皮拉提斯可以減肥嗎？專家揪出8大無效盲點，附完整訓練計畫打造易瘦體質

「練習皮拉提斯（Pilates）可以減肥嗎？」這無疑是許多追求優美線條的健身者心中的一大疑問。當看見眾多名人憑藉皮拉提斯練出緊實腹肌與修長身形，自然會將它與減重劃上等號。然而，若你勤力練習後，體重計上的數字卻紋風不動，問題可能並非運動本身，而是你對其期望與訓練方法出現了根本性的偏差。

事實上，單靠皮拉提斯來達成顯著的減脂目標，往往會觸礁，因為它的核心價值在於「塑形」而非「燃脂」。本文將為你徹底剖析皮拉提斯在體重管理中的真實角色，由專家角度揪出導致練習無效的8大盲點，並提供一套結合有氧運動與飲食的完整訓練計畫。我們的目標不只是減輕磅數，更是要助你繞過彎路，真正建立可持續的「易瘦體質」，雕塑出令人稱羨的身體線條。

皮拉提斯减肥有效嗎？先釐清關鍵：重點是「塑形」而非「燃脂」

很多人心中都有個疑問：「皮拉提斯可以減肥嗎？」。要深入解答這個問題，我們必須先釐清一個核心概念。普拉提减肥的真正效益，重點在於「塑形雕塑」，而不是像跑步那樣高強度地「燃燒脂肪」。它是一門關於身體線條的藝術，多於一場卡路里的數字競賽。

普拉提是體重管理的催化劑，非快速燃脂工具

你可以將普拉提視為整個體重管理計畫的催化劑。它本身不是一部能立即燃燒大量卡路里的機器，但它能有效啟動和加速身體的正面轉變。透過建立肌肉和改善身體運作模式，它讓你日後的减肥計畫走得更穩健，效果也更持久。

重新定義成功：减肥不只看磅數，更重身形線條雕塑

當思考「皮拉提斯会瘦吗」這個問題時，我們不妨換個角度定義成功。練習初期，體重計上的數字可能變化不大，但你會先從鏡子和舊褲子中看到成果。腰線變得更清晰，腹部更平坦，整個人的身形在視覺上更修長緊實。這就是線條雕塑的魔力，一種磅數無法完全衡量的真實改變。

管理期望：為何Pilates熱量消耗不及有氧運動，其獨特價值何在？

坦白說，一小時的普拉提課程所消耗的熱量，通常不及同時間的跑步或單車。這是因為普拉提的訓練核心是肌肉的深度控制、動作的精準度和穩定性，心率不會長時間維持在高效燃脂的區間。但它的獨特價值正在於此。有氧運動主力消減脂肪，而普拉提則專注於建立一個強健、穩定和高效的身體框架，鍛鍊深層肌肉和矯正姿態，這是單純有氧運動無法達到的。

普拉提輔助减肥的3大核心原理

那麼，普拉提究竟是如何輔助减肥的呢？它主要透過以下三大核心原理，從根本上為你的身體打造易瘦體質。

提升基礎代謝率（BMR）：增加肌肉量，打造「靜態燃燒力」

普拉提的訓練能有效增加身體的肌肉量，而肌肉組織消耗熱量的效率遠高於脂肪。當你的肌肉量增加，身體的基礎代謝率（BMR）也會隨之提升。這意味著即使在你休息時，身體也會燃燒更多卡路里，讓你擁有一種更強的「靜態燃燒力」。

改善體態：強化核心，視覺上即時顯瘦修長

這是普拉提最快見效的優點之一。訓練會深度強化環繞腰腹的核心肌群，就如為身體穿上一件隱形的馬甲，自然地收緊腹部和挺直脊椎。當寒背、圓肩和盆骨前傾等問題得到改善，整個人在視覺上會立即顯得更高䠷、更纖瘦，體態也更優雅。

建立身體覺知：為高效燃脂運動打下穩固基礎

練習普拉提能讓你學會如何「感受」並「控制」自己的肌肉，這就是所謂的「身體覺知」。當你掌握了如何正確啟動核心和穩定身體後，再進行跑步、HIIT等高強度燃脂運動時，動作會更標準，發力更有效。這不僅能大幅提升運動表現和燃脂效率，更能顯著降低受傷風險，是一個穩固且智慧的基礎。

