低碳日吃什麼？終極低碳飲食全攻略：附完整食物表、10+款美味燃脂食譜、外食及慳錢心法
想透過低碳飲食減脂、突破減肥平台期，卻總是卡在「不知道該吃什麼」這一關？擔心外食處處是陷阱，餐餐自煮又怕超出預算？這篇「終極低碳飲食全攻略」將為您掃除所有疑慮。我們將由最基本的「綠燈」（可吃）與「紅燈」（應避免）食物清單開始，提供超過10款簡單易煮的美味燃脂食譜，更為香港外食族度身訂造茶餐廳、便利店、兩餸飯以至打邊爐的點餐心法。文末更附上小資族必看的慳錢秘訣與常見問題解答，助您輕鬆、持久地實行低碳生活，達成理想體態。
低碳日該吃什麼？可吃（綠燈）與應避免（紅燈）食物清單
究竟低碳日吃什麼才對呢？很多人剛開始時都會感到迷惘，看著滿桌食物卻不知從何入手。其實，只要掌握了「綠燈」與「紅燈」食物的概念，規劃你的低碳食物菜單就會變得非常簡單。下面這份清晰的低碳食物表，會讓你對可以吃和應該避免的食物一目了然。
綠燈區：可放心食用的低碳食物
在低碳日，我們需要將飲食重點放在優質蛋白質、健康油脂和大量低碳水化合物的蔬菜上。這些食物不僅能提供飽足感，更是維持身體機能和促進燃脂的關鍵。
優質蛋白質：雞、牛、豬、魚、海鮮、蛋、豆腐
蛋白質是建構肌肉和提供飽足感的核心。在低碳飲食中，確保攝取足夠的蛋白質尤其重要，這樣身體才不會在能量不足時分解肌肉。各種肉類，例如雞肉、牛肉、豬肉，還有魚類和各式海鮮，都是極佳的選擇。此外，雞蛋和豆腐也是非常方便又優質的蛋白質來源，很適合加入你的低碳食物食譜之中。
低碳水化合物蔬菜：葉菜類、瓜類、菇菌類
蔬菜提供了身體所需的維他命、礦物質和重要的膳食纖維。選擇的重點是避開高澱粉的根莖類。所有綠色葉菜類，例如菠菜、生菜、羽衣甘藍，還有西蘭花、椰菜花等十字花科蔬菜，都是你的好朋友。另外，青瓜、翠玉瓜等瓜類，以及各種菇菌類，碳水含量極低，可以大量食用來增加份量和飽足感。
健康油脂：牛油果、橄欖油、堅果、種子
脂肪並不是減重的大敵，健康的油脂反而是低碳飲食中重要的能量來源。牛油果富含單元不飽和脂肪，對心臟健康有益。烹飪時可以使用橄欖油、椰子油。想吃點零食時，一小把堅果（例如杏仁、核桃）或種子（例如奇亞籽、亞麻籽）也是補充好油脂的理想選擇。
紅燈區：應盡量避免的高碳水化合物食物
了解要避免哪些食物，和知道能吃什麼同樣重要。這些「紅燈」食物會快速提升血糖，阻礙身體進入燃燒脂肪的狀態，在低碳日應該盡量避免。
精製澱粉與主食：飯、麵、麵包、意粉
所有由精製穀物製成的主食，都屬於高碳水化合物食物。這包括我們日常接觸的白飯、各類麵食、麵包、意粉、饅頭、餅乾等。它們會被身體快速分解成糖分，是低碳日首先要排除的對象。
含糖食物與飲品：甜品、汽水、包裝果汁
除了明顯的甜品如蛋糕、雪糕、朱古力外，更要留意飲品中的糖分。汽水、手搖飲品，甚至是看似健康的包裝果汁，都含有大量的添加糖。這些「液體卡路里」很容易在不知不覺中讓你超出碳水化合物的攝取上限。
高澱粉根莖類蔬菜與高糖水果：薯仔、番薯、香蕉
