想增肌減脂又唔想戒澱粉？低碳循環飲食終極指南：教你4步入門，高效燃脂兼低碳增肌！

講到增肌減脂，你是否也陷入「食白飯會肥」與「唔夠力操肌」的兩難局面？許多人為了減磅而 कठोर地戒絕所有澱粉，結果不但訓練時無心無力，更可能導致肌肉流失，得不償失。其實，增肌與減脂並非魚與熊掌，關鍵在於聰明地攝取碳水化合物。「低碳循環飲食」正正是為此而設的終極方案，它並非要你完全放棄澱粉，而是教你如何根據訓練強度，策略性地安排「高碳日」與「低碳日」，讓身體在需要時有足夠能量推動肌肉生長，在休息時則切換至高效燃脂模式。

這篇終極指南將由淺入深，帶你拆解低碳循環的科學原理，並提供清晰的四步入門教學，助你計算個人化餐單。無論你是健身新手還是資深玩家，甚至是經常外食的香港上班族，本文都會提供實戰攻略，讓你無需再為「食咩好」而煩惱，輕鬆打破減重平台期，同步實現高效燃脂與低碳增肌的理想體態！

認識低碳循環飲食：為何是香港人增肌減脂的理想選擇？

想有效增肌減脂，很多人第一時間會想到戒絕澱粉，但這種方法往往難以持久。現在，向你介紹一個更具彈性與科學根據的飲食策略——低碳循環。這種低碳循環飲食法近年在健身界備受推崇，它不僅能助你達到理想體態，而且過程更人性化，非常適合生活節奏急促、又不想完全放棄美食的香港人。

什麼是低碳循環飲食？核心原理與目標

解構「碳水化合物循環」：根據運動強度動態調整營養

低碳循環飲食，顧名思義，就是在一週內有策略地調整碳水化合物的攝取量，並非一成不變地進行低碳飲食。它的核心概念非常簡單直接：在進行高強度訓練的日子，你會攝取較多的碳水化合物；而在低強度訓練或休息日，則會減少碳水化合物的攝取。這種飲食法將碳水化合物視為身體的「高效燃料」，在最需要的時候才「加油」，在休息時則切換至「燃油模式」，動態地配合你的生活與運動節奏。

主要目標：同步實現增肌與減脂，打破減重平台期

這種飲食法的目標非常清晰。第一，它希望在高碳日利用充足的能量來提升訓練表現，促進肌肉生長與修復，達成低碳增肌的效果。第二，在低碳日，身體會因為能量來源減少而更傾向於燃燒儲存的脂肪。透過這種高低交替的模式，身體可以在增肌與燃脂兩種狀態之間靈活切換，打破單一飲食法容易遇到的減重平台期，讓身體持續進步。

低碳循環 vs. 生酮飲食 vs. 傳統節食：優勢大比拼

優勢一：無需完全戒絕澱粉，更具彈性與可持續性

與需要嚴格戒絕碳水的生酮飲食，或單純計算卡路里的傳統節食相比，低碳循環飲食最大的優勢在於其彈性。你不需要與米飯、麵包或番薯等澱粉類食物完全告別。只要安排得宜，你仍然可以在訓練日享受碳水化合物帶來的飽足感與能量，這大大降低了飲食計畫的執行難度，也更容易融入香港多姿多彩的飲食文化，使它成為一個可以長期堅持的健康生活方式。

優勢二：減脂同時最大限度保留肌肉量

傳統的低熱量節食，往往會導致脂肪與肌肉同步流失，令身體代謝率下降。低碳循環法則透過在高強度訓練日提供足夠的碳水化合物，確保肌肉有充足的肝醣作能量，避免身體在能量不足時分解珍貴的肌肉。同時，充足的蛋白質攝取亦是整個計畫的基石，這兩者結合，有助於在減脂過程中最大限度地保留肌肉，塑造更結實的身體線條。