普拉提减肥的科學：如何建立「易瘦體質」，提升長期燃脂效率？

許多朋友都會直接問，皮拉提斯可以減肥嗎？這個問題的答案，比單純的「可以」或「不可以」更深入。普拉提减肥的真正科學，不在於運動當下燃燒了多少卡路里，而是它如何從根本改變你的身體組成，逐步建立起一個高效燃脂的「易瘦體質」。讓我們一起解構這背後的科學原理，看看如何提升長期的燃脂效率。

關鍵一：雕塑修長肌肉，而非壯碩肌塊

很多人一聽到增肌，就會聯想到健身房中壯碩的肌肉塊。普拉提的核心理念截然不同，它追求的是建立修長、結實而富有彈性的肌肉線條，這正是打造優美體態的關鍵。

剖析低強度、高重複動作模式如何塑造緊實線條

普拉提的動作多數屬於低強度、高重複的模式。它不像傳統重訓那樣，透過高負重去撕裂肌肉纖維再使其增生變大。相反，普拉提專注於利用自身體重或輕微阻力，進行有控制、精準的重複動作。這個過程會深度喚醒並鍛鍊那些我們平時很難用到的深層穩定肌群。結果是肌肉變得更緊實、線條更被拉長，外觀看起來更纖細，而不是體積上的龐大。

解構普拉提呼吸法如何激活深層橫腹肌，收緊腰圍

普拉提的呼吸法是其精髓所在。它採用的「側胸式呼吸法」，配合鼻吸口呼，尤其強調在呼氣時，有意識地收緊核心。這個動作會直接激活環繞我們腰腹最深層的肌肉——橫腹肌。你可以將橫腹肌想像成身體自帶的天然馬甲或腰封。當你透過呼吸有效鍛鍊它時，就等於由內而外地將腰圍收緊，這比單純做腹部捲腹來得更根本，更能塑造出平坦的小腹與緊緻的腰線。

關鍵二：單靠Pilates效果有限，結合有氧與飲食才是致勝關鍵

雖然皮拉提斯是打造易瘦體質的絕佳工具，但我們也要坦誠，如果想看見顯著的體重下降，單靠普拉提的效果確實有限。要解答「皮拉提斯会瘦吗」這個問題，就必須將它放在一個更完整的健康藍圖中。

分析為何整合訓練是達到減脂目標的必要策略

我們可以這樣理解：普拉提的主要功能是「引擎改造」，它透過增加肌肉量來提升你的基礎代謝率（BMR），讓你的身體像一部更省油、更高效率的引擎，即使在靜止時也能燃燒更多熱量。然而，要真正消耗掉身體儲存的脂肪，你需要「開車上路」，這就是有氧運動的角色。跑步、游泳或單車等有氧運動能直接燃燒大量卡路里。換句話說，普拉提幫你建立了高效的燃脂機器，而有氧運動則是啟動這部機器的鑰匙。再配合健康的飲食控制，確保燃料的品質，三者結合才能發揮最大的減脂效果。

預告下文將提供一套完整的實踐藍圖

理解了背後的科學原理後，更重要的是如何將理論付諸實行。接下來，我們將會為你提供一套完整的實踐藍圖，整合普拉提、有氧運動與飲食建議，讓你不再迷惘，清晰地走向你的理想體態。

新手Pilates减肥入門：2個在家必學的核心強化動作

想知道皮拉提斯可以減肥嗎，最好的方法就是親身感受核心肌群燃燒的威力。理論知識再多，都不及實際動起來的體會深刻。以下介紹兩個普拉提最經典的入門動作，它們不需任何器械，只需要一張瑜伽墊和你的專注力，就能在家中為你的皮拉提斯減肥計畫，打下最穩固的基礎。

動作一：【百式】(The Hundred)

訓練目的：激活上腹核心，提升心肺耐力

【百式】是普拉提的標誌性熱身動作。它的目標是快速啟動全身的循環系統，喚醒核心力量，並建立起Pilates特有的呼吸節奏。這個動作能有效鍛鍊上腹肌群，同時挑戰你的心肺耐力。

