的原理

酒精飲品含有很高的「空熱量」，意思是它們除了提供高卡路里外，幾乎沒有任何營養價值。更重要的是，身體會將酒精視為需要優先處理的毒素。在代謝酒精的期間，身體會暫停燃燒脂肪。因此，經常飲酒不但會讓你攝取額外熱量，還會抑制身體的燃脂機制，脂肪自然更容易囤積。

成因四：生活壓力與荷爾蒙 — 皮質醇的角色

看不見的心理壓力和睡眠質素，同樣是導致瘦底有肚腩的隱形推手，這一切都與壓力荷爾蒙有關。

壓力荷爾蒙 (皮質醇) 如何增加腹部脂肪囤積

當我們長期處於高壓狀態，身體會分泌一種名為「皮質醇」的壓力荷爾蒙。高水平的皮質醇會向身體發出信號，指令將脂肪儲存在腹部深處的內臟周圍，以作能量儲備。同時，它還會刺激你對高糖、高脂肪食物的渴求，進一步加劇腹部肥胖。

睡眠不足對食慾和脂肪儲存的影響

睡眠不足本身就是一種生理壓力源，會直接導致皮質醇水平上升。此外，它還會擾亂掌管食慾的兩種關鍵荷爾蒙：飢餓素 (Ghrelin) 和瘦素 (Leptin)。睡眠不足會使飢餓素增加，讓你感覺更餓；同時使瘦素減少，讓你更難感到飽足，導致不知不覺間進食過量。

成因五：錯誤的運動觀念 — 過度有氧，忽略重訓

許多人以為想減肚腩就要瘋狂跑步，但錯誤的運動策略可能讓你事倍功半，甚至對改善「Skinny Fat」體型毫無幫助。

為何只做有氧運動無法有效解決肚腩

跑步、單車等有氧運動確實能消耗卡路里，但如果只進行有氧運動而完全忽略重量訓練，身體在燃燒脂肪的同時，也可能一併消耗掉寶貴的肌肉。肌肉量的流失會降低你的基礎代謝率（呼應成因一），讓你進入減重平台期，一旦停止運動或恢復飲食，體重和肚腩便會迅速反彈。

重量訓練在提升肌肉量與代謝率的關鍵作用

要真正解決瘦但有肚腩的問題，核心的瘦底肚腩運動策略是增加肌肉量。重量訓練能有效刺激肌肉生長，提升身體的肌肉比例。肌肉量增加後，你的基礎代謝率會顯著提高，身體就像一部更強效的燃脂機器，即使在休息時也能消耗更多熱量，這才是從根本上擺脫瘦底大肚腩體質的關鍵。

「瘦底大肚腩」不只影響外觀：你必須知道的健康警號

很多人覺得，瘦但有肚腩只是外觀上的小煩惱，穿衣服不好看而已。但事實上，這個「瘦底大肚腩」可能是一個重要的健康警號，無論是男生瘦但有肚腩，還是女生瘦但有肚腩，都應該正視背後的潛在風險。

與「Skinny Fat」相關的代謝疾病風險

如果你的情況是體重正常但肚子大，這很可能與「Skinny Fat」有關。這種腹部脂肪，特別是深層的內臟脂肪，並非靜止不動的組織，它會 सक्रिय地影響身體的代謝功能。

增加患上二型糖尿病、高血壓、高血脂的機率

腹部內臟脂肪過多，會釋放一些發炎因子，干擾身體運用胰島素的效率，這就是「胰島素阻抗」的開端。所以，即使你的體重數字標準，身體卻可能處於高血糖的風險中，增加了患上二型糖尿病的機率。同時，這些脂肪也會影響血壓和血脂的調節，導致高血壓和高血脂的問題悄悄出現。

心血管疾病的潛在威脅

高血糖、高血壓和高血脂這三個問題，通常被稱為「三高」，它們是心血管疾病最主要的危險因子。這些代謝問題環環相扣，會持續損害血管的健康，增加血管硬化和阻塞的風險。因此，一個看似無害的肚腩，長遠來看可能是威脅心臟和腦血管健康的潛在隱憂。

與「盆骨前傾」相關的結構性痛症風險

如果你的肚腩其實是「假肚腩」，主要由盆骨前傾造成，那麼需要留意的就是另一類型的健康風險，這與身體結構和痛症息息相關。

增加腰椎壓力，引致腰背痛及椎間盤問題

當盆骨向前傾斜，為了維持身體平衡，下背部的腰椎弧度會被迫變得過大。這個不自然的曲線會持續對腰椎關節和周邊肌肉造成額外壓力。久而久之，肌肉容易變得繃緊和疲勞，引致慢性腰背痛。如果情況沒有改善，持續的壓力還可能加速椎間盤的磨損和退化，引發更棘手的椎間盤問題。

壓迫神經，可能惡化為坐骨神經痛

腰椎的問題一旦惡化，例如出現椎間盤突出，就有機會壓迫到周邊的神經線，其中最常見的就是坐骨神經。起初可能只是下背、臀部或腿部感到麻痺和針刺感，但若神經持續受壓，痛楚便會加劇，最終可能演變成坐骨神經痛，嚴重影響走路和日常活動能力。所以，及早處理盆骨前傾，也是預防這類神經痛症的關鍵一步。

