臀部兩側贅肉總是消不掉？終極瘦臀攻略：5個針對性動作，精準擊退頑固馬鞍肉與假性髖寬！
你是否也曾對著鏡子，為臀部兩側那兩塊彷彿與生俱來、怎麼也消不掉的贅肉而感到困擾？它們在穿上貼身褲子時尤其礙眼，讓本應流暢的線條硬生生多出兩塊凸起，形成所謂的「馬鞍肉」與「假性髖寬」，令下半身顯得特別臃腫。許多人嘗試節食、跑步，卻發現效果甚微，問題根源在於，消除這部位的頑固脂肪並非單純的減重問題，而是需要一套更精準的策略。本文將為你提供終極瘦臀攻略，從剖析馬鞍肉的四大成因開始，到結合體態矯正與5個針對性訓練動作，教你如何科學化地精準擊退臀部兩側贅肉，徹底告別惱人線條，重塑緊實俐落的完美臀型。
為什麼臀部兩側贅肉總是消不掉？先從診斷「馬鞍肉成因」開始
想有效瘦臀部兩側，我們首先需要了解為何贅肉會頑固地積聚在那裡。很多人努力運動和節食，卻發現臀部外側的線條依然不夠流暢，這往往是因為我們沒有對症下藥。與其盲目地訓練，不如先花點時間，像朋友聊天一樣，一起來找出問題的根源，這樣才能讓之後的努力事半功倍。
到底什麼是「馬鞍肉」？釐清觀念，精準打擊臀部兩側贅肉
在開始行動前，我們要先清楚知道自己的敵人是誰。「馬鞍肉」這個詞經常被提及，但它到底是什麼呢？
精確位置與組成：位於大腿根部外側，主要由脂肪構成
「馬鞍肉」並不是一塊肌肉，它的精確位置在大腿骨（股骨大轉子）的頂端外側，也就是臀部與大腿交接處向外突出的那塊軟組織。它的主要成分是皮下脂肪。正因為它幾乎完全由脂肪組成，所以觸感通常比較鬆軟，也解釋了為什麼單靠運動很難在短期內消除，因為我們需要的是全身性的減脂，而不是把脂肪練成肌肉。
釐清迷思：馬鞍肉 vs. 臀部凹陷 (Hip Dips) 的根本區別
這裡有一個非常重要的觀念需要釐清：很多人會將「馬鞍肉」與「臀部凹陷」(Hip Dips) 混為一談。臀部凹陷是指有些人臀部側面，在髖骨與大腿骨之間天生會有一個輕微的凹陷處，這是由你的骨盆形狀與股骨頭位置決定的，是完全正常的骨骼結構，並非脂肪或肌肉問題。而馬鞍肉則是這個凹陷處下方或周圍因脂肪堆積而形成的凸起。分清楚兩者，我們才能設定合理的期望，將目標集中在可以透過努力改變的脂肪堆積問題上。
形成臀部兩側贅肉與假性髖寬的四大元兇
了解了馬鞍肉是什麼之後，我們來看看是哪些日常習慣在不知不覺中，養出了這兩塊贅肉，甚至造成了視覺上的「假性髖寬」，讓我們的下半身比例看起來更寬。
元兇一：不良姿勢（翹腳、三七步、走路內八）
日常姿勢是塑造身形的隱形之手。習慣性翹腳會導致骨盆歪斜，壓力不均；而三七步站姿（重心長期偏向一邊）則會讓骨盆一高一低，影響髖關節周圍肌肉的平衡。走路內八的步態，會使大腿骨向內旋轉，讓大腿外側的頂點更加突出，久而久之，脂肪就更容易在這些壓力失衡的部位堆積。
元兇二：長時間久坐導致循環不良與「臀肌失憶」
對於許多上班族來說，久坐是生活常態。長時間坐著會壓迫臀部與大腿，導致下半身的血液與淋巴循環不暢，新陳代謝減慢，脂肪自然更容易囤積。更重要的是，久坐會讓我們的臀部肌肉長時間處於「休眠」狀態，漸漸地，大腦便會忘記如何有效啟動它們，這就是所謂的「臀肌失憶」。無力的臀肌無法提供足夠的支撐，使得臀部線條下垂，兩側的脂肪也顯得更加突出。
元兇三：女性荷爾蒙與基因影響
