低炭水化物飲食完整攻略：掌握5大準則，附【低炭水化物食品】清單，外食族都輕鬆跟從！

想透過飲食控制體重，卻總是被「戒口」、「計卡路里」等繁複規則嚇退？尤其對於生活節奏急促、經常外食的香港人來說，要嚴格執行飲食計劃更是難上加難。低碳水化合物飲食（低碳飲食）提供了一個更靈活、更人性化的選擇。它並非極端的生酮飲食，而是透過調整營養比例，穩定血糖來達致減脂及提升精神的效果，讓你告別飯後昏昏欲睡的疲倦感。本完整攻略將為你拆解低碳飲食的5大核心準則，提供清晰的【低碳水化物食品】綠燈、紅燈清單，更附上專為外食族設計的實戰技巧，即使是茶餐廳、兩餸飯或打邊爐，你都能輕鬆跟從，無痛展開健康飲食新生活。

釐清概念：什麼是低碳飲食？為何適合香港人？

談到低碳飲食，很多人第一時間會聯想到各種低炭水化物食品，但其實它是一套完整的飲食概念。在開始之前，我們先清晰地了解它的基本原理和目標，以及為何它特別適合生活節奏急促的香港人。

低碳飲食的核心原則與目標

定義：將每日碳水化合物攝取量控制於50至150克。

簡單來說，低碳飲食的核心就是調整三大營養素的比例，將每日的碳水化合物攝取量，控制在50至150克之間。這個份量遠低於一般飲食建議，但又不像最嚴格的飲食法般完全禁止。

目標：穩定血糖、減少胰島素波動，從而降低脂肪囤積。

當我們攝取過多碳水化合物，特別是精緻澱粉和糖，血糖會快速上升。身體為了降低血糖，便會分泌大量胰島素，而這個過程容易將多餘的能量轉化為脂肪儲存起來。低碳飲食的目標，就是透過控制碳水攝取，讓血糖保持平穩，減少胰島素的大幅波動，身體自然就不易囤積脂肪。

強調：這是一種可持續的飲食模式，而非極端節食。

這並不是一種嚴苛的短期節食方法，而是一種可以長期執行、融入生活的可持續飲食模式。它強調選擇優質的食物來源，讓我們在吃得飽足的同時，也能達到健康目標。

與生酮飲食、均衡飲食的關鍵區別

與均衡飲食比較：碳水化合物佔比遠低於傳統建議的50-60%。

傳統的均衡飲食建議中，碳水化合物通常佔每日總熱量約50%至60%。相比之下，低碳飲食的碳水佔比明顯較低，重點轉移至攝取足夠的蛋白質和優質脂肪。

與生酮飲食比較：限制較寬鬆，無需追求酮症，更易執行與維持。

很多人會將低碳飲食與生酮飲食混淆。生酮飲食對碳水的限制極為嚴格（通常每日低於50克），目標是讓身體進入「酮症」狀態。低碳飲食的限制則相對寬鬆，不需要追求酮症，執行上更具彈性，也更容易長時間維持。

為何適合香港：更能適應外食文化，選擇彈性較大。

這種彈性，特別適合生活節奏急促、外食頻繁的香港人。執行極端嚴格的飲食法，在外用餐時處處受限，容易失敗。低碳飲食的選擇彈性較大，即使是茶餐廳的扒餐走飯，或是火鍋主攻肉類和蔬菜，也能輕鬆實踐。

低碳飲食的主要健康益處

有效體重管理：透過穩定血糖及增加飽足感控制體重。

首先是有效的體重管理。穩定的血糖水平有助減少因血糖驟降而產生的強烈飢餓感。同時，增加蛋白質和優質脂肪的攝取，能夠提供更持久的飽足感，自然而然地控制食量和總熱量攝取。

改善代謝健康：有助預防或改善二型糖尿病、高血壓等。

其次是改善代謝健康。持續平穩的血糖水平，有助於改善胰島素阻抗的問題，對於預防或改善二型糖尿病、高血壓等代謝綜合症有正面幫助。

提升精神與專注力：避免因血糖大幅波動導致的疲倦感。

最後，你可能會發現精神和專注力有所提升。很多人在午餐吃了大量米飯或麵食後，下午會感到昏昏欲睡，這就是血糖大幅波動的結果。低碳飲食能避免這種「飯氣攻心」的情況，讓你的思緒更清晰，工作效率也更高。