並非所有蔬菜和水果都適合在低碳日食用。一些根莖類蔬菜，例如薯仔、番薯、芋頭、粟米，含有大量澱粉。同樣地，部分水果的糖分也偏高，例如香蕉、芒果、提子等，在嚴格執行低碳日時需要暫時避開。
低碳日三餐食譜範例：自煮派的美味燃脂菜單
想知道低碳日吃什麼才能美味又有效？很多人以為低碳飲食代表要告別美食，其實正好相反。只要懂得聰明選擇和配搭，在家自煮一頓豐富又美味的燃脂餐單，絕對比想像中簡單。以下我們為你準備了一份完整的低碳食物菜單範例，涵蓋早、午、晚三餐及點心，讓你輕鬆跟著做，享受美食同時達成目標。
低碳早餐：啟動全日燃脂模式
一頓優質的低碳早餐，關鍵在於穩定血糖，為身體提供持續的能量，避免在上午就出現精神不濟的情況。你可以選擇炒蛋或太陽蛋，配上幾片煙肉或香煎大啡菇，再加半個牛油果。這個組合提供了豐富的蛋白質和健康脂肪，飽足感十足。如果想選擇更快捷的方案，一碗無糖希臘乳酪（Greek Yogurt）配上一小撮藍莓或紅桑子，再撒上奇亞籽或杏仁片，也是既方便又能補充益生菌和抗氧化物的理想選擇。
低碳午餐：補充能量，告別飯氣攻心
午餐最怕的就是吃完後「飯氣攻心」，導致下午工作效率大打折扣。低碳午餐的重點是攝取足夠的蛋白質和纖維，維持體力，同時保持頭腦清醒。一個很好的選擇是香煎三文魚或雞胸肉沙律，配搭大量綠葉蔬菜如羅馬生菜、菠菜，再加上小青瓜、車厘茄和一些堅果，醬汁選用簡單的橄欖油和黑醋即可。若想吃熱食，可以嘗試椰菜花飯炒雞柳粒配雜菜。椰菜花飯是米飯的絕佳替代品，口感相似但碳水化合物含量極低，這類型的低碳食物食譜在網上很容易找到，而且做法簡單。
低碳晚餐：輕盈無負擔，促進身體修復
晚餐應以輕盈、易消化為原則，讓身體在晚間休息時能專注於修復，而不是費力消化大量食物。中式煮法可以選擇清蒸鱸魚配蒜蓉炒西蘭花。魚肉提供優質蛋白和Omega-3脂肪酸，清蒸的方式能最大限度保留營養，又不會增加額外油脂。西式煮法方面，一鍋到底的蔬菜燉雞湯是不錯的選擇，可以加入大量的菇類、番茄、西芹和雞腿肉。這個選擇暖胃又有營養，而且準備功夫簡單，非常適合忙碌的上班族。
低碳點心：解決嘴饞的健康零食選擇
在兩餐之間感到嘴饞是人之常情。與其伸手拿薯片或餅乾，不如選擇以下這些健康又不會破壞計劃的低碳零食，這些零食選項通常都能在詳細的低碳食物表中找到。你可以準備一把原味堅果，例如杏仁、核桃，它們能提供健康脂肪和飽足感。幾片芝士是蛋白質和鈣質的良好來源。如果想吃甜食，一至兩格高濃度黑朱古力（可可含量85%或以上）能滿足慾望，同時攝取抗氧化物。此外，幾條西芹或青瓜條配上無添加糖的杏仁醬，也是清爽又健康的選擇。
外食族低碳飲食全攻略：茶餐廳、便利店、兩餸飯及打邊爐點餐心法
經常在外用餐，要思考低碳日吃什麼，似乎是一大挑戰。其實，只要掌握一些點餐訣竅，即使身處茶餐廳或便利店，也能輕鬆享受美味的低碳餐點。下面就為大家拆解四大外食場景的點餐心法。
茶餐廳／快餐店篇