有時候，這確實與天生因素有關。受女性荷爾蒙的影響，脂肪本來就傾向於儲存在臀部、大腿和腹部，這是身體為生育所做的生理準備。此外，每個人的基因也決定了脂肪儲存的優先位置，有些人天生就比較容易在臀部兩側堆積脂肪。這並不是說無法改變，而是需要我們付出更多的耐心與針對性的努力。
元兇四: 高糖、高油、精緻碳水化合物等不健康飲食
最後，也是最根本的一點，就是飲食習慣。當我們攝取過多高熱量的食物，例如甜品、油炸物、白麵包、含糖飲料等，身體會將多餘的能量轉化為脂肪儲存起來。雖然我們無法控制脂肪儲存在哪裡，但如果你的基因與生活習慣讓你容易形成馬鞍肉，那麼這些多餘的脂肪，便很有可能優先出現在臀部兩側。
「先矯正，後訓練」：從根源擊退頑固馬鞍肉的科學策略
想有效瘦臀部兩側，盲目地做運動可能效果不大。很多時候，臀部兩側贅肉的形成，和我們日常不經意的壞習慣與錯誤體態有很大關係。所以，在投入訓練前，我們先採取一個更聰明的策略：「先矯正，後訓練」。這個方法會從根源處理問題，讓之後的每一分努力都用在對的地方，瘦臀部两侧的效果自然更顯著。
自我檢測：你是否有導致臀部兩側突出的不良體態？
在開始矯正前，首先要了解自己的身體狀況。透過以下兩個簡單的小測試，你可以快速判斷自己的體態是否存在問題。
靠牆站立測試：檢查骨盆是否處於中立位
找一面平坦的牆壁。身體背對牆壁自然站立，讓後腦、肩胛骨和臀部都輕輕貼著牆面，雙腳腳跟距離牆壁約一個拳頭的寬度。然後，嘗試將一隻手掌穿過下背與牆壁之間的空隙。如果空隙剛好能容納你的手掌，代表你的骨盆處於理想的中立位置。如果空隙太大，手掌能輕鬆滑動，甚至能放下一個拳頭，就表示你可能有骨盆前傾的問題。如果手掌完全塞不進去，則可能是骨盆後傾。不論前傾或後傾，都會影響臀部肌肉的正確發力，導致脂肪容易堆積在臀部兩側。
觀察鞋底磨損：判斷走路是否存在重心偏移
拿出你最常穿的一雙平底鞋，觀察鞋底的磨損情況。理想的狀態下，鞋底的磨損應該是均勻分佈，或者後側外緣有輕微磨損。如果你發現鞋底外側磨損得特別嚴重，代表你的走路重心可能過於偏外，容易導致O型腿，並使大腿外側肌肉過度緊繃。反之，如果鞋底內側磨損嚴重，則表示重心偏內，容易形成X型腿和走路內八的步態。這兩種重心偏移都會讓髖關節處於不穩定狀態，增加臀部兩側形成贅肉的機會。
24小時體態微矯正：在日常生活中開始瘦臀部兩側
了解自己的體態問題後，就可以在日常生活的每個細節中進行微調。這些看似微小的改變，卻是成功瘦臀部兩側的基石。
辦公室篇：正確坐姿與定時起身伸展
長時間久坐是臀部變形的元兇之一。坐著的時候，腰背要挺直，雙腳平放在地上，膝蓋與大腿呈90度角，避免翹腳。你可以放一個小靠枕在腰後，幫助維持正確弧度。最重要的是，設定一個鬧鐘，每隔30至50分鐘就起身走動一下，去倒杯水或做簡單的伸展，重新啟動下半身的血液循環。
通勤走路篇：調整步態，避免內八與重心不均
走路時，想像頭頂有一條線輕輕將你向上拉，保持身體挺拔。走路的每一步，都應該是腳跟先著地，然後過渡到腳掌，最後由腳尖推蹬離地。雙眼直視前方，感受臀部肌肉在走路時的參與感。有意識地讓腳尖朝向正前方，避免內八或外八的步態，讓身體重心均勻分佈在雙腳上。
居家休閒篇：告別癱在沙發上的不良姿勢
