增肌減脂食到悶？20款美味低卡高蛋白食物清單，由CP值、揀選到烹飪終極指南

日日雞胸、西蘭花，增肌減脂的飲食路是否已令你感到乏味，甚至想放棄？其實，要食得健康，絕不代表要犧牲美味。想擺脫單調的餐單，關鍵在於懂得選擇。這份終極指南將為你呈獻超過20款美味的低卡高蛋白食物清單，從常見的海鮮、肉類到素食者之選，徹底打破「健康餐=無味」的迷思。我們更會深入剖析各種食材的「CP值」、教你精明揀選與烹飪技巧，並提供個人化攝取量計算方法，讓你輕鬆將高效營養融入日常，享受美食同時，更快達成理想體態。

增肌減脂為何要吃低卡高蛋白食物？解構其背後科學

想成功增肌減脂，懂得選擇合適的低卡蛋白質食物，絕對是致勝的關鍵一步。這不單是「食少啲」這麼簡單，而是一門「食得更聰明」的學問。當我們談論低卡路里高蛋白質食物時，我們其實是在討論一種高效的營養策略，它能助你在控制熱量的同時，給予身體最需要的支援，讓你的努力事半功倍。

認識低卡高蛋白食物：不只是果腹的營養策略

很多人一聽到高蛋白，就只會聯想到雞胸肉或者蛋白粉。但其實，低卡高蛋白食物的世界遠比這豐富。它是一種飲食概念，核心在於選擇那些蛋白質含量高，但總熱量、特別是脂肪熱量相對較低的食物，讓你每一卡路里都用得更有價值。

定義：何謂低卡路里、高蛋白質？（熱量、蛋白質及脂肪標準）

要精準定義什麼是「低卡高蛋白食物」，我們可以從營養比例入手。雖然沒有一個全球通用的法定標準，但在營養學上，我們普遍認為，一種食物如果其蛋白質所提供的熱量，佔總熱量的20%或以上，就可以算得上是高蛋白質食物。同時，它的脂肪含量相對較低，避免了攝取過多不必要的熱量。簡單來說，就是在相近的熱量下，你可以獲得最多的蛋白質。

致勝關鍵：為何熱量控制中，蛋白質是首選營養素？

在控制總熱量攝取的大前提下，為什麼蛋白質總是營養師和健身教練的首選？原因有幾個。首先，人體消化蛋白質需要消耗比消化碳水化合物或脂肪更多的能量，這個現象稱為「食物熱效應」(Thermic Effect of Food)。換句話說，單是消化蛋白質這個過程，就已經在幫你燃燒卡路里。其次，蛋白質是維持肌肉的關鍵原料，在減脂期間尤其重要。

蛋白質的四大核心功能，加速達成你的健身目標

蛋白質的好處遠不止於此。它在身體內扮演著多個重要角色，了解這四大核心功能，你就會明白為何它對達成健身目標如此重要。

增肌及維持肌肉量，提升靜態基礎代謝率 (BMR)

肌肉是身體的「燒脂引擎」。每增加一公斤的肌肉，身體每天即使在靜止狀態下，也能多消耗約100卡路里。蛋白質就是建造和修補肌肉纖維的磚塊。在減脂期間攝取足夠的蛋白質，可以最大限度地保留辛苦鍛鍊得來的肌肉，防止因熱量赤字而導致肌肉流失，從而維持一個較高的基礎代謝率 (BMR)，讓你變成一個更易瘦的體質。

提供持久飽足感，自然減少總熱量攝取

你有沒有發現，吃完一塊牛扒的飽足感，遠比吃完一碗白飯來得持久？這是因為蛋白質能有效減緩胃部排空的速度，並且影響體內調節飢餓感的荷爾蒙。這種持久的飽足感，能讓你自然而然地減少餐與餐之間想吃零食的慾望，更容易地控制每日總熱量的攝取，令減脂過程變得不再那麼痛苦。

