增肌減脂點食好？2025終極「低卡高蛋白食物」指南：營養師推薦20大排行榜、外食自煮全攻略

想增肌減脂，卻總是苦惱「可以食啲咩」？要有效提升肌肉量、降低體脂，關鍵在於懂得選擇「低卡高蛋白食物」。這些食物不僅能提供身體必需的營養、促進肌肉修復與生長，更能增加飽足感，助你輕鬆控制熱量攝取，告別捱餓的痛苦循環。

為此，我們準備了這份2025年終極飲食指南。本文將由淺入深，從解釋蛋白質為何重要，到由營養師推薦的「20大低卡高蛋白食物排行榜」。無論你是經常外食的上班族，還是喜歡自煮的健康達人，甚至是素食者，我們都為你整合了詳盡的實戰攻略，包括便利店選餐技巧、自煮備餐懶人包，並解答各種常見疑問。立即跟隨本指南，掌握聰明擇食的秘訣，讓增肌減脂之路變得更簡單、更有效率！

為何增肌減脂必須重視低卡高蛋白食物？基礎概念全解析

很多人在增肌減脂的路上，都會聽說要多吃低卡高蛋白食物。這不只是一個口號，而是整個飲食計劃的基石。要成功達到目標，理解背後的原理十分重要。接下來，我們會從最基本的概念說起，讓你明白為何選擇合適的低卡路里高蛋白質食物，會直接影響你的身體組成和健康狀態。

蛋白質的核心功能：不只關乎肌肉，更是維持身體機能的基石

一提到蛋白質，大家腦海中可能馬上浮現出健身和肌肉。這個想法沒有錯，蛋白質確實是構成和修補肌肉組織的主要原料。我們每次運動後，肌肉纖維會出現微細損傷，身體就需要蛋白質去修復它們，讓肌肉變得更強壯。

但是，蛋白質的功能遠不止於此。它就像身體裏的萬能工程師，負責維持許多重要機能。例如，我們的頭髮、指甲、皮膚，甚至體內的抗體和荷爾蒙，都需要蛋白質來構成。攝取足夠的蛋白質，有助於維持良好的免疫力，促進新陳代謝，並且提供持久的飽足感，讓我們在控制食量的同時，不會經常感到飢餓。

精準定義：何謂真正的「低卡高蛋白食物」？

市面上有許多食物都標榜自己是「高蛋白」，但它們是否同時符合「低卡」的標準？一個真正優質的高蛋白低卡食物，重點在於它的「蛋白質密度」與整體的熱量控制。

我們可以參考一個簡單的專業標準來判斷：一份食物如果含有約7克蛋白質，而脂肪含量在3克以下，總熱量約為55大卡，這就是一個理想的參考指標。這個標準的核心是，我們希望在攝取足夠蛋白質的同時，避免攝入過多的脂肪和不必要的熱量。例如，雞胸肉和牛小排雖然都是蛋白質來源，但前者脂肪含量極低，是典型的低卡高蛋白食物；後者則脂肪含量高，總熱量也相對高出許多，不適合頻繁食用。

我每日應該攝取多少蛋白質？一分鐘學會個人化計算

知道了蛋白質的重要性後，下一個問題自然是：「我每天應該吃多少才足夠？」每個人的需求量都不同，主要取決於你的體重和活動量。你可以用一個非常簡單的公式來快速估算。

首先，找出你的目標：

一般健康成年人：每日建議攝取量是「體重（公斤）x 1.1克」蛋白質。
規律運動或增肌減脂者：需求量會更高，建議每日攝取量為「體重（公斤）x 1.5至2.0克」蛋白質。

舉個例子，一位體重60公斤、希望增肌減脂的女士，她每日的蛋白質目標就是 60公斤 x 1.5克 = 90克。你可以將這個總量分配到三餐之中，有助身體更有效地吸收和利用。這個簡單的計算，就能讓你對自己的飲食規劃有一個清晰的方向。

