低碳日高碳日如何食？一文看懂5大好處與碳水化合物循環終極指南

想減脂又不想完全戒絕飯、麵、麵包？每次減肥都要與心愛的澱粉質「分手」，過程痛苦又難以堅持？其實，減脂增肌不一定要告別所有碳水化合物。「碳水化合物循環飲食法」（Carb Cycling）就是一個更聰明、更具彈性的飲食策略，讓你透過策略性地安排「高碳日」與「低碳日」，無需極端戒斷，也能有效燃燒脂肪、保留肌肉，甚至突破減重平台期。

本文將為你提供一份終極指南，由淺入深拆解碳循環的核心原理、5大科學實證好處，並提供專為香港上班族而設的「免計算」入門法、外食族便利店攻略，以至個人化的進階設定教學與一週餐單範例，讓你一文掌握如何「識得食」，輕鬆達到理想體態。

碳循環飲食是什麼？一篇看懂高、低碳日的核心原理

碳循環飲食法的基本定義

最近經常聽到人討論低碳日高碳日，其實這就是「碳循環飲食法」（Carb Cycling）的核心概念。簡單來說，它並不是要你完全戒掉米飯、麵包這類澱粉，而是根據你當日的活動量，特別是訓練強度，去策略性地調整攝取高或低碳水化合物。你可以把它想像成幫身體「入油」——訓練強度高的日子，身體需要更多燃料，就安排高碳日；休息或活動量低的日子，需求不大，就安排低碳日，讓身體轉為燃燒脂肪。這種彈性安排，就是低碳高碳飲食模式的精髓。

為何要區分高、低碳日？背後的科學機制

將飲食分為高碳日與低碳日，並不是隨意的安排，而是整個碳循環飲食法的關鍵所在。這背後牽涉到身體如何運用能量，以及一種非常重要的荷爾蒙——胰島素（Insulin）。透過交替進行高碳和低碳的飲食，我們可以更有效地達到增肌和減脂的目標。

高碳日的角色：補充肌肉肝醣，提升運動表現

高碳日通常安排在你的高強度訓練日，例如練腿日或練背日。當你攝取大量優質碳水化合物，例如糙米、番薯時，它們會轉化成肝醣（Glycogen），儲存在肌肉和肝臟中。這就像為你的「引擎」充滿電，有了充足的肝醣儲備，你在訓練時就能更有力氣，完成更高強度的動作，這對刺激肌肉生長至關重要。同時，訓練後補充碳水化合物，也能加快身體恢復，讓肌肉看起來更飽滿有線條。

低碳日的角色：提升胰島素敏感度，促進脂肪燃燒

而在低碳日，情況就完全不同了。當我們刻意減少低碳飲食中的碳水化合物，身體內的肝醣水平會降低。為了維持運作，身體便會啟動另一個能量系統，更有效率地燃燒儲存的脂肪來獲取能量。更重要的一點是，低碳日能讓分泌胰島素的胰臟得到「休息」，從而提升身體細胞對胰島素的「敏感度」。這代表下一次進行高碳日時，身體能更有效地將碳水化合物引導至肌肉細胞作能量補充，而不是轉化為脂肪儲存起來。

為何要進行碳循環飲食？5個經科學實證的好處

講了這麼多原理，你可能會好奇，為什麼要這麼費心去安排低碳日高碳日呢？直接進行低碳飲食不是更簡單嗎？其實，碳循環之所以受到健身愛好者和運動員的青睞，是因為它帶來的好處，遠不止於體重數字的下降。這是一種更聰明的飲食策略，可以為你帶來以下5個經過科學實證支持的好處。

1. 彈性飲食易堅持，無需戒絕澱粉

很多人減重失敗，往往不是因為方法無效，而是因為太難堅持。傳統的低碳飲食要求完全戒絕澱粉，這對熱愛飯、麵的朋友來說實在是一種折磨。碳循環飲食最大的優點就是它的彈性。你不需要永遠告別心愛的低碳日裡的碳水化合物。只要策略性地安排高碳日，你依然可以享受美食，這大大降低了暴飲暴食的風險，也讓整個減脂過程變得更人性化，更容易長久執行。