低碳飲食入門五大準則：無需計算，輕鬆開始

開始低碳飲食，最直接的方法就是從認識身邊的低炭水化物食品開始。與其一開始就鑽研複雜的克數計算，不如先掌握以下五個大原則，你會發現執行低炭水化物食其實比想像中簡單，並且能輕鬆融入日常生活。

準則一：識別並替換高碳水主食

初期行動：三餐減半或避免白飯、麵包、麵食等精緻澱粉。

我們習慣以米飯、麵條作為正餐的基礎，但這些精緻澱粉正是高碳水化合物的主要來源。入門的第一步，就是直接調整主食的份量。你可以先嘗試將每餐的飯、麵減半，或者直接避免進食，給身體一個適應的過程。

替代方案：善用花椰菜米（椰菜花米）、蒟蒻、板豆腐等。

減少了傳統主食，可以用其他低炭水化物主食來填補空缺。例如，將椰菜花切碎製成的花椰菜米，或者零碳水的蒟蒻麵，甚至將板豆腐壓碎快炒，都能模仿米飯或麵食的口感與份量，提供飽足感，卻不含大量碳水。

準則二：以優質蛋白質為每餐核心

餐盤建構：確保每餐均有足夠的肉類、魚蝦、雞蛋或豆製品。

蛋白質是維持飽足感和肌肉量的關鍵。在構建你的低碳餐盤時，應該將蛋白質放在中心位置。確保每一餐都包含一份優質蛋白質，例如雞肉、豬肉、牛扒、魚類、蝦、雞蛋，或者豆腐等豆製品。

建議組合：一份手掌大的蛋白質 + 大量低碳蔬菜。

一個簡單又直觀的份量指引，就是為自己準備一份約手掌大小及厚度的蛋白質，然後搭配大量的低碳水化合物蔬菜。這個組合既能提供充足營養，又能確保飽足感，讓你不容易感到飢餓。

準則三：擁抱優質脂肪，破除「減肥＝低脂」迷思

選擇天然油脂：豬扒、雞皮、牛扒等原型食物中的脂肪。

過去的減肥觀念常常要求我們避開所有脂肪，但在低碳飲食中，優質脂肪是重要的能量來源。你應該選擇原型食物中自帶的天然脂肪，例如豬扒的脂肪邊、雞皮、牛扒的油花等，這些都是可以放心食用的。

添加健康好油：在菜式中加入橄欖油、牛油果油、MCT油。

除了食物本身的脂肪，也可以在烹調或沙律中主動添加健康的好油。初榨橄欖油、牛油果油或從椰子油提煉的MCT油都是絕佳選擇，它們不但能增加食物風味，更能為身體提供優質能量。

準則四：嚴格戒絕「添加糖」，而非所有「醣」

概念區分：「醣類」（所有碳水）與「糖類」（添加糖）的差別。

這是一個非常重要的概念。「醣類」泛指所有碳水化合物，包括蔬菜、水果中的天然成份，我們只是要「減少」攝取。而「糖類」則特指額外添加的精製糖，例如蔗糖、果糖糖漿等，這是我們需要「嚴格戒絕」的目標。

絕對避免：所有含糖飲品、甜點、糕餅及糖果。

所有含添加糖的食物和飲品都應該從你的餐單中移除。這包括汽水、果汁、手搖飲品、蛋糕、雪糕、餅乾及糖果。這些食物除了提供空熱量和劇烈影響血糖外，沒有任何營養價值。

準則五：攝取大量低碳蔬菜與充足水份

補充膳食纖維：多吃綠葉蔬菜、海藻類，以預防便秘。

減少主食後，膳食纖維的攝取量可能會下降。為了維持腸道健康及預防便秘，你需要大量攝取低碳水化合物的蔬菜，特別是菠菜、生菜、西蘭花等綠葉蔬菜，以及海帶、紫菜等海藻類，它們都富含纖維。

維持身體代謝：確保每日飲用至少2公升水。

充足的水份對身體的代謝功能至關重要。當身體開始適應以脂肪為主要能量來源時，保持水份充足有助於整個過程更順暢。建議每日至少飲用2公升清水，以維持身體正常運作。

低碳飲食食品清單：認清「綠燈」（可吃）與「紅燈」（應避）食物

要成功實踐低炭水化物飲食，一份清晰的低炭水化物食品清單是不可或缺的。我們可以將食物簡單地用交通燈來區分，綠燈代表可以放心食用的食材，而紅燈就是需要留神避開的高碳水陷阱，這樣採購和備餐就會變得非常直接。