營養師推薦：2025年必食20大高蛋白低卡食物排行榜

講到增肌減脂，選擇合適的低卡高蛋白食物絕對是成功的關鍵。很多人以為選擇十分有限，但其實不然。市面上有林林總總的選擇，我們為你整理出營養師都推薦的20款高蛋白低卡食物，讓你無論是自煮或外食，都能輕鬆配搭出美味又高效的餐單。

動物性高蛋白低卡食物來源

雞胸肉：堪稱健身界的寵兒，雞胸肉的優點在於其極高的蛋白質含量和極低的脂肪。每100克去皮雞胸肉就含有約23克蛋白質，熱量卻不高。它亦富含支鏈胺基酸（BCAA），有助於維持肌肉量，是增肌減脂的首選。
魚類（鯛魚、鱈魚、三文魚）：大部分的白肉魚，例如鯛魚和鱈魚，脂肪含量極低，是攝取純淨蛋白質的極佳來源。而三文魚雖然脂肪稍高，但富含對心血管健康有益的Omega-3脂肪酸，同樣是低卡路里高蛋白質食物的優質之選。
蝦：蝦的蛋白質密度非常高，每100克蝦仁約有20克蛋白質，脂肪卻極少。不論是水煮、快炒或加入沙律，都是方便又美味的選擇。
雞蛋：雞蛋是個完整的營養寶庫，一顆蛋就含有約6至7克高品質蛋白質。蛋黃雖然含有脂肪，但也富含多種維他命和礦物質。如果想更嚴格控制熱量，可以選擇只吃蛋白，其幾乎是純蛋白質。
希臘乳酪（Greek Yogurt）：相比普通乳酪，希臘乳酪在製作過程中過濾掉更多乳清，因此質地更濃稠，蛋白質含量亦高出近一倍。選擇原味無糖的版本，可以作為早餐或下午茶點心，增加飽足感。
瘦牛肉（牛𦟌、西冷）：牛肉富含鐵質與肌酸，有助於提升運動表現和肌肉合成。不過選擇部位是關鍵，應選擇脂肪較少的牛𦟌、牛後腿肉或西冷，避開脂肪含量高的牛小排或牛腩。
瘦豬肉（豬里肌）：很多人對豬肉有油膩的印象，但其實豬里肌（腰內肉）的脂肪含量非常低，蛋白質含量可媲美雞胸肉，是個常被忽略的高蛋白低卡食物。
茅屋芝士（Cottage Cheese）：這款芝士是個隱藏版高手，它富含酪蛋白，消化速度較慢，能長時間提供飽足感，非常適合在餐與餐之間或睡前食用，以防止肌肉流失。
火雞胸肉：火雞胸肉的營養成分與雞胸肉相似，同樣是脂肪極低、蛋白質極高的肉類，可以作為雞胸肉的替代品，增加飲食的多樣性。

植物性高蛋白低卡食物來源

豆腐：作為植物性蛋白質的代表，豆腐的熱量低，且含有所有必需胺基酸，是素食者的理想蛋白質來源。不論是板豆腐或嫩豆腐，都是很好的選擇。
毛豆：毛豆是少數含有完整蛋白質的植物之一，而且富含膳食纖維。作為前菜或零食，既方便又營養。
無糖豆漿：一杯無糖豆漿能提供約7克蛋白質。早餐時飲用，或運動後補充，都是簡單快捷的方法。
扁豆：扁豆的蛋白質和纖維含量都非常豐富，能有效增加飽足感，穩定血糖。它很適合用來煮湯或製作咖喱。
鷹嘴豆：鷹嘴豆是製作中東美食鷹嘴豆泥（Hummus）的主要原料，亦可直接加入沙律或烤焗作為健康零食。其蛋白質和纖維組合有助於體重管理。
藜麥：藜麥並非真正的穀物，而是一種種子。它含有完整的蛋白質，是少數能提供所有必需胺基酸的植物性主食，可代替白飯或麵條。
天貝（Tempeh）：由發酵黃豆製成，天貝的質感比豆腐更紮實，帶有堅果風味。它的蛋白質含量更高，亦含有益生菌，有助腸道健康。
奇亞籽：奇亞籽雖然細小，但營養價值極高。它富含蛋白質、纖維和Omega-3脂肪酸，吸水後會膨脹，能增加飽足感，適合加入飲品或乳酪中。
杏仁：一小把杏仁能提供適量的蛋白質和健康脂肪。作為零食，能有效抑制飢餓感，但要注意份量，因為其熱量相對較高。
花生醬粉：傳統花生醬的脂肪含量高，而花生醬粉是將花生烘烤後壓榨脫脂製成。它保留了花生的蛋白質和香氣，脂肪卻大幅減少，加水即可還原成醬，是更健康的選擇。