2. 減脂同時保留肌肉，維持運動表現

在熱量赤字下減脂，最怕的就是連同寶貴的肌肉一併流失，而且還會感到無力，影響訓練表現。碳循環飲食巧妙地解決了這個問題。在高碳日，充足的碳水化合物會轉化為肌肉肝醣，就像為你的身體加滿油。這讓你可以在高強度的訓練日全力以赴，刺激肌肉生長。然後在低碳日，身體會更傾向於燃燒脂肪作為能量，達到減脂效果。這種高碳與低碳的配合，讓你在減掉脂肪的同時，可以最大限度地保留肌肉，維持良好的運動狀態。

3. 提升新陳代謝靈活性，助你突破減重平台期

減重最令人沮喪的莫過於平台期，即使吃得再少，體重也不再下降。這是因為身體適應了長期的熱量限制，新陳代謝開始減慢。碳循環飲食中的高碳日，就像是給新陳代謝的一個「重啟」信號。它告訴身體能量是充足的，不需要進入「節能模式」。同時，低碳日有助於提升胰島素敏感度，讓身體更有效率地利用碳水化合物，而不是將它們儲存為脂肪。這種代謝上的靈活性，正是幫助你衝破減重關卡，讓身體持續燃燒脂肪的關鍵。

4. 改善體態，讓肌肉線條更飽滿

你是否發現，嚴格執行低碳飲食一段時間後，雖然體重下降了，但是肌肉看起來卻變得乾瘪、平坦？這是因為肌肉中的肝醣耗盡了。碳水化合物儲存在肌肉時，會同時鎖住水分。所以在高碳日之後，你的肌肉會因為充滿了肝醣和水分而顯得特別飽滿結實。這種視覺上的變化，會讓你的體態線條更加明顯，看起來也更健美、有力量。

5. 助你了解身體對碳水化合物的反應

每個人的身體都是獨一無二的，對碳水化合物的反應也各不相同。執行碳循環飲食的過程，其實也是一個了解自己身體的絕佳機會。你會開始觀察到，攝取多少碳水化合物會讓你感到精力充沛，超過多少會讓你覺得昏昏欲睡或身體浮腫。透過記錄和感受在不同碳水攝取量下的身體變化，你會更清楚自己身體的需求。這份經驗對未來維持理想體態非常有價值，讓你成為自己身體的專家。

碳循環飲食入門：為香港上班族而設的「免計算」簡易指南

要執行低碳日高碳日，並不代表每日都需要拿出計算機和食物磅。對於生活節奏急促的香港上班族，精準計算每一餐的克數實在是個挑戰。所以，這裡將分享一些非常實用的簡易方法，讓你不需要繁複計算，也能輕鬆掌握低碳和高碳日的飲食原則，順利開啟碳循環飲食。

「手掌份量法」：取代繁複計算的估算法

我們的雙手，就是最方便的個人化測量工具。這個方法利用手掌的不同部位，去估算每餐所需的主要營養素份量，既直觀又簡單。

• 蛋白質（肉、魚、蛋、豆腐）：以你的掌心大小和厚度為一份。
• 碳水化合物（飯、麵、麵包、根莖類蔬菜）：以你握緊拳頭的拳頭大小為一份。
• 蔬菜（葉菜類）：同樣以拳頭大小為一份。
• 脂肪（油、牛油果、堅果）：以你拇指的第一節大小為一份。

高碳日飲食份量建議

在高碳日，身體需要充足的能量去應付高強度訓練和補充肌肉肝醣。利用手掌份量法，每餐的建議配搭如下：

• 蛋白質：1至2個掌心份量。
• 碳水化合物：1至2個拳頭份量。
• 蔬菜：1至2個拳頭份量。
• 脂肪：1隻拇指份量。

低碳日飲食份量建議

在低碳日，目標是減少碳水化合物攝取，促使身體燃燒脂肪。因此，需要調整手掌份量法的比例，特別是減少低碳 碳水化合物的份量：

• 蛋白質：1至2個掌心份量。
• 碳水化合物：盡量限制在半個拳頭份量以內，或主要從蔬菜中攝取。
• 蔬菜：2個拳頭或更多的份量，增加飽足感。
• 脂肪：2至3隻拇指份量，以提供能量。