綠燈食品：放心選購的推薦食材

這些食材將會構成你的低炭水化物餐盤的主要部分，它們營養豐富，而且碳水化合物含量極低，是建立健康低炭水化物食習慣的基礎。

蔬菜類：西蘭花、椰菜花、菠菜、生菜、翠玉瓜、青瓜

大部分的綠葉蔬菜和非澱粉類蔬菜都是低炭水化物飲食的好朋友，它們提供豐富的纖維和維他命。例如西蘭花、椰菜花、菠菜、生菜、翠玉瓜和青瓜，都是很好的選擇。

蛋白質類：所有未加工的豬、牛、羊、雞肉；三文魚、鯖魚、蝦；雞蛋、板豆腐

蛋白質是維持飽足感的關鍵。所有未經加工的原型肉類，例如豬、牛、羊、雞肉，碳水化合物含量都接近零。海鮮類的三文魚、鯖魚、蝦，還有雞蛋和板豆腐，都是優質的蛋白質來源，可以成為你的低炭水化物主食。

健康油脂與堅果類：橄欖油、牛油果、杏仁、核桃（需適量）

健康的油脂為身體提供能量，你可以使用橄欖油烹調或涼拌。牛油果也是很好的油脂來源。杏仁和核桃等堅果可以作為零食，但是它們的碳水化合物含量不算極低，所以需要適量食用。

水果類（嚴格限量）：藍莓、草莓、覆盆子等莓果類

大部分水果因為果糖含量高，需要特別注意。執行低炭水化物飲食時，水果需要嚴格限量。如果想吃，可以選擇藍莓、草莓、覆盆子等莓果類，它們的含糖量相對較低。

飲品類：清水、無糖茶、黑咖啡、無糖豆漿

保持水份充足非常重要，最好的選擇是清水。無糖茶、黑咖啡和無糖豆漿也是允許的飲品。

紅燈食品：必須警惕的高碳水陷阱

以下這些食物的碳水化合物含量非常高，容易影響血糖穩定，是執行低炭水化物飲食時需要避開的對象。

精緻澱粉與穀物：白飯、麵條、意粉、麵包、餅乾

這是最主要需要戒除的類別，包括白飯、麵條、意粉、麵包和餅乾等。它們會被身體快速分解成糖份，引起血糖大幅波動。

含糖飲料與甜點：汽水、果汁、蛋糕、雪糕

所有添加了糖的飲品和甜點都是一大禁忌。汽水、包裝果汁、蛋糕和雪糕等都含有極高的糖份，必須完全避免。

看似健康的「偽裝者」：薯仔、番薯、粟米、香蕉、芒果

有些食物常被認為是健康的，但是在低炭水化物飲食中卻是陷阱。根莖類蔬菜如薯仔、番薯和粟米，它們的澱粉含量很高。香蕉和芒果等熱帶水果，果糖含量也遠超莓果類。

隱藏碳水的加工食品：茄汁、燒烤醬；部分香腸、魚蛋、肉丸

很多加工食品為了調味，會加入不少糖或澱粉，例如茄汁和燒烤醬。另外，部分香腸、魚蛋和肉丸在製作過程中會加入澱粉來增加份量和改善口感，購買時需要留意成份標籤。

香港低碳實戰攻略：外食族與自煮派適用

了解低碳飲食的原理和可選擇的低炭水化物食品後，最關鍵的一步就是將知識應用於日常生活中。其實在香港這個美食之都，執行低炭水化物食並不如想像中困難。無論你是經常外食的上班族，還是喜歡親自下廚的自煮派，都有對應的輕鬆實踐方法。

外食族點餐技巧（茶餐廳、便利店、打邊爐）

香港外食文化盛行，只要掌握幾個點餐小技巧，即使每天在外用餐，也能順利跟從低碳水化物飲食。

茶餐廳/快餐店：點選扒餐（雞/牛扒），要求「飯轉菜」或「少飯」；飲品走甜。

走進茶餐廳或快餐店，最直接的選擇就是扒餐。無論是雞扒、豬扒或牛扒，都是優質的蛋白質來源。點餐時可以主動向店員提出「飯轉菜」或「少飯」的要求，大部分餐廳都很樂意配合。飲品方面，記得選擇「走甜」的檸茶或咖啡，避免攝取不必要的糖分。