步驟詳解：由準備姿勢到完整呼吸模式指引

1. 準備姿勢：平躺在墊上，雙膝彎曲，雙腳平放地面，與臀部同寬。雙臂自然放在身體兩側，掌心朝下。
2. 進入動作：呼氣，利用腹部力量將頭、頸、肩膊順序捲離地面，視線望向大腿。同時，將雙腿抬起至「桌面位置」（Tabletop Position），即大腿與地面垂直，小腿與地面平行。雙臂伸直抬離地面約幾吋。
3. 呼吸與拍打：開始快速上下拍打手臂，幅度要小而有力。配合呼吸：用鼻子連續吸氣5次（拍打5下），然後用口連續呼氣5次（拍打5下）。這樣為一組呼吸。
4. 完成動作：重複10組呼吸，總共完成100次拍打。完成後，先放下雙腳，再緩慢將上身躺回墊上。

常見錯誤：如何避免頸部過度用力

初學者最常遇到的問題是感覺頸部酸痛。這是因為腹部力量不足，身體便會借用頸部肌肉來支撐頭部重量。要改善這個情況，請確保你的視線是望向自己的腹部或大腿，下巴與胸口之間應保持約一個拳頭的距離。想像用上腹的力量將胸口推向大腿，而不是單純地抬起頭部。如果頸部依然感到不適，可以先將頭部放回墊上，只進行腿部和手臂的動作，待核心力量增強後再嘗試完整動作。

動作二：【半身捲腹】(Half Roll Back)

訓練目的：鍛鍊下腹核心，增加脊椎靈活性

這個動作是訓練下腹和深層核心的絕佳練習。它強調控制力，特別是身體向後傾的離心收縮過程，能有效強化腹橫肌，同時逐節活動脊椎，提升其靈活性和健康。

步驟詳解：如何控制離心收縮，緩慢向後及返回

1. 準備姿勢：坐在墊上，雙膝彎曲，雙腳平放地面。雙手可輕輕扶住大腿後側。挺直腰背，身體呈C字形曲線的預備狀態。
2. 向後捲動：吸氣預備。呼氣時，收緊腹部，骨盆向後傾，身體像一個C字形般，控制著速度一節一節地向後躺，直到手臂伸直或感覺腹部已收緊至極限。整個過程要非常緩慢。
3. 停留與返回：在最低點停留片刻，保持腹部收緊。然後吸氣，利用核心力量，再次控制著速度，緩慢地將脊椎一節一節地帶回起始的坐姿。

優勢分析：為何此動作比傳統仰臥起坐更安全有效

很多人問皮拉提斯會瘦嗎，關鍵就在於動作的質量。傳統的仰臥起坐（Sit-up）動作快，容易借用頸部和髖屈肌的力量，對下背部造成壓力，甚至引致受傷。而【半身捲腹】的價值在於它的「慢」和「控制」。它強迫你使用真正的核心力量去穩定和移動身體，特別是向後躺的過程，能更深入地刺激腹肌。它不是追求次數，而是追求每一次動作的精準度，這使得訓練更安全，對雕塑腹部線條的效果也更顯著。

獨家普拉提减肥計畫：整合有氧運動與飲食，解答「Pilates會瘦嗎？」

很多人想知道皮拉提斯可以減肥嗎，答案就在於一套完整的系統化策略。單純練習普拉提，未必能達到理想的減重效果，但是，若將它與有氧運動和飲食管理結合，就能打造出一個高效的燃脂塑形系統。這個計畫的目的，就是為你解答「皮拉提斯会瘦吗」這個問題，並提供一個清晰的實踐藍圖。

每週訓練藍圖：結合有氧運動，最大化燃脂策略

要有效達成普拉提減肥目標，關鍵在於聰明地分配訓練日。這個藍圖結合了普拉提的塑形優勢與有氧運動的燃脂效率，讓每一分努力都用在刀口上。

週一、四（Pilates核心日）：45分鐘墊上或器械普拉提，專注肌肉控制

這兩天是普拉提訓練的核心。不論是墊上運動或器械訓練，重點都應放在動作的質量，感受核心肌群的深度激活，專注於肌肉的精準控制和呼吸配合，目的是雕塑肌肉線條和提升基礎代謝率。

週二、五（有氧燃脂日）：30-40分鐘中強度有氧運動（慢跑、單車等）

這兩天的主要目標是提升心率，直接消耗卡路里，創造熱量赤字。選擇你喜歡的中強度有氧運動，例如慢跑、游泳或健身單車，持續運動30至40分鐘，有效燃燒脂肪。

週三（混合訓練日）：15分鐘HIIT + 20分鐘普拉提伸展與恢復

這天是強度與恢復的結合。先進行15分鐘的高強度間歇訓練（HIIT），在短時間內最大化熱量消耗，然後用20分鐘的普拉提動作來伸展緊繃的肌肉，促進身體恢復，同時維持核心的穩定性。