外食族求生指南：便利店與餐廳的高蛋白低卡食物選擇

即使生活忙碌，經常需要外出用餐，一樣可以找到健康的低卡高蛋白食物。只要掌握一些基本技巧，無論是便利店的快餐，還是餐廳的精緻菜餚，你都可以食得聰明，繼續向增肌減脂的目標邁進。以下就為你整理一份外食族生存指南，讓你輕鬆應對各種用餐場合。

便利店篇：如何在7-Eleven、OK便利店食得健康

便利店是城市人解決三餐的快捷之選，裡面其實隱藏了不少高蛋白低卡食物。下次走進7-Eleven或OK便利店時，可以留意以下選擇：

優質蛋白質來源：
雞蛋： 無論是茶葉蛋或溫泉蛋，都是最直接方便的蛋白質補充品。
即食雞胸： 現在許多便利店都有售賣不同口味的即食雞胸肉，是增肌人士的恩物。
無糖豆漿或高蛋白飲品： 選擇標示「無糖」或「高蛋白」的豆漿或牛奶類飲品，能快速補充蛋白質，而且有飽足感。
希臘乳酪 (Greek Yogurt)： 它的蛋白質含量比一般乳酪高，選擇原味無糖的版本就最理想。
配搭纖維與健康碳水：
沙律盒： 選擇醬汁另上的沙律盒，可以自己控制醬汁份量，避免攝取過多油份。
枝豆或粟米條： 這些都是優質的原型食物，能提供膳食纖維。
獨立包裝番薯： 蒸番薯是優質的複合碳水化合物，升糖指數較低，飽肚又健康。

一個理想的便利店餐單組合可以是：一份即食雞胸、一隻溫泉蛋，再加一份沙律或一條番薯，這樣就能輕鬆組成營養均衡的一餐。

自助餐/快餐店篇：點選高蛋白低卡食物的避險法則

面對快餐店或兩餸飯這類選擇時，最關鍵的是學會分辨烹調方法和避開高熱量陷阱。記住以下幾個法則，就能大大降低中伏的機會：

烹調方法是關鍵： 優先選擇以蒸、烚、烤、焗或滷等方式烹調的菜式，例如蒸魚、白切雞（去皮）、滷水雞髀（去皮）或烤豬頸肉（適量）。盡量避開油炸、爆炒、糖醋、紅燒或有濃厚醬汁（如白汁、咖喱汁）的菜式。
選擇原型食物： 選擇看得到食物原本樣貌的菜式。例如，寧願選擇一件完整的雞腿，也比選擇難以分辨成分的肉餅或魚香茄子好，因為後者通常混入了較多肥肉和油份。
醬汁另外上： 如果可以，請求店員將醬汁或油蔥分開上碟（例如「油菜走油」或「豉油另上」），由自己控制份量。
避開加工食品與高澱粉配菜： 盡量避免選擇香腸、午餐肉、炸魚皮等加工肉類。另外，像粟米肉粒、薯仔沙律這類看似是蔬菜，但其實混合了大量醬汁和澱粉的配菜，也應該小心選擇。

