想食住瘦？16款飽肚美味低卡餐食譜，附一週低卡餐單及備餐懶人包

減肥一定要捱肚餓？低卡餐等於日日食白烚雞胸同沙律？想「食住瘦」其實唔難！關鍵在於掌握正確的飲食原則，選擇飽肚感強又美味的食物，即使控制卡路里，一樣可以滿足口腹之慾。本文為你整合了16款由早餐、主菜到甜品的飽肚低卡食譜，大部分15分鐘內即可完成，更附上詳盡的一週低卡餐單及備餐（Meal Prep）懶人包。無論你是廚房新手、無飯夫妻，還是想慳錢的小資族，都能跟著這份攻略，輕鬆煮出健康美味的減脂餐，讓你告別捱餓減肥的惡夢，真正享受瘦身過程。

掌握低卡飲食核心：食得飽、瘦得健康的成功原則

要成功實踐一份有效的低卡餐食譜，關鍵並非盲目節食或捱餓，而是學會選擇正確的食物和烹調方式。許多人對低卡飲食存有誤解，以為等同於淡白無味的餐點，事實上，只要掌握以下幾個核心原則，你會發現準備低卡餐單，原來可以如此輕鬆又充滿樂趣，讓你吃得飽足同時又能健康地達成目標。

均衡營養：低卡食譜的成功基石

任何成功的低卡食譜，都建基於均衡營養之上。身體需要足夠的能量去維持日常運作和新陳代謝，單純追求極低的卡路里攝取，反而可能令身體進入「節能模式」，減慢代謝率，長遠來看事倍功半。確保每一餐都包含宏量營養素，才是可持續的健康之道。

碳水化合物、蛋白質、脂肪的黃金比例

碳水化合物是身體主要的能量來源，重點在於選擇優質的複合碳水，例如糙米、藜麥、番薯等，它們能提供更持久的飽足感。蛋白質是建立肌肉和修復身體組織的關鍵，雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐都是非常好的低脂蛋白質來源。脂肪並非敵人，適量的健康脂肪對維持荷爾蒙平衡和吸收維他命相當重要，牛油果、堅果、橄欖油都是理想的選擇。

為何原型食物 (Whole Foods) 是健康飲食關鍵

原型食物就是指未經加工或加工程度低的天然食材。它們保留了食物最原始的營養，例如豐富的膳食纖維、維他命和礦物質。相反，加工食品通常含有大量添加糖、鈉和不健康的脂肪，容易導致熱量超標，營養價值卻很低。因此，盡量以原型食物作為低卡餐單的基礎，是邁向健康的第一步。

低卡烹調技巧：少油鹽糖的美味秘訣

選對了食材，下一步就是烹調方法。巧妙的烹調技巧，可以在不犧牲風味的前提下，大幅降低一份低卡晚餐食譜的熱量。告別傳統多油的煎炸和爆炒，你會發現食物的原味其實更吸引。

蒸、煮、烤、氣炸：保留營養的低脂烹調法

蒸、煮、烤焗和氣炸是四大首選的低脂烹調法。蒸和水煮能最大限度保留食物的原味和水溶性維他命，而且完全不需用油。烤焗和氣炸則利用高溫空氣循環來煮熟食物，只需少量甚至不用油，就能做出香脆口感，同時還能逼出食材本身多餘的油脂。

善用天然香料取代高鈉醬料

很多人覺得健康餐等於淡而無味，關鍵在於調味。市面上的現成醬料，例如沙律醬、燒烤醬等，往往是高鈉高糖的陷阱。我們應該善用各種天然香料，例如蒜粉、洋蔥粉、黑胡椒、辣椒粉、迷迭香、百里香等，它們幾乎不含熱量，卻能為食物增添豐富的層次感，讓你的低卡餐同樣惹味可口。