優勢三：提升運動表現與訓練強度

碳水化合物是高強度運動最直接的能量來源。在高碳日，充足的能量儲備能讓你在健身房舉起更重的重量，或進行更高強度的間歇訓練。更好的運動表現意味著對肌肉有更強的刺激，這會帶來更理想的增肌效果。相反，長期處於低碳狀態，可能會讓你感到疲倦乏力，影響訓練質素，而低碳循環正好解決了這個問題。

優勢四：改善胰島素敏感度，建立易瘦體質

胰島素是身體內負責調節血糖與儲存能量的荷爾蒙。長期攝取過多精製碳水，會降低身體對胰島素的敏感度，令能量更容易轉化為脂肪。低碳循環中的「低碳日」能讓身體的胰島素系統得到休息，從而提升細胞對胰島素的敏感度。當身體的胰島素敏感度提高，在高碳日攝取碳水時，營養就更有效率地被運送到肌肉細胞，而不是囤積成脂肪，有助於長遠建立「易瘦體質」。

不只是運動員專利：一般上班族也能輕鬆上手

如何將專業營養原則，應用於日常生活與健身目標

低碳循環飲食聽起來很專業，但它的原則其實非常適合應用於一般上班族的生活。你不需要是專業運動員，也能從中受益。例如，你可以將一週中最大運動量的訓練日（如下班後去健身房練腿）設定為高碳日，讓自己有充足體力應付訓練。而在工作繁忙、沒有運動安排的日子，或只進行瑜珈、散步等輕量活動的週末，則設定為低碳日。透過簡單的規劃，就能將這個高效的營養策略融入日常生活，配合你的個人健身目標，逐步邁向理想體態。

掌握低碳循環原理：高低碳日如何啟動身體的雙重模式

要成功執行低碳循環，首先要明白它並非單純的「食」與「不食」澱粉，而是一套聰明的策略，教導你的身體靈活切換兩種不同的能量模式。你可以想像身體是一部混合動力車，高碳日是使用高性能汽油，全力衝刺；低碳日則是切換到慳油的電動模式，高效巡航。這兩種模式互相配合，正是低碳循環飲食達成燃脂增肌的秘密。

高碳日（High-Carb Day）：啟動增肌與代謝引擎

高碳日通常安排在你進行高強度訓練的日子，例如練腿或練背。這一天，碳水化合物是你的最佳戰友，它主要透過以下三種方式，為你的增肌大計提供動力。

補充肌肉肝醣，為高強度訓練注入能量

當你攝取碳水化合物後，它們會轉化為肝醣儲存在肌肉和肝臟中。這就是你進行重量訓練時，肌肉最直接、最主要的能量來源。一個充滿肝醣的肌肉，就像入滿油的引擎，能讓你舉得更重、做得更多組數，訓練質素自然大大提升。

刺激胰島素分泌，促進肌肉生長與修復

攝取碳水會刺激胰島素分泌，而胰島素其實是身體最強大的合成荷爾蒙之一。它就像一個效率極高的運輸隊，將訓練後補充的蛋白質（胺基酸）和其他營養素，快速地運送到受損的肌肉細胞中，進行修復和重建。這個過程對於低碳增肌至關重要。

提升瘦體素水平，避免身體進入「節能模式」

長期處於低熱量或低碳水狀態，身體會以為遇上饑荒，於是降低一種名為「瘦體素」的荷爾蒙水平，導致新陳代謝減慢，這就是減重平台期的成因之一。高碳日就像給身體發出一個「能量充足」的信號，能有效提升瘦體素，讓新陳代謝引擎保持高速運轉。

低碳日（Low-Carb Day）：啟動高效燃脂模式

低碳日通常安排在休息日或低強度運動的日子。這一天，我們的目標是將身體從「儲存模式」切換到「燃燒模式」，強迫它動用自身的脂肪儲備。

耗盡肝醣儲備，迫使身體燃燒脂肪作主要能源

經過高碳日和訓練日的消耗後，你身體的肝醣水平已經較低。在低碳日進一步限制碳水化合物的攝取，身體在缺乏主要能源的情況下，便會被迫啟動後備方案，也就是開始分解儲存的脂肪，將其轉化為能量供日常活動使用。

