低碳日碳水量點計最準？一文睇晒2大計算公式、完整餐單及3類人實戰教學

想透過低碳日提升減脂效率或打破平台期，但總是被「究竟要吃多少碳水」這個問題卡住？碳水化合物攝取量計錯，隨時令低碳日效果大打折扣，甚至引發疲勞、影響運動表現。本文將為你終結所有猜測，提供一套最完整的低碳日實戰指南。我們將深入拆解兩大黃金計算公式，讓你根據自身體重或總熱量消耗（TDEE）精準找出你的「低碳數字」。此外，更附上照著吃的完整一日餐單，以及為外食族、健身愛好者和素食者度身訂造的執行策略，確保你無論處於何種生活模式，都能輕鬆、準確地執行低碳日，高效達成燃脂目標。

為何要執行低碳日？了解背後的科學原理

談到精準控制低碳日碳水量，很多人首先會想到減脂。這個方向沒有錯，但低碳日背後的運作遠比單純減少熱量攝取來得精妙。它其實是一場引導身體代謝系統的策略性操作，透過刻意限制碳水化合物，我們可以啟動身體一系列的生理轉變，讓燃脂變得更有效率。

低碳日的核心目標：強迫身體轉換能量模式，高效燃燒脂肪

我們身體最習慣使用的能量是來自碳水化合物分解而成的葡萄糖。執行低碳日，就等於暫時切斷了這個主要的能量供應。這時候，身體為了維持正常運作，便會啟動一套備用能源系統，也就是開始燃燒儲存的脂肪。這不只是一個被動的過程，更是一個主動強迫身體從「燃糖模式」切換至「燃脂模式」的訓練。

解構酮症與脂肪氧化：身體如何利用脂肪作為主要燃料

當飲食中的碳水化合物極低時，身體會大量分解脂肪酸，並在肝臟中將其轉化為一種名為「酮體」的替代能源。酮體能夠為大腦和身體大部分器官提供能量，這個狀態稱為「酮症」。簡單來說，低碳日就是創造一個讓身體優先分解脂肪、產生並使用酮體的環境。這個過程直接提升了脂肪的氧化率，讓身體學會更有效地動用自身的脂肪庫存。

提升胰島素敏感度：為高效運用碳水化合物打好基礎

胰島素是負責將血糖運送到細胞內使用的荷爾蒙。長期攝取過多碳水化合物，可能導致細胞對胰島素的反應變得遲鈍，這就是「胰島素阻抗」，也是脂肪囤積的元兇之一。執行低碳日，能讓胰島素有機會「休息」，從而讓細胞重新恢復對它的敏感度。當胰島素敏感度提升後，下一次攝取碳水化合物時，身體就能更有效率地將能量送往肌肉，而不是轉化為脂肪儲存起來。

清空肌糖原：為高碳日的「超級補償」效果作準備

我們的肌肉中儲存了一定量的肝醣（肌糖原），作為高強度運動時的快速能量來源。低碳日其中一個重要作用，就是徹底消耗清空這些儲備。當肌糖原被清空後，肌肉細胞會變得像一塊極度乾燥的海綿，對碳水化合物的吸收能力會大幅提升。這就為接下來的高碳日創造了完美的條件，讓補充的碳水能優先、超量地回填到肌肉中，形成「超級補償」效應，使肌肉看起來更飽滿，同時為下一次高強度訓練儲備滿滿的能量。

如何精準計算低碳日碳水化合物攝取量？

來到最關鍵的部分，到底低碳日碳水量應該如何計算？坊間有許多說法，其實計算低碳飲食中的碳水化合物並無絕對標準，而是有兩種主流方法，分別對應不同需求的人。一種是快速估算，另一種是精準計算，你可以根據自己的生活習慣與目標選擇最適合自己的方案。

