皮下脂肪內臟脂肪分不清？拆解5大健康警號，教你4招高效擊退「隱形殺手」

每日努力控制飲食、勤做運動，為何腰間的「士啤呔」依然紋風不動？你可能一直用錯了方法，因為脂肪並非只有一種。真正威脅健康的，是深藏腹腔、包裹着器官的「內臟脂肪」。它不像皮下脂肪般能輕易捏到，卻是引發心血管疾病、糖尿病、脂肪肝等嚴重問題的「隱形殺手」。當內臟脂肪超標，身體會發出5大健康警號，絕不能掉以輕心。本文將為你深入拆解兩者分別，教你如何快速自我評估，並提供從飲食、運動到生活習慣的4大實用策略，助你全方位擊退這位健康大敵，重拾輕盈體態。

內臟脂肪、皮下脂肪點樣分？一文看清位置、成因與身材影響

許多人都知道脂肪有好壞之分，但要準確做到皮下脂肪內臟脂肪分辨，可能就有點困難。事實上，清楚了解皮下脂肪與內臟脂肪的分別，是掌握身體狀況、管理健康的第一步。它們不僅儲存位置不同，對我們身材外觀以至健康風險的影響，更有天壤之別。

位置與觸感：皮下脂肪「捏得到」，內臟脂肪「摸不到」

要分辨皮下脂肪與內臟脂肪，最直接的方法就是憑觸感。皮下脂肪位於皮膚下方，肌肉層之外，是我們可以輕易用手捏起的部分，例如手臂的「拜拜肉」、腰間的「游泳圈」或是大腿的脂肪，都屬於皮下脂肪。它的主要功能是儲存能量、維持體溫和緩衝外來撞擊。

相反，內臟脂肪則隱藏在腹腔深處，緊緊包圍著我們的內臟器官，例如肝臟、胃部和腸道。由於它位於腹肌後方，所以我們無法觸摸或捏到它。這就是為什麼有些人四肢纖瘦，體重正常，但仍然有中央肥胖的問題，因為他們可能有內臟脂肪偏高的情況。

身材外觀：「蘋果形」身材為高風險警號

身材外觀是分辨內臟脂肪皮下脂肪積存情況的另一個重要線索。當身體積聚過多皮下脂肪時，通常會形成「洋梨形」身材，脂肪主要集中在臀部、大腿和下半身。

而「蘋果形」身材，即是四肢相對纖細，但腹部及腰部卻不成比例地突出，形成一個又圓又實的「啤酒肚」，這正是內臟脂肪過多的典型警號。這種腹部之所以結實，是因為脂肪堆積在腹腔內部，將腹壁向外推，所以觸感上並不像皮下脂肪那樣鬆軟。

健康風險：為何內臟脂肪是真正的「隱形殺手」？

雖然過高的皮下脂肪率會加重身體負擔，但內臟脂肪對健康的威脅遠遠更大。皮下脂肪相對穩定，主要作為能量庫存。然而，內臟脂肪是一種代謝非常活躍的組織，它會持續釋放有害的發炎因子及脂肪酸進入血液循環。

這些物質會直接影響肝臟功能，干擾身體調節血糖的胰島素，引致胰島素阻抗，大大增加患上二型糖尿病的風險。此外，它亦會導致高血壓、高血脂、心血管疾病、脂肪肝，甚至與某些癌症的形成有關。由於它深藏不露，其危害往往在不知不覺中形成，所以被稱為真正的「隱形殺手」。

關鍵成因：飲食習慣與生活方式如何影響脂肪分佈

內臟脂肪與皮下脂肪的形成，都與熱量過剩有關，但內臟脂肪的囤積對某些生活習慣尤其敏感。高糖分和高精製澱粉的飲食是主要元兇，例如含糖飲品、甜食、白飯和麵包等。當身體攝取過多糖分，肝臟會將其轉化為脂肪，並優先儲存在腹腔，形成內臟脂肪。

此外，長期壓力亦是關鍵因素。壓力會促使身體分泌一種名為「皮質醇」的荷爾蒙，這種荷爾蒙正正會促使脂肪往腹部集中。加上缺乏運動、飲酒過量和睡眠不足等不良習慣，都會擾亂荷爾蒙平衡，加速內臟脂肪的形成。因此，要有效管理內臟脂肪，必須從飲食和生活方式入手。