「瘦但有肚腩點減」？你的個人化行動藍圖

了解自己屬於「Skinny Fat」還是「假肚腩」後，下一步就是制定專屬的行動計劃。很多人之所以覺得瘦但有肚腩很難處理，往往是因為用了不適合自己的方法。現在，根據你之前的自我診斷結果，我們來看看如何精準地消除瘦底肚腩，無論是男生瘦但有肚腩，還是女生瘦但有肚腩，都可以找到對應的方案。

方案A：針對「假肚腩」的姿勢矯正計劃

如果你的問題主因是盆骨前傾，那麼首要任務不是瘋狂減脂，而是將錯位的身體結構「撥亂反正」。這個方案的核心是放鬆過緊的肌肉，並且重新喚醒沉睡的肌肉。

每日伸展：放鬆過緊的髖屈肌與下背

長時間久坐會讓髖屈肌與下背的肌肉變得繃緊，它們就像一雙無形的手，將你的盆骨向前拉扯。每日進行針對性的伸展，是鬆開這雙手的關鍵第一步。你可以進行弓箭步伸展，感受大腿前側的拉伸感，或者透過抱膝靠胸的動作，溫和地放鬆下背。持之以恆，每日只需幾分鐘，就能逐步改善肌肉失衡的狀況。

每日激活：強化核心與臀部肌群（如橋式、鳥狗式）

光是放鬆並不足夠，我們還需要激活那些無力、處於「休眠」狀態的肌肉，特別是腹部核心與臀部肌群。它們是將盆骨拉回中立位置的主力軍。橋式（Glute Bridge）是喚醒臀大肌的經典瘦底肚腩運動；而鳥狗式（Bird-Dog）則能極好地訓練核心穩定性。這些動作的重點不在於快，而是要感受目標肌肉的正確發力，建立身體的控制感。

方案B：針對「Skinny Fat」的增肌減脂策略

若你的診斷結果指向「Skinny Fat」，解決方案的重心就在於調整身體組成：增加肌肉量，減少體脂肪。這需要飲食與運動雙管齊下，打造一個易於燃脂的代謝環境。

飲食調整第一步：計算TDEE與設定熱量目標

首先需要了解自己每日的總熱量消耗（TDEE）。網路上有許多免費的計算器可以使用。要有效減脂，你需要創造一個溫和的熱量赤字，建議每日攝取比TDEE少300-500卡路里。這一步是制定任何有效瘦底肚腩餐單的基礎，確保你在減脂的同時，不會因為過度節食而流失寶貴的肌肉。

飲食調整第二步：提高蛋白質攝取，重塑身體組成

蛋白質是增肌減脂過程中最關鍵的營養素。它不僅能提供飽足感，更是構建肌肉的原材料。在減脂期間攝取足夠的蛋白質，可以最大限度地保留肌肉，避免體重下降時，身形變得鬆垮。建議每日攝取量為「體重（公斤）x 1.5-2.0克」的蛋白質，並將其均勻分佈在三餐中，例如雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐都是優質的選擇。

飲食調整第三步：選擇原型碳水，戒除含糖飲料

許多人以為減肚腩就要完全戒除碳水化合物，這是一個誤解。關鍵在於選擇「好」的碳水，例如糙米、番薯、燕麥等原型食物，它們能提供穩定的能量與豐富的膳食纖維。同時，必須戒除含糖飲料，因為這些飲品提供的「空熱量」極易轉化為腹部脂肪，是導致體重正常但肚子大的元兇之一。

運動規劃核心：以重量訓練提升肌肉量與代謝

要徹底擺脫Skinny Fat，重量訓練是不可或缺的核心。肌肉是身體的「燃脂引擎」，肌肉量越高，基礎代謝率就越高，身體在休息時也能燃燒更多熱量。全身性的複合動作，如深蹲、硬舉、臥推等，是最高效的瘦底肚腩運動，能同時刺激多個大肌群，有效提升肌肉量。

運動規劃輔助：聰明安排有氧運動以達至最佳燃脂效果

有氧運動對於燃燒脂肪和提升心肺功能有正面作用，但它應該是輔助角色。與其長時間慢跑，不如在重量訓練後安排20-30分鐘的中等強度有氧運動，或者每週進行1-2次高強度間歇訓練（HIIT）。這樣既能有效燃脂，又可避免過度有氧運動消耗掉辛苦建立的肌肉。

方案C：「如何消除瘦底肚腩」的4週整合藍圖

如果你是混合型問題，即同時有盆骨前傾和體脂偏高的情況，這個整合藍圖可以幫助你循序漸進地改善，避免因問題複雜而感到不知所措，有效解答為何瘦了但肚子還是很大。

第1-2週：優先矯正姿勢，建立核心穩定性

計劃的前兩週，請將所有專注力放在方案A的內容上。每日進行伸展與核心激活訓練，目標是改善盆骨位置，並建立穩定的核心基礎。這一步非常重要，因為良好的體態和核心力量，是你日後安全、有效地進行重量訓練的先決條件。