鞏固免疫系統，維持身體最佳狀態

當你努力訓練和控制飲食時，身體其實承受著一定的壓力。蛋白質是構成免疫細胞和抗體的主要成分，是身體防禦系統的基礎。攝取充足的蛋白質，等於為你的免疫系統提供足夠的「彈藥」，有助於維持身體在最佳狀態，減少因過度訓練或營養不足而生病的風險，確保你的健身計劃不會中途停擺。

加速運動後恢復，促進身體組織修復

每次高強度的訓練，都會對肌肉纖維造成微小的撕裂。這個「破壞後重建」的過程，正是肌肉成長的原理。蛋白質中的胺基酸，正是修復這些受損組織、促進身體恢復的最重要原料。運動後及時補充優質蛋白質，能有效減輕肌肉酸痛，加速身體恢復，讓你更快為下一次的訓練做好準備。

15+種低卡高蛋白食物清單：告別單調雞胸肉的美味選擇

提到增肌減脂，很多人腦海中只浮現出淡而無味的雞胸肉。其實，想尋找美味的低卡蛋白質食物，選擇遠比你想像中豐富。這份清單為你搜羅了超過15種低卡高蛋白食物，涵蓋海鮮、肉類、植物性蛋白及乳製品，讓你輕鬆配搭出營養均衡又美味的餐單。

海鮮及魚類：優質脂肪與蛋白質來源

海鮮和魚類不單是優質的蛋白質來源，部分魚類更含有對心臟及大腦有益的Omega-3脂肪酸，是營養價值極高的選擇。

白肉魚（鯛魚、鱈魚、龍脷魚）

白肉魚是低卡路里高蛋白質食物的典範。鯛魚、鱈魚和龍脷魚等，它們的脂肪含量極低，肉質鮮甜嫩滑。每100克煮熟的白肉魚，通常含有約20至25克蛋白質，熱量卻大多只有100卡路里左右，是控制熱量同時補充蛋白質的理想食材。

蝦

蝦的蛋白質密度非常高，代表在極低的熱量下，你可以攝取到豐富的蛋白質。每100克蝦肉約有20克蛋白質，熱量卻不足100卡路里，而且脂肪含量極低。急凍蝦仁方便處理，是快速準備高蛋白餐點的好幫手。

其他貝殼及軟體類（蜆、魷魚、帶子）

想讓你的餐單更多變化，不妨加入蜆、魷魚和帶子等海產。它們同樣是低脂、高蛋白的代表，而且富含鋅、鐵等微量營養素。簡單快炒或清蒸，就能品嚐到它們的鮮味，為你的減脂餐增添風味。

家禽肉類：經典健身食材

家禽肉類是健身飲食中不可或缺的一部分，它們的蛋白質生物利用率高，容易被人體吸收，是建立肌肉的基礎。

去皮雞胸肉

雞胸肉是健身界的明星食材，原因很簡單，它的蛋白質含量極高，脂肪卻極少。每100克去皮雞胸肉，就能提供超過22克蛋白質。重點在於「去皮」，因為雞皮含有大量脂肪，去掉雞皮可以大幅減少不必要的熱量攝取。

去皮火雞胸肉

火雞胸肉是雞胸肉的絕佳替代品，它的脂肪含量甚至比雞胸肉更低一些，蛋白質含量卻不相上下。如果你吃膩了雞胸肉，轉換口味試試火雞胸肉，也是一個聰明的選擇。

精選瘦紅肉：補充鐵質與蛋白質

很多人誤以為減脂就不能吃紅肉。其實，只要選擇脂肪含量低的瘦紅肉，不但能有效補充蛋白質，更能攝取豐富的鐵質，有助於改善身體能量水平和預防貧血。

瘦牛肉（牛腱、牛柳）

牛肉是鐵質的最佳來源之一。選擇牛腱或牛柳這些幾乎不含多餘脂肪的部位，就能安心享用。每100克牛腱約有20克蛋白質，脂肪含量低，非常適合用作燉煮或滷製，口感軟嫩又不油膩。