內臟脂肪超標的5大健康警號，絕不能忽視！

學會皮下脂肪內臟脂肪分辨之後，你會明白為何內臟脂肪是更需要正視的健康議題。它不像皮下脂肪，只會影響身形外觀。內臟脂肪過多會悄悄地釋放有害物質，直接衝擊身體的正常運作，觸發一連串的健康警號。它更像一個活躍的「內分泌器官」，不斷製造麻煩。

1. 心血管疾病：增加高血壓、高血脂、中風風險

內臟脂肪會持續釋放游離脂肪酸及促炎因子。這些物質會直接經由門靜脈系統進入肝臟，干擾肝臟正常的膽固醇代謝。結果是體內的壞膽固醇（LDL）和三酸甘油酯水平上升，形成高血脂。同時，這些發炎物質會損害血管內壁，導致血管硬化和收窄，血壓亦隨之升高，最終大幅增加患上心臟病及中風的風險。

2. 糖尿病：導致胰島素阻抗，誘發二型糖尿病

內臟脂肪所分泌的化學物質，會嚴重干擾胰島素的正常工作。胰島素是負責幫助身體細胞吸收血糖的荷爾蒙。當細胞對胰島素的反應變得遲鈍，即是出現「胰島素阻抗」。身體為了維持血糖穩定，胰臟便需要加倍工作，分泌更多胰島素。長此下去，胰臟會過勞衰竭，無法再有效控制血糖，最終便會演變成二型糖尿病。

3. 脂肪肝：沉默的肝臟殺手，可演變成肝硬化

由於內臟脂肪緊緊包圍著腹腔器官，它代謝產生的廢物和脂肪酸，首當其衝影響的就是肝臟。肝臟被迫處理大量額外的脂肪，當超出負荷，脂肪便會開始在肝細胞內積聚，形成非酒精性脂肪肝。脂肪肝初期通常沒有任何症狀，但若情況持續惡化，便可能引發肝臟發炎、纖維化，甚至發展成無法逆轉的肝硬化及肝癌。

4. 慢性發炎：引發全身炎症反應，加速身體老化

你可以將過多的內臟脂肪想像成一個體內的發炎源頭。它會持續釋放多種促炎細胞因子到血液中，使整個身體處於一種長期的、低程度的發炎狀態。這種慢性發炎是許多退化性疾病的根源，它不僅會攻擊關節、血管及大腦，還會破壞細胞的健康，加速身體整體的衰老過程。

5. 荷爾蒙失調：干擾內分泌，增加患癌風險

內臟脂肪的活躍程度足以擾亂人體精密的荷爾蒙平衡。它會影響性荷爾蒙的分泌，例如增加女性體內雄激素的水平，或改變雌激素的代謝路徑。這種內分泌失調，加上長期的慢性發炎，共同創造了一個容易誘發細胞異常增生的環境，顯著提高了患上大腸癌、乳癌（尤其在停經後婦女）及胰臟癌等癌症的風險。

如何知道內臟脂肪是否超標？3大方法快速評估

想準確做到皮下脂肪內臟脂肪分辨，第一步就是了解自己的內臟脂肪水平。因為內臟脂肪深藏腹腔，不像可以直接捏到的皮下脂肪，所以單憑外觀很難判斷。其實，我們可以透過一些簡單又科學的方法，快速評估內臟脂肪有沒有悄悄超標，從而了解身體的潛在風險。

自我檢測一：量度腰圍（男性 > 90cm；女性 > 80cm 為警號）

最直接、最方便的方法，就是拿起軟尺量度腰圍。這不只是為了買褲子，更是評估中央肥胖最常用的指標。腰圍粗幼直接反映了腹腔內脂肪的積聚情況。你可以在早上空腹、身體放鬆時，在肚臍對上的水平位置量度。根據香港衛生署的建議，如果男性腰圍大於90厘米（約35.5吋），或者女性腰圍大于80厘米（約31.5吋），就屬於中央肥胖，代表內臟脂肪超標的風險相當高，需要開始正視。

自我檢測二：計算腰圍身高比 (Waist-to-Height Ratio, WHtR)

除了量度腰圍的絕對數值，計算「腰圍身高比」是另一個更個人化的評估方式。因為這個方法考慮到身高因素，對於不同身型的人來說可能更具參考價值。計算方法非常簡單，就是將你的腰圍（厘米）除以身高（厘米）。普遍的健康指標認為，這個比值應該小於0.5。換句話說，你的腰圍最好維持在身高的一半以下。這個簡單的公式，能幫助你更準確地評估內臟脂肪與皮下脂肪的整體分佈是否健康。