下班回家，癱在柔軟的沙發上雖然舒服，卻是體態的頭號殺手。這種姿勢會讓骨盆後傾，腰椎承受巨大壓力，臀部肌肉也完全處於放鬆狀態。你可以嘗試坐在有支撐的椅子上，或者直接坐在瑜伽墊上，背靠牆壁。這樣不僅能維持良好體態，還能利用時間做一些簡單的拉伸動作。
激活沉睡臀中肌：提升瘦臀運動效果的關鍵前奏
在進行正式的瘦臀運動前，有一個步驟絕對不能省略，那就是「激活」目標肌肉。臀部兩側的線條，主要由「臀中肌」決定。因為長期久坐和不良姿勢，很多人的臀中肌都處於「沉睡」狀態，不懂得如何發力。
動作教學：彈力帶螃蟹走路
這是一個喚醒臀中肌的經典動作。首先，將一條彈力帶套在膝蓋上方。雙腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，身體稍微下蹲，保持背部挺直，核心收緊。然後，像螃蟹一樣向側面橫向移動。先將一隻腳向外側跨出一小步，感受臀部外側肌肉的拉伸和發力，然後另一隻腳再跟上。整個過程要保持身體穩定，膝蓋始終朝向腳尖方向。左右兩邊各走15-20步為一組，做2-3組。
為何激活如此重要：確保後續訓練的精準性
激活運動的目的，就像是先叫醒沉睡的肌肉，告訴它：「等一下要輪到你工作了！」如果跳過這個步驟直接訓練，身體很可能會用其他強壯的肌肉（例如大腿或腰部）去代償，結果目標的臀中肌沒有練到，反而讓其他地方變得更粗壯或引致勞損。所以，做好激活，才能確保後續的每一個瘦臀動作都能精準地刺激到臀部兩側，讓訓練更安全，也更有效率。
高效瘦臀部兩側運動：5個針對性動作，精準消除馬鞍肉
要有效瘦臀部兩側，關鍵在於精準地訓練目標肌群。與其盲目地做運動，不如集中火力，透過以下5個針對性動作來激活並強化臀部外側的「臀中肌」，從而收緊線條，讓臀型更顯圓潤飽滿。現在就一起來看看這些簡單又高效的動作吧。
動作一：側臥抬腿 (Side Leg Raises) – 瘦臀部兩側的王牌動作
這個動作可以說是最直接、最經典的臀部外側訓練。它能集中刺激馬鞍肉所在的位置，對於初學者來說，是一個建立肌肉感受度的絕佳起點。
動作詳解與呼吸節奏
- 首先，身體側躺在瑜伽墊上，讓頭部、肩膀、臀部和腳踝成一直線。下方的手臂可以彎曲枕在頭下，上方的手則輕放在胸前的地面以穩定身體。
- 保持雙腿伸直併攏。收緊腹部核心，穩定你的軀幹。
- 呼氣時，運用臀部外側的力量，將上方的腿直直地向上抬起，直到你感覺到臀部側面有明顯的收縮感。
- 在最高點停留一秒，然後吸氣，緩慢地將腿下放，但不要完全接觸到下方的腿，以保持肌肉的張力。
- 重複動作12-15次為一組，完成後換邊進行。
常見錯誤：避免用腰部代償、骨盆翻轉
進行動作時，要確保只有腿在動，身體的其他部分應保持穩定。如果抬腿時身體跟著晃動，或者骨盆向後翻倒，那就表示你可能用腰部的力量去代償了。這會大大減低對臀肌的訓練效果。你可以想像你的骨盆像車頭燈一樣，必須時刻朝向正前方。
進階變化：加入彈力帶或腳踝負重
當你覺得徒手訓練變得輕鬆時，可以在大腿或腳踝處套上彈力帶，或者在腳踝綁上負重沙袋。這樣可以增加阻力，給予臀部肌肉更強的刺激，讓訓練效果更上一層樓。
動作二：消防栓式 (Fire Hydrant) – 強化臀中肌，改善假性髖寬
這個動作因為模仿小狗抬腿的模樣而得名，它對於強化臀中肌和提升髖關節的穩定性非常有幫助，是改善假性髖寬問題的重點訓練之一。
動作詳解與穩定性關鍵