瘦豬肉（豬柳、豬後腿肉）

豬肉同樣有非常低脂的部位。豬柳（又稱腰內肉）是整隻豬最嫩、脂肪最少的部位，其蛋白質含量高，熱量與雞胸肉相近。豬後腿瘦肉也是價格實惠的低卡高蛋白食物選擇。

植物性蛋白：素食者的力量來源

無論是素食者，還是希望飲食更多元化的人士，植物性蛋白都是極佳的選擇。它們通常富含膳食纖維，能提供更持久的飽足感。

大豆製品（板豆腐、毛豆、無糖豆漿）

大豆是少數提供完整蛋白質的植物，含有全部人體必需的胺基酸。板豆腐、毛豆和無糖豆漿都是方便又便宜的選擇。例如，100克板豆腐就能提供約8克蛋白質，而且用途廣泛，適合多種烹調方式。

豆類（鷹嘴豆、扁豆）

鷹嘴豆和扁豆等豆類，是植物蛋白和纖維的寶庫。它們不但能提供穩定的能量，高纖維的特性更有助於腸道健康。無論是加入沙律、製成濃湯，還是做成鷹嘴豆泥，都非常美味。

奇亞籽

奇亞籽雖然細小，營養價值卻非常驚人。它含有蛋白質、纖維和Omega-3脂肪酸。將奇亞籽加入乳酪、燕麥或飲品中，可以輕鬆增加蛋白質攝取量和飽足感。

乳製品與蛋類：方便快捷的營養補充

乳製品和蛋類是補充蛋白質最方便快捷的途徑之一，無論是早餐、運動後補充，還是作為健康零食，都非常適合。

零脂肪純希臘乳酪 (Greek Yogurt)

希臘乳酪比普通乳酪優勝的地方，在於它經過過濾程序，移除了部分乳清和水份，因此質地更濃稠，蛋白質含量也更高。每100克零脂肪希臘乳酪約含10克蛋白質，是普通乳酪的兩倍以上。選擇原味無糖的版本，才能避免攝入額外糖分。

茅屋芝士 (Cottage Cheese)

茅屋芝士是一種低脂、高蛋白的軟芝士。它的蛋白質以酪蛋白為主，消化速度較慢，能提供長時間的飽足感，特別適合在睡前作為補充，有助於肌肉在夜間修復。

蛋白 (Egg Whites)

如果你的目標是攝取最純淨的蛋白質，同時將脂肪和熱量降至最低，那麼蛋白就是你的不二之選。一隻大雞蛋的蛋白，含有約3至4克蛋白質，熱量卻只有約17卡路里，幾乎不含脂肪。

如何精明選擇？低卡高蛋白食物CP值大比拼

想有效攝取低卡蛋白質，除了認識食物種類，懂得如何「計數」一樣重要。市面上低卡高蛋白食物選擇眾多，但並非每一款都適合你的預算和營養目標。想成為精明的消費者，就要學會從「營養」和「價格」兩個層面分析食物的CP值，這樣才能用最少的資源，換取最大的增肌減脂效果。

CP值關鍵一：「蛋白質密度」越高越好

我們首先要看的，是營養層面的CP值，也就是「蛋白質密度」。這個概念是指，在一份食物的總熱量之中，有多少比例是由蛋白質貢獻的。蛋白質密度越高的食物，代表你可以在攝取相同熱量的情況下，獲得更多的蛋白質。這對於需要嚴格控制卡路里，同時又要滿足蛋白質攝取量的增肌減脂人士來說，是一個非常關鍵的指標。

計算公式：(蛋白質克數 x 4) / 總熱量

計算蛋白質密度其實很簡單。首先，你要知道每克蛋白質含有4卡路里。所以，將一份食物的「蛋白質克數」乘以4，就可以得出蛋白質所貢獻的熱量。然後，再將這個數字除以這份食物的「總熱量」，得出的百分比就是蛋白質密度。公式如下：

(蛋白質克數 x 4) / 總熱量 = 蛋白質密度

這個數字越接近100%，代表它的蛋白質密度越高，營養CP值也越高。

實例分析：為何希臘乳酪的蛋白質密度遠高於牛奶？

我們用一個常見的例子來說明。很多人以為牛奶和希臘乳酪都是補充蛋白質的好選擇，但它們的蛋白質密度其實相差很遠。

一杯低脂牛奶 (250毫升): 約有125卡路里和8克蛋白質。
蛋白質密度 = (8克 x 4) / 125卡 = 25.6%
一盒零脂肪希臘乳酪 (170克): 約有95卡路里和17克蛋白質。
蛋白質密度 = (17克 x 4) / 95卡 = 71.6%