創意食材替代法：輕鬆降低卡路里

這是低卡飲食中最有趣的一環。透過一些創意的食材替代，許多你喜愛的Comfort Food也能搖身一變，成為健康版的美食，滿足口腹之慾的同時又沒有罪惡感。

碳水化合物替代：花椰菜米、櫛瓜麵、千張的應用

想減少澱粉攝取，可以嘗試用切碎的白花椰菜製成「花椰菜米」來取代白飯，製作炒飯或飯盒；將櫛瓜用工具刨成絲狀，便成了口感清爽的「櫛瓜麵」，用來代替意粉；而「千張」（薄豆皮）則可以取代麵粉餅皮，製作成低醣版的蛋餅或墨西哥卷餅。

烘焙替代：以蘋果泥、香蕉、希臘乳酪取代牛油忌廉

喜歡烘焙甜點，可以用天然的蘋果泥或熟透的香蕉泥，來取代食譜中的部分牛油和砂糖，它們能提供天然的甜味和濕潤的口感。而濃稠的希臘乳酪，則是取代高脂肪忌廉或忌廉芝士的絕佳選擇，用來製作蛋糕或抹醬都非常合適。

醬汁替代：以無糖豆漿、乳酪製作低卡醬汁

濃稠的白汁或忌廉醬汁，熱量通常十分驚人。其實，可以用無糖豆漿、希臘乳酪或嫩豆腐作為基底，加入蒜蓉、香草和少量營養酵母，用攪拌機打勻，就能製作出風味濃郁但熱量大減的健康醬汁。

慳錢煮食法：善用平價原型食物

健康飲食不一定要花費很多。只要懂得聰明選擇食材，執行低卡餐單也可以非常經濟實惠。將預算花在新鮮、有營養的原型食物上，遠比購買昂貴的加工「健康食品」更具價值。

認識當季蔬菜與平價蛋白質（雞蛋、豆腐、雞胸肉）

購買當季盛產的蔬菜是慳錢的第一步，因為它們產量多，價格自然較低，而且新鮮度最高。在蛋白質方面，雞蛋、豆腐、急凍雞胸肉是性價比極高的選擇，它們價格穩定，而且是建構均衡低卡餐的重要元素。

如何規劃購物清單以控制預算

每次購物前，先規劃好未來幾天的餐單，然後根據餐單列出詳細的購物清單。這個簡單的動作可以避免因一時衝動而購買不必要的食材，有效控制開支。在超市時，堅持只買清單上的東西，是控制預算最簡單直接的方法。

15分鐘上菜！懶人必備快速低卡食譜

都市生活節奏急速，要找到美味又健康的低卡餐食譜似乎是一項挑戰。其實，只要掌握一些簡單技巧，即使是忙碌的上班族或烹飪新手，也能在15分鐘內準備好一份營養均衡的低卡餐單。以下分享的食譜涵蓋早餐到晚餐，不僅製作快速，而且美味飽肚，讓你輕鬆實踐健康飲食。

活力早餐（5-10分鐘）

低卡隔夜燕麥

這絕對是講求效率的早餐首選。只需在前一晚花五分鐘，將燕麥、奇亞籽與無糖豆漿或希臘乳酪混合，放入雪櫃。第二天早上，燕麥已吸收滿滿水份，變成絲滑濃稠的口感，再隨意配搭新鮮水果或少量堅果，一份高纖維、富飽足感的早餐就完成了。

米紙起司蛋餅

想吃蛋餅又怕攝取過多澱粉，米紙就是最佳替代品。在平底鍋上放一張米紙，直接打入雞蛋，鋪平後撒上起司絲和喜歡的蔬菜。待雞蛋凝固、起司融化後，將米紙對摺，一份外層微脆、內層軟糯的低卡蛋餅即刻上桌，口感充滿驚喜。

高蛋白綠拿鐵

對於沒有時間坐下用餐的早晨，一杯綠拿鐵就能快速補充能量。將一把菠菜、半條香蕉、一勺希臘乳酪或高蛋白粉，加入無糖杏仁奶或水中，用攪拌機打勻即可。它能一次過提供優質蛋白質、維他命和纖維，方便又營養。

快速午/晚餐（10-15分鐘）

一鍋到底懶人湯水

準備一份溫暖的低卡晚餐食譜，有時只需要一個鍋。在鍋中加入日式高湯或清雞湯作為湯底，再放入板豆腐、菇類、大白菜等耐煮蔬菜，以及雞肉片或海鮮。所有食材一同煮熟，毋須繁複步驟，就能享用一碗營養豐富的湯品。