降低胰島素水平，提升脂肪分解效率

低碳水攝取意味著胰島素水平會維持在一個較低的水平。當胰島素這個「運輸隊」處於休息狀態時，另一個負責分解脂肪的荷爾蒙——升糖素，就能更活躍地工作。低胰島素環境為身體創造了一個非常有利於燃燒脂肪的條件。

配合足夠蛋白質，預防肌肉在低能量狀態下流失

在低能量的狀態下，身體除了會燃燒脂肪，也有可能分解肌肉來獲取能量。為了避免這種情況，低碳日攝取足夠的優質蛋白質就變得極為重要。蛋白質能提供飽足感，更重要的是，它能保護你辛苦建立的肌肉，確保身體主要燃燒的是脂肪，而不是肌肉。

總結：高低碳日協同效應，打造燃脂增肌雙引擎

總括而言，低碳循環的精髓在於高低碳日的完美協作。高碳日負責「建設」，為肌肉提供生長燃料，同時加速新陳代謝；低碳日則負責「燃燒」，創造一個高效的燃脂環境。兩者交替進行，讓你的身體學會同時掌握增肌和減脂兩種技能，打造出一個強大的雙效引擎。

手把手教學：四步設計你的個人化低碳循環餐單

理解了低碳循環的運作原理後，現在就進入最實用的部分。我們會一步一步教你如何設計一份完全個人化的低碳循環飲食餐單，讓你輕鬆啟動增肌減脂計劃。

第一步：根據運動課表，策略性安排高、低碳日

低碳循環飲食成功的關鍵，在於飲食與運動的精準配對。基本原則很簡單，就是讓身體在最需要能量時獲得最多燃料，在能量需求低時則切換至燃脂模式。

訓練強度判斷：如何區分高強度與低強度訓練

首先，你需要檢視自己一週的運動安排，然後根據訓練強度來區分。

• 高強度訓練： 通常指涉及大肌群、高負重或高心率的運動。例如重量訓練（特別是深蹲、硬舉、臥推等複合動作）、高強度間歇訓練（HIIT）、循環訓練或高強度的團體課。這些運動會大量消耗肌肉中的肝醣，所以需要較多碳水化合物來補充。
• 低強度訓練： 指強度較平緩、心率較穩定的活動。例如穩速有氧運動（慢跑、單車）、瑜珈、拉筋、散步，或者完全不運動的休息日。這些活動對肝醣的需求較低。

應用範例（一）：大肌群訓練日（腿、背）→ 設定為高碳日

假設你星期一安排了練腿，星期四安排了練背。這兩天是全身肌肉參與最多、訓練強度最高的日子。所以，你就應該將這兩天設定為「高碳日」，讓充足的碳水化合物為你的訓練提供能量，並在訓練後幫助肌肉修復和生長。

應用範例（二）：有氧、瑜珈或休息日 → 設定為低碳日

如果你的星期三是輕鬆的有氧日，星期五是瑜珈課，星期日是完全休息。這幾天的能量消耗相對較低。所以，你就應該將它們設定為「低碳日」，減少碳水化合物攝取，鼓勵身體燃燒脂肪作為主要能量來源。

第二步：計算個人化熱量及宏量營養素

安排好高、低碳日之後，下一步就是計算每天應該吃多少。這裡提供兩種方法，你可以根據自己的需求選擇。

快速上手：簡易估算每日熱量與營養需求

如果你是初學者，不想一開始就面對複雜的計算，可以先用這個簡單的方法。

• 高碳日： 攝取較多碳水化合物（例如每公斤體重2-3克），適量蛋白質（每公斤體重1.5-2克），並降低脂肪攝取。
• 低碳日： 大幅減少碳水化合物（例如總量低於50克），提高蛋白質攝取（每公斤體重1.8-2.2克），並增加健康脂肪的比例來提供能量和飽足感。