計算結果一目了然。希臘乳酪的蛋白質密度是牛奶的近三倍。這是因為希臘乳酪在製作過程中，過濾了大部分的乳清和水分，令蛋白質成分極度濃縮。所以，如果你想更有效率地攝取蛋白質，希臘乳酪是遠比牛奶更佳的選擇。

CP值關鍵二：「價格效益」最大化

分析完營養，接著就要看現實的考量，也就是金錢。價格效益的評估標準很直接，就是計算「每一克蛋白質需要花多少錢」。這個方法可以幫助你在超市格價時，撇除包裝、品牌和份量的影響，直接找出最經濟實惠的蛋白質來源。

小資族首選：雞蛋、豆腐、雞胸肉成本效益比較

對於預算有限的小資族來說，雞蛋、豆腐和雞胸肉絕對是低卡路里高蛋白質食物中的三大恩物。我們來比較一下它們的價格效益：

雞蛋： 假設一盒12隻的雞蛋售價為$24，平均每隻$2，含約6克蛋白質。
每克蛋白質成本：$2 / 6克 = 約$0.33
板豆腐： 一磚約300克的板豆腐售價約$8，含約24克蛋白質。
每克蛋白質成本：$8 / 24克 = 約$0.33
急凍雞胸肉： 一包1公斤的急凍雞胸肉售價約$55，含約220克蛋白質。
每克蛋白質成本：$55 / 220克 = $0.25

從這個簡單比較可見，急凍雞胸肉的價格效益最高，而雞蛋和豆腐亦是極之相宜的選擇。新鮮雞胸肉的價格會稍高，但總體而言，這三種食材都是CP值極高的日常之選。

超市掃貨攻略：如何趁特價囤積高CP值食材

想進一步提升價格效益，就要掌握超市的掃貨時機。

留意即期品折扣： 很多超市會在傍晚時段，為即將到期的鮮肉、豆腐、乳製品提供折扣。如果你當天或隔天就會烹煮，這是個很好的省錢機會。
善用冷凍櫃： 急凍雞胸肉、魚柳、蝦仁和毛豆的價格，通常比新鮮的便宜一截，而且儲存期長。趁著有大特價時，可以多買一些囤積在家中冰格。
購買大包裝： 如果食用量大，購買家庭裝或大包裝的雞蛋、乳酪，通常單價會更划算。
比較單價： 學會看價錢牌上的「每100克/公斤價格」，這樣才能真正比較不同品牌或包裝的實際成本。

視覺化圖表：常見食物CP值排行榜

為了讓你更清晰地掌握不同食物的CP值，我們整理了兩個排行榜。你可以根據自己的需要，參考這兩個榜單來規劃你的購物清單。

營養CP值（蛋白質密度）龍虎榜

這個排行榜根據蛋白質佔總熱量的比例，由高至低排列，最適合追求極致效率的健身人士。

蛋白
去皮雞胸肉
白肉魚（如鱈魚、龍脷魚）
蝦
零脂肪希臘乳酪
瘦牛肉（如牛腱）
板豆腐

價格CP值（每克蛋白質成本）龍虎榜

這個排行榜根據每克蛋白質的平均市價，由低至高排列，最適合精打細算的小資族。

乾豆類（如鷹嘴豆、扁豆）
急凍雞胸肉
雞蛋
板豆腐
罐頭吞拿魚（水浸）
新鮮雞胸肉
零脂肪希臘乳酪

低卡高蛋白飲食實踐：融入日常的實戰策略

要成功實踐低卡蛋白質飲食，除了懂得選擇食材，更重要的是掌握如何將這些低卡高蛋白食物融入每天的生活。以下會分享一些實用的烹飪技巧和生活指南，助你輕鬆將理論化為行動，避開常見的熱量陷阱。