日式炒蒟蒻

蒟蒻是低卡食譜中的明星食材，它近乎零熱量且富含膳食纖維。先將蒟蒻汆燙去除鹼水味，然後用日式醬油、味醂和少許代糖一同拌炒至醬汁收乾，最後撒上芝麻。這道菜式鹹甜開胃，無論是作為主食配菜，還是獨立小菜都非常合適。

十三香時蔬炒肉片

想讓家常快炒變得更有層次，十三香或五香粉這類複合香料便是秘密武器。將豬肉片或雞肉片簡單醃製，與甜椒、洋蔥、青瓜等蔬菜一同快速翻炒，起鍋前撒上十三香調味，瞬間就能提升整道菜的香氣，簡單快捷又惹味。

蒜香南瓜及鹽烤櫛瓜

想準備健康的配菜，烤箱或氣炸鍋是你的好幫手。將南瓜切片，與蒜末和少量食油拌勻後烤至熟軟；或將櫛瓜切塊，只撒上鹽和黑胡椒，烤到邊緣微焦。這種烹調方式能突顯蔬菜本身的原味與甜度，用最簡單的調味創造美味。

小資族慳錢食譜

雞蛋、豆腐與急凍蔬菜的配搭技巧

雞蛋、豆腐和急凍蔬菜是慳錢又富營養的食材三寶。可以將三者結合，製作成滑蛋炒彩椒豆腐，或是煮一鍋簡單的粟米豆腐蛋花湯。急凍蔬菜毋須預先處理，而且營養價值不比新鮮蔬菜遜色，是製作均衡低卡餐單的經濟之選。

活用罐頭（如番茄醬鮪魚）製作均衡餐點

罐頭食品並非全部不健康，選擇水浸鮪魚、番茄、鷹嘴豆等罐頭，能大大縮短備餐時間。例如，將番茄鮪魚罐頭與煮熟的糙米飯和急凍粟米粒拌勻，就是一份均衡的快速午餐。活用這些方便的食材，能讓慳錢與健康並存。

一週低卡餐單實戰：減脂備餐 (Meal Prep) 完整攻略

想長期執行低卡餐食譜，但每日下班後總是筋疲力盡，實在沒有心力下廚？這時候，「備餐」（Meal Prep）就是你的好幫手。備餐是指利用週末或某段空閒時間，一次過準備好未來數天甚至一週的餐點，然後分裝冷藏。這樣不僅能確保每日都吃到自己準備的健康低卡餐，還能大大節省平日的烹飪時間，非常適合生活忙碌的都市人。

備餐（Meal Prep）四大不敗原則

開始備餐前，先掌握幾個簡單的原則，可以讓你的備餐過程更順利，食物也更美味耐放。這四個原則是成功設計低卡餐單的基礎，能有效避免常見的備餐失敗情況。

蔬菜選擇：優先選根莖類，避免葉菜類

蔬菜是低卡食譜中不可或缺的角色，但在備餐的選擇上需要一些技巧。含水量高的葉菜類，例如菠菜和生菜，在重複加熱後容易變黃出水，口感變得軟爛，影響食慾。因此，建議優先選擇質地較結實、含水量較低的蔬菜，例如西蘭花、椰菜花、紅蘿蔔、粟米筍、甜椒和洋蔥。這些蔬菜即使經過冷藏和再次加熱，依然能保持不錯的口感和外觀。

蛋白質準備：簡化來源，專注一至兩種

為了簡化購物和烹調流程，建議每週的備餐專注於一至兩種主要的蛋白質來源。例如，你可以選擇雞胸肉配搭雞蛋，或是三文魚配搭豆腐。這樣不僅能讓你的購物清單更簡潔，準備起來也更有效率。過於複雜的蛋白質選項會增加備餐的難度和時間，專注和簡化才是可持續執行的關鍵。