茶餐廳和快餐店的餐牌選擇多樣，當中隱藏不少低碳好選擇。只要懂得避開高碳水的陷阱，你一樣可以輕鬆用餐。
推薦餐點：全日早餐、常餐（走多士）、牛扒餐
全日早餐（All Day Breakfast）通常包含雞蛋、香腸、煙肉及沙律菜，是優質蛋白質與脂肪的理想組合，只要將薯餅或茄汁豆換成沙律菜或炒雜菌，就是一份完美的低碳餐。常餐中的沙嗲牛肉或五香肉丁，本身是很好的蛋白質來源，點餐時記得要求「走多士」及將粉麵換成煎蛋或炒蛋。至於扒餐，例如牛扒、雞扒或豬扒餐，更是簡單直接的選擇，只要配搭蔬菜即可。
點餐技巧：「走汁」、「走糖」、「少油」
點選扒餐時，關鍵在於醬汁。不論是黑椒汁還是洋蔥汁，都含有不少糖分和澱粉，所以記得要「走汁」或要求醬汁另上，只取少量調味。飲品方面，檸檬茶或咖啡記得要「走糖」。最後，可以的話，請店家烹調時「少油」，例如將炒蛋轉為烚蛋或煎蛋，能進一步減少不必要的油脂攝取。
便利店篇（7-11, Circle K, OK）
便利店是你執行低碳飲食的好夥伴。現在的便利店，例如 7-11、Circle K 或 OK，提供了越來越多健康選擇，讓你輕鬆組合出專屬的低碳食物菜單。
推薦組合：雞胸、烚蛋、沙律菜、無糖豆漿
一個理想的便利店低碳午餐，可以這樣組合：一份即食雞胸肉提供蛋白質，一至兩隻烚蛋增加飽足感，再配上一盒沙律菜補充纖維，最後飲一支無糖豆漿或黑咖啡。這個組合營養均衡，而且方便快捷。
避雷選項：飯糰、三文治、撈麵
在便利店需要特別留意的，是那些看似輕便的「碳水炸彈」。飯糰的主要成分是米飯，三文治有麵包，而撈麵或杯麵更是精製澱粉的代表，這些食物的碳水化合物含量非常高，應盡量避免。
自助餐／兩餸飯篇
兩餸飯是不少上班族的午餐首選，它的好處是選擇自主，但同時也暗藏陷阱。只要懂得夾餸的技巧，兩餸飯也可以是理想的低碳餐。
夾餸技巧：多菜、多肉、避免勾芡菜式
夾餸時的大原則非常簡單：以一肉兩菜或兩肉一菜為目標，並且不要飯。選擇肉類時，盡量選蒸、炒、滷的原塊肉類，例如蒸雞、炒肉片。蔬菜方面，清炒的葉菜類是最佳選擇。最需要避開的是用大量醬汁燴煮或勾芡的菜式，例如粟米肉粒、咕嚕肉等，因為濃稠的醬汁中通常加入了粟粉和糖。
隱藏陷阱：留意醬汁與油炸選項
除了勾芡菜式，油炸食物也要小心。炸雞扒、炸豬扒等外層的粉漿就是碳水化合物。另外，一些看起來健康的菜式，例如麻婆豆腐或魚香茄子，其醬汁的含糖量和油量都可能超乎想像，選擇時要特別留意。
火鍋／打邊爐篇
火鍋絕對是低碳飲食人士的聚餐天堂，因為食材的選擇權完全在你手上，可以輕鬆製作出豐富又美味的低碳食物食譜。
湯底選擇：清湯、沙嗲、芫茜皮蛋
湯底的選擇是第一步。最安全的選擇是清湯、豬骨湯或昆布湯底。如果想口味濃郁一些，沙嗲湯底或芫茜皮蛋湯底也是不錯的選擇，它們的碳水化合物含量相對較低。需要避免的是麻辣湯底（當中常有大量豆瓣醬和糖）和藥膳湯底（部分藥材澱粉含量高）。
食材選擇：肉類、海鮮、蔬菜、豆腐
