釐清癡肥意思：全面剖析8大成因、10+種潛在疾病風險與4大逆轉策略

「癡肥」不僅是體重數字，更是敲響健康警鐘的訊號。在生活節奏急促的香港，不少都市人正受其困擾，卻未必清楚自己是否已達癡肥標準，或低估了其嚴重性。本文將為您一文拆解，首先釐清如何透過身高體重指數(BMI)、體脂率及腰圍三大標準進行自我檢測；繼而深入剖析引致肥胖的8大內在及外在原因；再揭示與癡肥相關的10多種潛在疾病風險，並最終提供專為港人生活模式度身訂造的4大逆轉策略，助您從根本了解並有效應對這個都市健康挑戰。

釐清癡肥定義：三大標準檢測您是否超標

要了解如何應對體重問題，釐清「癡肥意思」是我們的第一步。癡肥並非單純指體重數字較高，而是一種醫學上定義的狀況，指體內積聚過多脂肪，以致對健康構成威脅。坊間對肥胖的觀感或有不同，但醫學界使用客觀、科學的標準來評估。我們可以從以下三個廣泛應用的標準，全面檢測自己是否超標。

標準一：身高體重指數 (BMI) – 國際通用的初步篩查

身高體重指數 (Body Mass Index, BMI) 是目前國際上最常用於衡量肥胖程度的指標，它利用身高與體重的比例，快速評估一個人的體重狀況是否合乎理想。這是一個非常方便的初步篩查工具。

如何計算你的BMI值？

計算方法相當直接，您只需要將體重（公斤）除以身高（米）的平方。
公式：BMI = 體重 (公斤) / [身高 (米) x 身高 (米)]
舉例來說，一位身高1.7米、體重70公斤的男士，其BMI值便是 70 / (1.7 x 1.7) = 24.2。

亞洲及香港標準下的BMI癡肥定義

世界衛生組織的標準固然是重要參考，但研究發現亞洲人的體質與歐美人士不同，即使BMI值較低，患上心血管疾病和糖尿病的風險也可能較高。因此，香港衛生署及亞洲多國都採用了更適合亞洲人體質的標準。
– 體重過輕：BMI < 18.5
– 體重正常：BMI 18.5 – 22.9
– 體重過重：BMI 23.0 – 24.9
– 癡肥：BMI ≥ 25.0

標準二：體脂率 – 更精準反映身體成分

BMI雖然方便，但它有一個盲點，就是無法分辨體重是來自肌肉還是脂肪。體脂率（Body Fat Percentage）則彌補了這個不足，它直接量度身體脂肪重量佔總體重的百分比，能更準確地反映身體的真實成分。

男性與女性的理想及癡肥體脂率

由於生理結構不同，男性與女性的理想體脂率亦有差異。一般而言，健康的體脂率範圍如下：
– 男性：理想範圍約10-20%。若體脂率超過25%，便可界定為癡肥。
– 女性：理想範圍約18-28%。若體脂率超過30%，便可界定為癡肥。

為何高肌肉量人士不適用BMI作癡肥標準？

對於經常進行重量訓練的運動員或健身人士，這個問題尤其重要。肌肉的密度比脂肪高，同樣體積的肌肉會比脂肪重。因此，這些人士可能肌肉量高而脂肪量低，但其BMI值卻可能落入「過重」甚至「癡肥」的區間。在這種情況下，體脂率才是更具參考價值的指標。

標準三：腰圍 – 判斷高風險中央肥胖的關鍵

除了整體脂肪量，脂肪的分布位置對健康同樣關鍵。腰圍是量度腹部脂肪積聚的簡易指標，用來判斷是否存在高風險的「中央肥胖」（又稱蘋果型肥胖）。

中央肥胖的量度標準與健康警號

您只需要用軟尺量度盤骨頂部與最低肋骨底部之間的中間點的圍度，便可得知自己的腰圍。根據香港的標準，這是一個重要的健康警號：
– 男性腰圍：≥ 90厘米 (約36吋)
– 女性腰圍：≥ 80厘米 (約32吋)
若您的腰圍超出以上標準，即代表您已屬於中央肥胖，需要正視相關的健康風險。