精準計算：TDEE與個人化營養素設定法

如果想獲得更精準的控制和效果，建議花點時間計算你的每日總熱量消耗（TDEE）。TDEE代表你的身體在一天內（包括活動和休息）總共消耗的熱量。你可以利用網上的TDEE計算機來獲得一個估算值。

得到TDEE後，再根據你的目標進行調整：

• 減脂目標： 將每日總熱量設定為 TDEE 減 15-20%。
• 增肌目標： 將每日總熱量設定為 TDEE 加 10-15%。
• 維持體態： 將每日總熱量設定為接近 TDEE。

然後，將總熱量分配到宏量營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）中。一般建議蛋白質攝取量在所有日子保持固定，只調整碳水化合物和脂肪的比例。

第三步：聰明選擇食物，提升餐單成效

吃多少很重要，吃什麼同樣關鍵。選擇正確的食物種類，可以讓你的低碳循環飲食事半功倍。

高碳日食物清單：以優質複合碳水為主

高碳日的目的是補充能量和促進肌肉生長，所以應該選擇優質的複合碳水化合物。它們消化較慢，能提供持續的能量，避免血糖大起大落。

• 推薦選擇： 糙米、燕麥、藜麥、全麥麵包、番薯、薯仔、南瓜、粟米、豆類。

低碳日食物清單：以原型食物及高纖維蔬菜為主

低碳日的重點是燃燒脂肪和維持飽足感。你需要選擇低碳水、高纖維的食物，配合足夠的蛋白質和健康脂肪。

• 推薦選擇：
• 蔬菜類： 西蘭花、椰菜花、菠菜、羽衣甘藍、蘆筍、青瓜、菇類。
• 健康脂肪： 牛油果、堅果、橄欖油、椰子油。

任何日子都重要的優質蛋白質與健康脂肪來源

無論是高碳日還是低碳日，充足的蛋白質和健康的脂肪都是不可或缺的。蛋白質是構成肌肉的基礎，而健康脂肪則對荷爾蒙平衡和整體健康非常重要。

• 優質蛋白質來源： 雞胸肉、魚類（特別是三文魚）、蝦、雞蛋、希臘乳酪、豆腐、脫脂牛奶。
• 健康脂肪來源： 牛油果、堅果（杏仁、核桃）、種子（奇亞籽、亞麻籽）、橄欖油、魚油。

第四步：參考範例餐單，啟動你的第一週計劃

理論和食材都有了，這裡提供幾個一週計劃範例，讓你更有概念如何將所有元素組合起來，立即開始你的低碳循環生活。

減脂優先範例（一週2高碳日、5低碳日）

這個模式將燃脂效果最大化，適合以減脂為主要目標的人。

• 星期一： 高碳日（腿部訓練）
• 星期二： 低碳日（輕度有氧或休息）
• 星期三： 低碳日（休息）
• 星期四： 高碳日（背部或胸部訓練）
• 星期五： 低碳日（輕度有氧）
• 星期六： 低碳日（手臂訓練）
• 星期日： 低碳日（休息）

增肌優先範例（一週3高碳日、4低碳日）

這個模式提供更多能量來支持肌肉生長，適合希望有效進行低碳增肌的朋友。

• 星期一： 高碳日（腿部訓練）
• 星期二： 低碳日（休息）
• 星期三： 高碳日（胸部訓練）
• 星期四： 低碳日（休息）
• 星期五： 高碳日（背部訓練）
• 星期六： 低碳日（手臂或肩部訓練）
• 星期日： 低碳日（休息）

體態維持範例（一週2高碳日、3中碳日、2低碳日）

如果你已達到理想體態，希望長期維持，可以加入「中碳日」增加飲食彈性。中碳日的碳水量介乎高碳和低碳之間，通常安排在中等強度訓練日。

• 星期一： 高碳日（大肌群訓練）
• 星期二： 中碳日（中度有氧）
• 星期三： 低碳日（休息）
• 星期四： 高碳日（大肌群訓練）
• 星期五： 中碳日（手臂或肩部訓練）
• 星期六： 低碳日（休息）
• 星期日： 中碳日（戶外活動或輕度運動）