專業精準測量：身體組成分析儀 (InBody) 及電腦斷層掃描 (CT)

如果想獲得更精確的數據，就需要借助專業儀器。市面上不少健身中心或體檢中心都配備身體組成分析儀（例如 InBody），它利用生物電阻抗分析技術，能夠詳細測量出體脂率、肌肉量、基礎代謝率，以及最重要的「內臟脂肪指數」。這個指數能讓我們清晰看到內臟脂肪的水平，比單純量度腰圍更科學。而醫學上最精準的方法，則是電腦斷層掃描（CT）或磁力共振掃描（MRI）。這些影像學檢查可以直接「看見」並量化腹腔內的脂肪面積，準確度最高。不過，由於費用昂貴且涉及輻射，通常只會在醫療診斷時使用，不適合用作恆常追蹤。

減內臟脂肪飲食指南：吃對4大類食物，高效燃脂

要準確地做到皮下脂肪內臟脂肪分辨之後，下一步就是針對性地打擊真正危害健康的內臟脂肪。許多人以為瘋狂運動是唯一出路，但飲食調整才是擊退內臟脂肪的基石。與其盲目節食，不如學會聰明選擇，只要掌握以下四個飲食關鍵，就能讓身體從儲存脂肪的模式，切換到高效燃脂的模式，從內而外改善健康。

關鍵一：選擇優質碳水化合物（以原型食物取代精緻澱粉與糖）

談到減脂，許多人會將碳水化合物視為敵人，但這其實是一個誤解。關鍵在於你選擇的碳水化合物種類，而不是完全戒絕。精緻澱粉，例如白飯、白麵包，以及含糖飲品和甜點，會讓血糖急速飆升。身體為了應對，便會大量分泌胰島素，而胰島素正是促使脂肪囤積的荷爾蒙，尤其偏好將脂肪儲存在腹腔，形成內臟脂肪。

相反，選擇原型食物作為碳水化合物來源，例如糙米、藜麥、燕麥、番薯和全麥麵包，它們富含纖維，消化速度較慢，能讓血糖穩定上升，避免胰島素的大量分泌。這樣的轉換，就像是將容易引發火災的易燃物，換成了穩定燃燒的優質炭火，為身體提供持續而穩定的能量，而不是製造脂肪。

關鍵二：增加水溶性膳食纖維（穩定血糖、增加飽足感）

水溶性膳食纖維是對抗內臟脂肪的秘密武器。它在消化道中會與水結合，形成一種黏稠的凝膠狀物質。這個過程有兩大好處：首先，它能減緩食物的消化和糖分的吸收速度，有助於穩定飯後血糖，這與選擇優質碳水化合物的原理相輔相成。

其次，這種凝膠狀物質能大大增加飽足感，讓你感覺更飽、更持久。當你感覺飽足，自然就會減少攝取不必要的零食和熱量。要增加水溶性膳食纖維，可以在日常飲食中多加入燕麥、豆類、蘋果、柑橘類水果、胡蘿蔔和西蘭花等食物。這簡單一步，就能有效控制食慾與熱量，讓減脂事半功倍。

關鍵三：攝取足夠優質蛋白質（提升代謝、鞏固肌肉）

蛋白質不僅是構成肌肉的原材料，更是提升新陳代謝率的關鍵。身體消化蛋白質所消耗的熱量，遠比消化碳水化合物和脂肪要多，這就是食物的「熱效應」。攝取足夠的蛋白質，等同於讓身體在消化食物的過程中，也悄悄地燃燒更多卡路里。

更重要的是，在減脂期間，攝取充足蛋白質可以保護肌肉不流失。肌肉是身體的「燃脂引擎」，肌肉量越高，基礎代謝率就越高，即使在休息狀態也能消耗更多熱量。因此，確保每餐都有優質蛋白質來源，例如雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐或希臘乳酪，有助於你在減掉脂肪的同時，鞏固這個強大的燃脂引擎，避免因皮下脂肪率或皮下脂肪偏高而苦惱。

關鍵四：擁抱健康脂肪（以Omega-3取代反式脂肪）

脂肪並非全然是壞東西，學會分辨皮下脂肪與內臟脂肪的同時，也要學會分辨好壞脂肪。真正需要警惕的是反式脂肪和過量的飽和脂肪，它們常見於油炸食物、加工零食和烘焙糕點中，這些脂肪會促進體內發炎反應，直接加劇內臟脂肪的堆積。