第3-4週：在姿勢改善基礎上，逐步加入增肌減脂策略

當你感覺到核心力量有所提升，站姿也變得更為中立時，就可以開始逐步融入方案B的策略。在第三、四周，你可以維持每日的姿勢矯正練習，並加入每週2次的全身重量訓練。飲食方面也開始參照方案B的原則進行調整。這個由內到外的整合方法，是解決複雜型瘦底大肚腩最穩健的路徑。

改善肚腩的常見問題 (FAQ)

我們理解你在解決「瘦但有肚腩」這個問題時，心中總會浮現一些疑問。這裡整理了幾個最常見的問題，希望透過專業和直接的解答，幫助你更清晰地規劃自己的改善路徑。

「女生瘦但有肚腩」做重訓會變「大隻」嗎？

這是一個非常普遍的顧慮。很多「女生瘦但有肚腩」的情況，根源在於肌肉量不足和體脂率偏高，而重量訓練正是改善這個問題的最有效方法。答案是，進行適度的重量訓練並不會讓你輕易變得「大隻」。

主要原因是荷爾蒙。肌肉的顯著增長極度依賴睪固酮，而女性體內的睪固酮水平遠低於男性。因此，女性透過常規的健身訓練，只會增加肌肉的緊實度和密度，塑造出更健康、更結實的身體線條，而不會發展成健美選手那樣龐大的肌肉體積。那種體型需要極高強度的訓練、嚴格的飲食控制和長年累月的努力。

進行重量訓練能提升你的基礎代謝率，幫助身體燃燒更多脂肪，這正是解決 Skinny Fat 問題的核心。它能讓你擺脫鬆弛的感覺，獲得真正健康緊緻的身型。

「男生瘦但有肚惱」是否與飲酒有直接關係？

是的，兩者之間有很強的關聯性。許多「男生瘦但有肚腩」的個案，都與長期的飲酒習慣有關，這就是俗稱「啤酒肚」的由來。

關聯主要來自幾個方面。第一，酒精本身含有高熱量，而且是幾乎沒有任何營養價值的「空熱量」。身體會優先將酒精視為毒素並進行代謝，這個過程會暫停脂肪的燃燒，導致攝取的熱量更容易轉化為脂肪儲存起來。

第二，酒精會影響身體的荷爾蒙平衡，例如增加壓力荷爾蒙皮質醇的分泌，這種荷爾蒙會促使脂肪傾向於堆積在腹部。最後，飲酒時通常會搭配高熱量的小食，並且酒精會降低自制力，讓人不知不覺攝取過多熱量。因此，減少酒精攝取是改善腹部肥胖的關鍵一步。

為何我「瘦了但肚子還是很大」？改善需要多長時間？

「瘦了但肚子還是很大」是很多人在減重過程中遇到的瓶頸，這背後通常有兩個主要原因。首先，身體減去脂肪的順序是全身性的，無法指定只減某個部位。對很多人來說，腹部是脂肪最頑固、最遲離開的地方。

其次，你需要釐清自己的問題到底是脂肪，還是姿勢。如果你減掉的體重包含了大量肌肉，你的體脂率可能依然偏高，這就是典型的 Skinny Fat 狀況。另一種可能是，你的肚腩是「假肚腩」，由「盆骨前傾」等姿勢問題造成，即使體脂下降，腹部看起來依然突出。

至於改善所需時間，並沒有一個標準答案。這取決於你的起點、遺傳因素、飲食和運動的執行度，以及生活壓力管理。一般來說，持之以恆地執行正確的策略，4至8星期內會開始看到變化。但是，要「如何消除瘦底肚腩」並達到穩固的效果，可能需要數個月甚至更長的時間。重點在於建立可持續的生活習慣，而不是追求速成。

作為辦公室一族，有什麼簡單的「瘦底肚腩運動」可以在工作期間進行？

長時間久坐是造成「瘦底大肚腩」，特別是「假肚腩」的主要元兇之一。在辦公室進行一些簡單的「瘦底肚腩運動」，目標是打破靜態姿勢，激活核心肌群。以下是一些你可以在座位上進行的簡單動作：

• 腹部真空收縮：坐直身體，深呼吸後將氣吐盡，然後用力將肚臍向脊椎方向收緊，保持這個收縮狀態15-20秒，再慢慢放鬆。這個動作能有效喚醒深層的核心肌肉。
• 坐姿提膝：保持上半身挺直，核心收緊，緩慢地將一邊膝蓋抬向胸口，感受下腹的用力，然後慢慢放下。雙腿交替進行。
• 臀部夾緊：坐在椅子上，用力夾緊你的臀部肌肉，維持5-10秒後放鬆。重複進行。這個動作有助於重新激活因久坐而變得無力的臀肌，對改善盆骨前傾有幫助。
• 定時站立伸展：設定鬧鐘，每隔一小時就站起來走動一下，並做一個簡單的髖屈肌伸展，例如向前跨出一小步，感受後腿前側的拉伸。

這些動作雖然簡單，但能有效對抗久坐帶來的負面影響，是你整體改善計劃中非常重要的一環。