外食族攻略：便利店高、低碳日配搭

即使是經常外食的上班族，便利店也能成為你執行碳循環的好幫手。關鍵在於懂得如何選擇和配搭。

高碳日便利店組合範例

在需要補充大量碳水化合物的日子，可以選擇以下組合：

• 組合一：即食雞胸肉 + 一個三角飯糰 + 一隻香蕉
• 組合二：烤雞三文治 + 一盒高鈣脫脂奶或無糖豆漿
• 組合三：焗薯蓉 + 兩隻茶葉蛋

低碳日便利店組合範例

執行低碳日時，便利店的選擇同樣豐富，重點是避開澱粉類主食：

• 組合一：即食雞胸肉 + 一盒沙律（醬汁另上或選擇和風醬）+ 兩隻溫泉蛋
• 組合二：一包雜錦堅果 + 一枝無糖豆漿 + 雞肉串
• 組合三：關東煮（選擇蘿蔔、蒟蒻、豆腐、雞蛋）+ 一份枝豆

聚餐應對策略：如何善用火鍋、燒烤作為高碳日

朋友聚餐是生活的一部分，而火鍋和燒烤其實是執行高碳日的絕佳場合，因為食材的選擇權完全在你手中。

• 火鍋策略：湯底選擇清湯（如昆布或番茄湯），避免高脂的沙嗲或麻辣湯。蛋白質可以選擇大量新鮮的瘦肉片、海鮮和豆腐。蔬菜可以無限量添加。碳水化合物則可以選擇烏冬、粉絲或粟米，自己控制份量，避免油炸的響鈴或即食麵。
• 燒烤策略：多選擇原型食物，例如牛扒、豬頸肉、雞扒、海鮮和蔬菜。可以用粟米、番薯作為主要的碳水化合物來源，同時避開塗滿蜜糖或甜味醬汁的加工食品（如香腸、丸類）。這樣既能享受聚餐樂趣，又能完美配合你的高碳日計劃。

碳循環飲食進階：4步設定個人化營養攝取量

了解低碳日高碳日的基本概念後，你可能想知道如何精準計算，打造一套完全屬於自己的飲食計劃。接下來的內容會帶你一步步設定個人化的熱量與營養攝取，讓你的碳循環飲食更科學，效果更顯著。這套方法需要一些計算，但只要跟著步驟走，你會發現其實很簡單。

步驟一：計算你的總熱量消耗 (TDEE)

一切計劃都由了解自己的能量需求開始。總熱量消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）就是你的身體在一天內，包含基礎代謝、活動、消化食物等所有活動所消耗的總卡路里。這是設定你增肌或減脂熱量目標的基準點。

你可以利用網上的TDEE計算機，輸入年齡、性別、身高、體重和每週的活動量，就能得到一個估算值。這個數字是你維持現有體重所需的每日熱量。如果你的目標是減脂，一般會建議從TDEE減去15-20%的熱量；如果目標是增肌，則是在TDEE之上增加約10-15%。

步驟二：根據訓練日，策略性安排高、中、低碳日

計算出每日的目標熱量後，下一步就是根據你的訓練日程，將這些熱量策略性地分配到不同的日子。安排低碳高碳日的核心原則很簡單：能量需求高，就提高碳水化合物攝取；能量需求低，就減少碳水化合物。

高碳日 (High-Carb Day)：安排在高強度訓練日

將高碳日安排在你一週中訓練強度最大、最消耗能量的日子。通常是訓練大肌群的日子，例如練腿日或練背日。因為高強度的重量訓練會大量消耗肌肉中的肝醣，所以高碳水化合物的補充能為你提供充足能量，提升運動表現，並且在訓練後促進肌肉的修復與生長。

中碳日 (Medium-Carb Day)：安排在中低強度訓練或休息日

中碳日適合安排在訓練強度一般的日子，例如上半身訓練日（手臂、肩膀）或進行中等強度有氧運動的日子。這樣的安排能提供足夠的能量應付訓練，同時又不會造成過多的熱量盈餘，有助於穩定地達成你的目標。

