減肥晚餐食咩好？10款簡易低卡晚餐食譜，附一週懶人備餐法，香港外食族跟住煮都輕鬆瘦！

「減肥晚餐食咩好？」這條問題，是不少香港都市人的每日煩惱。以為減肥晚餐只有乏味的白烚雞胸和沙律？放工後疲憊不堪，無心機思考餸菜配搭，最後又以外賣草草了事？

本文專為繁忙的香港人，尤其係「外食族」和「OT族」而設。我們將由設計成功低卡晚餐的三大核心原則講起，教你掌握黃金餐盤比例，告別繁瑣的卡路里計算。更會提供10款簡易低卡食譜，並附上超實用的「一週懶人備餐法」——由購物清單到每日餸菜配搭，跟住煮就得。即使你是廚房新手，都可以輕鬆煮出美味又燃脂的晚餐，告別外賣，健康瘦身！

設計成功低卡晚餐的三大核心原則

要設計一份成功的低卡晚餐食譜，並非意味著每晚只能吃乏味的雞胸肉和沙律。其實，只要掌握幾個簡單的核心原則，你的減脂晚餐不僅可以美味，而且能夠吃得飽足。這三個原則就像你的飲食指南針，讓你輕鬆地為自己，甚至為家人，準備出既健康又好味的低卡晚餐。

原則一：告別乏味水煮，以「燜燉」煮法提升風味

為何「燜燉」是低卡晚餐的理想烹調法？

很多人一想到減脂餐，腦海中便浮現水煮青菜和雞胸肉，味道單調，很難堅持。「燜燉」就是一個絕佳的替代方案。這種烹調法只需要少量油份，主要利用食材本身的水氣和熱力慢慢煮熟。這個過程可以將蔬菜的甜味和肉類的鮮味完全釋放出來，互相融合，令味道層次變得非常豐富。而且，它能完整地保留食材的營養，口感也比水煮的更加濕潤可口。

「燜燉」烹飪法簡易三步驟

第一步：基礎爆香。在鍋中加入少量食油，用小火炒香蒜片、洋蔥或薑片，然後放入你的蛋白質來源（例如雞柳、魚片），稍微煎香表面。

第二步：加入蔬菜與少量水份。放入較耐煮的蔬菜（例如紅蘿蔔、西蘭花），然後加入少量水、清雞湯或番茄汁，份量大約蓋過鍋底便足夠。

第三步：蓋鍋燜煮。蓋上鍋蓋，轉小火煮5至10分鐘，直到所有食材變軟入味。最後可以按喜好加入鹽、黑胡椒或香草調味。

原則二：掌握黃金餐盤比例，告別卡路里計算

你的低卡晚餐餐盤配置藍圖

計算卡路里是一件很繁瑣的事，而且容易出錯。與其拿著計算機，不如學習更直觀的「餐盤比例法」。想像一下你的餐盤，然後這樣分配：

餐盤的 1/2：裝滿非澱粉類蔬菜。這些是你的纖維和微量營養素主要來源。例如西蘭花、菠菜、番茄、菇類等，它們的體積大，熱量低，能提供飽足感。

餐盤的 1/4：放置優質瘦蛋白。這是維持肌肉量和提升代謝的關鍵。選擇雞胸肉、魚、蝦、豆腐或雞蛋。

餐盤的 1/4：配置複合碳水化合物。碳水化合物是能量來源，完全戒掉並不可取。選擇糙米、藜麥、番薯或南瓜等升糖指數較低的優質澱粉。

這個方法非常適合忙碌的香港人，準備低卡晚餐時無需再為計算而煩惱。

原則三：精選原型食物與瘦蛋白，打造高效燃脂餐單

低卡晚餐的優質瘦蛋白選擇

食物的「質」比「量」有時更重要。選擇「原型食物」，即未經深度加工的天然食材，是減脂成功的基石。在蛋白質方面，以下都是非常好的選擇：

• 家禽類： 去皮雞胸肉、雞柳是首選，脂肪含量極低。
• 海鮮類： 各種魚類（如鯛魚、三文魚）、蝦仁、帶子，富含Omega-3脂肪酸。
• 植物蛋白： 豆腐、豆乾、無糖豆漿，適合素食者或想換口味時選用。
• 雞蛋： 完整的蛋白質來源，方便快捷。