- 採取四足跪姿，雙手在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。保持背部平直，收緊核心。
- 保持右邊膝蓋彎曲約90度，然後像打開蓋子一樣，將右腿向身體側面打開抬高。
- 抬腿過程中，要專注於使用臀部外側發力，並且保持上半身和骨盆的穩定，不要向左側傾斜。
- 抬到最高點後，稍作停留，再緩慢地回到起始位置。
- 單邊重複12-15次，然後換邊進行。
常見錯誤：抬腿角度過大導致身體歪斜
很多人為了將腿抬得更高，會不自覺地將整個身體的重心倒向支撐側，導致身體歪斜。記住，動作的幅度不是最重要的，關鍵在於保持身體穩定，並確實感受到目標肌肉的收縮。在可控制的範圍內進行動作，效果會更好。
動作三：蚌式開合 (Clamshell) – 集中刺激臀部外側肌肉
蚌式開合是一個能高度孤立臀部外側肌肉的動作。它非常適合用來激活臀肌，或者在主要訓練後作補充，確保臀肌得到充分的刺激。
動作詳解與感受度技巧
- 身體側躺，姿勢與側臥抬腿相似，但是雙腿膝蓋要彎曲，大腿與身體約成45度角，雙腳腳跟併攏。
- 保持腳跟緊貼，呼氣時，像蚌殼打開一樣，將上方的膝蓋緩緩向上抬起。
- 過程中要專注於臀部外側的發力感，並且保持骨盆穩定，不要向後翻轉。
- 打開至極限後停留一秒，然後吸氣，緩慢地合上。
- 重複15-20次為一組，完成後換邊。
常見錯誤：動作過快，未使用臀肌發力
這個動作的常見錯誤是做得太快，利用慣性來甩動膝蓋，而不是靠肌肉力量控制。這樣訓練效果會大打折扣。嘗試放慢速度，特別是在下放（合上）的階段，用心感受臀部肌肉被拉扯和控制的感覺。
動作四：站姿直腿側平舉 (Standing Side Leg Lifts) – 無需躺下的便捷選擇
如果你沒有瑜伽墊，或者想在辦公室、看電視的空檔進行訓練，這個站姿動作就是一個非常方便的選擇。
動作詳解與平衡技巧
- 自然站立，雙腳與肩同寬。可以單手扶著牆壁或穩固的椅子來幫助平衡。
- 將重心轉移到一隻腳上，保持支撐腿的膝蓋微彎，不要鎖死。
- 收緊腹部，保持上半身挺直。然後將另一隻腳伸直，向身體側面緩慢抬起。
- 抬至你能控制的最高點，感受臀部側面的收緊，然後緩慢下放。
- 單邊重複12-15次後換邊。
此改善馬鞍肉運動的好處：隨時隨地都能訓練
這個動作最大的好處就是它的便利性。無論是在茶水間等水滾，還是在家中追劇的廣告時間，你都可以隨時進行幾組訓練，將瘦臀運動無縫融入日常生活之中。
動作五：臀橋 (Glute Bridge) – 提升整體臀型，輔助修飾線條
雖然臀橋主要訓練的是臀大肌，但一個飽滿上提的臀部，能從整體上改善臀部輪廓，讓兩側的線條看起來更流暢。所以，它是輔助瘦臀部兩側不可或缺的動作。
動作詳解與頂峰收縮要點
- 仰臥在墊上，雙膝彎曲，雙腳平放地面，寬度與臀部相約。雙手自然放在身體兩側，手心朝下。
- 呼氣時，以臀部發力將髖部向上推起，直到你的肩膀、髖部和膝蓋呈一直線。
- 在最高點時，用力夾緊臀部，這個「頂峰收縮」的感覺非常重要，停留1-2秒。
- 然後吸氣，有控制地、逐節脊椎地將臀部放回地面。
- 重複15-20次為一組。
常見錯誤：腰部過度拱起而非用臀部發力
進行臀橋時，最常見的錯誤是用腰部的力量將身體頂起，導致下背部過度拱起，這樣不僅練不到臀部，還可能導致腰部不適。啟動前，可以先想像將肚臍往地板方向壓，讓下背部貼近地面，然後再用臀部的力量向上推，這樣就能確保是臀肌在主導發力。