低碳日 (Low-Carb Day)：安排在休息日或動態恢復日

低碳日應該安排在你完全不運動的休息日，或是只進行瑜伽、散步等輕度動態恢復活動的日子。在這些日子，你的身體對能量的需求最低，因此大幅降低碳水化合物攝取，可以促使身體更有效地利用脂肪作為能量來源，同時提升胰島素的敏感度。

步驟三：設定三大營養素的黃金比例

決定好哪天是高碳日、哪天是低碳日後，我們就要來計算具體的營養素份量了。一個簡單又有效的方法是，先固定蛋白質的攝取量，然後再調整碳水化合物和脂肪的比例。

蛋白質攝取量：不論日子，保持穩定是關鍵

無論是高碳日還是低碳日，蛋白質都是保護肌肉、促進修復的關鍵。為了簡化計算，我們建議將每日的蛋白質攝取量固定。一般來說，為了達到增肌或減脂效果，建議每日攝取每公斤體重1.6至2.2克的蛋白質。例如，一位70公斤的男士，每日可以攝取約112至154克的蛋白質。

高碳日的碳水與脂肪計算

在高碳日，我們需要較多的碳水化合物和較少的脂肪。計算方法如下：
1. 首先，用你的每日目標總熱量，減去蛋白質的熱量（蛋白質克數 x 4 = 蛋白質熱量）。
2. 然後，設定一個較低的脂肪攝取目標，例如佔總熱量的15-20%。將總熱量乘以15%，再除以9，就得出脂肪的克數。
3. 最後，將剩餘的熱量全部分配給碳水化合物（剩餘熱量 ÷ 4 = 碳水化合物克數）。

低碳日的碳水與脂肪計算

在低碳日，情況正好相反，我們需要極低的碳水化合物和較高的脂肪。
1. 同樣，先用每日目標總熱量，減去固定的蛋白質熱量。
2. 設定一個明確的低碳 碳水化合物目標，例如每日攝取不超過50克，或佔總熱量的10-15%。
3. 最後，將剩餘的所有熱量都分配給脂肪（剩餘熱量 ÷ 9 = 脂肪克數）。

步驟四：觀察身體反應，持續優化調整

記住，以上所有的計算數字，都只是一個科學的起點，而不是一成不變的規定。每個人的身體都是獨一無二的，對營養素的反應也不同。

開始執行後，你需要密切觀察身體的變化，例如訓練時的體力、恢復速度、體重和體態的改變。如果你在高碳日後感覺身體過於腫脹，可能需要稍微減少碳水量；如果在低碳日感到精神不濟，影響日常生活，也許可以適度增加一點健康的脂肪攝取。持續記錄與調整，你就能找到最適合自己的完美比例。

碳循環飲食怎麼吃？高、低碳日的食物選擇與飲食陷阱

講到低碳日高碳日的飲食安排，很多人會將焦點放在計算份量，但其實「食啲咩」與「食幾多」一樣重要。選擇正確的食物種類，可以讓你的碳循環飲食事半功倍，相反如果食錯了，就算熱量達標，效果也可能大打折扣。以下就為大家拆解高、低碳日的食物選擇秘訣與常見的飲食陷阱。

聰明選擇優質碳水化合物

要成功執行碳循環，第一步就是學識分辨碳水化合物的好壞。並非所有碳水化合物都是一樣的，我們應該優先選擇「優質碳水化合物」。這些食物大多是未經深度加工的「原型食物」，含有豐富的纖維、維他命和礦物質。它們消化吸收速度較慢，可以為身體提供更穩定和持久的能量，同時也能帶來更強的飽足感，有助於控制食慾。在規劃低碳高碳飲食時，聰明地選擇食物來源是不可或缺的一環。

優質碳水化合物來源推薦

在你的高碳日或中碳日，可以優先考慮以下這些食物來源，它們是補充能量的絕佳選擇：

• 全穀類： 糙米、藜麥、燕麥、全麥麵包、蕎麥麵。
• 根莖類蔬菜： 蕃薯、薯仔、南瓜、芋頭、粟米。
• 豆類： 鷹嘴豆、黑豆、扁豆、紅腰豆。
• 水果： 香蕉、蘋果、藍莓、橙（建議適量攝取，避免果糖超標）。