週末（動態恢復日）：輕度伸展、散步或完全休息

身體的進步發生在恢復期。週末可以安排輕鬆的散步、溫和的拉筋，或者給身體一個完全的休息日。讓肌肉有時間修復和成長，是整個訓練計劃中不可或缺的一環。

配套飲食原則：讓訓練事半功倍

運動只是拼圖的一半，另一半就是飲食。正確的營養策略，能讓你的訓練效果最大化，更快看到身形的轉變。

訓練日飲食：確保訓練後攝取足夠優質蛋白質以助肌肉生成

在進行普拉提或有氧運動後，身體需要原料來修復和建立肌肉。訓練後一小時內補充優質蛋白質，例如雞胸肉、雞蛋、豆漿或高蛋白粉，有助於肌肉生成，進一步提升代謝能力。

整體飲食建議：以原型食物為主，多喝水，減少精緻澱粉與糖分

日常飲食應盡量選擇未經加工的原型食物，例如蔬菜、水果、瘦肉和全穀物。確保每天飲用充足水分，促進新陳代謝。同時，減少攝取蛋糕、含糖飲料等精緻澱粉與糖分，它們是體重管理的主要障礙。

計劃成功關鍵：結合強弱，建立完整减肥系統

這個計劃的成功關鍵，在於它並非單靠一種運動，而是建立一個互補的系統。它清楚地結合了不同運動的長處，形成一個完整的减肥方案。

分析此計劃如何利用Pilates的塑形優勢，並以有氧運動彌補其燃脂短處

這個計劃的聰明之處，在於它承認了普拉提的長處與短處。普拉提在雕塑修長肌肉、強化核心和改善體態方面無可比擬，但其單位時間內的熱量消耗不及有氧運動。因此，我們利用有氧運動和HIIT來彌補燃脂的短處，負責創造熱量缺口。同時，普拉提建立的肌肉量又能提升你的基礎代謝率，讓你靜止時也能燃燒更多熱量。兩者結合，一個負責「塑形」，一個負責「消脂」，共同完成皮拉提斯减肥的完整目標。

為何我做Pilates减肥無效？專家揪出8大盲點與解決方案

「皮拉提斯可以減肥嗎？」這可能是許多練習者心中的一大疑問。當你規律地練習，卻發現體重計上的數字紋風不動，難免會感到沮喪，甚至開始懷疑普拉提減肥的真實效果。其實，問題往往不在於運動本身，而是你可能不自覺地陷入了一些練習盲點。現在，讓我們一起來看看專家指出的8個常見問題，並找到對應的解決方案，讓你的每一次努力，都能轉化為看得見的成果。

盲點一：動作太快，忽略肌肉感受度

解決方案：放慢速度，專注「心動合一」(Mind-Muscle Connection)

許多人習慣了快節奏的運動，做皮拉提斯時也下意識地追求速度和次數。但皮拉提斯的精髓在於「控制」。動作太快，大腦根本來不及向肌肉發出精準指令，訓練往往只動到表層肌肉，深層核心卻沒有參與。你可以試著將每個動作的速度放慢一半，將注意力完全集中在目標肌肉上，感受它的收縮、用力與伸展。這種大腦與肌肉的連結，就是「心動合一」，也是讓訓練效果倍增的關鍵。

盲點二：姿勢不準確，訓練效果打折

解決方案：質量重於數量，必要時尋求專業指導

完成10次姿勢不標準的動作，其效果遠不如認真做好5次標準動作。不準確的姿勢不只會讓訓練白費，更容易導致代償，增加受傷風險。練習皮拉提斯時，請記住質量遠比數量重要。與其計算做了多少下，不如專注於每一次動作的起始位置、發力過程和結束姿態是否正確。如果對自己的姿勢沒有把握，尋求專業教練的指導是非常有價值的。