蔬菜與配料的燃脂搭配技巧

選對了主要食材，巧妙的搭配更能讓燃脂效果事半功倍。

• 利用辛香料提升代謝： 在烹調時多用薑、蒜頭、辣椒、黑胡椒等天然辛香料。它們不僅能增加風味，減少對鹽和醬油的依賴，其中一些更有助輕微提升新陳代謝率。
• 綠葉蔬菜與柑橘類的組合： 菠菜等深綠色蔬菜富含鐵質，搭配含有維他命C的醬汁（如檸檬汁），可以幫助身體更有效地吸收鐵質，提升能量水平。
• 善用高纖維菇菌： 金菇、秀珍菇等菇類熱量極低，而且富含纖維。將它們加入任何菜式中，都能輕鬆增加份量和飽足感，讓你的低卡晚餐食譜內容更豐富。

「一週採買，零廚餘」低卡晚餐懶人備餐計劃

想輕鬆準備一週的低卡晚餐食譜，又不想每天為煮食而煩惱？「一週備餐」（Meal Prep）就是你的最佳答案。這個方法的核心就是一次過採買和準備好一星期的食材，讓你每天下班後都能在短時間內完成一頓美味又健康的低卡晚餐。尤其對於生活節奏急促的香港上班族來說，這是一個非常實用的飲食管理方式。

「一週備餐」計劃的三大好處

實行一週備餐計劃，你會發現它帶來的好處遠超想像。

好處一：節省時間，無需每日煩惱

每天下班後最累人的，莫過於思考「今晚吃什麼」。備餐計劃讓你預先規劃好餐單，週末花一兩個小時處理好食材，例如清洗、切好蔬菜、醃好肉類。這樣，平日晚上只需要簡單烹煮，就能快速上桌，省下大量時間和精力。

好處二：善用食材，慳錢又環保

有計劃的採購可以避免衝動購物，減少買入不必要食材的機會。更重要的是，餐單設計時已考慮到食材的循環利用，確保所有食材都能物盡其用，不會放到過期而造成浪費，真正做到「零廚餘」，既省錢又環保。

好處三：輕鬆執行，減輕減脂壓力

減脂最怕的就是意志力不足。當你又累又餓時，很容易就會向高熱量的外賣或零食投降。備餐讓你家中常備健康選擇，只要打開雪櫃就有現成的材料，大大降低了偏離健康飲食軌道的風險，讓減脂過程更輕鬆、壓力更小。

本週主題：「日式輕食減醣」一週購物清單

為了讓大家更容易上手，我們設計了一個以「日式輕食減醣」為主題的一週低卡晚餐食譜購物清單。日式料理著重食材原味，烹調方法清淡，非常適合減脂期間食用。

蛋白質類食材

• 雞柳 (或雞胸肉) 約400克
• 板豆腐 1磚
• 雞蛋 4-5隻
• 鯛魚片 1-2片

蔬菜類食材

• 洋蔥 2個
• 白蘿蔔 1條
• 金菇 1包
• 乾海帶 (裙帶菜) 適量
• 蔥 少許

碳水化合物及其他備料

• 蕎麥麵 1-2人份
• 味噌 1盒
• 日式醬油 (或豉油)
• 味醂
• 料理酒
• 薑

一週低卡晚餐示範（附食材循環利用貼士）

現在，我們就來看看如何利用這份購物清單，變奏出五天不重樣的美味低卡晚餐食谱。

星期一：味噌海帶鯛魚湯

溫暖的味噌湯底，配上鮮甜的鯛魚片和滑順的海帶，簡單又富營養。
* 循環貼士：用剩的味噌和海帶是日式料理的基礎，之後還會用到。

星期二：和風洋蔥炒雞柳

利用洋蔥的天然甜味，與嫩滑的雞柳一同快炒，再用日式醬油調味，非常開胃。
* 循環貼士：用剩的洋蔥和雞柳，是之後燉菜和漢堡扒的主要材料。

星期三：日式蘿蔔燉雞肉

將白蘿蔔與雞肉一同燜燉，蘿蔔吸收了肉汁的精華，變得軟腍入味，是一道暖心料理。
* 循環貼士：這是清空雞肉和白蘿蔔的好方法。燉煮的湯汁也可以留起來作高湯。

星期四：雞肉豆腐漢堡扒

將雞肉和豆腐混合製成漢堡扒，口感比純肉扒更鬆軟，脂肪含量也更低。可以配上蘿蔔泥和日式醬汁。
* 循環貼士：完美利用剩餘的雞肉和豆腐。前一天剩下的洋蔥碎也可以加入，增加風味。