應避免的「空熱量」碳水化合物

相反，有些碳水化合物最好盡量避免，因為它們除了熱量之外，幾乎沒有其他營養價值，我們稱之為「空熱量」食物。這些食物通常經過精加工，糖分含量高而纖維極少，容易導致血糖大上大落，不利於身體狀態的穩定。

• 含糖飲品： 汽水、包裝果汁、手搖飲品、能量飲品。
• 甜食與糕點： 糖果、朱古力、蛋糕、餅乾、冬甩。
• 精製澱粉： 白麵包、白飯、白麵條（盡量選擇它們的全穀版本）。

這些食物會讓你的血糖快速飆升又急降，不但影響精神，也更容易讓你感到肚餓，想食更多東西，對執行低碳日尤其不利。

高碳日的常見陷阱：避免過多加工食品與精製糖

很多人一聽到高碳日，就以為是「放縱日」，可以大食特食快餐和甜品，這是一個相當普遍的誤解。高碳日的目標是為肌肉補充肝醣，提升訓練表現和促進肌肉恢復，而不是將大量加工食品和精製糖塞進肚裏。

一個常見的陷阱，就是選擇了同時高碳水又高脂肪的食物。例如，一個芝士薄餅或一碟乾炒牛河，雖然碳水化合物含量高，但同時也充滿不健康的脂肪和鈉。這樣一來，總熱量很容易就超標，不但無法達到預期效果，反而會阻礙你的減脂進度。所以，即使在高碳日，選擇乾淨、優質的碳水化合物來源依然是成功關鍵，要盡量避免油炸食物和充滿精製糖的甜點。

一週碳循環餐單範例：為不同目標而設的飲食餐單

理解了低碳日高碳日的理論之後，最重要的就是如何將它實踐在日常飲食中。這裡為你準備了兩個針對不同目標的餐單範例，無論你是想專注減脂，還是希望同時增肌減脂，都可以從中找到靈感。記住，這是一個基礎框架，你可以根據自己的訓練強度、飲食偏好和身體反應作出調整。

餐單範例一：以減脂為主要目標

以減脂為目標時，重點在於創造整體的熱量赤字，同時透過策略性的高碳日維持代謝水平和運動表現。我們會在一週內安排較多的低碳日，去最大化身體燃燒脂肪的時間。

一週安排： 2天高碳日（安排在高強度訓練日，例如練腿、練背）、5天低碳日（安排在休息日或中低強度訓練日）。

高碳日（訓練日）餐單範例：
* 早餐： 燕麥一碗，加入半隻香蕉和少量莓果，配一隻雞蛋。
* 午餐： 糙米飯一碗、煎雞胸肉一份（約一個手掌大小）、西蘭花及其他蔬菜（兩份）。
* 訓練後補充： 一份乳清蛋白配一隻香蕉或一小個番薯。
* 晚餐： 藜麥飯半碗、蒸三文魚一份、炒雜菜一份。

低碳日（休息日）餐單範例：
* 早餐： 兩隻炒蛋、牛油果半個、一小份沙律菜。
* 午餐： 大量綠葉蔬菜沙律，配烤雞腿肉（去皮）、橄欖油醋汁。在低碳飲食中，攝取優質脂肪很重要。
* 下午茶： 一小把杏仁或核桃。
* 晚餐： 煎牛扒一份（約一個手掌大小），配大量烤蘆筍和蘑菇。這天的低碳碳水化合物主要來自蔬菜。

餐單範例二：以增肌減脂 (Body Recomposition) 為目標

增肌減脂（Body Recomposition）的目標更具挑戰性，需要在提供足夠能量去建立肌肉的同時，又促使身體燃燒脂肪。因此，低碳高碳的日子安排會更平衡，總熱量攝取會接近每日總消耗量（TDEE）。