中央肥胖與內臟脂肪對健康的潛在威脅

腰圍超標之所以值得警惕，是因為它直接反映了內臟脂肪（Visceral Fat）的積聚水平。內臟脂肪是圍繞在腹腔內重要器官（如肝臟、胰臟、腸道）周圍的脂肪。過多的內臟脂肪極為活躍，會釋放大量炎性物質，干擾身體正常的荷爾蒙及新陳代謝，是引致二型糖尿病、高血壓、心臟病及脂肪肝等代謝性疾病的其中一個癡肥的原因。

剖析癡肥8大原因：為何香港都市人難逃肥胖陷阱？

要深入理解癡肥意思，必須先探討其背後的成因。體重增加從來不是單一因素造成，而是內在生理與外在生活習慣互相影響的結果。對於生活節奏急促的香港都市人來說，很多時候體重問題是身不由己。以下將會逐一剖析癡肥的原因，助你了解體重管理的關鍵。

內在生理原因：身體失衡的警號

有些體重增加的原因，源於我們身體內部系統的轉變或失衡，這些因素往往不易察覺，卻對體重有著深遠的影響。

遺傳基因：先天因素對體重的影響

基因確實是影響體質的其中一個重要因素。如果父母雙方都有體重問題，子女有較高機會擁有易胖體質。這並非命定，而是遺傳基因可能影響了個人的基礎代謝率、脂肪儲存的位置，以及食慾的調節能力。擁有這種先天因素的人，需要比一般人更注重飲食和運動的管理。

荷爾蒙失調：內分泌與新陳代謝的關係

荷爾蒙是身體內的化學信差，負責調節新陳代謝、食慾和脂肪分佈。當內分泌系統失衡，體重便可能失控。例如，甲狀腺功能減退會令新陳代謝減慢；壓力荷爾蒙皮質醇過高，則會促進腹部脂肪積聚。對於女性，多囊卵巢綜合症亦是常見引致體重上升的荷爾蒙問題。

年齡增長與基礎代謝率下降

隨著年齡增長，身體的基礎代謝率（BMR）會自然地逐漸下降。基礎代謝率是指身體在靜止狀態下維持生命所需消耗的最低熱量。當年過三十，肌肉量會開始流失，代謝速度減慢，這意味著即使飲食習慣不變，身體消耗的熱量也會減少，多餘的熱量便會轉化為脂肪儲存起來。

外在生活原因：現代都市病根源

現代都市的生活模式，處處都隱藏著致肥的陷阱。這些外在因素與我們的日常生活息息相關，是導致體重問題的主要推手。

飲食陷阱：高脂高糖的外賣與茶餐廳文化

香港人工作繁忙，外賣和茶餐廳成為了日常飲食的一部分。碟頭飯、炒粉麵、港式奶茶等雖然方便美味，卻普遍存在高脂肪、高糖份和高鈉的問題。長期依賴這種飲食模式，身體很容易在不知不覺間攝取過多熱量，導致熱量盈餘，體重自然有增無減。

壓力與情緒性進食：辦公室的惡性循環

面對工作壓力，不少人會不自覺地透過進食來尋求慰藉，特別是偏好高糖、高脂肪的「comfort food」。壓力會刺激皮質醇分泌，從而增加食慾。這種情緒性進食會形成一個惡性循環：壓力引致暴食，體重增加後又引發焦慮，進一步加劇壓力，令問題不斷惡化。

睡眠剝奪：睡眠不足如何引致體重增加

睡眠質素與體重管理有著密切的關係。長期睡眠不足會擾亂體內調節食慾的荷爾蒙，令促進飢餓感的飢餓素（Ghrelin）上升，同時抑制提供飽足感的瘦素（Leptin）下降。結果就是，你會更容易感到肚餓，並且更難有飽足感，最終導致過量進食。