香港外食族實戰攻略：茶餐廳、便利店、應酬飯局完全應對

要順利執行低碳循環，最大的挑戰往往來自香港無處不在的外食文化。無論是日常午餐還是朋友聚會，要在充滿誘惑的餐牌上作出正確選擇，確實需要一點技巧。以下針對香港人最常遇到的三大外食場景，提供清晰的實戰攻略，讓你的低碳循環飲食計劃在任何情況下都不會輕易脫軌，有效達成低碳增肌目標。

茶餐廳求生指南

茶餐廳可說是香港人的食堂，雖然充滿高油高碳的陷阱，但只要懂得選擇，它也能成為你執行飲食計劃的好地方。

高碳日智慧選：叉燒飯（走汁）、切雞飯（走皮、薑蓉）配白飯

高碳日需要補充優質碳水化合物與蛋白質。叉燒飯與切雞飯都是理想選擇。關鍵在於細節：點餐時務必提出「走汁」，避免攝取額外的糖份和油份。選擇切雞飯時，可以要求「走皮」和「走薑蓉」，這樣能大幅減少不必要的脂肪，讓營養攝取更純粹。

低碳日智慧選：雜扒餐（走汁、薯菜轉沙律）、蒸魚配大量灼菜

低碳日的目標是高蛋白、低碳水。雜扒餐提供了豐富的蛋白質來源，點餐時的魔法指令是「走汁、薯菜轉沙律」，將高澱粉的薯條或薯蓉換成清爽的沙律。另一個絕佳選擇是蒸魚套餐，配合大量灼菜，既能獲取優質蛋白和纖維，又能將油份和碳水降至最低。

便利店快餐攻略

當時間緊迫，便利店就是最方便的補給站。只要懂得配搭，一樣可以食得符合計劃。

高碳日組合：御飯糰／壽司 + 無糖豆漿／烚蛋

御飯糰或壽司提供了份量固定的碳水化合物，方便計算。為了補充足夠的蛋白質，可以配上一盒無糖豆漿或一至兩隻烚蛋，組成一個均衡又快捷的高碳日餐。

低碳日組合：即食雞胸／田園沙律 + 齋啡／礦泉水

市面上的即食雞胸和田園沙律是低碳日的理想選擇，它們提供了充足的蛋白質和纖維，碳水量極低。飲品方面，選擇齋啡或礦泉水，避免從飲品中攝取任何糖份或卡路里。

應酬飯局生存法則

面對無法由自己控制菜式的應酬飯局，重點在於調整進食的技巧與次序。

點餐技巧：主動選擇清蒸、烤、灼的菜式

在大家點餐時，可以主動提出選擇一些以清蒸、烤或灼等方式烹調的菜式，例如蒸魚、燒雞或白灼蝦。這些烹調方法用油較少，能讓你更易控制脂肪攝取。

進食次序：先蛋白質與蔬菜，後碳水化合物

即使滿桌佳餚，你仍然可以控制自己進食的順序。先吃肉類、海鮮等蛋白質和大量的蔬菜，增加飽足感。當你感覺已有七、八分飽時，再選擇性地吃少量飯或麵，這樣就能自然地控制碳水的總攝取量。

安全執行低碳循環飲食：潛在風險與注意事項

開始任何新的飲食計劃，包括低碳循環飲食，安全永遠是首要考慮。了解自己的身體狀況，就是執行飲食法前的必要準備，這能確保你的低碳增肌過程順利而有效。

開始前必讀：哪些人不適合執行？

在正式規劃餐單前，先花幾分鐘評估一下，看看自己是否屬於需要特別留意的群體。因為對某些人來說，這種飲食模式可能帶來不必要的風險。

孕婦或哺乳期婦女

懷孕或哺乳期間，媽媽的營養攝取直接影響寶寶的健康發展。碳水化合物是胎兒腦部發育的重要能量來源，而低碳循環飲食中碳水化合物的大幅波動，可能不適合這個特殊階段，所以建議採用更穩定的均衡飲食。