一週安排： 3天高碳日（高強度訓練日）、4天低碳日（中低強度訓練日及休息日）。

高碳日（高強度訓練日）餐單範例：
* 早餐： 全麥麵包兩片、花生醬、雞蛋兩隻、低脂奶一杯。
* 午餐： 意大利麵一份（約1.5個拳頭份量）、番茄雞胸肉醬、配一份雜菜沙律。
* 訓練後補充： 一份乳清蛋白，配一片全麥麵包或能量棒。
* 晚餐： 白米飯一碗、烤雞脾肉（去皮）、炒菜心一份。高碳日不代表可以隨便吃，碳水化合物的品質同樣重要。

低碳日（中低強度訓練/休息日）餐單範例：
* 早餐： 希臘乳酪一小碗，加入少量堅果和奇亞籽。
* 午餐： 煎比目魚柳一份、炒椰菜花、配一小份毛豆。
* 下午茶： 芝士片或水煮蛋。
* 晚餐： 豬頸肉炒甜椒和洋蔥（少油快炒）、冬菇豆腐湯。即使是低碳日，蛋白質攝取量依然要充足，以支持肌肉修復。

開始碳循環飲食前必讀：潛在風險與注意事項

想透過低碳日高碳日的飲食策略來改變體態，絕對是一個很好的想法。但是在你興致勃勃地規劃餐單之前，有些重要的事我們必須先好好了解一下。碳循環飲食並非適合所有人，而且要成功執行，也有一些不可或缺的條件。這一步的準備，是為了確保你的健康安全，並且讓之後的努力更有效果。

哪些人不適合碳循環飲食？

碳循環飲食透過策略性地調整低碳與高碳的日子來影響身體代謝，但這種波動並不是每個人的身體都能適應。以下幾類人士在考慮這種飲食法前，必須特別謹慎，甚至應該避免。

懷孕或哺乳期婦女

懷孕和哺乳是身體需要穩定、充足營養的特殊時期。執行嚴格的低碳日，可能會導致身體產生酮體，這對胎兒的腦部發育或有影響。為了確保母嬰健康，這個階段應維持均衡且穩定的營養攝取，不建議進行碳水化合物波動較大的飲食計劃。

糖尿病或其他代謝疾病患者

碳循環飲食會導致每日的低碳 碳水化合物攝取量出現巨大差異，這會直接影響血糖水平的穩定性。對於需要嚴格控制血糖的糖尿病患者，或是患有其他代謝相關疾病的人士來說，這種飲食模式可能會增加血糖控制的難度，帶來不必要的健康風險。

有飲食失調病史者

這種飲食法需要較為精確地計算與監控食物份量。對於曾經或正在與飲食失調（如厭食症、暴食症）搏鬥的人士，這種行為模式有機會重新觸發不健康的飲食心態，或是加重對食物的焦慮感。心理健康同樣重要，選擇一種讓你感覺自在的飲食方式更為關鍵。

成功執行的3大關鍵

如果你評估過後，確定自己的身體狀況適合，並且準備好迎接挑戰，那麼掌握以下三個成功關鍵，可以說是整個計劃的基石，能幫助你走得更順利、更長遠。

確保足夠蛋白質攝取以保護肌肉

無論在高碳日還是低碳日，穩定而充足的蛋白質攝取都極為重要。蛋白質是保護和修復肌肉組織最根本的原料。特別是在低碳日，身體能量來源有限，如果蛋白質不足，身體可能會分解寶貴的肌肉來獲取能量，這樣就與我們減脂增肌的初衷背道而馳了。

必須結合規律重量訓練以達至最佳效果

碳循環飲食和重量訓練是密不可分的夥伴。高碳日的設計目的，就是為了補充肌肉肝醣，為接下來的高強度訓練提供充足燃料，並且在訓練後促進肌肉生長。如果沒有規律的訓練作為刺激，額外攝取的碳水化合物就失去了最佳用途。所以，將你的高碳日安排在強度最高的訓練日，是發揮最大效果的秘訣。

初期建議尋求專業教練或營養師協助

每個人的身體都是獨一無二的，對碳水化合物的反應、每日的活動量和代謝率都不同。網上的資訊雖然豐富，但未必完全符合你的個人情況。在開始階段，尋求專業教練或營養師的協助，可以為你量身打造個人化的計劃，不僅能確保方向正確，更能讓你少走很多冤枉路，安全地達成目標。

碳循環飲食常見問題 (FAQ)