靜態生活：缺乏運動與長時間久坐的影響

辦公室工作模式意味著大部分人每天需要長時間久坐，通勤時也多以交通工具代步，身體活動量大大降低。這種靜態生活方式直接減少了日常的熱量消耗。缺乏恆常運動，加上長時間維持坐姿，不但會令脂肪容易積聚，更會減慢血液循環和新陳代謝。

藥物副作用引致的體重問題

某些藥物亦可能引致體重增加的副作用。例如部分用於治療情緒病的抗抑鬱藥、類固醇藥物，或是一些控制血糖的藥物，都可能影響身體的新陳代謝或增加食慾。如果懷疑體重變化與正在服用的藥物有關，應主動諮詢醫生，尋求專業意見。

癡肥的隱形代價：盤點10+種因肥胖而起的健康警號

了解癡肥意思後，便會明白這不單是外觀或體重數字的問題。身體積聚過多脂肪，其實像一個沉默的警報系統，不斷提醒我們潛在的健康風險。這些多餘的脂肪組織並非靜止不動，它們會釋放影響全身的物質，是許多癡肥的原因之一，亦會直接加重各個器官的負擔。現在，我們就來逐一盤點，看看癡肥會為身體帶來哪些不可忽視的健康警號。

高度相關疾病 (風險增3倍以上)

這個級別的疾病與肥胖有極強的關聯。研究數據顯示，癡肥人士患上這些疾病的風險，比體重正常的人高出三倍甚至更多，情況值得高度關注。

二型糖尿病

身體過多脂肪，特別是內臟脂肪，會干擾胰島素的正常運作，令身體細胞對胰島素變得不敏感，這就是「胰島素抵抗」。結果，血糖無法有效被利用，長期處於高水平，最終便可能演變成二型糖尿病。

睡眠窒息症

當頸部積聚過多脂肪，睡眠時呼吸道就容易被擠壓而變得狹窄。空氣無法順暢通過，便會導致呼吸短暫停止，形成睡眠窒息症。患者除了會嚴重打鼻鼾，更會因缺氧而影響睡眠質素和日間精神。

代謝綜合症

這並非單一疾病，而是一系列健康問題的組合，包括高血壓、高血糖、高三酸甘油酯、低「好膽固醇」和中央肥胖。這些問題同時出現，會令心血管疾病和糖尿病的風險大增，是身體代謝系統失衡的明確信號。

膽囊疾病

肥胖會改變膽汁的成分，使膽固醇濃度過高。過飽和的膽固醇容易結晶，然後形成膽石。膽石可能會引致膽囊發炎或阻塞膽管，引起劇烈腹痛。

中度相關疾病 (風險增2-3倍)

這個級別的疾病風險同樣不容小覷。癡肥會使患病機率增加兩至三倍，對心臟、關節及肝臟等重要器官構成實質威脅。

高血壓與心血管疾病

身體的脂肪量增加，心臟便需要更用力地泵血，才能將血液輸送到身體各處，這會直接導致血壓上升。同時，肥胖亦常伴隨高血脂，增加血管硬化和阻塞的風險，繼而引發冠心病、中風等嚴重問題。

骨關節炎 (尤其膝關節)

我們的關節，特別是承受身體主要重量的膝關節，就像汽車的避震器。體重每增加一公斤，關節承受的壓力就會倍增。長期超負荷會加速軟骨磨損，引致關節發炎、疼痛和變形，形成退化性骨關節炎。

高尿酸血症與痛風

癡肥與體內尿酸水平有密切關係。肥胖常伴隨胰島素抵抗，這會影響腎臟排走尿酸的功能，導致尿酸在體內積聚。當尿酸結晶沉積在關節，便會引發極度疼痛的痛風。

脂肪肝

肝臟的主要功能是代謝，而不是儲存脂肪。當身體脂肪過多，肝臟細胞內也會開始堆積脂肪，形成非酒精性脂肪肝。雖然早期通常沒有症狀，但若情況持續，有機會惡化成肝炎、肝硬化，甚至肝癌。