計算方法一：根據體重快速估算法

這是一個非常直觀的方法，不需要複雜的計算，特別適合剛開始接觸低碳飲食，或者想找一個簡單方便原則來遵循的朋友。

核心公式：體重（公斤）x 1.1 = 每日低碳日碳水克數

這個公式直接將你的體重與建議的碳水化合物攝取量掛鈎，提供一個清晰的數字作為日常參考。

計算範例：一位70公斤男士的低碳日碳水計算

假設一位體重70公斤的男士，他今日是低碳日，那麼他建議的碳水化合物攝取上限就是：
70 (公斤) x 1.1 = 77 (克)
換言之，他一整天的飲食中，碳水化合物的總量應盡量控制在77克左右。

優點與適用情境：適合低碳初學者或尋求簡便方法人士

這個方法的優點是簡單快捷，省去了計算總熱量的步驟。如果你是低碳新手，還在適應階段，或者日常工作繁忙，不想在數字上花費太多心神，這個估算法就是你理想的起點。

計算方法二：根據總熱量精確分配法

如果你已經有持續的運動習慣，對營養學有基本認識，並且希望對自己的飲食有更精準的控制，這個方法會更適合你。它將碳水化合物的攝取量與你每日的總能量消耗連結起來。

核心公式：每日總消耗熱量（TDEE）的10-20%來自碳水

在低碳日，建議將總熱量中的10%至20%分配給碳水化合物。這個比例能有效促使身體燃燒脂肪，同時保留足夠的碳水份額給予高纖維蔬菜。

計算步驟：如何準確計算你的TDEE以規劃低碳攝取

1. 計算TDEE：首先你需要估算自己的每日總消耗熱量（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。你可以使用網上的TDEE計算機，輸入性別、年齡、身高、體重及活動量，就能獲得一個估算值。
2. 計算碳水熱量：將你的TDEE乘以10%至20%，得出應用於碳水化合物的熱量。例如，一位TDEE為2000卡路里的女士，她在低碳日的碳水熱量為 2000 x 15% = 300卡路里。
3. 轉換為克數：由於1克碳水化合物約等於4卡路里，所以將剛才算出的熱量除以4，即可得到實際的碳水克數。接續上例，300 ÷ 4 = 75克。

優點與適用情境：適合追求精準控制的進階健身者

這個方法的最大優點是個人化與精準。它考慮到每個人的能量消耗水平不同，能更科學地規劃營養攝取。它特別適合正在執行特定訓練計劃、追求體態突破的健身愛好者，或者任何希望最大化低碳飲食效果的進階人士。

【捷徑】個人化低碳日計算機：一鍵獲取你的專屬數據

如果你覺得手動計算有點繁瑣，我們也為你準備了一個更方便的工具。利用個人化計算機，可以立即獲得為你度身訂造的數據。

輸入你的體重、活動量與低碳目標

你只需要在計算機中輸入你的基本身體數據，例如體重、身高，然後選擇你的日常活動頻率與強度，以及你希望達到的低碳目標。

自動生成個人化低碳日碳水建議值

提交資料後，系統會根據科學公式，自動為你生成最適合你的低碳日碳水化合物建議克數。你無需再自己動手計算，結果一目了然。

同步獲取高碳日與中碳日建議量，輕鬆規劃碳循環

這個計算機的另一大好處是，它不僅提供低碳日的數據。它還會同步計算出你在高碳日與中碳日的建議攝取量，讓你能夠輕鬆地規劃一整個星期的碳循環飲食，令你的飲食計劃更有彈性與效率。

低碳日實戰手冊：從食物選擇到一日餐單

計算好理想的低碳日碳水量之後，下一步就是將數字轉化為實際的餐盤。執行低碳日，關鍵在於懂得選擇食物。這並非要求你吃得乏味，而是學會聰明地組合，讓身體在低碳水化合物的狀態下，依然能獲得充足營養與能量。

低碳日飲食金字塔：宏量營養素的聰明選擇

一個成功的低碳日飲食結構，就像一個倒轉的金字塔。我們需要大幅減少傳統主食的份量，然後策略性地增加蛋白質與健康脂肪的比例。

碳水化合物選擇：以高纖維蔬菜為主（如：羽衣甘藍、菠菜、西蘭花）

在低碳日，碳水化合物的主要來源不再是米飯或麵包，而是富含纖維的非澱粉類蔬菜。這些蔬菜不僅碳水量極低，還能提供豐富的維他命、礦物質與膳食纖維。膳食纖維有助於增加飽足感，並且穩定血糖。羽衣甘藍、菠菜、西蘭花、椰菜花、青瓜、蘆筍等，都是非常理想的選擇。