各國餐廳的低卡路里高蛋白質食物點餐策略

與朋友聚餐時，面對不同國家的菜式，一樣有方法找到合適的低卡路里高蛋白質食物。

日式料理：
推薦之選： 刺身、壽司（選擇魚生或鮮蝦，避開沙律醬或炸物款式）、鹽燒魚、枝豆、串燒（選擇雞柳、雞軟骨等非肥膩部位）、豆腐料理（如冷豆腐）。
小心選擇： 天婦羅、吉列豬扒、豬骨湯拉麵（湯底脂肪含量高）、日式咖喱飯。
西式餐廳：
推薦之選： 烤雞胸、煎牛柳或西冷牛扒（要求少汁或醬汁另上）、煎三文魚或鱸魚、沙律（醬汁另上）。你也可以主動詢問能否將薯條、薯蓉等配菜更換成沙律或烚菜。
小心選擇： 卡邦尼意粉、千層麵、薄餅、炸魚薯條、忌廉湯。
中式酒樓/茶餐廳：
推薦之選： 燒味（可選瘦叉燒、燒肉去皮、切雞或油雞去皮）、蒸魚、灼菜（蠔油另上）、各式滾湯或燉湯。
小心選擇： 咕嚕肉、粟米魚塊、椒鹽鮮魷、星洲炒米、乾炒牛河。
東南亞料理 (泰式/越式)：
推薦之選： 越南生牛肉河粉（湯底相對清澈）、米紙卷、烤肉沙律（如泰式燒牛肉沙律，可請店家少放糖和魚露）、清蒸檸檬魚。
小心選擇： 各式椰汁咖喱（特別是黃咖喱和紅咖喱）、泰式炒河（Pad Thai）、炸蝦餅、炸春卷。

自煮族懶人包：省時省錢的低卡路里高蛋白質食物備餐法

想穩定地攝取足夠的低卡高蛋白食物，自己準備餐點絕對是最有效的方法。不過，一想到要買菜、煮食和清洗，就可能讓你卻步。其實只要掌握一些小技巧，自煮生活不但不複雜，而且比外食更省錢和健康。下面就為你整理一個完整的備餐流程，從採購到料理，讓你輕鬆應對一週的健康飲食。

CP值最高的低卡高蛋白食物採購清單

精明的採購是成功備餐的第一步。選擇一些價格實惠、營養豐富而且用途廣泛的食材，可以大大降低成本和備餐難度。這份清單專為追求效率的你而設：

蛋白質類：
雞蛋： 它是營養最全面的高蛋白低卡食物之一，價格相宜，烹調方式千變萬化。
雞胸肉： 增肌減脂的經典選擇。可以考慮購買急凍雞胸肉，價格通常比新鮮的更划算，而且方便存放。
罐頭吞拿魚或沙甸魚： 選擇水浸或鹽水浸的款式，而非油浸。它們即開即食，非常方便，是製作三文治或沙律的好幫手。
豆腐與豆製品： 硬豆腐、豆乾等都是極佳的植物性蛋白質來源，價錢便宜，而且容易吸收醬汁味道。
原味希臘乳酪： 購買大桶裝的原味希臘乳酪，CP值最高。它除了可以直接食用，也能用來製作醬料或醃料。
碳水化合物與蔬菜類：
急凍蔬菜： 例如西蘭花、毛豆、粟米粒。它們的營養價值與新鮮蔬菜相約，卻能存放更久，避免浪費。
根莖類蔬菜： 番薯、薯仔、紅蘿蔔等，飽足感強，而且適合大量烹調後存放。
全穀物： 燕麥、糙米、藜麥等。一次煮好一週份量，隨時取用。

