減肥總是失敗？營養師實證逾20款高效瘦身食譜，附完整一周餐單、早餐及外食推薦

總是覺得減肥是苦差，瘦身餐淡而無味難以堅持？反覆節食卻又頻頻失敗，問題往往不在於你的意志力，而是未找到一套既美味、又能融入日常生活的飲食方案。為此，本文特邀營養師設計及實證超過20款高效瘦身食譜，打破「減肥等於捱餓」的迷思。我們將從成功瘦身的3大黃金法則入手，提供一份詳盡的「一周瘦身實戰餐單」，更涵蓋省時的Meal Prep攻略、15分鐘快速料理，以及針對外食族的飲食指南，助你輕鬆吃住瘦，健康地達成理想體態。

掌握成功瘦身食譜的3大黃金法則

要設計出真正有效的瘦身食譜，其實並非想像中複雜。與其盲目跟從網絡上五花八門的餐單，不如先掌握幾個核心原則。只要理解並實踐以下三個黃金法則，不論是設計一周的瘦身食譜，還是尋找合適的早餐推薦，你都能更有方向，讓減重過程事半功倍。

法則一：選擇「原型食物」，告別深度加工品

辨識原型食物：看得出食物原貌的食材

法則的第一步，也是最關鍵的一步，就是學會選擇「原型食物」。辨識原型食物的方法非常直接，就是挑選那些你一眼就能看出它原本樣貌的食材。例如，一塊完整的雞胸肉、一條番薯、一顆蘋果，這些都是原型食物。相反，經過多重工序製成的雞塊、薯片、果汁飲品，因為已經看不出原始材料的形態，就屬於深度加工品。

為何要選原型食物：保留更多營養，減少身體代謝負擔

選擇原型食物作為你瘦身餐單的基礎，主要有兩個好處。第一，原型食物保留了更完整的天然營養素，例如膳食纖維、維他命和礦物質。第二，深度加工品在製造過程中，通常會加入大量糖、不健康的脂肪和添加劑，這些成分不但熱量高，還會加重身體的代謝負擔。轉為食用原型食物，能讓身體回歸最自然的運作模式，有助於更有效率地燃燒脂肪。

法則二：聰明挑選優質澱粉與高飽足感蛋白質

優質澱粉來源：番薯、粟米、糙米、燕麥、南瓜

很多人以為減重就要完全戒絕澱粉，但其實身體需要能量去燃燒脂肪。關鍵是選擇優質的複合碳水化合物，它們能提供持久的飽足感，並且穩定血糖，避免餐後很快又感到飢餓。在你的瘦身食譜中，可以加入這些優質澱粉：番薯、粟米、糙米、燕麥和南瓜。它們富含纖維，是維持體能和飽足感的極佳選擇。

優質蛋白質來源：雞胸肉、魚肉、蝦、雞蛋、豆腐、希臘乳酪

蛋白質是增肌減脂的關鍵營養素。攝取足夠的蛋白質，不但能大幅提升飽足感，還能幫助身體在減重期間維持肌肉量，從而穩定基礎代謝率。規劃你的瘦身食譜早餐或正餐時，可以優先考慮這些高蛋白食物：雞胸肉、魚肉、蝦、雞蛋、豆腐，還有近年非常受歡迎的希臘乳酪。

法則三：掌握「燜菜」技巧，比水煮更美味、更易堅持

燜菜步驟：少量油小火炒菜1分鐘，加蓋燜煮2分鐘

如果你的瘦身餐單總是離不開淡而無味的水煮菜，那很難長期堅持。這裡推薦一個簡單實用的烹飪技巧：「燜菜」。做法非常簡單，先在鍋中加入少量食油（約一茶匙），用小火將蔬菜翻炒約1分鐘。然後加入約兩湯匙水，蓋上鍋蓋，利用蒸氣燜煮約2分鐘至蔬菜熟透，最後用少量鹽和黑胡椒調味即可。

燜菜好處：保留營養、口感更佳、適量好油有助潤腸

這個方法比傳統水煮有幾個明顯的優勢。首先，它能更好地保留蔬菜的營養和翠綠色澤。其次，蔬菜的口感更爽脆，味道也更鮮甜，大大提升了用餐的滿足感。而且，攝取適量的好油脂，有助於身體吸收脂溶性維他命，並且能潤滑腸道，幫助排便，讓整個瘦身過程更順暢。