蛋白質選擇：優質來源以避免肌肉流失（如：雞胸肉、魚類、雞蛋、豆腐）

攝取足夠的蛋白質是低碳日防止肌肉流失的關鍵。當身體的碳水化合物供應不足時，若蛋白質攝取也不足，身體就可能分解肌肉來獲取能量。所以，每一餐都應該包含一份優質蛋白質。雞胸肉、魚類（特別是三文魚、吞拿魚）、雞蛋、豆腐與蝦仁等，都是絕佳的蛋白質來源。

脂肪選擇：以健康脂肪為主要能量（如：牛油果、橄欖油、堅果）

當碳水化合物攝取量降低，身體需要尋找替代能源，而健康脂肪就是最佳選擇。它不僅提供持久的能量，還有助於脂溶性維他命的吸收。在烹飪時使用橄欖油，在沙律中加入牛油果，或者以少量堅果作為餐間補充，都能有效提升健康脂肪的攝取。

【餐單範例】告別抽象數字，一日低碳餐單照著吃

理論聽起來可能有些複雜，但實際執行起來可以很簡單。這是一份總碳水量約為45克的一日低碳餐單範例，你可以直接參考，或者根據自己的喜好替換同類型的食材。

早餐（約10克碳水）：炒蛋配牛油果，佐以黑咖啡

用兩至三隻雞蛋與少量牛奶製成炒蛋，配上半個切片的牛油果。牛油果的健康脂肪與雞蛋的蛋白質能提供充足的飽足感，開啟充滿能量的一天。一杯無糖的黑咖啡或茶亦可。

午餐（約20克碳水）：香煎三文魚扒配烤蘆筍與西蘭花

一片約手掌大小的三文魚扒，用少許鹽和黑胡椒調味後香煎。三文魚富含Omega-3脂肪酸。配菜方面，將一把蘆筍與數朵西蘭花用橄欖油拌勻後放入焗爐烤熟，是美味又低碳的組合。

晚餐（約15克碳水）：雞胸肉豆腐菠菜湯

將雞胸肉切片，與板豆腐、菠菜一同放入上湯中煮熟。這是一道清淡、暖胃而富含蛋白質的晚餐。你可以加入一些菇類來增加口感與纖維，而且不用擔心會大幅增加碳水量。

低碳零食備案（<5克碳水）：一把杏仁或數片芝士

如果在正餐之間感到飢餓，可以準備一些低碳零食。約10-15粒杏仁，或者兩至三片全脂芝士，都能快速補充能量，而且碳水化合物含量極低。

低碳日應避免的食物清單

了解要吃什麼很重要，知道要避免什麼同樣關鍵。在低碳日，以下幾類食物需要盡量避開，才能確保碳水化合物攝取量維持在目標範圍內。

精製澱粉與高升糖指數食物（如：白飯、麵包、麵條）

所有由白米、白麵粉製成的食物，例如白飯、麵包、麵條、意粉、餅乾等，都屬於高升糖指數的精製澱粉。它們會被身體快速消化，導致血糖急升，這與低碳日的目標背道而馳。

高糖份水果與根莖類蔬菜（如：香蕉、芒果、薯仔）

雖然水果和某些蔬菜是健康的，但部分品種的糖份或澱粉含量相當高。例如香蕉、芒果、提子等高糖水果，以及薯仔、番薯、粟米等根莖類蔬菜，在嚴格的低碳日都應該避免食用。

含添加糖的飲品與醬料

汽水、果汁、運動飲品等含糖飲料是純粹的「液體糖份」，必須完全戒絕。同時，也要留意沙律醬、茄汁、燒烤醬等醬料中隱藏的糖份，它們很容易在不經意間讓你的碳水攝取量超標。選擇油醋汁或自己簡單調味會是更安全的做法。