食材方面，可以放心選擇各類新鮮肉片（牛、豬、羊）、雞件、海鮮（魚、蝦、貝類）、蔬菜（生菜、菠菜、白菜）、菇菌類和豆腐製品（硬豆腐、豆卜）。需要避開的是各類加工餃子、丸類（因含有澱粉作填充物）、芋頭、粟米和粉麵類。
醬料選擇：豉油、蔥、蒜、辣椒
醬料是最後一個關鍵。最理想的組合是簡單的豉油、蔥花、蒜蓉和新鮮辣椒。盡量避免使用現成的沙茶醬、麻醬或甜豉油，因為這些醬料通常含有不少糖分和添加劑。
小資族慳錢攻略：如何執行低成本低碳飲食？
很多人一想到低碳日吃什麼，腦海中便浮現昂貴的牛扒、銀鱈魚和進口牛油果。其實，執行低碳飲食不一定要大灑金錢。只要懂得聰明採購和善用時間，小資族一樣可以輕鬆實踐，吃得健康又符合預算。以下就和你分享幾個省錢心法，讓你的低碳之路走得更遠。
超市與凍肉店採購清單
想控制成本，第一步就是擬定一份精明的低碳食物表，然後目標清晰地去採購。大型連鎖超市和凍肉店是你的好朋友，因為它們提供了許多價廉物美的選擇。
- 蛋白質類： 冰鮮或急凍肉類是首選。你可以大手買入獨立包裝的雞胸肉、雞脾扒、豬扒和免治豬肉或牛肉。它們的價格比新鮮肉類便宜，而且方便儲存。雞蛋是性價比極高的蛋白質來源，記得常備家中。另外，罐頭沙甸魚或吞拿魚（選擇鹽水或橄欖油浸的款式）也是快捷又便宜的蛋白質補充品。
- 蔬菜類： 不要看輕急凍蔬菜，例如急凍西蘭花、椰菜花和菠菜，它們的營養價值與新鮮蔬菜相差無幾，但價錢更實惠，又沒有變壞的壓力。至於新鮮蔬菜，可以多留意超市的特價品，例如一大包的沙律菜或時令瓜菜。
- 油脂類： 食用油可以選擇購買大瓶裝的初榨橄欖油或椰子油，在減價時入貨，計起來更划算。原味堅果和種子也可以在散裝區或大型包裝中找到更優惠的價格。
街市精明選購技巧
街市是尋寶的好地方，只要掌握一些技巧，就能以更低的價錢買到新鮮食材。
- 把握時機： 很多檔主會在傍晚收市前進行促銷，希望清空當日存貨。你可以在這個時候去逛逛，蔬菜、豆腐和部分海鮮的價格會特別便宜。
- 選購原型食材： 盡量購買未經切割處理的食材。例如，買一整棵椰菜或椰菜花，會比買已切好、用保鮮紙包裝的便宜。同理，買一整隻冰鮮雞回來自己處理，也比只買雞胸或雞翼划算。
- 多與檔主交流： 和相熟的肉檔或菜檔檔主打好關係，他們有時會給你一些折扣，或者推薦當日最新鮮、最抵買的食材，讓你的低碳食物菜單更豐富。
週末備餐 (Meal Prep) 省錢省時大法
週末花兩至三小時準備好未來數天的餐點，是低成本執行低碳飲食的致勝關鍵。Meal Prep不但能讓你省下平日的烹煮時間，更能有效避免因為肚餓而衝動消費，例如叫外賣或到便利店買昂貴的即食食品。
- 規劃為先： 先簡單規劃好未來三至五天的低碳食物食譜。例如，計劃其中兩天吃香煎雞胸配炒雜菜，另外兩天吃免治豬肉生菜包。有了清晰的計劃，你就不會買多餘的食材。
- 批量烹煮： 一次過處理好主要食材。你可以將一整包雞胸肉全部烤熟或蒸熟，一次過烚好六至八隻雞蛋，同時蒸煮大量的西蘭花和椰菜花。