澱粉準備：糙米、蕃薯的烹煮與保存

選擇優質的複合碳水化合物，是維持飽足感的關鍵。糙米和蕃薯都是非常理想的備餐澱粉選擇。你可以一次過煮好一週份量的糙米，待其完全放涼後，分裝放入雪櫃。蕃薯則可以整條蒸熟或烤熟，同樣放涼後冷藏保存，食用前再加熱即可。這樣處理過的澱粉，能為你的低卡晚餐食譜提供穩定的能量。

食品安全：備餐與隔夜菜的正確保存方法

很多人會將備餐與隔夜菜混為一談，但兩者在食品安全層面有很大分別。備餐的關鍵在於「計劃性降溫」。食物在烹煮完成後，應在室溫下稍作降溫至不燙手的程度，然後立即分裝進密實盒中並放入雪櫃冷藏。這個步驟能大幅縮短食物停留在5°C至60°C「危險溫度帶」的時間，有效抑制細菌滋生。相比之下，一般吃剩的隔夜菜可能在室溫放置過久，增加了食安風險。

一週低卡餐單示範（附詳細食譜）

這裡提供一個簡單的「一飯三菜」備餐組合，讓你輕鬆開始你的低卡餐單實踐。這個組合營養均衡，而且製作方法簡單，非常適合初學者。

主食：白米混合糙米的黃金比例

想吃得健康，又不想完全放棄白米的口感，可以嘗試將白米與糙米以1:1或2:1的比例混合烹煮。這樣煮出來的飯，既保留了白米的軟糯，又增加了糙米的膳食纖維和營養，口感也更容易被接受，是低卡食譜中一個聰明的主食選擇。

主菜：雞胸肉保持軟嫩多汁的秘訣（鹽水法）與多種口味變化

雞胸肉是低卡餐的常客，但很容易煮得乾柴。要讓雞胸肉保持軟嫩多汁，可以使用「鹽水法」（Brining）。將雞胸肉完全浸泡在濃度約5%的鹽水中（即每100毫升水加入5克鹽），然後放入雪櫃醃製4至8小時。烹調前取出沖洗一下並抹乾，無論是香煎、焗或氣炸，肉質都會非常濕潤。你可以簡單用黑椒和香草調味，或嘗試加入咖喱粉、紅椒粉等，輕鬆變換口味。

配菜：蒜炒彩蔬、嫩煎雞蛋豆腐、黑椒洋蔥玉米筍等

配菜的選擇可以非常靈活。例如，將西蘭花、紅蘿蔔和甜椒，用蒜蓉一同清炒，簡單用鹽調味即可。雞蛋豆腐切片後，用小火慢煎至兩面金黃，口感外酥內嫩。利用煎完豆腐的鍋，直接加入洋蔥絲和粟米筍快炒，最後撒上黑胡椒調味，一道香口的配菜就完成了。這些都是非常適合放入備餐便當的低卡晚餐食譜菜式。

設計高CP值餐單：慳錢備餐技巧

自己準備低卡餐單不僅更健康，同時也是一個非常有效的慳錢方法。只要掌握以下幾個技巧，就能將備餐的成本效益最大化。

規劃購物清單，避免衝動消費

在去超市或街市前，根據你規劃好的一週餐單，詳細列出一張購物清單。這樣做可以有效避免衝動購買清單以外的加工食品或零食，確保你只買需要的食材。堅持按清單購物，你會發現每月在食物上的開支能減少不少。

「一材多用」慳錢秘訣

選購食材時，可以思考如何將一種食材應用在不同的菜式中，這就是「一材多用」的精髓。例如，購買了一大顆椰菜，一部分可以切絲作為沙律基底，一部分可以用來製作蒜蓉炒椰菜，剩下的還可以加到湯裡增加甜味。同樣，雞胸肉除了香煎，也可以切丁後與蔬菜同炒，或撕成雞絲拌入涼菜中，充分利用每一分食材。

滿足口腹之慾：低卡「偽」料理與健康甜品食譜

誰說執行低卡餐食譜就一定要放棄人間美味？其實減重期間最難的，往往不是飢餓感，而是想念那些Comfort Food的心癮。與其辛苦壓抑，不如學會用更健康的方式，巧妙地重現那些令人心動的滋味。以下的「偽」料理與健康甜品，讓你既能滿足口腹之慾，又能輕鬆維持你的低卡餐單。