輕度相關疾病 (風險增1-2倍)

即使風險增加的倍數較低，但由於這些疾病本身相當普遍，任何風險的提升都值得我們正視。

特定癌症風險 (如大腸癌、乳癌)

過多的脂肪組織會引起身體長期的輕微發炎，並且影響荷爾蒙水平。這些因素都被證實與某些癌症的形成有關，例如大腸癌、乳癌（尤其在停經後婦女）、子宮內膜癌和腎癌等。

生育能力問題 (男女皆然)

在女性方面，肥胖會干擾荷爾蒙分泌，導致排卵不規律甚至停止，影響受孕機會。在男性方面，肥胖同樣會影響荷爾蒙平衡，並可能降低精子的數量和質量。

慢性腰背痛

除了膝關節，腰椎同樣承受著上半身的重量。中央肥胖會使腹部向前突出，改變身體的重心，加重腰椎和背部肌肉的負擔，長時間下來便容易引發慢性腰背痛。

增加手術與麻醉風險

對於需要接受手術的癡肥人士，麻醉過程會更具挑戰性，例如插喉和藥物劑量控制會變得複雜。此外，過厚的脂肪層亦會增加手術的困難度和傷口感染的風險，術後康復時間也可能更長。

逆轉癡肥：為香港人度身訂造的4大實戰策略

了解癡肥的定義與成因後，下一步就是付諸行動。逆轉癡肥並非一蹴可幾的奇蹟，而是一趟結合智慧、恆心與策略的旅程。面對香港急速的生活節奏與飲食文化，我們需要的是一套實際可行、能融入日常的方案，而非不切實際的苦行。以下四大策略，將會由飲食、運動、心態以至尋求專業支援，為你提供一個清晰的路線圖。

策略一：智慧飲食，避開致肥陷阱

與其說是節食，不如稱之為「智食」。關鍵在於學會選擇，懂得分辨食物的真面目，在享受美食的同時，亦能避開致肥的陷阱。

外食族健康點餐攻略 (茶餐廳、快餐店)

對於經常外出用膳的香港人，茶餐廳與快餐店是生活的一部分。其實只要掌握幾個小技巧，一樣可以食得健康。

在茶餐廳，可以將炒粉麵飯（如乾炒牛河）改為湯粉麵（如魚蛋米粉）；點菜時主動要求「少油、少鹽、醬汁另上」；飲品則選擇「走甜」的熱檸水或檸茶，代替高糖的凍飲或奶茶。在快餐店，盡量選擇烤焗或非油炸的選項，例如以燒雞取代炸雞，並將薯條、白飯等配餐更換為粟米或沙律。

辦公室健康零食及午餐建議

辦公室是另一個飲食戰場。下午茶時段，與其選擇高糖高脂的餅乾、薯片，不如準備一些天然健康的零食，例如一個蘋果、一小撮無添加杏仁、一杯無糖希臘乳酪，既能滿足口腹之慾，又能提供實在的營養。

至於午餐，自備飯盒是控制油、鹽、糖攝取量的最佳方法。一個均衡的午餐應包含優質蛋白質（如雞胸肉、魚柳）、複合碳水化合物（如糙米、藜麥）及大量蔬菜，為下午的工作提供穩定能量。

學懂閱讀營養標籤，精明選擇包裝食品

走進超級市場，包裝食品上的營養標籤就是你的最佳盟友。學懂閱讀標籤，能助你作出更明智的決定。首先，留意「每100克/毫升」的份量，方便比較不同產品。接著，重點觀察三大指標：糖、鈉（鹽）及飽和脂肪的含量。一個簡單的原則是，如果糖在成分表上排在前幾位，代表其含量相當高，應該盡量避免。