我們應該積極擁抱的是健康的不飽和脂肪，特別是Omega-3脂肪酸。它具有強大的抗發炎功效，正好可以對抗由內臟脂肪引發的慢性發炎。富含健康脂肪的食物包括三文魚、鯖魚等深海魚，還有牛油果、堅果、奇亞籽和橄欖油。用這些好脂肪去取代飲食中的壞脂肪，就像是為身體的滅火系統提供燃料，有助於從根本上改善體內環境，讓減脂之路更順暢。

減內臟脂肪最高效運動組合：有氧、HIIT、重訓缺一不可

除了調整飲食，要有效處理皮下脂肪內臟脂肪分辨的問題，運動絕對是不可或缺的加速器。很多人以為只要瘋狂跑步就能減掉肚腩，但要真正高效地擊退頑固的內臟脂肪，單靠一種運動並不足夠。一個全面的運動計劃，應該像一支軍隊，結合有氧運動、高強度間歇訓練（HIIT）和重量訓練三種兵力，才能從不同層面夾擊脂肪，達到最理想的效果。

1. 有氧運動：建立燃脂基礎，強化心肺功能

有氧運動是燃燒內臟脂肪皮下脂肪的基本功。它指的是任何可以讓你心跳加速、呼吸變快，並且能持續一段時間的運動。當你進行有氧運動時，身體會動用儲存的脂肪作為能量來源，直接達到消脂效果。更重要的是，規律的有氧運動能強化心肺功能，讓你的身體在應付更高強度的訓練時更有耐力，為之後的HIIT和重訓打好穩固基礎。

推薦：快走、慢跑、游泳、單車

不需要太複雜的裝備或技巧，快走、慢跑、游泳和單車都是非常好的選擇。你可以選擇一種自己喜歡的，或者交替進行，關鍵是持之以恆，每週累積至少150分鐘的中等強度運動。

2. 高強度間歇訓練 (HIIT)：短時高效，啟動後燃效應

如果你覺得運動時間不夠用，HIIT就是你的高效方案。這種訓練模式是在短時間內進行極高強度的爆發性動作，然後穿插短暫的休息或低強度活動。HIIT的最大魅力在於它的「後燃效應」（After-burn Effect）。因為訓練強度極高，運動結束後，你的身體需要消耗更多氧氣和能量來恢復，新陳代謝會在接下來的24至48小時持續提升。這意味著，即使你已經停止運動，身體仍在繼續燃燒脂肪。

訓練重點與注意事項

HIIT雖然高效，但對身體的衝擊也較大。剛開始時，建議從較簡單的動作入手，例如原地高抬腿、開合跳等。運動與休息的比例可以設定為1:2（例如，衝刺20秒，休息40秒），待體能提升後再慢慢縮短休息時間。最重要的是，進行HIIT前一定要充分熱身，運動過程中如果感到不適，必須立即停止。

3. 重量訓練：增加肌肉量，打造成「燃脂引擎」

很多人在減脂，希望降低皮下脂肪率的時候，會忽略重量訓練，這是一個很大的誤區。有氧和HIIT主要是在運動當下和運動後短時間內燃燒脂肪，而重量訓練則是從根本上改變你的身體。它能幫助你增加肌肉量。肌肉是身體的「燃脂引擎」，因為肌肉組織即使在休息狀態下，消耗的熱量也遠比脂肪組織多。當你的肌肉量增加，基礎代謝率（BMR）也會隨之提升。

為何增肌是減脂的長遠關鍵？

這就代表，你擁有了一個全天候自動燃燒熱量的身體。長遠來看，一個肌肉量更高的人，不僅在減脂過程中更有效率，也更容易維持理想體態，不易復胖。這就是為何說，增加肌肉量是打造「易瘦體質」、徹底告別皮下脂肪偏高煩惱的長遠關鍵。

不只飲食運動！擊退內臟脂肪的兩大生活關鍵

除了調整飲食和勤做運動，要有效處理內臟脂肪皮下脂肪的分別與問題，生活中的另外兩個細節，也扮演著決定性的角色。有時努力控制飲食和運動，腰圍卻變化不大，問題可能就出在你的壓力和睡眠上。