Comfort Food 健康版改造

減肥不代表要戒絕所有美食，關鍵在於學會聰明地「偷龍轉鳳」。只要掌握食材替換的技巧，許多高熱量的經典菜式，都可以搖身一變，成為健康無負擔的版本。

「偽」麥樂雞：低脂版氣炸雞塊與焗薯角

快餐店的炸雞和薯條確實吸引，但我們可以自製一個更健康的選擇。將雞胸肉攪碎，混合少量板豆腐或希臘乳酪，可以增加濕潤度和蛋白質含量。然後將雞肉泥塑形，沾上薄薄的燕麥糠或杏仁粉，放進氣炸鍋。這樣就能做出外脆內嫩的雞塊。薯角則可以連皮切塊，用少量橄欖油和香料拌勻，再放入焗爐或氣炸鍋，口感同樣香脆。

「偽」炒飯：松露鮮蝦蛋花椰菜米

炒飯是許多人的心頭好，但白飯的澱粉含量較高。這時候，花椰菜米就是絕佳的替代品。將白花椰菜切碎或用攪拌機打成米粒狀，它的口感和外觀都與白米飯相似。用它來製作炒飯，先炒香鮮蝦和雞蛋，然後加入花椰菜米快速拌炒，最後加入少許黑松露醬提味。這款偽炒飯是許多低卡食譜中的明星，味道豐富又有飽足感。

低卡白汁蘑菇蛤蠣意粉

濃郁的白汁意粉總讓人卻步，因為傳統做法使用大量忌廉和牛油。其實想做出 creamy 的口感，可以用無糖豆漿或希臘乳酪作為基底。先將蘑菇和蒜片炒香，加入蛤蠣肉和無糖豆漿煮成醬汁，再用少許鹽和黑胡椒調味。最後拌入煮好的意粉或櫛瓜麵。這個版本的低卡晚餐食譜，讓你安心享受濃滑滋味。

免焗爐！簡易低卡甜品

想吃甜品但又覺得烘焙很麻煩？以下幾款免焗爐的甜品食譜，製作過程簡單快速，而且材料健康，即使是甜點新手也能輕鬆完成。

希臘乳酪燕麥偽提拉米蘇

這是一款經典的健康版提拉米蘇。在杯底鋪上一層燕麥片，淋上濃縮咖啡或黑咖啡使其濕潤。然後鋪上一層香蕉片，再覆蓋一層濃稠的無糖希臘乳酪。重複這個步驟，最後在頂層撒上無糖可可粉。只需放入雪櫃冷藏數小時，就能品嚐到層次豐富、口感綿密的健康甜點。

免烤焗燕麥生巧克力塔

這款甜品外觀精緻，但做法非常簡單。塔皮是用燕麥、壓爛的香蕉泥和少量可可粉混合壓實而成，完全不需要烘烤。內餡則是將高濃度的黑巧克力隔水加熱融化，混合少量牛奶或植物奶製成。將巧克力漿倒入塔皮中，冷藏至凝固即可。每一口都是濃郁的可可風味，滿足感十足。

自製低成本健康零食

嘴饞時想吃點零食，與其選擇市面上的加工食品，不如自己動手做一些簡單又健康的點心。這些零食成本低，而且能更好地控制糖分和油分的攝取。

嫩滑烤牛奶

烤牛奶是一款材料極簡、口感卻令人驚喜的甜點。主要材料只有牛奶、粟粉和代糖。將它們混合煮至濃稠，倒入容器中冷藏凝固。食用前可以放入氣炸鍋或焗爐稍微烤一下，表面會帶點金黃焦香。吃起來口感像布甸一樣嫩滑，充滿奶香。

無糖香蕉燕麥鬆餅

這款鬆餅完全不需額外加糖，甜味全部來自成熟的香蕉。將熟透的香蕉壓成泥，加入雞蛋、燕麥片和少量泡打粉攪拌均勻。然後用平底鍋小火慢煎，就成了鬆軟可口的燕麥鬆餅。它既可以當作早餐，也可以是下午茶的健康小點心，提供滿滿的纖維和能量。

低卡食譜常見問題 (FAQ)