兩餸飯/自助餐：選擇2-3款蔬菜、1款純肉類，避開勾芡、糖醋及油炸菜式。

面對琳瑯滿目的兩餸飯或自助餐，選菜策略就變得十分重要。建議集中選擇2至3款炒菜或烚菜，搭配1款純肉類，例如蒸肉餅、切雞或炒肉片。要特別留意那些看起來醬汁濃稠的菜式，因為勾芡和糖醋醬汁通常含有大量澱粉和糖。同樣，油炸菜式外層的粉漿也是高碳水的來源，應該盡量避開。

打邊爐（火鍋）：清湯湯底，主攻蔬菜和新鮮肉片，避開加工丸類、餃子及根莖類。

打邊爐是朋友聚餐的熱門選擇，也是執行低碳水化物飲食的好機會。首先，湯底應選擇清湯，例如皮蛋芫荽湯或番茄湯，避開高熱量及高鈉的麻辣或豬骨濃湯。食材方面，主攻新鮮肉片（如肥牛、豚肉片）和大量綠葉蔬菜。需要避開的則是加工食品，例如貢丸、魚蛋和含有澱粉外皮的餃子類。另外，南瓜、芋頭、粟米等根莖類蔬菜的碳水化合物含量較高，也需要適量攝取。

便利店（7-11/OK）：茶葉蛋、即食雞胸、沙律（醬另上）、無糖豆漿、鹽味堅果。

即使時間緊迫，便利店（例如7-11或OK便利店）也有不少低碳水化物的選擇。你可以輕鬆找到茶葉蛋、即食雞胸肉、沙律（記得醬汁要另上或直接不用）、無糖豆漿和鹽味堅果。這些都是補充能量和蛋白質的方便之選。

自煮派採購及備餐指南

如果你喜歡自己準備餐點，更能從源頭控制食材，讓低碳水化物飲食執行得更徹底。

超市（惠康/百佳）採購清單：優先選購蔬菜區、肉品海鮮區及蛋奶豆品區的原型食物。

在超級市場（例如惠康或百佳）購物時，可以將注意力集中在外圍區域。通常，新鮮蔬菜區、肉品海鮮櫃檯，以及雞蛋、牛奶、豆腐等冷藏區，都佈滿了低碳水化物的原型食物。盡量選擇未經加工的食材，這是準備低碳水化物主食和配菜的基礎。

簡易備餐（Meal Prep）建議：預先準備水煮蛋、烤雞胸、切好蔬菜，方便隨時組合餐點。

善用週末進行簡單的備餐（Meal Prep），可以讓平日的飲食變得更輕鬆。建議預先準備好一些基本食材，例如一次過煮好幾隻水煮蛋、烤一盤雞胸肉，或者將西蘭花、甜椒等蔬菜洗好切好。這樣，每當需要用餐時，只需簡單組合，就能快速完成一頓營養均衡的低碳餐，省時又方便。

低碳飲食常見問題解答 (FAQ)

問：是否完全不能吃澱粉？

答：這並非絕對。執行低碳飲食不代表要完全戒絕所有澱粉，重點在於「選擇」與「份量」。你應該優先選擇升糖指數（GI）較低的優質碳水化合物，例如糙米、藜麥或根莖類蔬菜，因為它們能讓血糖升幅較平穩。同時，份量控制極為關鍵，將這些低炭水化物主食視為配菜而非主角。此外，你也可以了解「抗性澱粉」的概念，例如將煮熟的薯仔或番薯放涼後食用，部分澱粉會轉化為不易被吸收的形式，對血糖影響更小。

問：水果很健康，可以隨意吃嗎？

答：不可以。雖然水果富含維他命與纖維，但大部分水果也含有不少果糖。在低碳飲食的框架下，果糖同樣需要被計算在每日的碳水化合物總量中。因此，建議將水果視為「甜點」，限量食用。選擇上應優先考慮莓果類，例如藍莓、士多啤梨、覆盆子等，它們的含糖量相對較低，是想滿足口腹之慾時的理想低炭水化物食品選擇。

問：剛開始時感到疲倦無力，正常嗎？

答：這是正常的生理反應。在剛開始低碳飲食的初期，身體需要時間從習慣燃燒碳水化合物（燃糖模式）轉為燃燒脂肪（燃脂模式）來獲取能量。這個適應過程是一個過渡期，可能會出現短暫的疲倦、頭暈或無力感。要緩解這種情況，確保攝取足夠的水份和電解質（如鈉、鉀、鎂）非常重要，例如在飲用水中加入少許海鹽，或飲用無糖的電解質飲品，都有助身體更快地適應。