在執行低碳日高碳日交替的飲食策略時，總會遇到一些狀況和疑問。這裡整理了幾個最常見的問題，並提供一些實用的建議，希望可以幫助你更順利地執行計劃，釐清執行低碳飲食時的各種迷思。

訓練計畫臨時改變，飲食需要立即調整嗎？

這是一個非常實際的問題，畢竟生活總有突發狀況。假設你原定今日進行高強度的腿部訓練，所以安排了高碳日，但臨時因為加班或其他原因，只能取消訓練或改為輕鬆的伸展運動。這種情況下，飲食需要馬上跟著調整嗎？

答案是，不必過於緊張。如果只是單一次的臨時變動，你不需要立即打亂當天的飲食安排。身體有很強的適應能力，一兩天高碳和低強度活動的錯配，對整體的減脂或增肌進程影響很小。你可以視乎情況，將第二天的休息日與這個訓練日對調。但如果你的訓練計劃是長期更改，例如因傷患需要暫停高強度訓練數星期，那麼飲食計劃就應該跟著調整，將高碳日改為中碳日或低碳日，讓熱量攝取與消耗重新匹配。

低碳日感到疲倦無力，應如何改善？

在執行低碳日的初期，感到精神不振或疲倦是相當常見的現象。這是因為身體正在從習慣使用碳水化合物作為主要能量，轉為學習更有效率地燃燒脂肪。你可以嘗試以下幾個方法來改善狀況：

首先，確保水份和電解質充足。低碳水化合物飲食會令身體排出更多水份，容易導致鈉、鉀等電解質流失，這正是疲勞感的主要來源之一。嘗試在飲用水中加入少許天然海鹽，並多吃深綠色蔬菜（如菠菜）和牛油果來補充鉀質。

其次，檢查脂肪攝取量是否足夠。在低碳日，脂肪是你的主要能量來源。如果你同時限制碳水和脂肪的攝取，身體就會缺乏足夠燃料運作，自然會感到無力。記得要從優質來源，例如橄欖油、堅果、三文魚等，攝取足夠的健康脂肪。

最後，可以將當天僅有的少量低碳碳水化合物，安排在一天中最需要精力的時間點，例如在運動前或會議前攝取，為身體提供即時的能量支援。

長期執行碳循環飲食是否安全？

對於健康且有規律運動習慣的成年人來說，只要執行方式正確，長期進行碳循環飲食是安全的。這種飲食法的關鍵在於它的彈性，透過策略性地安排高碳日，可以避免長期極低碳飲食可能帶來的一些潛在問題，例如代謝下降或荷爾蒙失調。

不過，安全的大前提是，不論在高碳日還是低碳日，你的食物選擇都應該以天然、未經加工的原型食物為主。一個充滿加工甜點和含糖飲料的高碳日，即使熱量和營養素比例計算準確，對健康的長遠影響依然是負面的。

同時，有幾類人士在考慮執行碳循環飲食前，必須先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。這包括懷孕或哺乳期的婦女、患有糖尿病或其他代謝相關疾病的人士，以及有飲食失調病史的朋友。

碳循環飲食中可以安排「Cheat Meal」嗎？

在嚴格的飲食計劃中，安排一餐半餐讓自己放鬆，對於心理健康和計劃的持續性很有幫助。與其稱之為帶有負罪感的「Cheat Meal」（欺騙餐），不如將它看作是計劃中的「Refeed Meal」（補充餐），並且有策略地去安排它。

最聰明的做法，是將這一餐安排在高碳日，特別是在完成一次高強度、大肌群的訓練之後。這時候，你的肌肉處於最需要能量補充的狀態，額外的熱量和碳水化合物會更有效地被用作恢復肌肉肝醣，而不是轉化為脂肪儲存。

雖然是放鬆的一餐，但還是建議有所選擇。盡量選擇自己真正渴望的食物，而不是漫無目的地暴飲暴食。例如，一個用料實在的漢堡或一碗美味的拉麵，會比一堆高糖高脂的加工零食來得更有滿足感，同時也更容易控制份量，讓這一餐真正達到獎勵和補充的效果，而不是打亂你辛苦建立的成果。