在開始製作低卡餐食譜時，大家總會遇到一些相似的疑問。我們明白你想吃得健康，又不想犧牲美味。這裏我們整理了一些在設計低卡餐單時的常見問題，希望能為你的健康飲食之路提供實用的解答。

如何烹調雞胸肉才能保持濕潤多汁不乾柴？

雞胸肉是低卡食譜中的常客，但它脂肪含量低，烹調不當就很容易變得乾柴。其實只要掌握幾個小技巧，你的雞胸肉一樣可以軟嫩多汁。

優格醃製法

利用無糖希臘優格（Yogurt）或原味優格醃製雞胸肉是一個很棒的方法。優格中的乳酸可以分解雞肉的蛋白質纖維，同時鎖住水份。你只需要將雞胸肉完全覆蓋在優格中，再加入自己喜歡的香料，醃製至少30分鐘或隔夜，烹調後肉質就會變得非常軟嫩。

鹽水浸泡法

鹽水浸泡法（Brining）是專業廚師常用的技巧。原理是利用滲透作用，讓雞肉細胞吸收更多水份，從而增加肉質的含水量。你可以準備濃度約5%的鹽水，將雞胸肉完全浸泡其中，放入雪櫃冷藏30分鐘至1小時。烹調前記得沖洗掉表面的鹽分，然後用廚房紙巾印乾水份，這樣烹調出來的雞胸肉就會特別濕潤。

逆紋理切法的重要性

無論是烹調前或烹調後，切雞胸肉的方式都會直接影響口感。仔細觀察雞胸肉，你會看到一絲絲的肌肉紋理。如果順著紋理切，會保留長長的肌肉纖維，吃起來就會感覺比較韌。反之，逆著紋理（即與紋理呈90度角）切，就可以切斷這些長纖維，讓肉質入口時感覺更鬆軟易嚼。

長期執行低卡餐單，如何避免吃膩？

日復一日吃著相似的低卡晚餐食譜，確實很容易感到乏味。要讓健康飲食成為一種可持續的生活習慣，關鍵就在於「變化」。

烹調方法多樣化：同一食材，煎、烤、煮、拌

即使是同一款食材，也可以透過不同的烹調方法帶來全新的口感和風味。例如雞胸肉，今天可以用香煎的方式品嚐焦香，明天可以切片水煮後拌入沙律，後天則可以切塊放入焗爐或氣炸鍋烤焗。多樣的烹調方式能大大增加低卡食譜的趣味性。

善用低卡調味料與醬汁改變風味

調味料是改變味道的靈魂。你可以多利用天然香料，例如蒜粉、洋蔥粉、紅椒粉、迷迭香、羅勒等。另外，檸檬汁、醋、日式醬油、無糖番茄醬等都是很好的低卡醬汁選擇。只要簡單轉換調味，你的餐點就能變出截然不同的異國風情。

設計循環餐單，每週輪替組合

為自己設計一個為期兩週或一個月的循環餐單。例如，第一週的蛋白質來源是雞肉和魚肉，第二週則換成蝦仁和豆腐。這樣每隔一段時間就能吃到不同的食物組合，不但能確保營養更均衡，又能保持新鮮感，避免因重複而感到厭倦。

備餐便當最多可以存放幾天？會否不新鮮？

備餐（Meal Prep）是執行低卡餐單的好幫手，但食物的保存期限和安全是首要考量。

冷藏與冷凍的建議天數

一般而言，妥善烹調和儲存的備餐便當，在雪櫃冷藏（攝氏4度或以下）可以存放3至4天。如果你準備了一週的份量，建議將第4天之後食用的餐點放入冰格冷凍。冷凍可以將保存期限延長至數週，不過部分蔬菜的口感可能會稍有改變。

確保食品安全的加熱與儲存技巧

要確保食品安全，有幾個關鍵步驟。第一，食物煮好後，應在2小時內降溫至不燙手，然後立即密封放入雪櫃。第二，存放時應將生熟食物分開，避免交叉污染。第三，食用前，無論是使用微波爐還是蒸鍋，都必須將食物徹底加熱至中心溫度達攝氏75度以上，這樣才能有效殺滅細菌，安全享用。