星期五：金菇蛋花湯配蕎麥麵

一週的最後，來一頓清爽的湯麵。金菇的鮮味和蛋花的滑嫩，配上健康的蕎麥麵，為這星期的減脂餐畫上完美句號。
* 循環貼士：這道菜能用完清單上最後的金菇和雞蛋，達到零廚餘的目標。

更多低卡晚餐靈感：滿足不同需求的快速食譜

掌握了備餐的基本原則後，有時候還是會想來點新意。想尋找更多元化的低卡晚餐食譜，或者下班後只想用最快速度完成晚餐，這裡為你準備了一些快速又美味的方案，無論你是想減醣還是增肌，都能找到適合的靈感。

15分鐘上桌：低醣主食替代方案

傳統的白飯和麵條並非減脂晚餐的唯一選擇。透過一些巧思，利用蔬菜或豆製品模仿主食的形態，不但能大幅降低碳水化合物的攝取，更能增加膳食纖維，讓你的低卡晚餐食谱充滿變化和樂趣。

花椰菜米創意食譜

花椰菜米是近年非常受歡迎的低醣主食。做法很簡單，只需將新鮮花椰菜切碎或用攪拌機打成米粒狀。它的口感爽脆，幾乎沒有味道，所以很適合配搭不同醬汁。你可以用它來製作「偽炒飯」，加入蝦仁、雞蛋和雜豆，用少許醬油快炒，就是一道營養均衡的晚餐。或者將它輕輕蒸熟，作為咖喱或紅燒肉類的基底，吸收濃郁的醬汁，滋味十足。

櫛瓜麵創意食譜

櫛瓜（Zucchini）水份充足，熱量極低，用刨絲器就能輕鬆刨成麵條狀，成為義大利麵的完美替代品。櫛瓜麵本身口感清爽，最適合配搭味道鮮明的醬汁。經典的番茄肉醬、清新的青醬，或是簡單地用蒜片、橄欖油和辣椒乾炒，都能帶出不同風味。烹調時要注意，櫛瓜很容易出水，所以快炒一至兩分鐘，保持爽脆口感即可。

千張（豆皮）創意食譜

千張，也就是薄豆皮，是優質的植物蛋白質來源，而且可塑性非常高。你可以將它當作墨西哥捲餅的餅皮，包裹著雞胸肉、酪梨和生菜，做成低醣手卷。它也可以用來代替 lasagna 的麵皮，層層疊上番茄肉醬和起司再焗烤。甚至可以將它切成幼條，代替麵條加入湯中，為這款低卡晚餐香港人的家常湯麵帶來新食法。

增肌減脂之選：高蛋白快手料理

對於有運動習慣，或是想增加飽足感、提升代謝率的朋友，確保晚餐攝取足夠的蛋白質非常重要。以下介紹的料理，都能讓你快速補充優質蛋白，而且做法簡單。

10分鐘雞胸肉變奏食譜

雞胸肉是增肌減脂的好夥伴，但很多人都覺得它的口感單調。要讓雞胸肉變得不再乏味，關鍵在於醃料與烹調速度。將雞胸肉切成薄片或小塊，烹調時間就能大大縮短。你可以嘗試用檸檬汁、黑胡椒和少許鹽醃製後快煎；或者用日式醬油、味醂和蒜蓉醃過再炒，配搭洋蔥或甜椒，前後不用10分鐘就能完成一道美味的主菜。

快手海鮮及蛋料理推介

海鮮和雞蛋都是能快速煮熟的優質蛋白質。急凍蝦仁是雪櫃的必備品，解凍後與蘆筍或西蘭花一同快炒，就是一道色彩繽紛的家常菜。想吃得更豐盛，可以香煎干貝或鮭魚，只需數分鐘就能煎出金黃香脆的表面。至於雞蛋，除了製作滑蛋或蒸蛋，也可以嘗試將菠菜、蘑菇和番茄粒炒香，再倒入蛋液製成營養豐富的奄列（Omelette）。