策略二：動態生活，告別久坐習慣

要改善因靜態生活而來的癡肥原因，不代表要立即成為健身達人。重點是將「動」的元素滲透到生活的每個角落，告別長時間久坐的習慣。

微運動概念：將運動融入工作與通勤

「微運動」是指利用零碎時間進行的簡短體能活動。在辦公室，可以選擇走樓梯代替乘搭升降機；每隔一小時站起來伸展一下；或者親身走到同事座位溝通，取代傳送即時訊息。在通勤路上，可以提早一個地鐵站或巴士站下車，步行餘下的路程。這些微小的改變，累積起來對熱量消耗有顯著的幫助。

建立恆常運動習慣的初學者指南

對於運動新手，建立習慣比強度更重要。建議由自己感興趣的活動入手，例如快走、緩步跑、游泳或跳舞。初期目標可以設定為每週三次，每次20至30分鐘。尋找一個運動夥伴或加入興趣小組，能有效提升動力，讓運動變得不再孤單。將運動時間預先記在日程表上，視之為一個重要的約會，有助持之以恆。

香港週末健行路線與社區康樂設施推薦

香港擁有世界級的郊野公園網絡，是週末活動的好去處。初學者可以嘗試一些交通便利、難度較低的路線，例如港島的龍脊、寶雲道，或是城門水塘的平緩路段，既能親近自然，又能鍛鍊心肺。此外，康樂及文化事務署在各區都設有體育館、健身室及公眾游泳池，設施完善且收費相宜，是建立恆常運動習慣的絕佳資源。

策略三：調整心態與作息，從根源截斷癡肥原因

體重管理從來不只是計算卡路里和運動時數，情緒壓力、睡眠質素等心理與生理因素，往往是導致癡肥的深層原因。從根源著手，才能建立可持續的健康生活。

壓力管理技巧：5分鐘正念呼吸練習

壓力會促使身體釋放皮質醇，增加食慾及腹部脂肪積聚。當感到壓力或有情緒性進食的衝動時，可以嘗試一個簡單的5分鐘正念呼吸練習。找一個安靜的角落坐下，閉上眼睛，將注意力完全集中在自己的呼吸上，感受空氣由鼻腔吸入，再由嘴巴緩緩呼出。這個練習有助平靜思緒，減低壓力荷爾蒙的影響。

建立優質睡眠的睡前儀式

睡眠不足會擾亂體內控制食慾的荷爾蒙（瘦素及飢餓素），令人更傾向選擇高熱量食物。要提升睡眠質素，可以建立一套固定的睡前儀式。例如在睡前一小時放下所有電子產品，避免藍光影響；可以進行一些放鬆活動，如浸溫水浴、閱讀或聆聽輕音樂。保持睡房環境清涼、黑暗和寧靜，亦是一夜好眠的關鍵。

設定實際可行的減重目標與進度追蹤

訂立目標是重要的動力來源，但目標必須實際。以每星期減去0.5至1公斤為目標，是比較健康及可持續的速度。除了磅上的數字，亦可以留意其他正面的改變，例如衣服變得合身、精神狀態更好、體能有所提升等。記錄這些進步，能給予自己持續下去的肯定和鼓勵。

策略四：尋求專業協助，安全有效減重

在逆轉癡肥的路上，你不是孤軍作戰。當遇到瓶頸或需要更個人化的指導時，尋求專業協助是明智之舉。

何時應諮詢醫生或註冊營養師？

如果你本身患有慢性疾病（如高血壓、糖尿病）、嘗試調整生活習慣後體重仍無改善、懷疑體重問題與內分泌等潛在疾病有關，或者計劃進行較嚴格的飲食控制，都應該先諮詢醫生或註冊營養師的意見。他們能提供個人化的評估及建議，確保你的減重計劃安全而有效。