烹飪技巧：鎖住營養，避開熱量陷阱

選擇了優質的低卡路里高蛋白質食物，烹調方法就是決定成敗的最後一步。正確的烹飪能鎖住營養，而錯誤的方法則可能讓你的努力付諸流水。

推薦烹調方式：蒸、烤、水煮、氣炸

蒸：蒸煮能最大程度地保留食物的原味和營養，過程中不需要額外添加油脂。這種方法特別適合烹調魚類、去皮雞肉和蔬菜，簡單又健康。
烤：烤焗只需要少量甚至不需要用油，就可以利用高溫烤出食物本身的香氣。雞胸、瘦牛肉、三文魚和根莖類蔬菜都非常適合烤焗。
水煮： 這是最直接的低卡烹調法。水煮雞蛋、雞肉和蝦仁都非常方便。如果想增加風味，可以在水中加入薑片、蔥段或香草，讓食物味道更豐富。
氣炸： 對於喜歡香脆口感的人來說，氣炸是油炸的絕佳替代品。它利用熱空氣循環，用極少的油量就能做出類似油炸的效果，適合處理豆腐、雞塊等食材。

應避免的烹調方式：油炸、高糖高鈉醬汁

油炸： 任何食材經過油炸，其熱量都會大幅飆升。食物在油炸過程中會吸收大量油脂，完全抵銷了你選擇低脂食材的初衷。
高糖高鈉醬汁： 這是飲食中常見的隱形熱量來源。例如，照燒汁、糖醋醬、沙律醬等都含有大量糖分和鈉質。建議盡量使用天然香料，如黑胡椒、香草、蒜粉、檸檬汁等調味，或者選擇醬汁另上，自己控制份量。

三大生活型態飲食指南

無論你是忙碌的上班族、素食者還是喜歡自己下廚的人，都可以找到適合自己的低卡高蛋白飲食方案。

外食族攻略：便利店及連鎖餐廳的智慧選擇

即使經常外出用餐，也可以做出明智的選擇。
* 便利店（如7-Eleven、Circle K）： 尋找即食雞胸肉、溏心蛋、無糖豆漿、純希臘乳酪和原味枝豆。這些都是方便快捷的優質蛋白質來源。
* 連鎖餐廳（如大家樂、大快活）： 點餐時可以選擇燒味飯，例如去皮的雞肉或瘦叉燒，並且要求「少飯」或「飯素上」。蒸魚餐或是不經油炸的肉扒餐也是不錯的選擇。記得請求「醬汁另上」，主動控制熱量攝取。

素食者指南：植物蛋白互補，攝取完整必需胺基酸

素食者要確保攝取足夠的蛋白質，關鍵在於「蛋白質互補」。大部分植物性蛋白質屬於「不完全蛋白質」，即缺乏某種人體必需的胺基酸。透過搭配不同種類的植物蛋白，就可以補足彼此的缺憾。
* 穀物 + 豆類： 這是最經典的組合，例如糙米飯配黑豆，或者全麥麵包配鷹嘴豆泥。
* 豆類 + 種子/堅果： 沙律中加入鷹嘴豆和少量葵花籽，就是一個很好的例子。
你不需要在同一餐內完成所有搭配，只要確保一天內有攝取到不同種類的植物蛋白來源，身體就能自行組合出完整的蛋白質。

備餐（Meal Prep）新手：5款15分鐘快手高蛋白食譜

提前準備餐點（Meal Prep）是確保飲食健康的好習慣。以下是五款簡單快捷的食譜，適合新手入門。
1. 希臘乳酪水果杯： 將零脂肪希臘乳酪、新鮮莓果和一小撮杏仁片分層放入杯中，即成一份營養早餐或點心。
2. 即食雞胸藜麥沙律： 將預先煮好的藜麥與切粒的即食雞胸肉、青瓜、車厘茄混合，再淋上檸檬汁和橄欖油。
3. 鷹嘴豆泥蔬菜卷： 在全麥卷餅上塗上一層鷹嘴豆泥，然後鋪上菠菜和彩椒條，捲起即可。
4. 泉水浸吞拿魚粟米餅： 將罐頭吞拿魚瀝乾後與粟米粒及少量希臘乳酪混合，然後放在全麥梳打餅上。
5. 快炒毛豆蝦仁： 將急凍蝦仁和毛豆用少量蒜末快炒，最後加少許鹽和胡椒調味，是一道完美的快手家常菜。