營養師實證！高效燃脂的一周瘦身食譜實戰餐單

理論說完，馬上進入大家最期待的實戰部分。這份由營養師設計的瘦身食譜，旨在提供一個均衡、美味且易於執行的藍圖。這套一周瘦身食譜的重點不在於極端節食，而是透過聰明的食物搭配，讓你吃得飽足同時又能高效燃脂。以下是一份我們推薦的完整瘦身餐單，讓你輕鬆開啟健康飲食生活。

執行此瘦身餐單前的準備與須知

在正式開始前，先掌握以下幾個簡單原則，你會發現執行起來更加得心應手，效果也會事半功倍。

份量參考：以一個拳頭大小為一份蔬菜或水果，手掌心大小為一份蛋白質

執行瘦身餐單時無需拿出食物磅逐克量度，運用你的雙手就是一個簡單又直觀的測量工具。蔬菜或水果的份量大約是一個拳頭的大小，而雞胸、魚肉等蛋白質的份量，則是你手掌心（不含手指）的大小與厚度。

烹調原則：優先採用燜、蒸、烤、少油快炒的方式

烹調方法直接影響熱量攝取，建議優先選擇能減少用油的方式，例如清蒸、烘烤、氣炸，或是我們之前提過的「燜菜」技巧。這些方法不但能降低脂肪攝取，更能保留食物的原味與營養。

飲水目標：每日飲用2000-3000cc水，餐前飲水可增加飽足感

充足的水分是提升新陳代謝的關鍵。每日應飲用至少2000cc的水，如果可以，達到3000cc更佳。一個小技巧是在每餐進食前先喝一杯水，這樣能有效增加飽足感，自然地減少食量。