加速燃脂：結合有氧運動，徹底告別臀部兩側贅肉
想真正高效地瘦臀部兩側，除了前面提到的針對性肌肉訓練，結合全身性的有氧運動是不可或缺的一步。肌肉訓練負責雕塑線條，而有氧運動則負責移除覆蓋在肌肉上的脂肪層，兩者相輔相成，才能讓你的努力成果被看見。
為何瘦馬鞍肉需要全身燃脂？
你可能會想，既然只想減去臀部兩側的贅肉，為何要做會喘氣的全身運動呢？這背後其實有著非常重要的科學根據。
解釋「沒有局部瘦身」的科學觀念
人體燃燒脂肪的機制是全身性的，並無法指定只消耗某一個特定部位的脂肪。當你運動時，身體會從全身的脂肪庫中提取能量，而不是單單從你正在活動的那個部位提取。所以，即使你做了再多側抬腿的動作，身體消耗的也不僅僅是大腿外側的脂肪。
全身減脂如同降低水位，讓雕塑的肌肉顯現
你可以將身體的總脂肪量想像成一個浴缸裡的水位，而你透過訓練想強化的臀部肌肉，就是浴缸底部的精緻雕塑。如果浴缸裡的水位（脂肪）很高，那麼無論底部的雕塑（肌肉）多麼結實好看，都會被完全覆蓋。只有透過全身性的燃脂運動，將整個浴缸的水位降低，那些經過鍛鍊、緊實的肌肉線條才能夠清晰地顯現出來。
高效燃脂運動推薦
以下推薦幾種簡單又高效的有氧運動，你可以將它們加入你的訓練計劃中，加速全身脂肪的燃燒。
開合跳 (Jumping Jacks)
這是一個非常經典的全身性燃脂動作。它能夠在短時間內快速提升心率，促進卡路里消耗，而且不需要任何器材，隨時隨地都可以進行。動作簡單，卻能有效地活動到全身的主要肌群。
抬膝跑 (High Knees)
抬膝跑的強度比開合跳稍高，它不僅是很好的心肺訓練，還能有效鍛鍊到核心肌群與下半身。在原地進行高頻率的抬腿跑，能讓心跳迅速飆升，進入高效的燃脂區間。
游泳（特別是蛙式）
游泳是一項對關節衝擊非常小的全身性運動，適合各種體能狀況的人士。特別是蛙式，它的踢腿動作包含雙腿向外夾水的過程，這個動作會直接運用到大腿內外側及臀部的肌群，對於修飾臀部兩側線條有很好的輔助效果，同時又能達到全身燃脂的目的。
飲食與生活習慣調整：鞏固瘦臀部兩側成果的關鍵
想成功瘦臀部兩側，單靠運動並不足夠。運動是雕塑線條的利器，而飲食與生活習慣就是鞏固成果的基石。如果忽略了這部分，即使再努力訓練，頑固的脂肪還是有機會捲土重來。所以，將正確的飲食策略與良好生活習慣融入日常，才能真正地由內而外改善體態，讓瘦臀效果更持久。
飲食調整策略：吃對食物，讓瘦臀事半功倍
我們的身體如何儲存脂肪，與我們放進口中的食物有直接關係。一個聰明的飲食策略，並非極端的節食，而是學會選擇對的食物，讓身體更有效率地運作，自然就能減少脂肪在臀部兩側堆積的機會。
提倡清淡飲食：減少鈉和加工食品，改善水腫
你可能發現，有時候臀部兩側看起來特別浮腫，這不完全是脂肪的錯。攝取過多鹽分（鈉）和加工食品，會讓身體滯留多餘水份，造成水腫問題，令下半身看起來更臃腫。嘗試減少醬料、罐頭、香腸等高鈉食物，多選擇新鮮食材並以簡單方式烹調，你會發現身體變得輕盈，臀部線條也會更清晰。
均衡營養：確保足夠蛋白質與優質脂肪