我需要吃多少蛋白質？個人化攝取量計算指南

看過這麼多美味的低卡蛋白質食物選擇後，你心裡可能在想：「那我到底一天要吃多少才夠？」這是一個非常好的問題。蛋白質的攝取量並非一個固定不變的數字，它會根據你的體重、活動量，甚至人生階段而有所不同。這部分會提供一個清晰的指南，讓你一步步計算出最適合自己的個人化份量。

第一步：計算你的每日蛋白質基礎需求

首先，我們可以從你的日常活動量入手，找出一個最基本的攝取範圍。大部分人的生活型態可以簡單分為兩大類，看看你屬於哪一種，就能找到對應的建議。

靜態生活成年人：每日每公斤體重 0.8 – 1.2 克

如果你的生活模式主要是靜態的，例如長時間坐著辦公，而且運動量不大，身體對蛋白質的需求會相對較低。在這種情況下，建議的攝取量是每日用你的體重（公斤）乘以 0.8 至 1.2 克蛋白質。舉個例子，一位體重 60 公斤的成年人，每日的蛋白質基礎需求就是 48 克（60公斤 x 0.8）到 72 克（60公斤 x 1.2）之間。這個份量足以維持身體的正常運作和基本的肌肉量。透過選擇各種低卡路里高蛋白質食物，其實很容易就能達到這個目標。

規律運動及增肌人士：每日每公斤體重 1.6 – 2.2 克

對於有規律運動習慣，特別是目標在於增加肌肉量的人來說，蛋白質就是修復和建造肌肉組織最重要的原料。運動會對肌肉纖維造成微小的損傷，身體正需要足夠的蛋白質來進行修補，讓肌肉在恢復後變得更強壯。因此，你的建議攝取量會高出許多，達到每日每公斤體重 1.6 至 2.2 克。同樣以一位 60 公斤的人為例，若目標是增肌，每日就需要攝取 96 克（60公斤 x 1.6）到 132 克（60公斤 x 2.2）的蛋白質。確保從多樣的低卡高蛋白食物中獲取足夠營養，對提升運動表現和恢復效率至關重要。

第二步：根據特殊需求微調攝取量

計算出基礎需求後，我們還需要考慮一些特殊情況。因為在人生的不同階段或特定目標下，身體對蛋白質的需求也會有所調整。以下幾種情況，可以作為你微調攝取量的參考。

減重人士：建議攝取範圍上限，以維持肌肉及飽足感

在控制總熱量攝取的減重期間，維持肌肉量是一個非常重要的課題。攝取較高比例的蛋白質，不僅能有效提供持久的飽足感，讓你不會時常感到飢餓，更重要的是，它能幫助身體在減去脂肪的同時，盡可能地保留肌肉。因此，建議參考你所屬類別（靜態或運動）的攝取範圍上限，來規劃你的飲食。

長者：為預防肌少症，建議每日每公斤體重 1.0 – 1.2 克

隨著年齡增長，肌肉會很自然地慢慢流失，這種現象稱為「肌少症」。為了減緩這個過程，維持良好的活動能力和生活品質，長者需要比一般靜態生活的成年人攝取更多的蛋白質。建議的份量是每日每公斤體重 1.0 至 1.2 克，以幫助鞏固肌肉健康。

懷孕及哺乳期婦女：需求增加，建議每日每公斤體重 1.1 – 1.3 克

無論是懷孕期間供給胎兒成長發育，還是哺乳期間製造母乳，身體都需要大量的蛋白質作為基礎材料。因此，處於這兩個重要階段的女性，對蛋白質的需求會顯著增加。建議將攝取量提高到每日每公斤體重 1.1 至 1.3 克，以全面支持母體和寶寶的營養所需。

低卡高蛋白飲食常見問題 (FAQ)

執行低卡高蛋白飲食時，你可能會遇到一些疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以幫到你建立更清晰的飲食觀念。