糖尿病或其他血糖相關疾病患者

對於需要嚴格控制血糖的朋友，例如糖尿病患者，飲食中高低碳日的劇烈轉換，可能會導致血糖水平大幅波動，增加管理的難度。所以，在考慮這種飲食法前，必須先諮詢主診醫生的專業意見。

曾有或現有飲食失調（如厭食症、暴食症）人士

如果過往或現在有飲食失調的困擾，這種需要精確計算和嚴格控制的飲食模式，有機會觸發或加劇相關的心理壓力。建立健康的飲食心態，比達成任何特定的體態目標都更加重要。

執行初期的常見身體反應與應對方法

身體初次接觸新的飲食模式，出現一些短暫反應是正常的。了解它們的成因與應對方法，可以讓你更平穩地度過適應期。

頭暈、疲勞（Keto Flu）：確保水份和電解質充足

剛開始低碳日時，身體需要時間適應由燃燒碳水化合物轉為燃燒脂肪作主要能量。在這個過渡期，部分人可能會出現類似感冒的症狀，例如頭暈、疲倦，這就是俗稱的「Keto Flu」。應對方法很直接，就是確保飲用足夠水份，同時補充鹽、鉀等電解質，例如飲用淡鹽水或無糖的運動飲品，身體很快就會適應。

便秘問題：在低碳日增加非澱粉類蔬菜與水份攝取

另一個初期常見的反應是便秘問題，特別是在低碳日，因為穀物攝取量減少，膳食纖維的來源也隨之改變。要處理這個問題，可以在低碳日有意識地增加非澱粉類蔬菜的攝取量，例如西蘭花、菠菜、羽衣甘藍。它們富含纖維，加上飲用充足的水份，便能維持腸道暢通。

成功執行的三大關鍵心法

掌握了技術層面的操作後，成功與否往往取決於心態。記住以下三個關鍵心法，能讓你的低碳循環飲食計劃事半功倍。

關鍵一：運動與飲食必須嚴格配對

低碳循環飲食的精髓在於「配對」。高碳日是為了支持高強度訓練而設，低碳日則是配合低強度活動或休息。如果日子錯配了，例如在低碳日進行大重量深蹲，不僅會力不從心，影響訓練效果，更可能增加肌肉流失的風險。所以，嚴格遵守飲食與運動的配對原則，是成功的基石。

關鍵二：聆聽身體的聲音，適時調整份量

網上的公式和數字是很好的起點，但每個人的身體都是獨一無二的。你需要學習聆聽身體發出的訊號。如果在高碳日後感到異常疲倦或水腫嚴重，可能是碳水化合物的份量過多。如果持續感到飢餓，可能需要增加蛋白質或健康脂肪。所以，要懂得靈活調整，讓餐單真正適合自己。

關鍵三：如有疑慮，務必諮詢註冊營養師或醫生

最後，也是最重要的一點，如果對自己的身體狀況有任何疑問，或者在執行過程中遇到持續不適，務必尋求專業意見。註冊營養師或醫生可以根據你的個人健康狀況，提供最安全和個人化的建議，確保你的健康得到保障。

低碳循環飲食常見問題 (FAQ)

開始執行低碳循環前，你可能心中還有一些疑問。我們整理了幾個大家最常遇到的問題，希望透過清晰的解答，讓你更有信心地踏出第一步，順利達成低碳增肌或減脂的目標。

如果我完全不運動，可以執行低碳循環飲食嗎？

低碳循環飲食的核心精神，是讓碳水化合物的攝取量與運動強度互相配合。所以，這個飲食法與運動是密不可分的。高碳日的主要目的，是為高強度訓練提供能量，和在訓練後補充肌肉所消耗的肝醣，促進肌肉生長。如果完全沒有運動，身體便缺少了需要大量碳水化合物的時機，高碳日的飲食反而容易讓多餘的熱量轉化為脂肪儲存。