低卡晚餐常見問題 (FAQ)

談及低卡晚餐食譜，大家總有各式各樣的疑問。我們整理了一些最常見的問題，希望可以一次過為你解答，讓你食得更安心，瘦得更健康。

晚餐完全不吃澱粉可以嗎？

「戒澱粉」似乎是減肥的指定動作，很多人都覺得晚餐不吃飯、不吃麵，體重就會直線下降。

為何不建議完全戒斷澱粉：優質碳水的角色

其實，身體需要碳水化合物來提供能量。如果完全戒斷，初期可能會因為身體流失水分而快速變輕，但長期下來，你可能會感到疲倦、精神難以集中，甚至影響情緒。更重要的是，缺乏能量會讓身體傾向分解肌肉來獲取能量，反而降低了基礎代謝率。我們應該做的，是選擇「優質碳水化合物」。例如糙米、藜麥、番薯、粟米這些原型食物，它們富含膳食纖維，可以增加飽足感，穩定血糖，為身體提供穩定而持久的能量。將晚餐的白飯換成半碗糙米或一小條番薯，就是一個聰明又有效的做法。

只吃水果當晚餐能有效減肥嗎？

用水果代替晚餐，聽起來既清新又健康，感覺卡路里很低。這確實是個常見的減肥方法。

水果餐的減肥誤區：糖分與肌肉流失問題

不過，這個方法有兩個主要問題。第一是糖分。很多水果的果糖含量其實相當高，如果一次吃太多，攝取的糖分和熱量可能超出預期，多餘的糖分一樣會轉化成脂肪。第二個問題更關鍵，就是缺乏蛋白質。身體需要足夠的蛋白質來維持肌肉量，肌肉正是燃燒脂肪的重要引擎。長期只吃水果，肌肉會慢慢流失，基礎代謝率隨之下降。這就是為何有些人初期靠水果餐瘦了，後來卻很快進入平台期，甚至一恢復正常飲食就反彈得更厲害。

經常OT，有甚麼健康宵夜或低卡晚餐推薦？

對於經常OT的香港打工仔來說，準時吃一頓健康的低卡晚餐簡直是奢侈。放工後又餓又累，很容易就隨便吃個杯麵或者買個油膩的宵夜。

給香港OT族的健康宵夜及備餐貼士

面對這種情況，提前準備是最好的策略。你可以在週末花點時間，準備一些「健康儲備糧食」。例如，預先烚好幾隻雞蛋、將雞胸肉或魚柳煎好分裝、洗好一些沙律菜。這樣即使OT到深夜，回家也能快速組合出一份簡單的晚餐。如果真的需要吃宵夜，可以選擇無糖希臘乳酪、一小杯無糖豆漿、一小撮原味果仁，或者吃一條番薯。這些食物既能提供飽足感，又不會為身體帶來太大負擔。

作為香港外食族，如何選擇健康的低卡晚餐？

自己煮當然最健康，但對於大部分香港外食族，一日三餐都在外解決是常態。其實只要懂得選擇，在外用餐也能實踐低卡晚餐計劃。

外食族低卡晚餐選擇攻略：茶餐廳與便利店篇

在茶餐廳，你可以掌握幾個原則：選擇非油炸的烹調方式，例如蒸、灼、焗。點餐時主動要求「少飯」、「走汁」或「汁醬另上」。粉麵類可以選擇湯粉麵，例如魚蛋米粉或鮮牛肉通粉，湯底相對清淡。想吃飯的話，可以選鮮茄牛肉飯或切雞飯，同樣記得要求醬汁分開。另外，加配一碟「油菜走蠔油」，就能輕鬆增加蔬菜攝取。
便利店也是一個方便的選擇。現在很多便利店都有售賣即食雞胸肉、烚蛋、沙律、焗番薯和粟米。你可以自由配搭，例如一份雞胸肉配搭一份沙律和一條粟米，就是營養均衡又方便的低卡晚餐。