盲點三：呼吸與核心未能有效連結

解決方案：練習鼻吸口呼，呼氣時主動收緊核心

呼吸是皮拉提斯的靈魂，它不只是喘氣，而是啟動核心力量的鑰匙。很多人在用力時會不自覺地憋氣，這會讓核心無法有效工作。正確的方式是練習「鼻吸口呼」，吸氣時為動作準備，呼氣時則想像肚臍向脊椎方向收緊，主動去啟動深層核心肌群。當呼吸與核心動作同步，你會發現動作變得更穩定，力量也更強。

盲點四：缺乏循序漸進的挑戰

解決方案：適時增加難度，如使用彈力環或進階動作

我們的身體非常聰明，當它適應了一種訓練強度後，進步就會停滯。如果你一直停留在最基礎的動作，身體自然不會有新的改變。想透過皮拉提斯减肥或塑形，就需要給身體新的刺激。這不代表要追求極度困難的動作，而是可以適時增加挑戰，例如在動作中加入彈力環、小啞鈴等輔助工具，或者嘗試一些基礎動作的進階版本。

盲點五：忽略飲食控制

解決方案：重申減脂七分靠吃，三分靠練

這是一個老生常談，卻是最多人忽略的真相。無論你多麼努力地練習，如果沒有配合適當的飲食控制，對於「皮拉提斯会瘦吗」這個問題，答案很可能是否定的。運動能增加熱量消耗和肌肉量，但真正製造熱量缺口的關鍵還是在於飲食。請記住「七分靠吃，三分靠練」的黃金法則，確保攝取足夠的蛋白質、優質脂肪和原型食物，減少高糖分及加工食品的攝取。

盲點六：訓練頻率不足

解決方案：建議每週至少進行2-3次練習以累積效果

效果是需要時間累積的。如果只是偶爾心血來潮才做一次，身體很難產生記憶和適應，自然也看不到明顯的進步。要讓皮拉提斯發揮效果，規律性是基本要求。建議將皮拉提斯融入你的日常行程，目標是每週至少進行2至3次練習。持之以恆，才能讓肌肉力量、身體線條和體態得到持續的改善。

盲點七：單靠Pilates，忽略有氧運動

解決方案：將普拉提視為塑形工具，配合有氧運動消脂

單純練習普拉提，對於減去大量脂肪的效果相對有限，因為它的主要功能是強化核心、雕塑肌肉線條和改善體態。如果你想達到顯著的減脂效果，最好的策略是將普拉提與有氧運動結合。你可以將普拉提視為精雕細琢的「塑形工具」，再配合跑步、游泳或單車等有氧運動來高效燃燒脂肪。兩者相輔相成，才能打造出既結實又有線條的理想身形。

盲點八：忽略恢復期的重要性

解決方案：確保充足睡眠，進步發生在恢復期間

很多人以為進步發生在氣喘吁吁的訓練當下，但事實上，肌肉的修復和成長，是在我們休息和睡眠時進行的。過度訓練而不給身體足夠的時間恢復，只會讓身體處於疲勞狀態，影響訓練表現和效果。確保每晚有充足的優質睡眠，並在訓練日之間安排適當的休息，你的身體才能在恢復後變得更強壯，訓練成效也會更顯著。

皮拉提斯减肥 vs. 瑜伽減重：哪個更適合你？

很多人都會問，到底練習普拉提減肥效果好，還是瑜伽減重比較快？這兩種運動看來有點相似，但其實從核心目標到訓練方法都有很大分別。想知道皮拉提斯會瘦嗎？或者哪種運動更適合自己？我們可以從幾個方面幫你仔細分析。

快速比較表：目標、呼吸、器材與節奏

訓練目標：Pilates（核心力量、姿勢矯正） vs. 瑜伽（靈活性、身心連結）

普拉提的訓練重點非常明確，就是強化身體的核心肌群，好像為身體建立一個穩固的內在支撐系統。它非常著重肌肉的精準控制和改善體態，例如圓肩或骨盆前傾等問題。瑜伽則更追求身心靈的平衡與連結。它透過不同的體位法（Asana）去提升身體的柔軟度和平衡感，同時配合冥想，幫助練習者達致內在的平靜與專注。

呼吸方式：Pilates（呼氣用力） vs. 瑜伽（配合動作流動）

呼吸是這兩種運動的靈魂，但運用方法完全不同。練習普拉提時，呼吸是用來輔助發力的。你會學習在動作中最費力的部分用力呼氣，這樣可以更深層地啟動核心，穩定和保護脊椎。瑜伽的呼吸（Pranayama）講求與動作流暢地結合。呼吸會引導著每一個動作的轉換，幫助身體伸展得更深，也讓心神更專注於當下。