Day 1 – 星期一：啟動新陳代謝

讓我們用均衡的營養，為身體注入能量，正式啟動一周的燃脂模式。這天的瘦身食譜早餐以優質碳水和蛋白質為主。

早餐：隔夜燕麥杯（燕麥、希臘乳酪、少量莓果）

午餐：烤雞胸肉沙律（配黑醋汁）、半條番薯

晚餐：蒜味鮮蔬（西蘭花、甘筍）燜煮大蝦

加餐：一小份堅果

Day 2 – 星期二：穩定血糖

昨日的啟動後，今日的重點在於穩定血糖，避免因血糖大幅波動而產生強烈的飢餓感，讓身體維持在平穩的燃脂狀態。

早餐：水煮蛋兩隻、一杯無糖豆漿

午餐：糙米飯半碗、番茄炒蛋、一碟燙青菜

晚餐：香煎三文魚配烤蘆筍

加餐：一個蘋果

Day 3 – 星期三：高纖排毒

來到週中，利用高纖維食物幫助腸道蠕動，促進體內廢物排出，讓身體感覺更輕盈舒暢。

早餐：高蛋白綠拿鐵（菠菜、香蕉半條、蛋白粉、杏仁奶）

午餐：墨西哥酪梨雞肉捲餅（使用全麥餅皮）

晚餐：冬瓜粒湯泡飯（配瘦肉、蝦仁）

加餐：低脂原味乳酪

Day 4 – 星期四：補充優質脂肪

很多人減肥時會聞「油」色變，但身體需要優質脂肪來維持正常運作。今日就來為身體補充好油，同時增加飽足感。

早餐：全麥多士一片、牛油果半個、溫泉蛋一隻

午餐：日式刺身壽司9件（避免魚腩）、麵豉湯

晚餐：雞肉豆腐丼飯（以椰菜花飯代替白飯）

加餐：香蕉一條

Day 5 – 星期五：美食日

堅持了四天，星期五可以稍微放鬆，享受一些較「貼地」的美食，證明瘦身不等於要完全告別美味，懂得選擇才是關鍵。

早餐：無糖玉米片配脫脂牛奶、水煮蛋一隻

午餐：瘦叉燒飯（去皮走汁）、一碟油菜（走蠔油）

晚餐：低脂版雞塊（雞胸肉混合豆腐製成）配香煎薯角

加餐：奇異果兩個

Day 6 & 7 – 週末：靈活搭配

週末的行程總是充滿變數，因此我們的餐單也變得更靈活。你可以根據自己的安排，重複以上任何一天的餐單，或是嘗試以下的週末限定食譜。

建議：可從以上日子中選擇喜愛的餐單重複，或嘗試以下食譜

週末早餐/早午餐之選：香蕉燕麥鬆餅（無添加糖）

週末晚餐之選：低碳海鮮櫛瓜麵

【懶人瘦身食譜】省時慳錢 Meal Prep 攻略及15分鐘快速料理

都市生活節奏急速，要堅持準備健康的瘦身食譜，時間和心力都是一大挑戰。其實只要掌握一些小技巧，即使是忙碌的上班族也能輕鬆實踐健康飲食。接下來會分享省時又慳錢的 Meal Prep 攻略，還有一些非常值得推薦的快速料理，讓你的瘦身餐單變得簡單又美味。

Meal Prep攻略：週末2小時準備你的一周瘦身伙食

Meal Prep 的概念，就是在週末抽出大約兩小時，預先準備好未來一星期大部分的食材。這個方法不僅能讓你告別每天下班後「今晚吃什麼」的煩惱，更能確保你吃的每一餐都符合瘦身目標，同時避免因肚餓而叫外賣或亂吃零食，長遠來看更能節省開支。

步驟一：設計你的一周瘦身食譜並列出購物清單

成功的 Meal Prep 由一個清晰的計劃開始。花15分鐘，根據前面提過的營養原則，簡單規劃好你未來五至七日的一周瘦身食譜，包括瘦身食譜早餐、午餐和晚餐。然後，根據這份餐單，仔細列出所有需要購買的食材。這樣去超級市場時就能目標明確，避免買入不必要的零食或加工食品。

步驟二：集中處理蛋白質（如預先醃製雞胸、白烚雞蛋）

將購物回來的蛋白質類食材一次過處理。例如，將雞胸肉用鹽、黑胡椒、香草等簡單調味料醃好，分裝成每日一份；或者一次過煲好幾隻雞蛋備用。這樣，平日只需要簡單加熱或直接食用，省卻了最花時間的醃製和烹煮步驟。

步驟三：清洗和切割蔬菜備用

把西蘭花、甘筍、彩椒、洋蔥等耐放的蔬菜清洗乾淨，然後切成你想要的形狀，例如條狀或粒狀。將它們放入保鮮盒，平日炒菜或做沙律時，直接取用即可，極大縮短了備餐時間。

步驟四：烹煮複合碳水化合物（如蒸煮番薯、糙米飯）

番薯、南瓜、糙米、藜麥這類優質碳水化合物，完全可以預先煮好。用電飯煲煮一大鍋糙米飯，或蒸好幾條番薯，然後按每餐份量分裝冷藏。需要時只需簡單翻熱，非常方便。

步驟五：分裝入盒，方便每日取用

最後一步，就是將準備好的蛋白質、蔬菜和碳水化合物，按照你設計的餐單組合，分裝到多個餐盒中。將未來一兩天要吃的放入雪櫃冷藏格，其餘的則可放入冰箱急凍。每天上班前，只需從雪櫃拿一盒，你的健康午餐就準備好了。

15分鐘快速瘦身食譜提案

如果你連 Meal Prep 的時間也沒有，或者剛好遇上需要快速解決一餐的日子，以下幾個15分鐘內就能完成的瘦身食譜推薦，絕對能幫到你。

氣炸鍋之選：氣炸三文魚配雜菜

將一塊三文魚扒用少許鹽和黑胡椒調味，和你喜歡的雜菜（如蘆筍、彩椒）一同放入氣炸鍋，以180°C氣炸約12-15分鐘。三文魚的優質脂肪在氣炸過程中會稍微滲出，令蔬菜更香口，是一道零廚藝、高營養的快手料理。

微波爐之選：微波爐蒸蛋配急凍蝦仁

在可入微波爐的碗中打入兩隻雞蛋，加入約1.5倍的水或無糖豆漿攪勻，再放入幾隻已解凍的急凍蝦仁。用中高火加熱約3-5分鐘至蛋液凝固。一道嫩滑又富含蛋白質的蒸蛋，在忙碌的晚上能快速為你補充能量。