15分鐘快手高蛋白低卡食物料理點子

平日工作繁忙，沒有太多時間下廚。這幾個料理點子，讓你可以在15分鐘內完成一份營養均衡的餐點。

全能蛋白質沙律碗： 將預先洗好的沙律菜鋪在碗底，然後放上切粒的雞胸肉、烚蛋或鷹嘴豆，再加入一些車厘茄和青瓜。最後淋上由希臘乳酪、檸檬汁和黑胡椒混合而成的醬汁，一份清爽的低卡路里高蛋白質食物就完成了。
吞拿魚粟米奄列： 將2至3隻雞蛋打勻，加入一小罐瀝乾水份的吞拿魚和一些粟米粒，然後下鍋煎成奄列。整個過程不超過10分鐘，搭配一片全麥多士，就是一頓完美的早餐或輕食午餐。
豆腐泡菜快炒： 將硬豆腐切塊，用中火稍微煎香兩面，然後加入韓式泡菜和少量醬油快速拌炒。泡菜的酸辣風味能讓淡味的豆腐變得非常可口，而且富含植物性蛋白質。

週末備餐（Meal Prep）基礎教學

週末花一至兩小時進行備餐（Meal Prep），可以為你省下平日裡大量的時間和精力，確保你每天都能吃到健康的食物。

計劃與採購： 首先，簡單規劃未來3至4天想吃的菜式。例如，你可以決定主食是烤雞胸肉配糙米飯和西蘭花。然後根據計劃，列出購物清單並完成採購。
批量處理食材：
蛋白質： 將所有雞胸肉用鹽和黑胡椒簡單調味後，一次過放入焗爐烤熟或用平底鍋煎熟。同時，可以水煮6至8隻雞蛋備用。
碳水化合物： 用電飯煲煮一大鍋糙米飯或藜麥。
蔬菜： 將西蘭花、紅蘿蔔等耐放的蔬菜清洗、切好，然後汆水或烤熟。
分裝儲存： 待所有食材放涼後，拿出你的餐盒。在每個餐盒中，按照一份蛋白質、一份碳水化合物和兩份蔬菜的比例放入食物。例如，放入150克雞胸肉、一碗糙米飯和大量的烤蔬菜。
妥善冷藏： 將分裝好的餐盒放入雪櫃，未來幾天只需在用餐前用微波爐加熱即可。這個簡單的流程，讓你輕鬆應對忙碌的每一天。

素食者如何有效配搭植物性低卡路里高蛋白質食物？

對於素食朋友來說，要找到理想的低卡高蛋白食物，同時確保營養全面，確實需要一些技巧。植物性蛋白質來源非常豐富，不過大部分都不是「完全蛋白質」。這代表它們可能缺少某一種或幾種人體無法自行製造的必需胺基酸。想有效增肌減脂，就要學會如何巧妙配搭，讓每一餐都發揮最大效用。

掌握「蛋白質互補」原則：確保攝取完整必需胺基酸

首先，我們需要理解一個簡單的概念。蛋白質是由胺基酸組成的，其中有9種是人體無法合成的「必需胺基酸」，必須從食物中獲取。動物性蛋白通常包含全部9種，所以被稱為「完全蛋白質」。而大多數植物性食物，例如穀物或豆類，則可能缺少其中一兩種，屬於「不完全蛋白質」。

這時候，「蛋白質互補」原則就派上用場了。它的原理很簡單，就是將兩種或以上「不完全蛋白質」的食物配搭在一起，互相補足對方所缺少的胺基酸，從而組合成一個「完全蛋白質」。這也是素食者攝取高蛋白低卡食物的關鍵策略。

最經典的組合就是「穀物 + 豆類」。例如，米飯和大部分穀物都缺乏「離胺酸」，而豆類則富含離胺酸，但缺少「甲硫胺酸」，穀物正好可以補充這一點。

常見配搭例子：
糙米飯配黑豆或紅腰豆
全麥麵包配鷹嘴豆泥 (Hummus)
燕麥片加入扁豆湯

另一個好方法是「豆類 + 種子或堅果」。這樣配搭同樣能達到互補效果。你不需要在同一餐內完成所有組合，只要在一天內均衡攝取不同種類的植物性蛋白質，身體就能自行組合運用所需的胺基酸。