壓力管理：控制壓力荷爾蒙「皮質醇」，避免腰部脂肪囤積

長期處於壓力之下，是導致內臟脂肪囤積的元兇之一。當我們面對壓力，身體會釋放一種名為「皮質醇」（Cortisol）的壓力荷爾蒙。皮質醇本身是為了應對緊急情況而設，但長期維持高水平，會刺激食慾，特別是令人渴望高糖、高脂肪的食物。更重要的是，它會指示身體將脂肪優先儲存在腹部，形成中央肥胖，直接增加了內臟脂肪的比例。所以，找到適合自己的減壓方法，例如散步、冥想、瑜伽，或者培養一個興趣，都能幫助穩定皮質醇水平，從源頭阻止腰部脂肪的形成。

優質睡眠：每晚睡足7-8小時，穩定減脂相關荷爾蒙

睡眠質素與身體脂肪的關係，遠比我們想像中密切。當睡眠不足時，體內兩種關鍵的食慾調節荷爾蒙會失衡：促進食慾的「飢餓素」（Ghrelin）會上升，而抑制食慾、發出飽足信號的「瘦素」（Leptin）則會下降。這種此消彼長的結果，就是在日間會感到特別飢餓，更容易選擇高熱量的食物，身體也傾向將能量轉化為脂肪儲存起來，尤其是堆積在腹部的內臟脂肪。因此，建立規律的作息，確保每晚有7至8小時的優質睡眠，是穩定這些減脂荷爾蒙、提升身體燃脂效率的基礎。

內臟脂肪常見問題 (FAQ)

關於皮下脂肪內臟脂肪分辨，許多人心中總有各式各樣的疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以一次釐清你的觀念。

Q1：瘦人就沒有內臟脂肪超標的風險嗎？（拆解「泡芙人」迷思）

這是一個非常普遍的誤解。答案是，瘦的人同樣有內臟脂肪超標的風險。

很多人以為體重輕就等於健康，但外表其實會騙人。有一種類型的人，體重和BMI指數都正常，四肢看起來也很纖細，但脂肪卻大量囤積在腹腔，包圍著內臟器官，這就是俗稱的「泡芙人」（Skinny Fat）。這種情況下，雖然皮下脂肪率不高，內臟脂肪卻可能嚴重超標。這通常和不健康的飲食習慣（例如愛吃甜食、精緻澱粉）以及缺乏運動的生活方式有密切關係。所以，不論胖瘦，了解內臟脂肪皮下脂肪的分別，並且關注自己的內臟脂肪水平，對每個人都非常重要。

Q2：減肥時，會先減皮下脂肪還是內臟脂肪？

當你開始透過飲食控制和運動來減肥時，身體通常會優先動用內臟脂肪。

原因是內臟脂肪的代謝活性比皮下脂肪更高，它對身體釋放的燃脂荷爾蒙反應更為迅速。這其實是一個好消息，因為它代表你的減脂努力會先從改善健康開始。即使你未必很快看到腰圍有明顯變化，但身體內部最危險的脂肪已經在減少，這對降低心血管疾病和糖尿病等風險有著立竿見影的效果。持續下去，皮下脂肪也會跟著減少。

Q3：抽脂手術可以減掉內臟脂肪嗎？

答案是不能。抽脂手術是無法消除內臟脂肪的。

抽脂是一種針對身體外觀的醫學美容手術，手術儀器作用的層面是皮膚底下、肌肉層之上的皮下脂肪層，也就是你可以用手捏起來的那層脂肪。由於內臟脂肪位於腹腔深處，緊緊包圍著你的器官，手術儀器根本無法觸及，而且強行抽取會極度危險。要消除威脅健康的內臟脂肪，唯一證實有效的方法，仍然是依靠均衡飲食和規律運動。

Q4：只做sit-up（仰臥起坐）能有效消除內臟脂肪嗎？

單靠仰臥起坐來消除內臟脂肪，效果非常有限。

很多人以為針對腹部做運動，就可以減掉肚腩的脂肪，這其實是「局部減脂」的迷思。事實上，身體燃燒脂肪是全身性的，我們無法指定要消耗哪個部位的脂肪。仰臥起坐主要是鍛鍊腹部的核心肌群，讓腹肌變得更結實，但對於覆蓋在肌肉上面和藏在腹腔深處的脂肪，它的燃燒效果不大。要有效減少內臟脂肪，你需要的是全身性的燃脂策略，結合有氧運動（如跑步、游泳）來消耗整體熱量，再搭配重量訓練提升肌肉量和基礎代謝率，這樣才能真正高效地擊退體內脂肪。