- 分裝儲存： 將煮好的食材按每餐份量分裝到食物盒中。例如，每個飯盒放入一份蛋白質（約手掌大小的雞胸肉）和兩份蔬菜。這樣，平日午餐只需從雪櫃取出，簡單加熱即可食用，非常方便。這個方法不僅省時省錢，更能讓你清晰控制每一餐的份量，令低碳飲食效果更顯著。
低碳飲食常見問題 (FAQ)
初次接觸低碳飲食，大家心中總會有不少疑問，從「低碳日吃什麼」到身體出現的各種小狀況，我們整理了幾個最常見的問題，希望可以幫助你更順利地度過適應期。
執行低碳飲食時感到頭暈、無力怎麼辦？
在低碳飲食初期，身體需要時間從燃燒碳水化合物轉為燃燒脂肪作為主要能量來源，這個轉換過程中有機會出現短暫的頭暈或無力感，這現象通常被稱為「碳水化合物流感」。這是身體正在適應新陳代謝模式的正常反應。你可以嘗試以下幾個方法來緩解不適：首先，確保攝取足夠的水分和電解質，特別是鈉、鉀和鎂。在飲用水中加少許鹽，或者飲用無糖的清湯，都是補充鈉質的好方法。同時，多吃牛油果、菠菜等富含鉀和鎂的食物。其次，確認你有攝取足夠的健康油脂，因為脂肪是你現階段的主要能量來源。這個過渡期一般只會持續數天至一星期，當身體適應後，精神狀態通常會變得更好。
低碳日可以吃水果嗎？應該如何選擇？
低碳日依然可以適量進食水果，關鍵在於選擇種類和控制份量。水果含有天然果糖，屬於碳水化合物的一種，所以選擇時應以低糖、高纖維的為優先。莓果類，例如士多啤梨、藍莓、覆盆子，就是非常理想的選擇，它們的升糖指數較低，而且富含抗氧化物。牛油果更是低碳飲食的明星水果，它富含健康脂肪和纖維，碳水化合物含量極低。相反，香蕉、芒果、提子等高糖分的水果，在嚴格執行低碳日時就應該盡量避免。規劃你的低碳食物菜單時，可以將一小份莓果作為點心，既能滿足口腹之慾，又不會超出碳水化合物的限制。
進行低碳飲食後便秘怎麼辦？
便秘是另一個低碳飲食新手可能遇到的問題。主要原因通常有兩個：第一是膳食纖維攝取量突然減少，因為很多人戒除了穀物和豆類等高纖維主食。第二是身體在初期會排出多餘水分，導致身體輕微脫水。要解決這個問題，你需要從低碳食物表中，有意識地增加高纖維蔬菜的攝取量，例如西蘭花、椰菜花、菠菜、羽衣甘藍等綠葉蔬菜，還有奇亞籽和亞麻籽，它們都是極佳的纖維來源，可以輕易加入你的低碳食物食譜中。同時，務必確保每日飲用足夠的水，目標是至少兩公升，水分可以幫助纖維在腸道中發揮作用，促進蠕動。
哪些健康狀況的人不適合執行低碳飲食？
雖然低碳飲食對許多人有益，但它並非適合所有人。在開始任何新的飲食計劃前，特別是如果你有潛在的健康問題，諮詢醫生或註冊營養師的專業意見是十分重要的。一般而言，以下幾類人士在執行低碳飲食前需要特別謹慎：患有腎臟疾病的人士，因為飲食中蛋白質比例可能增加，或會加重腎臟負擔。正在服用藥物的糖尿病患者，因為碳水化合物攝取量的改變會直接影響血糖水平，需要醫生協助調整藥物劑量。此外，懷孕或正在哺乳的婦女，以及有飲食失調歷史的人士，都不建議在沒有專業指導下自行嘗試這種飲食方式。