分辨原型食物與加工品陷阱

選擇植物性低卡路里高蛋白質食物時，另一個重點是盡量選擇「原型食物」，並且避開過度加工的素食產品。

原型食物指的是接近其天然形態、加工程度低的食物，例如新鮮的豆腐、天貝、毛豆、鷹嘴豆和各種豆類。它們不僅提供優質蛋白質，還保留了豐富的膳食纖維、維他命和礦物質，是增肌減脂的最佳選擇。

然而，市面上許多素食加工品，雖然標榜高蛋白，卻可能隱藏著高油、高鈉和高熱量的陷阱。

需要留意的加工品：
素肉/素雞： 為了模仿真肉的口感和味道，許多素肉製品在加工過程中會加入大量油脂、澱粉、調味料和添加劑。有些甚至經過油炸處理，熱量可以比原型豆腐高出好幾倍。
百頁豆腐： 它的成分主要是大豆蛋白、沙律油和澱粉，脂肪含量非常高，是常見的熱量炸彈，與傳統豆腐的營養價值相差甚遠。
麵筋製品： 雖然麵筋本身是純蛋白質，但市面上的麵筋球、麵輪等產品，通常都經過油炸，並且浸泡在含糖和油的高鈉醬汁中。

因此，選購時一定要養成閱讀營養標籤的習慣。專注於選擇成分單純的原型食物，才是確保你真正吃到健康、有效的低卡路里高蛋白質食物的不二法門。

關於低卡路里高蛋白質食物的常見問題 (FAQ)

大家在調整飲食時，總會遇到一些疑問。這裡整理了幾個關於低卡路里高蛋白質食物的常見問題，希望可以為你提供清晰的方向。

攝取過多高蛋白低卡食物會有副作用嗎？

任何營養素，只要過量攝取都可能對身體造成影響，蛋白質也不例外。對於健康的成年人，適度提高蛋白質攝取量通常是安全的。不過，如果長期極端地攝取遠超身體所需的蛋白質，同時忽略碳水化合物和脂肪的均衡，有機會增加肝臟和腎臟代謝的負擔。

身體分解蛋白質時會產生含氮廢物，需要由腎臟過濾並排出體外。當蛋白質攝取量大增，腎臟的工作量自然會相應增加。此外，如果你的高蛋白飲食過度偏重動物性來源，而忽略了蔬菜水果，可能會因為膳食纖維不足而引致消化問題。因此，關鍵在於「適量」與「均衡」。建議在增加蛋白質的同時，也要確保飲食來源多元化，並且多喝水，幫助身體代謝。

蛋白粉可以完全取代天然的低卡高蛋白食物嗎？

這是一個很好的問題。簡單來說，蛋白粉不能完全取代天然食物。你可以將蛋白粉視為一種方便快捷的「補充品」，而不是正餐的替代品。

蛋白粉的優點是純粹和方便，特別適合在運動後或時間緊迫的情況下，快速補充身體所需的蛋白質。但是，天然的低卡高蛋白食物，例如雞胸肉、魚、豆腐和豆類，除了蛋白質，還含有蛋白粉無法提供的豐富營養素，像是維他命、礦物質、抗氧化物和膳食纖維。這些營養素對維持身體整體健康運作十分重要。所以，建立健康的飲食習慣，應該以原型食物為主，再按個人需要，策略性地使用蛋白粉作為輔助。

睡前肚餓，可以吃低卡高蛋白食物嗎？

睡前感到飢餓，的確會影響睡眠質素。與其強忍飢餓，選擇合適的食物作為宵夜是更好的做法。一份小份量的高蛋白低卡食物，其實是個不錯的選擇。

蛋白質的消化速度較慢，能夠提供穩定的飽足感，有助避免半夜因飢餓而醒來。對於有運動習慣的人，睡前補充適量蛋白質，更有助於肌肉在睡眠期間進行修復和生長。你可以考慮吃一小杯無糖希臘乳酪、一隻烚蛋或者一小份茅屋芝士。重點是控制份量，並且選擇清淡、易消化的食物，避免高脂肪、高糖份或過於油膩的選項，這樣就不會加重消化系統的負擔，影響睡眠。