一鍋到底：番茄雞肉燴意粉（使用全麥意粉）

在鍋中用少許油炒香蒜片和已切粒的雞胸肉，然後加入罐頭番茄粒、水和全麥意粉。蓋上鍋蓋煮約10-12分鐘，直至意粉變軟及醬汁收濃。所有食材和味道都在一個鍋裡完成，清洗方便，營養均衡，是美味又飽肚的選擇。

個人化瘦身餐單：針對不同生活型態的飲食方案

一套理想的瘦身食譜，不應該千篇一律，因為每個人的生活節奏與身體狀況都獨一無二。與其盲目跟從不適合自己的餐單，不如了解如何根據自身狀態，聰明地調整飲食。以下針對幾種常見的生活型態，提供一些實用的瘦身食譜推薦，讓你更有效地達成目標。

輪班及熬夜工作者的能量補充瘦身餐單

經常需要輪班或熬夜工作，生理時鐘容易混亂，新陳代謝亦會受到影響。這時候的飲食目標，是為身體提供穩定而持久的能量，而不是短暫的刺激。

餐飲重點：選擇易消化、穩定血糖的食物，避免高糖提神飲品

在精神不振時，身體會特別渴求高糖份飲品或零食，但這些食物只會讓血糖大起大落，疲倦感很快就會反彈。你應該選擇複合碳水化合物與優質蛋白質的組合，它們消化速度較慢，能穩定地供應能量。食物的選擇也應以溫熱、易消化的為主，減輕腸胃在休息時間的負擔。

食譜建議：雞絲湯粉、溫泉蛋、無糖豆漿

一碗溫熱的雞絲湯粉，能暖和身體，而且雞肉和湯粉的組合提供了足夠的蛋白質和能量。如果工作期間需要快速補充，溫泉蛋或一杯無糖豆漿都是非常好的選擇，它們準備方便，又能迅速提供飽足感。

壓力大、情緒性進食者的療癒系瘦身食譜

當壓力來襲，許多人會不自覺地透過進食來尋求慰藉，特別偏好高油、高糖的「comfort food」。要打破這個循環，就要準備一些既能滿足口腹之慾，又相對健康的療癒系瘦身食譜。

餐飲重點：提供滿足感，但熱量相對較低的選擇

關鍵在於「欺騙大腦」，用更健康的食材和烹調方法，複製出垃圾食物的外觀和口感。這樣既能紓緩情緒，又不會為身體帶來太大負擔，讓你的瘦身餐單更易於持續。

食譜建議：自製低脂雞塊、香蕉燕麥Pancake、黑朱古力

將雞胸肉混合豆腐製成雞塊，再用氣炸鍋或焗爐烤至金黃，口感與快餐店的雞塊有幾分相似，但脂肪含量大減。想吃甜點時，可用香蕉的天然甜味混合燕麥和雞蛋，煎成香蕉燕麥Pancake。如果真的非常想吃朱古力，選擇一至兩片可可含量達70%以上的黑朱古力，也能有效滿足慾望。

配合女性生理週期的高效瘦身食譜

女性的荷爾蒙水平在月經週期內會有規律地變化，聰明地配合這個週期調整飲食，能讓瘦身效果事半功倍，這也是設計個人化瘦身食譜一周計劃時的重要考量。

經期（第1-7日）：補充鐵質，如菠菜、牛肉、豬膶

經期間身體會流失鐵質，容易感到疲倦、手腳冰冷。此時應多攝取含鐵質豐富的食物，例如菠菜、牛肉、豬膶、紅豆等，為身體補充流失的養分。

濾泡期（第8-14日）：黃金減脂期，嚴格執行均衡瘦身餐單

經期結束後的一星期，是新陳代謝率相對較高的黃金減脂期。此時身體對碳水化合物的利用效率較好，應把握機會嚴格執行均衡的瘦身餐單，配合適量運動，效果會特別顯著。

排卵期（第15-21日）：維持高纖飲食，可稍增蛋白質

身體進入排卵期，代謝開始稍微減慢，食慾可能會增加。此時應維持高纖維飲食，增加蔬菜攝取量，並可適度增加蛋白質份量，以提升飽足感，避免因食慾大增而破戒。

黃體期（第22-28日）：多攝取高鉀食物去水腫，如冬瓜、香蕉

經前一星期，受荷爾蒙影響，身體容易出現水腫、便秘和情緒波動。飲食上應減少鹽分攝取，並多吃含鉀量高的食物，例如冬瓜、香蕉、奇異果、芹菜等，有助身體排走多餘鈉質和水份，緩解水腫情況。