了解醫學減重方案的種類與適用性

在某些情況下，醫生可能會根據臨床診斷，建議採用醫學減重方案，例如處方藥物輔助控制食慾或吸收。對於嚴重癡肥並已引發健康併發症的個案，減重手術亦是其中一個治療選項。必須強調，這些方案均需在醫生嚴格監督下進行，絕非適用於所有人的捷徑，必須經過詳細評估，權衡利弊後方可考慮。

關於癡肥的迷思與解答 (FAQ)

釐清了癡肥意思和背後眾多的成因後，大家心中可能還有些常見的疑問。這部分我們就來逐一解答，幫助大家更深入理解體重管理這門學問。

兒童及青少年的癡肥標準與成人有何不同？

兒童及青少年的癡肥標準確實與成人完全不同。主要原因是他們正處於快速發育階段，身高和體重不斷變化，所以不能像成人一樣，單靠一個固定的身高體重指數 (BMI) 數值來判斷。

醫學界會使用「體重指數百分位圖」，將兒童或青少年的BMI與同齡、同性別的健康群體作比較。如果他們的BMI百分位數處於第91個百分位或以上，就屬於超重。如果達到第98個百分位或以上，則會被界定為癡肥。這種相對比較的方法，才能準確反映他們在成長過程中的體重狀況，而成人則使用一套固定的BMI指標來評估。

減肥藥或極端節食法能否有效解決癡肥？

減肥藥或極端節食法或許能在短時間內看到體重數字下降，但它們通常不是解決癡肥的長遠有效方法。極端的節食，例如只吃水果或完全不攝取熱量，會讓身體誤以為遇到饑荒，進而降低基礎代謝率。身體在這種情況下會優先分解肌肉來獲取能量，而不是脂肪。一旦恢復正常飲食，體重便會迅速反彈，甚至比原來更重。

至於減肥藥，它們屬於醫療處方，必須在醫生指導下使用，並且通常伴隨副作用。更重要的是，藥物和極端方法都未能處理到根本的癡肥原因，即不健康的生活與飲食習慣。一旦停止使用，如果舊有習慣不變，體重問題很快便會回來。建立可持續的健康飲食模式與運動習慣，才是最穩固的基石。

改善癡肥是否必須完全戒除澱粉和脂肪？

這是一個非常普遍的誤解。答案是不需要的，而且也不應該。澱粉（碳水化合物）和脂肪都是人體必需的宏量營養素，為身體提供能量和支持各種生理功能。問題的關鍵從來不是「戒除」，而是「選擇」與「份量」。

我們應該選擇優質的複合碳水化合物，例如糙米、燕麥、藜麥和全麥麵包，它們富含纖維，能提供持久的飽腹感。同時，要攝取健康的脂肪，例如牛油果、堅果、橄欖油中的不飽和脂肪，它們對心血管健康有益。需要避免的是精製澱粉（如白麵包、蛋糕）和壞脂肪（如反式脂肪、高溫油炸食物）。因此，智慧地選擇食物來源，並且控制好整體熱量攝取，比極端地戒除任何一類食物來得更健康有效。

「瘦底肥仔」(Skinny Fat) 是否也屬於癡肥？

從身體成分的角度來看，「瘦底肥仔」（學術上稱為正常體重癡肥）確實可以被視為癡肥的一種。這個詞用來形容那些體重和BMI值都處於正常範圍，但體脂率偏高、肌肉量卻不足的人。

因為BMI只計算身高與體重的比例，無法反映身體內脂肪和肌肉的構成，所以會產生這種誤導。癡肥意思的核心是體內脂肪過度積聚，而「瘦底肥仔」正正符合這個情況，特別是他們可能積聚了更多危害健康的內臟脂肪。這些脂肪圍繞在腹腔器官周圍，與二型糖尿病、心血管疾病等代謝問題的風險密切相關。所以，即使體重計上的數字看似理想，高體脂率依然是個不容忽視的健康警號。