個人化低碳日實踐策略：為不同族群量身訂造

計算好個人專屬的低碳日碳水量後，下一步就是將理論融入生活。每個人的生活模式和飲食習慣都不同，所以直接套用別人的餐單未必最有效。以下將為三大族群：外食族、健身愛好者及素食者，提供量身訂造的低碳日實踐策略。

外食族低碳日指南：如何在餐廳與便利店執行

經常在外用餐，不代表無法執行低碳飲食。只要掌握一些簡單技巧，外食族也能輕鬆應對低碳日，無需自己準備三餐。

便利店選擇：茶葉蛋、無糖豆漿、沙律（醬汁另上）

便利店是外食族的好夥伴。可以選擇茶葉蛋或烚蛋作為優質蛋白質來源，再配搭一盒無糖豆漿。如果想吃蔬菜，可以選擇預先包裝好的沙律，但記得醬汁要另上或直接棄用，因為大部分沙律醬都含有高糖份和脂肪。

自助餐策略：主攻蔬菜與肉類，避開飯麵與加工食品

自助餐提供了豐富的選擇，是執行低碳的理想場合。策略很簡單，主攻蒸、灼、烤的肉類和魚類，並且大量攝取綠葉蔬菜。需要避開的區域是飯、麵、意粉等主食，還有丸類、餃子等含有澱粉的加工食品。

餐廳點餐技巧：選擇扒餐（走飯/意粉）、火鍋（多菜多肉）

在一般餐廳點餐時，可以主動提出調整。例如，點選牛扒或雞扒餐時，可以直接要求「走飯」或「走意粉」，並請店家將配菜換成更多蔬菜。火鍋也是一個極佳的選擇，因為你可以完全控制食材，專注選擇大量蔬菜、豆腐和新鮮肉片，避開加工火鍋料和麵類。

健身愛好者低碳日進階版：如何配合訓練微調

對於有規律訓練的健身愛好者，低碳日的碳水化合物攝取量需要更精細的調整，目標是在促進恢復的同時，最大化燃脂效果。

輕度恢復日 vs 完全休息日：碳水化合物的細微調整

低碳日通常安排在休息日。不過，休息日也分兩種。如果是完全不運動的「完全休息日」，碳水化合物攝取量可以維持在最低水平。但如果是進行瑜伽、拉筋或散步等輕度活動的「輕度恢復日」，身體消耗會略高一些，可以適度將碳水攝取量增加5-10克，主要來自蔬菜，以支持身體恢復。

如何根據身體反應，判斷是否需要調整碳水攝取量

身體是最好的監察器。如果連續數個低碳日後，你感到訓練表現明顯下降、精神難以集中或持續有強烈的飢餓感，這可能是碳水攝取量過低的信號。這時可以嘗試在下一個低碳日，稍微增加10-15克的碳水化合物攝取，觀察身體的反應，從而找出最適合自己的平衡點。

素食者低碳日執行方案：植物性蛋白與低碳來源

素食者執行低碳日的最大挑戰，是在控制碳水化合物的同時，確保攝取足夠的蛋白質。這需要更策略性的食物選擇。

關鍵蛋白質來源：豆腐、天貝、毛豆、植物蛋白粉

素食者在低碳日應將飲食重點放在優質的植物性蛋白質。硬豆腐、天貝（Tempeh）和毛豆都是極佳的選擇，它們的蛋白質含量高，而碳水化合物相對較低。另外，沖泡一杯無添加糖的植物蛋白粉（如大豆蛋白、豌豆蛋白），也是一個快速方便補充蛋白質的方法。

如何在植物性飲食中，有效管理並達到低碳目標

要有效達到低碳目標，素食者需要注意食物的組合。應以豆腐、天貝等低碳蛋白質為主體，配搭大量非澱粉類的蔬菜，例如菠菜、西蘭花、羽衣甘藍。同時，要小心一些看似健康但碳水含量不低的植物性食物，例如鷹嘴豆、扁豆等豆類，在低碳日應減少其份量，才能有效管理整日的碳水化合物總量。