在瘦身過程中，蛋白質是你的好朋友。它不單能增加飽足感，更是建立肌肉的關鍵原料。當你透過運動鍛鍊臀中肌時，充足的蛋白質能幫助肌肉生長，使臀部線條更緊實上提。雞胸肉、魚、雞蛋、豆類都是極佳的來源。同時，不要害怕脂肪，牛油果、堅果、橄欖油等優質脂肪，對維持荷爾蒙平衡與身體機能十分重要。
聰明攝取碳水：選擇原型食物，避開精緻澱粉
碳水化合物是身體主要的能量來源，關鍵在於選擇。蛋糕、白麵包、含糖飲品等精緻澱粉，容易導致血糖急升，促使身體將多餘能量轉化為脂肪儲存。相反，番薯、糙米、燕麥、藜麥等原型食物，能提供穩定能量與豐富纖維，有助於穩定血糖與促進腸道健康，是瘦臀期間的理想選擇。
日常習慣養成：預防馬鞍肉復發
除了飲食，一些看似微不足道的日常習慣，其實正默默地影響著你的體態。建立以下幾個好習慣，能從根本上預防馬鞍肉再次形成。
避免飯後即坐，散步幫助消化
飯後立即坐下，尤其是窩在沙發上，會減慢消化速度，也容易讓脂肪堆積在腹部與臀部。養成飯後站立一會，或者悠閒地散步10至15分鐘的習慣。這個簡單的動作不單能幫助消化，還能穩定餐後血糖，避免脂肪輕易上身。
每日伸展，放鬆緊繃的髖部與大腿肌肉
長時間久坐，會導致髖屈肌與大腿外側肌肉變得異常緊繃，這會影響骨盆位置與血液循環，間接助長馬鞍肉的形成。每日抽空做一些簡單的伸展，例如弓箭步伸展、盤腿前彎等動作，放鬆這些緊繃的肌群，有助於改善體態與下半身循環。
保持充足水份，促進新陳代謝
飲用足夠的水，是提升新陳代謝最簡單直接的方法。水份參與體內所有化學反應，包括燃燒脂肪。當身體水份充足時，新陳代謝會更順暢，有助於排出廢物與多餘鈉質，還能減輕水腫情況。養成定時飲水的習慣，讓身體機能維持在最佳狀態。
關於瘦臀部兩側與改善馬鞍肉的常見問題 (FAQ)
Q1：只做針對性的瘦臀運動，可以有效減去臀部兩側贅肉嗎？
解答：這是一個許多人剛開始瘦臀部兩側時都會有的疑問。身體在消耗脂肪時，是一個全身性的過程，它無法只針對單一部位去燃燒脂肪。單純進行局部的臀部訓練，雖然可以強化肌肉，但是如果全身的脂肪量沒有減少，訓練的效果就很難突顯出來。一個好的比喻是，全身的脂肪就像水位，而肌肉線條就像水底的雕塑。我們必須先通過飲食控制和有氧運動來降低整體水位，這樣局部雕塑出來的優美線條才能真正被看見。所以，結合全身性減脂和針對性訓練，才是最有效率的方法。
Q2：進行改善馬鞍肉運動，會不會讓我的大腿外側變得更粗壯？
解答：這個想法可以理解，不過這些運動的目標並不是增加肌肉體積。首先，臀部兩側的贅肉，也就是馬鞍肉，主要由脂肪組成。我們介紹的訓練動作，目的是為了喚醒和強化臀部外側深層的臀中肌。當這組肌肉變得結實有力時，它會向上提拉整個臀部線條，讓大腿外側的輪廓變得更緊緻和順滑。這只會讓你看起來更精實，而不是粗壯。要讓腿部圍度顯著增加，通常需要配合大重量的阻力訓練和特定的增肌飲食，這和我們介紹的自重或輕阻力訓練是完全不同的方向。
Q3：我需要多久才能看到瘦臀部兩側的效果？
解答：成果顯現的時間因人而異，因為每個人的身體狀況、運動強度、飲食習慣和投入程度都不同。一般而言，如果能夠保持規律，例如每星期進行二至三次的針對性訓練，同時配合均衡飲食，大部分人在持續數個星期到兩個月內，會開始感受到變化。這些改變可能很細微，例如發覺褲子穿起來更合身，或者從側面看鏡子時，臀腿的線條變得更流暢。最重要的始終是持之以恆，身體的改變需要時間累積，只要堅持下去，就能看到理想的成果。