攝取過多蛋白質會傷害腎臟嗎？

這是一個非常普遍的迷思。簡單來說，對於腎臟健康的成年人，適量提高蛋白質攝取量並不會造成傷害。健康的腎臟有強大的過濾能力，足以處理蛋白質代謝後產生的廢物。當你進食更多蛋白質時，腎臟只是正常地增加了工作量，這在它們的設計功能範圍之內。

不過，這個情況對於本身已經有腎臟疾病的人士就完全不同。如果腎功能已經受損，過多的蛋白質的確會加重腎臟的負擔。所以，如果你有相關的健康問題，務必先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。對於大部分健康人士而言，在合理的增肌或減脂建議範圍內攝取蛋白質，是相當安全的。

植物性蛋白質和動物性蛋白質，哪種比較好？

這個問題沒有絕對的答案，因為兩者各有優點，就像選擇不同的交通工具去不同的地方。

動物性蛋白質，例如雞肉、魚、蛋和奶製品，通常被稱為「完全蛋白質」。因為它們含有人體全部九種必需胺基酸，而且比例與人體需求非常接近，吸收利用率很高。它們也是維他命B12和血紅素鐵等重要營養素的主要來源。

植物性蛋白質，例如豆類、豆腐、堅果和穀物，最大的優點是它們通常不含膽固醇，飽和脂肪較低，而且富含膳食纖維和抗氧化物。大部分植物蛋白屬於「不完全蛋白質」，可能缺少一兩種必需胺基酸。但是，這個問題很容易解決，只要在一天內搭配食用不同種類的植物性食物，例如穀物配豆類，就可以互補不足，攝取到完整的胺基酸組合。

總結來說，選擇哪一種取決於你的個人飲食偏好和健康目標。混合攝取兩者是一個理想的策略，而對於素食者，只要懂得聰明配搭，植物性蛋白一樣能完全滿足身體對低卡蛋白質的需求。

為了減脂，只吃蛋白不吃蛋黃是好主意嗎？

只吃蛋白，不吃蛋黃，是很多健身和減脂人士的常見做法。這樣做的確可以讓你用極低的熱量換取純粹的蛋白質，因為蛋白幾乎不含脂肪。從這個角度看，它是一種非常高效的低卡路里高蛋白質食物來源，有助於在嚴格控制熱量時，仍然達到蛋白質目標。

但是，丟棄蛋黃也意味著你同時丟棄了雞蛋大部分的營養精華。蛋黃富含多種維他命（如A、D、E）和礦物質（如鐵、鋅），還有對大腦健康十分重要的膽鹼。關於蛋黃膽固醇的疑慮，近年已有大量研究指出，對於大部分健康人士，飲食中的膽固醇對血液膽固醇水平影響不大。

所以，這是一個權衡取捨。如果你需要極致地控制卡路里，偶爾只吃蛋白是可行的策略。一個更平衡的做法，可能是將全蛋和純蛋白結合，例如用一隻全蛋配上幾份蛋白製作炒蛋，這樣既能得到蛋黃的營養，又能輕鬆提高整餐的蛋白質份量。

近期流行的「花生粉」(Powdered Peanut Butter) 是好的蛋白質來源嗎？

花生粉是個相當有趣的產品，可以視為傳統花生醬的「低脂版」。它的製作過程是將花生烘烤後，通過物理壓榨去除大部分的油脂，然後再將剩下的花生渣磨成幼細的粉末。

這樣處理後，花生粉的脂肪含量比傳統花生醬大幅減少了約85%，熱量也隨之降低。它保留了花生原有的蛋白質和纖維，所以，它絕對是一種優質的低卡高蛋白食物。你可以將它加入乳酪、燕麥或蛋白質奶昔中，輕鬆增添花生風味和蛋白質，而不用擔心攝入過多脂肪。

不過要留意的是，花生中的健康單元不飽和脂肪酸，也會在脫脂過程中被大量移除。所以，花生粉和傳統花生醬各有價值。如果你追求的是低卡路里和高蛋白質，花生粉是極佳選擇。但如果你想攝取花生中的健康油脂，適量的傳統無添加花生醬會更適合。