關於低碳日的常見問題 (FAQ)

執行低碳飲食時，大家對於低碳日碳水量的控制總有許多疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以一次過為你解答，讓你更安心地執行低碳日。

低碳日會導致肌肉流失嗎？

防止肌肉流失的關鍵：確保攝取足夠蛋白質

許多人一聽到要大幅降低碳水化合物的攝取，第一個反應就是：「這樣會不會流失肌肉？」這個疑慮很正常。其實，防止肌肉流失的關鍵很簡單，就是確保在低碳日攝取足夠的優質蛋白質。當身體缺乏碳水化合物作為能量時，它會尋找替代燃料。如果你的蛋白質攝取充足，身體便會優先動用脂肪，而不是分解你辛苦鍛鍊的肌肉。

建議攝取量：低碳日蛋白質應達到每公斤體重1.8-2.2克

為了給予肌肉最全面的保護，我們建議在低碳日，將蛋白質攝取量提高到每公斤體重1.8至2.2克。舉例來說，一位70公斤的男士，在低碳日的蛋白質目標就是126至154克。只要達到這個攝取量，身體就有足夠的原料去修補和維持肌肉組織，讓你可以在燃燒脂肪的同時，保住寶貴的肌肉量。

低碳日等於「零碳水」嗎？

正確觀念：重點在於「總量控制」而非「完全戒絕」

另一個常見的迷思，是將低碳日與「完全不吃碳水化合物」劃上等號。這其實是一個誤解。低碳的核心精神在於「控制總量」，將整日的碳水化合物攝取壓低在一個特定範圍內，而不是完全戒絕。完全零碳水不但難以執行，也可能讓你錯失一些重要的營養素。

實踐建議：將碳水額度用於高纖維蔬菜

既然不是零碳水，那麼有限的碳水化合物額度應該用在哪裡？我們建議將這些珍貴的額度，聰明地投資在高纖維的蔬菜上，例如西蘭花、菠菜、羽衣甘藍、蘆筍等。這樣做不但可以增加飽足感，避免飢餓，還可以從中攝取到身體必需的維他命、礦物質與膳食纖維，維持腸道健康。

執行低碳日感到疲勞無力，該怎麼辦？

原因：身體處於能量轉換的適應期（酮適應）

剛開始執行低碳日的一兩天，有些人可能會感到疲倦、精神不振，甚至輕微頭痛。這其實是身體的正常反應。你的身體一直習慣以碳水化合物（葡萄糖）作為主要能量來源，現在需要時間去適應轉換至以脂肪作為燃料的模式，這個過程稱為「酮適應」。

解決方案：補充充足水份與電解質（如海鹽）

解決方法非常簡單。首先，要確保飲用足夠的水，因為低碳水飲食會讓身體排出更多的水份。其次，也是最關鍵的一點，就是要補充流失的電解質，特別是鈉。在飲用水中加入少許天然海鹽，或者飲用無添加糖的清雞湯、大骨湯，都能有效並迅速地改善疲勞無力的情況。

低碳日應如何配合訓練週期？

最佳時機：安排於休息日或低強度訓練日

要讓低碳日發揮最大效果，聰明地安排執行時機非常重要。最佳的做法，是將低碳日安排在你的完全休息日，或者只進行瑜珈、伸展、散步等低強度活動的日子。因為在這些日子，身體對能量的需求最低，最適合強迫身體進入高效燃燒脂肪的模式。

減脂週期範例：一週安排2-3天低碳日

如果你的主要目標是減脂，可以考慮在一星期內安排2至3天的低碳日，並將它們穿插在高強度訓練日之間。這樣的安排可以創造出更大的熱量缺口，加速脂肪燃燒。

增肌/維持期範例：一週安排1-2天低碳日

假如你正處於增肌期或體態維持期，低碳日的頻率則可以相對減少。一星期安排1至2天低碳日，主要目的會是為了提升胰島素敏感度，以及有效控制體脂肪的增長，讓身體維持在一個更理想的狀態。