外食族瘦身食譜全攻略：茶餐廳、日式、台式點樣揀？

要為外食族設計一套實用的瘦身食譜，關鍵在於懂得選擇。即使日常需要外出用餐，也不代表你的瘦身餐單必須暫停。只要掌握在不同餐廳的點餐技巧，即使是茶餐廳或粉麵店，也能成為你瘦身路上的好幫手。以下是一些針對香港人常去餐廳的瘦身食譜推薦。

茶餐廳/燒味飯店的智能選擇

茶餐廳與燒味飯店的餐點選擇繁多，當中隱藏不少高熱量陷阱，但同時也有很多輕盈的選擇。

主食之選：瓜粒海鮮湯泡飯、番茄肉片湯飯

湯飯或湯粉麵是比炒粉麵飯更理想的選擇。因為湯飯的烹調用油量相對較少，而且湯水能增加飽足感，有助控制食量。例如瓜粒海鮮湯泡飯，有蔬菜的纖維和海鮮的蛋白質，番茄肉片湯飯也是營養均衡的好選擇。

燒味之選：貴妃雞（去皮）、瘦叉燒（走汁或少汁）

選擇燒味時，可以挑選脂肪含量較低的品項。貴妃雞去皮後，是優質的蛋白質來源。而叉燒則建議選擇瘦肉部分，並且請求「走汁」或「少汁」，因為濃郁的醬汁正是高糖份與高鈉質的來源。

飲品之選：熱檸水、齋啡、茶走

飲品是經常被忽略的熱量陷阱。凍檸茶或奶茶中的糖漿和淡奶會增加額外的卡路里。最安全的選擇是熱檸水或齋啡。如果想喝奶茶，可以選擇「茶走」，即以花奶代替加了糖的煉奶，相對更健康。

日式料理的健康陷阱與推薦

日式料理普遍予人健康的印象，但當中油炸物和濃味醬汁的熱量不容忽視。

推薦：刺身、鹽燒魚、蜆肉湯烏冬、枝豆

刺身是純粹的蛋白質，熱量極低。鹽燒魚類如鯖魚、秋刀魚等，以簡單調味烹煮，能保留魚肉的營養。蜆肉湯烏冬的湯底相對清淡，是粉麵類的好選擇。餐前可以先吃一份枝豆，增加纖維攝取量和飽足感。

避免：天婦羅、豬扒飯、高脂魚腩、日式咖喱

天婦羅的炸漿在油炸過程中會吸收大量油份，熱量極高。日式豬扒飯同樣是油炸物配上大量白飯，容易超標。三文魚腩或吞拿魚腩雖然含好脂肪，但脂肪含量始終較高，瘦身期間宜淺嚐。日式咖喱醬汁在製作時常加入牛油和麵粉，熱量和脂肪含量都偏高。

台式/越式粉麵的低卡食法

台式和越式餐廳的湯麵選擇眾多，只要懂得選擇湯底和配料，便能成為健康的一餐。

推薦：清燉牛肉麵、雞絲湯河、鮮蝦扎肉米紙卷

選擇湯底時，以清湯為主的款式較佳，例如台式的清燉牛肉麵或越式的雞絲湯河。相比紅燒或沙嗲等濃味湯底，清湯的鈉質和油份都較低。另外，鮮蝦扎肉米紙卷以米紙包裹大量蔬菜和少量蛋白質，是一款非常清爽低卡的選擇。

技巧：湯麵份量控制在2/3碗，另配一碟燙青菜

即使選擇了清湯粉麵，碳水化合物的份量也需要注意。建議將粉麵的份量控制在三分之二碗左右。同時，額外加一碟不加蠔油或豉油的燙青菜，可以增加膳食纖維，確保營養均衡，讓這一餐更完整。

關於瘦身食譜的常見問題 (FAQ)

大家在尋找合適的瘦身食譜時，心中總會浮現不少疑問。我們整合了一些在執行瘦身餐單時最常遇到的問題，希望在你開始前提供清晰的解答，讓你更有信心。