換句話說，沒有運動的配合，就失去了「循環」的意義，飲食法的效果會大打折扣。如果你的目標是減重，但暫時沒有運動計劃，一個持續且溫和的熱量赤字飲食，搭配均衡的宏量營養素，可能會是更直接和合適的選擇。

低碳循環飲食需要執行多久才能看到效果？

效果出現的時間因人而異，因為每個人的體質、起始體態和執行的徹底程度都不同。一般來說，你可以預期以下的時程：

• 第一至二週：身體會開始適應新的飲食模式。你可能會感受到體內水份的變化，例如在高碳日後肌肉感覺更飽滿，在低碳日後身體線條更明顯。這階段體重可能會有波動，這是正常的。
• 第四至六週：如果你嚴格執行計劃，並配搭合適的運動，通常在一個月後會看到較明顯的體態變化，例如體脂下降、肌肉線條更清晰。
• 三個月或以上：持續執行下去，除了體態的改善，你更能感受到身體代謝能力的提升，例如胰島素敏感度改善，身體更懂得有效運用能量，這才是低碳循環飲食帶來的長遠好處。

在低碳日可以吃水果嗎？應如何選擇？

在低碳日可以適量攝取水果，但是選擇和份量是關鍵。因為水果含有果糖，會計入你每日的碳水化合物總量。

建議選擇低升糖指數（Low GI）、富含纖維的莓果類，例如士多啤梨、藍莓、覆盆子，它們對血糖的影響較小，一份（約一個拳頭大小）的量是比較安全的。相反，應該避免一些高糖份的水果，例如香蕉、提子、芒果等，這些更適合留到高碳日，作為訓練前後的能量補充。記住，低碳日的目標是盡量降低碳水攝取，迫使身體燃燒脂肪，所以在水果的選擇上需要格外謹慎。

執行期間可以有「Cheat Meal（欺騙餐）」嗎？

低碳循環飲食的其中一個優點，就是高碳日本身已經扮演了類似「獎勵日」的角色，讓飲食計劃更具彈性和人性化。傳統的「欺騙餐」通常是高熱量、高油、高糖的食物，這可能會一次過破壞你好幾天低碳日建立的燃脂狀態，打亂身體的代謝節奏。

我們更建議你將想吃的食物，有策略地安排在高碳日。例如，如果你很想吃薄餅或意粉，可以將它安排在強度最高的訓練日（例如練腿日）之後的那一餐。這樣，這些額外的碳水化合物能有效地被身體利用，去補充肌肉肝醣，而不是變成脂肪。這樣做不但能滿足口腹之慾，更能將這餐的影響轉化為正面效益，遠比一餐完全失控的「欺騙餐」來得聰明。

如果遇到減重停滯期，應如何調整我的計劃？

減重過程中遇到平台期是非常普遍的現象，這代表你的身體開始適應目前的飲食和運動模式。這時候，你可以嘗試從以下幾個方面進行檢視和調整：

1. 重新檢視飲食紀錄：仔細檢查你的飲食紀錄，確認每一餐的份量是否準確。有時候，一些不經意的醬料或零食，可能就是熱量超標的元兇。
2. 微調總熱量攝取：隨著體重下降，你的每日總消耗熱量（TDEE）也會跟著降低。你可以嘗試將每日的總熱量再稍微下調100-200卡路里，例如減少低碳日的脂肪攝取量，或高碳日的碳水化合物份量。
3. 增加運動強度或改變模式：身體會適應一成不變的訓練。你可以嘗試增加訓練的重量、縮短組間休息時間，或加入新的運動模式（例如從重訓加入高強度間歇訓練HIIT），給身體新的刺激。
4. 調整高低碳日的比例：如果你目前是每週兩天高碳日，可以嘗試調整為一至兩週的「一天高碳日、六天低碳日」模式，以加強燃脂效果，突破平台期。
5. 安排一個「飲食休息週」：有時候，短暫地將熱量攝取提升回維持體重（TDEE）的水平，維持一星期，可以幫助身體的壓力荷爾蒙（如皮質醇）水平下降，讓身體離開節能模式，之後再重新開始減脂計劃時，效果會更理想。