器材運用：Pilates（墊上或器械） vs. 瑜伽（主要靠自身體重）

普拉提有兩種主要形式，你可以在墊上進行，利用自身體重訓練，也可以使用大型器械，例如核心床（Reformer）。器械利用彈簧的阻力，可以增加訓練的挑戰性和提供動作輔助。瑜伽主要依賴你自己的身體重量作為阻力。雖然有時會用上瑜伽磚或伸展帶等小工具輔助，但核心始終是身體與墊子之間的互動。

如何選擇？我們的最終建議

了解了它們的分別後，你可能還是會問：「那我到底應該選擇哪一個？」答案完全取決於你的個人目標。

選擇皮拉提斯：若你想強化核心、改善「假肚腩」、雕塑線條

如果你的主要目標是想針對性地強化腹部和背部肌肉，改善因為盆骨前傾等姿勢問題造成的「假肚腩」，或者想雕塑出更修長緊實的肌肉線條，那麼普拉提會非常適合你。它對肌肉的精準控制訓練，能讓身形看起來更挺拔、更纖瘦。

選擇瑜伽：若你追求減壓、提升柔軟度、尋求身心平衡

如果你覺得生活壓力很大，想找一種運動來放鬆心情，同時希望大幅提升身體的柔軟度，並且追求一種身心合一的平靜狀態，瑜伽就是你的不二之選。它在伸展身體的同時，也能幫助你釋放精神上的緊張。

最佳策略：兩者結合，互補長短，達到更全面的瘦身效果

其實，你不需要硬性地二選一。最聰明的策略是將兩者結合。普拉提幫你建立強大的核心力量和穩定性，這可以讓你在做瑜伽時，體位法做得更穩、更安全。而瑜伽的伸展和靈活性訓練，可以舒緩普拉提訓練後的肌肉，讓你恢復得更好。這樣互補長短，無論是對雕塑身形，還是提升整體健康水平，都能達到一加一大於二的全面效果。

關於普拉提减肥的常見問題 (FAQ)

練習普拉提會令肌肉變粗壯嗎？

這是一個很常見的疑問。普拉提的訓練核心，在於鍛鍊身體深層的穩定肌群，而不是表層的大肌肉塊。它的動作模式強調低強度與高重複次數，目標是雕塑出修長而結實的肌肉線條，而非增加肌肉的圍度。因此，持續練習普拉提，你會發現身形變得更緊實、線條更優美，但不會練成健美選手般的壯碩肌肉。

做普拉提流汗不多，還能减肥嗎？

流汗量與燃燒的卡路里並沒有絕對的直接關係。普拉提的價值，不在於運動當下的大量排汗，而是它對身體組成的長遠影響。普拉提透過精準的動作控制，有效增加肌肉量，從而提升你的基礎代謝率（BMR）。這代表即使在休息狀態，你的身體也會消耗更多熱量。所以，普拉提减肥的原理，是建立一個長期高效燃脂的體質，而不僅僅是單次運動的熱量消耗。

器械Pilates减肥效果比墊上運動好嗎？

器械Pilates與墊上Pilates各有其獨特優勢，沒有絕對的優劣之分，選擇取決於你的個人目標。墊上運動完全依靠自身體重作為阻力，是建立核心力量與身體覺知的絕佳基礎。器械（如Reformer）則透過彈簧提供額外的阻力與支撐，能夠更精準地挑戰特定肌群，增加訓練強度與動作變化。對於追求更快塑形效果的人來說，器械訓練或能提供更顯著的幫助。不過，最理想的策略是兩者結合，相輔相成。

生理期或懷孕期間可以練習普拉提减肥嗎？

在這些特殊時期，運動的首要原則是安全。在開始或繼續任何訓練前，務必先諮詢醫生的專業意見。一般而言，溫和的普拉提練習在生理期是安全的，甚至有助於舒緩不適。你需要聆聽身體的反應，避免過於劇烈的核心動作。對於懷孕期間，練習必須在具備孕婦普拉提資格的專業導師指導下進行。動作需要大幅度調整，以強化骨盆底肌與核心支撐力，為生產做準備，此時的目標是維持健康而非减肥。